Rumo aos 110 kg ​🙏​

[Rian.odm]

5 horas atrás, FaBHana disse:

Psicológico é terrível rs tenho a mesma dificuldade que você nessa parte, quero ser grande mas mas tirar isso da minha cabeça foi difícil viu.... Eu sei que as pessoas falam e falam e comentam, mas não leve em consideração. Qualidade é melhor que quantidade, certo?!

É terrível mesmo. E com certeza qualidade é melhor que quantidade.
Obrigado pela força! 🙏

4 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Meu Deus....um filme na qual quem assiste só dá risada de alegria.....e quem faz o filme só chora? kkkk

Kkkkkk

4 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Me responda: Quando começou a treinar pesava quanto?

Quando comecei a treinar eu pesava 85 kg (Dezembro de 2015). Já estava ficando gordinho e entrei na academia para poder perder peso. Nem pensava em ficar muito musculoso, só queria definir mesmo... Mas depois que a gente pega gosto pela coisa já era. Kkkk

4 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Coloque essas medidas em uma tabelinha varão......

Feito.

4 horas atrás, Apollo Galeno disse:

E digo mais um pouco= quero afinar mais ainda sua linha de cintura.....ou seja...não vai fazer o teatro melodramatico se chegar nos 85kg......

AHUHUAHUAUH... Tá bom, já estou mais conformado. Kkkkk

Quanto a dieta, mantemos tudo igual ou terá alguma mudança?

E obrigado por todo o apoio e acompanhamento.
Se eu estivesse sozinho, com certeza já teria voltado a comer igual a um bicho no desespero. Haha

[Apollo Galeno]

Pois bem varão.....entenda.......que se fosse bem treinado desde de 2015 conseguiria uma base de perto de 20kg de massa magra até hj. Ou seja.....calma....calma.....poderemos ganhar mesmo no natural....nada é impossivel.

DIETA ATUAL 

Café da Manhã

4 ovos + 1 banana + 120g de mamão + Pão de Forma Integral, 2 fatias + Requeijão Light, 7.5 1 xicara de café 

Almoço (13h):
- Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contra-filé), 130 g
- Arroz Branco, 110 g
- Feijão Preto, 120 g
- Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis)

1 Laranja+ 1 colher de sopa de pasta de amendoim

Lanche da tarde (16:30h, pré-treino):
- 150 ml de iogurte
- Pão de Forma Integral, 2 fatias
- Requeijão Light, 7.5g

- 20g de aveia

-1 banana

30 minutos antes do treino= Creatina, 6g +  Café sem açúcar, 70 ml

Pós-treino (20:30~21h):
- Doce de leite, 20g + 1 Banana Prata,+ 50g de sucrilhos

Janta (21h):
- Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contra-filé), 130 g

- 1 ovo
- Arroz Branco, 250 g  (+ 100g nos dias de inferior apenas)
- Feijão Preto, 120 g
- Azeite de Oliva Extra Virgem, 1 colher de sopa
- Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis)

1 Laranja

Água/dia= 4,6 litros/dia

 

Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes .2x ao dia (ATENÇÃO)

Novas fotos se quiser nova avaliação= 03/07= apenas 1 foto de perfil anterior + peso + 1 foto de 1 pose que mais curtiu nessa atualização sua (se não aparecer nessa data ADIOS meu querido! Se quiser reporte novidades até sua atualização)

TMJ

[Rian.odm]

48 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Apenas mais 15 de jejum no modo  turbo.

DIETA ATUAL (acho que vc já sabe do que se trata ....kkkkk....apenas agua no periodo em jejum!)

Café da Manhã

4 ovos + 1 banana + 120g de mamão + Pão de Forma Integral, 2 fatias + Requeijão Light, 7.5 1 xicara de café

Ficou confuso. Continuaremos no jejum ou incluo café da manhã?

49 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes .2x ao dia (ATENÇÃO)

Certo!

 

49 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Ou seja.....calma....calma.....poderemos ganhar mesmo no natural....nada é impossivel.

Oremos. Hahaha
Bora lá! Pra cima.

