Dieta recomposição corporal e perda de gordura (mulher)

[Sask1990]

Boa tarde, antes de mais gostaria de dar os parabéns pela página e pelo fórum, sigo desde Portugal e já são raros fóruns assim. Como já vi aqui grandes transformações e gente com conhecimento venho pedir ajuda aqui. 

Sou atleta de kickboxing e nunca tive problemas em manipular o meu peso antes dos combates. Acontece que a ajuda que vos peço hoje é para a minha esposa. Tem 32 anos sempre foi sedentário e nunca teve uma alimentação regrada. No início deste ano decidiu mudar e começar a caminhar numa direção diferente do que viveu praticamente toda a vida.

Iniciamos treino de hipertrofia em março deste ano e uma alimentação mais regrada e controlada mas sem contar calorias. Simplesmente comer mais limpo para ela ganhar rotina.

Iniciou a caminhada com 98 quilos. Está neste momento com 85,6 quilos.

Tenho tentado o melhor possível e dentro do que sei estruturar a alimentação dela de forma a obter resultados consistentes e duradouros. Vou deixar em baixo o último plano alimentar que fiz assim como o treino que fazemos semanalmente. 

Acontece que com esta alimentação não está a perder peso mas sim a ganhar. Mas já coloco em baixo calorias macros e as diferenças de peso.

[Batata...]

2 horas atrás, Sask1990 disse:

Boa tarde, antes de mais gostaria de dar os parabéns pela página e pelo fórum, sigo desde Portugal e já são raros fóruns assim. Como já vi aqui grandes transformações e gente com conhecimento venho pedir ajuda aqui. 

Sou atleta de kickboxing e nunca tive problemas em manipular o meu peso antes dos combates. Acontece que a ajuda que vos peço hoje é para a minha esposa. Tem 32 anos sempre foi sedentário e nunca teve uma alimentação regrada. No início deste ano decidiu mudar e começar a caminhar numa direção diferente do que viveu praticamente toda a vida.

Iniciamos treino de hipertrofia em março deste ano e uma alimentação mais regrada e controlada mas sem contar calorias. Simplesmente comer mais limpo para ela ganhar rotina.

Iniciou a caminhada com 98 quilos. Está neste momento com 85,6 quilos.

Tenho tentado o melhor possível e dentro do que sei estruturar a alimentação dela de forma a obter resultados consistentes e duradouros. Vou deixar em baixo o último plano alimentar que fiz assim como o treino que fazemos semanalmente. 

Acontece que com esta alimentação não está a perder peso mas sim a ganhar. Mas já coloco em baixo calorias macros e as diferenças de peso.

Olá Sask

Faça o tópico como abaixo, é o padrão que pedimos para ajudar os membros do forum ok

Aguardando

[Sask1990]

44 minutos atrás, Batata... disse:

Olá Sask

Faça o tópico como abaixo, é o padrão que pedimos para ajudar os membros do forum ok

Aguardando

Olá boa noite sim estou a tratar disso. Fui buscar o modelo á secção dos ciclos e está quase preenchido. Obrigado 

[Sask1990]

• PADRONIZAÇÃO dos POST NOVOS (Copie e cole e responda ao lado)

Idade:32

Altura:173

Peso:85,8

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):

Não usa

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:

não 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)

não 

Tempo de treino:5 meses

Ciclos FEITOS com dose e tempo:sibutramina 15mg dia aproximadamente 40dias (1maio-19junho) incluindo desmame

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

Divisão de treino e horário do mesmo:

horário 13:30 até às 14:50 aproximadamente 

a nossa rotina de treino é basicamente push,Pull,legs pois temos pouco tempo para treinar devido ao estacionamento condicionado na zona do ginásio.

o número de reps é apenas um guia o treino é feito com carga crescente e até a falha excepto nós exercícios mais complexos.

segunda-feira/quinta feira (peito/tríceps/ombro)

supino com halter banco inclinado(3x12)

supino reto com barra( 3x12)

cross Over polia alta (3x12)

tríceps com corda polia alta(3x15)

tríceps francês(3x15)

