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Barra Fixa para mulher em concurso de Bombeiros


larissaqueiroz
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olá, sou mulher, tenho 18 anos, 1.61m, 64kg; e vou realizar um teste físico para a prova de oficial do corpo de bombeiros. como tive que estudar muito fiquei quase 2 anos fazendo absolutamente nada. o teste é puxado (pelo menos pra mim), no início não conseguia fazer nada, hoje consigo a natação, os abdominais, e as corridas, porém a barra fixa é meu pesadelo. comecei a treinar mas machuquei o ombro, confesso que ainda não estou 100%, já fiz tratamentos, mas sinto dores ainda. porém estou com medo de não conseguir passar no teste só por causa de 1 barra, então voltarei a treinar mesmo sentindo dores.

Gostaria de uma ajuda em como proceder meus treinos, tenho pouquíssimo tempo e não consigo fazer nenhuma barra ainda.

para o teste preciso fazer 1 barra com contração isométrica de 10 segundos. Eu sei que é pouco e pra muitos pode parecer ridículo, mas pra mim que nunca fui de pegar nenhum peso com os braços, e estou com o ombro machucado é muito difícil.

Desde já agradeço pela ajuda.

 

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Você vai se preparar para um teste físico um mes antes? O minimo seria 4 meses. 

 

Como é uma barra só você pode fazer o seguinte treino:

 

6 dias na semana, aquece e faz 3 séries com o máximo que conseguir com descanso de 1 minuto entre cada série.

Você VAI precisar de ajuda de alguem para te ajudar a levantar. Depois das 3 séries faça sustentação por 1 minuto. Conforme os dias passem, va aumentando pelo tempo máximo que conseguir.

 

Não existe treino que vai dar resultado em um mês, mas esse vai te ajudar ao máximo. Vou prestar policia federal e estou treinando há 2 meses já, e a minha prova é em fevereiro. Boa sorte.

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Mestre , eu não vou fazer concursos, mas não consigo fazer uma barra sequer tambem. Hahah..

 

Seguir essa metodologia é a melhor opção pra mim, que estou treinando, mas não tenho pressa ou tem outro tipo de treino que posso fazer pra começar ?

O Graviton eh uma forma, pois mesmo que não consiga fazer sozinho, vc coloca o peso que irá agir a favor do movimento, e conforme for evoluindo a pessoa vai reduzindo o peso até zerar o peso e conseguir fazer sozinho.

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Em December 15, 2014 at 10:51:14 AM, Mestre disse:

O Graviton eh uma forma, pois mesmo que não consiga fazer sozinho, vc coloca o peso que irá agir a favor do movimento, e conforme for evoluindo a pessoa vai reduzindo o peso até zerar o peso e conseguir fazer sozinho.

Essa é a maquina mais boiola que conheço. A mulherada vive deixando suja por querer fazer perna nela...

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    • Por Leandr0
      Olá a todos!
      RESUMO
      - Falso magro, 40 anos, 1,71m, 69kg, iniciante
      - Objetivo: ganho de massa muscular, buscando meu limite natural, sem pressa.
      - Vegetariano estrito, em acompanhamento com nutricionista esportiva
      - Treinando em casa há um mês, e tentando estudar pra evitar erros de iniciante.
      - Tenho pesos livres (2 halteres, 1 barra 1,20m, 30kg anilhas) e um banco pra supino com inclinação
      - No momento peço dicas de como estruturar o treino, e também dicas na execução, no uso correto do banco e em como recrutar melhor os grupos musculares, periodização, adaptação, harmonia, evitar lesões, etc.
      Vou deixar abaixo um diário de como têm sido desde que iniciei e no fim as anotações do treino que tenho seguido durante a última semana, da percepção ao fazer os exercícios.
      JUNHO/21
      - Treinava 3x por semana através de um aplicativo bosta, variando os grupos musculares.
      - Fazia pouco treino de membros inferiores
      - Não treinava até a falha, nem sabia que isso devia ser um objetivo
      - Ao fazer alguns tipos de flexão eu senti o ombro esquerdo (acho que no ligamento do biceps, no úmero) e desde então tenho cuidado nos movimentos
      - Não fazia cardio nenhuma 🤡
      JULHO/21
      - Comecei a estudar mais sobre foco em hipertrofia, dieta, etc
      - Estruturei um treino ABCD com duas cardios de 40 min em dias específicos, baseado nos vídeos de Leandro Twin sobre treinos em casa
      - Depois de um mês treinando com peso do próprio corpo, vi que ainda não tinha maturidade muscular pra executar boa parte dos movimentos, muito menos para trabalhar até a falha em alguns grupos (ex. Dorsais)
      - Vi que muitos intermediários/iniciantes podem ter mais desarmonia no shape quando treinam exercícios como flexões no solo etc.
      - Fiquei com impressão inicial que fazer com peso do próprio corpo pode dar bons resultados pra quem tem maior adaptação e conhecimento empírico dos movimentos (ou tem personal), mas que não é o meu caso ainda.
      - Comprei então uns equipamentos para treinar em casa com maior qualidade (um banco, 2 halteres, 1 barra 1,20 e 30kg anilhas).
      AGOSTO/21

