Batata...

Valeu Mestre, abração mano !!!

Salve galera... Domingão, acordei cedo e resolvi me exercita... Corrida - 10 minutos Circuito - Abs declinado c/ anilha / abs paralela / agacho c/ salto s/pesos 15 mts = 3 series Corrida - 5 minutos Circuito - Pulo step e banco / oblíquo na polia / flexão lateral c/ barra = 3 series Por ultimo - 3 series de Abs com a rodinha Obs: não contei repetições Bom é o seguinte... Minha irmã e 2 amigas vieram pedir pra deixa elas treina aqui e ajudá-las. Todas estão acima do peso, minha irmã já venho montando a dieta pra ela a 5 meses e já conseguiu perder 6 kg sem treinar, as amigas estão na moda do herbalife, vou tentar dar uma força na dieta tb. Agora os treinos eu pensei em um treino durante o primeiro mês visando condicionamento e fortalecimento e dps passar para um visando mais os membros inferiores. Em relação a saúde ou problemas já fiz um bom questionamento. Segue o treino que montei e queria opinião de vocês, eu costumo montar meus treinos com intensidades e no caso delas é diferente e são "mulheres". O objetivo delas é o mesmo: emagrecer e definir e queria saber se está de acordo...A princípio pouquíssimos pesos pois são iniciantes 1º mês A - Aeróbico - 10 minutos 1- Supino halteres – 3x12 2- Leg Press – 3x12 3- Remada baixa – 3x12 4- Cadeira Flexora – 3x12 5- Desenvolvimento barra – 3x12 6- Abdominais – 3x12 7- 4 apoio caneleiras – 3x12 8- Panturrilha – 3x25 B - Aeróbico - 10 minutos 1- Crucifixo Halteres - 3x12 2- Agachamento - 3x12 3- Puxada alta - 3x12 4- Cadeira extensora – 3x12 5- Elevação lateral - 3x12 6- Peso morto - 3x12 7- Afundo 3x12 8- tríceps polia 3x12 9- Extensão do quadril polia baixa 3x12 C - Aeróbico - 10 minutos 1- Cross - 3x12 2- Leg Press - 3x12 3- Agachamento sumo - 3x12 4- Rosca alternada - 3x 12 5- Flexora - 3x12 6- extensora - 3x12 7- Elevação frontal - 3x12 8- Abdominais – 3x12 9- Panturrilha - 3x25 2º mês A - 10 Aeróbico 1- Agachamento livre 3x10 2- Extensora 3x15 3- flexora 3x12 4- peso morto 3x12 5- Panturrilha 3x25 6- Abs chão 7- Abs polia 8- Abs supra B - 10 Aeróbico 1- Supino reto 3x12 2- Crucifixo halteres 3x12 3- remada baixa 3x12 4- puxada alta 3x12 5- Rosca direta no cabo 3x12 6- Rosca invertida 3x12 7- Tríceps pulley 3x12 8- Tríceps testa 3x12 C - 10 Aeróbico 1- peso morto 3x12 2- Afundo 3x12 3- Extensora 3x15 4- Leg Press 3x15 5- Panturrilha no leg 3x20 6- Desenvolvimento 3x12 7- Elevação lateral 3x12 9- Abdução polia baixa 3 x 15 8- 4 apoio caneleira 3x15 Os treinos serão de 2ª, 4ª e sábado e um possível funcional aos domingos de manhã no poli esportivo, tem um bom espaço para ginastica e corrida e ae eu farei junto. Me digam se está muito puxado e o que poderia ser melhor Abraços...

Valeu mano, meu ante braço não é grande, acho que foi mais pelo anglo da foto e ai eu estava com 39 de braço e meu ante braço + ou - 33,5 cm, hoje estou com 41 de braço e 34,5 de ante braço...essa foto é da metade do ano passado do cutt que fiz pra mostrar que minha musculatura do abdômen é uma merda, estou me dedicando mais nele...Agora estou baixando meu %BF e ver se ele da um sinal de vida melhor kkkkkk... essa é de como esta o ante braço agora... Abraços fera !!!

