Frutuoso

Sábado fiz 1 h 30 de natação no Mar , estava há muito tempo sem nadar... Fui tomar uma cachacinha no sereno sábado e me lasquei. Resultado, garganta fudida. Não treinei nem SEG e nem TER, pra não me debilitar mais, fiquei febril esses dias, mas não como da última vez.. medicando e repousando, acho que dá pra voltar a treinar amanhã, vamos ver.

Estou fazendo Terra com o peso que você está fazendo remada curvada Hahaha.. Segue firme ai meu chapa!

Pra te falar a verdade não sei se a barra não "rendeu" como eu esperava porque eu ainda não tenho a manhã do recrutamento de músculos, ou se não tenho intimidade com a execução do exercício, ou porque combinei com a paralela. Eu vou tentar separado, conjugar com remada porque na academia os aparelhos ficam distantes, já o pulley fica ao lado do graviton, posso combinar um exercício ali. Já faço a Puxada aberta, pode ser ela? O negócio é experimentar.. Hoje foi o treininho bom de perna que eu tava devendo, depois de ter de combinar ele com Ombros, que farei amanhã. Atentei para das dicas do @FrancoSirena e consegui levantar 70 KG na boa na última série do Agachamento, semana que vem vou tentar 80 KG na última série. Na semana passada eu não consegui levantar nem 60 KG, então eu realmente estava errando posição de joelhos ou pés. A questão da força no calcanhar foi legal também ! PERNAS E ABDOMEM. Leg Press 45 5 x 10 /40 /40 /80 /120 /140 KG; Agachamento 5 x 10 /20 /20 /40 /60 /70 KG; Terra 3 x 8 40 KG; (Enquanto eu não estiver 100% confiante na minha execução do Terra não vou subir o peso) Mesa Flexora 4 x 10 /30 /35 /40 /45 KG; Cadeira Extensora 3 x 12 /25 /30 /35 KG; Panturrilha (Maquina) 4 x 20 /15 /30 /40 /40 KG; Prancha 3 x 30 s rest 30s; Abs Canivete c/Bola 3 x 10; 1 h de treino. Curiosidade, só eu ou todo mundo aqui sai LEG, Agachamento e Terra suando em bicas, como se tivesse corrido una 15 min na esteira ? Hahaha... Vlw rapaziada.

Mais uma vez fui obrigado a não treinar na terça pra resolver PICA.. mas hoje não teve nada que me atrapalhasse. COSTAS E TRÍCEPS.. Crucifixo Invertido em Pé (Cross, Polia alt. do ombro) 4 x 10 - 3,75 /3,0 /2,5 /2,5 KG (Inverti a pirâmide em relação ao último treino) Pulldown c/Corda (Pulley) 4 x 10 - 20 /22,5 /25/25 kG; Puxada alta aberta (Pulley) 3 x 10 40 KG Remada Sentado (Neutra) 3 x 8+8 40-30 /45-40 /50-45 KG Tríceps Supinado (Cross) 3 x 12 - 15 /17,5 /20 kg; Tríceps Pronado (Cross) 3 x 12 - 20 /22,5 /25 kg; (Up de 2,5 kg no ultimo SET) Tríceps Francês em pé Hbc 3 x 10 8 KG; Paralelas Graviton 3 x 10 -40 KG Barra Pegada (Supinada) Aberta 3 x 10 -40 KG (COMBINADO, descanso de 60 s) Treino bom, rápido e inclui esta barra combinada na Paralela, acham interessante manter combinado ou separo ?

@rubiin obrigado por acompanhar meu camarada.. todo esforço vale a pena, cai pra dentro. @FrancoSirena em tempo, a posterior da coxa está dando sinal de vida desde QUINTA, mesmo sem volume, foi intenso.. Hehe Iniciamos mais uma semana... PEITO E BICEPS Crucifixo 45º Hbc 3 x 10 / 8 KG Supino reto Hbc 3 x 10 / 16 KG + 1 x 10 / 18 KG Pull over banco Hbc 4 x 10 / 14 KG ; Peck Deck 2 x 10 / 35 KG + 2 x 10 40 KG Crossover 4x10 3 x 10 KG; (Estou priorizando melhorar a execução do exercício e não estou aumentando cargas) Rosca Direta (c/rotação) Hbc 3 x 10 /12 KG + 1 x 8 /14 KG Rosca Martelo (alternada) Hbc 3 x 10 /10 KG + 1 x 8 /12 KG Rosca Inversa + Flexão de Punho, ambos no Cross (Bi-set 3 x 12 15 kg); Estou suplementando apenas com Whey, Creatina e Multivitaminico enquanto não consigo ir ao Nutri, estou sentindo a força aumentar nos exercícios de uma maneira geral. Sem medidas no momento, quando eu fechar 8 semanas de treino vou tirar umas fotos. Boa semana rapaziada..

