A proteína mais barata do mercado brasileiro é a do ovo: com a bandeja de 30 a R$ 15,90, cada 100 g de proteína (uns 15 ovos) sai por R$ 8,15. O frango vem logo atrás, inteiro (R$ 9,31, já descontando o osso) ou em filé de peito (R$ 9,72). Na ponta oposta ficam os iogurtes, o tofu e o kefir, que custam de 7 a 16 vezes mais pela mesma proteína.
O ranking segue “What's the Cheapest and Healthiest Protein Source Actually”, do canal Renaissance Periodization (“Qual é, de verdade, a fonte de proteína mais barata e saudável”), em que o cientista do exercício Mike Israetel compra 12 fontes de proteína em mercados de Detroit, nos Estados Unidos, e compara as duas coisas que importam: quanto custa cada grama de proteína e quanta proteína vem em cada 100 kcal. Lá, o ovo também foi o mais barato, e o atum, o mais magro. Aqui, os mesmos alimentos foram cotados em mercados brasileiros, com um substituto quando o produto não é vendido no Brasil.
Como medir o que é proteína barata
Parece simples, mas cada produto vem num tamanho, com uma quantidade de proteína e um tanto de calorias que vêm junto. A conta resolve isso em dois passos:
- Proteína da embalagem: peso do produto em gramas × proteína por 100 g ÷ 100. Pelo rótulo, dá na mesma: número de porções × proteína por porção.
- Custo de 100 g de proteína: preço ÷ proteína da embalagem × 100.
Na bandeja de 30 ovos a R$ 15,90, cada ovo grande tem cerca de 50 g sem a casca, e cada 100 g de ovo têm 13 g de proteína. São 1.500 g de ovo e 195 g de proteína, e 100 g de proteína saem por R$ 8,15.
O rótulo da frente da caixa confunde. Com a moda da proteína, muito produto passou a anunciar a proteína que tem, mesmo quando é pouca. O número só diz algo quando comparado às calorias: uma pizza com 14 g de proteína, 44 g de carboidrato e 15 g de gordura soma cerca de 370 kcal, e só 56 delas vêm da proteína.
Qual a proteína mais barata no Brasil?
Os preços foram consultados nos sites do Atacadão da Vila Maria, em São Paulo, do Carrefour e do Pão de Açúcar em 15 de outubro de 2026, pelo preço de uma unidade, sem desconto de quantidade nem promoção. Whey e albumina vieram da loja oficial da Growth, pelo preço à vista. A proteína é a do alimento cru, como sai do mercado, pela Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), pelo rótulo ou pela base do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), quando a TACO não traz o item na mesma forma.
| Posição | Alimento no Brasil e preço | Custo de 100 g de proteína | Proteína a cada 100 kcal | Na comparação original |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Ovos Ovo branco grande, bandeja com 30 (Atacadão), R$ 15,90 | R$ 8,15 | 9,1 g | Ovos inteiros |
| 2 | Frango inteiro Frango inteiro resfriado, quilo (Atacadão), R$ 9,29 | R$ 9,31 | 7,3 g | Frango inteiro |
| 3 | Peito de frango Filé de peito de frango resfriado, quilo (Atacadão), R$ 20,89 | R$ 9,72 | 18,1 g | Peito de frango fresco |
| 4 | Albumina Albumina Growth, 1 kg (Growth), R$ 94,90 | R$ 11,86 | 23,1 g | Claras líquidas |
| 5 | Filé de coxa e sobrecoxa sem pele Filé de coxa e sobrecoxa sem pele Swift, 1 kg (Carrefour), R$ 22,50 | R$ 12,71 | 12,6 g | Sobrecoxa sem osso e sem pele |
| 6 | Leite desnatado Leite longa vida Parmalat desnatado, 1 L (Atacadão), R$ 5,09 | R$ 14,59 | 9,9 g | Leite desnatado |
| 7 | Tilápia Filé de tilápia Vitalmar congelado, 800 g (Atacadão), R$ 32,90 | R$ 20,48 | 20,9 g | acrescentado |
| 8 | Whey protein Whey concentrado Growth, 1 kg (Growth), R$ 199,90 | R$ 24,99 | 19,4 g | Whey protein |
| 9 | Patinho moído Patinho moído Reserva resfriado, quilo (Atacadão), R$ 56,50 | R$ 26,04 | 16,3 g | Peito de frango em lata |
| 10 | Queijo cottage Cottage Ipanema, 300 g (Atacadão), R$ 12,97 | R$ 34,87 | 17,2 g | Cottage com pouca gordura |
| 11 | Atum ao natural Atum ralado Gomes da Costa ao natural, 130 g (Atacadão), R$ 9,29 | R$ 35,73 | 21,4 g | Atum light em pedaços |
