Mesa flexora unilateral

Execução correta:

1. Ajustar o distanciamento ou aproximação do apoio das pernas considerando que o joelho de ficar para fora da máquina e o apoio da máquina ligeiramente acima do tendão calcâneo (não encostar no tênis);
2. Ajustar a amplitude para o máximo se não houver qualquer limitação motora;
3. Manter a postura da coluna, sugando o abdome e mantendo os glúteos contraídos;
4. Manter o pescoço alinhado com a coluna;
5. Deixar as pernas na largura do quadril;
6. Posicionar os pés numa posição neutra, nem muito para frente, nem muito para trás;
7. Levantar uma das pernas até quase encostar no bumbum;
8. Alongar ao máximo no final até quase encostar o apoio na outra perna.

Demonstração:

Erros comuns:

• Tirar o quadril do banco;
• Abraçar o banco e relaxar a coluna, deixando-a curvada;
• Deixar o joelho em cima do banco;
• Deixar muito espaço entre o banco e o joelho;
• Fazer o movimento encurtado.

Músculos trabalhados:

• Posterior de coxa;
• Panturrilha.

Imagens do movimento:

Vídeo no YouTube: