Sarcopenia: sintomas de pernas fracas depois dos 50 e o que fazer

Levantar da cadeira ficou difícil, a perna fica bamba na escada ou na rampa, a coxa começa a afinar e aparece o medo de cair. Muita gente acha que é coisa da idade, mas esses podem ser sintomas de sarcopenia, a perda de músculo e de força que acelera depois dos 50 anos e deixa as pernas fracas.

O médico Fernando Lemos, do canal Planeta Intestino, organizou o assunto em sete sinais, sete alimentos e um aviso: tem gente que come frango, ovo e carne e continua enfraquecendo. Na leitura dele, comer proteína é só metade do caminho, e a outra metade é o corpo aproveitar o que come. Junto com a comida, o treino de força é o que faz o músculo voltar a ganhar força.

O que é sarcopenia e por que as pernas enfraquecem

Sarcopenia é a perda de massa e de força muscular que vem com a idade. Ela fica mais clara depois dos 50 anos e acontece sozinha, sem a pessoa fazer nada de diferente: as coxas e as pernas afinam e perdem força ano após ano. É o músculo que mantém a pessoa de pé, equilibrada e independente.

O grupo europeu de especialistas que define como diagnosticar a sarcopenia (EWGSOP2) mudou o foco em 2019: a força baixa é o sinal principal, e a medida do músculo só confirma. Isso combina com o que a pessoa sente. Antes de a coxa afinar no espelho, ela já percebe que a escada pesa mais. A sarcopenia também pode aparecer antes da velhice, em quem passa muito tempo parado ou doente.

A conta que circula é de 1% de massa muscular, 3% de força e 5% de potência perdidos por ano em quem é sedentário depois dos 50, com piora depois dos 60. Os estudos dão números parecidos para a força e menores para o músculo e a potência. A força cai de 1% a 2% ao ano entre os 65 e os 89 anos e de 2,5% a 4% por volta dos 75. O músculo cai de 0,4% a 1% ao ano, conforme o tipo de estudo. A potência, que é a força feita rápido, caiu cerca de 3,5% ao ano num estudo com pessoas de 65 a 89 anos.

O recado continua de pé. Nos estudos que mediram as duas coisas na mesma pessoa, a força foi embora de duas a cinco vezes mais rápido que o tamanho do músculo, e o músculo perdido não volta sozinho. O problema também passa longe da estética. Músculo fraco leva à queda, a queda leva à fratura, e a fratura tira a autonomia.

A ligação com viver mais tem base. Numa revisão que juntou estudos com dezenas de milhares de pessoas, quem tinha a mão mais fraca, andava mais devagar ou demorava mais para levantar da cadeira morreu mais cedo no período acompanhado. São estudos de associação: mostram que a força das pernas e da mão é um bom termômetro da saúde, mas não provam que só o músculo explica a diferença.

Quem quer o lado do treino em detalhe encontra quanto treinar musculação para viver mais. Aqui o foco é reconhecer os sinais e montar o primeiro plano.

Os 7 sintomas de sarcopenia nas pernas

A lista vai do sétimo sinal ao primeiro. O primeiro, o medo de cair, é tratado como o mais grave, porque marca o começo da perda da independência. Nenhum deles sozinho confirma sarcopenia, e por isso a tabela também diz o que mais pode estar por trás.

A cãibra noturna merece um cuidado. Ela é comum e atrapalha o sono de muita gente mais velha, e diuréticos e alguns remédios para asma e bronquite aumentam o risco. Por isso, ela entra na lista como um sinal para conversar com o médico, e não como prova de que o músculo está sumindo.

O medo de cair tem um efeito em cadeia. Quem tem medo passa a evitar a escada, a rua e o treino, e o músculo enfraquece ainda mais. Numa revisão de 30 estudos com pessoas de 68 a 85 anos, em média, o exercício reduziu um pouco esse medo logo depois do programa, sem aumentar as quedas, mas os estudos eram de baixa qualidade.

Atenção: fraqueza que aparece de repente, dormência ou fraqueza só de um lado do corpo não é sarcopenia. Pode ser AVC, uma emergência. Ligue para o SAMU no 192 ou leve a pessoa ao hospital mais próximo na hora.

