Dieta adequada para a perda de gordura corporal sem ferrar o metabolismo

[Marcia_B]

Bom gente nem sei por onde começo porquê tenho muito a relatar mas vou tentar resumir.

Tenho 22 anos,e uma filha de 5 anos e meio, já cheguei  pesar 92kg depois de ter minha filha,consegui perder 24kg mas com dietas muito restritas,que acabaram com meu metabolismo, fiz isso por desespero e falta de conhecimento da minha parte, comecei a treinar há 3 meses e já tive uma melhora muito grande,porém quero mais e quero fazer tudo certo, tenho muita facilidade para perder gordura, só que infelizmente para ganhar também, consigo fazer uma dieta de boa sem frescura,amo verduras legumes,açúcar já não faz mais parte da minha vida,frituras também não,e álcool cortei o uso pois me prejudica bastante e tudo o que vinher pra me atrapalhar quero distância,peço de coração a ajuda de vocês para eu aprender a montar uma dieta digna e mudar meu corpo,não importa o tempo que levar, mas quero muito evoluir e isso é a minha maior meta,pois já sofri bastante com meu corpo já até pensei em suicídio, hoje em dia virei outra pessoa que ama a vida e quero me sentir melhor a cada dia!

Idade:22

Altura:1,66

Peso:68

Medicações em uso:Nenhum remédio,nem anticoncepcional 

Problemas de Saúde e história de cirurgias: sem problemas de saúde e Nenhuma cirurgia 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente=Não tenho 

POSTE FOTOS
Tempo de treino:3 meses

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca ciclei

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

Divisão de treino e horario do mesmo:ABCDEB, treino as 19hrs

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Como eu disse ainda não aprendi direito isso de macro e minha dieta está péssima pois tenho medo de elevar as calorias;

Café da manhã

2 ovos+100gr de mamão 

Almoço

100gr de peito de frango desfiado 

100gr de abobora cabotia 

Brócolis a vontade 

25g Cenoura 

Lanche da tarde 

2 ovos 

1 fatia de pão integral 

Pre treino 

Uma banana grande+ 10gr de whey de dia inferiores 

Ou 100gr de peito de frango desfiado 

100gr de batata inglesa 

Janta 

100gr de peito de frango 

100gr de abobora cabotia

Brócolis a vontade 

Ou 2 ovos e Brócolis a vontade 

Ou 20 gr de aveia

+ 10gr de leite em pó 

+10gr de whey 

 E é isso pessoal vou postar as fotos,minha barriga ficou suada cheia de estrias, sinto muita vergonha por eu ser tão nova e minha barriga estar assim e sei que meu corpo esta longe de ser igual dessas musas fitness e muitas mulheres desse grupo, porém quero melhorar no que eu sei que posso!

Conto com a ajuda de vocês!🙏🙏🙏

[Marcia_B]

7 minutos atrás, Marcia_B disse:

Bom gente nem sei por onde começo porquê tenho muito a relatar mas vou tentar resumir.

Tenho 22 anos,e uma filha de 5 anos e meio, já cheguei  pesar 92kg depois de ter minha filha,consegui perder 24kg mas com dietas muito restritas,que acabaram com meu metabolismo, fiz isso por desespero e falta de conhecimento da minha parte, comecei a treinar há 3 meses e já tive uma melhora muito grande,porém quero mais e quero fazer tudo certo, tenho muita facilidade para perder gordura, só que infelizmente para ganhar também, consigo fazer uma dieta de boa sem frescura,amo verduras legumes,açúcar já não faz mais parte da minha vida,frituras também não,e álcool cortei o uso pois me prejudica bastante e tudo o que vinher pra me atrapalhar quero distância,peço de coração a ajuda de vocês para eu aprender a montar uma dieta digna e mudar meu corpo,não importa o tempo que levar, mas quero muito evoluir e isso é a minha maior meta,pois já sofri bastante com meu corpo já até pensei em suicídio, hoje em dia virei outra pessoa que ama a vida e quero me sentir melhor a cada dia!

Idade:22

Altura:1,66

Peso:68

Medicações em uso:Nenhum remédio,nem anticoncepcional 

Problemas de Saúde e história de cirurgias: sem problemas de saúde e Nenhuma cirurgia 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente=Não tenho 

POSTE FOTOS
Tempo de treino:3 meses

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca ciclei

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

Divisão de treino e horario do mesmo:ABCDEB, treino as 19hrs

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Como eu disse ainda não aprendi direito isso de macro e minha dieta está péssima pois tenho medo de elevar as calorias;

Café da manhã

2 ovos+100gr de mamão 

Almoço

100gr de peito de frango desfiado 

100gr de abobora cabotia 

Brócolis a vontade 

25g Cenoura 

Lanche da tarde 

2 ovos 

1 fatia de pão integral 

Pre treino 

Uma banana grande+ 10gr de whey de dia inferiores 

Ou 100gr de peito de frango desfiado 

100gr de batata inglesa 

Janta 

100gr de peito de frango 

100gr de abobora cabotia

Brócolis a vontade 

Ou 2 ovos e Brócolis a vontade 

Ou 20 gr de aveia

+ 10gr de leite em pó 

+10gr de whey 

 E é isso pessoal vou postar as fotos,minha barriga ficou suada cheia de estrias, sinto muita vergonha por eu ser tão nova e minha barriga estar assim e sei que meu corpo esta longe de ser igual dessas musas fitness e muitas mulheres desse grupo, porém quero melhorar no que eu sei que posso!

