Divisão de treino: ABC, 3x1 e 2x1 ou superior e inferior?

A divisão de treino organiza os músculos pelos dias em que você consegue ir à academia. Full body, ABC e superior e inferior podem produzir ganhos parecidos quando o total de séries da semana é equivalente. Para escolher, comece pela sua agenda e pelos músculos que quer priorizar. Depois confira se consegue fazer as séries planejadas sem chegar esgotado ao treino seguinte.

O professor Eduardo Haddad explica como o treino de um dia muda o do seguinte em “COMO FAZER DIVISÃO DE TREINO”. Leandro Twin complementa essa escolha em “Treino FULLBODY completo ou DIVIDIR O TREINO”, com exemplos de viagens, semanas corridas e músculos que precisam de mais atenção.

Qual divisão escolher pelos dias que você tem

A tabela conta as sessões planejadas de trabalho direto para cada grupo muscular. Ombro, bíceps e tríceps também podem trabalhar nos exercícios de outros grupos, e esse esforço indireto fica fora dessa contagem.

Pelos dias disponíveis, as opções ficam assim:

• 2 ou 3 dias: full body costuma facilitar o trabalho do corpo todo. Com três dias, o ABC é outra opção, especialmente para priorizar uma região.
• 4 dias: superior e inferior repetidos, com dois estímulos por músculo
• 5 dias: sessões mais curtas por grupos, ou o esquema 3x1 e 2x1 se você puder treinar no sábado.
• 6 dias: o ABC duas vezes, enquanto você conseguir repetir as cargas de um treino para o outro

Uma revisão de 2024 reuniu 14 estudos, com 392 pessoas, que compararam treino dividido e full body. Com volume equivalente, os ganhos de força e massa muscular foram semelhantes. Isso permite escolher pela rotina e pela preferência, em vez de procurar uma divisão vencedora. O treino half body, dividido em superior e inferior, é uma opção para distribuir o trabalho em quatro dias.

O que pesa mais é o volume de treino, a soma das séries da semana. O posicionamento de 2026 do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), que reuniu 137 revisões, associa 10 séries ou mais por músculo na semana a mais hipertrofia. Para distribuir esse volume nos dias que você tem, o gerador de treino monta um rascunho pela sua disponibilidade.

Full body ou treino dividido: qual cabe na sua rotina?

Dois ou três dias e poucos músculos para priorizar

No full body, você trabalha os principais grupos musculares em cada sessão. Com duas ou três idas à academia, isso facilita repetir o estímulo sem reservar um dia inteiro para cada região. A estratégia combina com quem está começando ou quer desenvolver o corpo de forma equilibrada.

O treino dividido, também chamado de split, permite concentrar mais trabalho numa região. Se você já é avançado, tem só três dias e quer melhorar um peito atrasado, pode usar um ABC e colocar o que mais precisa de atenção no começo da sessão. A parte que já está bem desenvolvida fica para depois. Essa é uma escolha de prioridade, com o cuidado de acompanhar a duração e a qualidade do treino.

Quatro ou cinco dias para fazer sessões mais curtas

Imagine ter de encaixar duas sessões de duas horas numa semana corrida. Talvez seja mais viável treinar cinco vezes por 40 minutos e chegar às últimas séries com menos cansaço. As duas opções somam tempos diferentes: quatro horas e três horas e 20 minutos, respectivamente. Para comparar as fichas, conte também as séries, as cargas e as repetições realizadas.

É parecido com estudar seis horas de uma vez ou uma hora em vários dias: repartir o trabalho pode facilitar a rotina. Para hipertrofia, a frequência ajuda sobretudo a distribuir as séries. A revisão de 2026 que reuniu 67 estudos, com 2.058 participantes, encontrou influência pequena da frequência no crescimento muscular quando considerou a quantidade de séries. Para força, a relação com treinar mais vezes foi mais clara.

Viagem ou semana em que você pode faltar

Se você planeja fazer full body duas vezes numa viagem e só consegue cumprir a primeira sessão, já trabalhou os principais músculos pelo menos uma vez. Num ABC interrompido depois do A, os grupos reservados para B e C ficam sem o trabalho planejado. Essa é uma vantagem prática quando a agenda está incerta.

