Como não perder massa magra na dieta: 4 cuidados e os números

Para não perder massa magra na dieta, quatro cuidados fazem diferença: manter as cargas do treino, perder peso sem pressa, comer mais proteína do que o normal e não exagerar no cardio. Cada um tem estudo por trás, e os números mostram até onde dá para ir.

Os quatro cuidados são o roteiro de "How To Prevent Muscle Loss When Dieting (Science Explained)", do canadense Jeff Nippard, fisiculturista natural e formado em bioquímica. Em alguns pontos, os números abaixo corrigem o que se costuma repetir sobre os estudos que ele cita.

Antes, vale separar duas palavras. Massa magra é tudo o que não é gordura: músculo, água, glicogênio (o carboidrato guardado no músculo e no fígado), órgãos e ossos. Parte da água e do glicogênio sai em qualquer dieta e volta quando você come mais. O que você quer proteger é o músculo.

Por que a dieta faz perder músculo

Pense no músculo como um muro de tijolos, em que cada tijolo é uma proteína. O corpo coloca tijolos novos (síntese de proteína muscular) e tira tijolos velhos (quebra de proteína muscular) o tempo todo. Se entram mais tijolos do que saem, o muro cresce. Se saem mais do que entram, ele diminui.

A explicação mais comum aponta quatro coisas que puxam o saldo para baixo na dieta:

• Síntese menor: com menos comida, o corpo coloca tijolos mais devagar.
• Quebra maior: tijolos saindo mais rápido.
• Proteína queimada como combustível: parte da proteína que construiria o muro vira energia.
• Força caindo: você levanta menos peso, o músculo sofre menos tensão e o sinal para mantê-lo enfraquece.

No estudo que mediu as duas primeiras, só a primeira apareceu. Na Universidade McMaster, no Canadá, 24 homens jovens com sobrepeso comeram 40% menos calorias por 10 dias. A síntese de proteína muscular caiu, e a quebra ficou igual. Para os autores, no começo da dieta o músculo diminui porque chegam menos tijolos, e não porque saem mais.

O mesmo estudo mostrou a saída. Os voluntários treinavam musculação com uma perna só, e na perna treinada a síntese caiu bem menos. O treino de força funciona como o mestre de obras: enquanto ele dá ordens, o muro continua sendo construído, mesmo com menos material.

Duas condições aumentam a perda. Quanto mais magra a pessoa, maior a parte do peso perdido que sai de massa magra. E quanto maior o corte de calorias, maior também essa parte. Um obeso que corta pouco perde proporcionalmente bem mais gordura do que um atleta já seco que corta muito.

Mantenha as cargas do treino

Muita gente começa a dieta trocando o treino pesado por séries longas e leves, para suar e gastar mais. Essa troca pode custar músculo, porque com menos carga o músculo recebe menos tensão. E suar mais ou sentir mais cansaço não prova que você gastou mais calorias. Quem cria o déficit é a dieta, e o cardio ajuda quando ela não basta.

Uma regra comum entre treinadores resume a ideia: na dieta, o treino continua pedindo o mesmo estímulo para manter o músculo. O que muda é a sua capacidade de se recuperar. Por isso, no início do cutting, não alivie as cargas, não troque os exercícios e não corte séries.

Na prática, mantenha os exercícios básicos compostos, como agachamento, supino, remada e levantamento terra. Pegue a carga com que você faz de 6 a 12 repetições e tente continuar fazendo essas repetições com ela, no maior número de exercícios e pelo maior tempo possível. Uma revisão sobre preparação de fisiculturistas naturais recomenda a maior parte das repetições nessa faixa, com 70% a 80% da carga máxima (1RM), e cada músculo treinado pelo menos duas vezes por semana. Entre os quatro cuidados, esse costuma ser tratado como o principal por quem prepara atletas.

Ir sempre no peso máximo é outra coisa. Volume também conta, e quem só treina no limite consegue fazer menos séries. O objetivo é não deixar a força despencar.

Em algum momento o que era leve começa a pesar e o corpo fica moído. É o sinal de que a recuperação caiu. Aí vale tirar algumas séries, reduzir a carga ou, mais adiante, as duas coisas, para não se machucar. Pela experiência de quem prepara atletas, isso costuma chegar depois de meses de dieta e fica mais forte abaixo de 8% a 10% de gordura nos homens e de 15% a 18% nas mulheres.

Segurar as cargas é o estímulo, e não a prova de que o músculo ficou. Uma revisão de 2022 que juntou os ensaios de musculação em déficit viu que a dieta atrapalhou o ganho de massa magra, mas não o de força. A força pode se manter enquanto a massa magra cai. Para acompanhar o que está saindo, use a balança, as medidas e o percentual de gordura por dobras.

Quanto peso perder por semana

O segundo cuidado é emagrecer devagar. Um estudo norueguês de 2011 testou isso com 24 atletas de elite, sorteados para perder 0,7% ou 1,4% do peso por semana, sempre com quatro treinos de força semanais. Na prática, o grupo rápido ficou perto de 1% por semana. O lento levou cerca de 8 semanas e meia, e o rápido, pouco mais de 5.

