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Deives Francis

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About Deives Francis

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  1. Esta matéria pretende quebrar paradigmas para que você reveja seus conceitos quando o assunto é saúde, boa forma física e bem-estar. Muitas pessoas cometem o engano de achar que contratar um Personal Trainer, pagar uma consultoria para receber melhores orientações, comer comidas mais saudáveis e naturais e suplementar por meses seguidos, para sempre, para o resto da vida, é um gasto muito alto, ou pior ainda, um gasto desnecessário. Vou explicar detalhadamente todos estes enganos: - Contratar um Personal Trainer Nunca é um gasto. É a procura extraordinária pela mudança correta no estilo de vida voltado a saúde e a boa forma física, é um investimento enorme para aquilo que é mais importante para você, “a sua vida, vivida com BEM-ESTAR!” Pense que você irá: dormir melhor, trabalhar melhor, melhorar sua auto-estima, tornar-se mais calmo e tolerante, melhorar sua aptidão física, melhorar sua saúde geral, melhorar aptidão e vigor sexual, e também prevenir ou tratar inúmeras doenças, tais como: câncer, diabetes, coronariopatias e outros problemas vasculares, hipertensão, arteriosclerose, osteoporose, fibromialgia, etc. E tudo isso sendo adquirido em menor período de tempo, e o mais importante, com maior segurança. Isso, é claro, de acordo com a experiência do Personal contratado. - Pagar por uma Consultoria É uma ótima alternativa para aquele que não tem a possibilidade de treinar com horário marcado com um Personal Trainer, além de ser uma alternativa mais barata para aquele que também quer receber melhores orientações na programação dos treinamentos, nas orientações alimentares e no melhor uso dos suplementos. Com esta sinergia, você terá melhores resultados em períodos mais rápidos, e algumas pessoas até podem gastar menos com isso, pois, muitas pessoas compram suplementos e fazem uso de diversos outros recursos para melhorar sua forma física gastando fortunas. E quase sempre não funciona ou funciona apenas por um pequeno período de tempo, o que faz com que o individuo desista rapidamente do seu objetivo, pois, o individuo não procurou um profissional para lhe ajudar a mudar seu estilo de vida da forma mais coerente e educacional possível. A mudança no estilo de vida é que vai levar a resultados mais rápidos e sólidos, que se perpetuam por toda vida. Todos precisam de um profissional para ajudar nessa tarefa. - Alimentos Saudáveis Comparar o preço de pão integral com o pão branco comum, assim como outros alimentos das prateleiras mais saudáveis do supermercado, a principio, pode indicar que você irá gastar mais. Porém, devemos avaliar um todo, pois, aqui, estamos falando principalmente de uma mudança no estilo de vida, uma mudança em nosso comportamento em nossas escolhas. Pense no quanto irá economizar com outras comidas e principalmente guloseimas no supermercado. Pense em como irá economizar quando passar a fumar menos, ou até mesmo parar de fumar. Pense no quanto irá economizar quando passar a beber menos, apenas nos finais de semana, ou até mesmo parar de beber. O gasto com alimentos mais saudáveis foi decorre de uma escolha no estilo de vida mais saudável. E isso implica em outras mudanças e escolhas que nos farão, no final, gastar até menos. Some-se a isso que uma alimentação saudável vai te prevenir de inúmeras doenças e poderá lhe proporcionar economias imensuráveis. - Utilizar Suplementos Alimentares Não é um gasto extra em nosso orçamento, faz parte da nossa nutrição diária com qualidade. É como se estivéssemos no supermercado escolhendo o alimento mais saudável para colocar no carrinho. A única diferença é que, neste caso, você estará dentro de uma loja de suplementos. Você apenas optou por escolher por uma fonte diferente de determinado nutriente, por exemplo, no mercado você pode escolher como fonte de proteína o peito de frango ou um corte magro como o patinho, mas também pode optar por um mix protéico na forma de suplemento alimentar ou uma Whey Protein, considerada a melhor proteína para a saúde humana! E não posso deixar de mencionar que hoje os suplementos alimentares são classificados como alimentos pelas ultimas determinações da ANVISA. Pense naquele trabalhador extremamente atarefado, um plantão