O treino híbrido (cardio + musculação) de Victor Pareto: aprenda a montar seu treino!

Treino híbrido de alta performance: a rotina de Victor Pareto

Se você busca conciliar corrida e musculação em um planejamento que maximize desempenho e estética, o treino híbrido pode ser a resposta. Essa abordagem une o melhor dos dois mundos, promovendo um corpo funcional, com baixo percentual de gordura, e ao mesmo tempo, musculoso e estético.

Neste artigo, vamos explorar como o atleta Victor Pareto organiza sua rotina semanal para atingir alta performance em ambas as modalidades.

O que é treino híbrido?

O treino híbrido é a combinação estratégica de dois esportes diferentes. No caso de Victor Pareto, ele alia:

• Corrida: melhora o condicionamento cardiovascular, contribui para a redução de gordura e promove funcionalidade do corpo.
• Musculação: estimula o ganho de massa muscular e define o físico.

O segredo do sucesso está em equilibrar os dois treinos, respeitando os limites do corpo e otimizando o desempenho em ambas as áreas.

A divisão semanal do treino híbrido

Victor divide seus treinos em nove sessões semanais: cinco de musculação e quatro de corrida. Abaixo, mostramos a rotina detalhada:

Domingo – Corrida leve (10 km)

• Corrida: treino leve de 10 km, sempre controlando a frequência cardíaca para não ultrapassar a zona Z3 (155 bpm no caso de Victor). esse controle é essencial para manter o treino aeróbico eficiente sem sobrecarregar o corpo.
• Musculação: descanso.

Segunda-feira – Peito e Abdômen

• Musculação: treino de peito e abdômen, com 25 a 30 séries no total.
• Corrida: descanso.

Terça-feira – Tiros e Pernas (Leg Day)

• Manhã: treino de tiros (corridas curtas e rápidas, ideais para desenvolver velocidade).
• Intervalo: após o treino de tiros, Victor descansa por 1 a 2 horas, se alimenta e se hidrata.
• Tarde: treino de pernas (Leg Day). Ele opta por realizar os dois treinos no mesmo dia, evitando dores musculares que comprometeriam a corrida se deixasse o treino de pernas para o dia seguinte.

Quarta-feira – Costas e Corrida leve (10 km)

• Corrida: Outro treino leve de 10 km, também respeitando a zona de frequência cardíaca Z3 (até 155 bpm).
• Musculação: Treino para costas, com foco em remadas e puxadas, totalizando 25 a 30 séries.

Quinta-feira – Ombros e Abdômen (Carbup)

• Musculação: Treino de ombros e abdômen, com 25 a 30 séries no total.
• Corrida: Descanso.

Dica: Este é o dia de carbup, quando Victor aumenta sua ingestão de carboidratos (10g de carboidrato por kg de peso corporal), além de consumir muita água e sódio. Isso garante energia suficiente para o treino longo de sexta-feira.

Sexta-feira – Longão e Braços (Bíceps e Tríceps)

• Corrida: Treino longo e intenso, pensado para a prova-alvo de Victor (atualmente 21 km). Pode incluir blocos ou distâncias maiores, dependendo do objetivo.
• Musculação: Treino de braços (bíceps e tríceps), otimizado com bicets (exercícios combinados), que economizam tempo e tornam o treino mais intenso.

Sábado – Descanso (Day Off)

• Musculação e Corrida: Ambos off.
• Dica: Este é o dia para relaxar, passar tempo com a família e recuperar o corpo para recomeçar a rotina no domingo.

Segue uma tabela com essa divisão de treino resumida:

Por que essa divisão funciona?

Victor destaca que a chave para o sucesso no treino híbrido está no planejamento e no equilíbrio:

• Controle da frequência cardíaca: ele utiliza um relógio para monitorar os batimentos durante as corridas leves, garantindo que permaneçam na zona de frequência cardíaca ideal.
• Volume de treino bem distribuído: são cinco treinos de musculação e quatro de corrida, equilibrados de forma que um não prejudique o desempenho do outro.
• Atenção à recuperação: dias de descanso e intervalos estratégicos entre treinos mais intensos ajudam a evitar lesões e fadiga.
• Nutrição adequada: alimentação rica em carboidratos antes dos treinos mais intensos é indispensável para garantir energia e desempenho.

Treino híbrido: é para todos?

Embora Victor siga uma rotina avançada, ele ressalta que iniciantes devem começar devagar:

Recomendação para iniciantes:

• 3 treinos de musculação e 3 de corrida por semana.
• Adapte o volume e intensidade dos treinos ao seu nível de condicionamento físico.

Para avançados:

• A divisão de Victor é ideal para quem busca um desafio maior e já tem experiência com musculação e corrida.

Dicas do Victor Pareto

• Carbup antes de longões: consuma mais carboidratos e aumente a hidratação antes de treinos longos ou intensos.
• Otimize o tempo: no treino de braços, experimente combinar exercícios de bíceps e tríceps em bicets.
• Seja estratégico: combine corridas leves com treinos de musculação isolados e guarde os treinos intensos para dias em que o corpo esteja mais descansado.

Conclusão

A divisão de treino de Victor Pareto é um exemplo de como o planejamento e o equilíbrio podem transformar seu desempenho em corrida e musculação. Se você está em um nível avançado e busca superar limites, essa rotina pode ser a inspiração que faltava.

E aí, pronto para começar? Ajuste os treinos ao seu nível e lembre-se: consistência e estratégia são os segredos para alcançar seus objetivos!

Siga Victor Pareto no Instagram: @victorpareto

Fontes de consulta

1. PARETO, Victor. A melhor divisão de treino Híbrido I Corrida & Musculação. Disponível em: <https://youtu.be/VBAIeV-NThg>. Acesso em: 16 dez. 2024.

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