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Como conquistar as panturrilhas dos sonhos (6 dicas)?

Você tem dificuldade para fazer a sua panturrilha crescer? Leia as 6 dicas desta matéria e hipertrofie suas panturrilhas!

Marcelo Câmara
  • , 370 visualizações
Marcelo Câmara e panturrilhas de Toney Freeman

É difícil hipertrofiar as panturrilhas?

Muitas vezes, nos ambientes esportivos e, principalmente, nos ginásios de musculação, muito se escuta sobre a difícil missão de hipertrofiar o tríceps sural (panturrilhas), ou o chamado, ponto de equilíbrio, no meu caso.

É realmente tão difícil assim conquistar um belo e forte par de panturrilhas? E por que essa missão é tão difícil?

Bom, para entender um pouco sobre isso, precisamos conhecer algumas características morfológicas desse grupamento muscular.

Características das panturrilhas

O tríceps sural é um grupamento muscular localizado na parte posterior da perna. Formado basicamente pelos músculos:

  • Sóleo: com origem na parte superior da tíbia e inserção no calcanhar, através do tendão calcâneo (tendão de Aquiles) e;
  • Gastrocnêmios (porção lateral e medial): com suas origens nos côndilos femorais, lateral e medial, respectivamente;
  • Tendão de aquiles: formado pela união dos gastrocnêmios com o sóleo.

O músculo sóleo é monoarticular, atuando somente na articulação do tornozelo, produzindo o movimento de flexão plantar. 

Os gastrocnêmios são biarticulares, atuando tanto na articulação dos joelhos, como flexores e na articulação do calcanhar, e, também como flexor plantar. 

O músculo sóleo é composto em média por 80% (oitenta por cento) de fibras tipo I (mais resistentes), e os gastrocnêmios composto em média por 50% (cinquenta por cento) de fibras do tipo I, e 50% (cinquenta por cento) de fibras do  tipo II (menos resistentes e mais voltadas à produção de força).

Treino para ter a panturrilha dos sonhos

Saindo um pouco dessas terminologias, vamos aos treinos! 

1° Treine com mais frequência

Esse grupamento muscular tem por característica, a rápida recuperação, devido à maior presença de fibras do tipo I.

2° Utilize variações de exercícios

Faça exercícios com os joelhos estendidos e flexionados. Como vimos anteriormente, os gastrocnêmios cruzam a articulação dos joelhos, portanto, quando estendidos, eles serão mais recrutados. Com os joelhos flexionados, são mais exigidos os sóleos, devido à insuficiência ativa dos gastrocnêmios.

3° Inicie seu programa de treino pelas panturrilhas

Ao iniciar seu treino pela musculatura priorizada, fará você ter um maior aproveitamento do descanso e também do glicogênio muscular.

4° Priorize sempre uma boa execução

Utilize o máximo de amplitude, aproveitando ao máximo cada movimento concêntrico e excêntrico, sinta sua musculatura trabalhar.

5° Treine mobilidade e flexibilidade

Ao melhoramos nossa mobilidade e nossa flexibilidade, potencializamos o máximo de nosso exercício, aumentando o alongamento e contração (amplitude maior do movimento).

6° Procure variar as posições dos pés

Muitos bodybuilders da Golden acreditavam que variar a posição dos pés auxiliava na hipertrofia, e isso é verdade. A variação dos pés na execução dos exercícios de flexão plantar pode estimular e recrutar porções diferentes dos gastrocnêmios (cabeça lateral e medial). 

Um estudo com 22 (vinte e duas) pessoas mostra que a execução com os pés para fora aumentam os estímulos de contração da cabeça medial em 8,4% (oito vírgula quatro por cento). 

Com os pés para dentro, há maior estímulo na porção lateral, em 9,1% (nove vírgula um por cento). 

Com as pontas dos pés posicionados para frente (posição neutra), há estímulo  dos gastrocnêmios quase que de forma igual ou uniforme.

Conclusão

Vale ressaltar que esse grupamento muscular, além da questão estética, é fundamental para as atividades físicas e também para as atividades da vida diária. Panturrilhas fortes e desenvolvidas também são sinal de saúde e independência funcional.

Procure sempre um profissional de EDUCAÇÃO FÍSICA competente e bons treinos.


Referências:

1. Hébert-Losier, Kim; Schneiders, Anthony G.; García, José A.; Sullivan, S. John; Simoneau, Guy G. Journal of Strength and Conditioning Research: November 2012 - Volume 26 - Issue 11 - p 3124-3133 doi: 10.1519/JSC.0b013e31824435cf.

2. João Pedro Nunes1, Bruna D. V. Costa1, Witalo Kassiano1, Gabriel Kunevaliki1, Pâmela Castro-eSouza1, André L. F. Rodacki2, Leonardo S. Fortes3, Edilson S. Cyrino1Physical Education and Sport Center. Londrina State University, Brazil.

3. Riemann, Bryan L; Limbaugh, G Ken; Eitner, Jayme D; LeFavi, Robert G Journal of Strength and Conditioning Research: March 2011 - Volume 25 - Issue 3 - p 634-639 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc22b8.

4. Michael Cibulka, PT, DPT, MHS, OCS, FAPTA,corresponding author1 April Wenthe, DPT,1 Zach Boyle, DPT, CSCS,1 Dylan Callier, DPT,1 Adam Schwerdt, DPT,1 Deidra Jarman, DPT,1 and Michael J Strube, PhD2 Int J Sports Phys Ther. 2017 Apr.

