Sou falsa magra e sonho em ser wellness! Tenho condições?

[Visitante Keto]

5 horas atrás, Kcosta disse:

 

Planejamento

30 minutos bike (10km)  em jejum

Cafe da manhã: 150g de mamão + 40g de aveia + 2 ovos fritos + 80ml de café

Almoço: 100g de arroz ou macarrão  + 90g de carne de boi,frango ou peixe + salada + 100g de vegetais + 1 laranja ou maça

Lanche da tarde: 5 ameixas  ou 20g de aveia+  meio scoop de whey

Pré treino 1:30hs antes  : meio scoop de whey + 1 colher de sopa de pasta de amendoim (20g)

30min antes do treino= xicara de café + 5g de creatina 

treino as 20:00

Pós treino- 40g de sucrilhos +  1 banana + meio scoop de whey

Jantar: 100g de arroz ou macarrão + 90g de carne de boi,frango ou peixe ) + salada + 100g de vegetais )

 

30 min antes de dormir

1 colher de sopa de pasta de amendoim (20g)

2 quadradinho de chocolate (70%+; se possível 85% - não mastigue, mas deixe derreter na boca).

meio scoop de whey

1 laranja inclusive o bagaço (fibras).

 

Agua/dia= 2,7 litros/dia 

SUGESTÃO DE ALTERAÇÕES NO PLANO ALIMENTAR

 

acordo 6:00

bike 

 

 

7:30/8:00 Cafe:

2 ovos fritos

80ml de café

 

10:00 lanche: 

150g de mamão

40g de aveia

 

13:00 Almoço:

Almoço: 100g de arroz integral 

90g de carne de boi,frango ou peixe 

100g de legumes/vegetais refogados (chuchu, abobrinha, beringela, cenoura, vagem, brócolos, couve, repolho, espinafre - se pensar em outro legume/vegetal, por favor, pergunte antes, ok?!?)

Salada de folhas: 2x ao dia, preferencialmente com folhas verde-escuras (couve, folhas de beterraba, almeirão, bertalha, chicória, espinafre, agrião... pode incluir brócolis e folhas).

 

16:00 Lanche da tarde:

5 ameixas

 

18:30hs pré treino (40-60min antes do treino)

1 banana

100g de mamão

30g de aveia

1 colher de sopa de pasta de amendoim (20g)

 

30min antes do treino

xícara de café

5g de creatina 

 

Imediatamente antes de iniciar o treino: 

20g de doce de leite

 

treino as 19:30 hs com hit de 15 min no final.

 

Imediatamente após o treino

24g de proteína em forma de whey (verifique a relação gramas de proteína x peso total de whey e faça a adequação).

 

21:30/ 22:00 Jantar:

80g de arroz integral 

90g de carne de boi,frango ou peixe

Salada de folhas: 2x ao dia, preferencialmente com folhas verde-escuras (couve, folhas de beterraba, almeirão, bertalha, chicória, espinafre, agrião... pode incluir brócolis e folhas).

100g de legumes/vegetais refogados (chuchu, abobrinha, beringela, cenoura, vagem, brócolos, couve, repolho, espinafre - se pensar em outro legume/vegetal, por favor, pergunte antes, ok?!?).

 

30 min antes de dormir

1 colher de sopa de pasta de amendoim (20g)

2 quadradinho de chocolate (70%+; se possível 85% - não mastigue, mas deixe derreter na boca).

24g de proteína em forma D whey (verifique a relação gramas de proteína x peso total de whey e faça a adequação).

1 laranja inclusive o bagaço (fibras).

 

durmo 23:00/23:30 

ÁGUA: 2,7 L POR DIA, SENDO 250ML EM JEJUM AO ACORDAR E 1L DURANTE O TREINO.

HIIT - 15MIN 6X NA SEMANA (NOS DIAS DE TREINO, AO FINAL DO TREINO) OU BIKE 40MIN.

COMER AS MESMAS COISAS TODOS OS DIAS.

 

PRÓXIMA ATUALIZAÇÃO 19/12.

 

NÃO PERCA A DATA. DISCIPLINA.

 

POR GENTILEZA, CONFIRME QUE ESTÁS CIENTE DO DIA DA ATUALIZAÇÃO.