Bem assim Mestre, curto bastante... Em relação Aes não tenho ansiedade, a febre já passou rsrsrs, penso em fazer um esse ano mas bem simples di novo... Está faltando você dar uma atualizada lá sim com os treinos, dieta e fotos, aguardando... Abraços mano !!! Sexta Ombros / Abs Elevação lateral 3 x drop-set 10/10/10/10 - 15/12/9/5 kg Elevação unilateral cabo 3 x drop-set 15/10/5 kg Elevação unilateral frontal 3 x 15 x 12 kg Desenvol arnold unilateral 3 x 8/8/8 x 13 kg crucifixo invertido 3 x 12 x 15 kg Abs chão Abs paralela Abs polia Remada alta polia baixa 3 x drop-set Tempo de treino 1:19:00 Da hora o treino, rendeu e foi bem estressante, parecia que entrei na chuva, camisa ensopada ...Completei 1º mês com esse treino e vou mandar mais 1º mês sempre variando os exercícios... Dieta dei uma mudava outra vez, diminui mais um pouco, esta + ou - assim: Kcal 2750 Prot 180 Gord 65 Carb 300 Peso : 81 kg Bons treinos

Fala Pokoyo... meu querido eu curto e gosto de treinos intensos, se eu treinar e não sentir um desgaste e dor causado pelo treino, não vira, agora quando fico acabado me sinto realizado no bom sentido é claro. Gosto de variar seja drop, seja conjugar exercícios visando msm músculo ou não... estou gostando de treinar agonista/antagonista com descanso e sem descanso... com descanso mais peso / sem descanso menos peso Eu fui dos 39 aos 42 de braços no ciclo lembra ? por sinal bem modesto e agora estou com 41 porém bem melhor qd tinha 42, minha meta esse ano é 42 com bf baixo, se eu cicla é 43, vou tentar...mas não quero evoluir somente os braços, me preocupo muito com as pernas... Concordo com você pokoyo, não podemos nos iludir mais agora não devo aumentar o peso corporal e sim baixar, dps volto com um bulk limpo com ou sem Aes. Meu sonho é 90 kg %bf baixo, mas a idade pesa tb e estou ciente disso subindo degrau por degrau, vamos ver até onde chego rsrsrs Um ponto fraco que estou dando mais atenção, treinando mais é o abdômen reto pq msm baixando bem o %bf ele não destaca. pode ver na foto do ultimo cutt que eu chego a secar a barriga e o danado continua escondido rsrsrsrs... Em fim o que pode dar certo pra um pode não dar pra outro, mas vamos tentando néh Agora em relação ao espelho, pra mim é a melhor referência... Abraços mano e bons treinos...

Quinta Pernas flexora 3 x 8/35 kg flexora 3 x drop-set 30/20/15 kg pantu aparelho 5 x falha bem lenta 50 kg Peso morto 3 x 12/10/8 - 40/60/70 kg Passada afundo c/halteres 3 x 8 x 15kg cada Leg press 3 x 8 execução completa + 8 meia execução - 170 kg pantu leg 3 x ? 80 kg Tempo de treino 1:10:00 Procurei trabalhar mais os posteriores hoje, treino foi top, as pernas amoleceram, esgotaram e acabei não fazendo Abs tanto pelo cansaço como o tempo de treino que com mais de 1 hora... Amanhã treino abs junto com ombros... Segunda volto com mais 15 dias de clembuterol, durante esses 15 dias vou retirar um shake de hiper da parte da manhã e ficar só com 1 ovo/1banana/1pedaço de queijo ou tremoços até a hora do almoço e vou jogar o treino funcional pela manhã, um poquinho antes das 7:00 de 20 a 30 minutos. Bons treinos...

Pode colocar ovos inteiros na sua dieta tranquila, é necessário uma quantidade muito grande para interferir... muitos acham que a clara fornece 6 g de proteína sendo que isso é a média do ovo inteiro, a clara tem em torno de 3,5 g e a gema traz vários benefícios entre eles ajudar no controle da gordura no sangue. Consumo de 5 a 7 ovos inteiro por dia já de longa data fora outros alimentos ricos em boas gorduras e meu colesterol sempre normal... Acompanhando e boa sorte...

Valeu pessoal pelas palavras e por acompanharem o relato...muito legal Vixi, tem chão pokoyo pra minha dorsal chegar perto da sua...então vou ficar no seu time naturabes, grana comprometida, nem tem como querer montar algo. Depois que eu pagar os aparelhos quem sabe... Abraços...