Nao entendo, nos exercitamos, comemos como monstros, mesmo com um furo aqui ou ali, uma alimentação rica em nutrientes, suplementamos, multivitaminicos e os caceta a quatro e mesmo assim em algum momento o stress do dia a dia nos baixa a imunidade a ponto de se fuder firme com uma gripe ou uma virose qualquer.. Melhoras aí meu chapa ! Tamo junto..

@FrancoSirena é sempre bom receber dicas de vocês meu camarada!! Eu realmente só nao explodi as pernas porque senti o joelho e deu um cagacinho Heheh.. só por isso. Vou dar essa atenção sim, deixa comigo. Sexta e hoje nao fiz porra nenhuma.. e não farei amanhã.. Volto segunda explodindo Biceps e Peito.

Então, como eu disse entes na terça eu não consegui treinar, e amanhã é feriado e não conseguiria por o treino em dia.. pra não ficar faltando treinar Perna ou Ombro, juntei ambos num dia só, então tive de tirar alguns exercícios daqui e dali.. OMBROS TRAPÉZIO Aquecimento pro Ombro baleado do atleta, as usual. Rotação Interna Cross 3 x 10 2,5 KG Rotação Externa Cross 3 x 10 2,5 KG Facepulls 3 x 10 7,5 /11 /13,5 KG Elevação Frontal c/ Anilha 3 x 12 10 KG - Elevação Lateral Hbc 3 x 10 5 kG (CONJUGADO) Desenvolvimento Militar em pé Hbc 4 x 10 10 kG PERNAS Agachamento 2 x 10 (20 KG) Aquecimento 3 x 10 40 40 60 kg; (Up de 10 KG no último SET)Leg Press 45 4 x 10 40 /80 /80 100/ kg; (Up de 10 KG no último SET) Levantamento Terra 3 x 8 40 KG; (Estou me adaptando ao exercício, a sua execução, então pouco peso)Panturra 4 x 10 40 kg; Senti um um pouco o joelho hoje, então depois do Leg 45 eu preferi não fazer mais nada.. Amanhã talvez role uma nadada. Estou há quase 15 dias sem nadar, estou em abstinência.. rs

Que grosseria... Hahahaha

Estava pensando em um Bi-set no Cross, mas por o crucifixo inclinado não é má ideia .. te falo qual decidi depois meu camarada. Ontem eu deveria ter treinado Pernas e Abs, mas tive de correr atrás de resolver alguns problemas pessoais, alimentação foi pro caralho, só fui almoçar eram 16 h, enfim..Joguei Pernas pra amanhã e Sexta faço ombro. Hoje mantive o protocolo.. COSTAS E TRÍCEPS.. Crucifixo Invertido em Pé (Cross, Polia alt. do ombro) 4 x 12 /12 /10 /8 - 2,5 /2,5 /3,0 /3,75 KG Pulldown Aberto (Pulley) 4 x 12 /12 /10 /8 - 20 /22,5 /24 /25 kG; Puxada alta aberta (Pulley) 3 x 8+8 40/ 30 kg; (Up de 5 kg no último SET) Remada Sentado (Neutra) 3 x 8+8 50 / 40 kg; (Up de 5 kg) Tríceps Supinado (Cross) 3 x 12 - 15 /17,5 /20 kg; Tríceps Pronado (Cross) 3 x 12 - 20 /20 /22,5 kg; (Up de 2,5 kg no ultimo SET) Tríceps Francês em pé Hbc 3 x 10 8 KG; (Sai do tríceps com barra W no banco, pro Françes, mas agora senti o ombro esquerdo, vou tentar o testa no Cross semana que vem) Paralelas Graviton 3 x 10 -35 kg; (Down de 5 kg) Sem novidades por hora. Só que continuo sem grana pra ir no Nutricionista tentar acertar a dieta. Hehe então vamos batendo cabeça até lá.

