DEFINICAO E EMAGRECER

[Keyte Luciana Cerqueira]

11 horas atrás, Vezinha disse:

Parabéns isso que chamo de atualização 👏🏻👏🏻 Realmente uma grande mudança 

muita dedicação em 😌👏🏻👏🏻

Obrigada Vezinha, tem horas que acho q não houve mudança mas quando vejo o antes e depois ai quero me dedicar ainda mais!
 

10 horas atrás, Ferraz disse:

Nossa 😨. É a mesma pessoa ? Slc haha

Agora você deu aula de como se faz uma atualização bombástica 👏

Nitidamente perdeu gordura e ganhou massa. Nossa, que mudança hein

Fica até difícil apontar aonde foram as mudanças pq vc deu uma geral bonita 🤩

 

 

A certeza q é a mesma são as tatuagens ela me denunciam, rrsrs
Estou com sede de mudança @Ferraz, cansei desses gordurinhas q não me pertencem, rsrs!
Obrigada e tao bom vê q estamos evoluindo.

[Keyte Luciana Cerqueira]

9 horas atrás, Qsr disse:

Continue arrasando!!! Tá de parabéns 👏👏👏👏 cada dia mais linda 🤩👏

@Qsr vc viu... e eu achando q estava inchada! Por isso é bom comparar as fotos!

2 horas atrás, Beca disse:

Que mudança!! Parabéns lindona. É perceptível a mudança na tua pele, l emagrecimento, a redução do abs, está ficando cada vez melhor. Parabéns,  continua firme e forte. 

@Beca Mudanca pra melhor nos faz tão bem né! Obrigada pela apoio TMJ!

33 minutos atrás, Sussu disse:

Mudança incrível!! Parabéns! 

@SussuObrigada aos pouco chego lá! 

[Qsr]

10 horas atrás, Keyte Luciana Cerqueira disse:

bom comparar as fotos

Tá vendo? Sempre evoluindo 👏👏

[RenatinhaSA]

Em 20/12/2021 em 18:07, Keyte Luciana Cerqueira disse:

minha sogra esta internada, ainda tô tentando recuperar as noites no hospital.

DISPOSIÇÃO PARA TREINAR: 80 % devido aos acontecimentos não consegui ir todos os dias.

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS: 80 % treino com progressão de cargas aumentando  cada dia.

Boa noite, Keyte! Espero que ela esteja bem e que você consiga recuperar rapidamente as porcentagens.

Seu projeto é muito bom e você está conseguindo evoluir bem, ao poucos. Se eu puder acrescentar, diria para pegar pesado nos treinos, treine de forma intensa.. Não se esqueça dos cardios. 

Precisando de auxílio é só chamar

TMJ

[Beca]

22 horas atrás, Keyte Luciana Cerqueira disse:

 

@Beca Mudanca pra melhor nos faz tão bem né! Obrigada pela apoio tmj

Isso mesmo minha querida.  Dá uma levantada na autoestima, nos faz querer fazer o melhor sempre, mas nem todas as vezes é possível..  o importante é não desistir..  

[Keyte Luciana Cerqueira]

59 minutos atrás, Beca disse:

Isso mesmo minha querida.  Dá uma levantada na autoestima, nos faz querer fazer o melhor sempre, mas nem todas as vezes é possível..  o importante é não desistir..  

Nem fala quando ve o resultado agente se cobra mais ate q chegue a perfeição!!rrs

11 horas atrás, RenatinhaSA disse:

Boa noite, Keyte! Espero que ela esteja bem e que você consiga recuperar rapidamente as porcentagens.

Seu projeto é muito bom e você está conseguindo evoluir bem, ao poucos. Se eu puder acrescentar, diria para pegar pesado nos treinos, treine de forma intensa.. Não se esqueça dos cardios. 

Precisando de auxílio é só chamar

TMJ

Rê se puder me ajudar quero muito... quando vc fala intensa aumento de carga ou e dias de treinos!
Fazer repetições com serie de 15 aumentando de 10; 20;45 etc?

