Força e resistência - Objetivo maratonas - Batata

[Batata...]

Salve galera...

Treino de ontem

Supino reto + supino máquina 5 series
Supino cross + Peck deck 4 séries
Paralelas + Pullover 4 series
Desenvolvimento Arnold + desenvolvimento máquina 4 series
Elevação lateral x drop-set 3 series
Triceps pulley + Frances 3 series

Fotos depois do treino e o peso também... Como eu gosto da nandrolona... está bem a calhar mandar 50mg de dianabol dia por umas 4 semanas e depois entrar com trembolona... estou a pensar... pagamento devo pegar algumas coisitas... problema é ficar um brucutu pra correr, vai ser fods correr pesado... mas desejo tá grande rsrs

Bons treinos

[Batata...]

Salve galera

treino de ontem pernas - ênfase posteriores

Extensão 3 series
Leg press 4 series
Flexora unilateral 4 series
Stiff 4 series
Agachamento livre 10 series

As pernas estão mais finas devido tanto funcionais e corridas, não tem jeito, perdem volume mesmo...  estão fortes e apesar da penugem da pra perceber boa definição...

Segue um resumo do treino de ontem...

bons treinos

Editado 27 de outubro de 2019 por Batata...

[Joaninha]

Batata,  to precisando organizar meus treinos de inferiores,  não estou rendendo nem conseguindo progredir.  Como você avalia se está precisando de um deload ou diminuir sua frequência? 

Mudei para fazer dois dias da semana agachamento pesado,  low reps e faço terra romano como auxiliar.   E um dia da semana faço terra sumo pesado e uso agachamento livre como auxiliar.  Porém no máximo um treino da semana consegue ser intenso como eu gosto.  Os outros me sinto fraca,  e olha que eu aumentei a comida e to usando nandrolona. 

Me ajuda a organizar meus treinos?  😁

Os outros 3 dias da semana faço upper e alterno o foco de ombro/peito/costas. Nesses dias eu rendo muito muito mais.  Mas dia de perna eu já vou triste

[Batata...]

14 horas atrás, Joana Darc sb disse:

Batata,  to precisando organizar meus treinos de inferiores,  não estou rendendo nem conseguindo progredir.  Como você avalia se está precisando de um deload ou diminuir sua frequência? 

Mudei para fazer dois dias da semana agachamento pesado,  low reps e faço terra romano como auxiliar.   E um dia da semana faço terra sumo pesado e uso agachamento livre como auxiliar.  Porém no máximo um treino da semana consegue ser intenso como eu gosto.  Os outros me sinto fraca,  e olha que eu aumentei a comida e to usando nandrolona. 

Me ajuda a organizar meus treinos?  😁

Os outros 3 dias da semana faço upper e alterno o foco de ombro/peito/costas. Nesses dias eu rendo muito muito mais.  Mas dia de perna eu já vou triste

Oi @Joana Darc sb...

Sei que seus treinos são intensos e da tudo de si neles... precisa ver se vc esta dando tempo suficiente de descanso até o próximo treino, fazendo com que um deles não de rendimento. A quanto tempo está com a nandro ?

"Mas dia de perna eu já vou triste"... nem pensar em chegar assim no treino viu !!

Vc tem muita experiência para montar um divisão boa e vou dar uma sugestão pra vc poder fazer alterações conforme achar melhor...

Tanto Agachamento livre como levantamento terra gosto deles como primeira opção para um treino intenso e pesado e depois usar outro como auxiliar... São eles quem mais recrutam músculos

Um treino com somente os dois sendo bem feito é mais que o suficiente para estourar com as pernas no geral e depois usar um ou dois auxiliares para completar... Fazer uma ou duas semanas com exercícios no geral visando lapidar e um com eles para dar volume... Um exemplo de 4 semanas e repetir por mais 4 semanas aumentando as cargas

Semana 1

Treino 1

Agachamento livre
1 serie aquecimento
4 séries cargas que consiga 8 reps com tempo de descanso de 60seg
2 séries cargas que consiga 4 reps com 60 seg de descanso
Romeno
4 series 8 a 10 reps com 45 seg de descanso
Passadas com agacho e bom dia
4 séries 10 passos halteres ou barra + bom dia carga moderada
Extensora
3 com drop-set e rest pause na ultima
Adução e abdução
3 series cada
gluteo cross ou elevação pélvica com peso
3 series

Treino 2

Levantamento terra
1 serie aquecimento
4 séries cargas que consiga 8 reps com tempo de descanso de 60seg
2 séries cargas que consiga 4 reps com 60 seg de descanso
Agachamento sumo com halter usando step
4 series até a falha com parada 3 a 5 seg antes da subida
Stiff
4 series com cargas que consiga 8reps com descanso de 60 seg
Afundo no banco
3 series com 3 seg de pausa antes de subir
Flexora
3 series Cargas moderadas, execução lenta com parada de 3 seg antes da descida + com rest pause em todas

