Batata...

Como o amigo @Mistakes colocou vc ainda está progredindo em MM, força e resistência ... Se não tiver pressa que é bom, segure o máximo que puder...

Salve galera Não tem muito que atualizar, fiquei adoecido vários dias, até precisei parar os treinos, pra piorar meu pai também adoeceu e não foi fácil. Ficou vários dias internado, mas não foi trombose, sua perna ficou muito feia... 5 dias de antibiótico direto na véia. Passou Natal no hospital e eu como companheiro. Quinta teve alta mas sua recuperação está devagar., está bem debilitado... Fechei a academia antes do natal e volto depois do ano novo.. Comprei aparelhos e gaiolas novas e vou aumentar a academia, está pequena... Estou tomando apenas 250mg de testo + 200gr de trembo a cada 5 dias. Treino Full body... Sem muito tempo pra treinar Meu peso caiu bastante, bati em 82,7 kg... Mas segurei bem a MM... Peço paciência para quem estou acompanhando pq foi um final de ano bem tenso pra mim... Tenho muitas dores nas articulações, artrite remaldoide e cheguei a tomar morfina uns dias, mas agora muito melhor... Peso voltando a subir. Após ano novo e sem problemas, tento voltar com mais frequência Bons treinos 💪 💪

Vou continuar te acompanhando

Vou ver sim... Estou com o tempo muit corrido, casa e salão reformando pra alugar, correndo atrás materiais, aumentar academia também... Muitos alunos gracas a Deus, trabalhando feito louco... Não sei se continuarei dando assistência aqui do jeito que está indo a academia... mantenha o protocolo até ajustar

Ahhhhhh... Mas quem te viu eve hoje na sua academia e dia dia de em falar e muito Olha essa foto... Que mudança... E vai progredir mais ainda

Vc não ve... mas repara bem nas fotos, veja que lentamente seu abs começa a dar sinais... essa região é mais demorada e não quero algo agressivo pra vc secar... depois converso com vc sobre quebra de células de gordura

pode fazer na polia alta... voador invertido ou halter... ve qual vc sente menos incomodo e comece com ele não não uma vez só na extensora... errei.. tenta fazer variações... a extensora e flexora são ótimas para um rest pause... tríceps faça pirâmide, bíceps 2 jogos de halter para um drop set ou barra pode incluir uma remada curvada ou serrote ou cavalinho... de sempre estímulos aos músculos...

Salve salve galera Atualização la pra baixo dessa vez Uns 4 dias após a ultima atualização, infelizmente tive outra recaída... Tenho artrite reumatoide e suspeita de síndrome de Goodpasture, fora outras merdas, terei que fazer outros exames nada agradáveis Estava na casa dos 9192 e desci para 84kg... perdi muita MM e meu core e pés incharam... Bom... hoje me pesei e ja estou com 87,5kg Mesmo assim hoje iniciei um protocolo Testo 500mg trembo 300mg Diana 30mg Dia Depois sai diana e entra stano 50mg dia deca apenas 40mg sm Fotos de baixo pra cima como estava com uns 91 kg e a de regata com 85 ou 86kg Agora correr novamente atrás do prejuízo Bons treinos