[Tico]

Pessoas, sou novo no grupo, mas vou interagir e deixar minha sugestão

Primeira coisa, calcule sua taxa de metabolismo basal (TMB) desse autor aqui (Harris-Benedict), procure a formula(feminina) existe varios sites que calculam ela pra você. 

logo apos 

Você calcula o seu nivel de atividade física, procure pela tabela e pegue a TMB e multiplique pelo numero conforme o tanto de atividade física que você faz.. ótimooo mais um passo.

apos descobrir isso, você vai pegar esse numero que você achou, ( caso você for fazer a dieta para ganhar peso, você soma + o numero, sugiro você ficar entre 400 a 500kcal a mais que se chama um superavit calorico, caso você for fazer para redução de peso, você peso você vai precisar de um deficit calorico, então o que se faz em para reduzir o numero que você achou você diminui, sugiro diminuir entre 300 a 500kcal, nada muito absurdo pois se você fizer um defict muito agressivo, a chance de você falhar é muito grande e acontecer o efeito safona, você ganhar tudo de novo) ótimo sabendo disso.

Esses seria os numero da atividade que você vai ver qual você mais enquadra e vai calcular

• Leve: fator médio de 1,55: considera atividades como cozinhar, cuidar de crianças; trabalhar 8 horas sentado e caminhadas de até 1 hora por dia;
• Moderada: fator médio de 1,84: inclui atividades como fazer uma hora diária de exercícios como corrida, ciclismo, natação ou dança, trabalhar como operário de construção,  garçom, vendedor de porta em porta, carteiro o entregador de mercadorias leves;
• Intensa: fator médio de 2,2: considera atividades como natação, corrida, andar de bicicleta ou dançar duas horas por dia; trabalhadores rurais não mecanizados (que trabalham com instrumentos manuais e caminham longas distâncias, várias horas por dia) ou entregador de objetos pesados.
• quando você calcular o exercicio você achara o Gasto energetico Basal (GET)
• LEIA ESSE ARTIGO AQUI, VOCÊ ENTEDERA BEM, SOBRE TMB, GET, GEB...
• Saiba como calcular a Taxa Metabólica Basal - TMB (dicasetutoriaisgratis.com.br)
• fonte: Quantas calorias ingerir por dia (com calculadora online) - Tua Saúde (tuasaude.com)
• Nesse site te dar um norte bem bom pra você ver como funciona os calculos, mas sugiro você não usa essa calculadora ai.

Você vai calcular carboidratos, proteinas, gorduras, mineirais, vitaminas,..

Sugiro você baixar a tabela TACO, vou até deixar um link dela pra você

Tabela Brasileira de Composicao de Alimentos - TACO 4 Edicao Ampliada e Revisada (cfn.org.br)

sobre a quantidade de proteinas, carboidratos e etc.. sugiro você manter

Se você for um individuo que faz atividade fisica e vai entrar em deficit calorico, te sugiro deixar a proteina entre 2g/kg a 2,5g/kg

carboidrato entre 2 e 4g/kg

gorduras de 0,5 a 1g/kg

olha que beleza, vou colocar o link da tabela de vitaminas pra você. ela é da msd

Table: Ingestão diária recomendada de vitaminas - Manuais MSD edição para profissionais (msdmanuals.com)

 

agora de nutrientes, vitaminas, mineira etc.. 

Microsoft Word - RDC 269-05-IDR.doc (coffito.gov.br)

Caso você for fazer para ganhar peso sugiro você manter 

carboidrato 4 a 6g/kg

proteina 2/g kg

 

Acho que é isso, se ficou alguma duvida, so mandar... Abs 

OBS: (Posso ter esquecido algo, estou com sono) kkkkkk

 

 

Ahhhh, outra coisa, faça exames para ver o nivel de nutrientes no sangue, se você está com deficiência de algo... Que talvez vale a pena suplementar ou até mesmo aumentar a quantidade de hortalicias, vegetais e frutas da dieta...

Sugiro você pegar fruta com baixa Kcal se você tiver deficit, que você pode comer bastante e vai ficar saciada pois está em deficit 

tipo, melancia, abacaxi, melão, mamão... 

100g de melancia tem 33 kcal

 

Use a tabela da Taco pra fazer os calculos dos nutriente e micronutrientes.