Uma semana com menos sessões também pode servir como uma pausa no ritmo habitual quando você está muito cansado. Ao voltar, retome o trabalho conforme sua capacidade de execução. A mesma divisão pode mudar entre fases da vida, e você pode combinar formatos conforme os dias disponíveis.

Manter os músculos e dedicar tempo a outro esporte

Quando você já está satisfeito com o tamanho muscular e quer dar mais espaço ao futebol ou ao jiu-jítsu, duas sessões de full body são uma alternativa para organizar a musculação. É possível manter o trabalho dos principais grupos e dar atenção extra à região que ainda precisa melhorar.

Uma revisão de 2021 sobre manutenção encontrou preservação de força e tamanho muscular em adultos mais jovens com apenas uma sessão semanal e uma série por exercício, por até 32 semanas, desde que a carga relativa fosse mantida. Para pessoas mais velhas, a manutenção muscular pode exigir duas sessões e duas ou três séries. A revisão é narrativa e tem poucos dados em atletas. Use esses resultados para discutir uma redução temporária do treino, sem assumir que uma sessão preserva tudo em qualquer pessoa.

E para quem treina natural?

Escolher entre full body e split só pelo uso de hormônios deixa de fora a rotina e a dose do treino. Um natural pode render melhor com cinco sessões curtas do que com duas muito longas. Outro pode cumprir melhor duas ou três sessões. Os estudos que compararam as divisões sustentam a escolha por preferência e volume, mas não estabelecem uma divisão específica para usuários de anabolizantes.

O gosto pelo treino também entra na decisão. Se uma organização faz você comparecer e executar melhor as séries, ela merece ser considerada. Trocar de divisão por uma mudança de agenda ou de objetivo tem uma razão concreta. Trocar toda semana só porque apareceu uma novidade dificulta acompanhar como você está evoluindo.

Quanto tempo o músculo leva para se recuperar

Comece pelo desempenho: você consegue executar as cargas e repetições planejadas na próxima sessão? Uma queda merece rever o esforço, o intervalo e a quantidade de trabalho. Os prazos de laboratório ajudam a explicar o que acontece, mas a ficha precisa acompanhar a sua resposta.

Uma estratégia usada no fisiculturismo é concentrar 5 a 6 exercícios de peito, de 4 a 5 séries cada, com falha nas duas últimas séries de cada exercício e uma técnica de intensificação. Isso soma de 20 a 30 séries numa sessão, seguida por vários dias sem treino direto de peito. É um modelo de treinador para avançados, e não uma exigência para quem quer crescer. A explicação usada para essa folga é que o glicogênio, a reserva de energia muscular, voltaria em cerca de 48 horas, enquanto outros tecidos demorariam mais.

Os estudos medem respostas diferentes. Em seis homens, a produção de proteína muscular estava perto do normal 36 horas depois de 12 séries pesadas de rosca. Em outro experimento, músculo e tendão ainda produziam mais proteína e colágeno 72 horas depois do exercício. Já em 12 homens bem treinados, quatro séries de agachamento até a falha reduziram a velocidade da barra por até 72 horas. Esses resultados ajudam a entender a recuperação, mas não fixam um intervalo único nem demonstram que todo treino exige uma semana de folga.

Os músculos de apoio também trabalham. O ombro e o tríceps ajudam no supino, o bíceps ajuda nas puxadas, e o próprio peito continua sendo estimulado de leve nas puxadas fortes. É por isso que a ordem dos dias muda o resultado da semana. Para quem quer pôr esse trabalho de apoio na conta, há uma matéria sobre quantas séries de ombro contar quando a semana já tem supino e remada.

Precisa levar todas as séries à falha?

O esforço precisa ser desafiador, mas falhar na maioria das séries e usar sempre cargas altas são preferências que merecem contexto. O posicionamento do ACSM de 2026 reuniu 137 revisões e não encontrou benefício consistente de chegar à falha para ganhar músculo. Cargas mais altas favoreceram a força máxima. Para hipertrofia, você pode usar diferentes cargas e terminar séries perto do limite, ajustando o cansaço à próxima sessão.

A ordem dos dias: o treino de ontem decide o de hoje

Uma forma de dar intervalo ao trabalho de ombro é colocar pernas entre peito e costas. A sequência fica assim: peito na segunda, coxas na terça e dorsais na quarta. É um exemplo para organizar sessões exigentes, com os ajustes dependendo dos exercícios e do cansaço acumulado.

