DEFINICAO E EMAGRECER

[Visitante Keto]

@Keyte Luciana Cerqueira como está com relação ao açúcar?

[Batata...]

Olá

Treino A
Aquecimento - agachamento sem peso + avanço 1 serie vários reps

1 - Agachamento livre 5 x 10/12
2 - Leg press pés abertos 4 x 12/15 + gêmeos
3 - Avanço 4 x 10 passadas
4 - Gluteo cross 4 x 20/25
5 - Adutora 3 x 12/15
6 - Fly cross ou halter 3 x 12/15
7 - Remada sentada 3 x 12/15
8 - Elevação lateral 3 x 12/15
9 - Abs

Treino B
Aquecimento - agachamento sumo + afundo sem peso 1 serie vários reps

1 - Agachamento sumo anilha ou halter c/ step 5 x falha
2 - Terra romeno 4 x falha
3 - Afundo no banco 4 x 10/12
4 - Elevação pélvica 4 x 12/15
5 - Supino reto halter 3 x 12/15
6 - puxada alta 3 x 12/15
7 - Desenvolvimento militar 4 x 10/12
8 - Tríceps pulley + rosca direta 3 x 12/15
  
Treino C
Aquecimento - agachamento + passadas sem peso 1 serie vários reps

1 - Agachamento livre 4 x 8
2 - Leg press  4 x 8
3 - Agachamento búlgaro halter 4 x 10/12
4 - glúteo 90º 4 x 12
5 - flexora 4 x drop-set
6 - Peck deck 3 x 12/15
7 - Pulldown 3 x 12/15
8 - Desenvolvimento maquina 3 x falha
9 - Abs

Obs: Faça os aeróbicos após o treino e não antes... se possível faça 2 vezes na semana em casa  20 a 25 minutos de hitts...

O treino C é para vc tentar uma carga maior e fazer menos reps... não deixe seu corpo entrar em zona de conforto, sempre surpreenda ele com mudanças, seja na carga, nos reps ou series, etc... A execução é fundamental para os resultados, de nada adianta o treino se não for bem executado... então procure caprichar nas execuções, cadenciando, fazendo paradas, postura correta, e deixe seu treino o mais intenso possível ok

E a alimentação é a chave para vc progredir 

Abraços...

 

[Visitante Keto]

13 horas atrás, Batata... disse:

Olá

Treino A
Aquecimento - agachamento sem peso + avanço 1 serie vários reps

1 - Agachamento livre 5 x 10/12
2 - Leg press pés abertos 4 x 12/15 + gêmeos
3 - Avanço 4 x 10 passadas
4 - Gluteo cross 4 x 20/25
5 - Adutora 3 x 12/15
6 - Fly cross ou halter 3 x 12/15
7 - Remada sentada 3 x 12/15
8 - Elevação lateral 3 x 12/15
9 - Abs

Treino B
Aquecimento - agachamento sumo + afundo sem peso 1 serie vários reps

1 - Agachamento sumo anilha ou halter c/ step 5 x falha
2 - Terra romeno 4 x falha
3 - Afundo no banco 4 x 10/12
4 - Elevação pélvica 4 x 12/15
5 - Supino reto halter 3 x 12/15
6 - puxada alta 3 x 12/15
7 - Desenvolvimento militar 4 x 10/12
8 - Tríceps pulley + rosca direta 3 x 12/15
  
Treino C
Aquecimento - agachamento + passadas sem peso 1 serie vários reps

1 - Agachamento livre 4 x 8
2 - Leg press  4 x 8
3 - Agachamento búlgaro halter 4 x 10/12
4 - glúteo 90º 4 x 12
5 - flexora 4 x drop-set
6 - Peck deck 3 x 12/15
7 - Pulldown 3 x 12/15
8 - Desenvolvimento maquina 3 x falha
9 - Abs

Obs: Faça os aeróbicos após o treino e não antes... se possível faça 2 vezes na semana em casa  20 a 25 minutos de hitts...

