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Força e resistência - Objetivo maratonas - Batata

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3 horas atrás, Batata... disse:

Depende bastante do dia, mas média está nas 3500 kcal mesmo... só de sexta, sábado e domingo que ando pisando demais na bola com a dieta, namorada quer baladas, chopps, porções e muito chocolates... ai ja viu né, vc acaba indo no embalo rs... preciso me controlar mais...

Pra mim já é o contrário. Tendo a comer menos que o previsto, principalmente se acordo tarde... Bate o maior desespero não ter o lanche da manhã e almoçar às 15h kkkk

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2 horas atrás, Bravo Costa disse:

Pra mim já é o contrário. Tendo a comer menos que o previsto, principalmente se acordo tarde... Bate o maior desespero não ter o lanche da manhã e almoçar às 15h kkkk

Porque não deixa de prontidão lanches naturais ? Pode montá-los com queijo, atum, sardinha, tomate, alface, etc...  e é só colocar no meio de um pão integral e mandar ver.

@Joana Darc sb... fiz esse treino ontem e me deixou acabado... que tal experimentar ? Tente deixar o mais intenso possível em relação aos descansos, comecei com 60 seg e fui aumentando conforme necessário...

Salve galera... treino de ontem

hiperextensão aquecimento 1 x 20 
Agachamento livre aquecimento 1 x 15 x 50%
Agachamento livre 3 x 10 x 75%

Cargas moderadas nos terra e alta nos isoladores
Levantamento terra Romeno 6 x 10/10/10/8/8/8 + extensora 6 x falha + rest pause
(Romeno 3 series pés distância da largura dos ombros + 3 series pés mais afastados)

Levantamento terra sumo 6 x 10/10/10/8/8/8 + flexora deitada 6 x drop-set
( Sumo, descer lentamente, pausar antes de tocar no chão 2 seg e subir )

Leg 45 pés altos mais abertos 4 x 8 + 8 
(leg primeiras 8 rep amplitude total pause 3 seg no meio da execução tanto na descida, quanto na subida)

Passadas 2 x 10

Bons treinos

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Salve salve galera...

ontem

Supino reto 5 x 5
Supino inclinado 3 x 8
Supino halteres declinado 3 x 8
Desenv militt 5 x 5

Circuito ( 3 séries ) Elevação lateral drop set + encolhimento + desenv. máquina + remada alta + tríceps pulley + drop set 

Peso : 86,7 kg

Bons treinos

Editado por Batata...

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Em 10/07/2019 em 13:33, Batata... disse:

Porque não deixa de prontidão lanches naturais ? Pode montá-los com queijo, atum, sardinha, tomate, alface, etc...  e é só colocar no meio de um pão integral e mandar ver.

@Joana Darc sb... fiz esse treino ontem e me deixou acabado... que tal experimentar ? Tente deixar o mais intenso possível em relação aos descansos, comecei com 60 seg e fui aumentando conforme necessário...

Salve galera... treino de ontem

hiperextensão aquecimento 1 x 20 
Agachamento livre aquecimento 1 x 15 x 50%
Agachamento livre 3 x 10 x 75%

Cargas moderadas nos terra e alta nos isoladores
Levantamento terra Romeno 6 x 10/10/10/8/8/8 + extensora 6 x falha + rest pause
(Romeno 3 series pés distância da largura dos ombros + 3 series pés mais afastados)

Levantamento terra sumo 6 x 10/10/10/8/8/8 + flexora deitada 6 x drop-set
( Sumo, descer lentamente, pausar antes de tocar no chão 2 seg e subir )

Leg 45 pés altos mais abertos 4 x 8 + 8 
(leg primeiras 8 rep amplitude total pause 3 seg no meio da execução tanto na descida, quanto na subida)

Passadas 2 x 10

Bons treinos

Obrigada batata!  Já tá anotado aqui farei amanhã!  Se não der conta,  deixo pra segunda feira porque vendo bem,  tá puxado mesmo hahahhaa😌

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54 minutos atrás, Joana Darc sb disse:

Obrigada batata!  Já tá anotado aqui farei amanhã!  Se não der conta,  deixo pra segunda feira porque vendo bem,  tá puxado mesmo hahahhaa😌

Oi @Joana Darc sb... deixe-me fazer uma observação... o tempo de descanso que dei início de 60 seg, foi nas superséries "terras" ok... o agachamento livre e demais você mantem um tempo de descanso normal...

vou fazer esse mesmo treino hoje

Abraços...