treinos mudei ordem dos exercícios... dar prioridade ao que mais dão resultados em força e hipertrofia Upper: Voador 4x 9-12 reps Supino inclinado: 4x 8/10 reps Remada baixa pegada supinada: 4x 8/10 reps Pulldown 4 x 12 Elevação lateral: 2x 9-12 reps Crucifixo invertido: 4x 9-12 reps Triceps francês na polia: 2x 9-12 reps Rosca direta: 2x 9-12 reps Lower: Cadeira extensora: 4x 9-12 reps Agachamento 4x 8-10 repetições Cadeira flexora 4x 9-12 repetições Cadeira extensora: 4x 9-12 reps Lev terra 4 x 8/10 Stiff 3 x 12 Panturrilha sentado 1x 12-15 reps Panturrilha leg press 2x 12-5 Abdominal maquina Upper: Puxada alta 3 fechada + 3 aberta x8/10 Remada aberta maquina 4x 9-12 Crucifixo inverso com halteres 4x9-12 Supino reto com halteres 4x 9-12 tenta aprender com barra carga leve desenv barra + maquina 4 x 10 (maquina falha) Triceps corda 2x 9-12 Rosca alternada na máquina 2x 9-12 Lower: Agachamento hack 4x 8-10 Stiff 4x 8-10 Leg press 4x 9-12 Búlgaro 4x 9-12 Panturrilha sentado 1x 2-15 Panturrilha leg press 2x 2-15 Abdominal maquina 3x 10-12 Sempre as 2 ou 3 ultimas repetições tem que ser sofrida, roubada...senão hora de progredir carga Dieta Não está ruim, apenas fiz uns reajustes Café 3 ovos Duas fatias de pão integral Banana 150g iogurte desnatado ou 100ml de leite 20g soy protein Almoço 150g de peito de frango 150g arroz 100g feijão 150 a 200gr de legumes não somente tomate 1 colher de azeite 1 fruta citrica Lanche pós-treino 25g soy Protein 30g aveia 1 banana + 1/5 maça 200ml de leite semidesnatado Janta: 150g peito de frango 150g de arroz branco 150g beterraba e outros legumes ( faça uma salada 2 coloque os 2 ovos que tirei da manha 150g de maçã Ceia: 150g de mamão. ou abacate 3,5 litros de agua Próxima atualização tire fotos e adicione direto aqui no forum... sem links externos ok

Uallllll... cada atualização só elogios, que mudança vc vem conquistando... constância é o segredo e vc está tendo... Pessoal ta elogiando ? parabéns 👋👋💪 Algo que queira mudar ? Me avise dos colaterais como estão ok e me lembre la pra sexta de mudar um pouco os treinos de posteriores e calorias... essa semana mantenha

Achava que ele só tomava whey e creatina O cara tem danones até nas orelhas, estou com o Marcão, o Gorg tá na panelinha e fica puxando pano...

Ohhh meu querido... hoje passei a tarde inteira fazendo dietas e correções .. Agora que vi sua mensagem...coloca sua alimentação como é e se tem restrições... os treino vc ja colocou... terca e folga e vejo Agora tomar um banho, pegar estrada e curtir um show de metal na cidade próxima daqui Abraços