O treino C é para vc tentar uma carga maior e fazer menos reps... não deixe seu corpo entrar em zona de conforto, sempre surpreenda ele com mudanças, seja na carga, nos reps ou series, etc... A execução é fundamental para os resultados, de nada adianta o treino se não for bem executado... então procure caprichar nas execuções, cadenciando, fazendo paradas, postura correta, e deixe seu treino o mais intenso possível ok

E a alimentação é a chave para vc progredir 

Abraços...

 

Ow meu querido, muitíssimo obrigado =]

[Visitante Keto]

Em 23/10/2021 em 11:27, Batata... disse:

Olá

Treino A
Aquecimento - agachamento sem peso + avanço 1 serie vários reps

1 - Agachamento livre 5 x 10/12
2 - Leg press pés abertos 4 x 12/15 + gêmeos
3 - Avanço 4 x 10 passadas
4 - Gluteo cross 4 x 20/25
5 - Adutora 3 x 12/15
6 - Fly cross ou halter 3 x 12/15
7 - Remada sentada 3 x 12/15
8 - Elevação lateral 3 x 12/15
9 - Abs

Treino B
Aquecimento - agachamento sumo + afundo sem peso 1 serie vários reps

1 - Agachamento sumo anilha ou halter c/ step 5 x falha
2 - Terra romeno 4 x falha
3 - Afundo no banco 4 x 10/12
4 - Elevação pélvica 4 x 12/15
5 - Supino reto halter 3 x 12/15
6 - puxada alta 3 x 12/15
7 - Desenvolvimento militar 4 x 10/12
8 - Tríceps pulley + rosca direta 3 x 12/15
  
Treino C
Aquecimento - agachamento + passadas sem peso 1 serie vários reps

1 - Agachamento livre 4 x 8
2 - Leg press  4 x 8
3 - Agachamento búlgaro halter 4 x 10/12
4 - glúteo 90º 4 x 12
5 - flexora 4 x drop-set
6 - Peck deck 3 x 12/15
7 - Pulldown 3 x 12/15
8 - Desenvolvimento maquina 3 x falha
9 - Abs

Obs: Faça os aeróbicos após o treino e não antes... se possível faça 2 vezes na semana em casa  20 a 25 minutos de hitts...

O treino C é para vc tentar uma carga maior e fazer menos reps... não deixe seu corpo entrar em zona de conforto, sempre surpreenda ele com mudanças, seja na carga, nos reps ou series, etc... A execução é fundamental para os resultados, de nada adianta o treino se não for bem executado... então procure caprichar nas execuções, cadenciando, fazendo paradas, postura correta, e deixe seu treino o mais intenso possível ok

E a alimentação é a chave para vc progredir 

Abraços...

 

Eu estava lendo novamente e me surgiu uma dúvida: ela deve treinar ABC os 5 dias da semana, na sequência de exercícios que vc montou, correto???

[Lala]

Em 12/10/2021 em 01:04, Keyte Luciana Cerqueira disse:

Boa noite, obrigada por me ajudar.

Treinos: o treino  geralmente dura 1 hora.
segunda: aeróbico 10 min antes e 5min depois
CAD. FLEXORA 4X 15            
MESA FLEXORA 4X12            alterna
ELEV LATERAL 4X12              alterna
CAD ABDUTORA 4X15           circut
AGACHAMENT LIVRE 4X15   circut
ROSCA MARTELO 4X15          circut
REMADA BAIXA 4X12             circut 2
AG. SUNO HALTER 4X12        circut 2
STEP 4X30                                circut 2
ABD ESTAR RETO 4X30

 

quarta- feira: aeróbico 10 min antes e 5min depois

CAD. EXTENSORA  4X12/5    alterna
ELEV FRON      4X12              alterna
CAD ADUTORA 4X15            bi-set
AFUNDO C/ HALTER 4X 10   bi-set
LEG 45            4X10                 bi-set
AGACH CONJUGADA 4X10   bi-set
PANTURRI SENTADA 4X15
SUPINO ARTICULADO 4X10  circut
TRICEPS FRANCES  4X10       circut
ABS ALPINSTA 4X30             circut