[Keyte Luciana Cerqueira]

9 horas atrás, Tico disse:

Pessoas, sou novo no grupo, mas vou interagir e deixar minha sugestão

Primeira coisa, calcule sua taxa de metabolismo basal (TMB) desse autor aqui (Harris-Benedict), procure a formula(feminina) existe varios sites que calculam ela pra você. 

logo apos 

Você calcula o seu nivel de atividade física, procure pela tabela e pegue a TMB e multiplique pelo numero conforme o tanto de atividade física que você faz.. ótimooo mais um passo.

apos descobrir isso, você vai pegar esse numero que você achou, ( caso você for fazer a dieta para ganhar peso, você soma + o numero, sugiro você ficar entre 400 a 500kcal a mais que se chama um superavit calorico, caso você for fazer para redução de peso, você peso você vai precisar de um deficit calorico, então o que se faz em para reduzir o numero que você achou você diminui, sugiro diminuir entre 300 a 500kcal, nada muito absurdo pois se você fizer um defict muito agressivo, a chance de você falhar é muito grande e acontecer o efeito safona, você ganhar tudo de novo) ótimo sabendo disso.

Esses seria os numero da atividade que você vai ver qual você mais enquadra e vai calcular

• Leve: fator médio de 1,55: considera atividades como cozinhar, cuidar de crianças; trabalhar 8 horas sentado e caminhadas de até 1 hora por dia;
• Moderada: fator médio de 1,84: inclui atividades como fazer uma hora diária de exercícios como corrida, ciclismo, natação ou dança, trabalhar como operário de construção,  garçom, vendedor de porta em porta, carteiro o entregador de mercadorias leves;
• Intensa: fator médio de 2,2: considera atividades como natação, corrida, andar de bicicleta ou dançar duas horas por dia; trabalhadores rurais não mecanizados (que trabalham com instrumentos manuais e caminham longas distâncias, várias horas por dia) ou entregador de objetos pesados.
• quando você calcular o exercicio você achara o Gasto energetico Basal (GET)
• LEIA ESSE ARTIGO AQUI, VOCÊ ENTEDERA BEM, SOBRE TMB, GET, GEB...
• Saiba como calcular a Taxa Metabólica Basal - TMB (dicasetutoriaisgratis.com.br)
• fonte: Quantas calorias ingerir por dia (com calculadora online) - Tua Saúde (tuasaude.com)
• Nesse site te dar um norte bem bom pra você ver como funciona os calculos, mas sugiro você não usa essa calculadora ai.

Você vai calcular carboidratos, proteinas, gorduras, mineirais, vitaminas,..

Sugiro você baixar a tabela TACO, vou até deixar um link dela pra você

Tabela Brasileira de Composicao de Alimentos - TACO 4 Edicao Ampliada e Revisada (cfn.org.br)

sobre a quantidade de proteinas, carboidratos e etc.. sugiro você manter

Se você for um individuo que faz atividade fisica e vai entrar em deficit calorico, te sugiro deixar a proteina entre 2g/kg a 2,5g/kg

carboidrato entre 2 e 4g/kg

gorduras de 0,5 a 1g/kg

olha que beleza, vou colocar o link da tabela de vitaminas pra você. ela é da msd

Table: Ingestão diária recomendada de vitaminas - Manuais MSD edição para profissionais (msdmanuals.com)

 

agora de nutrientes, vitaminas, mineira etc.. 

Microsoft Word - RDC 269-05-IDR.doc (coffito.gov.br)

Caso você for fazer para ganhar peso sugiro você manter 

carboidrato 4 a 6g/kg

proteina 2/g kg

 

Acho que é isso, se ficou alguma duvida, so mandar... Abs 

OBS: (Posso ter esquecido algo, estou com sono) kkkkkk

 

 

Ahhhh, outra coisa, faça exames para ver o nivel de nutrientes no sangue, se você está com deficiência de algo... Que talvez vale a pena suplementar ou até mesmo aumentar a quantidade de hortalicias, vegetais e frutas da dieta...

Sugiro você pegar fruta com baixa Kcal se você tiver deficit, que você pode comer bastante e vai ficar saciada pois está em deficit 

tipo, melancia, abacaxi, melão, mamão... 

