Batata...

Conforme a forista Ao acordar Copo de limão s/açúcar + 3g creatina + 5000Ui vit D Café da Manhã: 2 fatia de pão + 30gr de patê de atum ou frango c/ sementes + 2 rodelas de tomate + alface ou com o lanche que esta acostumada 1 banana nanica Almoço: Arroz 100gr + 60g de feijão Legumes 100gr + salada verde 1 colher de chá de azeite 150g de carne 1 fruta cítrica Lanche da tarde: Iogurte natural ou leite vegetal + 30gr de proteína isolada + 25g de aveia + 1/2 maça Sobremesa 35g de chocolate 70% Jantar: ovo cozido + 60g de mamão Tomar 3 a 3/5 litros agua Diversifique os legumes frutas e verduras TREINOS Treino A Faça agachamento lateral e sumo com uma anilha de 10kg Exercício 1- Agachamento livre ( 1 series carga de 50% 5 series com progressão ( as 3 ultimas no máximo 10 rep) Exercício 2- Avanço ou passadas com halteres 3 series de 10 reps cada perna, porém a cada passada vc fará um agachamento sumo com 2 segundo em baixo... se não der 10 passadas, faça 8 Exercício 3- Leg press 4 series com carga que consiga amplitude máximo e de 10 a 12 reps... sendo as 3 ultima repetições xingando Exercício 4- Extensora rest pause 3 series (cada series vc fará 10 reps/conta até 10 e repete por mais 2 vezes... isso é uma serie Exercício 5 elevação de quadril 3 a 4 series... progredir carga aqui a cada uma ou duas semanas Exercício 6- Adução/abdução ... depois termine com abs 2 exercícios Treino B Exercício 1- Voador 1 series carga leve 3 series progressão Exercício 2- Supino inclinado halter ou barra 4 series com progressão sendo as 2 ultima para 12 reps Exercício 3- Puxada alta pegada fechada 3 series sendo a primeira com 50% Puxada alta aberta 2 series carga para 10 a 12 reps (cadencie a subida) Exercício 4- Remada baixa 4 series com carga para 10 a 12 reps Exercício 5- Uma semana vc vai fazer: Desenvolvimento militar barra ou maquina + elevação Lateral 4 series de 12 a 15 reps Na outra semana Elevação lateral + Elevação frontal de 12 a 15 reps... esses 12 a 15 reps tem que ser sofrendo ok Exercício 6- Rosca Zotman + tríceps pulley 3 a 4 series A zotman seria um pouco da direta com inversa Treino C Exercício 1- Levantamento terra ( quer bumbum capriche nesse) 2 primeira com cargas de 50% (leves para aquecimeto e alongar) 4 series onde as duas ultimas 10 a 12 no berro Exercício 2- Stiff sumo com halter ou kettlebell 4 series(use um step para melhor amplitude) 8 a 10 reps Exercício 3- Afundo ou búlgaro 3 series de 10 a 12 reps cada perna... joelho em 90graus amplitude máxima... faça as 4 ou 5 primeira com parada de 2 segundos em baixo Exercício 4- Flexora ( mesmo que a extensora) Exercício 5- Leg press pés afastados 4 series de 10 a 12 reps Exercício 6- Coice e depois gemes sentado 3 series cada Próxima atualização 28/12 Caso não atualize na desta ou justifique, entendo que não mais precisa de minha ajuda Abraços

Está mais preocupada com aes do que os pilares... Erro que a maioria continua a cometer. Não gosto de criticar treinos de outros, mas olhando seu corpo e com 4 anos de treino...seu treino está fraco... Precisa dar muita ênfase aos glúteos e posteriores, não deixando restante de lado e claro ... Quer ganhar bunda ? Agachamento livre amplitude abaixo dos 90g , levantamento terra, Stiff tradicional e sumo... Depois os unilaterais, búlgaro, afundo , avanço... treinos pesados (intensos) ... Depois elevação, coice, etc... Está a treinar com personal ou apenas montou seus treinos ? Quer que eu monte seus treinos e dietas ? Mas nada de aes por enquanto...