      - A chegada dos equipamentos trouxe necessidade de estruturar melhor o treino, mas mantive por três semanas os treinos que já estava fazendo com peso do corpo, adicionando aos poucos o peso livre.
      - Vi que canais de profissionais como Leandro Twin e Will Detilli possuem séries de vídeos trazendo exercícios apenas com halteres, e parti destes para tentar estruturar. Na última semana do mês nem treinei, reservei o tempo só para tentar estudar e estruturar apenas com pesos livres
      - Iniciei o acompanhamento da nutricionista e a dieta com objetivo de manter um pouco acima do metabolismo basal, considerando carga de atividade ainda como leve (apesar de fazer 3 a 5 x semana).
      SETEMBRO/21
      - Faz uma semana que consegui estruturar minimamente um treino. Na dúvida de como estruturar estive encarando apenas como adaptativo, e buscava 4 séries até a falha em todos. , e tive diversas dúvidas e coisas a completar.
      Seguem abaixo as anotações!
      TREINO INICIANTE (Utilizando halteres e barra; todos buscando 4 séries até a falha. Utilizando pouco o banco, por desconhecimento. Peso nos halteres: 4kg cada. Peso na barra: 10 kg. Sempre inicio com aquecimento fazendo em torno de 20 repetições do primeiro exercício com carga mais leve)

      Segunda-feira (A) - Peitoral/Ombros/Abdominais:
      Crucifixo reto: repetições: (21- 17- 16 - 14). Sentindo mais o ombro mesmo executando corretamente até altura do peitoral.
      Supino reto com halteres: repetições: (22, 21, 18, 16). Pareço sentir mais o antebraço do que qualquer outro músculo no peitoral. Sensação de não estar trabalhando peitoral.
      Crucifixo inclinado: repetições: (14, 16, 16, 14). Sentindo mais o deltoide. Parece render melhor ao descer o peso mais abaixo da linha dos ombros.
      Supino inclinado: por algum motivo pulei este exercício (acabei não anotando).
      Flexão de braço inclinada: repetições: (17, 16, 14, 15). Sentindo mais o ombro que peitorais, porém parece ser o exercício que mais fez sentir o peitoral (talvez devido aos anteriores).
      Crucifixo inverso: repetições: (16, 18, 15, 15).
      Elevação frontal (halteres, pegada neutra): repetições: (21, 20, 11, 8-esq e 10-dir). Percebi diferença na resistência muscular entre esquerda e direita (sou destro e o lado direito aguentou mais até a falha). Dificuldade em entender até onde vai a falha, muitas vezes parando antes. Nas próximas vou buscar executar mais lentamente pra buscar harmonizar as repetições bilateral. Talvez fazer com barra? Na terceira série em diante, busquei elevar halteres acima da linha do ombro (na dúvida sobre execução correta).
      Desenvolvimento (halteres, pegada neutra, sentado no banco): repetições: (10, 5, 6, 6-esq e 7-dir). Parece recrutar mais o ombro, ou talvez seja um exercício pra jogar pro início. Sentindo o ombro esquerdo, que parece compensar involuntariamente evitando alguma lesão. Fiquei em dúvida sobre manter este exercício ou não no momento.
      Elevação bilateral: repetições: (17, 7, 13, 15). Nas últimas duas séries busquei ir um pouco além da falha, retornando à posição inicial mesmo quando não conseguia elevar totalmente.
      Supra-abdominal (solo): Inicio o supra no solo, prendendo os pés sob a cama e elevando todo o tronco em direção aos joelhos. Ao sentir a lombar, volto ao solo e foco apenas na elevação inicial. Abdominais supra parecem não ir até a falha, e é até difícil avaliar... Às vezes parece ocorrer uma fadiga dos estabilizadores (lombar? glúteos?) antes de atingir um limite dos músculos trabalhados, e às vezes parece que as repetições podem seguir por muito tempo sem que sinta os abdominais trabalhando de fato. Porém há dor muscular tardia.
      Abs Infra (solo, elevação pernas) O infra parece ser mais fácil perceber a falha.
      Oblíquos: Acabei não fazendo ainda pois os exercícios que vi parecem misturar muito com treino aeróbico, fiquei em dúvida sobre como trabalhar eles! Alguns youtubers recomendam elevação de tronco lateral segurando um halter em um dos lados, depois alternar o lado. Mas outros afirmam que este exercício trabalha muito pouco oblíquos ou oferecerem risco de lesão. Como fazer? Talvez deva buscar variações que não misturem tanto com o foco aeróbico ou excesso de repetições, que imagino que não deveria ser meu objetivo.

