[relato] 1º ciclo OXANDROLONA para cutting (feminino/vegetariana)

[Mari Gata]

Se serão duas refeições que você fará na rua, é até tranquilo.

 

O omelete com legumes será a primeira refeição e creio eu que aguente dentro da bolsa térmica.

 

O pré-treino é a batata doce que não estraga fácil e pode levar num potinho uma porção pequena.

A caseína vai numa coqueteleira mesmo.

 

Pra beber vai água ou mate natural (chá) sem açúcar. 

 

Locemar, peguei a minha série, aqui vai:

 

A

cadeira extensora de posterior

leg press 90º

cadeira adutora

aganhamento bola

abd maquina

 

B 

supino reto sentado

extensao de triceps

cross over triceps barra

abd inverso chao

 

C 

mesa flexora

flexao de joelho (caneleira)

extensao de quadril 3 apoios

ext quadril maquina gluteo

elevacao de quadril

adb obliquo

 

D

puxada p/ baixo maquina

remada fechada

biceps curl

rosca biceps

ponte lateral

 

AEROBICO: 20' transport + 1' correndo esteira (ao chegar) e 30/40' transport (após os exercícios)

Editado 4 de março de 2015 por Mari Gata

[Locemar]

Achei meio fraco o treino.

Há quanto tempo você está treinando sem interrupções?

[Mari Gata]

Achei meio fraco o treino.

Há quanto tempo você está treinando sem interrupções?

bom, eu troquei de academia há um mes, ai desde que comecei, to indo sem interrupção, pq antes faltava um pouco na outra academia

(e o treino era AB e CD no mesmo dia, só que como eu nao tenho tempo de ficar tanto na academia, dividi entre A-B-C-D, e mostrei pro instrutor da academia, que aprovou)

 

o aerobico ta bom pra cutting?

[Locemar]

Coloca também o número de séries e repetições.

 

E tá muito longo esse aeróbico, vai destruir tua massa magra. É mais jogo fazer um aeróbico mais puxado em menos tempo do que mais de 1 hora de aeróbico no ritmo da vovó passeando no parque.

 

Coloca as séries e repetições que eu ajeito o treino e te digo como fará o aero.

[japo.]

up

[Mari Gata]

Coloca também o número de séries e repetições.

 

E tá muito longo esse aeróbico, vai destruir tua massa magra. É mais jogo fazer um aeróbico mais puxado em menos tempo do que mais de 1 hora de aeróbico no ritmo da vovó passeando no parque.

 

Coloca as séries e repetições que eu ajeito o treino e te digo como fará o aero.

 

Esqueci de dizer haha são todas 3 séries de 12-15 repetições

 

acha que tá bom um aerobico de 20' bem intenso?

[Locemar]

A

cadeira extensora de posterior

leg press 90º

cadeira adutora

aganhamento bola

abd maquina

Vamos lá...

Não entendi muito bem o que é extensora de posterior mas acredito que seja apenas cadeira extensora rss

- Cadeira extensora 4x20

- Leg 90 + agachamento na bola 4x (15+15)

- Passadas com halteres http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBWalkingLunge.html4x20 passos

- Cadeira extensora (sim...novamente) 1 série com metade da carga do primeiro exercício até a falha total

- Cadeira adutora 4x15 (segure 2seg com as pernas fechadas em cada repetição)

- abdominal na máquina 4x20

- abdominal na prancha inclinada (inclinação leve) 4x20

 

B 

supino reto sentado

extensao de triceps

cross over triceps barra

Não vi nada de ombros e panturrilha no seu treino, então incluirei alguns...

- Supino reto sentado 3x15

- Desenvolvimento com halteres 3x15

- Elevação lateral 3x15

- Extensão de triceps 3x15

- Crossover triceps barra 3x15

- Panturrilha em pé na máquina ou no leg (5x20)

- Panturrilha sentada 4x20

 

C 

mesa flexora

flexao de joelho (caneleira)

extensao de quadril 3 apoios

ext quadril maquina gluteo

elevacao de quadril

adb obliquo

- Mesa flexora 4x20

- Flexão de joelho 4x15

- Stiff 4x15 (atenção total para a a técnica aqui, coluna totalmente reta, pernas retas, apenas o quadril movimenta)

- Cadeira abdutora 4x15 (segure 2 seg com as pernas abertas em todas as repetições)

- Extensão de quadril maquina 4x15

- Elevação de quadril 4x15

(tirei uma extensão e coloquei o stiff que é muito mais eficiente)

- Abdominal na prancha inclinada 4x15

- Ponte lateral pra cada lado 3x30seg

- Ponte frontal 3x30seg

 

D

puxada p/ baixo maquina

remada fechada

biceps curl

rosca biceps

ponte lateral

- "Puxada pra baixo" = pulley pela frente 3x15

- Remada fechada 3x15

- Levantamento Terra 3x15

- Rosca bíceps com barra 3x15

- Panturrilha em pé na máquina ou no leg (5x20)

- Panturrilha sentada 4x20

 

AEROBICO: 20' transport + 1' correndo esteira (ao chegar) e 30/40' transport (após os exercícios)

Aeróbico (talvez vc nao consiga executa-lo após o treino de pernas)

- Transport 1min em velocidade bem lenta

- 30seg em velocidade muito rápida, o máximo que conseguir.

- Executar isso durante 10~15 minutos alternando entre 1min e 30seg.

- É normal se terminar morrendo, sem ar, ofegante. 

Obs: nao deixa o tempo de intervalo entre as séries ser maior do que 1 minuto. De preferência, 45 segundos.

Obs: o treino com pesos é pesado, nao é pra ser leve só porque vc quer emagrecer

Obs: se nao sair da academia toda suja, imunda, porca, nojenta, é porque tem algo de errado...volte e faça tudo de novo

[Mari Gata]

Obs: nao deixa o tempo de intervalo entre as séries ser maior do que 1 minuto. De preferência, 45 segundos.

Obs: o treino com pesos é pesado, nao é pra ser leve só porque vc quer emagrecer

Obs: se nao sair da academia toda suja, imunda, porca, nojenta, é porque tem algo de errado...volte e faça tudo de novo

 

Caraca, Locemar, não tenho como agradecer!!!

Brigadão pela ajuda enorme, e até agora nada do meu oxan chegar (o vendedor é muito enrolado)

E eu saio normalmente da academia toda podre hahahaha fico até com vergonha

[Mari Gata]

Obs: nao deixa o tempo de intervalo entre as séries ser maior do que 1 minuto. De preferência, 45 segundos.

Obs: o treino com pesos é pesado, nao é pra ser leve só porque vc quer emagrecer

Obs: se nao sair da academia toda suja, imunda, porca, nojenta, é porque tem algo de errado...volte e faça tudo de novo

 

a cadeira extensora de posterior é essa 

http://imguol.com/2013/11/27/jaque-khury---ex-bbb-mostra-treino-que-faz-durante-a-gravidez---cadeira-extensora-1385588293824_956x500.jpg

 

mas vou deixar a cadeira extensora de quadriceps como vc deixou, ficou beeem melhor! 

[Locemar]

Na verdade isso aí é uma cadeira extensora rsss

 

Não existe cadeira extensora de posterior