Frio emagrece? O que a gordura marrom faz e quanto ela gasta

Frio emagrece? Pouco. Para manter o corpo a cerca de 37 °C, você gasta mais energia num lugar frio, e uma parte desse gasto vem da gordura marrom, um tipo de gordura que produz calor. O aumento é pequeno, e em alguns estudos as pessoas comeram mais depois do frio.

A ideia chegou às academias. No programa “COMO A SMART FIT SE TORNOU A MAIOR REDE DE ACADEMIAS DO BRASIL? (com Edgard Corona) | Os Sócios #319”, Edgard Corona contou que a rede está levando para as unidades novas uma sala de ar resfriado a 5 ou 6 °C. Pela explicação dele, o treino já gastou o açúcar do corpo, então, para se manter a 37 °C na sala, o corpo passa a queimar gordura, numa queima que, segundo ele, dura 5 minutos.

Por que o corpo gasta mais energia no frio

Quando a temperatura cai, o corpo produz calor de dois jeitos. O mais conhecido é o tremor, em que os músculos se contraem sem parar. O outro acontece sem tremor: a gordura marrom e outros tecidos queimam gordura e açúcar só para gerar calor. Somados, os dois formam o que os pesquisadores chamam de termogênese induzida pelo frio.

Quanto isso soma? Uma revisão de 2022 juntou 10 estudos em que adultos ficaram num ambiente de 16 a 19 °C, em vez de 24 °C. O gasto subiu, em média, 188 kcal por dia. Num estudo de 2014, cinco homens passaram dias inteiros dentro de uma câmara de temperatura controlada: a 19 °C, gastaram cerca de 2.620 kcal no dia, contra 2.470 kcal a 24 °C.

Esses números vêm de horas seguidas no frio. Uma visita de poucos minutos à sala fria depois do treino deve gastar bem menos.

O que é gordura marrom e onde ela fica

A gordura branca é a que guarda energia, a da barriga e das coxas. A marrom faz o contrário: queima energia para produzir calor. Por muito tempo, achou-se que só bebês e animais pequenos a tinham. Em 2009, exames de imagem (PET-CT) mostraram que adultos também têm gordura marrom, principalmente na região que vai do pescoço até o alto do peito, perto das clavículas.

Ela aparece quando faz frio. Num estudo de 2009, 24 homens ficaram a 16 °C, e a gordura marrom ficou ativa em 23 deles. Em outro, depois de 2 horas a 19 °C, ela apareceu em 17 de 32 jovens e em só 2 de 24 pessoas acima de 38 anos. Nos dois estudos, ela foi mais ativa em quem era mais magro.

A quantidade é pequena. Num estudo de 2013, os adultos com mais gordura marrom ativa tinham cerca de 59 g dela. Pela conta dos autores, no frio leve, de 15,5 °C, ela responde por 15 a 25 kcal por dia nessas pessoas. Isso é uma parte pequena do gasto extra no frio, e o resto vem de outros tecidos do corpo.

Dá para aumentar a gordura marrom?

Dá, com frio repetido. Em 10 dias de exposição frequente ao frio, que os estudos chamam de aclimatação, a gordura marrom ficou mais ativa e o corpo passou a produzir mais calor sem tremer. Os voluntários também passaram a sentir o ambiente menos frio e a tremer menos. Num estudo japonês com pessoas que tinham pouca gordura marrom ativa, 2 horas por dia a 17 °C durante 6 semanas aumentaram essa gordura e diminuíram a massa de gordura do corpo.

O efeito vai e volta. No estudo de 2014, os cinco homens dormiram um mês num quarto a 19 °C, e a gordura marrom aumentou. No mês seguinte, a 24 °C, ela voltou ao nível inicial, e num mês a 27 °C diminuiu. A quantidade de gordura e de músculo do corpo ficou igual nos quatro meses.

