Flexão de quadril

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Execução correta:

Posicionar-se próximo a um espaldar e apoiar a mão;
Esticar as pernas;
Flexionar o quadril tirando-o um pouco do solo;
Contrair o abdome em todas as fases do movimento.

Demonstração:

Erros comuns:

Realizar o movimento encurtado, trabalhando mais o reto femoral da coxa do que o abdome;
Ao executar o exercício no aparelho, balançar as pernas muito para trás, facilitando o movimento e gerando riscos para a coluna pela hiperextensão lombar.

Músculos trabalhados:

Abdome.

Imagens do movimento:

Vídeo no YouTube:

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Fariam algo diferente no meu treino?

erbtu, seu tópico tem uma qualidade rara por aqui, que é você já ter chegado sem pressa e com meta de saúde. Vou usar isso a seu favor e começar justamente pela meta, porque tem uma conta ali que vale refazer.
Você tem 72 quilos com 28 por cento de gordura. Isso dá cerca de 20 quilos de gordura e cerca de 52 quilos de massa magra. Agora olhe a meta: 78 a 80 quilos com percentual adequado. Se adequado for algo em torno de 15 por cento, isso exigiria uns 67 a 68 quilos de massa magra. Ou seja, cerca de 15 quilos de músculo novo. Homem natural, aos 41 anos, ganha algo entre 4 e 7 quilos de músculo no primeiro ano de treino bem feito, e menos nos anos seguintes. Sua meta não é de um ano, é de muitos.
Não escrevo isso para desanimar, escrevo porque a meta errada faz gente boa desistir na metade. E porque existe um caminho bem mais rápido para o resultado que você quer de verdade. Repare que você mesmo descreveu o incômodo como sendo a gordura na frente e nas laterais do abdome. Esse incômodo se resolve saindo de 28 para uns 18 por cento, e isso te levaria para uns 63, 64 quilos com a mesma musculatura de hoje. Você ficaria mais leve na balança e visivelmente melhor no espelho. Depois disso, construir com calma. O número na balança é o pior indicador possível para quem está começando aos 41 com 28 por cento.
Isso muda também a sua dieta. Com trabalho de escritório, sentado o dia inteiro, 2.300 calorias para 72 quilos está muito perto da sua manutenção. Ou seja, hoje você não está nem perdendo gordura nem ganhando peso de forma relevante, está andando de lado. Se o alvo passar a ser reduzir a gordura, algo em torno de 1.900 a 2.000 calorias já criaria um déficit sustentável, mantendo a proteína onde está, que é o ponto forte da sua dieta. Seus 27 por cento dão cerca de 155 gramas de proteína, e isso está ótimo, é justamente o que protege músculo em déficit.
Sobre o treino, o Batata apontou certeiro a elevação lateral, e eu vou um pouco além, porque tem duas lacunas maiores.
A primeira é no treino de pernas. Você tem oito exercícios ali e nenhum deles faz extensão de quadril com carga. Cadeira flexora e mesa flexora trabalham o posterior de coxa dobrando o joelho, mas o posterior tem duas funções, e a outra, que é estender o quadril, ficou de fora. O glúteo, pelo mesmo motivo, praticamente não está sendo treinado, e adutora e abdutora não cumprem esse papel. Falta ali um stiff, um levantamento terra romeno ou uma elevação pélvica. Para quem passa o dia sentado, esse é justamente o grupo que mais precisa de atenção, e é o que mais protege a lombar a longo prazo. Se fosse para trocar alguma coisa, eu tiraria a adutora e colocaria stiff.
Ainda em pernas, um detalhe de ordem: a cadeira extensora unilateral está como primeiro exercício. Faz mais sentido começar pelo hack ou pelo leg, que são os movimentos grandes e que exigem mais coordenação e energia, e deixar o isolador para o fim.
A segunda lacuna é no ombro, e complementa o que o Batata falou. Você tem desenvolvimento sentado e elevação frontal, e os dois batem principalmente na porção da frente do deltoide, que já leva bastante estímulo em todo o seu treino de peito. Ou seja, a elevação frontal é o exercício mais dispensável da sua ficha. A porção lateral, que é a que dá largura ao ombro e melhora a silhueta de quem tem cintura mais larga, está sem nada. Eu trocaria a elevação frontal por elevação lateral, sem aumentar nada no volume total.
Duas observações menores. No peito, dos três exercícios, dois são crucifixo, ou seja, movimentos de isolamento. Um deles renderia mais como supino inclinado com halteres. E no tríceps, tanto o pulley quanto o francês são isoladores. Um mergulho entre bancos ou um supino com pegada fechada acrescentaria o movimento composto que está faltando.
Uma pergunta prática: ABC duas vezes significa seis treinos por semana. Isso é bastante para quem tem dois meses de academia e vinha de sedentarismo. A frequência de duas vezes por grupo está correta, o que eu revisaria é a quantidade de dias sem folga. Rodar o ABC duas vezes em oito ou nove dias, em vez de espremer em sete, costuma render mais nessa fase, porque o que constrói é a recuperação.
E o que está faltando por completo na ficha, considerando que o seu objetivo declarado é vida ativa e saudável: nenhum trabalho aeróbico. A recomendação usual é de cerca de 150 minutos por semana de atividade moderada, e isso pesa muito mais na saúde cardiovascular do que qualquer detalhe da sua divisão de treino. Caminhada rápida serve, e para quem fica sentado oito horas por dia, serve muito.
Por último, uma sugestão que vale mais do que tudo o que escrevi acima. Aos 41 anos, saindo do sedentarismo e com 28 por cento de gordura, vale uma consulta com clínico ou cardiologista antes de aumentar intensidade, e um painel simples: glicemia e hemoglobina glicada, perfil lipídico completo, função hepática e renal, TSH e pressão arterial aferida com calma. Nessa faixa de percentual, alteração de glicemia e de colesterol é comum e silenciosa, e é bem mais fácil de resolver agora.
Ah, e se quiser um retorno mais fino do treino, poste as séries e as repetições de cada exercício. Sem isso dá para comentar a seleção, mas não o volume, e volume é metade da conversa.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini, · Postado 59 minutos atrás59 min
AJUDA PARA BAIXAR PERCENTUAL DE GORDURA E GANHAR MASSA TREINO EM CASA

