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Bruna Bosco
Bruna Bosco

Considerações importantes sobre o jejum intermitente

O que é jejum intermitente

Jejum caracteriza-se como um estado em que o nosso corpo, após ficarmos um período sem nos alimentarmos, utiliza mais substratos energéticos próprio organismo do que  os provenientes da dieta.

Nosso organismo passa a utilizar a gordura estocada no tecido adiposo, além disso, o corpo passa a usar como energia a glicose produzida no fígado, e a utilizar de forma mais intensa o glicogênio muscular e hepático.

A estratégia do jejum intermitente envolve a restrição total ou parcial do consumo de energia, ela acontece em intervalos de tempos pré-estabelecidos. Muitas são as formas de se planejar um jejum intermitente. Ele pode ser praticado todos os dias, dia sim/dia não, a cada 3 dias, 1 vez por semana etc. Pode durar 12 horas, 16 horas e 24 horas.

Em relação à frequência, os protocolos mais comuns envolvem o jejum intermitente diário ou a cada 2 dias, intercalando dia sim/dia não.

Segundo vários estudos relacionados ao jejum (estudos encontram-se nas referências), podemos concluir vários benefícios do jejum intermitente associado à saúde:

  • Redução peso e gordura corporal;
  • Redução nos níveis de insulina;
  • Manutenção na taxa de metabolismo de repouso;
  • Controle dos níveis de LDLc e triglicerídeos;
  • Manutenção nos níveis de HDLc; 
  • Aumento no tamanho das partículas de LDL;

Um exemplo muito comum, na prática, é o jejum intermitente diário de 12 horas. Nele, o indivíduo realiza a última refeição do dia anterior, dorme por aproximadamente 8 horas e, depois, fica mais 4 horas sem se alimentar pelo período da manhã. Esse é um protocolo bastante utilizado porque já aproveita as 8 horas de sono e também porque muitas pessoas não sentem fome pela manhã.

Nos estudos que avaliam o efeito do jejum intermitente, o mais comum é o jejum alternado em dia sim/dia não. No dia de jejum, ocorre a ingestão de até 25% das necessidades energéticas diárias durante um período de 24h. No dia seguinte, sem jejum, o consumo alimentar é irrestrito.

Jejum intermitente associado a exercícios aeróbicos

Alguns dados da literatura científica sugerem que a realização de exercícios num contexto de dieta cetogênica pode gerar adaptações benéficas no desempenho, especialmente em atividades aeróbias.

O jejum intermitente, desde que adequado ao planejamento de treinamento, à ingestão adequada de calorias e nutrientes, ao descanso, à hidratação, parece não afetar a performance em atletas e praticantes de atividade física .

A ingestão de uma dieta cetogênica (reduzida em carboidratos) leva o organismo a um estado fisiológico semelhante ao do jejum (redução na concentração sanguínea de insulina e aumento na utilização de gorduras e corpos cetônicos como fonte de energia).

É possível que o exercício realizado em jejum possa trazer adaptações metabólicas semelhantes, que favoreçam o desempenho em atividades aeróbias de longa duração.

Vale ressaltar que tais adaptações, caso ocorram, certamente serão dependentes da correta adequação do indivíduo ao seu treinamento e ao plano alimentar, pois ambos poderão levar à utilização mais eficiente tanto de carboidratos como de gorduras para a produção de energia durante o exercício; nesse caso, tanto a ingestão de calorias, como a composição da dieta, seriam fundamentais no processo.

Porém seriam necessários mais estudos para uma análise mais completa.

Jejum intermitente associado à perda de massa magra

Estudos mostram que enquanto você estiver exercitando os seus músculos, você não os perderá mantendo curtos períodos de jejum.

Bodybuilders e atletas de fitness naturais ao se prepararem para campeonatos, constantemente se mantêm em dietas de até 16 semanas com baixa caloria, enquanto mantêm toda a sua massa muscular.