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Em 10/07/2019 em 10:07, Bravo Costa disse:

Depende bastante do dia, mas média está nas 3500 kcal mesmo... só de sexta, sábado e domingo que ando pisando demais na bola com a dieta, namorada quer baladas, chopps, porções e muito chocolates... ai ja viu né, vc acaba indo no embalo rs... preciso me controlar mais...

huahuahuahua
Beeeeem tenso! Passo por essas provaçoes aqui em casa, mas vcs já sabem o caminho ne?! Como estou aprendendo a "andar", eu fico na minha, mas a tentação é tensa e com o tempo passando parece que fica mais difícil ainda rss e eu esperando o momento em que iria me acostumas com a dieta rs.

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17 minutos atrás, Andressa Souza disse:

huahuahuahua
Beeeeem tenso! Passo por essas provaçoes aqui em casa, mas vcs já sabem o caminho ne?! Como estou aprendendo a "andar", eu fico na minha, mas a tentação é tensa e com o tempo passando parece que fica mais difícil ainda rss e eu esperando o momento em que iria me acostumas com a dieta rs.

Ei.

Não me comprometa não kkkk

Quem disse isso não fui... Kkkk

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41 minutos atrás, Batata... disse:

Oi @Joana Darc sb... deixe-me fazer uma observação... o tempo de descanso que dei início de 60 seg, foi nas superséries "terras" ok... o agachamento livre e demais você mantem um tempo de descanso normal...

vou fazer esse mesmo treino hoje

Abraços...

Normal seria menor que 60s né? 

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Em 12/07/2019 em 11:37, Joana Darc sb disse:

Normal seria menor que 60s né? 

Hoje eu fiz tudo nos 60s de uma série pra outra

Em 12/07/2019 em 11:07, Andressa Souza disse:

huahuahuahua
Beeeeem tenso! Passo por essas provaçoes aqui em casa, mas vcs já sabem o caminho ne?! Como estou aprendendo a "andar", eu fico na minha, mas a tentação é tensa e com o tempo passando parece que fica mais difícil ainda rss e eu esperando o momento em que iria me acostumas com a dieta rs.

Calma @Andressa Souza... tudo ao seu tempo... todos começando do zero e aos poucos fomos melhorando... mantenha o foco e continue com determinação...

 

Salve galera

Repeti o treino de terça com carga um pouco menor e quase durmo na academia... Cronometrei todo treino para ter ideia do nível de intensidade... foi tenso

hiperextensão aquecimento 1 x 20 
Agachamento livre aquecimento 1 x 15 x 80 kg
Agachamento livre 3 x 8 120 kg desc 60 seg

Levantamento terra Romeno 100 kg 6 x 10/10/10/8/8/8 + extensora 6 x 80 kg média de 18 reps 60 seg de descanso

Levantamento terra sumo 80kg 6 x 10/10/10/8/8/8 + flexora deitada 6 x comecei com 45kg e terminei com 25kg média de 8 reps 60 seg de descanso

Leg 45 - 3 x 20 x 150kg - usei carga baixa... posteriores estavam doendo muito

Passadas 3 x 10 passos cada perna - estilo bêbado final da balada

Tempo de treino 57:13:33s

 

Pernas estão mais finas porém mais fortes...

Bons treinos 

Editado por Batata...