[Rian.odm]

Gostaria de fazer algumas perguntas quanto a dieta:

22 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Café da Manhã

4 ovos + 1 banana + 120g de mamão + Pão de Forma Integral, 2 fatias + Requeijão Light, 7.5 1 xicara de café 

- Posso trocar essas 120g de mamão por 20g de aveia?
- Além disso, posso pegar 1 desses 4 ovos e jogar para o lanche da tarde?

Se assim for, o café da manhã ficaria: 3 ovos + 1 banana + 20g de aveia + Pão de Forma Integral, 2 fatias + Requeijão Light, 7.5 + 1 xicara de café

O Lanche da tarde (pré-treino) ficaria: 150 ml de iogurte + 1 ovo + Pão de Forma Integral, 2 fatias + Requeijão Light, 7.5g + 20g de aveia + 1 banana

 

23 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Janta (21h):
- Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contra-filé), 130 g

- 1 ovo
- Arroz Branco, 250 g  (+ 100g nos dias de inferior apenas)
- Feijão Preto, 120 g
- Azeite de Oliva Extra Virgem, 1 colher de sopa
- Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis)

1 Laranja

Outra questão: nos dias em que eu não treinar (normalmente os domingos), posso pegar essas 250g de arroz e dividir com o Almoço? Ficariam 180g de arroz no almoço e na janta.

[Apollo Galeno]

16 horas atrás, Rian.odm disse:

- Posso trocar essas 120g de mamão por 20g de aveia?

Não

16 horas atrás, Rian.odm disse:

- Além disso, posso pegar 1 desses 4 ovos e jogar para o lanche da tarde?

não. Taxa de proteina na primeira refeição é um trunfo.

16 horas atrás, Rian.odm disse:

Outra questão: nos dias em que eu não treinar (normalmente os domingos), posso pegar essas 250g de arroz e dividir com o Almoço? Ficariam 180g de arroz no almoço e na janta.

kkkkkk

Bem lembrado guerreiro.....

NO DIA QUE NÃO TREINAR NÃO COMER POS TREINO DENTRO DA ACADEMIA E COLOCAR SEU ARROZ EM CADA REFEIÇÃO EM 90G.

 

[Rian.odm]

PESO INICIAL/ PESO ATUAL = 96 kg / 87 kg

 

• FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Com exceção dos exercícios para Peitoral, a minha força tem aumentado. Principalmente nos treinos de costas e bíceps. Estranho, mas tenho tido dificuldade de manter um bom nível de peso para treino de peito. Só para exemplificar, no início do projeto eu treinava Supino Inclinado com halteres de 36 kg fazendo 12 repetições nas 4 séries... No Supino Reto eu conseguia fazer 10 a 12 repetições com 40kg de cada lado. Hoje em dia estou tendo dificuldades de manter 12 repetições com 28 kg no Supino Inclinado, e no Supino Reto tenho falhado com 6 repetições usando os mesmos 40kg de cada lado. Mas aqui pode ter uma influência da mudança de treino também, uma vez que atualmente venho usando muito dropset nos treinos de peito, enquanto que antes eu já não usava tanto quanto.

 

• ACNE = Normal, sem aumento ou redução.

 

• LÍBIDO = Normal.

 

• OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Quanto a roupas: mais largas, todas.
Quanto a comentários: aqui eu já escolhi ignorar o povo, porque já ouvi de tudo. Kkkk
Pessoas da família dizem que estou magro. Enquanto que na academia já soltaram até que tô com físico de Crossfiteiro (essa foi foda! Kkkk), que é aquele físico estético, magro, de quem fica pulando em tudo quanto é parada, faz burpee, etc etc. Hahaha

Quanto ao dia a dia: me sinto muito feliz em estar bem condicionado e aprendi a amar, de fato, me ver assim. Conseguir ver cortes e todos os desenhos do corpo é totalmente gratificante.
As pregas de gordura reduziram significantemente: na perna já consigo ver algumas veias e cortes, mas ainda há o que melhorar; na região inferior do abdômen ainda consigo pegar um pouco, mas é bem pouco mesmo, o que ainda dá para melhorar; e os flancos reduziram drasticamente, mas é o local onde possui mais gordurinhas, apesar de ter pouca atualmente.

