Treino de abdominal apenas 2x por semana para ficar com a barriga tanquinho

Treino abdominal do Tenente Breno Freire e Mestre Johann

Quando o assunto é treino abdominal, a dúvida de muitos é como desenvolver o famoso "tanquinho" de forma eficiente e segura. Para responder a essa demanda, o fisiculturista Tenente Breno Freire trouxe ninguém menos que o Mestre Johann, referência no treinamento físico, para compartilhar dicas valiosas em um vídeo que já está dando o que falar. A seguir, reunimos os principais pontos abordados por eles para você otimizar seu treino.

Por que evitar o treino de oblíquos laterais em excesso?

Um dos pontos mais importantes trazidos pelo Mestre Johann é evitar exercícios que trabalham os oblíquos laterais, como rotações e flexões de lado. Esses movimentos podem aumentar o volume dos músculos dessa região, ampliando visualmente a cintura.

Embora esses músculos sejam importantes para a estabilização do core, seu excesso de desenvolvimento pode prejudicar a estética desejada no fisiculturismo.

Dica do Mestre: foque nos exercícios básicos e eficientes que fortalecem o core sem exageros, como o supra (reto abdominal) e prancha.

Os melhores exercícios para abdômen

A dupla destacou dois exercícios principais para trabalhar o abdômen de maneira eficiente:

1. Crunch com Corda

Como fazer:

• Fique de joelhos e use uma corda presa em um ponto alto.
• Com as mãos segurando a corda, mantenha a postura ereta e concentre-se em contrair o abdômen durante a descida.
• Solte o ar ao contrair e mantenha o movimento controlado.

Dicas:

• Adicione carga ao exercício para estimular a hipertrofia.
• Execute em 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

2. Elevação de Pernas (Infra)

Como fazer:

• Pode ser realizado no banco, na máquina ou suspenso.
• Eleve as pernas com controle, focando na contração do abdômen.

Cuidado:

• Evite impulsos excessivos com as pernas, pois isso ativa mais o reto femoral (coxa) do que o abdômen.
• Use movimentos controlados e mantenha o foco na contração abdominal.

3. Prancha

Objetivo: Fortalecer o core, contribuindo para estabilidade corporal.

Duração: Faça o máximo de tempo que conseguir com postura correta, aumentando gradativamente.

Treine inteligentemente: menos é mais

Uma das grandes lições do Mestre Johann é que não é necessário fazer centenas de repetições de abdominais para obter resultados. O abdômen é um músculo como qualquer outro e precisa ser treinado com carga, séries controladas e descanso.

Recomendações gerais:

• Frequência: treine o abdômen duas vezes por semana, pois ele já é ativado em outros exercícios, como agachamentos e puxadas.
• Séries e repetições: realize 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições com carga para hipertrofia.
• Descanso: assim como qualquer outro músculo, o abdômen precisa de recuperação para se desenvolver.

Percentual de gordura: o segredo para gomos visíveis é um percentual de gordura corporal baixo.

Se o seu objetivo é deixar os "gomos" abdominais à mostra, é fundamental baixar o percentual de gordura corporal. Segundo Breno e Johann, treinar corretamente é essencial, mas os resultados só aparecerão se você alinhar o treino a uma alimentação balanceada e estratégias para reduzir a gordura.

Lembre-se: fazer 1.000 abdominais por dia não fará os gomos aparecerem se o percentual de gordura estiver alto.

O papel do core no treino e na postura

Além do visual, o core desempenha um papel fundamental na estabilização corporal durante exercícios compostos, como agachamentos e levantamentos terra. Por isso, manter essa região forte é crucial não apenas para a estética, mas também para a segurança e eficiência no treino.

Por que alguns atletas treinam menos o abdômen?

Uma curiosidade é que muitos atletas avançados não treinam tanto o abdômen diretamente, não fazem exercícios específicos para a região abdominal. Isso ocorre porque essa musculatura já é bem desenvolvida indiretamente em outros exercícios.

No entanto, para iniciantes ou para quem busca maior volume muscular abdominal, treinos localizados são recomendados.

Conclusão: simplicidade e consistência para resultados duradouros

O segredo para um abdômen definido, segundo Tenente Breno e Mestre Johann, é a combinação de treino eficaz, alimentação adequada e paciência. Evite excessos, mantenha o foco nos exercícios básicos e lembre-se de que resultados visíveis dependem de um percentual de gordura baixo.

Se você quer transformar seu corpo, inspire-se nas dicas desses especialistas e dê o primeiro passo. Como disse o Tenente Breno: "Treine e coma de verdade. Com dedicação, você pode se tornar um verdadeiro soldado da sua própria transformação."

Fontes de consulta

1. FREIRE, Breno. Treino rápido para definir o abdômen | 2x por semana! Disponível em: <https://youtu.be/iogl9Wwfs3w>. Acesso em: 21 dez. 2024.

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Vídeo no YouTube sobre o tema