Uma revisão de 2020 com 24 estudos não encontrou mudança significativa na atividade da gordura marrom depois de refeições, dietas ou suplementos. Uma refeição e cápsulas de capsinoide, substância parecida com a da pimenta, sem ardor, ou de catequina do chá verde aumentaram um pouco o gasto em repouso. Para os autores, o aumento depois da refeição provavelmente não veio da gordura marrom.

Por que o frio quase não muda a balança

Uma revisão de 2020 sobre frio e equilíbrio de energia concluiu que o gasto sobe de forma consistente, mas pouco. Nos estudos em que as pessoas passaram semanas expostas ao frio, o peso quase não mudou, e a perda de gordura do estudo japonês fica como exceção. Os autores lembram que poucos estudos mediram quanto as pessoas comem depois do frio.

Os estudos que mediram isso, incluindo os mais recentes, se dividiram. Num de 2025, 15 adultos ficaram 30 minutos com a água no peito, a 16 °C, e depois comeram à vontade. Comeram cerca de 665 kcal, contra 434 kcal depois da água morna e 453 kcal fora da água, mesmo dizendo sentir a mesma fome.

Em 47 pessoas com obesidade, 90 minutos com uma roupa resfriada a 10 °C aumentaram o gasto do período em 18%. Elas comeram 10% a mais no almoço e menos no resto do dia, e o saldo do dia quase não mudou. Já em 10 voluntários que passaram 2 horas e meia a 18 °C, o gasto subiu e a comida consumida ficou igual.

Para emagrecer, o que decide é o saldo entre o que você come e o que gasta no dia. A calculadora de gasto calórico diário mostra quanto você gasta, e esse número pesa muito mais que uma visita à sala fria.

A sala fria depois do treino queima gordura?

A ideia de que o açúcar já acabou depois do treino exagera o gasto da musculação. Em levantadores de elite, uma sessão pesada de agachamento, levantamento terra e afundo baixou o glicogênio da coxa, o açúcar guardado no músculo, em 38%. O músculo ficou longe de esvaziar.

Queimar mais gordura durante alguns minutos também é diferente de perder gordura no fim do mês. O que conta é o saldo de energia ao longo dos dias, e nele o frio pesou pouco nos estudos.

Para quem treina para ganhar músculo, a água gelada logo depois da musculação diminuiu o ganho de músculo nos estudos. Na rede, a sala de ar frio entrou como alternativa à banheira, com a promessa de resfriar devagar, sem o choque da água. Os estudos que mostraram o prejuízo usaram imersão em água. Uma sala de ar a 5 ou 6 °C por poucos minutos ainda espera teste em quem treina. O que se sabe sobre a banheira está na matéria sobre banheira de gelo depois do treino.

Banho gelado e tremer de frio emagrecem?

Os estudos com água fria usam imersão, o corpo dentro da água, e não o chuveiro. A imersão aumenta o gasto, e os estudos sobre perda de peso com ela são poucos. Em quem nada em água gelada com frequência, há sinais de mudança na gordura do corpo e de melhora na ação da insulina. Os estudos, porém, são pequenos, com grupos de um só sexo e temperaturas diferentes, e o tema segue em debate.

Tremer de frio virou notícia por causa da irisina, um hormônio que os músculos liberam no exercício. Num estudo de 2014, o tremor aumentou a irisina no sangue tanto quanto 1 hora de bicicleta leve. Em células de gordura no laboratório, a irisina ativou genes da gordura marrom. O estudo mediu só o hormônio, e não a perda de gordura.

Entrar em água gelada tem risco. O primeiro contato com a água fria pode provocar uma reação de choque, e a imersão está ligada a afogamento, parada cardíaca e hipotermia. Quem tem problema cardíaco deve falar com o médico antes de começar.

