Exercícios que mais Ativam os Glúteos - Faça Agachamento Profundo para Bumbum Bonito

[Locemar]

Peguei um artigo que explica como os glúteos são mais ativados durante o treinamento, quais os melhores exercícios pra isso e qual a melhor forma de estimula-los.

 

Bom para as mulheres, ou pra quiser quem ficar mais bundudinho...

 

Fiz um resumo com as partes principais pois sei que se colocar o texto inteiro os preguiçosos nao irão ler.

 

Exercícios para glúteos
Paulo Gentil
07/08/2012

 

Em um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Belmont, foi analisada a atividade eletromiográfica do glúteo máximo em 24 pessoas durante diferentes exercícios. De acordo com os resultados, dentre os exercícios dinâmicos, o que promoveu o maior recrutamento foi o agachamento realizado com uma perna.

 

A popular extensão de quadril em quatro apoios ficou para trás, empatada o stiff. Por curiosidade, o agachamento unilateral (próximo ao exercício conhecido como afundo ou avanço), promoveu recrutamento elevado tanto do glúteo máximo quanto médio, superando tanto o exercício em quatro apoios quanto os exercícios de abdução de quadril em decúbito lateral (Boren et al., 2011), ou seja, valeria mais fazer ele do que os outros dois juntos.

 

Importante destacar que esses testes foram realizados com cargas mínimas e sem a observação de alguns parâmetros que utilizamos na sala de musculação com o intuito de tornar o exercício ainda mais eficiente, como amplitude de movimento e controle de velocidade. Portanto, se pensarmos nos exercícios conforme eles são executados na academia, certamente as diferenças em favor do agachamento e do stiff seriam ainda maiores!

 

Nesse sentido, deve-se reforçar que a participação do glúteo máximo no agachamento é maior quanto maior for a amplitude de movimento. A contribuição do glúteo máximo no agachamento parcial é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas ao solo é de 28% e chega a 35% no agachamento completo, sendo que, nesse último caso, o glúteo máximo é o principal músculo envolvido no movimento, à frente, inclusive, dos músculos do quadríceps (Caterisano et al., 2002).

 

Outro ponto importante é que, durante o agachamento, a musculatura posterior passa a ser mais envolvida quando se utiliza sobrecargas, ou seja, a produção de força é importante (Shields et al., 2005). Inclusive, estudos anteriores verificaram que o aumento de carga no agachamento faz com que haja maior trabalho dos glúteos do que dos extensores de joelho (Flanagan & Salem, 2008; Bryanton et al., 2012).

 

A sugestão é que os músculos do quadríceps seriam totalmente ativados e, para conseguir vencer sobrecargas maiores, os glúteos entrariam em ação. Portanto, para envolver a musculatura da cadeia posterior, incluindo os glúteos, é importante, usar grandes amplitudes e se trabalhar com cargas elevadas.

 

(...)

 

Estudos anteriores envolveram análises biomecânicas e eletromiográficas e verificaram que o grande afastamento dos pés não favorece o trabalho de glúteo e nem dos músculos adutores (McCaw & Melrose, 1999; Escamilla et al., 2000; Escamilla et al., 2002). Inclusive, se pensarmos que há maior envolvimento do glúteo com o maiores ângulos de flexão do joelho e quadril, pode-se sugerir que o uso dos pés muito afastados diminui o trabalho do glúteo, por diminuir a amplitude de movimento.

 

(...)

 

Para se obter ganhos de massa muscular, é essencial que o músculo seja estimulado com intensidades adequadas (Gentil, 2011), no entanto, durante os exercícios de isolamento de glúteos há muita dificuldade em conseguir esse trabalho devido à interferência causada pela fadiga de músculos posturais e estabilizadores, bem como a dificuldade em se utilizar implementos adequados. Como solução, normalmente se trabalha com margens muito elevadas de repetições e cargas baixas (treinos com 30 repetições submáximas, por exemplo) uma estratégia que não funciona para hipertrofia em músculo algum. As evidências científicas são claras ao demonstrar que treinos com cargas leves e muitas repetições promovem poucos ganhos de força e massa muscular (Campos et al., 2002; Fry, 2004; Gentil, 2011).

 

(...)

 

Atletas de ambos os sexos, como velocistas, saltadores e levantadores de peso atingem os maiores volumes de glúteo que se pode encontrar entre os seres humanos e treinam basicamente com exercícios complexos. Ou será que alguém consegue imaginar o Ben Johnson, Usain Bolt, Yelena Isinbayeva, Ana Claudia Lemos, Keila Costa ou Maurren Maggi, treinando em quatro apoios com uma caneleira na perna??

 

http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=230

 

 

Resumindo:

1. Quer trabalhar bem os glúteos? Faça agachamento COMPLETO, e pare de ficar 2 horas dando coice com caneleira;
2. Quer trabalhar bem os glúteos? Faça o treino PESADO, com acompanhamento nas ultimas séries e sem ficar 10 min. descansando pra fofocar e saber qual é o último esmalte da moda.

[Vinicius Souza]

Demorou, mas já estou conseguindo colocar isso na cabeça da minha namorada! hehe

[Vinnytren-bolado]

Putz, bem bacana a materia, ainda bem q minha esposa eh de boa pra agachamento e nao fica fofocando kkkkk 30 segundinhos de descanso e ja falo p ela ir pra proxima serie. Mto bacana a materia.

[ricardosn_2000]

Muito bom.

Precisava saber qual exercicio é certo para "bumbum", estou querendo uma série especial para as pernas, pretendo levar série de perna a sério.

Agachamento deve ser o mais completo, ou estou falando besteira?

[Locemar]

Muito bom.

Precisava saber qual exercicio é certo para "bumbum", estou querendo uma série especial para as pernas, pretendo levar série de perna a sério.

Agachamento deve ser o mais completo, ou estou falando besteira?

Nao entendi direito o que é "exercício certo". 

 

O agachamento citado no texto é o completo, com a bunda quase encostando no calcanhar. Isso exige uma certa flexibilidade da articulação do quadril e tornozelo, o que geralmente é mais difícil pra homens do que para mulheres. Mas o certo é vc sempre descer mais que os 90° do joelho. Como foi dito no artigo, a musculatura dos glúteos é mais trabalhada com movimentos de grande amplitude.

[Danibrg.]

Ótima postagem, Locemar!

 

Eu nunca gostei de treinar com caneleiras mesmo... u.u

A idéia de ficar em 4 apoios na academia chutando o ar nunca me agradou!

 

Vou aproveitar que os afundos foram citado aqui, me deixa tirar uma dúvida sobre esse exercício... Certo dia, estava eu fazendo afundo no smith quando um colega da academia veio corrigir meu movimento, alegando que da forma como eu estava fazendo poderia lesionar meus tendões, que a maneira correta de se executar aquele movimento seria flexionando os 2 joelhos em ângulos próximos a 90º...

 

Eu estava fazendo assim:                                                                               

                                                                 

 

E ele disse que o correto era assim:

 

Então??

 

[Locemar]

Mas qual tendão ele disse que iria lesionar? Os da perna que fica pra trás?

[Danibrg.]

Isso! Segundo ele poderia lesionar meus tendoes de aquiles...

[japo.]

boa!

curto fazer o agacha e o afundo

[japo.]

pelo pouco que sei,isso,do agachamento parado pro agachamento com "avanço" é só uma variação.

eu prefiro fazer o que esta na segunda foto,por causa que fico mais equilibrado,e faço com a barra ou com halter,nao vi muita diferença.