Como saber se é sarcopenia: três testes simples

A impressão no espelho engana. Três medidas simples ajudam a sair do achismo, com os pontos de corte do grupo europeu:

No grupo europeu, a medida do músculo, por densitometria (DXA) ou bioimpedância, confirma o diagnóstico depois dos testes de força. Um grupo de pesquisadores americanos (SDOC), que analisou dados de vários estudos em 2020, chegou a outra conclusão: a força da mão e a velocidade da caminhada previram, cada uma, quedas, fratura de quadril, perda de mobilidade e morte, enquanto a massa magra medida pelo DXA não previu esses problemas em idosos que vivem em casa. Por isso, para o grupo americano, sarcopenia é fraqueza com lentidão, sem exigir o exame do músculo.

Os pontos de corte servem para triagem. Altura, peso, artrose, dor e outras doenças mudam a leitura. Quem tem tontura, dor forte, cirurgia recente ou já caiu deve fazer os testes com alguém do lado ou com um profissional.

O caso de quem comia bem e enfraquecia

Um caso clínico ilustra o problema. O seu Osvaldo, de 63 anos, do Rio Grande do Sul, comia bem e tomava até whey, e mesmo assim as pernas foram enfraquecendo. Parou de jogar bola com o neto, ficou com medo de escada e demorava para levantar da cadeira na consulta. A família toda repetia o mesmo conselho: comer mais proteína.

Pelo relato, o problema não estava no prato, e sim no que acontecia depois dele: o corpo não aproveitava a proteína. Depois de ajustes na digestão, ele voltou ao treino de força e, em três semanas, já subia escada melhor. O relato não diz quais foram os ajustes nem traz exames ou medida de músculo. A melhora na escada é relatada, e o caso não mostra qual parte do plano fez a diferença, a digestão ou o treino.

Proteína que o corpo não aproveita: o que se sabe

Para quem come bem e mesmo assim enfraquece, a suspeita recai sobre três pontos: menos ácido no estômago, menos enzimas digestivas com a idade e uma microbiota inflamada. A comparação é com um aquário. A melhor ração não salva o peixe se a água está suja, e o melhor bife adianta pouco se o intestino está comprometido. Num estudo pequeno com homens saudáveis, a digestão da proteína funcionou igual à de jovens. Quem usa protetor de estômago há anos ou tem doença digestiva deve investigar com o médico.

Omeprazol e pantoprazol

Os protetores de estômago, como omeprazol e pantoprazol, diminuem o ácido que ajuda a soltar a vitamina B12 dos alimentos. Numa revisão de 25 estudos, quem usava esses remédios teve um risco só um pouco maior de falta de B12, com resultados muito diferentes entre os estudos, e a maioria não achou diferença no nível da vitamina no sangue.

Sobre o músculo, os dados são de associação. Num levantamento com 18.629 adultos americanos, quem usava o remédio tinha mais chance de massa muscular baixa, e a chance subia com os anos de uso. Num estudo finlandês com 616 pessoas de 76 anos, os usuários tinham mão mais fraca e andavam mais devagar, mas a diferença sumiu quando os pesquisadores descontaram as outras doenças e remédios. Quem usa protetor de estômago costuma ter outros problemas de saúde, e isso pesa na conta.

A conduta segura é cuidar da acidez e do refluxo com o médico e nunca parar o omeprazol ou o pantoprazol por conta própria. Hoje existem outras opções, e o médico pode rever a dose, o tempo de uso e pedir a dosagem de B12. Esses levantamentos mediram B12 e músculo, e não a digestão da proteína em si.

Enzimas digestivas

A ideia de que, com a idade, a proteína "passa direto" não apareceu num estudo pequeno com homens saudáveis. Os pesquisadores marcaram a proteína para seguir o caminho dela no corpo, e 10 homens de 64 anos digeriram e absorveram 35 g de proteína do leite no mesmo ritmo que 10 homens de 23 anos, e o músculo dos dois grupos respondeu igual. Problemas de absorção existem, mas pedem diagnóstico, como em doenças do pâncreas e do intestino.