Esqueci de mencionar ontem que eu não nadei esse final de semana porque estava de Plantão no trabalho.. Acabei apenas fazendo uma corridinha de 5 km, com boa intensidade. Média de 5'37" por KM, fechei com pouco mais de 28 minutos. Não posso vacilar com os aeróbicos, to vacilando na dieta no final de semana, comendo muita merda. PEITO E BICEPS Supino reto Hbc (16kg cada) 4x10; (+2KG UP essa semana) Pull over banco Hbc (14kg) 4x10; (+2KG UP essa semana) Crossover 4x10 (Piramide 7,5/ 10 / 12,5 / 10 kg); (No 3 set, 12.5Kg, a execução fica comprometida, tendo a mover o tronco e fechar demais os braços) Peck Deck (35kg) 3x12; 35 KG + 1x10 40 KG (+5KG UP ultimo Set) Ainda não voltei com a flexão de braço no Bi-set com o Peck Deck porque acho que força demais o ombro. Quero encaixar algo nesse treino, Alguém tem alguma ideia? Rosca Direta (c/rotação) Hbc (12 kg cada) 2 x 10 12 KG + 1 x 8 14 KG (+2KG UP ultimo Set) Rosca Martelo (alternada) Hbc (10 kg cada) 3 x 10 10 KG + 1 x 8 12 KG (+2KG UP + 1 Set) Rosca Inversa + Flexão de Punho, ambos no Cross (Bi-set 3 x 12 15 kg); (+5KG UP essa semana) Aumentei bem a carga da Rosca Inversa, estou contente com a progressão de força. Fazendo UPs conscientes semana a semana, saí do treino tranquilo. Vamo ver amanhã com vai estar o bracinho da criança.. Não tem jeito Braço é meu calcanhar de aquiles, vou ter de forçar bem pra ganhar.

Atrsado com a postagem do treino de Sexta.. OMBROS TRAPÉZIO e ABS Aquecimento pro Ombro baleado do atleta. Rotação Interna 3x10 Rotação Externa 3x10 Elevação deltoide Inclinado Hbc 3x10 5kg Elevação Frontal c/ Anilha 3x12 10 Kg - Elevação Lateral Hbc 3x10 5 kg (CONJUGADO) Desenvolvimento Militar em pé Hbc 3x10 8 kg Encolhimento Hbc 3x10(2t) +10 12 kg Remada alta (barra reta Cross) 3x12 20 kg Abs Infra 3x10 Abs Supra 3x10 (Ambos no banco de Abdomem) Deltoides estão desde ontem bombando.. Well done!

Então, realmente não malhei ontem, emborquei.. sendo assim, hoje treino costas e tríceps e amanha ombros e trapézio.. o OFF essa semana foi na Quarta ao invés da Sexta. COSTAS E TRÍCEPS.. Crucifixo Invertido em Pé (Cross, Polia alt. do ombro) 4x12/10/10/8 2,5/2,5/3,0/3,75 (Como é difícil pra mim subir cargas nesse exercício, Up de 1,75kg essa semana) Puxada alta aberta (Pulley) 3x 8+8 40 / 30 kg; Pulldown Aberto (Pulley) 3x12/10/8 20/22,5/25 kg; (Up de 5kg com pirâmide) Remada Sentado (Neutra) 3x 8+8 45 / 35 kg; Tríceps Supinado (Cross) 3x12 15/17,5/20 kg; (Up de 5 kg) Tríceps Pronado 3x12 20 kg; (Up de 2,5 kg) Tríceps Testa (barra W, deitado) 3x10 20 kg; Paralelas Graviton 3x10 (-40 kg); Bom treino, acho que poderia dar um grau maior, sensação pós treino de que a intensidade poderia ser maior, mesmo eu aumentando cargas. Bom, deve ser a creatina fazendo efeito Hahaha... Vamos ver se eu tinha razao amanhã, com as dores tardias.

Não estou, vou fazer as fotos de 15 em 15 dias, como fazia com a dieta pra perda de peso.. Não tirei nenhuma medida, estava esperando ir no Nutri pra isso, e ai já perdi 2 semanas. Vou dar uma olhada no site.. Eu uso um aplicativo de celular o Myfitnesspal pra montar o cardápio e ver as macros, mas to perdido na quantidade que devo comer. Quantidade calórica.. 2,5 mil ? 3 mil ? O Nutricionista que me acompanhou poderia me dar um norte. Eu realmente tenho intensificado no treino, normalmente eu só sentia dores tardias quando REINICIAVA um treino por muito tempo parado ou troca da série.. Agora eu sinto pelo menos umas 48h após o treino, hoje são as pernas que treinei ontem e um pouco do peito de segunda..