DEsenvolvimento lateral com halter( 3x12)

presa na máquina (3x12)

cardio intensidade moderada 120-150bpm

20/25 minutos velocidade 6km/h elevação 15 média 250kcal

terça-feira/ sexta feira

dorsal/bíceps/ prosterior ombro

Puxada atrás (3x12)

remada baixa (3x10)

puxada a frente(3x12)

bíceps com corda polie baixa (3x12)

rosca direta (3x12)

puxada com corda 3x12

crucifixo invertido (3x12)

cardio intensidade moderada 120-150bpm

20/25 minutos velocidade 6km/h elevação 15 média 250kcal

quarta feira

prensa 45° (3x12)

hacksquat (2x20)

cadeira extensões (3×15)

cadeira flexora (3×15)

Agachamento sumo com halter (2x20)

Gêmeos sentado (3x20)

Na quarta não fazemos cardio porque o treino é mais extenso e o tempo fica curto

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Divisão nutricional 41%proteina 39%hidratos 20% gordura

1° refeição 07:30
1 iogurte magro sabores
100ml claras
15g whey
50g aveia
210cal. 16g carboidratos 3g gordura 30gproteina

2°refeição 10:30
100g arroz branco
100g claras
85g atum em água
266 cal 29g carboidratos 1g gordura 35g proteínas 

3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) 
Legumes
1ovo cozido
100g peito frango
100g arroz
367cal. 29g carboidratos 9g gordura 41g proteína

 4° refeição pós treino 15:30
15g whey
100g banana
100g melão
80g queijo fresco
252 calorias 34g carboidratos 6g gordura 26 g proteínas
(Normalmente o pós treino dividimos em 2 partes para ficar mais distribuidos até ao jantar)

5° refeição jantar
100g arroz
75g feijão preto
150g febra 
47g carboidratos 8 g gordura 32g proteínas
6° refeição (seia)
80 gramas queijo fresco
10g miolo noz
3g carboidratos 11g gordura 15g proteínas

Calorias totais: 1834
Gasto calórico diário: 2679
Taxa metabólica basal: 1650
Macro nutrientes totais:
Proteina-  195g
Carboidratos -181g
Gordura -41g

Sendo que estamos nesse regime á 5 dias e em nenhum deles ela conseguiu ingerir a totalidade da comida.

Iniciamos no dia 8 com o peso de 86kg, dia 9 com 85,5kg, dia 10 com 85,1kg. E apartir daí subiu de novo até aos 85,8kg. Já sei que não se deve pesar todos os dias. Mas é complicado controlar a ânsia. Obrigado a todos 

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquíni) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e posterior). Enriquece, e é determinante para análise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Sei que as fotos não são as que correspondem ao padrão mas de momento é as que tenho. 

[Batata...]

Td bem, as fotos estão boas e ficou bem montado... Ela tem condições de fazer o cardio em casa ? funcional/ hitts ? o local não vai influenciar no objetivo Ela tem alguma restrição ? lombar, joelhos, ombros...

Depois vejo com mais calma...

[Sask1990]

10 horas atrás, Batata... disse:

Td bem, as fotos estão boas e ficou bem montado... Ela tem condições de fazer o cardio em casa ? funcional/ hitts ? o local não vai influenciar no objetivo Ela tem alguma restrição ? lombar, joelhos, ombros...

Depois vejo com mais calma...

Sim. Tem condições de fazer em casa. Mas sempre ao final do dia devido aos horários de trabalho. Temos uma bicicleta elíptica já antiga mas a funcionar. Quanto a cardio em hit experimentamos no último treino na passadeira, 1minuto de corrida 10km/h 1 minuto caminhar 6km/h mas não aguentou mais de 10 minutos, sei que com o tempo aumenta a resistência mas para já é o que dá.

Restrições e lesões 0. Apenas algumas dores articulares em corrida na rua e em piso mais duro, ou em exercício com saltos.

 

[Batata...]