Microbiota e intestino

A relação entre intestino e músculo é um campo novo de pesquisa. Em idosos, os probióticos melhoraram um pouco a força da mão e a velocidade da caminhada numa revisão de 2025, mas só a caminhada resistiu quando os pesquisadores tiraram os estudos mais frágeis. Ainda falta prova para dizer que a microbiota "trava" o músculo ou que a permeabilidade do intestino piora as dores nas articulações. Iogurte natural e kefir entram no prato pela proteína, e o efeito no intestino é um bônus possível.

Quanta proteína comer: a conta depois dos 65

Para quem tem mais de 65 anos e é saudável, o grupo europeu PROT-AGE recomenda de 1,0 a 1,2 g de proteína por quilo de peso por dia. Quem treina ou é ativo deve ficar em 1,2 g por quilo ou mais. Na maioria das doenças agudas ou crônicas, a meta sobe para 1,2 a 1,5 g por quilo. A exceção é a doença renal grave sem diálise, em que a proteína pode precisar de limite. Para quem tem de 50 a 64 anos, o documento não define meta própria.

A conta para o seu peso pode ser feita na calculadora de proteína diária. Somando 74 estudos, comer mais proteína aumentou um pouco a massa magra de quem fazia musculação, e nos maiores de 65 anos o efeito apareceu na faixa de 1,2 a 1,59 g por quilo. Quase todos esses estudos testaram a proteína junto com musculação.

Espalhar a proteína ao longo do dia é uma dica comum, mas o próprio PROT-AGE considerou insuficiente a evidência sobre horário para virar regra. O que tem mais apoio é a quantidade por refeição: cerca de 25 a 30 g de proteína estimulam ao máximo a construção do músculo em jovens e em idosos, e abaixo de uns 20 g a resposta do idoso cai. Na prática, café da manhã só com pão e café fica longe desse número.

Os 7 alimentos contra a sarcopenia

A lista contra a sarcopenia tem sete alimentos: ovo, peixe, carne vermelha, sementes, feijão com arroz, iogurte natural ou kefir e batata-doce com grãos integrais. Eles têm papéis diferentes. A tabela mostra quanta proteína cada um tem numa porção comum, pelas tabelas brasileira (TACO) e americana de alimentos.

Só o peixe e a carne fecham sozinhos os 25 a 30 g de uma refeição. O ovo é proteína completa e fácil de digerir, e ajuda a chegar lá. O peixe soma proteína e ômega-3, e há estudo sobre ômega-3 e perda de músculo. A carne vermelha tem leucina, um aminoácido que dá o sinal para o músculo começar a se construir. Os estudos que confirmam esse sinal usaram mais proteína em pó, como o whey, do que comida de verdade.

A glicina e a glutamina da carne funcionariam como uma "cola" da parede do intestino. Essa parte ainda é hipótese. Em 10 ensaios com glutamina em suplemento, a maioria com pessoas doentes, a permeabilidade do intestino não mudou no geral. Só doses acima de 30 g por dia mostraram algum efeito, e são doses de suplemento, não de comida.

As sementes de abóbora, girassol e linhaça e o amaranto juntam proteína vegetal e magnésio. O amaranto é uma boa opção para quem come pouca carne vermelha. Duas colheres dão de 4 a 9 g de proteína, no máximo o que dão um ou dois ovos, e por isso as sementes entram como complemento. Quem gosta da de abóbora encontra quanto consumir de semente de abóbora.

Feijão com arroz é uma boa combinação de proteína, mas uma porção comum dá cerca de 7 g. O iogurte natural e o kefir trazem proteína e probióticos. A batata-doce e os grãos integrais quase não somam proteína: estão na lista pela energia para o treino, e treinar sem energia diminui a carga e a recuperação.

Mastigar bem e beber longe da refeição

Na hora de comer, a orientação é mastigar bem e não afogar a comida em líquido, deixando a bebida para 15 minutos antes ou 15 minutos depois da refeição. Não há estudo mostrando que um copo de água no almoço atrapalhe a absorção da proteína. A dica é inofensiva, e quem sente o estômago estufado ou tem refluxo pode se sentir melhor bebendo menos durante a refeição.

Treino de força: o que faz o músculo voltar

O que destrava a fraqueza é o movimento de força. O plano começa com academia duas vezes por semana, com carga progressiva, ou seja, aumentando aos poucos o peso ou as repetições quando o exercício fica fácil. No início, não precisa ser pesado. Com o tempo, o treino sobe para três vezes por semana.