médico, um plantão policial, um bancário, etc. Muitas vezes eles não conseguem parar 20 minutos para comer nesse estilo de vida atarefado. Quase sempre este indivíduo, querendo poupar tempo, gasta muito dinheiro sem perceber, comendo besteiras. Os fast foods como uma esfirra, pastel, coxinha, sanduíches, MC Donalds, com Coca-Cola, refrigerantes, sucos, entre outras coisas que acabam com a saúde e ainda deixam com uma aparência desagradável aos seus próprios olhos, prejudicando a auto-estima. Há outros efeitos deletérios. Essas comidas custam muito dinheiro. Pare e some o quanto você gasta por dia com estas comidas e faça um cálculo mensal. Garanto que muitos gastam mais que 300,00 reais por mês, o que daria para comprar um ótimo suplemento que viesse substituir estes alimentos não saudáveis. O gasto seria o mesmo, ou até menor, e, ainda, melhoraria a saúde, forma física e qualidade de vida. Os suplementos contém nutrientes altamente saudáveis e ainda não contém hormônios, agrotóxicos, fertilizantes, maus tratos em sua conservação e transportes, entre inúmeros outros fatores que tornam os alimentos dos dias de hoje menos saudáveis. Outro engano é o preconceito que muitos têm em relação ao uso de suplementos alimentares, acreditando que isso possa fazer mal a saúde de algum indivíduo. O mais engraçado é que ninguém pensa se estará prejudicando sua saúde quando vai escolher alguma guloseima no mercado. Garanto que isso é muito pior para sua saúde. Vou mais além. Para mim, é uma ignorância enorme acreditar que comprar um suplemento alimentar em uma loja especializada venha provocar algum mal a saúde, pensamento hipócrita! Quando eu me deparo com a mãe de um garoto na academia que não deixa seu filho de 17 anos comprar suplementos por acreditar fazer mal, vejo que a mesma mãe, quando seu filho ainda criança, dava a ele quatro latas de Sustagem todo mês, comprado na farmácia. Agora vou fazer algumas colocações: o Sustagem nada mais é do que um suplemento alimentar. É alimento em pó, assim como qualquer outro vendido em lojas especializadas. Agora, talvez, seja o fato de ele possuir um rótulo com carinhas de bebes sorridentes, desenhos de passarinhos, entre outras figuras amigáveis, que mude a impressão de quem compra,ou, talvez, por ser comprado dentro da farmácia. A ingênua mãe associou isso à saúde, mas vamos lembrar que farmácia não é saúde, farmácia é doença, pois, remédio não é para a saúde, e sim para tratar doenças. Por isso o nome Drogaria, onde se vendem drogas. Então mamãe, vou terminar este pequeno artigo deixando-lhe um recado muito especial para você: toda vez que você estiver estimulando seu filho adolescente a ir para a academia, a comer melhor, contratar um profissional para ajudá-lo da melhor maneira, suplementar a cada mês é um estilo de vida. Você estará ingressando seu filho em mundo de saúde, em um universo do bem-estar, da boa auto-estima, da disciplina, da determinação, e além disso, estará afastando ele do mundo das drogas alucinógenas ou estimulantes como bebidas alcoólicas, fumo, cocaína, crack. Estará o afastando de pessoas e amizades que nada condizem com um bom estilo de vida, que muitas vezes isso o atrapalham muito nos seus estudos, trabalho, etc. Estimular um estilo de vida saudável, como a proposta deste texto, pode ser o melhor para seu filho. Desta forma, a escolha é sua. Espero que leiam este texto inúmeras vezes se necessário, e, assim, entendam e quebrem alguns paradigmas a que somos constantemente e erroneamente subordinados. Pessoal, entendam de uma vez que suplementação é comida em seu maior ápice e estado de desenvolvimento. Assim como a humanidade inteligente vem cada dia mais se beneficiando da evolução e desenvolvimento da tecnologia com a indústria automobilística, informática, comunicação, agora, também, estamos evoluindo em nossa alimentação. A chave desta evolução está no uso dos suplementos alimentares, onde, logo, todos terão quebrados seus preconceitos. É provável que alguns suplementos alimentares já tenham sido incluídos em sua alimentação, até mesmo da dona de casa, do idoso, da criança, do adolescentes e todos, e não apenas dos praticantes de atividade físicas. É um engano achar que apenas eles precisam de suplementos. Suplementos não servem apenas para o otimização da pratica esportiva, suplemento alimentar, por si só, é saúde, independentemente de exercícios físicos.