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Salve galera

Supino reto 
1 x 20 x 60 kg = aquecimento
5 x 10/10/8/8/6 x 90/100/110/110/120 kg

Supino inclinado
3 x 10 x 80 kg

Crossover + peck deck
3 series

Crucifixo declinado cross + Pullover
3 series

Desenvolvimento militar + máquina
4 series

Elevação lateral drop-set + Remada alta
4 series

Triceps frances + pulley
3 series

Paralelas + repulsão entre bancos
3 series

Senti um pouco o ombro direito acima dos 100 kg... mas bem menos que antes, recuperação está indo bem... Ontem corri somente 6 kg e senti meu peso kkkk
Estou com 88 kg e ganhando peso ... corrida 22 km em São Paulo é daqui 13 dias, tô ferrado, vou correr igual tartaruga de tão pesado kkkk

IMG_20190715_102203800_BURST000_COVERP.jpg

IMG_20190715_104833015p.jpg

Bons treinos

Editado por Batata...

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Salve galera
Terça = Pernas / noite corrida 6 km
Quarta = descanso
Quinta = costas / noite corrida 6 km
Hoje = Peito / ombros
Amanhã = descanso
Domingo = corrida 6 km

Próxima semana não irei treinar pernas e nem correr... descanso total pros cambitos ... sábado viajo para São Paulo e domingo participar da SP City Marathon 21 km... espero pelo menos cruzar a linha de chegada rsrs

Peso 86,9 kg

IMG_20190719_1235300531.jpg

 

Bons treinos

Editado por Batata...

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Salve galera

Peito

Supino reto 5 x 6 x 110 kg + Crossover 5 x 16 x 30 kg lado

Supino reto 5 x 6 x 100 kg + Peck deck 5 x 15 x 60 kg - aqui incomodou bem o ombro

Supino reto 5 x 5 x 100 kg + pullower 5 x 15 x halter 25 kg

Ainda sentindo ombro direito, passou dos 100 kg fica mais difícil, pra subir não sinto tanto mas na descida incomoda bem. Bom já estou acima dos 100 kg  mas vai demorar pra voltar nos 140 kg... além da lesão sinto que a força caiu no supino.

Ontem fiz minha ultima corrida antes da City Marathon SP, foram somente 7 km. Semana farei apenas alongamentos e algum fortalecimento para as pernas. Essa semana é a ultima desse tópico, meu desafio termina domingo...

Consegui derrubar o peso, hoje bateu em 85,9 kg pela manhã

Bons treinos

Editado por Batata...

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Salve galera

Ontem

Barra fixa pegada fechada 5 x 10 + Puxada alta pegada aberta 5 x falha
Barra fixa pegada aberta 5 x 8/6 + remada baixa 5 x falha
Barra fixa pegada fechada 5 x 8/6 + pulldown 5 x 12
Barra fixa pega aberta 5 x 4 + remada alta 5 x drop - set
Rosca direta 3 x falha + Rosca cross 3 x falha
Rosca concentrada 3 x drop - set

Somente segunda volto aos treinos, hoje até domingo apenas alongamentos. Baixei o peso para 84,9 kg... perdi 4 kg em 30 dias segurando bem a MM.

Os resultados desses 7 meses para encarar o objetivo que é a 1/2 maratona em SP foram:

- Melhor condicionamento
- Melhor resistência
- Aumento de força mediante ao peso corporal
- Ótimo resultado em relação a perda de peso x perda de MM 

Lembrando que durante esse período mantive doses a cada 4 dias de 75 mg de testo + 20 mg de nandrolona, apenas durante um curtíssimo tempo aumentei as dosagens mas com aumento rápido de peso, voltei as dosagens anteriores.
 
1ª foto final de novembro 2018 93,8 kg / 2ª foto ontem 84,9 kg

Dezembro_Julho_2019.jpg


Agora torcer para não ter nenhum imprevisto durante a corrida :smile:... 

Bons treinos

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Em 25/07/2019 em 08:06, Batata... disse:

Salve galera

Ontem

Barra fixa pegada fechada 5 x 10 + Puxada alta pegada aberta 5 x falha
Barra fixa pegada aberta 5 x 8/6 + remada baixa 5 x falha
Barra fixa pegada fechada 5 x 8/6 + pulldown 5 x 12
Barra fixa pega aberta 5 x 4 + remada alta 5 x drop - set
Rosca direta 3 x falha + Rosca cross 3 x falha
Rosca concentrada 3 x drop - set

Somente segunda volto aos treinos, hoje até domingo apenas alongamentos. Baixei o peso para 84,9 kg... perdi 4 kg em 30 dias segurando bem a MM.