Muito obrigado mano, palavras assim dão mais motivos pra gente seguir em frente... Muito legal que você esteja dando a volta por cima também e com certeza vai conseguir melhorar cada vez mais, só vai com calma... Segue uma foto comparativa rsrsrs... Mas tamos ai fera, tb espero que meu relato sirva pra alguém, nos relatos tem muito garoto novo que visa a saúde mas cada dia cresce mais o nº de malucos que vivem dependendo dos venenos, como disse o Mestre em outro tópico deve ter maluco que pretende ficar "on" o resto da vida, agora o quanto vai ser esse resto de vida só Deus sabe...abraços colega e boa sorte com você também Antevazin...monta um relato fera !!! Treino de hoje Braços Rosca scott banco barra 3 x drop-set 36/26/20 kg Triceps polia c/triangulo 3 x drop-set 1 = 50/40/30/ kg - 2 = 45/35/25 kg - 3 = 40/30/20 kg Rosca martelo 4 x 20/15/15/20 reps 15 kg Triceps testa no cross triangulo 3 x drop-set 1 = 35/25/15 kg - 2 30/25/15 kg - 3 25/20/15 kg Rosca invertida barra 3 x 12/20 kg Paralelas 1 x 10 e não deu mais, na 2º series nem 3 reps consegui, braços esgotados Tempo de treino 0:58:00 Treino muito top, volume, intensidade e pouco descanso no modo geral, pump foi muiiiito legal... Bons treinos...

Terça Costas / Peito Barra fixa pronada / supinada 2 cada x falha Supino reto 4 x 12/50 kg - 8/70 kg - 6/80 kg - 4/90 kg Terra 4 x 8/80 Kg - 8/90 kg - 8/100 kg - 8/110 kg Crossover 3 x falha 25/25/20 kg Remada baixa peg fechada 2 x 10/60 kg - 10/70 kg Remada baixa peg aberta 2 x 10/50 kg Crucifixo 3 x 15/15 kg Puxada alta peg fechada 2 x 12/60 kg pullover 3 x falha Tempo de treino - 1:28:00 Treino ótimo, esgotou força, vontade... Essa semana fecho 1º mês com essa divisão de treinos e estou curtindo bastante então vou continuar... Braço = 41 cm Pantu = 37 cm Perna = 59 cm Peso = 82,5 kg Bons treinos

Segunda Perna / Abs Agachamento livre 3 x 8 Agachamento livre 1 x 8/8/6 drops-set Extensora 3 x 10 Extensora 1 x 10/8/6 drop-set Leg 45º 3 x 10 Panturrilha aparelho 5 x falha Panturrilha leg 3 x ? Abs Abs paralela Abs polia de joelhos Abs polia em pé Tempo de treino - 1:07:00 Uso a mesa flexora que tem declinação de +ou- 45º para fazer Abs com anilha no peito, sumulando uma prancha. Treino forte, muito bom senti muito cansaço nas pernas... Peso : 82,5 kg Bons treinos...

Opa, caso venha a doer faço usando o banco sim colega... Abrçs...

Fala Jaraqui, como vc está ? Como está a canela e o ombro, desinchou ? Então é esse msm... http://www.dicademusculacao.com.br/wp-content/uploads/2013/09/Levantamento-lateral-com-inclinacao-pra-frente-com-cabo-.jpg fazendo com halteres tanto em pé como no banco inclinado nunca senti, pode ser que o cansaço somado a um mal posicionamento na hora de puxar tenha contribuído, sei lá, só uso a cinta pra fazer terra e agachamento... Abraços...

Sexta Elevação lateral 5 x 10 Elevação unilateral na polia 3 x 10 Elevação frontal 5 x 10 Elevação frontal unilateral na polia 3 x 10 Desenvolvimento 4 x 12 Remada alta na polia baixa 5 x drop-set Rotação externa/interna do manguito Abs na polia Abs paralela Tempo de treino : 1:03:00 No crucifixo invertido no cabo senti uma pequena fisgada na hérnia inguinal, então nem continuei, esperei e fiz um pouco de abs e fim de treino, tenho ela faz um bom tempo e não criei vergonha em operar... Peso nos 81.5 kg e medidas continuam iguais... Abraços...

Quinta Triceps triangulo 3 x 12 Rosca scott banco no cross 4 x drop-set Paralelas 3 x falha Rosca invertida 3 x 12 Triceps corda 4 x drop-set Rosca martelo 3 x 12 triceps testa 3 x 15 Rosca alternada 3 x 10 Repulsão entre bancos 3 x falha Rosca concentrada 3 x 10 Tempo de treino 0:59:00 Braços ficaram bem detonados e o pump foi muito da hora... Dieta : 100 % Terminei o Cross, o menino ficou parecendo 0 km, corre macio macio, sem nenhum barulho... Bons treinos...