20 horas atrás, Sask1990 disse:

Calorias totais: 1834
Gasto calórico diário: 2679
Taxa metabólica basal: 1650
Macro nutrientes totais:
Proteina-  195g
Carboidratos -181g
Gordura -41g

GCD não bate... esse é o meu em dias off ...o dela esta em torno de  1750kcal pra baixo... %bf dela deve estar em 35 ou mais pelas fotos

Caloria da sua dieta não bate com os alimentos também. Calculei e deu outros, só gordura bateu... e as proteínas estavam altas.

Sugestão conforme sua alimentação

1° refeição 07:30
1 iogurte magro sabores
20g whey
50g aveia

2°refeição 10:30

100g arroz branco
100g claras
100g atum em água

3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) 

Legumes 80 gr
1ovo cozido
100g peito frango
100g arroz
Salada verde a vontade

 4° refeição pós treino 15:30

15g whey
100g banana
100g melão

5° refeição jantar

70g arroz
70g feijão preto
70g febra 
Salada a vontade
1 colher de azeite

6° refeição (ceia)

100 gramas queijo fresco
10g miolo noz

Dieta dias de perna 1640 kcal
Carbos: 144
Prot: 156
Gord: 49

Dieta dias de superiores 1470 kcal ( vai tirar o arroz e feijão da janta e o arroz da manha e almoço diminua para 80 gr... caso sinta vertigens volte para de 1640 ok

Ao acordar é bom um suco de limão com gengibre 

Dieta para 20 dias, pode mudar ou manter conforme a atualização...

Treinos... Vou colocar minha sugestão... ela precisa focar bastante nas pernas e glúteos, montei com 2 de superiores e 3 inferiores, sendo superiores misto... iniciantes sempre achei melhor assim... depois sim um abcx2... 

Segunda:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos

1- Agachamento sumo 4 x 10
2- Stiff 4 x 10/12
3- Flexora 3 x drop-set
4- Afundo 3 x 10
5- Abdutora 3 x 12/15
6- Abs militar + cruzado

Terça:
1- Crucifixo cross 3 x 12/15 
2- Voador 3 x 12/15
3- Remada baixa 3 x 12
4- Puxada alta 4 x 12
5- Desenvolvimento militar 3 x 12
6- Elevação Lateral 3 x drop-set
7- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha

Quarta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos

1- Terra sumo 4 x 10
2- Leg press 3 x 12
3- Extensora 3 x drop-set
4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 3 x falha
6- Abs infra + supra

Quinta:

1- Supino reto 4 x 10/12
2- Supino inclinado 3 x 10/12
2- Pulldown 3 x 12
3- Remada baixa 3 x 12
4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15
5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15
6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha

Sexta:

Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 

1- Agachamento livre 4 x 11/15
2- Terra sumo 4 x 12/15
3- stiff 3 x 12/15
4- Avanço / afundo 3 x 12
5- Extensora 3 x drop-set
6- Flexora 3 x drop-set

Nos agachamentos e levantamentos, use halteres ou máquinas como o agachamento hack... enquanto isso ir aprendendo as execução correta e postura com apenas a barra. esses são os que queimam mais calorias e bons para os hormônios...

Em casa pelo menos 3 vezes na semana fazer um funcional de 20 minutos... Pode começar com o básico (Polichinelo/rotação de tronco/tesoura/salto com agachamento, simulando pular corda e corre, subir escada, etc... importante durante esses 20 minutos é tentar não ficar parada... de um exercício para o outro ficar marchando, contar até 8 e partir pro próximo exercício...

Aqui caso queira continuar com o protocolo, exigimos uma coisa apenas, atualização no dia colocado, se a pessoa não atualiza significa falta de interesse...

Se for adiante, próxima atualização dia 03/08/2022... coloque as medidas do pescoço, cintura, abs, quadril e coxa daqui pra frente ok

Bons treinos e boa sorte

abraços

 

Editado 13 de agosto de 2022 por Batata...

[Sask1990]

Em 13/08/2022 em 18:27, Batata... disse:

GCD não bate... esse é o meu em dias off ...o dela esta em torno de  1750kcal pra baixo... %bf dela deve estar em 35 ou mais pelas fotos

Caloria da sua dieta não bate com os alimentos também. Calculei e deu outros, só gordura bateu... e as proteínas estavam altas.

