O que é creatina
A creatina é um dos suplementos alimentares mais vendidos no mundo. É uma substância composta por 3 aminoácidos:
- arginina;
- glicina;
- metionina.
Como é produzida a creatina
A creatina é originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, e pode ser encontrada em pequenas proporções nas fontes de proteínas animais, tais como:
- peixes;
- frango;
- carne vermelha.
Para que serve a creatina
A suplementação de creatina é uma excelente estratégia para pessoas que fazem treinamento de força, corredores de 100 metros, e nadadores de 50 ou 100 metros. A creatina vai repor os estoques do sistema fosfato (ATP-CP). Esse sistema tem duração máxima de 10 segundos.
Na musculação, é muito importante a utilização da creatina na fase do bulking, que é a fase em que o atleta quer aumentar a massa muscular.
O que influencia no estoque de creatina
Os fatores que influenciam no armazenamento e absorção da creatina no organismo são:
- os tipos de fibra muscular, sendo as fibras de contração rápida aquelas que confere força muscular. São elas as mais beneficiadas pela creatina;
- a idade: o envelhecimento do indivíduo reduz a quantidade de fibras de contração rápida;
- o tipo de treinamento: treinamento anaeróbico por utilizar o metabolismo anaeróbico favorecendo um aumento das fibras de contração rápida;
- a dieta consumida: é impossível obter quantidades suficientes de creatina nos alimentos para obtenção dos resultados esportivos (é necessária a suplementação para esse fim). Vegetarianos apresentam menores quantidades de creatina plasmáticas. Macronutrientes como carboidratos, aumentam o pico de insulina, que aumenta a atividade do transporte ativo secundário, favorecendo a entrada de creatina no meio intracelular.
Benefícios da creatina
Os benefícios que a creatina pode trazer são:
- aumento de massa magra;
- aumento de força muscular;
- aumento de quantidade de água intracelular;
- aumento dos estoques de glicogênio;
- aumento das cadeias de miosina das fibras tipo 1 e tipo 2;
- aumento na expressão de RNAm e no fator de regulação miogênica 4 (que induz o aumento da miosina);
- redução na degradação protéica;
- aumento na expressão gênica e a ativação de células satélites envolvidas na resposta hipertrófica.
Como tomar a creatina (ciclos)
As doses recomendadas dependem do protocolo que você irá utilizar.
1. Primeiro protocolo (Hultman et al, 1996):
- Dose de sobrecarga: 0,3g de Cr/kg peso/dia - (duração de 5 dias);
- Dose de manutenção: 0,03g de Cr/kg peso/dia - (duração de 28 dias).
2. Segundo protocolo (Hultman et al, 1996):
- 3g/dia - (duração de 28 dias - aumenta em 20% a quantidade total de creatina muscular).
3. Terceiro protocolo (Pearson et al, 1999):
- 5g/dia - (durante 10 semanas).
4. Quarto protocolo (Burke et al, 2000):
- 0,1g/kg de massa corporal magra/dia - (durante 21 dias).
Período de washout com creatina
A suplementação com creatina deve obedecer a um período de "washout" ou "limpeza" (Febraio et al, 1995; Volek et al, 1997; Maganaris CN, Maughan RJ, 1998). São necessários 28 a 30 dias após o término da suplementação de creatina para que os estoques musculares totais de creatina voltem aos níveis basais (níveis normais sem suplementação).
Preços da creatina
A creatina é um suplemento muito barato. Com a presença de marcas que vendem diretamente ao consumidor, tais como a New Nutrition e a Growth Supplements, é possível adquirir 100 gramas de creatina monohidratada por menos de R$ 20,00 (em 2022 subiu para R$ 50,00), com o selo CREAPURE (produto de origem alemã).
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
ARAZI, Hamid. Et al. Effects of three, five and seven days of creatine loading on muscle volume and functional performance. Serbian Journal of Sports Sciences, Rasht, v. 5, n. 3, p. 99- 105, jan. 2011.
COOPER, Robert. Et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/ sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 9, n. 33, jul. 2012
CRIBB, Paul J. et al. Effects of Whey Isolate, Creatine and Resistance Training on Muscle Hypertrophy. American College of Sports Medicine, Launceston, v. 39, n. 2, p. 298- 307, fev. 2007.
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