      Terça-feira - B - Dorsais/Trapézio:
      Pullover (no solo, com um halter): Muita dificuldade na execução, nem consegui contar repetições. Parece ser desproporcional o trabalho, acabo sentindo mais à direita e muito pouco parece trabalhar músculos dorsais de fato: nem parece haver falha, exceto no antebraço ao segurar o peso do halter.
      Remada curta (barra, pegada invertida): Dúvidas no posicionamento e curvatura da coluna, mesmo vendo vídeos não consegui sentir uma posição correta pra executar os movimentos. Talvez seja sinal de necessidade de reforçar músculos estabilizadores antes? Se for isso, qual exercício fazer no momento pra não deixar de trabalhar trapézio?
      Remada bilateral: Idem ao anterior. Busquei alguma posição no banco mas não consegui evoluir ou compreender. OBS: dor muscular tardia principalmente no lado direito do trapézio, bastante desproporcional em relação ao esquerdo.
      Remada unilateral (serrote): não fiz
      Crucifixo invertido (sentado no banco): não fiz

      OBS: acabei não realizando os últimos dois exercícios, por ficar muito na dúvida sobre como estruturar melhor o treino de dorsais! Percebam também que não utilizei direito o banco. Aceito dicas!

      Quarta-feira
      40 min cardio (caminhada em ruas íngremes, corrida em ruas mais planas). OBS: o treino de pernas parece subir mais a frequência cardíaca do que essa cardio. Por outro lado pelo que entendi e estudei até o momento, para ganho de massa e enquanto iniciante, com uma dieta em leve superávit calórico, talvez não seja interessante fazer uma cardio muito puxada.

      Quinta-feira - C - Coxas/Panturrilhas/Glúteos/Abdominais:

      Agachamento (com anilha 5kg): reps (24, 17, 16, 15)
      Stiff (com halteres): reps (25, 23, 18, ...)
      Agachamento búlgaro (com peso livre): não consegui fazer.
      Agachamento sumô (com peso livre): repetições (Ver obs).
      Flexão plantar unilateral (peso do corpo, com step): reps esquerda/direita (10/13, 8/8, 6/7, 6/6). Parece haver maior facilidade para a flexão à direita. Busquei equilibrar estímulos focando na velocidade da execução. Nas séries finais, parece que deu uma equilibrada.
      Elevação pélvica (com peso livre): repetições (Ver obs).
      Supra-abdominal (solo) e Infra (solo, elevação MsIs): mesmas observações anteriores (Treino A de Segunda-feira).
      OBS: Não tive organização para registrar o número de repetições, mas contei e foquei bastante no equilíbrio e harmonia da execução, buscando realizar de forma lenta. Em geral as repetições iam até pouco mais de 20 e até a 3ª e 4ª séries iam caindo pra 15~13. Vejo que o treino está incompleto pois não estou trabalhando glúteos (exceto no Stiff talvez), grupo que imagino que tenha importância na estabilização até para conseguir realizar com qualidade outros exercícios. Não consegui nem equilibrar pra fazer o agachamento búlgaro. Não utilizei o banco, será que deveria para trabalhar coxas, ou é melhor manter o agachamento?

      Sexta-feira- D - Tríceps/Bíceps/Antebraços:

      Tríceps francês:
      Tríceps coice bilateral:
      Tríceps rosca testa (pegada neutra):
      Rosca direta bilateral (barra):
      Rosca inversa bilateral (barra):
      Flexão de punho (halteres):
      Extensão de punho (halteres):
      OBS: Idem ao dia anterior, treino muito focado em observar equilíbrio postural olhando no espelho, para perceber tendências de desequilíbrio e descompensação. Não consegui ter a disciplina de acompanhar a evolução do nro repetições, mas no geral não foram além de 20 nas séries iniciais, e próximo às séries finais, ficaram bíceps e tríceps entre 8 e 10, e as restantes (flexores e extensores de punho) chegavam de 13 a 15.
      Nos de tríceps e bíceps percebi maior dificuldade próximo à falha em manter o equilíbrio, geralmente com a barra e halteres mais estáveis do lado direito. Empregar uma velocidade de execução cada vez mais lenta permitiu ter um controle maior disso. Não sei se há algum problema em fazer lentamente as repetições, mas foi o jeito. Tenho dúvida se estou trabalhando todas as fibras destes músculos, me parecem poucos exercícios aqui. Talvez devo incluir algum composto?