5. Lima SCI; Caierão QMI; Durigan JLQI; Schwarzenbeck AII Brazilian Journal of Physical Therapy Print version ISSN 1413-3555On-line version ISSN 1809-9246. 

Editado por fisiculturismo


Comentários

Comentários Destacados

32 minutos atrás, Mardonio Costa disse:

Boa Marcelo!👊🏻 Tiro todas minhas dúvidas! Tmj 

Fico feliz meu amigo. A intenção é sempre ajudar e compartilhar conhecimentos. Obrigado. 

Qualquer coisa, Instagram: marcelocamara27

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21 minutos atrás, Farlley disse:

Panturrilhas hipertrofiadas sempre foi um assunto polêmico, mais vemos que temos profissionais de educação física competente e sabe o que está fazendo, boa matéria, rica em informações preciosas, já deixo aqui meus parabéns para Marcelo Câmera.

Bom dia. Deixo aqui meu agradecimento pelas palavras meu amigo. O intuito é sempre compartilhar informações e conhecimentos, sempre dentro do que a literatura nos trás. Grande abraço. 

Instagram: marcelocamara27

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11 minutos atrás, darjanwesley disse:

parabéns Marcelo pelo artigo bem direto no assunto e esclarecedor.

Fico feliz em ajudar e compartilhar informações. Quanto mais eu compartilho meu conhecimento, mais eu aprendo.

Grato pelo comentário. 🙏🏼🙌🏼

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4 minutos atrás, bronze.com@yahoo.com disse:

Excelente!!! Preciso, e vou colocar em prática....Raro demais eu treinar panturrilhas!!! 👊🏼💢💥 

Muito obrigado, fico feliz que tenha gostado. Se tem o objetivo de desenvolver esse grupo muscular, priorize o mesmo, e bons treinos. 👏🏼👏🏼👏🏼

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@Marcelo Câmara, quais exercícios para panturrilhas você recomenda para serem feitos em casa nesse período de pandemia?

E muito obrigado pela matéria, panturrilha sempre foi um ponto fraco do meu shape. Pretendo adotar as dicas da matéria!

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25 minutos atrás, contribuinte disse:

@Marcelo Câmara, quais exercícios para panturrilhas você recomenda para serem feitos em casa nesse período de pandemia?

E muito obrigado pela matéria, panturrilha sempre foi um ponto fraco do meu shape. Pretendo adotar as dicas da matéria!

Bom, não sei o que você tem de recurso (pesos) mas, pode fazer o clássico movimento de flexão plantar em pé e sentado. Pode fazer execuções unilaterais, sobre um degrau, ou uma calçada. Por falta de peso, aumente o número de repetições (panturrilhas tem maior números de fibras resistente), e faça com uma cadência onde lhe permitar sentir sua musculatura trabalhar em ambas as fases. Assim também pode ser sentado, com algum peso sobre a coxa. Lembre-se de usar o máximo de amplitude. 

Espero ter ajudado.

Se precisar de mais informações, cola no Instagram que fica melhor.

marcelocamara27

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Em 01/06/2020 em 15:14, Marcelo Câmara disse:

Bom, não sei o que você tem de recurso (pesos) mas, pode fazer o clássico movimento de flexão plantar em pé e sentado. Pode fazer execuções unilaterais, sobre um degrau, ou uma calçada. Por falta de peso, aumente o número de repetições (panturrilhas tem maior números de fibras resistente), e faça com uma cadência onde lhe permitar sentir sua musculatura trabalhar em ambas as fases. Assim também pode ser sentado, com algum peso sobre a coxa. Lembre-se de usar o máximo de amplitude. 

Vou fazer panturrilha unilateral na escada do meu prédio!

 

Vou fazer este exercício, mas de forma unilateral.

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1 hora atrás, fisiculturismo disse:

Acompanhe na nossa seção de exercícios os movimentos para panturrilha:

https://fisiculturismo.com.br/exercícios/panturrilha/

Em breve vamos acrescentar esse exercício de panturrilha unilateral:

 

Bizu demais, e pesa viu. Hehehe

14 horas atrás, contribuinte disse:

Vou fazer panturrilha unilateral na escada do meu prédio!

 

Vou fazer este exercício, mas de forma unilateral.

É uma excelente estratégia. 👏🏼👏🏼👏🏼

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5 minutos atrás, Alan184 disse:

Eu ja cheguei a 42 de panturrilha mais dei uma secada agora to com 40,5.Essa circuferência é uma boa medida para panturrilha?

Posta uma foto do shape para gente conferir. O tamanho depende muito da simetria com as demais musculaturas do seu corpo. Confere @Marcelo Câmara?

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9 minutos atrás, Alan184 disse:

Eu ja cheguei a 42 de panturrilha mais dei uma secada agora to com 40,5.Essa circuferência é uma boa medida para panturrilha?

Cara, vai depender de muita coisa, tua estatura, peso, massa magra, fica difícil falar assim, mas se falarmos de circunferência, sim, é um bom número. 

4 minutos atrás, fisiculturismo disse:

Posta uma foto do shape para gente conferir. O tamanho depende muito da simetria com as demais musculaturas do seu corpo. Confere @Marcelo Câmara?

Ai sim, fica bem melhor de fazer uma avaliação. Mais em cima tem um treino meu, me considero magro, tenho 41 de pantu, e meus mmii tem bem mais qualidade que meus superiores, ai consigo algum destaque.

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