 

sexta: aeróbico 10 min antes e 5min depois
CAD. FLEXORA 4X 15            
MESA FLEXORA 4X12            alterna
ELEV LATERAL 4X12              alterna
CAD ABDUTORA 4X15           circut
AGACHAMENT LIVRE 4X15   circut
ROSCA MARTELO 4X15          circut
REMADA BAIXA 4X12             circut 2
AG. SUNO HALTER 4X12        circut 2
STEP 4X30                                circut 2
ABD ESTAR RETO 4X30

 

Alimentação:

CAFE DA MANHA as 9:00 hs:  Porção de aprox. 100 gr cuscuz c/ 2 ovos
1 batata doce tamanho médio c/ manteiga e ovo
1 pão francês(integral) c/manteiga e ovo 
200 ml café c/ leite em pó 

ALMOÇO as 13:30 hs: 2 Colheres de  de arroz integral (120 gr)
1 concha de feijão 
salada de tomate / alface / brócolis / couve-flor / cenoura / repolho
80 gr frango ou 2 ovos

LANCHE as 16:00 hs: 1 fruta media (manga/ maça/  abacate/ laranja/uva)
Cuscuz (caso não tenha comido no café da manha)

PRÉ- TREINO 1 dose de creatina  e Ioimbina 5mg x2
JANTAR as 20:00 hs (retorno do treino) : 80 gr de aipim / inhame / cuscuz  com queijo / 1 pamonha/ 
200 ml café c/ leite em pó

PÒS-TREINO 1 dose de  Whey 

FIM DE SEMANA ALIMENTAÇÃO IGUAL DA SEMANA, QUANDO SE COMO ALGO DIFERENTE É UM LASANHA ,BOLO ACONTECE NO SABADO.


Existe algo que ajudasse a diminuir a vontade de comer doce? Tenho uma compulsão por doce, se estou triste quero comer doce, sempre achando um desculpa pro doce,rsr

Já estou tomando cerca de 2 litros de agua dias com mais tempo consigo chegar as 3 litros.

Bem vinda.  Com muita  determinação e auxílios dos mestres breve vc alcançará teus objetivos. 

[Batata...]

20 horas atrás, Keto disse:

Eu estava lendo novamente e me surgiu uma dúvida: ela deve treinar ABC os 5 dias da semana, na sequência de exercícios que vc montou, correto???

Ela colocou no início do tópico que treina de segunda / quarta / sexta... por isso optei por uma divisão full bod... então seria interessante ela fazer um treino hits em casa de terça e quinta...

Keite... exemplo de um treino simples pra vc fazer em casa de 20 minutos

Exercício 1 - Polichinelo

Exercício 2 - rotação tronco

Exercício 3 - tesoura

Exercício 4 - agachamento com as mãos estendidas

Exercício 5 - corrida no lugar

Cada exercício vc faz 20 segundos e descansa 10 seg porém marchando, nunca ficar parada até o término do treino.

Faça a sequencia, caso canse antes do tempo, sem problema, respeite seu limite... apenas continue marchando até conseguir dar sequencia.

O importante é manter o corpo em movimento o tempo todo ok... 

Coloque uma boa música que te de inspiração e faça 5 séries...

[Keyte Luciana Cerqueira]

Em 25/10/2021 em 06:14, Batata... disse:

Ela colocou no início do tópico que treina de segunda / quarta / sexta... por isso optei por uma divisão full bod... então seria interessante ela fazer um treino hits em casa de terça e quinta...

Keite... exemplo de um treino simples pra vc fazer em casa de 20 minutos

Exercício 1 - Polichinelo

Exercício 2 - rotação tronco

Exercício 3 - tesoura

Exercício 4 - agachamento com as mãos estendidas

Exercício 5 - corrida no lugar

Cada exercício vc faz 20 segundos e descansa 10 seg porém marchando, nunca ficar parada até o término do treino.

