DEFINICAO E EMAGRECER

[Batata...]

Bora começar... vc precisa perder e ganhar ao mesmo tempo ok...

DIETA:  

Ao acordar
- Suco verde com limão e gengibre  de Maçã
- Vitamina D – 4000UI
- Vitamina C-200mg
- Omegs 3 - 1 capsula
- Ioimbina 10mg

Manhã
1
- 100ml de leite desnatado
- 30g de aveia em flocos
- 30g de whey protein
- 1 banana ou outra fruta

2
- 2 ovo mexidos
- Creatina 5g + 1 capsula omega 3

ALMOÇO
- 60g de arroz integral-
- 80g de peito de frango
- 60g legumes
- Vegetal à vontade (mescle)
- 1 colher chá azeite 

tarde
1
- 50g carne
- 100g brócolis ou legumes
- 100g abacaxi ou melancia ou 150ml vitamina de frutas

2
- Pasta de amendoim 30g 
- 3 torradas integral

JANTAR
-80 g Patinho
- 1 colher de azeite

CEIA
- 100g abacate ou 50g ricota ou 50g atum

Não fique sempre nas mesmas frutas e legumes, procure sempre variar...

3,5 litros água dia

Treinos

 

Sempre fazer as 2 primeiras series como aquecimento... pouca carga

Segunda
- Agachamento livre = 4 series 10/12 reps
- Leg press = 4 series 8/10 reps
- Extensora = 4 series 12/15 reps sendo as 5 primeira com pause de 3 seg
- Flexora = 4 series com drop-set
- Avanço = 3 series (a cada passada um agacho sumo)
- Gêmeos máquina = 4 series
- Abs militar + infra + cruzado

Terça
- Supino reto Barra ou halter = 4 series 12/15 reps
- Cross over = 3 series 12/15 reps
- Puxada alta aberta = 4 series bem cadenciadas
- Pulldown = 3 series 12/15 reps
- Desenv. militar = 4 series 10/12 reps
- Elev. lateral = 3 series 12/15 reps
- Rosca direta + triceps pulley = 3 series

- Fazer 15 minutos de aeróbicos (polichinelo, tesoura, rotação, pulos, etc...)

Quarta
- Lev terra sumo = 5 series 10/12 reps
- Stiff = 5 series (segure bem e vá até esgotar)
- Afundo = 4 series 10/12 reps
- Flexora =  4 series até falha + rest pause
- Elevação pelvica 3 series
- Abs supra + infra + tesoura

Quinta
- Voador = 3 series
- Supino inclinado 3 series
- Puxada alta fechada 4 series
- Remada curvada ou cavalinho 3 series
- Elevação lateral + voador invertido ou halter = 3 series
- Rosca martelo + triceps frances 3 series x falha

- Fazer 15 minutos de aeróbicos (polichinelo, tesoura, rotação, pulos, etc...)

Sexta
- Agachamento sumo = 4 series 10 reps
- Stiff = 4 series pes pouco abertos e pouca flexão joelhos
- Leg press pes afastados 4 series
- Extensora = 7 series falha + rest pause
- Flexora = 7 series falha + rest pause

Sobrar força avanço...

Importante trabalhar bem nas execuções...

 

[Keyte Luciana Cerqueira]

23 minutos atrás, Batata... disse:

Bora começar... vc precisa perder e ganhar ao mesmo tempo ok...

DIETA:  

Ao acordar
- Suco verde com limão e gengibre  de Maçã
- Vitamina D – 4000UI
- Vitamina C-200mg
- Omegs 3 - 1 capsula
- Ioimbina 10mg

Manhã
1
- 100ml de leite desnatado
- 30g de aveia em flocos
- 30g de whey protein
- 1 banana ou outra fruta

2
- 2 ovo mexidos
- Creatina 5g + 1 capsula omega 3

ALMOÇO
- 60g de arroz integral-
- 80g de peito de frango
- 60g legumes
- Vegetal à vontade (mescle)
- 1 colher chá azeite 

tarde
1
- 50g carne
- 100g brócolis ou legumes
- 100g abacaxi ou melancia ou 150ml vitamina de frutas

2
- Pasta de amendoim 30g 
- 3 torradas integral

JANTAR
-80 g Patinho
- 1 colher de azeite

CEIA
- 100g abacate ou 50g ricota ou 50g atum

Não fique sempre nas mesmas frutas e legumes, procure sempre variar...

3,5 litros água dia

Treinos

 

Sempre fazer as 2 primeiras series como aquecimento... pouca carga

Segunda
- Agachamento livre = 4 series 10/12 reps
- Leg press = 4 series 8/10 reps
- Extensora = 4 series 12/15 reps sendo as 5 primeira com pause de 3 seg
- Flexora = 4 series com drop-set
- Avanço = 3 series (a cada passada um agacho sumo)
- Gêmeos máquina = 4 series
- Abs militar + infra + cruzado

Terça
- Supino reto Barra ou halter = 4 series 12/15 reps
- Cross over = 3 series 12/15 reps
- Puxada alta aberta = 4 series bem cadenciadas
- Pulldown = 3 series 12/15 reps
- Desenv. militar = 4 series 10/12 reps
- Elev. lateral = 3 series 12/15 reps
- Rosca direta + triceps pulley = 3 series

- Fazer 15 minutos de aeróbicos (polichinelo, tesoura, rotação, pulos, etc...)