Os resultados desses 7 meses para encarar o objetivo que é a 1/2 maratona em SP foram:

- Melhor condicionamento
- Melhor resistência
- Aumento de força mediante ao peso corporal
- Ótimo resultado em relação a perda de peso x perda de MM 

Lembrando que durante esse período mantive doses a cada 4 dias de 75 mg de testo + 20 mg de nandrolona, apenas durante um curtíssimo tempo aumentei as dosagens mas com aumento rápido de peso, voltei as dosagens anteriores.
 
1ª foto final de novembro 2018 93,8 kg / 2ª foto ontem 84,9 kg

Dezembro_Julho_2019.jpg


Agora torcer para não ter nenhum imprevisto durante a corrida :smile:... 

Bons treinos

Parabéns! Adoro ler seus relatos!

Uma excelente corrida! Ops uma excelente maratona rs

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Salve galera...

Objetivo conquistado...  

Screenshot_20190728-085603.jpgScreenshot_20190728-114238.jpg

IMG_20190728_085805864_BURST001.jpgIMG_20190728_092526270_BURST001.jpg

Agora descansar bastante as pernas...

Por enquanto tópico finalizado e objetivo conquistado, se resolver ir além e tentar 42 km volto a esse relato...

Abraços...

Editado por Batata...

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1 hora atrás, Andressa Souza disse:

Parabéns!!! 

E foi tranquilo, já que vc conseguiu baixar o peso? Vc chegou a comentar que o peso estava te atrapalhando, deixando vc lento.

Obrigado Andressa...

Até os 10 km eu estava muito bem mesmo, meu pace ficava nos 4:45 a 5:15 m/k ... mas senti o tendão esquerdo antes de começar a subir a 23 de maio, e no 13 km senti o lado direito, meu pace caiu até o final prejudicando muito meu tempo oscilando dos 5:45 a 6:10 ... conforme a dor eu era obrigado a diminuir o pace...

Cheguei com folego sobrando, nem parecia que tinha corrido, meu cardio está 1000%... mas a lesão me atrapalhou, agora aprendo a não tomar diuréticos na semana da corrida pra baixar o peso rsrs... hoje já estou de boa, sem dores nenhuma... é fods néh

Mas valeu, foi top a corrida... cheguei na posição 388 na minha categoria... O Steve que organizou a equipe chegou em 5 na categoria dele, o menino corre muito, fez em 2:45:XX hs os 42 km e levou a medalha top 100 que é os 100 melhores ...  

Meu companheiro chegou na posição de 1984 na categoria com 25 minutos acima do meu tempo, ganhei a aposta que foi o estopim pra tudo isso  kkkk...

1 hora atrás, Andressa Souza disse:

vou sentir falta dos relatos! Até a próxima!

Talvez eu volte com o relato do meu diário que dei uma parada ano passado... vamos ver

56 minutos atrás, Pokoyô disse:

Parabéns Batata....

Valeu pocotó... tamos ai camarada 

Editado por Batata...

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Batata não pare de relatar não,  eu sempre venho copiar seus treinos por aqui.  são do jeito que eu gosto e me ajudam bastante 🥰

Parabéns pela corrida!  Seu condicionamento é sensacional,  de dar inveja 

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13 horas atrás, Joana Darc sb disse:

Batata não pare de relatar não,  eu sempre venho copiar seus treinos por aqui.  são do jeito que eu gosto e me ajudam bastante 🥰

Parabéns pela corrida!  Seu condicionamento é sensacional,  de dar inveja 

Obrigado, valeu Joana...:wink:

Pretendo fazer inscrição na 21K de Lençóis Paulista que acontece em 06 de Outubro e no ano que vem se Deus quiser vou fazer os 42 k em São Paulo ou no Rio de Janeiro... 

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22 horas atrás, Batata... disse:

Obrigado, valeu Joana...:wink:

Pretendo fazer inscrição na 21K de Lençóis Paulista que acontece em 06 de Outubro e no ano que vem se Deus quiser vou fazer os 42 k em São Paulo ou no Rio de Janeiro... 