Até aí a mesma roupa e posição pokoto 💪

O gigante por aqui, quem é vivo aparece, abraços Lance 💪💪💪

Vamos ser sinceros... Para 4 anos de treino seu shape era pra estar bem mais evoluído, mesmo treinando sem personal água minino 3 litros alimentação... De nada adianta seguir uma alimentação balanceada e depois jogar no lixo td por causa de doces, etc... Precisa ter constância. treinamento... Deve se tirar o máximo em cada treino, tanto inferiores como superrisores Coloque como e seus treinos (exercícios, séries e reps... Vamos acertar primeiros esses pilares, depois falamos de aes ok

Manteve o peso porém comparando as fotos da última atualização vc definiu mais... Algo que queira mudar ?

Que foda meu brother... mas bola pra frente e mantenha o foco

pouquíssimo uso um de soja... Azeite pra saladas e 1 colher de cha almoço e 1 na janta

Bola pra frente menina, mantenha o foco ok 💪💪 atualiza dia 14/12 pegue firme

👍👍💪💪

Apesar da grande maioria nos treinos upper lower fazer 2 exercícios pra peito e costas Sugestão em um treino aumente 1 exercício peitoral e no outro costas... E procure fazer progressões de cargas

Me desculpe, agora que vi são 60 Gr de gordura e não kcal... Foi maus 👍👍👍

Fantástico o shape brother 💪💪💪💪 Está on a qd tempo ? Parabéns pelo baby... Rotina muda mas não perca o foco... 👏👏👏 Vê se não some de novo... Vai mantendo atualizações mais constantes

mantenha o foco... devagar vc consegue seu objetivo 💪 acompanhando

Muito bom garoto sugestão Um exercício para grupo muscular grande como peitoral que não atinge apenas ele é pouco... coloque pelo menos 3 para peito e 3 para costa nos 2 treinos... dois para ombros é um isolado para biceps e triceps... são os multi que vão te dar volume e força Vc é iniciante, mas faça progressões.. cargas, reps, tempo de descanso... não fique sempre nas mesmas repetições... vai aumentando de pouco em pouco Dias off deixe sua dieta em 2000 kcal... e dias de treino passe as gorduras para 60kcal diminuindo nos carbs mantenha o foco

up

Tem um shape bonito, estruturado... Vago o tópico, legal padronizar... Ele aplicou 75mg... vai de 50mg até 100mg... seu coach que faz seu acompanhamento e tem um planejamento pra vc... ele te avaliou pra essa dosagem, mas pra mim olhando seu corpo faria com 50mg sm... fica atenta com os colaterais e lembre-se, o que fará a diferença é sua alimentação ... seu empenho Deca é um aes para ciclos mais longos, a 1/2 vida da deca é 5 a 6 dias... ideal dividir as aplicações em 3 ou pelo menos 2 vezes na semana com aplicações subcutâneas e manter os níveis plasmáticos mais estáveis Em relação ao hemo... com certeza era falso, não tem como não ver algum resultado com ele. boa sorte

No rotulo da NPP vai ver que cada 1ml corresponde a 100mg ou 100unid, sendo assim são 20unid seg/quarta/sexta, sendo assim são 60unid ou mg por semana. Aplicação subcutâneas... Passei despercebido... são 5gr de creatina