 

• 0 a 100% A DIETA = 95%. Dessa vez não houve qualquer tipo de refeição livre, porém cheguei em diferentes dias cheguei a consumir pequenas coisinhas que no final sempre acabam influenciando de alguma forma. Por exemplo: em um dia comi 3 biscoitos no café da tarde, além do que já está na dieta. Outro dia comi 4 quadrados de uma barra de chocolate após a janta. Em outro uma paçoca após o almoço (e aí até deixei de comer a pasta de amendoim) ... um ou outro uns dois pedaços de bolo de aipim... Enfim, coisas do tipo, mas nunca em quantidades significativas ou somando mais de um furo no mesmo dia.

 

• 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 95%. Estou conseguindo bater os 4,6 litros de água em todos os dias, com exceção de sábado e domingo quando a minha rotina muda um pouco. Nestes dias, tenho batido em torno de 3 litros.

 

• ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = Tenho preferência por não comer ovo tanto no almoço, quanto na janta. Tiveram dias que substitui o ovo por + 20g de frango/carne. Se for possível, gostaria de incluir ovos apenas no café ou lanche da tarde. De resto, nada a sugerir.

 

• ALGUMAS CONSIDERAÇÕES = Aqui venho fazer um relato. A partir dessa semana, meu volume de trabalho vai aumentar e não poderei mais dar uma atenção à cardios pela manhã/tarde. Meu horário de treino também tem mudado e vai ficar de 19h às 22h. Com isso, só vejo a possibilidade de fazer cardio pós-treino daqui para frente. Entretanto, vale ressaltar que ao longo dessas duas semanas da atualização fiz cardio pela manhã, junto a treinos de abdômen e estímulos de tríceps (ponto fraco que resolvi bater todo dia utilizando 5 séries com cargas entorno de 40% do RM), e cardio após o treino da noite.

 

 

 

DIETA ATUAL:

Café da Manhã (9:30h):
- 1 xicara de café
- 4 ovos
- Pão de Forma Integral, 2 fatias
- Requeijão Light, 7.5g
- 1 banana
- 120g de mamão

Almoço (13:30h):
- Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 130g
- Arroz Branco, 110g
- Feijão Preto, 120g
- Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis)

- 1 Laranja + 1 colher de sopa de pasta de amendoim

Lanche da tarde (17:30h, pré-treino):
- 150 ml de iogurte
- Pão de Forma Integral, 2 fatias
- Requeijão Light, 7.5g
- 20g de aveia
-1 banana

30 minutos antes do treino: Creatina, 6g + Café sem açúcar, 70ml

Pós-treino (22h):
- Doce de leite, 20g
- 1 Banana Prata
- 50g de sucrilhos

 

Janta (23h):
- Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 130g
- 1 ovo
- Arroz Branco, 250g (+ 100g nos dias de inferior apenas)
- Feijão Preto, 120g
- Azeite de Oliva Extra Virgem, 1 colher de sopa
- Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis)

1 Laranja

Água/dia= 4,6 litros/dia

 

Editado 3 de julho de 2021 por Rian.odm

[TataBarb]

Ótima evolução! É só confiar no processo que os resultados vem! Parabéns 👏🏻👏🏻

 

Editado 3 de julho de 2021 por TataBarb

[Visitante Keto]

4 horas atrás, Rian.odm disse:

PESO INICIAL/ PESO ATUAL = 96 kg / 87 kg

 

• FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Com exceção dos exercícios para Peitoral, a minha força tem aumentado. Principalmente nos treinos de costas e bíceps. Estranho, mas tenho tido dificuldade de manter um bom nível de peso para treino de peito. Só para exemplificar, no início do projeto eu treinava Supino Inclinado com halteres de 36 kg fazendo 12 repetições nas 4 séries... No Supino Reto eu conseguia fazer 10 a 12 repetições com 40kg de cada lado. Hoje em dia estou tendo dificuldades de manter 12 repetições com 28 kg no Supino Inclinado, e no Supino Reto tenho falhado com 6 repetições usando os mesmos 40kg de cada lado. Mas aqui pode ter uma influência da mudança de treino também, uma vez que atualmente venho usando muito dropset nos treinos de peito, enquanto que antes eu já não usava tanto quanto.

 

• ACNE = Normal, sem aumento ou redução.