Quarta
- Lev terra sumo = 5 series 10/12 reps
- Stiff = 5 series (segure bem e vá até esgotar)
- Afundo = 4 series 10/12 reps
- Flexora =  4 series até falha + rest pause
- Elevação pelvica 3 series
- Abs supra + infra + tesoura

Quinta
- Voador = 3 series
- Supino inclinado 3 series
- Puxada alta fechada 4 series
- Remada curvada ou cavalinho 3 series
- Elevação lateral + voador invertido ou halter = 3 series
- Rosca martelo + triceps frances 3 series x falha

- Fazer 15 minutos de aeróbicos (polichinelo, tesoura, rotação, pulos, etc...)

Sexta
- Agachamento sumo = 4 series 10 reps
- Stiff = 4 series pes pouco abertos e pouca flexão joelhos
- Leg press pes afastados 4 series
- Extensora = 7 series falha + rest pause
- Flexora = 7 series falha + rest pause

Sobrar força avanço...

Importante trabalhar bem nas execuções...

 

Pronto já irei providenciar as coisas pra começar na segunda, e relação as carne posso substituir por ovo ou frango né, não como carne vermelha!
O omega tem algum q indicaria? 
Fiquei na duvida esse 1 e 2 é uma das 2 opções? 
Creatina quanto tempo antes de ir pra academia?

[Batata...]

3 horas atrás, Keyte Luciana Cerqueira disse:

Pronto já irei providenciar as coisas pra começar na segunda, e relação as carne posso substituir por ovo ou frango né, não como carne vermelha!
O omega tem algum q indicaria? 
Fiquei na duvida esse 1 e 2 é uma das 2 opções? 
Creatina quanto tempo antes de ir pra academia?

- Pode substituir a carne vermelha sim... frango

- Tem varios... procure olhar no rotulo se a quantidade de EPA passe de 200 a 250mg por capsula e a quantidade de DHA passe de uns 400mg...  ou pode melhorar no consumo de azeite de oliva, óleo de coco, banha, etc...

- São 2 refeições pra não sobrecarregar em uma só

Creatina qq hora, não interfere nos resultados... uns gostam antes do treino pra hipertrofia e outros depois do treino para recuperação mas na verdade ela vai agir de forma gradual no organismo... eu tomo sempre no desjejum com energético e chá de ervas...É conforme o uso constante da creatina que vc vai começar a sentir resultados e não já tomando e sentindo... isso é placebo.

 

 

 

[Keyte Luciana Cerqueira]

20 horas atrás, Batata... disse:

- Pode substituir a carne vermelha sim... frango

- Tem varios... procure olhar no rotulo se a quantidade de EPA passe de 200 a 250mg por capsula e a quantidade de DHA passe de uns 400mg...  ou pode melhorar no consumo de azeite de oliva, óleo de coco, banha, etc...

- São 2 refeições pra não sobrecarregar em uma só

Creatina qq hora, não interfere nos resultados... uns gostam antes do treino pra hipertrofia e outros depois do treino para recuperação mas na verdade ela vai agir de forma gradual no organismo... eu tomo sempre no desjejum com energético e chá de ervas...É conforme o uso constante da creatina que vc vai começar a sentir resultados e não já tomando e sentindo... isso é placebo.

 

 

 

Obrigada irei procurar e na segunda ja começo mais uma vez obrigada!!!

[RenatinhaSA]

Em 07/06/2022 em 17:22, Keyte Luciana Cerqueira disse:

Ola depois de um tempo sumido do site estou de volta, passei por alguns processo com Keto (mas infelizmente ele não pode mais me orientar) ,e por alguns motivos pessoais eu  tive que parar de malhar e acabei descontando tudo na comida novamente. Não estou nada satisfeita com de como voltei a ficar e queria muito que pudesse me ajudar novamente se possível!
SOS @Batata... @RenatinhaSA  poderiam esta me ajudando nesse retorno?!

Olá Keyte, seja bem-vinda de volta. Eu ainda não tenho conhecimento suficiente para te auxiliar em questões mais específicas, contudo, seguirei aqui te apoiando nessa caminhada. Conte comigo! 

o Batata está na sua condução, tenho certeza de que alcançará excelentes resultados. 

[Keyte Luciana Cerqueira]

9 horas atrás, RenatinhaSA disse:

Olá Keyte, seja bem-vinda de volta. Eu ainda não tenho conhecimento suficiente para te auxiliar em questões mais específicas, contudo, seguirei aqui te apoiando nessa caminhada. Conte comigo! 

o Batata está na sua condução, tenho certeza de que alcançará excelentes resultados. 

 

Obrigada Re, sei q apoio é fundamental pra não desistir!