  2. O problema da obesidade nos dias de hoje está afetando o mundo todo, principalmente os países mais desenvolvidos. O número de pessoas obesas ou com sobre peso vem aumentando a cada dia e um dos principais motivos deste aumento é a falta de atividade física proporcionada pela grande evolução tecnológica, onde a facilidade nos meios de vida nos leva a um gasto energético calórico extremamente reduzido. Paralelo a isso existe o problema da má alimentação gerada por alimentos pouco nutritivos porém muito calóricos, como no caso dos alimentos processados e industrializados. É claro e evidente que os dois maiores problemas da obesidade e sobre peso são o sedentarismo e a má alimentação, mesmo sabendo da grande importância da alimentação no tratamento da obesidade, não iremos neste artigo abordar sobre este assunto, mas não podemos deixar de mencionar que caso não haja uma boa alimentação, parece difícil obter resultados, independente do tipo de exercício e programa de treinamento que se esteja engajado. Este artigo tem como objetivo analisar os efeitos do treinamento resistido, popularmente conhecido como “musculação” no controle do peso corporal, assim como suas diferentes formas de aplicação. Diversos estudos mostram que o gasto calórico total do programa de treinamento é o fator mais importante para a contribuição no processo de emagrecimento, este gasto calorico total é dado pelo gasto calórico obtido durante a pratica dos exercícios somado ao gasto calórico que acontece durante a recuperação do mesmo, e este gasto tem relação direta com a intensidade dos exercícios, por este motivo programas de treinamento com maior intensidade tem sido prioridade nos programa para o emagrecimento. Em uma sessão de treinamento de alta intensidade a realização dos exercícios já exige um maior consumo de energia, alem disso a recuperação desta sessão levara a um maior consumo de oxigênio pós treinamento (EPOC) que nos indica que nosso organismo continua com seu gasto calórico aumento mesmo após o termino do treinamento, totalizando um gasto calórico maior dentro das 24 horas do dia, e este efeito parasse ser o mais importante para a obtenção de resultados. Pessoas com excesso de peso tendem a ter maior incidência de problemas ortopédicos como osteoartrite, desta forma atividades aeróbicas como a corrida deve ser evitada pelo fato desta sobrecarregar as articulação devido ao excesso de peso corporal e ao maior impacto articular, assim os exercícios resistidos parece ser uma melhor opção para indivíduos com sobrepeso e obesidade, levando ao fortalecimento muscular e articular, evitando problemas de impacto e ainda levando a um maior gasto calórico total diário. Para se adquirir resultados na perda de gordura corporal, o caminho a se tomar é o aumento do déficit calórico, onde o indivíduo através de uma dieta balanceada diminui o consumo calórico e através da prática de exercícios aumenta o gasto calórico, ou seja se um indivíduo gasta em torno de 2000kcal diariamente, para que este perda gordura corporal deveria consumir menos calorias do que as 2000kcal gasta ao dia. Esta estratégia é a mais importante de todas, as demais serve somente para otimizar os resultados. Sempre que ficamos em déficit calórico estamos correndo risco de alem de diminuir o percentual de gordura, também corremos o risco de diminuir o percentual de massa magra, e esta ultima não seria um resultado desejável, lembrando que a massa magra que acelera nosso metabolismo, sendo responsável pela maior parte do gasto calórico total diário, ou seja um indivíduo que teve a sua massa magra diminuída, agora se encontra com maiores dificuldades para emagrecer. Os principais objetivos do treinamento resistido na perda de gordura corporal é a manutenção da massa magra e o aumento do gasto calórico total. Pensando na manutenção da massa magra, o treinamento deve ser programado para proporcionar estímulos hipertróficos, mesmo que este não venha a hipertrofiar devido a diminuição no consumo calórico, ele ao menos irá servir como um sinal para nosso corpo que deverá ao menos tentar manter a quantidade de massa magra enquanto vai perdendo apenas a gordura corporal. Diversas formas de programas de treinamento podem ser prescritas para a perda de gordura, estas formas irão depender da experiência individual do indivíduo assim como seu nível de condicionamento físico. Para indivíduos iniciantes um programa simples de Adaptação já será