1º Dieta | Objetivo categoria Mens Physique
Por
Douglas Cursino, em Relatos sobre dietas
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Por Masmok
Estou planejando meu retorno para os treinos, fiquei cerca de um ano fora devido a falta de renda. Sou iniciante ainda , mas conheço algumas coisas porem estou com muitas duvidas sobre a minha dieta e o treino proposto.
Idade: 19
Treino: 1 ano continuo ( No momento parado)
Altura: 1,78 m
Peso: 70 kg
BF: 16% (por alto)
Treino Proposto
A- bíceps+tríceps
Rosca direta 4x10 (carga máxima)
Rosca alternada 3x10 + banco scott 3x10 isometria 2 seg em todas
Bíceps no cross 4x10 (carga máxima)
Tríceps pulley 3x16 (faz 8 com isometria 2 seg em todas+8)
Tríceps testa 4x10 (carga máxima)
Tríceps testa 3x rest pause (faz 10, descansa 5 seg, faz até a falha, descansa 5seg até a falha ).
B- Peito
Supino reto 4x10 (carga máxima)
Voador 3x10 + 3xflexão falha
Supino inclinado 3x10+ crucifixo inclinado 3x12
Supino declinado 3x10+ crossover 3x12 isometria 2 seg todas.
C- Ombro
Desenvolvimento com halter 4x10
(Carga máxima)
Desenvolvimento arnold 4x12 (carga máxima)
Elevação frontal com halter drop set 3x
Elevação lateral rest pause 3x (faz 10, descansa 5seg, faz até a falha)
Remada em pé 4x12 (carga maxima)+elevação lateral 4x10
D- Costas
Barra fixa 3x falha
Remada na máquina pegada pronada 4x10 (carga máxima)
Remada curvada 3x15
Puxador frente 4x12
Levantamento terra 3x10
E- Perna
Passada (da 2 passos e 2 abaixamentos) faz 4x
Agachamento livre 20-12-10-8 (aumentando o peso)
Cadeira extensora 3xdrop set
Agachamento hack 3x10 (carga máxima)
Mesa flexora 4x10 (carga máxima)
Cadeira flexora 3x10 perna aberta+3x10 perna fechada
Stiff 3x20
Abs dsdn
Panturrilha dsdn
Dieta Hipercalórica 4000 Calorias
Dieta: +- 4000 calorias
1ª Refeição: Café da manhã – 6h
• 200g de granola
• 250ml de leite
• 30g de aveia em flocos
• 30g de albumina
2ª Refeição: Lanche 1 – 9h
• 100g batata doce
• 120g frango desfiado
3º Refeição: Lanche 2 – 12h
• 150g arroz integral
• 120g patinho moído
4ª Refeição: Almoço – 13h
• 200g de arroz branco
• 100g de peito de frango
• 100g de feijão
• Salada à vontade
• Suco natural ou água
Obs.: Optar por frango grelhado, vegetais, legumes e verduras cozidas ou in natura como: Brócolis, beterraba, couve flor, cenoura, batata inglesa, berinjela...
5ª Refeição: Lanche 3 – 16h
• Salada de frutas
• 5 colheres de aveia em flocos
• 1 iogurte natural
Substituição: 1 coqueteleira de hipercalórico.
6ª Refeição: Pré treino – 17h30min
• 100g de batata doce
• 100g de peito de frango ou atum
• 2 cápsulas BCAA
7ª Refeição: Pós treino – 19h30min (na academia)
• 40g Whey Protein
• 80g Dextrose
• 5g Creatina
• 2 cápsulas BCAA
7ª Refeição: Jantar – 20h
• 200g de arroz branco
• 150g de peito de frango ou carne bovina
• 50g de batata doce
• Salada à vontade
• Suco natural ou água
Obs.: Optar por frango grelhado, vegetais, legumes e verduras cozidas ou in natura como: Brócolis, beterraba, couve flor, cenoura, batata inglesa, berinjela...