Semana 2

Treino 1

Agachamento livre
1 series aquecimento
10 series com progressão de carga começando com 60 seg de descanso e ir aumentando lembrando de deixar o mais intenso possível
escolher + 1 composto e um isolador para posteriores com cargas moderadas

Treino 2

Levantamento terra
1 serie aquecimento
10 series com progressão de carga começando com 60 seg de descanso e ir aumentando lembrando de deixar o mais intenso possível
escolher + 1 composto e um isolador para quadríceps com cargas moderadas

Semana 3

Treino 1

Agachamento livre
1 serie aquecimento
5 séries cargas que consiga 10 reps com tempo de descanso de 60seg
2 séries cargas que consiga 6 reps com 60 seg de descanso
Romeno
5 series 8 reps com 60 seg de descanso
Passadas com agacho e bom dia
5 séries 10 passos halteres ou barra + bom dia carga moderada
Extensora + passadas s/ cargas ou cargas baixas
5 com drop-set e rest pause na ultima + passadas fazendo pause de 3 a 5 seg com joelho próximo ao chão

Treino 2

Levantamento terra
1 serie aquecimento
5 séries cargas que consiga 10 reps com tempo de descanso de 60seg
2 séries cargas que consiga 6 reps com 60 seg de descanso
Agachamento sumo com halter usando step
5 series até a falha com parada 3 a 5 seg antes da subida
Stiff
5 series com cargas que consiga 10 reps com descanso de 60 seg
Flexora + Afundo no banco s/ carga ou carga baixa
5 com drop-set e rest pause na ultima + Afundo com pause de 3 a5 seg com joelho próximo do chão

Semana 4

Treino 1

Agachamento livre
1 series aquecimento
5 x 5 cargas 75% de 1RM
5 x 3 cargas 80% 1RM
5 x 1 cargas 90% 1RM
Descanso aqui será conforme sua recuperação...

Sobrando forças escolha 2 isoladores

Treino 2
Levantamento terra
1 serie aquecimento
10 x 5 x 50/60/70/75/80% - comece com 60 seg de descanso e vá aumentando conforme a necessidade mantendo sempre a intensidade

Sobrando forças escolha 2 isoladores

No levantamento terra pode optar pelo tradicional, sumo, romeno... ou os 3 dividindo as series... Ideal seria vc ter um parceiro ou parceira u então alguém da academia no seu nível de força para ajuda-la no agachamento, e nas falhas de isoladores para vc dar o máximo nas negativas... vc bem sabe que o importante independente de qual exercícios estiver fazendo é o modo de executá-lo

Editado 6 de junho de 2019 por Batata...

[Joaninha]

Nossa,  maravilhoso!  De cara já sei que vou gostar.  Volume do jeito que gosto.  Muito obrigada batata. 

Vc acha que em algumas semanas se eu encaixar um treino de glúteo no meio desses dois vou atrapalhar meu rendimento?  Se sim eu deixo pra fazer só aerobico e diminuo  minha frequencia de treinos. 

Ah outra coisa,  não tem teste de 1rm no terra? 

[Batata...]

7 horas atrás, Joana Darc sb disse:

Nossa,  maravilhoso!  De cara já sei que vou gostar.  Volume do jeito que gosto.  Muito obrigada batata.

Feliz que gostou 😁

7 horas atrás, Joana Darc sb disse:

Vc acha que em algumas semanas se eu encaixar um treino de glúteo no meio desses dois vou atrapalhar meu rendimento?  Se sim eu deixo pra fazer só aerobico e diminuo  minha frequencia de treinos.

Não precisa, tem exercícios que trabalharam muito seus glúteos... levantamento terra tradicional, sumo e "romeno"... Agachamento livre, "sumo"... "Stiff"... depois tem o Avanço... Afundo... inclusive flexora e bom dia além do glúteo no cross ou elevação... Basta focar o músculo na execução...

7 horas atrás, Joana Darc sb disse:

Ah outra coisa,  não tem teste de 1rm no terra? 

Não fiz o mesmo com o terra por não saber como vai estar sua divisão dos superiores em relação aos inferiores... por exemplo: trabalhar ele por varias series perto de 1RM e no dia seguinte fazer costas seria problemático...

[Joaninha]

Em 07/06/2019 em 23:07, Batata... disse:

Feliz que gostou 😁

Não precisa, tem exercícios que trabalharam muito seus glúteos... levantamento terra tradicional, sumo e "romeno"... Agachamento livre, "sumo"... "Stiff"... depois tem o Avanço... Afundo... inclusive flexora e bom dia além do glúteo no cross ou elevação... Basta focar o músculo na execução...

