Batata...

É isso mesmo... nem lembrava que tinha postado... Vou pedir ferias 🤪 manter ela até a proxima atualização ok @Mona30 ...

Faça um bom aquecimento e alongamento... 5 a 10 minutos da pra fazer... deixe um hits para depois do treino... se fizer algo intenso e demorado antes, vai faltar energia depois...

Oxe... 1 1/2 de musculação e 40 de aeróbicos 😮... Funcional de 30 minutos ou hits intervalado com bastante intensidade de 20 minutos

Opa... depois vou jogar na sua planilha e ver as Rms blz...

Faça após terminar os treinos de musculação conforme meu ultimo post

Durante 90 dias apenas corram durante 1 hora ou façam um hits ou outro aerobico que somem 60 minutos... após terminarem vejam qual seu GCD Outro 90 dias sem aerobicos façam no minimo 4 treinos intensos de anaerobicos por semana de 60 minutos... após terminarem vejam qual seu GCD Vejam em qual seu metabolismo acelerou mais... Agora façam musculação ou outra mobilidade anaeróbica durante 1 hora 4 vezes na semana somado a 20 ou 30 minutos de aerobico com intensidade e vejam a grande diferença... Ja queimei mais de 3000 calorias em maratonas de 42 km... e após 2 dias estar pronto pra outra enquanto qd treino terra e agacho perto de 1RM demora quase uma semana pra recuperar e sinto a palpitação maior mesmo 24 horas depois Existem estratégia conforme objetivo, massss devemos levar em conta a individualidade, tempo, constância e muitos outros fatores em consideração... Ela já está nesse plano a 3 meses conforme postagem e não está mais vendo resultados então pq continuar com algo que não está tendo progresso... O basico sempre funcionou Perder peso = deficit calorico Ganhar peso = acrescimo calorico As calorias e macros conforme objetivos... estrategias deve usar ? É calro que sim... Jejum é uma delas... Mas vamos primeiro aprender a reeducação alimentar que 90% das pessoas pecam. Não somei sua dieta, mas se estiver com um deficit alto a um determinado tempo, seu corpo vai se adaptar e diminuir seu metabolismo para o bom funcionamneto... ele não ta nem ai com sua aparencia e sim o bom funcionamento. Perder peso apenas é uma coisa... Perder peso e ganhar massa magra é outra... Mas ambas precisam de estratégias e etapas @MashleMuscle faça um cut com no máximo 300 kcal e dia de inferiores deixe apenas 100 kcal em deficit já que intensifiquei seus treinos. Mantenha aerobicos após os treinos anaeróbicos... antes dos treinos faça aquecimento e alongamentos, principalmente inferiores ok Vamos ver na próxima atualização o que precisará mudar... Perder peso apenas é uma coisa... Perder peso e ganhar massa magra é outra... Ganhar Massa magra visando manter tamanho e qualidade é uma coisa, ganhar Massa magra e gorda visando crescer em buk sujo é outra.

Sugestão TREINO A Levantamento terra 2 x 15/20 carga leve aquecimento Levantamento terra 5 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4 Leg press 45º 4 x 8 semana 1 e 3 e 12/15 semana 2 e 4 Stiff 4 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4 Afundo halter 3 x 10 cada perna Mesa Flexora 5 x pirâmide decrescente semana 1 e 3 e 5 x drop sem 2 e 4 Eleva pélvica barra 5 x progressão de carga Gemeos sentado/maquina 4 series Abdômen na prancha inclinada (com peso) 4x20 TREINO B Supino reto barra ou halter 4 x 12/15 Desenv militar 4 x 12/15 Elev frontal 3 x falha Puxada alta aberta 4 x falha (máx 15reps SM 1 e 3 e max 10reps SM 2 e 4 Remada baixa 4x 15-15-12-12 Pulldown peg aberta 3 x falha Rosca direta barra reta – 4x 15-15-12-12 Triceps pulley cross 4 x falha TREINO C Agachamento Livre 2 x 15/20 aquecimento carga leva Agachamento Livre 5 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4 Agach bulgaro 4x 10/15 (use jogo de halter que de 10 e outro que de 15reps) Extensora 5 x drop-set Lev terra sumo + stiff sumo 5 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4 ( stiff vc vai pegar um halter ou anilha de 10 kg e fazer super cadenciado)Logo apos terminar a serie do terra Elev pelvica barra 4 x 12 progressão carga Panturrilha sentado 4x18 Abs militar + obliquos 4 series TREINO D Supino inclinado 4 x 12/15 Fly inclinado 4x 15 Puxada alta fechada 4 x falha (máx 15reps SM 1 e 3 e max 10reps SM 2 e 4 Remada cavalinho 4x 15-15-12-12 Pulldown peg fechada 3 x falha Elvação lateral 4 x rest pause crucif voador ou inverso cross/halter 3 x falha Triceps frances ou testa 4 x 12/15 Rosca zottman 4 x falha TREINO E Agachamento sumo 4 x 12/15 Leg press 4 x pré falha Adutor 3x 15-15-12-12 Abdutor 3x 15-15-12-14 Agach sumo isometria de 10 seg c/ anilha 10 kg 4 series x falha Extensora 3 x rest pause Flexora 3 x rest pause Gemeos sentado 4 series

Oi Aninha Olha, entendo sua ansiedade mas vamos com calma tá Vc gosta do Cross e quer soma-lo ao seu objetivo ? Se sim. sem problemas... eu uso os cleans, os snatch só consigo o muscle...os demais ombro não deixa ainda... então pense bem ok... A muitos meme e zoações dos crofiteiros mas ele é ótimo...assim como o fisioculturismo ou powerlifiting... vc tem que somar o que gosta ao seu objetivo Pense certinho do que quer fazer e depois me fala em relação a anaeróbico e aeróbico

