Hipertrofia - Treinamento Feminino - Receitinha de Bolo

[Everton Santos]

Aí vai uma receitinha de bolo, básica para quem não apresenta nenhuma lesão ou dor pelo corpo, já sabe treinar um pouco, vai à academia todos os dias e quer ter resultados de verdade. Tal indicação não dispensa a supervisão de um profissional (eu disse PROFISSIONAL, nada de aventureiros nem amadores....)

 

Meninas, sem as ver fica difícil indicar exercícios, mas caso estejam tentando aumentar massa muscular e nada vem dando certo, façam o seguinte:

 

Use 3 séries de 8 a 10 repetições (se colocar peso e conseguir fazer mais de 10 repetições aumente, até não conseguir passar das 10 e não fazer menos do que 8, ou seja, vc quase sempre vai precisar fazer ajustes na carga, portanto, é importante que vc leve os exercícios em uma planilha, uma caneta e anote as cargas ao lado).

Compre um relógio com cronômetro (o mais barato que vc encontrar), mantenha descanso britânico de 45seg entre cada série.

Sempre faça o exercício com máxima amplitude.

 

Cada sessão de musculação vai durar em média 45min e se exceder 1 hora será sinal de que vc está descansando demais e não está prestando atenção no cronômetro. Em resumo, ao começar seu treino, esqueça o resto do mundo, aumenta o volume da música no seu fone de ouvido e se desliga. Você pode socializar com as pessoas antes e após o treino, nunca durante. Levar o celular para o treino? JAMAIS!

 

A - Quadríceps (4), Glúteo (3), Peitoral (2)

1. Agachamento Completo

2. Afundo (o nome do exercício é afundo não por um acaso, coloque um colchonete no chão e desça até o joelho da perna de trás tocar o colchonete)

3. Leg Press Horizontal Unilateral (encostando o joelho no peito)

4. Cadeira Extensora

5. Cadeira Abdutora com tronco inclinado à frente

6. Glúteo na Máquina (use a máquina que vc preferir da sua academia)

7. Glúteo no Cabo com joelho estendido (sim, é estendido com S mesmo)

8. Supino Inclinado Barra ou Halteres

9. Peck Deck

 

B - Femurais (3), Panturrilhas (3), Tríceps (2), Abdome Oblíquo (1)

1. Mesa Flexora

2. Flexora Em Pé Unilateral

3. Cadeira Flexora

4. Panturrilha Leg Press

5. Panturrilha Unilateral Leg Press

6. Panturrilha Em Pé (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas)

7. Tríceps Corda

8. Tríceps Francês

9. Abdominal Oblíquo no Cabo (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas)

 

C - Dorsal (2), Deltóide Lateral (2) e Posterior (1), Bíceps (1), Antebraço (1), Abdome Reto (2)

1. Pulley Costas

2. Remada Aberta Pronada (preferencialmente em máquina com apoio)

3. Crucifixo Inverso

4. Elevação Lateral

5. Elevação Unilateral Banco Inclinado

6. Rosca Scott

7. Rosca Punho

8. Abdome Infra com Elevação do Quadril

9. Abdome Supra na Prancha Declinada (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas)

 

Se vc quiser pode fazer Transport/Elíptico ou Escada depois do treino A, por uns 15 minutos com elevação bem alta e bastante carga.

Se o foco é ganhar volume vc não deve se preocupar com aeróbios agora, só esse aí após o treino A já é suficiente pra vc não ficar neurótica.

Tente ir à academia aos finais de semana também, uma atividade aeróbia leve aos domingos é bem-vinda também, pode fazer sem medo, só não insista nos aeróbios durante a semana. Aumente as calorias por fontes boas de carboidrato complexo, proteínas magras e gorduras boas. Alguns litros de água diariamente são fundamentais também.

[_Elis_]

Oi Everton, me tira uma dúvida: o que faz um treino ser volumoso? Porque o meu treino atual (ABCD) tem 6 exercícios e em outro fórum disseram que ele está volumoso (e me indicaram um com 5, vai entender quanta diferença isso faz...). Mas agora vejo esse seu, com 9 exercícios... Fiquei confusa de vez! Estou tentando equacionar meu treino para conseguir um pouco mais de volume... 

[Everton Santos]

Olá!!!

 

Precisa ver em quê as pessoas se baseiam para fazer afirmações. Eu acho que estavam te induzindo a fazer um treino fullbody, que eu pessoalmente, acredito que poucos são aptos a fazer um treino desses funcionar.