Não fiz o mesmo com o terra por não saber como vai estar sua divisão dos superiores em relação aos inferiores... por exemplo: trabalhar ele por varias series perto de 1RM e no dia seguinte fazer costas seria problemático...

Batata começo amanhã,  obrigada! 

Os meus treinos de upper to fazendo sempre com barra fixa+ paralela+supino+desenvolvimento + uma remada ai como faço 3 treinos em cada um deles adiciono mais uns 2 isolados para ombros ou para costas dependendo do dia.  E tento fazer uns circuitos também.  Sempre olho os que vc faz e vejo o que posso fazer igual. 

Não to fazendo trabalho direto de biceps e triceps com frequência mas eles se desenvolvem bem com chin ups,  paralelas,  e farmers walk.  

Vou deixar pra testar terra em outro momento.  Já percebi que se forcar de mais no agachamento e no terra eu me lesiono.  Acabo tendo que escolher um ou outro pra me matar 😁

Não estou sentindo muito as costas porque tenho feito mais o terra sumô e nele eu poupo a lombar

 

[Batata...]

Salve galera

Domingo fiz corrida em pista... somente 10 km. Meu desafio era fazer na casa dos 6 m/km uma subida muito tensa com mais de 1 km e fiz... já tinha feito 2 corridas de 5 km durante a semana...

Ontem treino de pernas

Agachamento livre 
3 x 15
3 x 3
3 x 1

Extensora 
10 x 10 - tempo de descanso começou com 20 seg e terminou com mais de 60 seg

Flexora + passadas
5 series

Agachamento livre + sumo
3 series com cargas baixas e pausas entre positiva e negativa para acabar com o que restou das pernas

Hoje farei costas e peito ( agonista / antagonista )

Peso no momento fica nos 86 baixo... pernas parecem de madeiras de tão duras que estão no geral e estão com 61 cm, fortes e resistente, braços ficam nos 42 baixo... abs uma hora destaca bem, outra diminui... voltei a diminuir as dosagens do enantato e da nandrolona... mandando a cada 4 dias 75 mg de enantato e 20 a 30 de nandrolona

Em resumo estou hiper-bem, auto estima muiiittoo boa... vida amorosa boa demais... bora curtir a vida...

11 horas atrás, Joana Darc sb disse:

Batata começo amanhã,  obrigada! 

Os meus treinos de upper to fazendo sempre com barra fixa+ paralela+supino+desenvolvimento + uma remada ai como faço 3 treinos em cada um deles adiciono mais uns 2 isolados para ombros ou para costas dependendo do dia.  E tento fazer uns circuitos também.  Sempre olho os que vc faz e vejo o que posso fazer igual. 

Não to fazendo trabalho direto de biceps e triceps com frequência mas eles se desenvolvem bem com chin ups,  paralelas,  e farmers walk.  

Vou deixar pra testar terra em outro momento.  Já percebi que se forcar de mais no agachamento e no terra eu me lesiono.  Acabo tendo que escolher um ou outro pra me matar 😁

Não estou sentindo muito as costas porque tenho feito mais o terra sumô e nele eu poupo a lombar

 

@Joana Darc sb... Muito bom estar dando bastante foco nos compostos... também estou assim, bem poucos isoladores na semana... paralelas, supino fechado, repulsão entre bancos são ótimos para tríceps... barra fixa, remada curvada supinada ou cavalinho, puxada alta supinada são ótimos para o bíceps... 

Você está monstrinha menina... meus parabéns 😁😁😁

Editado 11 de junho de 2019 por Batata...

[Batata...]

Salve galera...

Ontem fiz trilha pesadas em 2 cachoeiras

E a noite fechei com Levantamento terra + agachamento livre... foram 8 séries

Segunda pra cá também teve superação no agachamento livre com todas as alunas. .. destaque ficou com minha princesa 80 kg rsrs...

bons treinos...

[Batata...]

Salve galera

Ontem treinei braços e deltoides

Hoje foi pernas

5 séries
Agachamento livre + terra sumo
5 séries
Leg press + flexora
5 séries
Agachamento sumo + passadas

Estou nos 88 kg porém meu condicionamento está melhor mesmo estando mais pesado ... vou mudar a dieta pra baixar o peso pq daqui uma semana tem prova de 6 km.
Farei uma aplicação hoje e outra daqui 3 dias e mandarei 50mg de nandrolona cada com 125 mg de enantato... depois volto a dosagem baixa...

 

Bons treinos

Editado 27 de outubro de 2019 por Batata...