Numa revisão de 42 estudos com 3.728 pessoas com sarcopenia, com idade mediana de 73 anos, a musculação, sozinha ou com treino aeróbico e de equilíbrio, foi o que mais melhorou a qualidade de vida. Em cerca de 12 semanas, os ganhos foram moderados: a combinação de força, equilíbrio e reforço na alimentação aumentou em cerca de 4 kg a força da mão, e as combinações com musculação tiraram cerca de 2 segundos do teste de levantar da cadeira.

A Organização Mundial da Saúde pede, a partir dos 65 anos, exercícios de fortalecimento dos grandes grupos musculares em dois ou mais dias por semana, além de 150 minutos de atividade moderada. Quem tem a mobilidade ruim deve somar exercícios de equilíbrio em três ou mais dias. A montagem do treino passo a passo está em musculação para idosos, e o treino de equilíbrio e potência em autonomia no envelhecimento.

O que dá para fazer em casa

Para quem ainda não vai à academia, algumas tarefas diárias já contam como treino:

• Cadeira: sentar e levantar 15 vezes seguidas, todos os dias, de uma cadeira firme encostada na parede.
• Escada: subir degraus segurando o corrimão.
• Agachamento com apoio: segurar numa pia ou bancada e descer até onde houver controle.
• Caminhada diária: 30 minutos é o ideal, e menos tempo também conta quando não dá.

Quando 15 levantadas da cadeira ficarem fáceis, o exercício precisa mudar: segurar um peso no colo, usar uma cadeira mais baixa ou descer mais devagar. Na revisão dos 42 estudos, os melhores resultados vieram das combinações com musculação, e por isso a caminhada soma ao treino de força sem tomar o lugar dele.

Sol e vitamina D: cuidado com o horário

Uma recomendação comum é tomar sol 20 minutos, pelo menos três vezes por semana, entre 10h e 15h, para produzir vitamina D. Esse é justamente o período que o Instituto Nacional de Câncer pede para evitar sem proteção, das 10h às 16h, por causa do risco de câncer de pele. Fora desse horário, ou com chapéu, roupa e filtro, o risco é menor.

Em 15 estudos com 2.866 pessoas acima de 65 anos que viviam em casa, o suplemento de vitamina D não melhorou a força. Quem suspeita de falta pode dosar no exame de sangue e decidir a reposição com o médico, sem precisar se expor ao sol no horário de maior risco para a pele.

Conclusão

Pernas fracas, coxa afinando e medo de cair depois dos 50 não precisam ser aceitos como coisa da idade. O primeiro passo é medir: cinco levantadas da cadeira, a força da mão e o passo da caminhada. O segundo é comer proteína suficiente, de 25 a 30 g por refeição, com peixe ou carne no centro do prato, ou somando ovo, laticínio e feijão.

Proteína sozinha é mesmo só metade. O que mais pesa nos estudos é somar o treino de força, duas vezes por semana no começo e três depois, com equilíbrio para quem tem a mobilidade ruim. A digestão entra como uma investigação a fazer com o médico, sem parar remédio por conta própria.

Perguntas frequentes

Como saber se a pessoa está com sarcopenia?

Pelos testes, mais do que pela aparência. Levar mais de 15 segundos para levantar e sentar cinco vezes sem os braços, ter aperto de mão abaixo de 27 kg (homens) ou 16 kg (mulheres) e andar a 0,8 metro por segundo ou menos sugerem sarcopenia. No critério europeu, a medida do músculo por densitometria ou bioimpedância confirma, e o critério americano dispensa esse exame.

Sarcopenia é uma doença?

É. Desde 2016 ela tem código próprio na classificação internacional de doenças usada nos Estados Unidos (M62.84). O consenso europeu a define como uma doença do músculo, marcada pela força baixa, que é comum na velhice mas pode aparecer antes.

Pernas fracas: o que pode ser?

Depois dos 50, a causa mais comum é a perda de músculo e de força, mas anemia, doença do coração ou do pulmão, problemas nos nervos e remédios também deixam as pernas fracas. Fraqueza que aparece de repente, ou só de um lado do corpo, pode ser AVC: ligue para o SAMU no 192.