Obrigado Mestre, a 4 anos venho comprando as coisas, mas a verdade é que tive muita sorte nas oportunidades que apareceram recentemente com os aparelhos. O crossover já dei um trato hoje e mudou o visual, amanhã jogar uma tinta nele. Hoje treino de Peito e Costas e já utilizei ele... Quarta Barra fixa pronada 3 x falha Supino Reto 2 x 8 + 1 x 8/6/6 diminuindo a carga Puxada alta aberta 4 x 12 Crucifixo 3 x 12 Terra 4 x falha Crossover 4 x 12 Remada baixa fechada 3 x 10 Crucifixo inclinado 3 x 12 Tempo de treino 1:09:00 Valeu mano, bons treinos !!!

Treino de segunda foi braboo, as anilhas pareciam estar mais pesadas rsrsrsrs Agachamento = 3 x 8 Leg Press = 5 x 8 Extensora = 5 x 8 Panturrilha = 5 x falha Abs paralela = 5 x falha Abs polia = 5 x falha acabou a vontade... Tempo de treino 0:55:00 Hoje faltei ao treino, fiquei montando o crossover e terminei tarde, farei só um treino de pernas essa semana. A pintura do cross esta boa, só os pés que estão com tinta cinza pq os caras pintaram o piso la na academia e nem se preocuparam com os equipamentos, amanhã compro novos cabos e dps dou uma pintura por cima. As anilhas que não estão pintadas foram as que comprei hoje, aproveitei o preço de R$ 2,00 o kg. Abraços...

Muito bom...isso ae fera, meus parabéns !!!

Fechando a semana... Quinta Agachamento 3 x 10/8/6 Abs paralela Flexora 3 x drop-set Pantu 3 x falha Leg press 3 x 10 Abs polia Afundo 3 x 10 Abs roda Tempo de treino = 1:07:00 Sexta Elevação lateral 5 x 10 Elevação frontal 5 x 10 Desenvolvimento frente barra 4 x 12/12/10/10 Desenvolvimento tras da nuca 4 x 10 Crucifixo Inverso 4 x 12 Remada alta c/ polia baixa 4 x falha Encolhimento 3 x 12 Tempo de treino = 0:59:00 Quando faço Abs com a roda sinto pegar peito, costas, braços, ombros, o abdomen é o que menos sinto... Bons treinos...

É um ótimo equipamento, valeu a pena, treino de peito e de ombro vai ficar bem completo, fiquei de ir busca-lo próxima segunda feira... Segunda Agachamento = 5 x 8/8/8/8/8 Leg Press = 3 x 10 Extensora = 5 x 10/10/10/10/10 Panturrilha = 5 x falha Abs polia = 3 x 10 Abs paralela = 3 x 10 Abs com roda 3 x 10 Tempo de treino = 1:05:00 Terça Supino reto = 4 x 10/10/8/8 Puxada baixa aberta = 3 x 10 Paralelas = 3 x falha Puxada baixa fechada = 3 x 10 Crucifixo = 3 x 10 terra = 3 x 8 remada curvada = 3 x 8 crucifixo = 3 x 10 Tempo de treino = 1:07:00 Quarta Rosca scott = 5 x 10 + triceps corda 5 x falha Triceps triangulo = 3 x 10 + rosca invertida 3 x falha Triceps francês polia 5 x falha Rosca martelo 5 x falha Repulsão entre bancos 3 x 15 Rosca concentrada 3 x 10 Rosca punho 3 x 12 Tempo de treino 0:58:00 Hoje ainda sentindo as dores do treino de pernas rsrsrsrs Braço hoje depois do treino... Peso : 82,1 kg Bons treinos...

Fala pokoyo... Se você observar após o treino de biceps e triceps só volto a exigir deles no próximo treino peito e costas, são 5 dias de descanso na semana pra eles, somente os membros inferiores que terão 3 dias de descanso. Vou testar esse treino 1 mês, se gostar continuo, senão mudo de novo hahahaha... Minha intensão era baixar bem meu % BF até março qd terminava de pagar os equipamentos e fazer um ciclo, massss ontem desci no clube para pagar a 1ª parcela dos equipamentos e papo vai papo vem comprei um crossover de 70 kg cada lado e mais 100 kg de anilhas. Agora não sei qd vou ter grana pra comprar os venenos e ciclar. Só espero que o camarada não de pra trás, até agora vem honrando os negócios que fiz com ele. Bons treinos amigo...