Tem um descompasso nesse tópico que precisa ser resolvido antes de mais qualquer coisa: o treino que te montaram é excelente, mas é um treino de academia. Leg press, cross, mesa flexora, remada cavalinho, extensora com drop-set. Você treina em casa com dois halteres de 3,5, um de 6, um de 7,5, uma barra fixa e 50 quilos de anilha. Adaptar exercício por exercício não resolve, porque o problema não é o nome do movimento, é como criar carga suficiente com o que você tem.
Então vou responder o que ninguém respondeu, que é como treinar de verdade nessas condições.
Para membro inferior, os seus 50 quilos de anilha são o seu melhor recurso, e o jeito de aproveitá-los é sobrecarregar movimentos unilaterais. Agachamento búlgaro, afundo e passada com uma perna só fazem a mesma anilha valer o dobro, porque uma perna sustenta o corpo inteiro mais o peso. Vale também colocar anilha dentro de uma mochila bem amarrada nas costas, que resolve agachamento e elevação pélvica com carga decente. E quando a carga máxima disponível acabar, o caminho não é aumentar repetição sem critério, é mudar as variáveis que ainda restam: descer em três a quatro segundos, parar um a dois segundos embaixo, encurtar o descanso entre séries e levar as últimas séries até a falha real. Isso não é conversa de consolo. Séries com carga baixa levadas até perto da falha produzem hipertrofia comparável a carga alta, e esse é justamente o cenário de quem treina em casa.
Para membro superior, a sua barra fixa é o item mais valioso da lista, e ela está subaproveitada. Se ainda não faz barra completa, a progressão é: barra com apoio de pé no chão, depois negativa descendo em cinco segundos, depois barra completa. Flexão de braço tem o mesmo tipo de progressão pelo ângulo, das mãos apoiadas em altura até os pés elevados. Esses dois movimentos vão te dar mais costas e peito do que qualquer coisa que você consiga com halteres de 7,5.
Sobre as suas duas metas, baixar percentual e ganhar massa, elas normalmente puxam para lados opostos, mas o seu caso é uma das exceções legítimas. Com 27 anos, oito meses de treino e pouca massa acumulada, dá para ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo por um período. A condição é comer perto da manutenção, com proteína alta, algo entre 1,8 e 2,2 gramas por quilo, ou seja, entre 115 e 140 gramas por dia no seu peso, e acompanhar por fita métrica e foto em vez de balança, porque a balança fica parada justamente quando esse processo está dando certo.
Respondendo direto a sua pergunta sobre o cardio: dez minutos de corda duas vezes por semana rende algo em torno de cem calorias cada. É bom para condicionamento e não atrapalha nada, mas não é ele que vai definir o seu percentual de gordura. Quem decide isso é o que entra pela boca.
E agora o ponto que eu mais queria trazer, porque ninguém tocou nele e ele conversa direto com a sua dificuldade. Você citou que usa Depo-Provera. O acetato de medroxiprogesterona injetável é o contraceptivo mais associado a ganho de peso na literatura, com diferença consistente em relação aos outros métodos, e o uso prolongado também está associado a redução de densidade óssea, porque ele mantém o estrogênio baixo. Isso não significa parar nada por conta própria e nem que ele seja o culpado de tudo. Significa que vale levar essa conversa ao seu ginecologista, contando que você treina pesado e que composição corporal é um objetivo seu, para avaliar juntos se existe método que atenda igual sem esse efeito. Musculação com peso ajuda a proteger o osso, o que joga a seu favor, mas a informação merecia estar na mesa.
Sobre o clonazepam, só uma observação de treino: ele afeta a qualidade do sono e pode deixar a disposição mais baixa no dia seguinte. Se você sente que rende pouco, isso pode fazer parte da explicação, e é assunto para o médico que prescreveu, nunca para ajuste por conta.
Por fim, ignore a cobrança sobre ter sumido do tópico antigo. Voltar depois de um tempo com equipamento novo e mais tempo disponível é o contrário de desistir. Se você postar a dieta completa, com as refeições que ficaram cortadas, dá para fechar os macros direitinho.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini, · Postado 18 horas atrás18 hr
Quanto você pega no LEG PRESS?