Nos estudos podemos constatar que aproximadamente todos revelam que não há diferença significativa entre a massa magra inicial e a massa magra final dos participantes que permaneceram em jejum. E quando ocorre uma redução na massa magra, essa diminuição é mínima, sendo inclusive inferior à perda de massa magra apresentada em praticamente qualquer outro tipo convencional de estratégia para perda de peso.

Podemos concluir algumas hipóteses para essa perda negativa de massa muscular:

  • Manutenção de glicogênio muscular no jejum intermitente;
  • Pela expressão muscular de genes, tais como a GSK-3 - Responsável pela regulação das vias de síntese de glicogênio = reposição de glicogênio;
  • Aumento do GH;
  • Jejum intermitente sub-regula mTOR;
  • Expressão de carnitina aciltransferase 1 (CPT-1).

Considerações importantes

  • Os estudos avaliam a massa magra como um todo, e não diretamente apenas a massa muscular.
  • Estudos comparando Jejum Intermitente com restrição calórica contínua em indivíduos mais magros com exercício de força e uma ingestão "ótima" de proteína são praticamente inexistentes.
  • Perda de massa magra: especialmente em pessoas com baixa reserva de gordura e baixa massa muscular sem treino de força;
  • O jejum, pode facilmente levar a uma considerável redução nos níveis de glicogênio e, consequentemente, de água, então boa parte da perda de massa magra observada nesses estudos pode ser devido à perda de água, e não necessariamente a uma redução da massa muscular propriamente dita.

Conclusão

Jejum intermitente é uma estratégia nutricional válida. Porém, é uma dentre várias.

Não é todo mundo se adapta á ela, por exemplo, se você não tem o hábito de tomar café de manhã e só começa a se alimentar na hora do almoço, é uma boa estratégia para você! Você não vai catabolizar se ficar algumas horas sem comer. 

Faça o que funciona para você, e se você acha que treino em jejum se qualifica, então encare. Treinar em jejum não é uma obrigação.

Mas não se esqueça de que o jejum intermitente precisa ser muito bem planejado. Você deve adequar a dieta ao dia como um todo, e evitar fazê-lo por conta própria, procurando sempre um nutricionista atualizado para te auxiliar.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Varady KA, et al. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138-43.
Rothschild J, Hoddy KK, Jambazian P, Varady KA. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014;72(5):308-18.
Klempel MC, et al. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutr J. 2012;11:98.
Klempel MC, et al. Alternate day fasting increases LDL particle size independently of dietary fat content in obese humans. Eur J Clin Nutr. 2013;67(7):783-5.
Heilbronn LK, et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):69-73.
LeCheminant JD, Christenson E, Bailey BW, Tucker LA. Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study. Br J Nutr. 2013 Dec;110(11):2108-13.
Heilbronn LK, et al. Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obes Res. 2005;13(3):574-81.
Harvie MN, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27.
Harvie MN, et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013;110(8):1534-47.
Varady KA, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146.




Comentários

Comentários Destacados

O jejum intermitente menos intenso que encontrei foi o Lean Gains, 16/8 horas.

Por esse motivo gostaria que a autora - ou quem saiba - pudesse indicar a literatura correspondente que permite esse esquema 12/12. 

Pra falar a verdade, até num protocolo 14/10 eu também estaria interessado, pois caso o almoço às 12 fosse minha primeira refeição, eu poderia tranquilamente ter uma última refeição às 22 h.

 

Outra dúvida: quem seja diabético tipo 2 "assintomático" (que controla o diabetes através das refeições somente) pode adotar o Jejum Intermitente?

Editado por Jaraqui

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@jaraqui tranquilo hahaha, ficou faltando mesmo!  

Seguem alguns exemplos de protocolos de livros e internet:

1) jejum de 16h (homens) e 14h (mulheres) com janela alimentar de 8 horas (Martin Berkhan do site LeanGains.com) - Existe uma janela alimentar de 8 a 10 horas

2) Jejum de 16h, com 4h para ingerir proteínas e 4h à vontade (Jason Ferrugia no livro Renegade Diet)

3) Jejum de 24h, 1 ou 2x na semana

(Brad Pilon no livro Eat Stop Eat)

No caso do jejum intermitente para diabéticos seria arriscado, pois as chances de hipoglicemia seriam grandes, a principio eu não recomendaria.  



