Assimetria muscular: como corrigir um lado maior que o outro

Ter um braço ou uma perna maior que o outro, ou um lado mais forte que o outro, é comum, inclusive em atletas de alto nível. A assimetria muscular é a diferença de tamanho ou de força entre os dois lados do corpo, e o jeito de corrigir depende de onde ela veio. O tema aparece em vídeos dos canais Treino Mestre, Treino em Foco, Paulo Gentil e Ricardo Wesley no YouTube.

Depois de gesso ou lesão, treinar os dois lados juntos, com a carga que o lado mais fraco aguenta, costuma bastar. Para a diferença que vem do lado dominante, os estudos com atletas mostram vantagem em somar exercícios com um braço ou uma perna de cada vez, começando pelo lado fraco e dando mais séries a ele. Fazer o treino inteiro assim, sem motivo, só deixa a sessão mais longa.

Assimetria muscular é normal?

Uma diferença pequena é o comum. Somando 87 estudos sobre a força de apertar um aparelho com a mão, o lado dominante foi, em média, 11,6% mais forte que o outro. Nos canhotos, as duas mãos costumam ter quase a mesma força.

Uma explicação frequente está no comando do cérebro. O lado esquerdo do cérebro controla o lado direito do corpo, e o direito controla o esquerdo. O lado dominante costuma ter um controle motor melhor e, por isso, rende mais. Por essa leitura, muitas vezes a diferença é mais de coordenação do que de músculo.

Não existe um limite oficial a partir do qual a assimetria deixa de ser normal. Muitos estudos usam de 10% a 15% de diferença de força como sinal de alerta, mas esse corte nem sempre vem com justificativa, e os pesquisadores recomendam avaliar cada pessoa. Também não está provado que a assimetria, sozinha, cause lesão: estudos que acompanharam atletas ao longo do tempo tiveram resultados muito inconsistentes. No desempenho, só há estudos de associação, que ligam a diferença de força entre as pernas a salto, chute e pedalada piores.

Um critério prático é olhar a evolução: se a diferença está aumentando, se estraga a técnica dos exercícios ou se vem com dor. Como não existe receita pronta, cada caso pede um olhar individual.

O que causa um lado maior que o outro

As causas mais citadas são o lado dominante, a postura, a lesão ou imobilização de um braço ou de uma perna e o erro de técnica, que faz um lado trabalhar mais em todo treino. Cada uma pede um caminho diferente.

A postura entra quando um ombro fica mais alto que o outro ou quando a coluna tem desvio. Há quem diga que, na escoliose, um braço pode crescer até três vezes mais que o outro. Não há estudo que sustente esse número. Em adolescentes com escoliose, a ressonância mostrou diferença só nos músculos profundos da coluna, no ponto da curva, sem medir braços nem pernas.

Quem já se apoia mais numa perna, parado em pé, tende a repetir o padrão com a barra. Num estudo com 28 praticantes treinados, esse grupo empurrou o chão com força desigual no agachamento, e a barra inclinou e girou mais. Os autores recomendam corrigir a distribuição do peso antes de aumentar o volume de treino.

Por isso, o primeiro passo é descobrir a causa. Um programa corretivo que não ataca a origem até reduz a diferença por um tempo, mas ela tende a voltar quando o programa termina.

Como corrigir assimetria muscular

Quando a diferença vem do lado dominante ou da postura, a orientação dos canais de treino é melhorar a execução e treinar os dois lados juntos, com exercícios de mobilidade, séries com mais repetições e ajuste da postura. A ideia é ensinar o cérebro a usar os dois lados por igual, sem depender só de exercícios com um lado de cada vez.

Nos estudos com atletas, porém, o exercício com uma perna de cada vez levou vantagem. Em 22 jogadores de basquete de 16 a 19 anos, o treino com as duas pernas e o treino com uma perna de cada vez melhoraram quase todos os testes, mas só o segundo reduziu a diferença de potência entre as pernas. Em 45 jogadores de futebol sub-17 que treinaram com uma perna de cada vez, começar a sessão pela perna mais fraca melhorou os saltos com uma perna, e a diferença no salto triplo caiu sobretudo no grupo que fez o dobro de séries com ela.