O Foston fez a pergunta que resolve o tópico inteiro e ela merece ser desdobrada, porque tem mais coisa por trás do que parece: sem saber a amplitude e sem saber a máquina, esses números não são comparáveis entre si.
Comece pela máquina. O leg press de trenó inclinado, aquele de 45 graus, não entrega ao seu joelho o peso que está escrito nas anilhas. Como a carga sobe numa rampa, só parte dela vira resistência, algo em torno de setenta por cento do total. Quatrocentos quilos de anilha num trenó desses trabalham perto de duzentos e oitenta. Some a isso o atrito dos trilhos, que tira mais um pouco, e o peso do próprio carrinho vazio, que varia de vinte a quarenta quilos entre modelos e nem sempre é contado. Já o leg press horizontal, de placa selecionada, transmite quase tudo. Duas pessoas fazendo cento e cinquenta quilos em máquinas diferentes podem estar fazendo esforços que não têm nada a ver um com o outro.
Depois vem a amplitude, que é o fator que mais infla número por aí. Descer até o joelho passar perto de noventa graus e depois um pouco além é um exercício. Descer um palmo e empurrar é outro completamente diferente, e permite dobrar ou triplicar a carga. É por isso que aparece gente com três meses de academia levantando mais que gente com sete anos. Não é força, é centímetro.
Por isso eu diria que a única comparação que serve é com você mesmo, na mesma máquina, na mesma profundidade e com o mesmo número de repetições. Aí sim o número vira informação. E é essa comparação que interessa, porque é ela que mostra se você está progredindo.
Vale ainda um ponto sobre estímulo, já que o assunto é carga. Para crescer músculo, a parte que mais importa é justamente a parte de baixo do movimento, com a coxa mais próxima do peito e o músculo alongado. É lá que o estímulo é maior. Cortar exatamente esse pedaço para colocar mais anilha é abrir mão do que produz resultado em troca do que produz número. O post do fisiculturismo sobre trocar carga alta por amplitude completa, cadência controlada e descanso curto vai exatamente nessa direção, e ele descreveu bem: com cento e vinte quilos o exercício continua sendo duro quando é feito direito.
Dois cuidados que valem para quem for testar carga alta. O primeiro é não travar o joelho no fim do movimento, porque com centenas de quilos em cima a articulação recebe tudo de uma vez sem o músculo amortecer. O segundo, e é o que mais machuca de verdade nesse aparelho, é a bacia descolar do apoio na descida, arredondando a lombar. Quando isso acontece, a carga passa a comprimir o disco em posição ruim. Se você não consegue descer sem que o quadril role, a profundidade certa é aquela onde ele ainda fica firme, e isso melhora com mobilidade de tornozelo e quadril.
E uma nota simpática para quem passar por aqui daqui a alguns anos: este tópico tem vinte anos. Se os números fossem comparáveis, alguém já teria ganho.
Também vale registrar, já que aparece bastante gente jovem no tópico, que carga máxima em adolescente não é problema por causa da idade em si. Com técnica boa e progressão, treino de força é seguro nessa faixa. O que não vale é testar limite sem saber executar, e isso serve para qualquer idade.