O que causa sarcopenia?

A idade é a causa principal, e ficar parado acelera a perda. Doenças que inflamam ou prendem a pessoa na cama, comer pouca proteína e internações também levam à sarcopenia, inclusive antes da velhice.

Qual o melhor tratamento para sarcopenia?

Musculação, sozinha ou com aeróbico e equilíbrio. Foi o que mais melhorou a qualidade de vida de pessoas com sarcopenia nos estudos, e somar ajuste na alimentação aumentou mais a força da mão.

Sarcopenia tem cura?

Ela melhora com treino, mas não some de vez. Em cerca de 12 semanas de exercício, pessoas com sarcopenia ficaram mais rápidas no teste da cadeira e na caminhada, com ganhos moderados. O treino precisa continuar, porque a perda com a idade segue acontecendo.

Como prevenir a sarcopenia?

Com força duas ou mais vezes por semana e proteína suficiente: de 1,0 a 1,2 g por quilo por dia a partir dos 65 anos, e 1,2 g ou mais para quem treina. Distribuir 25 a 30 g por refeição ajuda.

Quem tem sarcopenia sente dor?

Em geral, não. A sarcopenia aparece como fraqueza, lentidão e cansaço, e a dor não faz parte da definição. Dor nas pernas pede investigação de outra causa, como artrose, problema de coluna ou de circulação.

Com que idade começa a sarcopenia?

A perda fica mais clara depois dos 50 anos e acelera depois dos 60. Ela também aparece em jovens: numa revisão com quase 700 mil pessoas, de 8% a 36% dos menores de 60 anos tinham sarcopenia, conforme o critério usado.

Sarcopenia é grave?

Pode ser. Quando, além da força baixa e do músculo pequeno, a pessoa anda devagar, o consenso europeu chama de sarcopenia grave. Aperto de mão fraco e caminhada lenta preveem quedas, fratura de quadril e morte mais cedo.

Qual médico trata sarcopenia e que exame fazer?

O geriatra é o especialista mais habituado, e o clínico também pode começar a investigação. Os exames são simples: força da mão no dinamômetro, teste da cadeira, velocidade da caminhada e, no critério europeu, a medida do músculo por densitometria (DXA) ou bioimpedância para confirmar.

Whey é bom para sarcopenia?

Ajuda mais quem já tem sarcopenia ou fragilidade. Numa revisão, o whey aumentou a massa magra e melhorou a função nesse grupo, mas não mudou a massa nem a força de idosos saudáveis. Somado à musculação, não aumentou o efeito do treino. Ele serve para completar a meta de proteína quando a comida não basta.

Creatina é boa para sarcopenia?

Junto com a musculação, sim, com efeito pequeno. Em 8 estudos com 482 idosos, a creatina somada ao treino aumentou a força das pernas e a massa magra. Dose e segurança estão em creatina monohidratada.

Qual vitamina tomar para pernas fracas?

Só a que estiver faltando. Em idosos que vivem em casa, o suplemento de vitamina D não aumentou a força. A B12 pode cair com o uso longo de omeprazol e vale ser dosada, e a reposição é decidida com o médico pelo exame.

Caminhada, hidroginástica ou pilates servem para sarcopenia?

Somam, mas sozinhas não bastam. Nos estudos com pessoas com sarcopenia, os melhores resultados vieram de combinações que tinham musculação. Hidroginástica e pilates não foram testados em separado, e caminhada e outras atividades entram junto com o treino de força.

Como fortalecer pernas fracas depois dos 50?

Comece com musculação duas vezes por semana, com carga progressiva, e suba para três. Em casa, sentar e levantar da cadeira 15 vezes, subir escada e agachar com apoio já contam como treino. O passo a passo está em musculação para idosos.

Qual o melhor alimento para sarcopenia?

Peixe e carne magra, os únicos que fecham sozinhos 25 a 30 g de proteína numa porção de 120 g. Ovo, iogurte, feijão com arroz e sementes ajudam a somar, com menos proteína por porção.