Só anotando idéias pros exercícios aqui.. Irmão, ainda não acertei a dieta pra ganho, cagasso master de não estar dando intensidade suficiente. Juntando a grana pra ir no Nutri, porque gastei tudo que tinha Hahaha..

Se na Segunda-feira eu estava com uma disposição MEGA, na terça eu murchei, mas não me entreguei.. PERNAS E ABS Agachamento 2x10 Aquecimento 3x10 40 40 50 kg;Leg Press 45 4x12 90 kg; (10kg carga majorada) Levantamento Terra 5x5 40kg; (Estou me adaptando ao exercício, a sua execução, então pouco peso)Cadeira Flexora 3x12 30 kg;Cadeira Extensora 3x12 35 kg;Abdução de Quadril no Cross 3x10 4 kg; Panturra 4x10 40 kg; (10kg carga majorada) Prancha 3x 30s rest 30s; Abs Canivete com bola; 3x10 (esse exercício destrói ! muito bom.. infra e supra) Aumentei a quantidade de Set em alguns exercícios, aumentei as cargas E sets em outros, e estou sentindo o trabalho bem feito. Pernas dolorida... Acabou que ontem eu fui ao aniversário de uma amiga, conclusão não consegui treinar pela manhã. Estou decidindo se vou hoje a tarde ou jogo os treinos pra amanhã e sexta, já que sexta era OFF.. veremos.

Bom dia meus amigos, estou devendo o treino de OMBRO E TRICEPS, e vou continuar devendo.. eu treinei, mas foi na Quinta, nem lembro o que eu mudei de cargas, o que senti... Hahaha um treino ou outro vou acabar não postando, tá tudo corrido, mas o de hoje eu lembro! PEITO E BICEPS Supino reto Hbc (14kg cada) 4x10; (+1set adicionado) Pull over banco Hbc (12kg) 4x10; (+1set adicionado) Crossover 4x10 (Piramide Crescente 5/7,5/10/12,5 kg); (+1set adicionado) Peck Deck (35kg) 4x12; 2x 25kg 2 tempos, 2x 35kg (+1set adicionado) (tirei o bi-set com Flexão de ombros e reps até a falha, estava sentindo forçar demais o ombro, a articulação em si, segurei porque essa semana tem competição) Rosca Direta (c/rotação) Hbc (12 kg cada) 1x15 + 2x10; Rosca Martelo (alternada) Hbc (10 kg cada) 3x10 Rosca Inversa + Flexão de Punho, ambos no Cross (Bi-set 3x13 10 kg); (+3kg) Nos exercícios de peito eu preferi aumentar as no número de Set em cada exercício pra ver se sentia mais os músculos do peito trabalhar, porque só aumentando carga eu fadigava o tríceps antes do peito explodir e hoje senti o peito explodindo, como normalmente sinto o bíceps. Além disso consegui dar um foco no movimento correto de cada exercício e dar amplitude. Foi muito bom, foi até difícil se ensaboar no banho Hahah.. Sobre o Final de semana SEXTA e SABADO foram dias OFF, escolhi não fazer nada porque iria competir.. Mar muito agitado, mas consegui melhorar meu tempo, mesmo sem dar foco no treino aeróbico. Desta vez foram 1.000 m de natação no mar, e 2.000 m de corrida na areia.. Com um tempo de 32'20", fiquei em 170º lugar no geral masculino, de 320. E na minha categoria 35 a 39 anos, em 33º de 63. Estou ali na meiuca, com pouco treino vai ser difícil melhorar muito pra próxima etapa, masss.. prioridades primeiro, certo?