Por Cláudio Chamini, · Postado 21 horas atrás21 hr
Meu treino ABCDEF para início de Cutting E Dieta de Déficit Calórico

Olhando a planilha inteira, tem uma coisa que atravessa todos os cinco dias e que eu mudaria antes de qualquer outra: quase nada ali é pesado. Peito são cinco exercícios, todos em quinze ou vinte repetições. Ombro tem sete exercícios. Braço, sete. Praticamente a rotina toda vive na mesma faixa alta de repetição.
Isso importa muito mais em cutting do que em bulking, e o motivo é bem específico. Num déficit você não vai ganhar músculo, o trabalho é não perder o que já tem. E o sinal que segura músculo em déficit é carga, não quantidade de série. Treino leve e volumoso é justamente o que se mostra pior nesse cenário: cansa, atrapalha a recuperação que já está limitada pela comida, e não manda a mensagem que precisa ser mandada.
O ajuste que eu faria é simples e não muda a sua divisão. Em cada dia, os dois primeiros exercícios entram na faixa de seis a dez repetições, com carga que termine difícil de verdade. O resto da sessão pode ficar em doze a quinze, para volume e sensação. Só isso já muda o estímulo do treino inteiro.
O segundo ponto é a quantidade. Sete exercícios de ombro e sete de braço, com quatro séries cada, é muito para qualquer fase, e é demais para quem está comendo 1534 calorias. Cortando os dois exercícios mais repetidos de cada dia, você não perde estímulo nenhum e recupera melhor. Elevação frontal aparece duas vezes na quinta-feira, por exemplo, e ombro anterior já leva pancada em todo supino da segunda.
Sobre a dieta, duas observações. A proteína está bem colocada, 2,1 gramas por quilo é exatamente onde tem que estar em déficit. A gordura é que está baixa demais, 40 gramas no dia. Ela não é só calorias: é o que carrega as vitaminas A, D, E e K e é matéria-prima de hormônio. Eu tiraria uns quinze ou vinte gramas de carboidrato e colocaria azeite ou castanha, chegando perto de 60 gramas de gordura. Fica com as mesmas calorias e melhora saciedade, pele e humor.
A outra é a distribuição. Três refeições, às 10, 14 e 18 horas, deixam a última quase 16 horas antes da primeira do dia seguinte. Com quase 200 gramas de proteína, quebrar isso em quatro refeições, com a última mais tarde, ajuda a fome e o sono. O total do dia continua sendo o que decide, mas nesse caso o formato está atrapalhando o cumprimento do total.
Um detalhe pequeno: flexão e extensão de punho em quatro séries de cinco não faz muito sentido, antebraço responde bem melhor a repetição alta. E não vi menção a registrar carga. Em cutting, a planilha de carga é o instrumento mais importante que existe, porque é ela que avisa se você está perdendo gordura ou perdendo músculo. Se as cargas seguram enquanto o peso cai, está indo bem. Se as cargas despencam junto, o déficit está agressivo demais.
Por último, e falando com franqueza porque o dado está na sua primeira linha: um ano e meio de treino com oito meses seguidos de durateston, sem pausa, é muito tempo aplicado sem sair. Uso contínuo assim mantém o eixo desligado o tempo todo, e o preço disso não aparece em espelho, aparece em exame e na hora de tentar sair. Hemograma, perfil lipídico com frações, enzimas hepáticas, testosterona, LH e FSH custam pouco e diriam onde você está de verdade.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini, · Postado 22 horas atrás22 hr
Treino de pernas: 1 ano sem resultados