8ª Refeição: Ceia – 22h
• 30g de Albumina
• 1 fatia de queijo ricota
• 300ml de leite desnatado
• 5 colheres de aveia em flocos
Obs : Me considero um falso magro , por apresentar muita gordura localizada. E estou em duvida sé essa dieta vai me auxiliar ou ter efeito de bola e ganhar mais gordura localizada. Qualquer informação a mais eu coloco aqui. No aguardo!
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Por ERISSON
Boa tarde, gostaria se possível da ajuda de vcs. Treino a 2 anos e era obeso, pesava 107kg BF: 28% hoje tenho 85kg. Fiz um ciclo de dura a 2 meses 1-8 500mg. Ganhei 8kg o volume da minha musculatura aumentou e perdi bastante gordura abdominal, porém 15 dias depois do término comecei a perder peso, mesmo fazendo uma boa dieta pra tentar manter o máximo, ja esperava perder alguma coisa. O problema é que tive uma virose e fiquei 10 dias com uma diarreia pesada mesmo, onde tudo que consumia se ia embora em minutos, perdi num total de 6kg. Bom tudo isso passou e voltei com uma dieta bem calórica para ver se recupero alguma coisa e mudei o treino tbm, pois faz mais de um ano que treino ABC de segunda a sexta. Ja estou nessa dieta a 2 semanas e ainda não vi resultados. Se puderem dar uma olhada na dieta e treino eu agradeço.
IDADE: 32
PESO: 85kg
Alt.: 178cm
BF; 19%
-MEDIDAS
BRAÇO D CONT.: 38,5 cm
BRAÇO E CONT.: 37,5cm
ANT BRAÇO D: 30cm
ANT BRAÇO E: 29,5cm
TORAX: 108cm
ABDOMINAL: 92cm
CINTURA: 89cm
QUADRIL: 105cm
COXA D: 57cm
COXA E: 56,5cm
PANTUR. D: 41,5cm
PANTUR. E: 40cm
-DIETA
DIETA 4000 CALORIAS
REFEIÇÃO 1 (PRÉ TREINO) – 7:00
- Crepioca de peito de frango e queijo 260k
REFEICÃO 2 (PÓS TREINO) – 9:00
- 1 scoop whey + 1 scoop creatina 120k
- 2 bananas 200k
REFEIÇÃO 3 – 10:30
- 2 Fatias de pão integral 120k
- 3 ovos 220k
- 1 fatia de queijo 70k
- 1 fatia de peito de frango def. 25k
REFEIÇÃO 4 – 12:30
- 250g Frango ou 200g gado 300k
- 6 colheres de arroz integral 255k
- 3 colheres feijão 225k
- verdura e salada
REFEIÇÃO 5 – 15:30
- 4 ovos 300k
- 1 banana prata 100k
- 8 colheres de aveia 400k
REFEIÇÃO 6 – 18:30
- 250g Frango ou 200g gado 300k
- 120g espaguete int ou 180g de batata doce 170k
REFEIÇÃO 7 21:30
- 150g queijo magro 400k
- 50g amendoins 280k
-TREINO
SEG: Quádriceps e panturrilhas
TER: Peito e ombro
QUA: Costas e trapézio
QUI: Posterior da coxa e panturrilhas
SEX: Bíceps, tríceps e ant braços
SAB: ombro (talvez peito) não sei...
- SUPLEMENTAÇÃO
pré treino com cafeina e taurina (BORNE CRUSHER)
whey no pós treino
creatina no pós
polivitaminico
2cps de omega 3 de qualidade
glutamina e dilatex 30 min antes do treino
Bom é mais ou menos isso.
abs
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Por matheussteinle
Fala pessoal , vocês me indicariam um bullking ou cutting ? Tenho 1,78 e 72 kg , perdi 3 kg desde que comecei a treinar a 2 meses
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Por raycast
Iniciando diário.
Vou resumir em poucas palavras um pouco da minha viajem na musculação.
Treino desde 98, ciclei entre 2010 e 2011, cheguei aos 82kg, ( antes desse ciclo, estava com 74kg e bf na casa dos 14% ) depois perdi praticamente tudo. De la pra cá, sempre treinando e parando, nunca tinha feito uma dieta correta e bem feita.