suficiente para proporcionar bons resultados na manutenção da massa magra, sendo que em indivíduos iniciantes pode ocorrer até mesmo um pequeno aumento da mesma. Já para pessoas intermediárias e avançadas no treinamento resistido que queiram diminuir o seu percentual de gordura, um programa de alta intensidade deve ser realizado, principalmente pensando em manipular este treino de forma que o Maximo de calorias possam ser gastas dentro de um período mínimo possível de tempo, devido ao fato de que grandes períodos de treino podem aumentar em demasia a produção do hormônio cortisol, que tem ação anti inflamatória no metabolismo, mas também uma ação catabolica. A ação catabolica do cortisol e da diminuição no consumo calórico pode levar a uma grande perda de massa muscular e isso não seria benéfico para a diminuição da gordura corporal e definição muscular. Atividades aeróbicas, pelo fato destas também aumentarem o gasto calórico diária, contribuem para a perda da gordura corporal, porém estas atividades não previnem a perda de massa muscular, assim em pouco tempo o individuo que realizou apenas atividades aeróbicas terá dificuldades para continuar emagrecendo, já que agora se encontra com menos massa muscular. Atividades aeróbicas pode ser utilizada como um complemento na sessão de treinamento, mas a prioridade deve ser dada a musculação e a dieta alimentar caso o indivíduo realmente queira ter resultados contínuos e duradouros. Ainda não se sabe qual a melhor forma de se programar uma sessão de treinamento para que se alcance melhores resultados no processo de emagrecimento, porém programas de treinamento com maiores intensidades previnem mais a perda de massa muscular além de proporcionar maior gasto calórico. Assim mais pesquisas devem ser realizadas para que possamos saber se existe alguma forma de programa de treinamento que possa ser superior a este objetivo ou se isso possa ser uma questão de resposta individual onde cada indivíduo com seu treinador deverá descobrir o que melhor funciona entre as diversas estratégias existentes.
  3. Acreditava-se que o treinamento resistido conhecido popularmente como “Musculação" era uma prática inadequada para portadores de doenças cardiovasculares. Esta crença era levantada pelo fato de alguns estudos terem relacionados o treinamento de musculação de alta intensidade com grande aumento do duplo produto (freqüência cardíaca e pressão arterial ) proporcionais ao grau de esforço. Pretendo neste artigo relatar alguns fatores responsáveis por grande aumento no duplo produto, assim como propor algumas adaptações destes fatores para que o treinamento resistido seja seguro às pessoas portadoras de problemas cardiovasculares, e ainda poder levar estes a diversos benefícios relacionados à saúde. Estudos mais recentes examinaram como as respostas circulatórias são afetadas por fatores como: a carga levantada, o grau de esforço requerido, o numero de repetições realizado, o tamanho da massa muscular ativa e as variações no ângulo das articulações ao longo do exercício. Os efeitos da carga relativa (peso levantado de acordo com a capacidade de força do indivíduo) é mais importante do que a carga absoluta (total de peso levantado), por exemplo, um indivíduo levantando 300kg no leg press, que corresponde a 70 % de 1RM pode ter menores alterações cardiovasculares do que outro indivíduo levantando 170kg, que corresponde a 85% de 1RM, pois relativamente o ultimo esta realizando maior esforço. Desta forma a carga relativa e não a absoluta deve ser levada em consideração no momento da prescrição e realização dos exercícios. Carga relativa muito alta estimula a realização da manobra de Valsava (fechamento da glote e conseqüentemente parada da entrada respiratória) e por esta razão grandes níveis de pressão arterial (PA) podem ser alcançados, sugerindo que não utilize cargas relativamente altas em portadores de doenças cardiovasculares. Por outro lado parece ser muito normal na primeira repetição de uma série ocorrer uma pequena manobra de Valsalva, devido à pressão intratorácica que ocorre na maioria dos exercícios de musculação, esta pressão é transmitida diretamente ao fluido cérebro-espinhal o que estimula uma breve manobra de Valsava. Estes dois fatores, manobra de Valsava e pressão intratorácica diminui a PA e a velocidade muito rápida do retorno venoso no átrio direito (Pós carga) e assim diminuindo o esforço cardíaco e seus possíveis