Endorfina é viciante... 42k tem que bolar uma bela planilha de treino!!! Correu com qual tênis, até isto influencia no pace??? kkk

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Em 31/07/2019 em 06:10, Marcos...V disse:

Endorfina é viciante... 42k tem que bolar uma bela planilha de treino!!! Correu com qual tênis, até isto influencia no pace??? kkk

Muito viciante, a sensação de liberdade, de paz e bem estar é sensacional mesmo, sempre querendo mais rs... Tênis influencia muito, corri com o asics gel shogun...

Screenshot_20190730-124128~2.jpg

 

Editado por Batata...

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Salve galera...

Estou toda semana sem treinar, descanso total para o corpo...

Vou continuar o relato, decidi fazer uma preparação para maratona 42 km para o ano que vem, é quase certeza que irei na maratona do Rio e na de São Paulo... Antes delas pretendo fazer pelos menos duas provas de 1/2 maratonas sendo que uma é em Lençóis Paulista.

Segundas
( apenas alongamentos e fortalecimentos, dando uma atenção maior para tendão do calcâneo, panturrilha e core )

Terças
Aquecimento barra fixa + sumo c/ anilha

Agachamento livre 5 x 5
Supino reto 5 x 5
Levantamento terra 5 x 5
Stiff 3 x 8
Desenvolvimento militar 3 x 8
Paralelas 3 x falha
Remada baixa 3 x 8
Rosca direta + tríceps francês 3 x falha

Quartas
Treino de tiros + caminhadas e corridas leves ( tiros serão FO 85 a 90% da FCM / MF + 91% da FCM )

Quintas
Aquecimento barra fixa + sumo c/ anilha

Agachamento livre 3 x 8
Supino reto 3 x 8
Levantamento terra 3 x 8
Leg press 3 x 8+8
Elevação lateral 3 x drop-set
Puxada alta 3 x falha +rest pause
Pullover 3 x 10/12
Rosca martelo + tríceps pulley 3 x falha

Sextas
Treinos de 60% a 85% da FCM com tempo de 20 até 70 minutos conforme o ritmo do dia

Sábados
Aquecimento barra fixa + sumo c/ anilhas

Agachamento livre 5 x 3
Supino reto 5 x 3
Levantamento terra 5 x 3
Desenv máquina + elevação lateral 3 x 6/10
Crossover + peck deck 3 x 8/10
Puxada alta + remada alta 3 x 8/10
Extensora + flexora 3 x 12/15

Domingos
corridas Tempo Run - aqui haverá corridas de 16 até 36 km e fechando o treinamento com uma de 42 km... 

treinamento terá duração de 16 semanas, a cada 4 semanas 1 semana de descanso para recuperação dos músculos, descanso para as articulações, tendões e ligamentos... alguns alongamentos mais intensos pretendo fazer nessas semanas.

Já montei as planilhas de cada semana com as progressões nos tiros e corridas... o treino de musculação será de no mínimo 4 semanas, tendo mudanças depois.
A intensão é visar força/hipertrofia no início e posteriormente força/resistência.


Amanhã farei 18 km em ritmo LE (leve)

Atual
Peso: 86,7 kg
Braços: 42,5 / 41,8 cm
Cintura: 87 cm
Abs: 91 cm
Quadril: 101 cm
Pernas: 62 / 61 cm
Pantu: 38 / 37,2 cm

Não farei ciclo nesse período, continuarei mantendo 75mg de enantato + 20mg de nandrolona a cada 4 ou 5 dias como venho fazendo... 

Mesmo com objetivos um pouco fora do de costume com treinos aeróbicos intensos, corridas, continuo mantendo um físico forte ...

IMG_20190724_170556528_BURST000_COVER cópia.jpg

Bons treinos...

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Salve galera...

Hoje fiz os 18 km tranquilo,  estava querendo ir até os 21 km mas achei melhor seguir o protocolo e ficar nos 18 km mesmo.