 

• LÍBIDO = Normal.

 

• OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Quanto a roupas: mais largas, todas.
Quanto a comentários: aqui eu já escolhi ignorar o povo, porque já ouvi de tudo. Kkkk
Pessoas da família dizem que estou magro. Enquanto que na academia já soltaram até que tô com físico de Crossfiteiro (essa foi foda! Kkkk), que é aquele físico estético, magro, de quem fica pulando em tudo quanto é parada, faz burpee, etc etc. Hahaha

Quanto ao dia a dia: me sinto muito feliz em estar bem condicionado e aprendi a amar, de fato, me ver assim. Conseguir ver cortes e todos os desenhos do corpo é totalmente gratificante.
As pregas de gordura reduziram significantemente: na perna já consigo ver algumas veias e cortes, mas ainda há o que melhorar; na região inferior do abdômen ainda consigo pegar um pouco, mas é bem pouco mesmo, o que ainda dá para melhorar; e os flancos reduziram drasticamente, mas é o local onde possui mais gordurinhas, apesar de ter pouca atualmente.

 

• 0 a 100% A DIETA = 95%. Dessa vez não houve qualquer tipo de refeição livre, porém cheguei em diferentes dias cheguei a consumir pequenas coisinhas que no final sempre acabam influenciando de alguma forma. Por exemplo: em um dia comi 3 biscoitos no café da tarde, além do que já está na dieta. Outro dia comi 4 quadrados de uma barra de chocolate após a janta. Em outro uma paçoca após o almoço (e aí até deixei de comer a pasta de amendoim) ... um ou outro uns dois pedaços de bolo de aipim... Enfim, coisas do tipo, mas nunca em quantidades significativas ou somando mais de um furo no mesmo dia.

 

• 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 95%. Estou conseguindo bater os 4,6 litros de água em todos os dias, com exceção de sábado e domingo quando a minha rotina muda um pouco. Nestes dias, tenho batido em torno de 3 litros.

 

• ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = Tenho preferência por não comer ovo tanto no almoço, quanto na janta. Tiveram dias que substitui o ovo por + 20g de frango/carne. Se for possível, gostaria de incluir ovos apenas no café ou lanche da tarde. De resto, nada a sugerir.

 

• ALGUMAS CONSIDERAÇÕES = Aqui venho fazer um relato. A partir dessa semana, meu volume de trabalho vai aumentar e não poderei mais dar uma atenção à cardios pela manhã/tarde. Meu horário de treino também tem mudado e vai ficar de 19h às 22h. Com isso, só vejo a possibilidade de fazer cardio pós-treino daqui para frente. Entretanto, vale ressaltar que ao longo dessas duas semanas da atualização fiz cardio pela manhã, junto a treinos de abdômen e estímulos de tríceps (ponto fraco que resolvi bater todo dia utilizando 5 séries com cargas entorno de 40% do RM), e cardio após o treino da noite.

 

 

 

DIETA ATUAL:

Café da Manhã (9:30h):
- 1 xicara de café
- 4 ovos
- Pão de Forma Integral, 2 fatias
- Requeijão Light, 7.5g
- 1 banana
- 120g de mamão

Almoço (13:30h):
- Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 130g
- Arroz Branco, 110g
- Feijão Preto, 120g
- Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis)

- 1 Laranja + 1 colher de sopa de pasta de amendoim

Lanche da tarde (17:30h, pré-treino):
- 150 ml de iogurte
- Pão de Forma Integral, 2 fatias
- Requeijão Light, 7.5g
- 20g de aveia
-1 banana

30 minutos antes do treino: Creatina, 6g + Café sem açúcar, 70ml

Pós-treino (22h):
- Doce de leite, 20g
- 1 Banana Prata
- 50g de sucrilhos

 

Janta (23h):
- Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 130g
- 1 ovo
- Arroz Branco, 250g (+ 100g nos dias de inferior apenas)
- Feijão Preto, 120g
- Azeite de Oliva Extra Virgem, 1 colher de sopa
- Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis)

1 Laranja

Água/dia= 4,6 litros/dia

 

Tá aí!!! Perceba a diferença no visual com a redução do BF. Perdeu peso e aparenta estar maior. Como sempre digo (e essa é uma ideia emprestada do @Foston), fisiculturismo é uma grande ilusão de ótica.