      Sábado
      40 min cardio (caminhada em ruas íngremes, corrida em ruas mais planas). Idem ao anterior (Quarta-feira).
       
      FOTOS DO BANCO
      Como digo no relato acima, não utilizei muito o banco por desconhecimento. Vi que tem extensores, imagino para trabalhar parte das dorsais e coxas. Minha barra é de 1,20 e não encaixa perfeitamente no suporte, o que pode trazer algum risco extra ao fazer peitorais até a falha (ou não?)
                               


      NUTRIÇÃO/SONO
      Estava com dieta onívora há mais de dez anos e pra buscar um processo nutricional mais limpo, até devido à idade e histórico familiar de hipertensão, decidi por uma dieta vegetariana estrita nesse processo.
      Estou sob acompanhamento de nutri esportiva e devo seguir as orientações profissionais. Copio abaixo para conhecimento.
      Estou aguardando resultado de novos exames solicitados para projetar as suplementações (a princípio Vitaminas B12 e D).
      Conforme bioimpedância, percentual de gordura corporal está em 17%.
      Bebo 3 a 3,5 litros água/dia
      Sono entre 6h~7h, sem interrupções.

      CARDÁPIO DIÁRIO (Valor energético total 2.350 kcal)

      Parâmetros:
      Carboidratos: 50%
      Proteínas: 1,8 g/kg
      Lipídeos: 30%

      Café - 8h:
      OPÇÃO 1
      Fruta: 1 porção (Sugestão: 1 fatia de mamão (160g))
      Proteína isolada de soja em pó (Colher de sopa 1 =10 gramas)
      Aveia em flocos (Colher De Sopa: 2)
      Chia ou linhaça triturada(Colher sopa: 1)
      OPÇÃO 2
      Pão integral (Fatia: 2)
      Fruta (Porção: 1)
      Leite de soja sem açúcar enriquecido com cálcio (Copo 200 ml: 1)
      Cacau em pó (Colher de sobremesa: 1)
      Almoço – 12h30:
      Carboidratos: Arroz (Colher de sopa: 4 = 120 gramas) OU ver a lista de substituições
      Proteína 1: Feijão cozido (80% grãos) (3 conchas = 240 g) OU grão de bico (9 colheres de sopa) OU Lentilha/ervilha (12 colheres de sopa)
      Proteína 2: Proteína de soja texturizada cozida (Colher de sopa: 3) ou Tofu mexido (Colher de sopa: 6)
      Saladas: Livre (Sirva pelo menos 3 tipos diferentes de vegetais) EX.: Brócolis, tomate e cenoura
      Gotas de limão para temperar a salada, Azeite de oliva ou chia ou linhaça (Colher de chá: 1)
      Fruta cítrica (Porção P: 1) Ex. 1 laranja pequena
      Pré-treino - 15h30:
      OPÇÃO 1
      Pão integral (Fatia: 2)
      Pastinha vegetal (Sugestões: hommus = pasta de grão de bico ou tofu amassado com azeite de oliva...) (Colher de sopa : 3)
      Tomate (Fatia média: 3)
      Alface (Folha: 2)
      Café sem açúcar (infusão) (Xícara 120ml: 1)

      OPÇÃO 2
      Açaí, polpa, congelada (Grama: 60)
      Banana madura (Unidade Pequena: 1)
      Aveia em flocos (Colher De Sopa: 2)
      Semente de girassol (Colher de sopa: 1)
      Pós-treino: 17h:
      OPÇÃO 1
      Proteína isolada de soja (Grama: 30)
      Aveia em flocos (Colher De Sopa: 2)
      Fruta (Porção: 1)
      OPÇÃO 2
      Batata doce cozida (Fatia grande (90g): 1
      Proteína de soja texturizada cozida (Colher de sopa: 8)