67613784_1335616836585316_3013532364077793280_n.jpg

Amanhã apenas alongamentos e fortalecimento no core... terça treino pesado e intenso com os básicos.

Bons treinos...

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    • Por Leili Santos
      Meta: Ir de 60 a 63 kg, minimizando o ganho de gordura.
      Idade: 37
      Altura: 1,58
      Peso: 60 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): antibiótico
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: Cisto renais (acompanhando; sobre controle)
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS
      Tempo de treino: 3 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: 1º Ciclo - Oxandrolona ; 2º Estanozolol + oxandrolona; 3º Boldenona
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      1-12 semanas de 18 mg/semana de Nandrolona (subcutânea) = 9 ui/semana (divididos em 3 ui terça/quinta/domingo)
      Iniciei a 1ª aplicação hoje, dia 12/12
      3-14 semanas de 15 mg/semana de Propionato de testosterona (subcutânea) = 15 ui/semana (divididos em 5 ui terça/quinta/domingo)
      Fotos do início do ciclo:
       
      Dieta:
       
      Proteina: 130 g/ dia
      Gordura:45 g / dia
      Carbo: 120 g/ dia
      Refeição 1: Café da manha
      100 g de cuscuz  + 60 g de queijo coalho light + 2 claras mexidas ( P= 25 g; C= 26; L = 😎 OU
      Vitamina ( 1 banana + 30 g albumina ou whey + 1 colheres de pasta de amendoim) (P= 25 g; C= 30; L = 4,5 g)  OU
      Refeição 2: Lanche
      50 g de batata doce ou macaxeira +  2 ovos inteiros + 2 claras cozidos ( P= 21 g; C= 12; L = 14 g)  OU
      1 Copo de Iogurte natural desnatado + 10 g de chia + 60 g de queijo coalho light  ( P= 21 g; C= 12 g ; L = 11 g)
      Refeição 3: almoço
      100 g de batata doce/macaxeira + 150 g de frango/carne/peixe + salada (P= 40 g; C= 20 g; L = 5 g)
      Refeição 4: Lanche
      150 g de batata doce ou macaxeira  +  4 claras cozidos (P= 20 g; C= 30; L = 4)  OU
      2 (30 g) colheres de aveia + 1 banana + 2 colheres de leite em pó desnatado (P= 20 g; C= 30; L = 4,5)
      Refeição 5 Pós treino imediado
       Whey (110 kcal P= 25 g; C= 5; L = 0)
      Refeição 6
      150 g de /bata doce/macaxeira + 100 g de frango/carne/peixe + salada + 1 colher de azeite ( P= 30 g; C= 30 g; L = 15 g)
      Refeição 7
      1 colher de pasta de amendoim/50 g de abacate/15 g de castanhas + 2 claras cozidas (P= 12 g; C= 4 g; L = 4,5 g) OU
      Vitamina ( 15 g albumina +  1 colher de pasta de amendoim) (P= 14 g; C= 4 g; L = 4,5 g) 
       
      Treino:
      Treino A (Segunda): Pulley frente 4x15
                                       Rosca direta com barra + alteres 3x12 (bi set)
                                       Remada baixa sentada (rest pause)
                                       Rosca no banco inclinado 3x12
                                       Remada unilateral na máquina 3 X 10
                                       Rosca no cabo alto 3 x 12
                                       Abdução de ombro lateral + frontal 3 x 12 (bi set)
                                       Panturrilha sentado 4 x 20
                                       Panturrilha no leg (drop set)
                                         
      Treino B (Terça)       Cadeira extensora 4x15   
                                      Agachamento barra 4 x 20 
                                       Hack 4 x 20/15/13/10
                                       Cadeira flexora 3 x 15
                                       Leg press + avanço (bi set)
                                      Cadeira adutora+ agachamento sumô com alteres
                                       Abdominal no pulley 4 x 15
                                       Abnominal na rosca  
                                       Abdominal no banco 4 x 15
      Treino C (Quinta):  Supino banco  3x12 
                                         Tríceps corda -  rest pause
                                         Supino máquina- 3x12 
                                         Tríceps testa  - 3x15
                                         Desenvolvimento aberto - 3x12
                                         Panturrilha sentado - 4x20
                                         Panturrilha no leg drop set
       