| 12 | Salmão Filé de salmão Costa Sul congelado, 800 g (Atacadão), R$ 74,90 | R$ 48,51 | 11,4 g | acrescentado |
| 13 | Iogurte natural Iogurte natural Nestlé integral, 170 g (Atacadão), R$ 3,99 | R$ 57,25 | 8,0 g | Iogurte grego natural desnatado |
| 14 | Iogurte grego Iogurte grego Nestlé tradicional, 90 g (Atacadão), R$ 2,99 | R$ 59,80 | 3,7 g | Iogurte grego natural desnatado |
| 15 | Tofu extra firme Tofu orgânico extra firme, 230 g (Pão de Açúcar), R$ 27,99 | R$ 70,34 | 12,0 g | Tofu extrafirme |
| 16 | Kefir Kefir desnatado Atilatte, 500 g (Pão de Açúcar), R$ 21,99 | R$ 129,35 | 9,9 g | Iogurte grego natural desnatado |
Três alimentos da comparação original não se acham com facilidade no Brasil e ganharam substituto. As claras líquidas, vendidas em caixa nos EUA, viraram albumina, a clara de ovo em pó. O peito de frango em lata, que aqui praticamente não existe, virou patinho moído, uma das carnes moídas mais vendidas e a proteína animal prática de mercado mais próxima. O iogurte grego natural desnatado também é raro: o grego de mercado é adoçado, e por isso entraram também o iogurte natural e o kefir. O tofu ficou, mas só aparece em lojas maiores e em embalagem pequena. Tilápia e salmão entraram como dois peixes fáceis de achar.
Preço muda com a cidade, a loja e a semana, e o seu mercado vai dar outros números. No atum, a conta usa o peso total da lata, porque o peso escorrido não estava publicado, e o custo real é um pouco maior. No frango inteiro, o osso foi descontado: pelo USDA, cerca de 61% do peso do frango pronto para cozinhar é carne com pele.
O ranking original, do mais caro ao mais barato
Na comparação feita em Detroit, os 12 alimentos foram comprados no Aldi e no Costco, duas redes de preço baixo. Os valores, em centavos de dólar por grama de proteína, valem para aquela região e aquele dia. A posição segue a ordem em que os alimentos foram apresentados, do mais caro ao mais barato. O peito de frango e as claras foram posicionados sem o número.
| Posição | Alimento | Centavos de dólar por grama de proteína |
|---|---|---|
| 12 | Peito de frango em lata | 5,7 |
| 9 a 11 | Sobrecoxa sem osso e sem pele, cottage com pouca gordura e whey protein | 3,9 (empate) |
| 8 | Claras líquidas | sem número (só a posição) |
| 7 | Frango inteiro | cerca de 3,0 |
| 6 | Iogurte grego natural desnatado | 3,1 |
| 5 | Atum light em pedaços | 2,9 |
| 4 | Tofu extrafirme | 2,8 |
| 3 | Peito de frango fresco | sem número (só a posição) |
| 2 | Leite desnatado | 2,3 |
| 1 | Ovos inteiros | 2,0 |
Frango em lata e patinho moído
O frango em lata ficou em último porque já vem pronto, e quem cozinhou cobra por isso. Mesmo assim, a 5,7 centavos, ainda foi considerado barato, dura muito tempo na despensa e serve para viagem.
No Brasil, frango em lata quase não se vende. O patinho moído sai por R$ 26,04 a cada 100 g de proteína, perto do triplo do ovo. A escolha entre patinho, acém e outros cortes está em qual a melhor carne para moer.
Sobrecoxa, cottage e whey
A sobrecoxa sem osso e sem pele empatou com o cottage e o whey, a 3,9 centavos. Ela tem menos gordura do que a fama quando você tira a gordura aparente: o rótulo marcava 10 g de gordura para 19 g de proteína, e, limpa, ela fica perto de 5 g de gordura a cada 20 g de proteína, contra 2 a 3 g no peito. Quem não está cortando calorias ao extremo pode trocar o peito por ela, que é mais saborosa.
Aqui, o filé de coxa e sobrecoxa sem pele sai por R$ 12,71 a cada 100 g de proteína. Na TACO, a sobrecoxa crua sem pele tem 9,6 g de gordura a cada 17,6 g de proteína, perto do rótulo americano, e a dica de aparar a gordura aparente vale aqui também. O custo foi calculado pela média de coxa e sobrecoxa sem pele. O cottage custou R$ 34,87.
O whey, nos EUA, saiu tão barato quanto a comida, e por isso proteína em pó não é luxo por lá. No Brasil, o whey concentrado da Growth custou R$ 24,99 a cada 100 g de proteína, cerca do triplo do ovo. A conta de quanto frango equivale a uma dose está em frango ou whey.