Como usar o frio sem esperar milagre

• Quarto mais fresco: dormir perto de 19 °C aumentou a gordura marrom no estudo de 2014, sem mudar a composição do corpo.
• Água gelada longe da musculação: se o objetivo é ganhar músculo, deixe a imersão para outro horário.
• Atenção ao prato: em alguns estudos, as pessoas comeram mais logo depois do frio.
• Dieta e treino primeiro: mesmo horas no frio somaram cerca de 188 kcal por dia, e uma visita curta soma bem menos.

Conclusão

O frio faz o corpo gastar mais energia, e a gordura marrom é uma das responsáveis. Os estudos usaram horas de frio, bem mais que a sala de poucos minutos que a rede está adotando. Mesmo com essas doses maiores, o gasto foi pequeno, a gordura marrom respondeu por uma fração dele e o peso quase não mudou. Para emagrecer, o resultado vem da dieta e do treino.

Perguntas frequentes

O frio emagrece?

Pouco. O corpo gasta mais para se manter aquecido, mas nos estudos em que as pessoas passaram semanas expostas ao frio, o peso quase não mudou. Parte dos estudos encontrou mais comida depois do frio, e outros não.

O frio emagrece ou engorda?

Na prática, quase nada muda na balança. O frio aumenta um pouco o gasto. Num estudo, quem saiu da água a 16 °C comeu mais na refeição seguinte, enquanto noutro, com 2 horas e meia a 18 °C, a comida ficou igual.

Quantas calorias o corpo queima no frio?

Cerca de 188 kcal a mais por dia num ambiente de 16 a 19 °C, comparado com 24 °C, segundo uma revisão de 10 estudos. O valor muda de pessoa para pessoa e depende das horas passadas no frio.

Banho gelado emagrece?

Não se sabe quantos quilos ele faria perder. As pesquisas usam imersão em água fria, que aumenta o gasto enquanto você está na água. Num estudo, depois de 30 minutos imersas a 16 °C, as pessoas comeram mais na refeição seguinte.

Banho gelado depois do treino emagrece?

A perda de peso não foi medida. Para quem faz musculação, a imersão em água gelada logo depois do treino diminuiu o ganho de músculo. Os estudos usaram imersão, e o chuveiro ficou de fora deles.

Passar frio emagrece?

Passar frio faz o corpo tremer e gastar um pouco mais. O tremor aumenta a irisina, um hormônio também liberado no exercício, e o estudo que mediu isso olhou só o hormônio, e não a gordura. O frio intenso também traz desconforto.

Dormir no frio emagrece?

No estudo que testou isso, não. Cinco homens dormiram um mês num quarto a 19 °C, e a gordura marrom aumentou. A quantidade de gordura e de músculo do corpo e a comida consumida no mês ficaram iguais.

O que é gordura marrom?

É um tipo de gordura que queima energia para produzir calor. Em adultos, ela fica principalmente na região do pescoço e perto das clavículas, e fica ativa no frio.

Qual a diferença entre gordura marrom e gordura branca?

A gordura branca guarda energia e é a maior parte da gordura do corpo. A marrom gasta energia para gerar calor. Em quem tem bastante, ela respondeu por 15 a 25 kcal por dia no frio leve.

Como ativar e aumentar a gordura marrom?

Com frio. Duas horas a 19 °C já a ativaram em boa parte dos jovens, e o frio repetido, como 2 horas por dia a 17 °C durante 6 semanas, aumentou a quantidade dela. Ela volta a diminuir quando o frio para, e comida e suplementos mudaram pouco a atividade dela.

O que é termogênese induzida pelo frio?

É o gasto extra de energia que o corpo faz para se manter aquecido no frio. Ela acontece pelo tremor dos músculos e também sem tremor, com a gordura marrom e outros tecidos produzindo calor.

Por que sentimos frio quando emagrecemos?

Porque o corpo passa a economizar energia quando você come menos. Num estudo de 6 meses, quem cortou 25% das calorias perdeu cerca de 10% do peso e teve uma queda da temperatura central do corpo, o que ajuda a explicar a sensação de frio.

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