Essa sequência pede atenção à lombar. Se a terça teve agachamento com 200 kg e levantamento terra com 180 kg, ela pode chegar cansada à quarta. Repetir uma exigência alta numa remada curvada com 50 kg de cada lado da barra pode atrapalhar a sessão. Os pesos são o exemplo da aula, e a mesma pergunta vale para outras cargas: como a sua lombar chegou ao treino de costas?

Para reduzir a exigência da lombar, considere:

• remada com o peito apoiado no banco ou na máquina
• remada cavalinho com apoio
• remada no cabo, sentado
• remada unilateral com halter, com a mão apoiada no banco
• puxadas na barra ou no pulley

Se o treino de coxas usou leg press e hack e exigiu pouco da lombar, pode haver mais espaço para remar no dia seguinte. É o raciocínio de deixar o treino de terça orientar o de costas de quarta. O agachamento pode ser alternado com outras opções, conforme o objetivo e a necessidade de reduzir esse cansaço.

Quinta e sexta: ombro ou braço?

Remada é trazer o peso em direção ao tronco. Puxada é trazer a barra de cima para baixo, como no pulley. Na organização proposta para essa semana, as sessões com mais remadas são tratadas como menos cansativas para ombro e bíceps. O efeito muda com a execução, o esforço e a quantidade de séries, por isso confira como esses músculos chegam à quinta antes de escolher ombro ou braço.

Se as puxadas de quarta, com pegada aberta, supinada ou triângulo, deixaram o bíceps muito cansado, uma opção é fazer apenas um ou dois exercícios mais leves para ele na quinta e concentrar o trabalho no tríceps. Se o ombro também estiver cansado, o treino específico pode ficar para sexta. A decisão depende de como você consegue executar a sessão, além do nome do exercício da véspera.

Treino ABC: quando ajustar o intervalo entre as sessões

ABC identifica três sessões diferentes, chamadas A, B e C. Uma forma de organizar essas sessões é o push/pull/legs (PPL), ou empurrar, puxar e pernas. O nome PPL informa como os músculos são agrupados, enquanto as letras apenas identificam as sessões.

No push, você reúne peito, ombros e tríceps. No pull, trabalha costas e bíceps. O treino de legs fica para os membros inferiores, incluindo coxas, glúteos e panturrilhas.

No treino ABC repetido na semana (A, B, C, A, B, C), cada músculo é treinado duas vezes. É um modelo excelente, tão eficiente quanto treinar o músculo três vezes por semana. As revisões de estudos apoiam essa linha. Uma revisão de 2016 com 10 estudos viu mais hipertrofia ao treinar o músculo duas vezes por semana do que uma. As revisões seguintes, de 2019 e de 2026, mostraram que, com o mesmo número de séries semanais, a frequência muda pouco o crescimento.

No modelo de treino pesado descrito para o fisiculturismo, o ABC pode ficar difícil de repetir quando a força e as cargas aumentam. A questão é se o esforço de cada sessão cabe no intervalo disponível. Ganhar força, por si só, não obriga você a abandonar o ABC.

Compare a perna de segunda com a de quinta. Se você chega à quinta sem conseguir repetir as cargas e repetições planejadas, pode ser preciso adiar a sessão para sexta ou sábado, ou reduzir o trabalho de segunda. No modelo de sessões muito pesadas, uma estratégia é espaçar mais os treinos. Conseguir repetir o trabalho ajuda a acompanhar a recuperação, sem provar que faltou esforço no treino anterior.

Divisão 3x1 e 2x1: treinar três dias e folgar um

Quando a pessoa pode treinar aos sábados, uma estratégia muito interessante é treinar três dias, folgar um, treinar dois e folgar mais um. A semana fica assim:

• Segunda: peito
• Terça: pernas
• Quarta: costas
• Quinta: folga
• Sexta: braços
• Sábado: ombros
• Domingo: folga

São cinco dias de treino. Nesse exemplo, cada grupo tem uma sessão direta na semana, além do trabalho que recebe nos exercícios de outros grupos. O esquema pode combinar com quem prefere concentrar as séries e precisa de mais intervalo entre sessões exigentes do mesmo músculo.

Dá para dividir o treino de pernas em anterior e posterior?