Esses estudos foram feitos com jovens atletas e mediram potência e salto, não o tamanho do músculo, então não dizem quanto tempo um braço leva para alcançar o outro. Na academia, dá para juntar os dois caminhos: o lado fraco decide a carga e as repetições, a série começa por ele, o lado forte para no mesmo número de repetições, e o lado fraco ganha algumas séries a mais, por exemplo uma ou duas. No estudo com jogadores de futebol, o grupo que mais reduziu a diferença fez o dobro de séries com a perna fraca. Os exercícios com os dois lados continuam no treino.

Exercícios com um lado de cada vez que servem para isso são o leg press com uma perna, o agachamento búlgaro, a mesa flexora unilateral, a remada serrote e a rosca concentrada. O supino com halteres também ajuda no peito, porque cada braço sobe o próprio peso, mesmo com os dois trabalhando juntos.

Depois de gesso ou lesão: os dois lados primeiro

Quando a diferença aparece depois de um braço ou uma perna ficar engessado, o membro volta mais fraco, menor e com menos coordenação. Depois da fisioterapia para recuperar o movimento, a orientação é treinar os dois lados juntos, com carga leve a moderada e mais repetições por série, por cerca de 1 a 2 meses. Como a perda veio do desuso, voltar a usar o músculo com carga costuma bastar para ele recuperar o tamanho normal.

Num estudo com oito homens jovens e saudáveis, uma perna ficou 3 semanas suspensa, sem apoiar no chão. A força da coxa caiu 26%, e o volume do quadríceps, 10%. Depois de 3 semanas de musculação, força e volume voltaram totalmente ao que eram antes.

A preferência é pelo peso livre, com a carga escolhida pelo lado mais fraco, porque nele a diferença aparece: no supino com barra, a barra entorta e sai do trajeto. Na máquina, o lado forte pode empurrar mais e esconder o problema. As diferenças entre barra, halteres e máquina estão na matéria sobre o melhor supino.

Se, depois de uns 2 meses, a diferença continuar, entra o exercício com um lado de cada vez para o membro mais fraco, como acréscimo ao treino com os dois lados, e não no lugar dele.

Durante a imobilização, treinar o lado livre também ajuda o lado parado. Numa revisão de 31 estudos, treinar só um braço ou uma perna aumentou em média 11,9% a força do membro oposto, que não treinou. Em voluntários saudáveis com um braço imobilizado, treinar o outro reduziu a perda de força do braço parado, mas preservou pouco do tamanho do músculo. Antes de treinar com gesso ou depois de uma lesão, é preciso ter a liberação do médico ou do fisioterapeuta.

Treino unilateral faz o músculo crescer mais?

O argumento a favor é o déficit bilateral: o que cada perna levanta sozinha, somado, passa do que as duas levantam juntas. Alguém que faz 60 kg na cadeira extensora com a perna direita e 55 kg com a esquerda talvez só mova 100 kg com as duas. Num estudo da UFRGS com 43 mulheres jovens que não faziam musculação, 12 semanas de cadeira extensora com uma perna de cada vez ou com as duas fizeram o músculo crescer de forma parecida.

Quem treinou com uma perna de cada vez só ganhou mais força no teste isométrico com uma perna, aquele em que se empurra sem mover o aparelho. Isso sugere uma adaptação do sistema nervoso ao gesto treinado, o mesmo motivo de a força subir antes do músculo crescer. A comparação completa está na matéria sobre treino unilateral ou bilateral para hipertrofia.

Num estudo espanhol com 27 jogadores de esportes coletivos, 6 semanas de afundo lateral aumentaram um pouco mais o adutor e o vasto medial, na parte de dentro da coxa, e o meio agachamento, o vasto lateral, na parte de fora. As diferenças foram pequenas, e há quem as leia como simples tendências, com os dois grupos muito próximos. Como o estudo comparou dois movimentos diferentes, não dá para separar o efeito do exercício do efeito de treinar uma perna de cada vez.