Os atletas dos dois grupos perderam o mesmo peso, perto de 5,5%. Os do grupo lento perderam 31% da gordura que tinham e ainda ganharam 2,1% de massa magra. Os do rápido perderam 21% da gordura e não ganharam massa magra.

A dieta não precisa ser a mais lenta possível. Quem tem bastante gordura para perder perde menos massa magra a cada quilo, então pode cortar mais no início e ir desacelerando conforme seca.

Duas réguas para o tamanho do déficit

Uma revisão de 2014 sobre a nutrição de fisiculturistas naturais recomenda perder de 0,5% a 1% do peso por semana para preservar o máximo de músculo. Na prática de treinadores, o começo da dieta chega a 1,5% por semana quando há bastante peso a perder, e o ritmo cai conforme a pessoa seca.

Uma revisão de 2022 é mais cautelosa. Ela juntou os ensaios de musculação em déficit e viu que cortes de cerca de 500 kcal por dia já impediram o ganho de massa magra. Os autores recomendam não passar disso a quem quer preservar músculo.

As duas réguas se encontram no piso. Pela regra comum de cerca de 7.700 kcal por quilo de gordura, 500 kcal por dia dão perto de 0,45 kg por semana, ou 0,5% do peso de quem tem 90 kg. Em pessoas mais magras, o mesmo déficit tira um pouco mais de peso, porque uma parte maior do que sai é massa magra, que tem menos calorias por quilo. O ritmo de 1% por semana já pede perto do dobro desse déficit calórico. Quanto mais perto de 1%, maior o risco para o músculo, e quem já está magro faz melhor perto dos 0,7% que funcionaram para os atletas noruegueses. A calculadora de cutting converte o ritmo escolhido em calorias.

O exemplo de 12 semanas que treinadores usam para alguém com 90,7 kg e bastante gordura a perder é mais agressivo que as duas réguas no começo:

No fim, são perto de 11 kg a menos, a maior parte de gordura e de água, que sai mais no começo. As oito primeiras semanas passam do limite de 2022, e as quatro primeiras passam também do teto de 2014. Quem já está magro pula essas fases e fica entre 0,5% e 0,7% por semana.

Quanta proteína comer na dieta

O terceiro cuidado é aumentar a proteína. O resultado mais forte vem de um ensaio canadense de 2016. Quarenta homens jovens comeram cerca de 40% menos calorias por quatro semanas e treinaram musculação e tiros seis dias por semana. Metade comeu 2,4 g de proteína por quilo de peso e metade, 1,2 g.

Com 2,4 g/kg, os voluntários ganharam 1,2 kg de massa magra e perderam 4,8 kg de gordura. Com 1,2 g/kg, a massa magra quase não mudou e a gordura caiu 3,5 kg. Os dois grupos treinavam seis vezes por semana, musculação e tiros.

O estudo canadense de 10 dias, do mesmo laboratório, também comparou 1,2 e 2,4 g/kg. Nele, o que mais segurou a síntese de proteína muscular foi a musculação, nos dois grupos de proteína.

Para a massa magra, ir muito além disso ainda não mostrou vantagem. Num estudo de 2014, praticantes treinados comeram 4,4 g/kg por dia durante oito semanas, cerca de 307 g de proteína. Peso, gordura e massa magra não mudaram, e eles nem estavam em dieta. Os próprios autores concluíram que tanta proteína não engordou, e não que tivesse feito ganhar músculo.

Uma revisão de 2018 com 49 estudos, quase todos sem dieta de déficit, achou que o ganho de músculo para de crescer por volta de 1,6 g/kg, com margem que chega a 2,2 g/kg. Por isso, a faixa de 1,8 a 2,2 g por quilo costuma ser usada como teto prático. Em déficit, e mais ainda em quem já está magro, a necessidade sobe. A revisão de 2014 para fisiculturistas naturais fala em 2,3 a 3,1 g por quilo de massa magra.

Para alguém de 80 kg, a faixa de 1,8 a 2,2 g/kg dá de 144 a 176 g por dia, e os 2,4 g/kg do ensaio de 2016 dão cerca de 190 g. Quem tem muita gordura pode fazer a conta pela massa magra, como a revisão de 2014, para não superestimar a meta. Calcule a sua na calculadora de proteína diária. A divisão do resto das calorias entre carboidrato e gordura está na matéria sobre macros para cutting.

Quanto cardio fazer na dieta

O quarto cuidado é não exagerar no cardio. A revisão sobre o treino de fisiculturistas naturais recomenda a menor frequência e a menor duração de cardio que ainda garantam a perda de gordura, porque a interferência no treino de força cresce junto com elas.

Na prática, isso fica em até uma ou duas sessões de HIIT (tiros intensos) e quatro ou cinco de cardio leve por semana, e só quando a dieta sozinha não cria o déficit.

