Avalie este tópico:
19 posts neste tópico
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Gostou? Compartilhe!
-
Conteúdo Similar
-
Por Gus_Horse
Olá
Tenho 15 anos 183 de altura e no momento 76 kg
Treino a 2 anos e nesses 2 anos sofro com o maldito dilema do falso magro
Sou aquela cara que de camiseta fica só o osso,e sem camisa com peitinhos gordos e aquela barriga enorme de cervejeiro (não bebo)
Quando faço Bulking meu bf sobe descontroladamente e fico parecendo o pericles (isso com excedente de 500 kcal acima da tmb)
E quando é cutting fico mais magro do que já sou mas de forma alguma consigo secar 100% a gordura do abdômen
Já tentei de tudo e não sei oque fazer
Devo continuar no bulk?
Insistir no cutt até secar tudo?
Espero respostas.agradeço dês de ja
-
Por Dra. Elissa Amaral da Cunha
Olá pessoal, tudo bem?
Ontem li um artigo que a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) fornece que se trata de uma revisão crítica objetiva e crítica relacionada à ingestão de proteína para indivíduos saudáveis e em exercício.
Com base na literatura atual disponível, alguns tópicos relatados no artigo são:
1 ) Um estímulo de exercício agudo, principalmente em se tratando de um exercício de resistência junto a uma ingestão de proteínas adequada, estimulam a síntese de proteínas musculares (MPS) e são sinérgicos quando este consumo de proteína é feito antes ou depois do exercício de resistência .
2) Para construir massa muscular e para manter a massa muscular através de um balanço positivo da proteína muscular, é necessária uma ingestão diária de proteínas na faixa de 1,4 a 2,0 g de proteína / kg de peso corporal / dia (g / kg / d) Isso seria o suficiente para a maioria dos exercícios, valor este, que se enquadra dentro do intervalo de distribuição de macronutrientes aceitável publicado pelo Institute of Medicine para proteínas.
3) Existem algumas evidências que sugerem que uma maior ingestão de proteína (> 3,0 g / kg / d) pode ter efeitos positivos sobre a composição corporal de indivíduos treinados (para diminuição do percentual de gordura).
4)As Recomendações sobre o consumo ótimo de proteína por dose para os atletas para maximizar o MPS são variadas e dependem da idade tipos de exercícios de resistência aplicados.
As recomendações gerais são 0,25 g de uma proteína de alta qualidade por kg de peso corporal ou uma dose absoluta de 20 a 40 gramas.
5) As doses agudas de proteína devem conter 700-3000 mg de leucina e / ou um maior teor relativo de leucina, além de um conjunto equilibrado de aminoácidos essenciais (EAAs).
6) Essas doses de proteínas devem, idealmente, ser distribuídas uniformemente, a cada 3-4 h, ao longo do dia.
7) O período de tempo ótimo durante o qual ingerir proteínas é provavelmente uma questão de tolerância individual, uma vez que os benefícios são derivados da ingestão pré ou pós-treino;
No entanto, o efeito anabólico do exercício é duradouro (pelo menos 24 h), mas pode diminuir com o aumento do tempo pós-exercício.
8) Embora seja possível que os indivíduos fisicamente ativos obtenham seus sua proteina diária através do consumo de alimentos integrais, a suplementação é uma maneira prática de garantir a ingestão de qualidade e quantidade de proteínas adequadas, ao mesmo tempo em que minimiza a ingestão de calorias, particularmente para os atletas que normalmente completam altos volumes de Treinamento.
9) As proteínas rapidamente digeridas que contêm altas proporções de aminoácidos essenciais (EAAs) e leucina adequada, são mais eficazes para estimular MPS.
10) Diferentes tipos e qualidade das proteínas podem afetar a biodisponibilidade dos aminoácidos após a suplementação de proteínas.
11) Os atletas devem considerar concentrar-se em fontes alimentares inteiras de proteínas que contêm todas as EAAs (ou seja, são as EAAs que são necessárias para estimular MPS).
12) Os atletas de resistência devem se concentrar na obtenção de ingestão adequada de carboidratos para promover o melhor desempenho; A adição de proteína pode ajudar a compensar os danos musculares e promover a recuperação.
13) A ingestão de caseína pré-sono (30-40 g) proporciona aumentos na MPS durante a noite e na taxa metabólica sem influenciar na lipólise.
Ou seja, o consumo de maiores quantidades de proteínas está relacionado a indivíduos com maior maturidade muscular, fisicamente treinados.
Por isso, invista seu primeiro dinheiro em um bom profissional nutricionista e uma academia, comece sua dieta do arroz com feijão e vegetais, inicie seus treinos de verdade, passe para o frango com batata doce e vegetais, e depois invista em bons suplementos para auxiliar nos seus treinamentos!
Treine de verdade e use as estratégias nutricionais disponíveis a seu favor!
Você merece os melhores resultados!
Abraços e conte comigo!
Elissa Amaral da Cunha
Nutricionista e Master Coach
-
Por Fabiano Molina
BOA TARDE GALERA..!!! BOM GOSTARIA DE COMPARTILHAR COM VOCÊS SOBRE A MINHA DIETA E CICLO E OBTER ALGUMAS DICAS OU SUGESTÕES... VAMOS LÁ!
MINHA DIETA FOI PLANEJADA E ESTA EM EXECUÇÃO PARA 10 SEMANAS 70 DIAS...SENDO.
**1º e 2º Semana**
1º Refeição - 40 gr Batata doce em pó + 40 gr de Whey 0 Carb + 01 maça
2º Refeição - 40 gr Whey 0 Carb
3º Refeição (Almoço) 180 gr de Arroz Integral + 220 gr Frango ou Patinho Moido + 100 gr de Legumes baixo Carbo.