Quanto aos treinos de peito, experimente reduzir a carga e aumentar as reps ou series, respeitando o volume total do treino anterior. Não se preocupe com intervalos de descanso. Descanse o necessário. Experimente isso por uma.ou dias semanas. O pior que pode acontecer é mudar nada.

Por fim, precisa dar uma atenção maior para inferiores, né... 😒

De resto, tá ótimo. Parabéns.

[Apollo Galeno]

Boa Tarde....

O Shape a cada atualização vai obtendo um print cada vez mais bonito! 

Musculos mais aparentes, maior numero de fibras musculares aparecendo........

Atualização está melhorando a cada dia que passa, com maior riqueza de dados e mais organizado. Muito bom!

A ideia do seu treino para as proximas 2 semanas será de força ok!?

Fase 2 - Choque = Força máxima (3 semanas)= creditos @Logan_82

Intensidade: 90% 1RM  - 6 a 8 RM  ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!)

Vol. de séries: 12 por grupo muscular

Repetições de reserva: Acabou suas repetições estipuladas com dificuldade....vc reduz metade da carga e termina o trabalho.

Descanso entre as series: 2 (superiores) a 2,5 min (inferiores)
 

DIETA ATUAL 

Café da Manhã

4 ovos + 1 banana + 120g de mamão + Pão de Forma Integral, 2 fatias + Requeijão Light, 7.5 1 xicara de café 

Almoço (13h):
- Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contra-filé), 130 g
- Arroz Branco, 200 g (+ 50gs nos dias de inferior)2
- Feijão Preto, 120 g
- Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis)

1 Laranja+ 1 colher de sopa de pasta de amendoim

Lanche da tarde (17h, pré-treino):
- 150 ml de iogurte
- Pão de Forma Integral, 2 fatias
- Requeijão Light, 7.5g

- 1 colher de sopa de pasta de amendoim

- 50g de aveia (+ 50g nos dias de inferior)

-1 banana

30 minutos antes do treino= Creatina, 6g +  Café sem açúcar, 70 ml + 

Pós-treino dentro da academia:
- Doce de leite, 20g + 1 Banana Prata,+ 50g de sucrilhos (+ 50g nos dias de inferior)

Janta (21h):
- Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contra-filé), 150 g
- Arroz Branco, 300 g  (+ 100g nos dias de inferior apenas)
- Feijão Preto, 120 g
- Azeite de Oliva Extra Virgem, 1 colher de sopa
- Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis)

1 Laranja (+ 1 banana nos dias de inferior)

Água/dia= 4,6 litros/dia

 

Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes .1 x ao dia (ATENÇÃO)

Novas fotos se quiser nova avaliação= 17/07= (se não aparecer nessa data ADIOS meu querido! Se quiser reporte novidades até sua atualização)

TMJ

[Rian.odm]

11 horas atrás, TataBarb disse:

Ótima evolução! É só confiar no processo que os resultados vem! Parabéns 👏🏻👏🏻

Obrigado!! 🙏🙏

9 horas atrás, Keto disse:

Tá aí!!! Perceba a diferença no visual com a redução do BF. Perdeu peso e aparenta estar maior. Como sempre digo (e essa é uma ideia emprestada do @Foston), fisiculturismo é uma grande ilusão de ótica.

Totalmente! Me vejo bem melhor com o BF baixo e controlado. O medo de reduzir o peso ficou totalmente de lado e estou seguindo o plano sem medo. Satisfeito demais.

9 horas atrás, Keto disse:

Por fim, precisa dar uma atenção maior para inferiores, né... 😒

Tem total razão, os meus maiores pontos fracos estão nos inferiores (Panturrilha em 1º e Perna como um todo em 2º).
Tô buscando melhorar isso. Atualmente estou treinando somente quadríceps nas segundas e somente posteriores e glúteo nas sextas. Acha melhor dividindo o treino assim ou fazendo um meio a meio nos dois dias?
Vou montar uma planilha com meus treinos para compartilhar com vocês aqui. Toda sugestão será bem-vinda!

E valeu mesmo pela moral!