Conforme a forista Ao acordar Copo de limão s/açúcar + 3g creatina + 5000Ui vit D Café da Manhã: 2 fatia de pão + 30gr de patê de atum ou frango c/ sementes + 2 rodelas de tomate + alface ou com o lanche que esta acostumada 1 banana nanica Almoço: Arroz 100gr + 60g de feijão Legumes 100gr + salada verde 1 colher de chá de azeite 150g de carne 1 fruta cítrica Lanche da tarde: Iogurte natural ou leite vegetal + 30gr de proteína isolada + 25g de aveia + 1/2 maça Sobremesa 35g de chocolate 70% Jantar: ovo cozido + 60g de mamão Tomar 3 a 3/5 litros agua Diversifique os legumes frutas e verduras TREINOS Treino A Faça agachamento lateral e sumo com uma anilha de 10kg Exercício 1- Agachamento livre ( 1 series carga de 50% 5 series com progressão ( as 3 ultimas no máximo 10 rep) Exercício 2- Avanço ou passadas com halteres 3 series de 10 reps cada perna, porém a cada passada vc fará um agachamento sumo com 2 segundo em baixo... se não der 10 passadas, faça 8 Exercício 3- Leg press 4 series com carga que consiga amplitude máximo e de 10 a 12 reps... sendo as 3 ultima repetições xingando Exercício 4- Extensora rest pause 3 series (cada series vc fará 10 reps/conta até 10 e repete por mais 2 vezes... isso é uma serie Exercício 5 elevação de quadril 3 a 4 series... progredir carga aqui a cada uma ou duas semanas Exercício 6- Adução/abdução ... depois termine com abs 2 exercícios Treino B Exercício 1- Voador 1 series carga leve 3 series progressão Exercício 2- Supino inclinado halter ou barra 4 series com progressão sendo as 2 ultima para 12 reps Exercício 3- Puxada alta pegada fechada 3 series sendo a primeira com 50% Puxada alta aberta 2 series carga para 10 a 12 reps (cadencie a subida) Exercício 4- Remada baixa 4 series com carga para 10 a 12 reps Exercício 5- Uma semana vc vai fazer: Desenvolvimento militar barra ou maquina + elevação Lateral 4 series de 12 a 15 reps Na outra semana Elevação lateral + Elevação frontal de 12 a 15 reps... esses 12 a 15 reps tem que ser sofrendo ok Exercício 6- Rosca Zotman + tríceps pulley 3 a 4 series A zotman seria um pouco da direta com inversa Treino C Exercício 1- Levantamento terra ( quer bumbum capriche nesse) 2 primeira com cargas de 50% (leves para aquecimeto e alongar) 4 series onde as duas ultimas 10 a 12 no berro Exercício 2- Stiff sumo com halter ou kettlebell 4 series(use um step para melhor amplitude) 8 a 10 reps Exercício 3- Afundo ou búlgaro 3 series de 10 a 12 reps cada perna... joelho em 90graus amplitude máxima... faça as 4 ou 5 primeira com parada de 2 segundos em baixo Exercício 4- Flexora ( mesmo que a extensora) Exercício 5- Leg press pés afastados 4 series de 10 a 12 reps Exercício 6- Coice e depois gemes sentado 3 series cada Próxima atualização 28/12 Caso não atualize na desta ou justifique, entendo que não mais precisa de minha ajuda Abraços

Está mais preocupada com aes do que os pilares... Erro que a maioria continua a cometer. Não gosto de criticar treinos de outros, mas olhando seu corpo e com 4 anos de treino...seu treino está fraco... Precisa dar muita ênfase aos glúteos e posteriores, não deixando restante de lado e claro ... Quer ganhar bunda ? Agachamento livre amplitude abaixo dos 90g , levantamento terra, Stiff tradicional e sumo... Depois os unilaterais, búlgaro, afundo , avanço... treinos pesados (intensos) ... Depois elevação, coice, etc... Está a treinar com personal ou apenas montou seus treinos ? Quer que eu monte seus treinos e dietas ? Mas nada de aes por enquanto...

Até aí a mesma roupa e posição pokoto 💪

O gigante por aqui, quem é vivo aparece, abraços Lance 💪💪💪

Vamos ser sinceros... Para 4 anos de treino seu shape era pra estar bem mais evoluído, mesmo treinando sem personal água minino 3 litros alimentação... De nada adianta seguir uma alimentação balanceada e depois jogar no lixo td por causa de doces, etc... Precisa ter constância. treinamento... Deve se tirar o máximo em cada treino, tanto inferiores como superrisores Coloque como e seus treinos (exercícios, séries e reps... Vamos acertar primeiros esses pilares, depois falamos de aes ok

Manteve o peso porém comparando as fotos da última atualização vc definiu mais... Algo que queira mudar ?

Que foda meu brother... mas bola pra frente e mantenha o foco

pouquíssimo uso um de soja... Azeite pra saladas e 1 colher de cha almoço e 1 na janta

Bola pra frente menina, mantenha o foco ok 💪💪 atualiza dia 14/12 pegue firme

👍👍💪💪

Apesar da grande maioria nos treinos upper lower fazer 2 exercícios pra peito e costas Sugestão em um treino aumente 1 exercício peitoral e no outro costas... E procure fazer progressões de cargas

Me desculpe, agora que vi são 60 Gr de gordura e não kcal... Foi maus 👍👍👍

Fantástico o shape brother 💪💪💪💪 Está on a qd tempo ? Parabéns pelo baby... Rotina muda mas não perca o foco... 👏👏👏 Vê se não some de novo... Vai mantendo atualizações mais constantes