riscos. Em indivíduos cardíacos não é recomendado métodos de treinamento que utilize repetições do tipo isométrica devido ao fato desta obstruir os vasos sanguíneos e assim levando ao aumento da PA. Já as contrações dinâmicas (concêntricas e excêntricas) submáximas, parece não causar obstrução dos vasos, ou ao menos não uma obstrução severa, mantendo assim um maior controle da PA. Um fator muito importante no treinamento de musculação é o fato de após o termino de uma série submáxima, a PA e FC imediatamente caem aos níveis normais ou ligeiramente abaixo, demonstrando um grande benefício agudo da musculação para os cardíacos. As séries finais de um exercício ou sessão de treinamento acabam que por estimularem maiores aumentos da PA comparando com as séries iniciais, diversos fatores podem causar este efeito, como: aumento da manobra de Valsava, maior esforço voluntário devido à fadiga, maior estímulo simpático e recrutamento aumentado de músculos acessórios, sugerindo assim que instrutores e treinadores diminuam a intensidade dos exercícios nas séries finais caso percebam um grande aumento dos esforços para terminarem o exercício. A quantidade de volume muscular envolvido nos exercícios também exerce influência na PA, onde exercícios multiarticulares que envolvem mais grupos musculares podem elevar mais facilmente a PA se comparando com os exercícios uniarticulares, sugerindo que treinadores quando trabalhando com pessoas que facilmente elevam-se suas PA, utilize de preferência exercícios uniarticulares. A amplitude do movimento nos exercícios também tem relação com o aumento da PA, muito lógico, já que ela tem relação direta com o esforço físico durante o exercício, desta forma em alguns exercícios amplitudes muito grande podem elevar a PA a níveis indesejáveis, principalmente nos exercícios multiarticulares como leg press, agachamentos, supinos, remadas, etc. O treinamento de musculação, o qual provoca um grande aumento da força muscular acaba que por diminuir o esforço cardíaco em resposta a uma mesma carga levantada no inicio do treinamento, ou seja, um indivíduo que realizava o leg press com 100kg pode ter seu pico de PA de 140mmhg por 80mmhg, após três meses de treinamento com uma maior força muscular, ao levantar os mesmos 100kg no leg press, seu pico de FC e PA será menor pelo fato de agora seu nível de esforço para levantar 100kg é bem menor, devido ao aumento da sua força conquistada durante os três meses de treinamento. Devido a este fato é importante a reflexão destes efeitos nas atividades da vida diária, onde subir alguns degraus de escada, carregar sacolas de supermercado, carregar um balde de água, demandara menores esforços físicos e conseqüentemente menores riscos de problemas cardíacos e pessoas submetidas ao treinamento resistido. A Musculação trabalhada dentro de algumas diretrizes é uma forma segura de treinamento que proporciona muitos benefícios, diferentemente de algumas outras formas de exercícios com maiores risco no aumento do duplo produto (FC e PA), aumento na Pós carga, excesso de oxidação e produção de radicais livres, impactos articulares demasiadamente, aumento na degradação de proteínas musculares, como é o caso das atividades aeróbicas como as corridas, caminhadas, ciclismo etc. Se atletas saudáveis destas modalidades já são parecidos com cadáveres falecidos a muitos anos, imagine agora um individuo de mais idade com problemas cardiovasculares e que muito provável já se encontre em um baixo nível de força e de tecido ósseo realizando estes tipos de treinamento. Bom, mas este é um assunto para outra matéria! A musculação não representa riscos a portadores de doenças cardiovasculares ao contrário apresenta muita segurança quando aplicada cargas de treinamento próximo a 60% de 1RM, tempos de intervalo de recuperação um pouco maior, entre 2 a 3 minutos são mais seguros para manter a FC e PA em níveis mais baixos. Exercícios uniarticulares devem ser os preferidos, desta forma utilizem o crucifixo ao invés do supino, puxador alto ao invés de remadas, roscas sentadas ao invés de em pé, entre outros inúmeros exemplos, e caso sejam utilizados exercícios multiarticulares que estes sejam realizados com pequenas amplitudes. Espero que este artigo possa lhe ajudar e sugiro que você procure maiores informações no livro: Treinamento Resistido na Saúde e Reabilitação – James E. Graves, Barry A. Franklin – editora Revinter, 2006. Um abraço a todos!