 

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Já existem estudos alertando para problemas causados ao fígado pelo jejum intermitente. Por isso, sempre consulte um nutricionista antes de aderir a uma dieta, para que seja acompanhada a sua evolução corporal e resposta em medidas e reflexos na saúde geral do corpo.

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Essas pesquisas, muitas delas, só que essa em específico, são feita com ratinhos.

Dr Nicola Guess, Lecturer in Nutritional Sciences at King’s College London, said:

“Firstly, it’s important to bear in mind there are important differences between rodents and humans – particularly with regard to diet. For example, a high fat diet causes insulin resistance in rats but it does not appear to in humans.

 

--> esse doc aí tá reclamando que esse confronto feito entre ratos para serem traçadas inferências em humanos é controversa, pois nos ratinhos as dietas "high fat" são prejudiciais enquanto que em humanos há até as dietas low carb (high fat)

 

“The exact method is unclear from the abstract, but if the rats were fasted for one day, this is equivalent to an approximately 3 to 4 week fast in humans! So it’s not applicable to the 24-hour or 48-hour fasts practised by humans on common fasting diets.

 

---> Aqui ele reclama que se os ratinhos eram impostos a 24 horas de jejum seria o equivalente a nós sermos submetidos a 3 a 4 semanas de jejum...

 

Ele fez outros comentários, mas os mais treteiros que eu encontrei foram esses.

Outra coisa:

  • botar os ratinhos pra fazerem jejum dia sim dia não, nem nós, humanos seguimos isso. O jejum intermitente que mais se assemelha a ficar o dia todo em jejum é aquele 2/7, onde dois dias *** não consecutivos ***  e nos outros dias são feitas refeições que totalizem um consumo de manutenção (nem pra aumentar nem pra baixar peso).
  • e aí, nos dias 'sim', os pesquisadores deixavam os ratinhos fazerem uma orgia alimentar? Ou davam uma ração controlada em termos de totais calóricos?

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    • Por Pedreiro_SC
      Olá pessoal. Sou novo por aqui e possuo algumas dúvidas. Tenho uma rotina bem corrida e que agora a partir do dia 15/02 sofreu grandes mudanças.
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      Dose 1: 6h | Dose 2: 14h | Dose 3: 22h
      Dosagem Fórmula 01: 1 doses ao dia, ao acordar
      Silimarina  100 mg  + Ácido Alfa Lipóico 100 mg + I3C 200mg 
      Dosagem Fórmula 02: 3 doses ao dia, a cada 8h, iniciando ao acordar
      Pyngeum Africano 50mg + Saw Palmeto 70 mg + Crisina 500 mg + Higenamine 20 mg
      Dosagem Fórmula 03: 3 doses ao dia, a cada 8h, iniciando ao acordar.
      Oxandrolona 10 mg
       
      A dieta que venho seguindo é:
      Jejum das 22 às 12h
       
      Almoço 12:30h
      150g peito frango
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      Salada temperada com azeite de oliva
       
      Lanche tarde às 15h
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      Janta às 18:45h
      150g peito de frango
      Salada temperada com azeite de oliva
       
      Treino às 19:30h (ABCDE) Descanso quarta-feira e domingo.
       
      Pós treino às 20:30h (com exceção de terça que não treino)
      40g whey isolado
       
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      22h ~ Lanche semelhante ao café
       
      23h ~ Albumina ****
       
      *Só que agora eu comprei duas unidades do hipercal Hiper mass 17500 3kg e a dosagem recomendada são 5 scoop (160 mg) e não sei se tomo como pós, ou se divido 2 scoop pré junto com a refeição e 3 pós, não acho jogo tomar 5 pré e 5 pós pq já tem a refeição e também o hipercal vai pra casa do caralh* assim kkkk*

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