A ciência sobre essa interferência está dividida. Uma revisão de 2012 com 21 estudos viu menos hipertrofia e menos força quando a musculação vinha junto com corrida, mas não com bicicleta, e o prejuízo crescia com a frequência e a duração do aeróbio. Uma revisão de 2022 com 43 estudos não viu prejuízo na hipertrofia nem na força máxima, fosse corrida ou bicicleta, com poucas ou muitas sessões. Só a força explosiva caiu, mais quando os dois treinos eram na mesma sessão.

Nenhuma das duas revisões olhou especificamente para pessoas em dieta, quando a recuperação já está no limite. Para quem treina para ganhar músculo, a revisão mais nova sugere que o cardio moderado não atrapalha. Se o seu esporte depende de explosão, como sprint ou salto, separe o cardio da musculação por pelo menos 3 horas. E se as cargas começarem a cair, o cardio é o primeiro lugar para cortar. A matéria sobre aeróbio e musculação detalha como combinar os dois.

Durma o suficiente

O sono também pesa. Num ensaio de 2010, dez adultos com sobrepeso, sem treino de força, fizeram a mesma dieta duas vezes, por 14 dias cada. Numa delas ficaram 8 horas e meia na cama por noite, e na outra, 5 horas e meia.

Com 8 horas e meia, perderam 1,4 kg de gordura e 1,5 kg de massa magra. Com 5 horas e meia, perderam só 0,6 kg de gordura e 2,4 kg de massa magra, e sentiram mais fome. O estudo foi pequeno e curto, mas o resultado é claro: dormindo pouco, a mesma dieta tirou mais massa magra e menos gordura.

Conclusão

Perder massa magra na dieta é comum, mas dá para reduzir bastante. Segure as cargas no treino, que é o estímulo para o músculo ficar. Perca de 0,5% a 1% do peso por semana, mais perto do piso se você já está magro. Coma pelo menos 1,8 g de proteína por quilo e use o cardio só como complemento da dieta. Entre os quatro, manter a força costuma vir em primeiro lugar para quem prepara atletas, e o estudo de 10 dias mostrou que a musculação é o que mais segura a síntese de proteína muscular durante a dieta.

Os números deste texto vêm de adultos saudáveis e de atletas. Quem tem doença renal, diabetes ou usa remédio para emagrecer deve ajustar proteína e ritmo de perda com o médico ou nutricionista.

Perguntas frequentes

O que fazer para não perder massa magra na dieta?

Treinar pesado, emagrecer devagar e comer bastante proteína. Um bom ponto de partida é 0,5% a 1% do peso a menos por semana e pelo menos 1,8 g de proteína por quilo, com as mesmas cargas de antes da dieta. Dormir pouco atrapalha: no ensaio sobre sono, quem dormiu 5 horas e meia perdeu mais massa magra.

É possível emagrecer sem perder massa magra?

Sim. No estudo norueguês, os atletas que perderam 0,7% do peso por semana ganharam 2,1% de massa magra enquanto secavam. No ensaio canadense, quem comeu 2,4 g de proteína por quilo ganhou 1,2 kg de massa magra mesmo com 40% menos calorias. Nos dois estudos, todos treinavam musculação.

O que comer para não perder massa magra?

Proteína em todas as refeições, de carne, frango, peixe, ovos, laticínios ou whey, até chegar ao total do dia. Uma revisão sugere 0,4 a 0,5 g de proteína por quilo antes e depois do treino, mas diz que o horário pesa pouco: o que conta é o total. O resto das calorias se divide entre carboidrato e gordura, com 15% a 30% delas vindas de gordura.

O que tomar para não perder massa magra?

Nenhum suplemento substitui proteína suficiente e treino de força. O whey é prático para fechar a proteína do dia, e suplementar proteína aumentou o ganho de massa e de força numa revisão de 49 estudos. Creatina, cafeína e beta-alanina são os suplementos com efeito útil citados para a preparação de fisiculturistas.

Dá para não perder massa magra sem treinar?

É bem mais difícil. No estudo de 10 dias de dieta, a síntese de proteína muscular caiu nas pernas sem treino mesmo com proteína alta, e caiu bem menos na perna que fez musculação. A proteína ajuda, mas sem o estímulo do treino ela não segura o músculo sozinha.

Jejum intermitente faz perder massa magra?

Na maioria dos estudos, não. Uma revisão de 8 estudos com jejum intermitente e musculação viu a massa magra se manter na maioria deles, e a gordura cair em 5 dos 8. Os estudos foram curtos e com pessoas que não eram atletas. A matéria sobre jejum intermitente e musculação trata do assunto.

Correr faz perder massa magra?

Os estudos divergem. Uma revisão de 2012 viu a corrida, mais que a bicicleta, atrapalhar o ganho de músculo de quem também fazia musculação. Uma revisão de 2022 com 43 estudos não achou essa diferença, nem efeito do número de sessões. Na dieta, se as cargas começarem a cair, a corrida é a primeira a ser reduzida.

Perder massa magra faz mal?

Depende do que sai. A água e o glicogênio que vão embora no começo da dieta voltam quando você come mais, e isso não é problema. Perder músculo, sim, deixa você menor no fim do cutting e, com o tempo, mais fraco. É por isso que treino, proteína e ritmo de perda importam.

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