Claras líquidas e albumina
As claras líquidas, vendidas prontas em caixa nos EUA, saíram com preço competitivo e servem para cozinhar de tudo. No Brasil, a forma comum de comprar só a clara é a albumina, a clara desidratada em pó: R$ 11,86 a cada 100 g de proteína, mais barata que o whey.
Frango inteiro
O frango inteiro saiu a cerca de 3 centavos, barato, com o porém de dar trabalho: é preciso limpar e desfiar. No Brasil, a R$ 9,29 o quilo, ele custa R$ 9,31 a cada 100 g de proteína, já descontando o osso, e fica em segundo lugar, atrás só do ovo. Com a pele, ele rende menos proteína por caloria que lá (7,3 g a cada 100 kcal). Sem a pele, chega a cerca de 16 g.
Iogurte grego, iogurte natural e kefir
O iogurte grego natural desnatado custou 3,1 centavos por grama de proteína. Tem pouco gosto, é mais liso que o cottage, mistura com quase tudo e traz muita proteína com poucas calorias. A receita muda de marca para marca.
O grego de mercado no Brasil é outro produto: o pote de 90 g traz 5 g de proteína, 135 kcal e 10 g de açúcar adicionado. Sai por R$ 59,80 a cada 100 g de proteína, com só 3,7 g de proteína a cada 100 kcal. O iogurte natural integral custou R$ 57,25 e o kefir, R$ 129,35. Como fonte de proteína barata, os três ficam no fim da lista.
Atum, tofu e os peixes
O atum light custou 2,9 centavos e o tofu extrafirme, 2,8 centavos. Quem sabe cozinhar deixa o tofu bonito no prato. Sem esse cuidado, fica um bloco branco sem gosto.
No Brasil, os dois ficaram caros. A lata de atum ao natural saiu por R$ 35,73 a cada 100 g de proteína, e o tofu extra firme, que só aparece em lojas maiores e em embalagem de 230 g, por R$ 70,34. Entre os peixes congelados, a tilápia custou R$ 20,48 e o salmão, R$ 48,51.
Peito de frango, leite e ovos
No topo americano ficaram o peito de frango fresco, em terceiro, o leite desnatado, a 2,3 centavos, e os ovos, a 2,0 centavos. O leite é barato, entra em receitas e acompanha qualquer refeição. Os ovos foram os mais baratos de todos, se o critério for só proteína e preço.
No Brasil, o ovo também lidera (R$ 8,15), seguido do frango inteiro (R$ 9,31) e do peito de frango (R$ 9,72). O leite longa vida desnatado caiu de segundo lá para sexto aqui, a R$ 14,59 a cada 100 g de proteína. Os cuidados com o colesterol de quem come ovo todo dia estão em comer 4 ovos por dia.
Proteína por 100 kcal: o segundo ranking
Preço é só metade da conta. Quem está ganhando peso, com calorias sobrando para arroz, massa e o resto, pode usar as fontes mais baratas e encaixar a gordura e o carboidrato que vêm junto. Quem está em déficit, com as calorias contadas, precisa olhar quanta proteína vem em cada 100 kcal.
| Alimento (comparação original, EUA) | Proteína a cada 100 kcal |
|---|---|
| Ovos inteiros | 8,6 g |
| Tofu extrafirme | 10 g |
| Leite desnatado | 10 g |
| Frango inteiro | cerca de 13 g |
| Cottage com pouca gordura | 13,3 g |
| Sobrecoxa sem osso e sem pele | sem número (meio da lista) |
| Iogurte grego natural desnatado | 17 g |
| Peito de frango em lata | 18,3 g |
| Claras líquidas | empatadas com o whey (cerca de 20 g) |
| Whey protein | 20 g |
| Peito de frango fresco | empatado com o whey (cerca de 20 g) |
| Atum light em pedaços | 23,6 g |
O atum light venceu esse segundo ranking, com 23,6 g de proteína a cada 100 kcal. Claras, whey e peito de frango empataram perto de 20 g. Os ovos, primeiros no preço, ficaram em último: cada 6 g de proteína vêm com cerca de 4,5 g de gordura, e a maior parte das calorias do ovo vem da gordura. Consumida com moderação, essa gordura é considerada saudável para quem é jovem e tem exames em ordem.
O leite desnatado traz 12 g de carboidrato a cada 8 g de proteína, o que o deixa bom perto do treino, em qualquer fase da dieta, e ruim só para quem precisa cortar carboidrato.
Na lista brasileira, duas coisas mudam: o frango inteiro com pele rende bem menos, e o iogurte grego adoçado despenca. Na frente ficam a albumina (23,1 g a cada 100 kcal), o atum (21,4 g), a tilápia (20,9 g), o whey (19,4 g) e o peito de frango (18,1 g). No fim ficam o iogurte grego adoçado (3,7 g), o frango inteiro com pele (7,3 g), o iogurte natural (8,0 g) e os ovos (9,1 g).