 

 

Você já voltou a tomar os suplementos???

[Visitante Keto]

6 horas atrás, Kcosta disse:

Então vou reduzir para 30 minutos de pedalada leve… aproximadamente 10km. todos os dias

E importante manter o a frequência cardíaca acima dos 70% da FCRmax [0.7x(220-31)]

[Kcosta]

10 minutos atrás, Keto disse:

100g de legumes/vegetais refogados (chuchu, abobrinha, beringela, cenoura, vagem, brócolos, couve, repolho, espinafre - se pensar em outro legume/vegetal, por favor, pergunte antes, ok?!?).

Legumes: Por enquanto só estou comendo brócolis… bastante inclusive. + folhas variadas… 

 

12 minutos atrás, Keto disse:

24g de proteína em forma de whey (verifique a relação gramas de proteína x peso total de whey e faça a adequação).

Entendido. 

 

12 minutos atrás, Keto disse:

Você já voltou a tomar os suplementos???

Estava tomando só whey e creatina. 

mas vou voltar a  tomar hbm, probióticos, DHA, e vitaminas e minerais. 

[Visitante Keto]

1 minuto atrás, Kcosta disse:

Legumes: Por enquanto só estou comendo brócolis… bastante inclusive. + folhas variadas… 

Excelente.

1 minuto atrás, Kcosta disse:

Entendido. 

Estava tomando só whey e creatina. 

 

1 minuto atrás, Kcosta disse:

mas vou voltar a  tomar hbm, probióticos, DHA, e vitaminas e minerais. 

Boa. Apenas atente-se às concorrência de absorção entre as vitaminas e minerais (você, infinitamente mais do que eu, tem plenas condições de observar estes quesitos). Aliás, você poderia escrever algo sobre isso 😊😉

Se possível, faça combinações sinérgicas.

[Kcosta]

19 minutos atrás, Keto disse:

POR GENTILEZA, CONFIRME QUE ESTÁS CIENTE DO DIA DA ATUALIZAÇÃO

Ciente sim! 👍🏻

Sim, eu manipulei as vitaminas e os minerais separadamente (de acordo com os sinergismos e tomo-as separadamente… 

2 minutos atrás, Keto disse:

Aliás, você poderia escrever algo sobre isso 😊😉

👍🏻👍🏻 Vou escreve-se aqui memso nesse tópico… 

[Visitante Keto]

@Kcosta

Aumentei a carga energética antes do treino. Experimente fazer novamente o treino do @Batata... Durante a semana, e vá me dando feedback diário de como foi o treino, ok?!?

[Kcosta]

4º ATUALIZAÇÃO

 

Boa tarde pessoal! 

 

Hoje ficou combinado com Keto de eu fazer a atualização, porém Keto saiu do fórum. Resolvi procurar um Nutrólogo para me acompanhar, então fiquei na dúvida se continuaria fazendo minhas atualizações aqui. Decidi que sim, porque me motiva bastante tanto acompanhar as evoluções de muitas pessoas, como também me desafiar a mostrar sempre o meu melhor. 

 

Peso última atualização: 50kg 

Peso atual: 49,4 😪 essa semana 3x 49kg 

 

TREINO: 90%.: @Batata... Vinha fazendo tudo certo, motivada.. apesar do meu rendimento não ter sido tão bom como a atualização passada pois eu já estava sentido um incômodo no quadril, e segunda agora, fui pra academia e não consegui fazer nenhum agachamento, nem leg, nem cadeira extensora. Voltei pra casa. Foi frustrante mas cuidei logo com bolsa de gelo. A dor no quadril (impacto femuroacetabular) é muito ruim. Não consigo levantar peso algum. E ficar agachando, mesmo só com o peso do corpo, piora. Descobri que foi por conta da bike pois nao fiz o bikefit e preciso ajusta-la...entao aprei a bike por hora. 

Meus joelhos também não andam lá essas coisas… (fiz judô e jiu-jítsu e eles não são mais os mesmos).

Resumindo: nessa última semana, só treinei posterior e comecei a fazer uns exercícios pro quadril de fortalecimento. 