Bora lá Aes NPP = seg /quarta/sexta (20 unid cada aplicação) oxodrolona 5mg pre treino... 20 dias depois serão 10mg Treinos Segunda 1- 5 series de extensora (3 ultimas drop set) castigue 2- agach livre profundo 5 series (nesse 1 serie aquecimento) depois serão 5 x 5 ... vc colocará uma carga que sofre na quarta e quinta repetição e a cada semana 1 kg a mais de cada lado 3- stiff 5 series de 10 a 12 repetições 4- leg press 5 series que no ~áximo de 12 reps 5- Elev pelvica 3 a 4 series Terça 1- supino reto barra ou halter 4 series de 12 reps 2- voador 3 series x falha 3- puxada alta 4 series de 10 a 12 reps 4- pulldown 3 series de 15 reps bem cadenciadas 5- desev militar 5 series de 10 a 12 reps 6- rosca zottman + tricpes pulley 3 series Quarta 1- 5 series de extensora (3 ultimas drop set) castigue 2- agach livre profundo 5 series x 8 reps(com 1 serie aquecimento)... 3- stiff sumo 5 series de 10 a 12 repetições 4- Afundo 5 series 5- flexora 3 a 4 series com drop-set 6- Adutora e abdutora 3 series Quinta 1- supino inclinado barra ou halter 4 series de 12 reps 2- Crossover 3 series x falha 3- Remada baixa fechada 4 series de 10 a 12 reps 4- Remada articulada 3 series de 12 reps 5- Elev lateral e frontal 5 series de 10 a 12 reps 6- rosca martelo + tricpes pulley 3 series Sexta repete o treino de segunda e acrescente coice Presta atenção Nos treinos de sexta serão assim... 1 semana agachamento livre 5x5 ... 2 semana lev terra 5x5 e terceira semana stiff sumo 5X5... e continua a sequencia... lembre se de fazer 2 series de aquecimento ok e cada semana 1/2 a 1 kg no aumento da carga DIETA Ao acordar Copo de agua c/ 1/2 limão + 1 rodela de gengibre Ioimb ina 10mg + 5000ui vit D + 5gr Manha 200ml de leite + 20gr de aveia + 30gr de proteína isolada + 3 ovos 100gr de mamão ou 1 banana Almoço Arroz 120gr + 80gr de feijão Carne branca ou vermelha 120g Legumes refogados ou cozidos a gosto 100gr 1 colher de azeite + salada verde 1 copo suco de fruta cítrica Pré treino 2 fatias de pão de forma + 20gr de pasta de amendoim ou Lanche de atum com tomate 100gr mamao Pós treino 1 iogurte natural + 20gr de proteina isolada 1 fruta sobremesa 1 colher de doce de leite ou 3 quadradinhos de chocolate ou 30gr pasta de amendoim Janta Carnes120gr 120gr de legumes a gosto + salda verde Ceia 60gr de atum ou queijo fresco tomar um chá de camomila antes de dormir 3 litros de agua dia Proxima atualização dia 07/12... qq coisa manda mensagem

pode deixar passar e atualiza, se não estiver inchada pode atualizar tambem.. vc descide

@rafitness me marque qd postar... Muita correria Como vc está ? Incrível segurar tão bem com td isso... Seu apetite. ? Seus treinos ? Como estão ?

Obrigado Emanuelle 🙏🙏🙏 Não é fácil mas vamos que vamos né

Treino está bom... Mas está tire o máximo, saia destruído... Trabalhe próximo seu gcd ... Dar uma se ada e ganhar mm... Acompanhando 💪

Salve galera... Infelizmente tive na última quinzena uma recairá no corpo... Muita febre, diarréia e td que comia ou bebia voltava... Não parei com os treinos mas peso caiu drasticamente... Hoje bem melhor... Apenas pouco de inchaço e cansado... Trabalho de segunda quarta e sexta das 5:30 as 22:00 hs... Puxado 44 alunos... Terça e quinta manhã livre e a tarde tenho alunas em outras academias... Isso me esgota também Bom... Vamos lá 57 anos / 175cm altura / 87 kg... Treinos Segunda Peito: voador / supino reto / supino inclinado / Cross over / pullover / abs Terça Pernas: Extensora / Agachamento livre / Stiff / passadas / leg press / Flexora / burrinho Quarta Costas: Barra fixa / lev terra / puxada alta / remada baixa / cavalinho ou curvada / pulldown / abs Quinta ombros: desenv arranque + desenv máquina / elevação lateral drop / elevação frontal drop / crucifixo inverno / encolhimento / remada alta Sexta braços: rodava direta barra reta e barra W / rosca martelo / rosca zotman / rosca Cross / tríceps paralela + francês / pulley + rep bancos / e 3 séries de todos tríceps conjugados Sábado repete treino de pernas Dieta em torno de 3000 kcal Aes apenas 375mg de testo e 40 de Deca semana até voltar a estar 100%. Mas ainda conseguindo manter bem o shape 🙏🙏🙏 Bons treinos

Pode não ter sentido muitas mudanças nas medidas,mas no visual é muito notável... Parabéns... Está esculpindo o corpo... 💪💪💪👏👏👏 Continue na pegada... ABS diminuiu bem, corpo mais definido