 

Como está no corpo do texto lá em cima, se vc respeitar britanicamente os intervalos entre as séries, vc deve terminar em torno de 45min o treino, principalmente por utilizar apenas 3 séries. Em questão de volume para cada grupo muscular está adequado e ainda te digo que podemos deixar mais volumoso, mas, para que o treino não fique muito longo precisaria incluir mais uma divisão, só que neste caso vc provavelmente precisaria ter uma frequência mais alta ainda na academia para obter melhores resultados (6 dias com certeza absoluta e 7 dias sempre que puder).

[Marcela Berruel]

Literalmente para fazer essa sequencia, que colocou tem de se desligar totalmente de todo o mundo e focar somente no treino. Pois o tempo exigido deve ser mantido, pois se não, não funciona. E outra a sequência dele é de nove exercícios, então, não tem muito para onde correr. 

 

 

Para aquelas que não levam a musculação a sério, creio que nem adianta tentar seguir ele. 

[MARIA HELENA]

Em 12/10/2013 em 13:21, Everton Santos disse:

Aí vai uma receitinha de bolo, básica para quem não apresenta nenhuma lesão ou dor pelo corpo, já sabe treinar um pouco, vai à academia todos os dias e quer ter resultados de verdade. Tal indicação não dispensa a supervisão de um profissional (eu disse PROFISSIONAL, nada de aventureiros nem amadores....)

 

Meninas, sem as ver fica difícil indicar exercícios, mas caso estejam tentando aumentar massa muscular e nada vem dando certo, façam o seguinte:

 

Use 3 séries de 8 a 10 repetições (se colocar peso e conseguir fazer mais de 10 repetições aumente, até não conseguir passar das 10 e não fazer menos do que 8, ou seja, vc quase sempre vai precisar fazer ajustes na carga, portanto, é importante que vc leve os exercícios em uma planilha, uma caneta e anote as cargas ao lado).

Compre um relógio com cronômetro (o mais barato que vc encontrar), mantenha descanso britânico de 45seg entre cada série.

Sempre faça o exercício com máxima amplitude.

 

Cada sessão de musculação vai durar em média 45min e se exceder 1 hora será sinal de que vc está descansando demais e não está prestando atenção no cronômetro. Em resumo, ao começar seu treino, esqueça o resto do mundo, aumenta o volume da música no seu fone de ouvido e se desliga. Você pode socializar com as pessoas antes e após o treino, nunca durante. Levar o celular para o treino? JAMAIS!

 

A - Quadríceps (4), Glúteo (3), Peitoral (2)

1. Agachamento Completo

2. Afundo (o nome do exercício é afundo não por um acaso, coloque um colchonete no chão e desça até o joelho da perna de trás tocar o colchonete)

3. Leg Press Horizontal Unilateral (encostando o joelho no peito)

4. Cadeira Extensora

5. Cadeira Abdutora com tronco inclinado à frente

6. Glúteo na Máquina (use a máquina que vc preferir da sua academia)

7. Glúteo no Cabo com joelho estendido (sim, é estendido com S mesmo)

8. Supino Inclinado Barra ou Halteres

9. Peck Deck

 

B - Femurais (3), Panturrilhas (3), Tríceps (2), Abdome Oblíquo (1)

1. Mesa Flexora

2. Flexora Em Pé Unilateral

3. Cadeira Flexora

4. Panturrilha Leg Press

5. Panturrilha Unilateral Leg Press

6. Panturrilha Em Pé (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas)

7. Tríceps Corda

8. Tríceps Francês

9. Abdominal Oblíquo no Cabo (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas)

 

C - Dorsal (2), Deltóide Lateral (2) e Posterior (1), Bíceps (1), Antebraço (1), Abdome Reto (2)

1. Pulley Costas

2. Remada Aberta Pronada (preferencialmente em máquina com apoio)

3. Crucifixo Inverso

4. Elevação Lateral

5. Elevação Unilateral Banco Inclinado

6. Rosca Scott

7. Rosca Punho

8. Abdome Infra com Elevação do Quadril

9. Abdome Supra na Prancha Declinada (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas)

 

Se vc quiser pode fazer Transport/Elíptico ou Escada depois do treino A, por uns 15 minutos com elevação bem alta e bastante carga.

Se o foco é ganhar volume vc não deve se preocupar com aeróbios agora, só esse aí após o treino A já é suficiente pra vc não ficar neurótica.

Tente ir à academia aos finais de semana também, uma atividade aeróbia leve aos domingos é bem-vinda também, pode fazer sem medo, só não insista nos aeróbios durante a semana. Aumente as calorias por fontes boas de carboidrato complexo, proteínas magras e gorduras boas. Alguns litros de água diariamente são fundamentais também.

Que legal! Vou começar esse seu treino já na próx ida na academia. O tempo que eu tenho pra treinar é exatamente o tempo do seu treino. Se me der dor no joelho ou algo assim vou comentando!!