  4. O processo natural fisiológico do envelhecimento causa muitas alterações negativas em nosso metabolismo, principalmente após os 40 anos de idade, a principal é a perda de massa muscular, a menos que os músculos sejam exercitados de forma adequada. Perde-se de 2,3 a 3,1 Kg de tecido muscular a cada década de vida adulta. Ou seja, uma pessoa sedentária de 70 anos de idade já perdeu aproximadamente 12 Kg de massa muscular. Como os músculos são os motores do corpo, isso é semelhante a passar de um carro com motor de 16 cilindros, para um carro com motor de 8 cilindros, em seguida para um carro com motor de 4 cilindros e, por fim, para o motor de uma lambreta. A diminuição da massa muscular leva a diversos outros problemas indesejável como: diminuição das atividades diárias, metabolismo lento, diminuição do fluxo sanguíneo, sobrecarga cardíaca, diabetes, obesidade, hipertensão, osteoporose, dores lombares e articulares, maiores risco de queda pela diminuição do equilíbrio, baixa auto estima, incapacidade de realizar atividades de lazer e outras. Tenho certeza que existe muita gente que gostaria de passar alguns momento de lazer com a família porém está incapacitado devido a falta de equilíbrio, dores articulares e dependência física. Quantas donas de casa não sentem dores lombares em atividades simples do dia a dia como limpar uma casa? E aqueles que não agüentam mais jogar o futebol ou tênis com os amigos? O pior de tudo: acreditar que estas atividades são para pessoas mais novas. Em um estudo cientifico realizado na Tufts University, mulheres de 90 anos aumentaram sua massa muscular em 9% e sua força física em mais de 100% como resultado do treinamento resistido. Treinamento resistido é o nome técnico do treinamento de força ou da musculação, os dois últimos mais conhecidos popularmente. Imagine o que você seria capaz de realizar se tivesse sua força muscular aumentada em mais de 100%. O treinamento de força realizado de maneira adequada proporciona diversas melhorias no estado de saúde e na capacidade física, principalmente em pessoas com mais idade: aumento da massa muscular, aumento da força muscular, aumenta da velocidade, aumento da flexibilidade, melhora da capacidade cardíaca, diminuição das dores articulares, melhora no equilíbrio, diminuição dos risco de queda, melhora na força dos ossos, diminuição do colesterol, perca de gordura, diminuição do alcoolismo e tabagismo e outros diversos benefícios como o tratamento da hipertensão, do diabetes, fibromialgia, e muitas outras reabilitações. Por exemplo, depois de 18 meses de exercícios de treinamento de força, um idoso com 60 anos ganhou 2,3 Kg de músculo, perdeu 7,7 Kg de gordura e aumentou a velocidade de sua tacada no tênis. Muitas pessoas já habituadas com o “falso conforto” do sedentarismo, da como justificativa além da falta de tempo e a correria do dia a dia, o fato de sentirem se cansadas e acreditam que os exercícios as deixariam ainda mais cansada, onde na realidade o que acontece é justamente o contrário. Muitas pessoas que iniciaram o treinamento de força relatam como um do benefícios percebidos, o maior vigor e disposição para a realização do trabalho e das atividades diárias. Outras dizem estarem velhas para ir a uma academia, e assim deixam de obter todos os benefícios citados acima. Nunca se é muito velho para se exercitar, mas, provavelmente, se é muito velho ao não se exercitar. Referencias: GRAVES, J.E. e FRANKLIN, B. A. Treinamento resistido na saúde e reabilitação. Editora Revinter, 2006. JACOB, W. F. Atividade física e envelhecimento saudável. São Paulo: editora Atheneu, 2006. WESTCOTT, W. e BAECHLE, T. Treinamento de força para a terceira idade. Editora Manole, 1 edição brasileira, 2001.
