Bíceps na polia com a corda

Execução correta:

1. Posicionar a polia lá embaixo e conectar a corda;
2. Pegar a corda com a coluna reta;
3. Posicionar os pés paralelos ou em anteroposterior;
4. Deixar o joelho levemente flexionado;
5. Manter a coluna sempre ereta e o abdome contraído;
6. Manter o braço firme com os cotovelos estabilizados;
7. Manter o peitoral aberto com as escápulas unidas atrás;
8. Manter o olhar fixo à frente;
9. Contrair voluntariamente os bíceps e abrir um pouco as mãos ao final (posição neutra para quase supinada);
10. Alongar bem embaixo até o momento ligeiramente anterior ao do encaixe articular dos cotovelos.

Demonstração:

Erros comuns:

• Curvar a coluna ao pegar a corda;
• Fazer a gangorra, balançando o tronco;
• Fazer o movimento encurtado;
• Esticar o joelho (encaixe articular);
• Subir os cotovelos, salvo de praticante avançado;
• Fazer o giro exagerado dos punhos aproximando a polia do rosto.

Músculos trabalhados:

• Braquiorradial;
• Bíceps.

Imagens do movimento:

Vídeo no YouTube: