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  1. Manter os cotovelos ligeiramente flexionados (evitar o encaixe articular); Posicionar os alteres na linha média do tórax; Manter o tronco (curvatura natural da coluna) e quadril completamente encostados no banco; Fixar os pés no solo; Estender a musculatura o máximo possível, quase tocando os halteres no solo; Flexionar até próximo da linha dos ombros, sem encostar um halter no outro.
  2. Pegar a barra com abertura que considere o alinhamento dos punhos com os cotovelos no ângulo de 90º (formado entre braço e antebraço); Manter o tronco e quadril encostados no banco; Firmar os pés no solo; Descer a barra completamente até a linha média do tórax, com os cotovelos voltados para baixo; Estender completamente os cotovelos, sem fazer o encaixe articular.
  3. Boa noite rapeize. Treino há 4 anos e sério (sério dentro dos meus limites de horários por causa de trabalho e estudos) há 2, quando entrei na academia pesava 56kg e hj 73kg com 1,71 de altura. Óbvio que ainda estou longe da perfeição mas no geral tive um bom desenvolvimento, porém, tenho grande dificuldade para desenvolver os deltoides e dorsais. Eu gostaria mto de ter aqueles ombros bonitos arredondados e as famosas "asas" mais avantajadas mas realmente tenho grande dificuldade para conseguir isso, portanto, gostaria da ajuda de vcs verificando se há algum erro no meu treino ou melhor
  4. Manter os cotovelos semiflexionados; Posicionar os alteres na linha média do tórax; Manter o tronco completamente encostado no banco (curvatura natural da coluna); Estender a musculatura o máximo possível, quase tocando os braços no solo; Flexionar até próximo da linha dos ombros, sem encostar um halter no outro.
  5. Ajustar o braço da máquina para a amplitude máxima; Ajustar o banco para que o punho fique ligeiramente abaixo da linha do ombro; Manter os braços ligeiramente semiflexionados e cotovelos para trás; Flexionar o peito dando um leve toque das mãos ao final; Estender completamente a musculatura na volta, em amplitude máxima.
  6. Pegar a barra com as mãos em 90º com os cotovelos; Manter o tronco e quadril apoiados no banco; Firmar os pés no solo; Descer a barra até tocar na linha média do tórax; Estender os cotovelos, sem realizar o encaixe articular.
  7. Alinhar o punho ao cotovelo na abertura da pegada na barra; Descer a barra até tocar o peito na porção do terço inferior do externo; Empurrar até estender completamente os cotovelos, sem fazer o encaixe articular.
  8. Manter os pés apoiados no solo; Manter o quadril apoiado no assento; Manter o tronco completamente apoiado no encosto; Manter a cabeça apoiada se o banco tiver esse tipo de apoio; Posicionar os alteres na distância da linha dos cotovelos no ângulo de 90º e manter essa equidistância durante a execução; Estender os cotovelos sem encostar os halteres na parte de cima e sem fazer o encaixe articular; Descer o máximo que puder (amplitude máxima).
  9. Ajustar o assento da máquina para a pegada ficar levemente abaixo dos ombros; Fazer a pegada pronada (polegares para dentro); Manter os braços esticados ou ligeiramente flexionados; Aproximar as escápulas com amplitude máxima.
  10. Alinhar os halteres ligeiramente mais abertos do que a linha dos ombros (os punhos devem estar alinhados com os cotovelos no ângulo de 90º); Manter o tronco e quadril encostados no banco (curvatura natural da coluna); Fixar os pés no solo; Flexionar os cotovelos para baixo com o máximo de amplitude possível (descer os halteres além da linha do tronco) e na linha média do tórax; Estender os cotovelos ao máximo mantendo os halteres paralelos (sem encostar os halteres ao final e sem realizar o encaixe articular).
  11. Luan Viana

    Paralela

    Ajustar a pegada mais aberta (ênfase no peitoral) ou mais fechada (ênfase no tríceps) da máquina; Deixar as pernas flexionadas; Manter o tronco totalmente ereto; Descer mais do que 90º (usar a amplitude máxima possível); Subir sem fazer o encaixe articular.
  12. Posicionar os pés na largura dos ombros; Manter os joelhos semiflexionados; Manter os cotovelos levemente flexionados (evitar o encaixe articular); Posicionar os braços ligeiramente à frente do corpo; Elevar os halteres até altura um pouco superior à linha do ombro; Retornar os halteres até a linha inicial, sem encostar no corpo.
  13. Alinhar os halteres ligeiramente mais abertos do que a linha dos ombros (os punhos devem estar alinhados com os cotovelos no ângulo de 90º); Manter o tronco e quadril encostados no banco (curvatura natural da coluna); Flexionar os cotovelos para baixo com o máximo de amplitude possível (descer os halteres além da linha do tronco) e na linha média do tórax; Estender os cotovelos ao máximo mantendo os halteres paralelos (sem encostar os halteres ao final e sem realizar o encaixe articular).
  14. Manter os cotovelos semiflexionados (evitar o encaixe articular); Posicionar os alteres na linha média do tórax; Manter o tronco (curvatura natural da coluna) e quadril completamente encostados no banco; Manter os pés encostados no solo; Estender a musculatura o máximo possível; Flexionar até próximo da linha dos ombros, sem encostar um halter no outro.
  15. Ajustar as polias na posição alta; Pegar as polias no centro do equipamento e dar um passo à frente; Posicionar os pés de modo ântero-posterior (um pé à frente e outro atrás) ou paralelos, com leve flexão dos joelhos; Inclinar levemente a coluna para frente e manter o tronco ereto; Manter os cotovelos semiflexionados (não fazer o encaixe articular) e voltados para trás; Flexionar o peitoral levando as mãos até a linha média do tórax, tocando ou quase tocando as mãos; Estender ao máximo na volta.
  16. Deitar no banco apoiando completamente o tronco, o qual deve se mantido ereto e apoiado durante toda a execução; Manter os dois pés no solo; Pegar a barra com as mãos na largura aproximada dos ombros; Manter os cotovelos fechados; Descer a barra próximo ao diafragma (alinhar a mão e o cotovelo ao vetor do centro de gravidade); Subir a barra com o máximo de amplitude, sem fazer o encaixe articular;
  17. Posicionar os braços numa abertura ligeiramente maior do que a largura dos ombros; Manter os pés juntos ou aproximados com os calcanhares no solo; Manter as pernas esticadas ou ligeiramente flexionadas; Manter os cotovelos o mais fechado possível, de acordo com o limite de amplitude do executante; Manter o tronco ereto e próximo do banco; Flexionar os cotovelos até o máximo de amplitude, quase encostando o quadril no solo.
  18. Manter os pés apoiados no solo; Manter o quadril apoiado no assento; Manter o tronco completamente apoiado no encosto; Manter a cabeça apoiada se o banco tiver esse tipo de apoio; Pegar a barra com a mão na linha próxima dos cotovelos no ângulo de 90º, nem muito aberto, nem muito fechado; Estender os cotovelos ao máximo, sem fazer o encaixe articular; Descer o máximo que puder (amplitude máxima).
  19. Ajustar o assento da máquina para a pegada ficar levemente abaixo dos ombros; Fazer a pegada neutra (polegares para cima); Manter os braços esticados ou ligeiramente flexionados; Aproximar as escápulas com amplitude máxima.
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