DIETA: 99% não saí da dieta em momento algum, mesmo nos momentos ansiosos, as vezes não tomei creatina antes do treino por descuido mesmo...

Fiz refeição livre uma vez! 

ÁGUA: 98%. Cometi o crime por 2 dias,  de não beber tudo. 

CARDIO 70%: To amando fazer bike! vinha fazendo certinho, mas reduzi os km pedalados, pois estava perdendo muito peso e isso mexe muito com minha cabeça. 

E Nessa última semana não fiz por conta das dores… 

AUTO ESTIMA: sexta eu ia chorando na academia, por estar muito magra. Meus olhos lacrimejaram ainda.  kkk. As vezes tenho sensação que todo esforço não tá valendo de nada… eu sei que está, pelo menos pra saúde e para o que vem lá na frente… mas perder peso pra uma pessoa que aparentemente é magra, é muito ruim. Eu uso roupas formais no dia a dia, e desapareço dentro delas… minha calça jeans lavada está folgada, minha perna e bumbum murcharam… . Eu queria VOLUME, mudar meu estilo magra pra gostosa hahaha ! Às vezes parece algo impossível isso… 
 

ACNE: Comecei roacutan. Notei que fiquei com menos fome com o uso, (quase não sinto fome, estranhei um pouco).

LIBIDO: normal

O Dr seguiu o que eu já estava comendo, aumentou um pouco o carbo. E vamos iniciar com Primobolam injetavel. Vou comprar e aguardar chegar. 

Segue protocolo a partir do dia 20/12

60min de caminhada em jejum- tomar 80ml de café antes  

Coffe (1 polivitaminico)) 150g de mamão + 40g de aveia + 1 fatia de pão de forma + 2 ovos fritos + 80ml de café

Almoço (DHA): 120g de arroz ou macarrão  + 90g de carne de boi, frango ou peixe + salada + 100g de vegetais + 1 laranja ou maça

Lanche da tarde: 5 ameixas  ou 20g de aveia+  1 scoop de whey

Pré treino 1:30hs antes ( + 1 hmb)  : 1 scoop de whey + 1 fruta da sua escolha + 1 colher de sopa de pasta de amendoim (20g)

30min antes do treino= xicara de café + 5g de creatina 

treino com hit de 15 min no final.

Pós treino - 1 colher de sopa de doce de leite +  1 banana + 1 scoop de whey

Jantar (1 probiotico) 160g de arroz ou macarrão + 90g de carne de boi, frango ou peixe ) + salada + 100g de vegetais + 2 quadradinho de chocolate + 3 ameixas

Agua/dia= 2,7 - 3 litros/dia

O Dr. liberou 1 refeição livre no fds caso eu consiga me manter 100% em todos os requisitos acima. (vou utilizar no natal e reveillon)

@Batata... vou continuar fazendo seu treino, porem acho que durante 1 ou 2 semanas nao consigo treinar quadríceps por conta do quadril. Ele passou coltrax injetavel e vou ver como fico... vou voltando ao treino normal (quadríceps) aumentando as cargas aos poucos...

 

[durosbrutos]

9 minutos atrás, Kcosta disse:

incrivel! dá pra ver que vc é uma pessoa consistente e disciplinada, ótima condição! desejo tudo de bom nessa trilha e que vc alcance o seu sonho!

[fe16]

13 minutos atrás, Kcosta disse:

4º ATUALIZAÇÃO

 

Boa tarde pessoal! 

 

Hoje ficou combinado com Keto de eu fazer a atualização, porém Keto saiu do fórum. Resolvi procurar um Nutrólogo para me acompanhar, então fiquei na dúvida se continuaria fazendo minhas atualizações aqui. Decidi que sim, porque me motiva bastante tanto acompanhar as evoluções de muitas pessoas, como também me desafiar a mostrar sempre o meu melhor. 

 

Peso última atualização: 50kg 

Peso atual: 49,4 😪 essa semana 3x 49kg 

 

TREINO: 90%.: @Batata... Vinha fazendo tudo certo, motivada.. apesar do meu rendimento não ter sido tão bom como a atualização passada pois eu já estava sentido um incômodo no quadril, e segunda agora, fui pra academia e não consegui fazer nenhum agachamento, nem leg, nem cadeira extensora. Voltei pra casa. Foi frustrante mas cuidei logo com bolsa de gelo. A dor no quadril (impacto femuroacetabular) é muito ruim. Não consigo levantar peso algum. E ficar agachando, mesmo só com o peso do corpo, piora. Descobri que foi por conta da bike pois nao fiz o bikefit e preciso ajusta-la...entao aprei a bike por hora. 