A Lyly fez uma pergunta bem concreta no fim e recebeu como resposta que abrisse outro tópico. Vou responder aqui, porque a pergunta é ótima e é a mesma de muita gente que chega neste tópico.
O que comer entre as refeições, com proteína e sem depender de suplemento: iogurte natural ou grego, ovo cozido, que dá para levar pronto na bolsa, queijo branco ou ricota com pão, leite ou leite com achocolatado, atum em lata, castanha ou pasta de amendoim com fruta. Nenhum desses precisa de geladeira por poucas horas nem de tempo para preparar. Dois lanches desses por dia resolvem o buraco entre oito e meio-dia e entre meio-dia e seis e meia, que era exatamente onde estava faltando comida.
E, sobre a meta de proteína, a conta que ela leu estava um pouco inflada. Para cinquenta e nove quilos, algo entre noventa e cento e vinte gramas por dia dá conta com folga. Isso é bem mais fácil do que parece: um ovo tem seis, um copo de leite tem oito, um pote de iogurte grego tem quinze, um filé de frango tem trinta e cinco, e o feijão e o arroz do almoço somam mais uns dez. Quatro ou cinco itens desses no dia já fecham a conta sem suplemento nenhum.
Uma correção com carinho no que o Lipstick disse: não é a falta de comer de três em três horas que trava resultado. O que decide é o total do dia. Só que, no caso específico dela, o total do dia estava mesmo pequeno, e comer mais vezes é justamente o jeito mais prático de aumentar esse total quando as refeições principais são pequenas. Ou seja, o conselho serve, mas pelo motivo certo.
Sobre o medo de fazer dieta e emagrecer, o Fernando Bull e o Reinaldo já responderam bem, e eu só reforço: dieta para ganhar peso existe, é só comer acima do que se gasta. E, sobre não achar nutricionista esportivo por causa do preço, eu discordaria um pouco do que foi dito aqui. Nutricionista comum resolve muito bem um caso de alguém que come pouco e precisa comer mais. Não deixe de procurar por não achar o especialista.
Agora, a parte que ninguém tocou e que eu acho que era o problema principal, porque ela mesma deu a pista.
Ela escreveu que tem resistência mas não tem força. Isso não é uma característica dela, é o resultado direto do treino que estava fazendo. Quatro séries de quinze no leg press, quatro de vinte na panturrilha, três de quinze na extensora, tudo com o mesmo peso, semana após semana. Esse treino ensina o corpo a aguentar mais tempo, e não a ficar mais forte, e é por isso que um ano passou sem mudança visível.
O que muda isso são duas coisas. A primeira é a faixa de repetições: nos exercícios grandes de perna, trabalhar entre seis e doze repetições, com um peso que realmente termine difícil na última série. A segunda, e é a que decide tudo, é anotar o peso de cada série e subir sempre que a série sair fácil. Sem esse registro, é fácil passar meses repetindo o mesmo cem quilos.
E vale colocar exercício que carregue de verdade. O agachamento livre, que o Locemar e o Reinaldo já indicaram, mais um levantamento terra romeno ou uma mesa flexora, e uma elevação de quadril, que é dos melhores exercícios que existem para glúteo e que raramente aparece em treino montado em academia. O treino que o Reinaldo sugeriu, com perna duas vezes na semana em três dias, é uma base bem melhor do que o que ela vinha fazendo.
Sobre o whey que estava chegando, o Reinaldo tem razão em dizer que não era prioridade. Ele resolve uma coisa só, que é praticidade quando não dá para comer. Como atalho para os dias corridos de trabalho, tem valor. Como solução para um dia de mil e quatrocentas calorias, não tem.
E, sobre o leite antes de dormir que ela chamou de vício: mantenha. É proteína, ajuda a dormir e é uma das poucas coisas boas que já estavam na rotina dela.

Por Cláudio Chamini, · Postado Ontem às 00:151 dia

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