Conto com a ajuda de vocês!🙏🙏🙏

Treino*Divisão de treino Treino ABCD 6x na semana *
Treino A: 

*Agachamento unilateral* 3×15
*Agachamento sumô* 3x15
*Agachamento livre* 3×9 +mais exaustão tenho que fazer 9 repetições ,descansar 9 segundos depois fazer o máximo de repetições que eu aguentar*
*Mesa flexora* 3x9 +exaustão 
*Cadeira extensora* 3x9+exaustão 
*Leg press* 45° 3x9 +exaustão 
*Cadeira adutora* 3x15
*Cadeira abdutora*:3×15
*Stiff*: 3x15
*Gluteo na polia*: 3x15
*Glúteo na maquina* :3×9 + exaustão

Treino B:

*Supino reto art* 3x15
*Crucifixo reto* 3x15
*Pull over* 3x15
*Croos over* 3x15
*Elevação lateral* 3x15
*Elevação frontal na polia* 3x15
*Desenvolvimento na máquina* 3x15 
*triceps pulley* 3x15 
*triceps inverso* 3x15
*triceps francês* 3x15

Treino C

 

*Puxada de frente* 3x15
*Pull down* 3x15 
*remada baixa Ab* 3x15 
*remada unilateral* 3x15 
*remada curvada* 3x15 
*remada alta* 3x15 
*encolhimento* 3x15 
*rosca alternada sentada* 3x15 
*rosca direta* 3x15 
*panturrilha em pé* 3x até falha
*Panturilha sentada* 3x até falha

Treino D

*Agachamento unilateral* 3×15
*Agachamento sumô* 3x15
*Agachamento livre* 3×9 +mais exaustão tenho que fazer 9 repetições ,descansar 9 segundos depois fazer o máximo de repetições que eu aguentar*
*Mesa flexora* 3x9 +exaustão 
*Cadeira extensora* 3x9+exaustão 
*Leg press* 45° 3x9 +exaustão 
*Cadeira adutora* 3x15
*Cadeira abdutora*:3×15
*Stiff*: 3x15
*Gluteo na polia*: 3x15
*Glúteo na maquina* :3×9 + exaustão
Treino E:

*Abs remador* 4x20
*Abs oblíquo* 4x20
*Abs com joelho flexionado* 4x20
*prancha frontal* 4x1 min
*prancha lateral* 4x 1 min
*perdigueiro* 4x 1 min
*ponte* 4x 1 min

Sábado repito o treino B

*Supino reto art* 3x15
*Crucifixo reto* 3x15
*Pull over* 3x15
*Croos over* 3x15
*Elevação lateral* 3x15
*Elevação frontal na polia* 3x15
*Desenvolvimento na máquina* 3x15 
*triceps pulley* 3x15 
*triceps inverso* 3x15
*triceps francês* 3x15

Editado 1 de setembro de 2021 por Marcia_B

[Marcia_B]

Essa é minha barriga antes e como está hoje

Editado 1 de setembro de 2021 por Marcia_B

[Marcia_B]

E essa primeira foto foi de quando comecei a treinar há 3 meses atrás, e a segunda tirei ontem

 

[Apollo Galeno]

Seguinte....

As fotos parecem estar em tempos diferentes......

A com vestimenta rosa vc colocou "hoje"......

Seguinte...precisamos de saber qual foto atual.....ou pelo menos em um intervalo de 1 semana no maximo.....

 

[Smac]

Boa tarde @Marcia_B! 

Para facilitar a avaliação das fotos coloque data e peso em cada uma, padronize as poses e vestimentas, assim vc cria um padrão para melhor visualizar resultados.

Bjs😘

 

[Marcia_B]

Pode deixar, vou postar as atuais é porque eu tiro muitas fotos kkk 

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Seguinte....

As fotos parecem estar em tempos diferentes......

A com vestimenta rosa vc colocou "hoje"......

Seguinte...precisamos de saber qual foto atual.....ou pelo menos em um intervalo de 1 semana no maximo.....

 

 

52 minutos atrás, Smac disse:

Boa tarde @Marcia_B! 

Para facilitar a avaliação das fotos coloque data e peso em cada uma, padronize as poses e vestimentas, assim vc cria um padrão para melhor visualizar resultados.

Bjs😘

 

Boa tarde, já mando as fotos 🤗

[Marcia_B]

Fotos tiradas nesse momento, minha barriga está meio inchada, creio que minha menstruação esteja chegando 

[Marcia_B]

7 minutos atrás, Marcia_B disse:

Fotos tiradas nesse momento, minha barriga está meio inchada, creio que minha menstruação esteja chegando 

Data 01/09/2021

Peso 68

[Apollo Galeno]

20 horas atrás, Marcia_B disse:

Como eu disse ainda não aprendi direito isso de macro e minha dieta está péssima pois tenho medo de elevar as calorias;

Vc monta a dieta no aplicativo....com alimentos que sabe que pode comer no seu dia a dia. E no final das contas tem que bater os macros sugeridos.

Seu Shape tem tudo para pudar rapido...depende de vc apenas.....

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , CARDIOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 100 g/dia

# Carboidrato= 160 g/ dia

# Gordura= 60g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3,5 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

"Minhas" regras
1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
2) Pontualidade 
3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.

TMJ