Os treinos essa semana foram assim: Segunda Agachamento = 5 x 10/8/6/8/10 Leg Press = 3 x 10 Extensora = 5 x 12/10/10/8/8 Panturrilha = 5 x falha Abs polia = 5 x 15 Abs com roda 3 x 10 Abs Oblíquos 3 x 10 Tempo de treino = 1:10:00 Terça Barra fixa = 4 x 2 pronada falha / 2 supinada falha Supino reto = 4 x 12/10/8/6 terra = 3 x 10 Puxada Alta aberta = 3 x 10 Paralelas = 3 x falha Puxada alta fechada = 3 x 10 Crucifixo = 3 x 10 Pullover = 3 x 8 Tempo de treino = 1:20:00 Quarta Triceps corda = 3 x 10 Rosca direta = 3 x 10 Triceps triang = 3 x 10 Rosca alternada = 3 x 10 Triceps testa = 3 x 10 Rosca scott 3 x 10 Repulsão entre bancos 3 x falha Rosca martelo 3 x 10 Rosca invertida = 3 x10 Tempo de treino = 0:50:00 Quinta Agachamento 3 x 10/8/8 Flexora 4 x 10 Afundo 3 x 10 passadas Peso morto 3 x 10 Pantu burrinho 3 x falha Pantu leg 3 x 12 Abs polia Abs na paralela Abs obliquo Tempo de treino = 1:05:00 Sexta Desenvolvimento frente barra 3 x 12 Elevação unilateral polia 3 x 10 Desenvolvimento trás da nuca 3 x 12 Elevação lateral 3 x 10 Elevação fronta 3 x 10 Crucifixo inverso 3 x 10 Remada baixa aberta 3 x 10 Remada baixa fechada 3 x 10 Remada alta polia baixa 5 x falha Tempo de treino = 1:00:00 Gostei dos treinos mas o treino de pernas e costa/peito pegou legal, antes de começar o treino já deixo tudo no jeito, halteres, barras, pesos, assim não perco tempo durante o treino, essa é uma boa vantagem de treinar em casa. Deixei o sábado livre de treinos ficando 5 km de corrida para o domingo. Dieta Kcal = 3000 Prot = 200 Carb = 290 Gord = 105 Hipercalórico caseiro - diminui os carbs e aumentei as proteínas, vou voltar aos 3 shakes por dia. Ao acordar, pós treino e a noite. Cada 80g Kcal = 312 Prot = 32 Carb = 26 Gord = 11 Clembuterol 02.01 = 2ml 03.01 = 2ml 04.01 = 3ml 05.01 = 3ml 06.01 = 3ml 07.01 = 4ml 08.01 = 4ml Medidas Braço = 41 cm Pantu = 37 cm Perna = 59 cm Peso = 81,0 kg Bons treinos...

Também mandei ver legal no cardápio nas festas menos nas bebidas alcoólicas, porém não ganhei nenhum quilinho, até perdi, meu metabolismo anda ligado nos 220 w. Se cuida véi... melhor perder umas corridas do que acabar com um problema mais sério...não relaxa na dieta...

Fala galera... Fazendo mudanças nos treinos e dietas a partir da semana que vem, trabalhar bisets Agonista-Antagonista ABCx2 A – Pernas e ombros B – Peito e Costas C – Biceps e triceps Kcal = 3000 Prot = 200 Carb = 290 Gord = 110 Hoje de manhã... Peso : 81,5 kg Braço : 41,3 cm Pantu : 37,0 cm Perna : 59,5 cm Diminuindo o peso e segurando as medidas, hora 0,5 cm pra baixo, hora 0,5 cm pra cima... Abraços...

Fala galera... Depois de tanta gula, hoje fiz um ótimo treino de costas e biceps durou 1:30 barra fixa supinada e pronada levantamento terra Puxada alta pegada fechada conjugada aberta puxada alta atrás da nuca serrote rosca direta conjugada com rosca inversa rosca concentrada rosca martelo rosca punho Vou fazer um treino só com puxadas altas e outro treino só puxadas baixas Peso = 82,8 kg Braço = 41,5 cm Pantu = 37,5 cm Perna = 60,0 cm Fechei a TPC e até agora não posso reclamar, no espelho percebo o %BF menor e as medidas de braços e pernas se mantendo, braço até aumentou... outra coisa que aumentou foi a força, vários exercícios aumentei os pesos. Boas festas...