Referências

1. ABBASI, F. et al. A systematic review and meta-analysis of clinical trials on the effects of glutamine supplementation on gut permeability in adults. Amino Acids, [S. l.], v. 56, n. 1, art. 60, out. 2024. DOI: 10.1007/s00726-024-03420-7. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39397201/. Acesso em: 31 out. 2026.
2. ANKER, S. D.; MORLEY, J. E.; VON HAEHLING, S. Welcome to the ICD-10 code for sarcopenia. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, [S. l.], v. 7, n. 5, p. 512-514, dez. 2016. DOI: 10.1002/jcsm.12147. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27891296/. Acesso em: 31 out. 2026.
3. BAUER, J. et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, [S. l.], v. 14, n. 8, p. 542-559, ago. 2013. DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/. Acesso em: 31 out. 2026.
4. BESORA-MORENO, M. et al. Effects of probiotics, prebiotics, and synbiotics on sarcopenia parameters in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, [S. l.], v. 83, n. 7, p. e1693-e1708, jul. 2025. DOI: 10.1093/nutrit/nuae145. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39405177/. Acesso em: 31 out. 2026.
5. BHASIN, S. et al. Sarcopenia definition: the position statements of the Sarcopenia Definition and Outcomes Consortium. Journal of the American Geriatrics Society, [S. l.], v. 68, n. 7, p. 1410-1418, jul. 2020. DOI: 10.1111/jgs.16372. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32150289/. Acesso em: 31 out. 2026.
6. BRASIL. MINISTÉRIO DA SAÚDE. AVC. Ministério da Saúde. Brasília, DF, [s.d.]. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-de-a-a-z/a/avc. Acesso em: 31 out. 2026.
7. BULL, F. C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, [S. l.], v. 54, n. 24, p. 1451-1462, dez. 2020. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/. Acesso em: 31 out. 2026.
8. CHOUDHURY, A. et al. Vitamin B12 deficiency and use of proton pump inhibitors: a systematic review and meta-analysis. Expert Review of Gastroenterology & Hepatology, [S. l.], v. 17, n. 5, p. 479-487, maio 2023. DOI: 10.1080/17474124.2023.2204229. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37060552/. Acesso em: 31 out. 2026.
9. COOPER, R.; KUH, D.; HARDY, R. Objectively measured physical capability levels and mortality: systematic review and meta-analysis. BMJ, [S. l.], v. 341, art. c4467, set. 2010. DOI: 10.1136/bmj.c4467. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20829298/. Acesso em: 31 out. 2026.
10. CRUZ-JENTOFT, A. J. et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, [S. l.], v. 48, n. 1, p. 16-31, jan. 2019. DOI: 10.1093/ageing/afy169. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/. Acesso em: 31 out. 2026.
11. INSTITUTO NACIONAL DE CÂNCER (BRASIL). Como se proteger do câncer de pele. INCA. Rio de Janeiro, 15 fev. 2023. Disponível em: https://www.gov.br/inca/pt-br/assuntos/causas-e-prevencao-do-cancer/exposicao-solar/como-se-proteger-do-cancer-de-pele. Acesso em: 31 out. 2026.
12. KENDRICK, D. et al. Exercise for reducing fear of falling in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, [S. l.], v. 2014, n. 11, art. CD009848, nov. 2014. DOI: 10.1002/14651858.CD009848.pub2. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25432016/. Acesso em: 31 out. 2026.
13. KOOPMAN, R. et al. Dietary protein digestion and absorption rates and the subsequent postprandial muscle protein synthetic response do not differ between young and elderly men. The Journal of Nutrition, [S. l.], v. 139, n. 9, p. 1707-1713, set. 2009. DOI: 10.3945/jn.109.109173. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19625697/. Acesso em: 31 out. 2026.
14. LEMOS, Fernando. MÚSCULO das PERNAS SUMINDO depois dos 50?. [S. l.], 18 ago. 2026. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=xZ537kn2ctI. Acesso em: 31 out. 2026.
15. LIU, S. et al. The impact of creatine supplementation associated with resistance training on muscular strength and lean tissue mass in the aged: a systematic review and meta-analysis. European Review of Aging and Physical Activity, [S. l.], v. 22, n. 1, art. 26, dez. 2025. DOI: 10.1186/s11556-025-00392-9. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41388441/. Acesso em: 31 out. 2026.