      Janta - 21h:
      OPÇÃO 1
      Carboidratos: Arroz (Colher de sopa: 4 = 120 gramas) OU ver a lista de substituições
      Proteína 1: Feijão cozido (80% grãos) (3 conchas) OU grão de bico (9 colheres de sopa) OU Lentilha/ervilha (12 colheres de sopa)
      Proteína 2: Proteína de soja texturizada cozida (Colher de sopa: 3) ou Tofu mexido (Colher de sopa: 6) ou Bife vegetal de leguminosas(grão de bico, soja...) (Porção 100 g)
      Saladas: Livre (Sirva pelo menos 3 tipos diferentes de vegetais) EX.: Brócolis, tomate e cenoura
      Gotas de limão para temperar a salada, Azeite de oliva ou chia ou linhaça triturada (Colher de chá: 1)
      OPÇÃO 2
      Sopa de leguminosas (Nut) (Prato 200 g: 3)
      Tofu mexido (Colher de sopa: 8)
      Pão integral torrado (Fatia: 1)
      OPÇÃO 3
      Panqueca com massa de grão de bico vegana (Porção: 2)
      Bolonhesa de lentilha (Colher de sopa : 8)
      Legumes variados (Colher De Sopa: 3)
      Azeite de oliva (Colher De Sopa: 1)
      23:00 – Ceia
      Amendoim (Colher de sopa: 2)
      Semente de abóbora(Colher de sopa: 1)

      OUTRAS INFORMAÇÕES:

      ÚLTIMOS EXAMES (em 03/2021 - novos exames ainda não saíram)
       
      TSH ultra-sensível
      3,320 μUI/mL (VR 0,270 a 4,200 μUI/mL)
      T4L
      1,38 ng/dL (VR 0,93 a 1,70 ng/dL)
      Vit B12
      417 pg/mL (VR197 a 771pg/mL)
      Vit D-25 hidroxi
      21,2 ng/mL
      Medicações em uso: nenhuma
      Problemas de saúde e histórico de cirurgias: correção desvio de septo (aos 25a); tenho cifose cervical leve mas espero que com os treinos a postura melhore.
    • Por Luan Viana
      Ajustar a carga; Subir no aparelho posicionando a pegada de modo que no ângulo de 90º entre braço e antebraço o cotovelo esteja na mesma linha do punho; Alongar lá embaixo sem relaxar os ombros; Subir fazendo a contratação voluntária de bíceps, dorsais, trapézio e posterior de ombro; Manter o abdome contraído o tempo todo; Manter os cotovelos sempre apontados para baixo.
    • Por Laranjinha Barbosa
      Boa tarde , estarei realizando um teste de aptidão física da PM ,no dia 09/05 , E estou com muita dúvida pois estou treinando intensamente muito nos últimos dias , consigo correr 2 800 em 12 minutos , tudo tranquilo , mas tenho muita dificuldade na flexão mesmo treinando todos os dias não consigo passar de 22 , antes eu pesava 85 kg caí para 73 em 2 meses de treino , portanto não consigo executar mais do que 22 flexões , gostaria de saber se existe algum suplemento , AES ,ou qualquer coisa que vá me auxiliar a passar neste concurso ?
    • Por judorneles
      Meu nome é Juliana, tenho 25 anos, 1,75 de altura e 92kg. Passei no concurso para Oficial da PM (o que foi uma completa surpresa pra mim) e a qualquer momento pode sair a convocação para o TAF. Estou treinando a 3 semanas e já tive grandes avanços, mas na porcaria da barra fixa não obtive nenhuma melhora!!! Estou desesperada! 
      O que devo fazer? Eu comecei treinando musculação, depois passei a treinar com um personal mas amanhã volto a treinar na academia de novo por que não sinto que esteja progredindo com o treino atual. Os exercícios são:
      Abdominal supra 26 em 1 minuto - faço 30
      Flexões 12 - faço 16
      Corrida 2,100 km em 12 - estou fazendo em 17 mas melhoro a cada treino
      Natação 50 mts em 1:15m - faço em 55s
      Barra 10 segundos de isometria em pegada pronada - não consigo nem me segurar!!!
      Meu plano atual é voltar para a musculação e pegar pesado no treino de superiores, além de continuar treinando especificamente em dias alternados.
      Também estou pensando em tomar uma creatina pra ver se dá uma ajudinha nisso ai.
      Me ajudem por favor, tenho aproximadamente um mês para treinar, sendo otimista! 
    • Por -Axl-Rose-
      Dae rapaziada, preciso de ajuda, tenho um teste a fazer em fevereiro e preciso fazer 10 barras fixas e naum consigo nehuma... tah foda, oq preciso? q suplemento ou anabolizante me daria mais força? qual treinamento? naum quero engordar... soh milagrE? me ajudem por favor... Obrigado
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