Afundo com halter (agachamento unilateral)

Passo a passo para execução correta

1. Pegar o peso com a coluna bem alinhada;
2. Posicionar os pés na largura do quadril ou dos ombros, como se fosse fazer o agachamento bilateral;
3. Posicionar a outra mão na cintura ou deixar os braços estendidos;
4. Lançar uma perna para trás e flexionar a outra fazendo a força no calcanhar ou no meio do pé;
5. Ao subir, deixar o joelho um pouquinho flexionado;
6. Manter o abdome e a lombar contraídos durante toda a execução do movimento;
7. Manter o olhar fixo à frente.

Músculos trabalhados

• Paravertebrais lombares;
• Glúteo;
• Quadríceps;
• Posterior de coxa.

Erros comuns

• Dobrar a coluna no momento em que pegar o halter no chão;
• Jogar o joelho muito para frente, fazendo força na ponta do pé (isso força muito o tendão patelar);
• Flexionar demasiadamente o tronco ao descer;
• Abrir muito a passada, jogando o pé muito para trás, inclusive levando o joelho para trás também (pode causar danos ao joelho e desequilíbrio);
• Jogar o joelho para dentro ou para fora (o joelho sempre deve ser orientado pela ponta do pé);
• Dobrar a coluna ao deixar o halter no chão;
• Encaixar o joelho ao subir (hiperextensão do joelho);

Imagens do movimento

Vídeo explicativo