Dá. No caso pessoal que ilustra essa escolha, treinar coxas pela manhã deixava pouco rendimento para o stiff à noite. A mesa flexora ainda era viável, mas os exercícios mais exigentes ficavam prejudicados. Separar o posterior para outro dia, como o sábado, permitiu reunir stiff, flexora e passadas com mais disposição. Esse é o critério a observar ao dividir frente e parte de trás da coxa.

Como dar prioridade a um músculo atrasado

Se o peitoral ficou para trás e o resto do corpo já está próximo do que você quer, uma proposta é treiná-lo duas vezes por semana e colocá-lo no começo da sessão. O restante recebe menos atenção nessa fase. É a aplicação de construir proporção, em vez de tentar aumentar todos os músculos ao mesmo tempo.

Dar prioridade também exige decidir o que reduzir. Você pode colocar uma região já bem desenvolvida no fim do treino e aceitar fazer menos trabalho para ela. Fazer o exercício prioritário primeiro pode ajudar a melhorar a força nele, segundo o posicionamento do ACSM de 2026. Para crescimento muscular, a ordem por si só não mostrou vantagem consistente.

Treinar o mesmo músculo três vezes por semana dá mais resultado?

Um praticante contou que o deltoide cresceu bastante com três treinos semanais durante a recuperação de uma lesão causada por acidente. A frequência pode ser uma forma de dar atenção a um ponto fraco. Esse caso individual, porém, não compara fichas nem permite atribuir a lesão à falta de descanso.

Pela evidência, o ganho depende mais das séries acumuladas e da possibilidade de executá-las bem do que do número de dias isolado. A matéria sobre treinar o mesmo músculo todos os dias aprofunda essa diferença. Um exemplo para corrigir o ombro em quatro meses de off-season é treiná-lo três vezes por semana durante duas semanas ou um mês. Depois, reduzir essa atenção extra no mês seguinte, reavaliar no terceiro mês e diminuir a exigência antes da dieta. O calendário ilustra a alternância de fases, com os ajustes guiados pela resposta ao treino.

Técnica perfeita não substitui descanso

Técnica cuidadosa e aquecimento fazem parte do treino, mas o esforço acumulado também precisa ser acompanhado. Há o caso pessoal de um treinador com problemas nos tendões do ombro, do bíceps e do joelho, apesar de considerar sua execução correta. Ele atribui parte do problema ao descanso insuficiente. Essa experiência serve como alerta, sem estabelecer a causa de toda dor ou lesão.

O uso de anabolizantes também precisa entrar nessa avaliação. Num estudo com 142 fisiculturistas experientes, 22% dos usuários relataram ao menos uma ruptura de tendão ao longo da vida, contra 6% dos que nunca usaram. As rupturas na parte superior do corpo apareceram apenas entre os usuários, e a maioria das rupturas ocorreu em outros esportes. O estudo observacional mostra uma associação importante, mas não mede um prazo de recuperação do tendão nem prova que aumentar o descanso elimina esse risco.

Treino ondulatório: um dia pesado, outro leve

Um exemplo de treino ondulatório atribuído ao fisiculturista Aaron Baker, nos anos 90, alternava um treino pesado e dois leves. Outra aplicação é variar a exigência dos equipamentos: pesos livres com carga moderada, máquinas articuladas mais pesadas e uma sessão leve no cabo. A intenção é chegar à próxima sessão com condições de repetir o esforço.

Uma revisão de 2022 reuniu 35 estudos sobre periodização, a organização das cargas e das séries ao longo do tempo. Na comparação entre aumentar a carga progressivamente e alternar a exigência dos treinos, o crescimento muscular foi semelhante com volume equivalente. O posicionamento do ACSM de 2026 também não encontrou efeito consistente da periodização na hipertrofia. Alternar sessões mais e menos exigentes é uma forma de organizar o esforço, com o resultado dependendo das cargas e das séries de cada dia.

Divisão de treino feminino: o que você quer priorizar?

Uma preferência estética no fisiculturismo feminino é dedicar menos exercícios ao peito e mais às costas, com remadas e puxadas para criar contraste com a cintura. Um exemplo dessa linha é usar supino inclinado a 30 graus e crucifixo no crossover, além de supino sentado com pegada fechada para trabalhar o tríceps. A escolha depende do físico e do objetivo da mulher, em vez de uma regra para todas.