      Treino D (Sexta)       Levantamento terra 4 x 15/13/11/9   
                                      Cadeira flexora + stiff com alteres 3 séries (bi set)
                                       Agachamento no stiff 4 x 9/11/13/15
                                       Levantamento pélvico + avanço bi set
                                       Cadeira abdutora (rest pause)
                                        Glúteo no cabo 4 x 20
                                       Abdominal no pulley 4 x 15
      OBS: Seg/Quar/Sexta Capoeira
                Terça e Quinta: Hitt em jejum 15 min
                Quarta, sexta e sabado: cardio 30 min
       



    • Por rafitness
      Aqui estou eu dnovo pra mais um ciclo, e dessa vez quero volume, quero peso kkkkkkkkkkkkkk
      Gente, na verdade eu quero muitooooo um quadríceps legal, pois já percebi que o meu acúmulo de gordura só fica nas coxas e no posterior, e eu preciso mudar isso. Enfim:
      Idade: 30 anos
      Altura: 1,63
      Peso: 58,5
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Nenhuma
      Problemas de Saúde: Não 
      Tempo de treino: 5 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Oxandrolona Landerlan 5mg por 5 semanas, depois aumentei pra 10mg por 3 semanas e + uma semana com 5mg
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Enantato de Testosterona Landerlan + Decanoato de Nandrolona Landerlan (preciso da ajuda com a dose e o tempo) E se tudo der certo começarei amanhã 24-10-19
      Divisão de treino e horário do mesmo:
      Segunda: Inferiores com foco em quadríceps
      Terça: Peito, Ombro e tríceps
      Quarta: Costas, Bíceps
      Quinta: Inferiores com foco em posterior e glúteo
      Sexta: Ombro, bíceps e tríceps
      Abdominais: 3x na semana
      Hit ou Caminhada: 4/5 vezes na semana
      Dieta: Depois do ciclo eu tenho seguido essa mesma dieta que o @Apollo Galeno já havia me passado qd tava usando a Oxan. Mas queria mudanças!
      - Primeira refeição:(07hs)
      100g de mamão + 40g de aveia + 4 ovos inteiros omelete + 1 xicara de café
      - Segunda refeição e pré treino(10:30hs)
      150g de arroz integral + 100g de carne moída ou 100g de frango desfiado +1 xicara de café de 150ml antes de treinar 10 minutos antes.
      - Pós treino dentro da academia= 2 bananas
      - Pós treino e almoço:
      150g de arroz integral  + 70g de feijão + 120g de carne ou frango + salada de cor verde ou de cor laranja a vontade (obrigatório) + 1 colher de sopa de azeite extra virgem
      - Lanche:
      150 ml de iogurte natural + 30g de aveia
      - Jantar:
      100g de arroz integral + 70g de feijão + 120g de carne ou frango + salada de cor verde ou de cor laranja a vontade (obrigatório)
      - CEIA
      3 ovos inteiros + 1 colher de sopa de pasta de amendoim integral + 1 copo de suco de uva integral
       
      Mais uma vez estou aberta pra seguir a ajuda de vocês <3333
       






    • Por Marcelo_sm10
      Galera, sou novo na área, eu treino a 1 ano e meio, primeiros ano eu só perdi gordura e ganhei consciência corporal pois era bem gordinho meu bf foi a 26%, cheguei a 13% de bf porem muito magro  e percebi que nao estava evoluindo mais com o nutri deixei de ir. Hoje eu sei me alimentar ja, to tentando baixar só  BF porem inventei de começar a ciclar e ainda esta meio confuso a estrutura do ciclo, to aplicando 1 vez na semana 1ml cioionato 100mg/ queria ajuda de voces a refinar esse meu ciclo. Treino ta mais pesado a a alimentação está em manutenção calórica. Estou na 2 semana e se comprar com fotos anteriores ganhei peso ja aumento bastante braco e pernas.
      Me ajudem ai, dicas, to bem perdido nao quero ficar so aplicando sem saber mais detalhes, quero crescer mas nao quero ganhar gordura;
      - Idade
      24 anos
      - Altura
      167
      - Peso
      66 kg
      - Medidas(braço,peito etc)
       