Para trocar um alimento por outro sem mexer nos macros do dia, use a ferramenta de equivalência de macros.
Atum: quantas vezes por semana?
O atum é magro e prático, mas tem mercúrio. Coma algumas vezes por semana, sem fazer dele quatro de cinco refeições do dia, cinco dias por semana. O albacora tende a ter mais mercúrio que o light.
A agência de alimentos dos Estados Unidos (FDA) põe o atum enlatado light na lista de melhores escolhas, a de menos mercúrio, e o albacora na intermediária. A orientação dela é voltada aos grupos mais sensíveis ao mercúrio: para gestantes e lactantes, de 2 a 3 porções de cerca de 110 g por semana da lista de melhores escolhas.
Como escolher entre preço e calorias
Entre os 12 alimentos da comparação original, não há escolha errada. Se o orçamento é o limite, puxe para os mais baratos e abra espaço na dieta para as calorias que vêm junto. Se as calorias são o limite, puxe para os que têm mais proteína a cada 100 kcal.
No Brasil, isso quer dizer ovos, frango inteiro e peito de frango para quem quer gastar pouco, e albumina, atum, tilápia e peito de frango para quem conta calorias. Comprar em atacado e cozinhar em casa ajuda: produto pronto quase sempre custa mais. O que mais pesa no resultado para quem tem pouco dinheiro está em ganhar massa muscular gastando pouco.
Conclusão
Proteína saudável e em quantidade não custa caro. Nos EUA e no Brasil, o ovo é a proteína mais barata, e o frango vem logo atrás. Para quem conta calorias, albumina, atum, tilápia e peito de frango trazem mais proteína por caloria. Refaça a conta com o preço do seu mercado: é a mesma regra.
Perguntas frequentes
Qual a proteína mais barata do mercado hoje?
O ovo, a R$ 8,15 a cada 100 g de proteína, pelos preços de sites de mercado e de loja de suplemento, com entrega em São Paulo, em outubro de 2026. Logo depois vêm o frango inteiro (R$ 9,31) e o peito de frango (R$ 9,72).
Qual a proteína animal mais barata?
O ovo, seguido do frango inteiro e do peito de frango, todos entre R$ 8,00 e R$ 10,00 a cada 100 g de proteína. O patinho moído custa perto do triplo.
Qual a proteína com melhor custo-benefício?
Depende do que está apertado. Para gastar menos, o ovo (R$ 8,15 a cada 100 g de proteína). Para quem conta calorias, peito de frango (R$ 9,72 e 18,1 g a cada 100 kcal) e albumina (R$ 11,86 e 23,1 g) juntam preço baixo e muita proteína por caloria.
Qual é o suplemento de proteína mais barato?
A albumina, a R$ 11,86 a cada 100 g de proteína, contra R$ 24,99 do whey concentrado da mesma marca. O whey isolado custa mais: o quilo saiu por R$ 349,90 na mesma loja. Como desconfiar de whey barato demais está em whey de R$ 44,90.
O que substitui o whey e sai mais barato?
Comida: ovo, frango inteiro e peito de frango custam cerca de um terço do whey por grama de proteína. Para quem quer manter o shake, a albumina é a troca mais próxima.
Como comprar proteína barata?
Compare pelo custo de 100 g de proteína, e não pelo preço da embalagem, inclusive nas embalagens maiores, que nem sempre saem mais baratas. Prefira o que você cozinha, porque o produto pronto custa mais. Ovo e frango são a base mais barata.
Referências
- ATACADÃO. Busca de produtos no site, loja Vila Maria (São Paulo, CEP 02170-901). São Paulo, 15 out. 2026. Disponível em: https://www.atacadao.com.br/. Acesso em: 15 out. 2026.
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- GOMES DA COSTA. Atum Ralado ao Natural. Itajaí, 15 out. 2026. Disponível em: https://gomesdacosta.com.br/produtos/atum/atum-ralado-ao-natural-170g/. Acesso em: 15 out. 2026.
- GROWTH SUPPLEMENTS. Albumina (1Kg). Tijucas, 15 out. 2026. Disponível em: https://www.gsuplementos.com.br/albumina-1kg-growth-supplements-p987913. Acesso em: 15 out. 2026.
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- NÚCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO. Tabela brasileira de composição de alimentos – TACO. 4. ed. rev. e ampl.. NEPA/Unicamp. Campinas, 2011. Disponível em: https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf. Acesso em: 15 out. 2026.
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- UNITED STATES. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. FoodData Central: Milk, nonfat, fluid (SR Legacy 171269). Beltsville, 1 abr. 2019. Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171269/nutrients. Acesso em: 15 out. 2026.
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- UNITED STATES. FOOD AND DRUG ADMINISTRATION. Advice about Eating Fish. Silver Spring, 5 mar. 2024. Disponível em: https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish. Acesso em: 15 out. 2026.
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