Para quem já treina costas com esforço, uma possibilidade é usar menos exercícios isolados de bíceps. Em 29 homens iniciantes, dez semanas de puxada e supino aumentaram a espessura dos flexores do cotovelo em 6,5%, contra 7% ao acrescentar rosca e tríceps, sem diferença estatística entre os grupos. Outro estudo, com 20 homens treinados durante oito semanas, também encontrou resultados semelhantes nas medidas de braço e força. São estudos pequenos feitos com homens, que ajudam a discutir economia de exercícios, mas não definem o treino de toda mulher.

Para priorizar a parte de trás da coxa, um exemplo é treiná-la na segunda, fazer coxas completas na sexta e considerar um estímulo leve no meio da semana com cabo ou caneleira. A decisão começa pela região que você quer desenvolver e pela recuperação entre essas sessões. Duas ou três sessões de pernas são opções de distribuição, e a divisão de treino para mulheres traz outros exemplos.

Só agachar faz o glúteo crescer?

Existe a ideia de que agachar não basta para o glúteo, com exemplos de fisiculturistas que agachavam pesado e nunca tiveram glúteo grande. O argumento lembra que o glúteo e a lombar trabalham muito no agachamento, mas que contrair não é o mesmo que treinar o músculo o suficiente para crescer.

Os estudos mostram que o agachamento faz o glúteo crescer, sim. Num estudo de 2023 com universitários iniciantes, 9 semanas de agachamento ou de elevação pélvica deram crescimento parecido do glúteo. Em 22 mulheres treinadas, 12 semanas de agachamento aumentaram a espessura do glúteo em 9,4%, contra 3,7% da elevação pélvica. E o agachamento completo fez o glúteo crescer 6,7%, contra 2,2% do meio agachamento, num estudo de 10 semanas.

O que continua valendo é a diferença de onde cada exercício cobra o músculo. No agachamento, o glúteo faz mais força no fim da descida, quando está alongado. Na elevação pélvica e no coice com caneleira, o esforço máximo é no fim da subida, com o glúteo contraído. Juntar os dois cobre as duas posições, e quem está com o glúteo atrás, depois de avaliar o físico, pode ganhar com exercícios específicos. Os melhores exercícios para glúteos estão comparados um a um.

A lombar também pode ficar dolorida depois de uma sessão pesada de agachamento, a ponto de dificultar amarrar o tênis. Observe se esse desconforto limita o movimento ou a carga do treino seguinte. Dor, sozinha, não mede quanto o músculo cresceu nem identifica qual tecido precisa de mais descanso.

Para quem compete: a semana dentro do ano

O treinamento inteiro de uma temporada se chama macrociclo. Ele é dividido em mesociclos, blocos de algumas semanas com um objetivo (ganhar força, ganhar massa), e cada mesociclo é feito de microciclos, as semanas. Para quem compete, o macrociclo tem duas fases. O off-season é o período fora de competição, e o pré-contest é a preparação para subir ao palco.

As falhas do físico (a parte baixa do glúteo que não aparece, o deltoide pequeno, o peitoral raso) se corrigem no off-season. O pré-contest é polimento. Quem tenta corrigir um ponto fraco castigando o atleta no treino da dieta de competição começou tarde: esse era trabalho do off-season.

Uma proposta de pré-contest é reservar cerca de 20 semanas, chegando a 24 quando há mais gordura para perder. Se a prova for no fim de julho, 20 semanas colocam o começo da preparação em meados de março. Começar em abril deixaria cerca de 17 semanas. Depois de um último campeonato em novembro, o off-season ocupa os meses até esse início. Quem compete várias vezes no ano pode permanecer na preparação entre as provas, ajustando a alimentação em vez de voltar ao off-season a cada campeonato.

No off-season, a proposta é comer mais para sustentar um superávit calórico, isto é, consumir mais energia do que gasta, sem usar essa fase para ganhar gordura sem controle. Se falta força, uma opção é começar com cerca de seis semanas voltadas a ela e seguir para a hipertrofia. A ideia é chegar à dieta de competição com capacidade de treinar bem. Uma queda de carga durante a preparação merece avaliar o plano completo, em vez de atribuí-la automaticamente ao cortisol.