Meus joelhos também não andam lá essas coisas… (fiz judô e jiu-jítsu e eles não são mais os mesmos).

Resumindo: nessa última semana, só treinei posterior e comecei a fazer uns exercícios pro quadril de fortalecimento. 

DIETA: 99% não saí da dieta em momento algum, mesmo nos momentos ansiosos, as vezes não tomei creatina antes do treino por descuido mesmo...

Fiz refeição livre uma vez! 

ÁGUA: 98%. Cometi o crime por 2 dias,  de não beber tudo. 

CARDIO 70%: To amando fazer bike! vinha fazendo certinho, mas reduzi os km pedalados, pois estava perdendo muito peso e isso mexe muito com minha cabeça. 

E Nessa última semana não fiz por conta das dores… 

AUTO ESTIMA: sexta eu ia chorando na academia, por estar muito magra. Meus olhos lacrimejaram ainda.  kkk. As vezes tenho sensação que todo esforço não tá valendo de nada… eu sei que está, pelo menos pra saúde e para o que vem lá na frente… mas perder peso pra uma pessoa que aparentemente é magra, é muito ruim. Eu uso roupas formais no dia a dia, e desapareço dentro delas… minha calça jeans lavada está folgada, minha perna e bumbum murcharam… . Eu queria VOLUME, mudar meu estilo magra pra gostosa hahaha ! Às vezes parece algo impossível isso… 
 

ACNE: Comecei roacutan. Notei que fiquei com menos fome com o uso, (quase não sinto fome, estranhei um pouco).

LIBIDO: normal

O Dr seguiu o que eu já estava comendo, aumentou um pouco o carbo. E vamos iniciar com Primobolam injetavel. Vou comprar e aguardar chegar. 

Segue protocolo a partir do dia 20/12

60min de caminhada em jejum- tomar 80ml de café antes  

Coffe (1 polivitaminico)) 150g de mamão + 40g de aveia + 1 fatia de pão de forma + 2 ovos fritos + 80ml de café

Almoço (DHA): 120g de arroz ou macarrão  + 90g de carne de boi, frango ou peixe + salada + 100g de vegetais + 1 laranja ou maça

Lanche da tarde: 5 ameixas  ou 20g de aveia+  1 scoop de whey

Pré treino 1:30hs antes ( + 1 hmb)  : 1 scoop de whey + 1 fruta da sua escolha + 1 colher de sopa de pasta de amendoim (20g)

30min antes do treino= xicara de café + 5g de creatina 

treino com hit de 15 min no final.

Pós treino - 1 colher de sopa de doce de leite +  1 banana + 1 scoop de whey

Jantar (1 probiotico) 160g de arroz ou macarrão + 90g de carne de boi, frango ou peixe ) + salada + 100g de vegetais + 2 quadradinho de chocolate + 3 ameixas

Agua/dia= 2,7 - 3 litros/dia

O Dr. liberou 1 refeição livre no fds caso eu consiga me manter 100% em todos os requisitos acima. (vou utilizar no natal e reveillon)

@Batata... vou continuar fazendo seu treino, porem acho que durante 1 ou 2 semanas nao consigo treinar quadríceps por conta do quadril. Ele passou coltrax injetavel e vou ver como fico... vou voltando ao treino normal (quadríceps) aumentando as cargas aos poucos...

 

Suas atualizações sempre são ótimas! 🚀

[Kcosta]

Em 28/11/2021 em 16:10, Batata... disse:

Caso vc consiga fazer barra fixa até em cima, me avise que vou fazer pequena mudança no seu treino de costa ok...

@Batata...  barra fixa faz toda diferença. Comecei essa semana,  fazendo pegada aberta, faço 1 sem ajuda + 4 com ajuda. 2x. Depois com pegada fechada, consigo umas 2 sem ajuda e 3 com ajuda. 2x.