4º Refeição - 40 gr Whey 0 Carb
5º Refeição - 220 gr Frango ou Patinho Moido + 100 gr de Legumes baixo Carbo.
6º Refeição - 40 gr Whey 0 Carb + 40 gr Pasta de Amendoin s/ açuçar
**3º e 4º Semana**
1º Refeição - 40 gr Batata doce em pó + 40 gr de Whey 0 Carb + 01 maça
2º Refeição - 40 gr Whey 0 Carb
3º Refeição (Almoço) 150 gr de Arroz Integral + 260 gr Frango ou Patinho Moido + 100 gr de Legumes baixo Carbo.
4º Refeição - 40 gr Whey 0 Carb
5º Refeição - 260 gr Frango ou Patinho Moido + 100 gr de Legumes baixo Carbo.
6º Refeição - 40 gr Whey 0 Carb + 40 gr Pasta de Amendoin s/ açuçar
**5º e 6º Semana**
1º Refeição - 40 gr Batata doce em pó + 40 gr de Whey 0 Carb + 01 maça
2º Refeição - 40 gr Whey 0 Carb
3º Refeição (Almoço) 100 gr de Arroz Integral + 280 gr Frango ou Patinho Moido + 100 gr de Legumes baixo Carbo.
4º Refeição - 40 gr Whey 0 Carb
5º Refeição - 280 gr Frango ou Patinho Moido + 100 gr de Legumes baixo Carbo.
6º Refeição - 40 gr Whey 0 Carb + 40 gr Pasta de Amendoin s/ açuçar
**7º e 8º Semana**
1º Refeição - 40 gr Batata doce em pó + 40 gr de Whey 0 Carb
2º Refeição - 40 gr Whey 0 Carb
3º Refeição (Almoço) 60 gr de Arroz Integral + 300 gr Frango ou Patinho Moido + 100 gr de Legumes baixo Carbo.
4º Refeição - 40 gr Whey 0 Carb
5º Refeição - 300 gr Frango ou Patinho Moido + 100 gr de Legumes baixo Carbo.
6º Refeição - 40 gr Whey 0 Carb + 40 gr Pasta de Amendoin s/ açuçar
**9º e 10º Semana**
1º Refeição - 40 gr de Whey 0 Carb
2º Refeição - 40 gr Whey 0 Carb
3º Refeição (Almoço) 340 gr Frango ou Patinho Moido + 150 gr de Legumes baixo Carbo.
4º Refeição - 40 gr Whey 0 Carb
5º Refeição - 340 gr Frango ou Patinho Moido + 150 gr de Legumes baixo Carbo.
6º Refeição - 40 gr Whey 0 Carb
Minha projeção e ganhar massa magra e baixar gordura corporal e peso, na semana 9/10 estou pensando em iniciar um ciclo 12 semanas com duas aplicações semanais composto de Dura + Deca de segunda/Quinta minha duvida é,
1 - Seria melhor terminar a dieta e chegar ao peso ideal e perda de gordura para iniciar o ciclo?
2 - Qual TCP devo fazer já que exitem vários protocolos?
3 - Seria ideal fazer ciclo so com Dura + Stanozolol?
Minha Sequencia diária de treino esta sendo da seguinte forma.
6:00hs AM - Corrida de 40 min + 20 min do corda
7:00hs AM - Musculação
11:00hs AM - Jiu Jitsu
16hs PM - Jiu Jitsu
19hs PM - Jiu Jitsu
21hs PM - Corrida de 40 min + 20 min do corda
observação - uso BCAA antes de todas as Atividades e apos 40 gr de Whey independente se esta próximo de alguma refeição.
Espero que tenha ficado claro e objetivo...Valew!!!!
Abraços!!!!
-
Por Sr. N
Eae Galera, Tudo bom com vocês? Bom, Meu nome é Gabriel tenho 20 anos peso 65Kg e tenho 1,70m de altura.... Estou começando agora (Sou muito Magro e quero "crescer") me ajudem com uma dieta, não sei oque fazer pois não consigo saber oque comprar para comer, as coisas que não posso e nem as quantidades corretas para ingerir, Alguém pode elaborar uma tabela de Dieta pra eu seguir? Elaborar as refeições. Uma que dê um resultado muito bom (Sem coisas muito caras por favor kkkk)
Em relação a Suplementos, Estou pensando em comprar o Monster Extreme Black (44 Packs) da probiótica. pois já vem completinho o Pack...
Quem puder me ajudar eu agradeço muito, VLW!!!
-
Por IIGabrielII
To fazendo um bulking de 4 meses (vou terminar no final desse mês), inicialmente estava como 70 kg, agora estou com 77kg, espero chegar a 80kg ate o final. Mas ja to montando uma base pra dieta cutting que vou fazer e queria umas dicas.
Idade:18
Alt:1,75
Atualmente to consumindo 3.150 Kcal p/ dia, no cut eu to pensando em consumir umas 2400 Kcal, em relação a proteina eu li em alguns sites que seria bom consumir 3g por Kilo mas em outros diz que o corpo não sintetiza mais que 2g por kilo, to em duvida em relação a isso.Eu dividi os 2400kcal em macro e deu (com as 3g da proteína): 240g de Proteína, 175g de Carbo e 80g de Gordura. Todas Gorduras de Carboidratos de fonte boa (Abacate, Amendoas, Arroz integral, Aveia, etc), e adicionei um dia do lixo acada 8 dias pra não deixar o corpo muito tempo na privação.
Treino 6 dias na semana, Faço Muay thai 3 vezes na semana, e vou fazer umas corridas de alta intensidade no cut.
Queria umas dicas, pra manter o max de massa magra, se os Macros tão bom assim.
-