Quando vale treinar um lado de cada vez

Além da assimetria e da reabilitação, há usos práticos. Para quem é muito forte, a máquina pode não ter peso suficiente com as duas pernas. No leg press com uma perna, o quadril fica mais estável no banco. O afundo muda a posição da coluna e o estiramento da parte de trás da coxa em relação ao agachamento. Na remada com as duas mãos, a musculatura de um lado das costas encosta na do outro e trava o movimento antes do fim. Com um braço só, a amplitude aumenta.

Em esportes com gestos alternados, como corrida, chute e soco, exercícios com um lado de cada vez são comuns na preparação, também para treinar os músculos que estabilizam o tronco.

Já em exercícios em que nada muda na mecânica, como cadeira extensora, rosca e tríceps, fazer um lado de cada vez só dobra o tempo de treino, a não ser para corrigir assimetria ou na reabilitação. Escolher esse jeito porque se sente mais o músculo também é perda de tempo.

Um exercício a evitar é o agachamento com os dois pés dividindo a carga, mas um deles apoiado num degrau ou numa anilha. O quadril fica desalinhado, a pelve sofre, e o joelho recebe uma força de lado. É diferente do agachamento búlgaro, em que o pé de trás só se apoia no banco e a perna da frente faz o trabalho.

Conclusão

Um lado um pouco maior ou mais forte é normal. Quando a diferença cresce ou atrapalha, a correção começa pela causa. Depois de gesso, os dois lados juntos com a carga do lado fraco costumam resolver. Num estudo com jovens atletas, só o treino com uma perna de cada vez reduziu a diferença, e em outro, dar o dobro de séries à perna fraca ajudou. Fora desses casos, e quando a mecânica não muda, um lado de cada vez não faz crescer mais e só alonga o treino.

Perguntas frequentes

Ter um braço maior que o outro é normal?

É. Em média, o lado dominante tem cerca de 10% a 12% mais força na mão que o outro, e nos canhotos as duas mãos ficam quase iguais. Vale olhar com atenção quando a diferença aumenta, atrapalha a técnica ou vem com dor.

O que causa assimetria muscular?

As causas mais citadas são o lado dominante, que tem controle motor melhor, a postura, a imobilização depois de fratura e o erro de técnica. Na máquina, o lado forte pode empurrar mais e esconder a diferença, que com barra costuma aparecer na barra torta.

Como corrigir um braço maior que o outro?

Mantenha os exercícios com os dois braços, com a carga que o braço mais fraco aguenta, e acrescente exercícios com um braço de cada vez, como a rosca concentrada e a remada serrote. Comece pelo braço mais fraco e pare o forte no mesmo número de repetições. Dê também algumas séries a mais só ao braço fraco, por exemplo uma ou duas.

Como corrigir assimetria muscular nas pernas?

Com a mesma lógica dos braços: agachamento e leg press com as duas pernas, mais leg press com uma perna, agachamento búlgaro e mesa flexora unilateral, começando pela perna mais fraca. Em jovens jogadores de futebol, dar o dobro de séries à perna fraca reduziu a diferença no salto.

Como corrigir assimetria muscular nas costas?

Remadas com um braço de cada vez ajudam, porque cada lado trabalha sozinho e a amplitude é maior que na remada com as duas mãos. Se um ombro fica mais alto que o outro, a postura também precisa entrar na correção.

Quanto tempo leva para corrigir assimetria muscular?

Depende da causa. Depois de imobilização, a orientação é de 1 a 2 meses de treino com os dois lados. Num estudo com voluntários saudáveis, 3 semanas de musculação recuperaram o que 3 semanas de perna parada tinham tirado. Para a diferença de lado dominante, não há prazo medido em estudo.

Como saber se um braço está maior que o outro?

Meça os dois com fita métrica no mesmo ponto, com o braço relaxado e depois contraído, sempre no mesmo horário. Para a força, compare quantas repetições cada braço faz com o mesmo halter num exercício com um braço de cada vez.

Uma perna maior que a outra é assimetria muscular?

Só quando a diferença é de volume ou de força do músculo. Perna mais comprida que a outra é diferença no osso ou na postura do quadril, e quem avalia é o ortopedista. Procure um médico também se a diferença apareceu de repente ou vem com dor ou fraqueza.

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