100g de melancia tem 33 kcal

 

Use a tabela da Taco pra fazer os calculos dos nutriente e micronutrientes.

Uau @Tico arrasou! Uma aula e tanto viu obrigada!
Então minha intenção e reduzir peso, pra depois ganhar uma massa não faz mal a ninguém né rsrs!
Minha intenção era começar uma dieta cetogênica(Keto) pro ano que vem!!  O q vc acha dessa dieta?

[Tico]

Sugestão, esqueci esse negocio de lowcarb, cetogenica e dieta mediterrânea... Caso você tiver com um excesso muito grande de obesidade aí é válido entrar com um LowCarb, mas no mais esquece essas coisas, sempre será o básico que trazem o resultado.. Outra sugestão não deixe de pesquisar a parte química dos alimentos, pois tem vários alimentos que você pode enriquecer a dieta te dando mais um resultado.

EX: BETTERABA, A BETERRABA POSSUI NITRATATO, E ELA PODE SER USADA  COMO PRE-TREINO

Veja umas aulas de química, bioquímica, composição dos alimentos vai te ajudar a te dar mais norte, fisiologia também.

[Keyte Luciana Cerqueira]

14 minutos atrás, Tico disse:

Sugestão, esqueci esse negocio de lowcarb, cetogenica e dieta mediterrânea... Caso você tiver com um excesso muito grande de obesidade aí é válido entrar com um LowCarb, mas no mais esquece essas coisas, sempre será o básico que trazem o resultado.. Outra sugestão não deixe de pesquisar a parte química dos alimentos, pois tem vários alimentos que você pode enriquecer a dieta te dando mais um resultado.

EX: BETTERABA, A BETERRABA POSSUI NITRATATO, E ELA PODE SER USADA  COMO PRE-TREINO

MINHA DIETA ESTA ASSIM ATUALMENTE

09:30 (café da manhã)
2 ovos 
30g de frango 
40g de queijo mussarela ou prato (veja os ingredientes porque há muitos produtos que são preparações lácteas vendidas com aparência de queijo).

11:30 pré treino
100g de cuscuz
100ml de café sem açúcar
150g de mamão

13:30 (almoço)
80g frango ou carne de boi.
100g de legumes/verduras/vegetais refogados ou no vapor (chuchu, abobrinha, beringela, cenoura, vagem, brócolos, couve, repolho, espinafre, quiabo, inhame ou cará, beterraba - se pensar em outro legume/vegetal, por favor, pergunte antes, ok?!? - tenha bom senso e misture um pouco de cada coisa...) 
100g de cuscuz
Salada de folhas verde-escuras (couve, folhas de beterraba, almeirão, bertalha, chicória, espinafre, agrião... pode incluir brócolis e folhas).
1 colher de sopa de azeite extra virgem
1 laranja com bagaço 

16:30 (lanche)
120-150g de iogurte natural sem açúcar (adoçante se quiser).
15g de aveia

18:30
150g de mamão
15g de aveia

 20:30 (jantar)
Salada de folhas verde-escuras (couve, folhas de beterraba, almeirão, bertalha, chicória, espinafre, agrião... pode incluir brócolis e folhas).
1 colher de sopa de azeite extra virgem
150g de legumes/verduras/vegetais refogados ou no vapor (chuchu, abobrinha, beringela, cenoura, vagem, brócolos, couve, repolho, espinafre, quiabo, inhame ou cará, beterraba - se pensar em outro legume/vegetal, por favor, pergunte antes, ok?!? - tenha bom senso e misture um pouco de cada coisa...) 
3 ovos 
Pode fazer uma sopa com esses mesmos ingredientes, mas não bata no liquidificador.

15min antes de deitar
25g de proteína em forma de whey ou albumina. Veja o rótulo e faça as contas da quantidade necessária.

ÁGUA: 3,0 Litros POR DIA, SENDO 300ML EM JEJUM AO ACORDAR E 1000ML DURANTE O TREINO.

HIIT - 15MIN OU 40MIN DE CAMINHADA 6X NA SEMANA (NOS DIAS DE TREINO, AO FINAL DO TREINO)

COMER AS MESMAS COISAS TODOS OS DIAS.