      - Percentual de gordura(BF)
      17%
      - Tempo de treino
      1 ano e 6 meses
      - Objetivo
      hipertrofia



      20200115_202209.heic
    • Por bloko
      Montei um ciclo com as sugestões do @Apollo Galeno que fizemos em outro tópico e vou manter o relato aqui.
      Primeiro ciclo.
      Idade 32 anos
      altura 1,71
      peso 67kg
      Tronco Normal: 96,50 cm
      Cintura: 78,50 cm
      Abdômem: 81,50 cm
      Quadril: 100,50 cm
      Braço Relaxado Dir: 30,50 cm
      Antebraço Dir: 26,50 cm
      Coxa Dir: 50,30 cm
      Panturrilha Dir relaxada: 37,30 cm
      BF 15.09%
      Tempo de treino 2 meses de musculação, faço outros esportes
      objetivo 'ciclo estético', ganhar peso rápido e da forma mais "limpa", que se mantenha o possível após o ciclo sem grandes colaterais. Ganhando pouco volume e mantendo definição
      Aes: cipionato 200mg  GOLD e oxandrolona 10mg GOLD
      - Cipionato 200 mg / semana (3 aplicações por semana )
      - Oxandrolona 20 mg/dia (tomar de 12/12 hs) pretendo aumentar no decorrer
      Devo tomar por apenas 6 semanas, se eu chegar a 71kg ou mais encerro na sexta semana.
      Tenho dúvidas sobre o final do ciclo, se corto abruptamente tudo ou vou aos poucos. Minha testo esta boa agora, mostrei os exames no outro tópico (em 650 se não me engano), quero que ela volte ao normal o mais rapido que der quando terminar o uso.
      Tenho também Anastrozol 1mg GOLD que pretendo usar durante o ciclo. E consigo HCG com um amigo se for indicado pra melhor tpc.
      Treino:
      ABC peito e triceps segunda, costa e biceps quarta, perna e ombro sexta - faço 4 exercícios de grupos musculares grandes e 2 ou 3 exercícios de grupos pequenos. Faço apenas 1 série até a exaustão sendo de 8 a 12 repetições no máximo com 5 segundos na contração e 5 segundos na volta, cada exercício dura em média 80 a 120 segundos (treino que peguei alguns anos atrás de hipertrofia que trabalha muito bem os musculos)
      Terça e quinta Bjj
      Finais de semana surf
      Total 3 dias hipertrofia e 3 dias aerobico
      Dieta:
      259g proteina 368g carboidrato 70g gordura = 3.195kcal
      cafe da manha 4 ovos + banana + 40g de aveia
      almoço 150g arroz + 100g feijao + 2 bifes salada a vontade
      lanche pre treino 250ml agua dose whey top growth  + banana + 20g aveia
      pós treino 250ml agua dose whey top growth  + banana
      janta 150g arroz + 100g feijao + 2 bifes salada a vontade
      ceia 2 ovos + 30g pipoca (geralmente coloco estes ovos nos shakes e na ceia como apenas pipoca)
      Suplementos:
      Tomo regularmente: Vit D 5.000UI, omega 3, creatina glutamina e bcca
      Comprei para o ciclo OPTIMEN multivitaminicio que parece ser paulada - segue foto do suplemento
       
      É isso galera, estando tudo ok por aqui o ciclo deve iniciar segunda feira 20.01.2020
      Aceito todas as opiniões e sugestões, foi exatamente pra isso que criei o tópico e vou fazer o relato.
      Estou fazendo primeiro ciclo e tenho a intenção de que seja o unico. Depos é manter o peso com dieta e equilibrio. Mas agora como tenho trabalho muito corrido e sou ativo, metabolismo acelerado, mesmo fazendo dieta não consigo passar dos 70 "ao natural". Vim estudando bastante e acho que vale a pena fazer este ciclo 🤞💪🙏
      conto com a sugestao dos mais experientes
       


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