@caiosilva-5, o treino tem uma base melhor do que a média do que aparece por aqui. Faixa de repetição coerente em tudo, escolha de exercícios sensata, nada de bobagem. Os ajustes são de dosagem e de duas lacunas.
Primeiro o volume. Somando, você tem doze blocos de exercício e algo entre 37 e 40 séries por sessão. Isso é sessão de quase duas horas. Para um full body feito duas vezes por semana, é demais, e o problema não é o tempo, é que as últimas séries são executadas cansado, com carga baixa, e rendem pouco. Entre 18 e 22 séries por sessão é a faixa em que um full body funciona bem. Menos exercícios, com carga de verdade em cada um.
Agora as duas lacunas, e a primeira é grande: não existe nenhum movimento de dobradiça de quadril no treino. Nem stiff, nem levantamento terra romeno, nem elevação pélvica, nada. A mesa flexora trabalha só a flexão do joelho e deixa de fora a parte do posterior que atua no quadril, além de não pegar glúteo praticamente nada. Esse é o buraco mais importante a corrigir, e é justamente o grupo que dá espessura na parte de trás da perna.
A segunda lacuna é mais simples: falta agachamento. Extensora e leg press cobrem quadríceps, mas nenhum dos dois pede estabilização nem permite progressão tão longa quanto o agachamento livre ou o hack.
No peito acontece algo parecido em menor escala. Você tem supino inclinado e crossover, ou seja, uma pressão e um isolado. Com só duas sessões por semana, eu colocaria um supino reto ali no lugar do crossover, porque é pressão pesada que constrói peito, e o crossover é acessório.
Um detalhe de dosagem que vale inverter: você deu 4 séries para elevação lateral, flexora e panturrilha, e 3 séries para supino, puxada, remada e leg press. Está ao contrário. Composto pesado merece mais série que isolado.
E eu cortaria a rosca inversa. Com duas sessões semanais, bíceps e antebraço já recebem estímulo alto em toda puxada e remada que você faz segurando a barra. Esse espaço rende mais em perna.
Uma reorganização possível, mantendo full body duas vezes na semana mas alternando A e B, para caber tudo sem inchar a sessão:
A: agachamento livre ou hack 4x6-10, supino reto 4x6-10, remada curvada 4x8-12, desenvolvimento com halteres 3x8-12, mesa flexora 3x10-12, panturrilha 3x10-15, prancha
B: stiff ou levantamento terra romeno 4x8-12, supino inclinado com halteres 4x8-12, puxada alta 4x8-12, leg press 3x10-12, elevação lateral 3x12-15, tríceps testa 3x10-12, rosca alternada 3x10-12
Isso fica em torno de 22 a 24 séries por sessão, com cada padrão de movimento coberto e as pernas recebendo empurrar e dobradiça de quadril.
Mais uma coisa sobre ordem: como o título fala em ectomorfo e perna costuma ser o ponto de reclamação nesse perfil, alterne quem começa a sessão. Se a perna vem sempre no fim, depois de todo o superior, ela recebe o pior do seu dia. Um dia comece por ela.
E o ponto mais importante, que não está no treino. Se o objetivo é ganhar massa e você se identifica como ectomorfo, o treino quase nunca é o fator limitante. O limitante é o total de calorias e a consistência ao longo de anos. O critério objetivo é simples: peso corporal subindo de 250 a 400 gramas por semana, medido em jejum, sempre no mesmo dia. Se isso não está acontecendo, nenhum ajuste de exercício vai resolver.
Se você postar idade, altura, peso, tempo de treino e o que come em um dia, dá para afinar bem mais a resposta. E se quiser um ponto de partida estruturado para montar a divisão, o site tem um gerador gratuito em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve de rascunho para ajustar, não como programa fechado.
Por
Cláudio Chamini ·
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