  5. Quando o objetivo é trabalhar mais a força muscular, o ideal é que se treine com um número menor de repetições, abaixo de 6 repetições máximas (6 RM), com uma maior quantidade de carga (peso). Isso fará com que um número maior de unidades motoras sejam ativadas e consequentemente uma maior quantidade de fibras musculares entrem em ação, melhorando assim sua coordenação e força muscular. Porém, com 6 RM também conseguimos obter um pouco de ganho de massa muscular (hipertrofia) por mecanismos tencionais, onde nossos músculos são expostos a um grande esforço fazendo com que nossas fibras musculares sofram micro lesões, isso desencadeará processo inflamatório e conseguentemente recuperação com super compensação (restauração do tecido danificado e aumento com fortalecimento do mesmo). Quando queremos proporcionar maior resistência muscular localizada, o ideal é a realização de repetições acima de 15 RM, porém este número alto de repetições também leva ao aumento da massa muscular, só que por outros fatores, distinto do citado acima. Neste caso, haverá um grande acúmulo de acido lático (aquela sensação de queimação no músculo) e isso ativará enzimas proteases que destruirão as fibras musculares levando posteriormente a recuperação, supercompensação e ganho de massa muscular. Uma estratégia mais precisa para ganho de massa muscular seria repetições entre 8 e 12 RM, pois, esta faixa de repetição proporcionaria os dois tipos de estímulos: tencionais e acúmulo de acido lático, levando assim a melhores resultados. Não se esqueça que ficar muito tempo treinando com o mesmo estimulo fará com que nosso corpo deixe de dar respostas, interrompendo os resultados (principio da adaptação). Então, o mais indicado é que se varie entre as faixas de repetições, fazendo uma periodização. Ex: 6 semanas de 08 a 12 RM, 2 semanas de 15 a 20 RM, 1 semana de 04 a 06 RM e depois retornar novamente nas 08 a 12 RM. Repare que a maior parte do tempo se treina na faixa de 08 a 12 RM, por esta ser mais hipertrófico. Este foi apenas um exemplo, mas existem várias formas de se manipular as mudanças na forma de treinar. Outro fator a se observar é que pessoas intermédias e avançadas devem treinar com repetições máximas (RM), ou seja, se a prescrição for de 08 a 12 RM, isso quer dizer que devemos encontrar uma carga que nos possibilitará a realização de 12 RM e não 13 ou 14. Mas para saber se 12 RM foi o seu máximo é preciso tentar realizar 13 RM. Caso não consiga realizar a última, isso quer dizer que a anterior foi o máximo. Quando o seu máximo for muito acima de 12 repetições, por exemplo: alcançou 14 ou 15 repetições, isso quer dizer que o peso está leve para o seu objetivo. Desta forma, basta aumentá-lo. Se não conseguir realizar ao menos 8 repetições, isso quer dizer que o peso está alto para o seu objetivo, então, é só diminui-lo. Um erro comum que quase todas as pessoas cometem é encerrar a série assim que 12 repetições é atingido. Mas não é o número 12 que proporcionará os resultados, e sim o máximo esforço, a maior sensação de trabalho suportado por meu músculo e por minha capacidade psicológica. Desta forma de 08 a 12 RM são apenas simbólicos, você precisa ir até o seu máximo durante as séries, e, como o intervalo de descanso para o ganho de massa muscular deve ser pequeno (de 40 a 90 segundos), isso faz com que seu músculo não fique completamente recuperado para a próxima série. É muito provável que, se na primeira série você conseguiu realizar o máximo de 12 repetições, é normal que consiga um pouco menos na segunda série, e assim por diante. Por isso, a prescrição deve ser feita com uma faixa de repetições do tipo: 08 a 12 RM ou 15 a 20 RM, entre outras faixas, dependendo do objetivo. Não confunda isso com o método pirâmide, pelo fato de as repetições normalmente diminuírem. Aqui estamos falando de uma necessidade metabólica decorrente de um curto intervalo de descanso, o qual impossibilita a realização do mesmo número de repetições em todas as séries. Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular, ao menos 1 série de cada exercício deve ser realizada até a fadiga máxima, usando métodos como: repetições forçadas (quando um parceiro de treino te ajuda a realizar 2 a 3 repetições que não conseguiria sozinho), excêntrico (quando um amigo ajuda na fase positiva e o praticante tenta controlar a máximo a fase negativa), drop set (na mesma série assim que não conseguir mais contrair, diminua a carga e continue realizando as repetições até que não consiga mais mexer o membro). Na realidade, estudos indicam que não há necessidade de ir até o máximo em todas as séries de todos os exercícios, ou seja, um exemplo poderia ser realizar 2 exercícios como uma "pré preparação" para que as séries do último exercício sejam até o máximo. Estes são apenas exemplos. A musculação pode ser manipulada, prescrita e adaptada de diversas formas. Porém, muitos atletas do alto nível da musculação relatam conseguir maiores resultados realizando todas as séries de todos os exercícios até o máximo, não desperdiçando nem uma série, após, primeiramente, fazer algumas séries mais leves, como aquecimento. Caso você acredite ser capaz de treinar até o máximo em todas as séries, vale a pena tentar e observar os resultados. Resumindo: não é o número de repetições o fator determinante para se interromper as séries, e sim o máximo de esforço e fadiga, sempre tentando ir além. Em outras palavras, realize o movimento de um determinado exercício até que seu membro não consiga mais se mover. Se você quiser obter resultados de verdade, busque orientação de profissionais que realmente entendam do assunto.
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