Faça a sequencia, caso canse antes do tempo, sem problema, respeite seu limite... apenas continue marchando até conseguir dar sequencia.

O importante é manter o corpo em movimento o tempo todo ok... 

Coloque uma boa música que te de inspiração e faça 5 séries...

Agora com esse acompanhamento resolvi me organizar e mudar de academia e começar a malhar todos os dias no horário de almoço. Teria como montar um treino para que eu possa ja ir pra nova academia com treino montado no intuito  de ganhar massa muscular e definição?!

[Keyte Luciana Cerqueira]

Em 22/10/2021 em 16:46, Bravo Costa disse:

Vamos lá.

Digo nas minhas palestras "Gestação não dá pochete. O q da pochete (ou gordura) é comer mais q precisa."

Algumas acreditam, outras preferem colocar a culpa no(s) filho(s).

 

Como disse eu meu maior problema é o doce, tive um diagnostico de  fibromialgia (que foi descartado ) e fundei no doce pra diminuir a dor (uma válvula de escape)  ai juntou os medicamentos para controlar a dor ai ja viu seu a pochete!!!
Por um lado acreditava fielmente q a pochete era consequência da gestação, vou parar de colocar culpa nos filhos!

Em 22/10/2021 em 16:57, Bravo Costa disse:

Alimentação está muito estranha.  Ou vc come bem mais do q diz ou seu metabolismo pode estar bem desajustado (daí é algo vem complexo e individualizado)

Seu treino não está ruim. Se fizer pensando em subir carga vai ganhar massa magra e com o maior gasto calórico no treino, perderá mais gordura. 

A mudança no corpo só depende de vc.

Minha esposa (nutricionista) está aqui comigo e ela já teve suas medidas e um shape parecido com o seu. Hoje ela tem 1,60m e 63kg, mas o BF é de 13%... foi uma decisão dela fazer dieta e treinar de verdade.

Então, se vc quiser, vc terá o shape q quiser

Na dieta que coloquei não era minha realidade ate então. Ate então não tinha horário de almoço no meu trabalho acabava tomando cafe mais tarde e substituindo por um pão ou algo mais pratico,já que não teria como almoçar.
Mas agora com todo esse acompanhamento eu decidir mudar , e quero sim chegar onde almejo.

[Keyte Luciana Cerqueira]

Em 22/10/2021 em 18:15, Keto disse:

@Keyte Luciana Cerqueira como está com relação ao açúcar?

Difícil demais, tentei tirar de um vez mas tive uma vertigens, mal estar,mau humor e muito stress. Uma coisa q achei q nunca iria conseguir era tomar café sem açúcar e o leite, hj nem sinto falta do açúcar deles.
Aos pucos estou tirando ou substituindo por um batata doce, um fruta mais docinha,um chocolate 70%.
Nunca imaginei q a falta de açúcar iria me deixar numa verdadeira abstinência ai agente vê que é um vicio real o açúcar em nossas vida!
Mas estou fazendo o meu melhor!

[Visitante Keto]

31 minutos atrás, Keyte Luciana Cerqueira disse:

Difícil demais, tentei tirar de um vez mas tive uma vertigens, mal estar,mau humor e muito stress. Uma coisa q achei q nunca iria conseguir era tomar café sem açúcar e o leite, hj nem sinto falta do açúcar deles.
Aos pucos estou tirando ou substituindo por um batata doce, um fruta mais docinha,um chocolate 70%.
Nunca imaginei q a falta de açúcar iria me deixar numa verdadeira abstinência ai agente vê que é um vicio real o açúcar em nossas vida!
Mas estou fazendo o meu melhor!

Tem que se esforçar. Quando corta de uma vez, a primeira semana é recheada dos sintomas que você relatou, mas após essa primeira semana, o corpo já desintoxica, e as crises de abstinência ja reduzem muito.

Que tipo de alimento fora da dieta que contem açúcar você esta ingerindo? Porque na dieta não há nada wue vá açúcar.... 🤔 

Seja honesta para que possamos pensar em uma forma de contornar isso.