Voltei a treinar em meados de dez/2017 com 63kg, estudei e montei minha dieta e hoje quase 4 meses depois estou beirando os 70kg, estava muito abaixo do peso, a memória muscular e a dieta correta ajudou bastante tb. Venho lendo muito desde dezembro sobre as drogas, tpc etc... pretendo chegar aos 75kg com bf em 12 a 13% antes de ciclar, e gostaria de fazer esse ciclo com uma boa assessoria, mas tudo vai depender da grana disponível.
To treinando 3x na semana, as vezes treino no domingo se eu estiver me sentindo 100%.
Não estou suplementando devido a grana curta, mas pretendo adicionar uma creatina ou L-carnitina em breve.
Mais pra frente falarei sobre a dieta e o treino. Quem tiver interesse nisso, acompanha ae!
Altura: 1.73 - Peso: 69.8kg - BF 12 a 13%
Então é isso!
Flw
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Por Victor Veronez
Eai fellas, tudo tranquilo?
Então, esse aqui vai ser meu relato, eu vou estar tentando deixar vocês atualizados durante a
semana
vou falar um pouco sobre mim:
Sou o victor veronez, tenho 25 anos treino a 6 anos, treinar de verdade tem ums 2 anos e dieta
de verdade no máximo 1, sou estudante de educação Física, moro com os meus pais, e faço
um pouco de dieta e treino, vivo um pouco de fisiculturismo na minha vida, sempre fui
apaixonado por campeonatos, e nesse ano de 2018 finalmente tomei coragem pra competir,
estou trabalhando duro e vou fazer eu melhor, vamos nessa!
Campeonato é no dia 12 de Maio de 2018 ( Hoje faltam exatamente 45 dias) o meu
planejamento começo faltando 10 semanas pro champ, agora faltam 7.
vou competir na categoria men's physique e provavelmente acima de 1,80.
Dieta e Rotina
07:00 - Levanto da cama e preparo todas refeições do dia, enquanto isso tomo 3 litros de agua
8:30 as 09:40 - Treino musculação em jejum
09:40 as 10:00 - Treino Poses na academia
10:00 as 11:00 - faço 50min de aeróbico em jejum
11:30 - Primeira Ref- 100g de batata doce / 50g de brocolis / 150g de frango / 1 colher de
pasta de amendoim
12:00 entro no trampo
15:00 - 30g de whey / 30g de aveia/ 50ml de leite/ chia/ canela e 1 banana
18:00 - 30g de aveia / 4 claras e 2 gemas / 1 banana/ canela/ 1 colher de achocolatado em pó
sem açucar
21:00 - 4 claras e 2 gemas/ 50g de brocolis
Dia do lixo ( domingo ) compro meio galeto na feira e como com refrigerante sem açúcar
Treino
Todos os dias antes de começar a treinar ( Panturilha em pé 5x15 e Abdomem na corda
5x15)
Segunda - Ombro
Terça - Dorsal
Quarta - Peito
Quinta - Anterior e Posterior de pernas
Sexta -Ombro
Sábado - Dorsal
Domingo -Peito
Manipulados
T3 - 100 mcd
Cafeina - 200mg
Tamoxifeno - 20mg dia
vou add efedrina mais pra frente.
Enan - 1 a 10 (700mg)
Trem- 1 a 6 (350mg)
Trem - 6 a 10 (700mg)
Stan - 6 a 10 ( 50mg)
doses semanais
Galera, vou pedir uma ajuda de vcs, segue la meu insta e me add no face, assim vocês
acompanham toda minha rotina e preparação, to sempre postando story no insta e fotos no
face pra manter vcs atualizados e isso me motiva muuuuito a seguir em frente na preparação.
Então segue ai e manda um salve lá, qualquer coisa a gente até troca umas ideias
Face: https://www.facebook.com/settings?tab=account§ion=username
Insta: https://www.instagram.com/veronezvictor/
vou deixar as fotos ai, aceito criticas e elogios kkk
vamo pra cima, falta pouco!
não consigo postar fotos, alguém sabe o motivo ?
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