O pré-contest também se divide em etapas, mês a mês. Faltando um mês para a prova, o físico está quase pronto e ainda dá para ajustar detalhes, como recuperar um pouco de volume se a dieta deixou a pessoa pequena demais. Nas duas últimas semanas, o trabalho é só segurar o que foi construído.

Conclusão

Escolha a divisão pelos dias que consegue cumprir e pelo que quer desenvolver. Full body facilita trabalhar o corpo inteiro quando há poucas sessões ou risco de faltar. O split permite concentrar atenção num músculo e pode encurtar cada ida à academia quando você tem mais dias. Em ambos, acompanhe as séries da semana e a capacidade de repeti-las com qualidade.

O treino de ontem também muda o de hoje: se as pernas exigiram muito da lombar, uma remada com apoio pode ser mais viável na sessão seguinte. Para quem compete, a semana entra no plano da temporada, com força e correção de pontos fracos no off-season e ajustes no pré-contest. Monte esse plano com um profissional de Educação Física, considerando sua experiência, rotina e recuperação.

Perguntas frequentes

Qual é a melhor divisão de treino para hipertrofia?

A que permite cumprir as séries planejadas e se recuperar entre as sessões. Uma revisão de 14 estudos encontrou ganhos semelhantes de força e massa com split e full body quando o volume era equivalente. A escolha pode acompanhar sua agenda, preferência e prioridade muscular.

Como montar uma divisão de treino?

Comece pelos dias disponíveis e pelos músculos que quer priorizar. Distribua as séries e confira quais grupos de apoio já trabalham nos outros exercícios. Se o treino de pernas cansou muito a lombar, por exemplo, escolha remadas com apoio na sessão seguinte.

O que é treino ABC e como dividir na semana?

É uma ficha com três sessões diferentes, identificadas por A, B e C. Uma opção é usar o PPL: A para empurrar, B para puxar e C para pernas. Você pode fazer a sequência uma vez na semana ou repeti-la, como A, B, C, A, B, C de segunda a sábado. Outros agrupamentos também podem receber as letras ABC.

Como funciona a divisão superior e inferior, ou upper lower?

Na divisão upper/lower, upper é o treino de superiores, com tronco e braços, e lower é o treino de inferiores, com pernas. Ela pode ser organizada em AB: A para superiores e B para inferiores. Com quatro idas à academia, é possível repetir A e B e treinar cada região duas vezes. Um exemplo de sessão de superiores está no treino de superiores feminino em três bi-sets.

Qual divisão usar para treinar duas ou três vezes por semana?

O full body facilita trabalhar os principais músculos em cada ida. Com três sessões e uma prioridade específica, um ABC também pode fazer sentido. Se você costuma faltar, confira quais músculos ficam sem treino quando uma sessão é perdida.

Como dividir o treino 5 vezes por semana?

Para cinco dias úteis, um exemplo é peito, pernas, costas, braços e ombros, de segunda a sexta, com o fim de semana de folga. Outra possibilidade, para quem pode treinar no sábado, é usar o esquema 3x1 e 2x1: peito, pernas e costas de segunda a quarta, folga na quinta, braços na sexta e ombros no sábado. Nos dois exemplos, ajuste o trabalho de quinta ou sexta ao que o treino de costas exigiu.

Como dividir o treino ABCD?

O ABCD identifica quatro sessões diferentes. Para escolher os grupos de cada uma, confira os dias disponíveis, a prioridade muscular e o trabalho que ombro, braços e lombar já recebem nos outros exercícios. As letras identificam as sessões, sem determinar sozinhas quantas vezes cada músculo trabalha na semana.

Qual é a melhor divisão de treino para naturais?

O uso de hormônios, isoladamente, não define a melhor ficha. Compare o trabalho da semana e o rendimento nas sessões. Duas idas muito longas podem ser menos viáveis para um natural do que sessões curtas em mais dias, enquanto outra pessoa consegue manter melhor um full body duas ou três vezes.

Qual é a melhor divisão de treino para mulher?

Depende dos dias disponíveis e das regiões que ela quer desenvolver. Quem prioriza pernas pode dividir o trabalho em duas ou três sessões, ajustando a quantidade de séries. A preferência estética por mais costas ou menos peito precisa acompanhar o objetivo da própria mulher.

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