Boa @Jaraqui .. vou manter entre os 60 e 90 s mesmo.. é o suficiente pra manter a regularidade das séries e reps. Hoje COSTAS E TRÍCEPS.. Crucifixo Invertido em Pé (Cross, Polia alt. do ombro) 3x10 2,5 kg; Puxada alta aberta (Pulley) 3x 8+8 40 / 30 kg; Pulldown Aberto (Pulley) 3x12 20 kg; (+2,5Kg de carga majorada) * Remada Sentado (Neutra) 3x 8+8 45 / 30 kg; (+ 5 Kg de carga majorada) * Tríceps Supinado (Cross) 3x12 15 kg; Tríceps Pronado 3x12 17,5 kg; Tríceps Testa (barra W, deitado) 3x10 20 kg; (+ 7,5 Kg de carga majorada)* Paralelas Graviton 3x8 (-40 kg); *Representa o aumento de carga em relação a semana anterior. Baixei algumas no Tríceps por causa da competição de Domingo. Semana que vem volto moendo tudo. Saí do treino tranquilo. Apesar de ter aumentado as cargas nos exercícios de costas.. Essa semana não vai ser referência. Em tempo: Abdomem doendo ao tossir, sinal que a série de ontem deu liga. Hahaha amanhá tem mais..

Se eu comer 40 g de nuts num dia, já brota uma espinha, um cravo, eu tenho a pele do rosto muito oleosa. Dá uma raiva da porra.. imagina se eu meter um veneno? Hahah

PERNAS E ABS Aquecimento 6 min a 10km/h, na esteira. Agachamento 4x12 10 30 40 50 kg; (+10 Kg carga majorada)Leg Press 45 3x12 40 60 80 kg; (+20 Kg carga majorada)Cadeira Flexora 3x12 20 25 30 kg;Cadeira Extensora 3x12 25 30 35 kg;Abdução de Quadril no Cross 3x10 4 kg; (-6kg carga minorada)*Cadeira Abdutora 3x10 40 kg;* Panturra 3x10 30 kg; *Mudei de unidade, então o aparelho é diferente, senti tão pesado quanto os 10 kg que marcavam no aparelho outra unidade da Smart . *O professor recomendou fazer apenas Abdução e deixar de fazer adução; Prancha 3x 30s rest 30s; Abs Canivete com bola; 3x10 (esse exercício destrói ! muito bom.. infra e supra)Abs Obliquo 3x15 cada lado (old school); Ótmo treino, esqueci de fazer o TERRA novamente, mas a Panturra não esqueci. Tirem-me uma dúvida, o professor estipulou 30 a 40 s de descanso, mas se eu paro só isso não consigo fechar a série seguinte.. Então estou parando 60 a 90 s entre uma e outra série, dependendo da intensidade, tá ruim ?

PEITO E BICEPS Supino reto Hbc (14kg cada) 3x10; (+2kg de carga majorada) Pull over banco Hbc (12kg) 3x10; Crossover 3x10 (piramide crescente 7,5/10/12,5 kg); Peck Deck (35kg) 3x12 (tirei o bi-set com Flexão de ombros e reps até a falha, estava sentindo forçar demais o ombro, a articulação em si, segurei porque essa semana tem competição) Rosca Direta (c/rotação) Hbc (12 kg cada) 3x10; (+2kg de carga majorada) Rosca Martelo (alternada) Hbc (10 kg cada) 3x10 Rosca Inversa + Flexão de Punho, ambos no Cross (bi-set 3x10 10 kg); O treino foi esse hoje, não tentei aumentar as cargas em tudo porque tenho competição no próximo Domingo, então vou manter a maioria dos pesos que iniciei a série na semana passada. Ainda sem conseguir ser atendido no Nutricionista..

Treinao pica hoje.. Isso é uma cachaça meus amigos, diminuir a qtde de treinos no Mar em prol dos ganhos é uma dureza.. Hehe Hoje 1km nadado no mar, 2km na areia.. Ainda treinamos entrada e saída do mar do Leblon, nunca competimos lá.. joguei uma foto da quebradeira. Próximo treino de volume no Mar, só no Sábado pré competição. Amanhã tem treino resistido as 6 h.. Vamo que vamo.

Bora @Jaraqui.. Peparaaaaa vaaaaaaaaaai ! Hahahah

Hoje conforme planejado, treino no mar.. 2h de treino intenso e simulado pra competição de semana que vem. Quase 4km nadados, entre tiros e nado técnico. Amanhã tem nadada contemplativa do Leblon ao Arpoador, e simpósio de identificação de condições do mar e entrada/saída do mar. Almoço ou Pós treino? Hahaha Póósss... um clássico, né? Em tempo. Sem dores musculares, acho que o OFF de Sexta foi bom.. só o Triceps que ainda chora, mas hoje chamei ele na responsa do treino.

A mão do maluco deve ter dado ruim..