Como ja falaram pra vc tenha calma 3 engredientes (Paciencia, perseverança e força de vontade)... adicione eles no seu café da manhã e bora correr atras... aos poucos seus objetivos vão estár mais próximos Os treinos de mobilidade que te passei, procure fazer todos os dias intercalando conforme coloquei e os de fortalecimento Conforme coloquei nos treinos... Mantenha o foco

Vamos lá Não sei como é seu treino de MMSS, então fica um pouquinho dificil sabendo que um treino influencia no outro MMSS x MMII Seus macros não condizem com seu objetivo... comendo menos que seu corpo precisa e isso faz com que seu metabolismo diminua... sugestão: conforme dados da forista: Dados caloricos Peso:63kg Altura: 162cm Idade: 47anos Fator ativid: 1.4 Leve ativo Sexo: F GCD: 1946kcal PG: 25% MM 47,3kg Cut 10% Dieta: 1780kcal 5h (Pré-treino) – Café com canela. Vitc, própolis, creatina 5g, 10g de mel. 7h – (café) 2 ovos + 20g de mussarela + 1 fatias de pão integral ou 100g de mamão + café preto com adoçante 9h – (lanche) - iogurte natural integral 12h – (almoço) - 100g de carne de boi ou frango + arroz 60g + feijão 60g (ou 100g de macarrão integral no lugar do arroz e feijão)+ salada (alface, tomate, pepino, cenoura ralada) ou 100g de legumes no vapor (cenoura, vagem, brócolis, couve flor) + azeite 5ml 1 fruta citrica 15h (lanche) - lanche – banana média, whey isolado 25g + 15g de leite em pó desnatado + 10g de aveia 19h – (Jantar) - 2 ovos + 80gr de legumes ao seu gosto Chá camomila e erva cidreira sem açúcar.(pode ser na ceia se quiser) 60gr de fruta citrica 21h – (ceia) 150 ml de leite + 20g de whey Kcal 1700 carbs: 171 Gord: 65 Prot: 126 3,5 Litros agua MMII Treino Segunda 1- Agachamento livre 2 series aquecimento 50% 2- Agachamento livre 3 x 12/15 (garça de 60 a 70%) 3- Stiff Sumo 5 x 12 )garça de 70% 4- Afundo joelho 90º 3 x 10 cada lado 5- Leg press 45º 4 x 12/15 (carga 70%) 6- Extensora 4 x drop-set Treino Quarta 1- Agachamento sumo 2 series aquecimento 50% 2- Agachamento sumo 3 x 10 (carga70/75%) 3- Terra sumo 4 x 8/10 (carga 70/75%) 4- Flexora 5 x rest-pause 5- Adutora/abdutora 3 x 15 cada 6- Elev pelvica 4 x progressão carga 7- Gemeos sentado 3 x falha Treino Sexta 1- Agachamento livre 2 series aquecimento 50% 2- Agachamento livre 3 x 8 (carga de 75/80%)caso tenha barras de proteção ou alguem pra suporte... caso contrario faça como o de segunda 3- Stiff 4 x 8/10 (carga 75/80%) 4- Extensora 3 x rest pause 5- Flexora 3 x drop-set 6- Passadas 3 x 10 passos cada perna ( vc faz treno do cross ?) 7- gemeos máquina Vamos fazer assim: Esses treinos vc por enquanto usará cargas de 60 a 70% em todos e marque qts repetições fez e se teve algum incomodo nos joelhos... depois vamos ver a progressão confrme relatar... BLZ Estou calculando com seu gasto aproximado no cross, como falei fica um pouco dificil calcular 100% mesmo sabendo como são os treinos então sem saber dificulta mais ainda ok Na próxima atualização fica melhor para corrigir treino e dieta Próxima atualização 12/05 Meu querido, vi sua mensagem hoje e ja tinha elaborado o protocolo para ela, iobrigado... abraços Depois poste os resultados ok

O nosso organismo é muito inteligente e não está nem ai com a estética, quer sobreviver no mínimo... então caso vc não mande pra dentro o que ele precisa, qual a saída ? Diminuir o metabolismo, simpes... Monta os primeiros 15 dias com 1650 kcal 2,5/2/0,8

Olá 1º - vc não tem 32 de gordura... chuto no máximo uns 26% 2º Manguito e biceps teve rompimento, biceps no ombro ou cotovelo ? Como está... faz exercícios de fortalecimento ? Cuidado com hiperextensão 3º Lembre-se de fazer alongamentos e mobilidades, flexão e extensão e cuidado com cargas Se ninguem calcular e propor alterações na alimentação e sobre seus treinos, vejo depois com mais calma

Olá Vc não colocou as quantidades, saladas não sei se tem legumes ou é apenas folhas... carnes ? Mas colocando umas 120gr de carnes, 60g de legumes e umas 50gr de frutas... nas 2 refeições, daria em torno de 1370 kcal... pouco... sua dieta pelo que descreveu seus dados e td mais, precisaria de umas 1600 kcal para iniciar e ir corrigindo com as atualizações... Treinos da pra mudar também... Se ninguem se pronunciar, posso ver pra vc final de semana ok Abraços

Pode sim Rsrsrs... Treinos conforme seu objetivo e potencial que é bastante 💪 Que bom... isso, capriche... faça bem alongamento e mobilidade Pelas fotos e dados postados, está trabalhando ali no GCD... Seus treinos vão ser mais intensos. Qual seu objetivo agora ?

Meuuu Deuusss... encolheu 15cm ? lá vou eu revisar sua dieta Já esta corrigido na própria dieta ok Pode segui-la Abraços