16. MITCHELL, W. K. et al. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology, [S. l.], v. 3, art. 260, jul. 2012. DOI: 10.3389/fphys.2012.00260. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22934016/. Acesso em: 31 out. 2026.
17. NASIMI, N. et al. Whey protein supplementation with or without vitamin D on sarcopenia-related measures: a systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition, [S. l.], v. 14, n. 4, p. 762-773, jul. 2023. DOI: 10.1016/j.advnut.2023.05.011. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37196876/. Acesso em: 31 out. 2026.
18. NÚCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO. Tabela brasileira de composição de alimentos: TACO. 4. ed. rev. e ampl.. NEPA-UNICAMP. Campinas, 2011. Disponível em: https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf. Acesso em: 31 out. 2026.
19. NUNES, E. A. et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, [S. l.], v. 13, n. 2, p. 795-810, abr. 2022. DOI: 10.1002/jcsm.12922. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/. Acesso em: 31 out. 2026.
20. OLLILA, J. et al. Association between proton-pump inhibitors and muscle strength in older adults: a population-based analysis. Journal of Digestive Diseases, [S. l.], v. 27, n. 7-8, p. 287-292, jul. 2026. DOI: 10.1111/1751-2980.70068. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42680713/. Acesso em: 31 out. 2026.
21. PADDON-JONES, D.; RASMUSSEN, B. B. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, [S. l.], v. 12, n. 1, p. 86-90, jan. 2009. DOI: 10.1097/MCO.0b013e32831cef8b. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057193/. Acesso em: 31 out. 2026.
22. PETERMANN-ROCHA, F. et al. Global prevalence of sarcopenia and severe sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, [S. l.], v. 13, n. 1, p. 86-99, fev. 2022. DOI: 10.1002/jcsm.12783. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34816624/. Acesso em: 31 out. 2026.
23. RABBITT, L.; MULKERRIN, E. C.; O'KEEFFE, S. T. A review of nocturnal leg cramps in older people. Age and Ageing, [S. l.], v. 45, n. 6, p. 776-782, nov. 2016. DOI: 10.1093/ageing/afw139. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27515677/. Acesso em: 31 out. 2026.
24. ROSENDAHL-RIISE, H. et al. Vitamin D supplementation and its influence on muscle strength and mobility in community-dwelling older persons: a systematic review and meta-analysis. Journal of Human Nutrition and Dietetics, [S. l.], v. 30, n. 1, p. 3-15, fev. 2017. DOI: 10.1111/jhn.12394. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27460044/. Acesso em: 31 out. 2026.
25. SHEN, Y. et al. Exercise for sarcopenia in older people: a systematic review and network meta-analysis. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, [S. l.], v. 14, n. 3, p. 1199-1211, jun. 2023. DOI: 10.1002/jcsm.13225. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057640/. Acesso em: 31 out. 2026.
26. SKELTON, D. A. et al. Strength, power and related functional ability of healthy people aged 65-89 years. Age and Ageing, [S. l.], v. 23, n. 5, p. 371-377, set. 1994. DOI: 10.1093/ageing/23.5.371. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7825481/. Acesso em: 31 out. 2026.
27. UNITED STATES. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. FoodData Central: SR Legacy. Agricultural Research Service. Washington, DC, [s.d.]. Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov/. Acesso em: 31 out. 2026.
28. WORLD HEALTH ORGANIZATION. Physical activity. WHO. Genebra, [s.d.]. Disponível em: https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity. Acesso em: 31 out. 2026.
29. XIONG, G. et al. Association between proton pump inhibitor use and muscle mass: a US population-based study. Aging Clinical and Experimental Research, [S. l.], v. 38, n. 1, art. 66, jan. 2026. DOI: 10.1007/s40520-025-03311-1. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41530505/. Acesso em: 31 out. 2026.
30. ZAROMSKYTE, G. et al. Evaluating the leucine trigger hypothesis to explain the post-prandial regulation of muscle protein synthesis in young and older adults: a systematic review. Frontiers in Nutrition, [S. l.], v. 8, art. 685165, jul. 2021. DOI: 10.3389/fnut.2021.685165. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34307436/. Acesso em: 31 out. 2026.