Sugestão conforme sua alimentação

1° refeição 07:30
1 iogurte magro sabores
20g whey
50g aveia

2°refeição 10:30

100g arroz branco
100g claras
100g atum em água

3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) 

Legumes 80 gr
1ovo cozido
100g peito frango
100g arroz
Salada verde a vontade

 4° refeição pós treino 15:30

15g whey
100g banana
100g melão

5° refeição jantar

70g arroz
70g feijão preto
70g febra 
Salada a vontade
1 colher de azeite

6° refeição (ceia)

100 gramas queijo fresco
10g miolo noz

Dieta dias de perna 1640 kcal
Carbos: 144
Prot: 156
Gord: 49

Dieta dias de superiores 1470 kcal ( vai tirar o arroz e feijão da janta e o arroz da manha e almoço diminua para 80 gr... caso sinta vertigens volte para de 1640 ok

Ao acordar é bom um suco de limão com gengibre 

Dieta para 20 dias, pode mudar ou manter conforme a atualização...

Treinos... Vou colocar minha sugestão... ela precisa focar bastante nas pernas e glúteos, montei com 2 de superiores e 3 inferiores, sendo superiores misto... iniciantes sempre achei melhor assim... depois sim um abcx2... 

Segunda:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos

1- Agachamento sumo 4 x 10
2- Stiff 4 x 10/12
3- Flexora 3 x drop-set
4- Afundo 3 x 10
5- Abdutora 3 x 12/15
6- Abs militar + cruzado

Terça:
1- Crucifixo cross 3 x 12/15 
2- Voador 3 x 12/15
3- Remada baixa 3 x 12
4- Puxada alta 4 x 12
5- Desenvolvimento militar 3 x 12
6- Elevação Lateral 3 x drop-set
7- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha

Quarta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos

1- Terra sumo 4 x 10
2- Leg press 3 x 12
3- Extensora 3 x drop-set
4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 3 x falha
6- Abs infra + supra

Quinta:

1- Supino reto 4 x 10/12
2- Supino inclinado 3 x 10/12
2- Pulldown 3 x 12
3- Remada baixa 3 x 12
4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15
5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15
6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha

Sexta:

Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 

1- Agachamento livre 4 x 11/15
2- Terra sumo 4 x 12/15
3- stiff 3 x 12/15
4- Avanço / afundo 3 x 12
5- Extensora 3 x drop-set
6- Flexora 3 x drop-set

Nos agachamentos e levantamentos, use halteres ou máquinas como o agachamento hack... enquanto isso ir aprendendo as execução correta e postura com apenas a barra. esses são os que queimam mais calorias e bons para os hormônios...

Em casa pelo menos 3 vezes na semana fazer um funcional de 20 minutos... Pode começar com o básico (Polichinelo/rotação de tronco/tesoura/salto com agachamento, simulando pular corda e corre, subir escada, etc... importante durante esses 20 minutos é tentar não ficar parada... de um exercício para o outro ficar marchando, contar até 8 e partir pro próximo exercício...

Aqui caso queira continuar com o protocolo, exigimos uma coisa apenas, atualização no dia colocado, se a pessoa não atualiza significa falta de interesse...

Se for adiante, próxima atualização dia 03/08/2022... coloque as medidas do pescoço, cintura, abs, quadril e coxa daqui pra frente ok

Bons treinos e boa sorte

abraços

 

Boa tarde. Desde já obrigado por responder, e desculpe a demora em responder.

Vamos seguir sim com isso para a frente, hoje tiramos fotos novas e as medidas e já coloco aqui tudo direitinho.

Tem apenas um contratempo este mês e início do próximo. Ela não vai conseguir cumprir o plano de dieta nem treino a 100% pois vamos viajar de dia 29agosto a dia 11 de setembro. E não vamos ter como controlar a comida nem cumprir o treino como descrito. O nosso plano é tentar comer o mais limpo possível, ajustar a quantidade de comida e focar no cardio ao ar livre (funcional, caminhada, por aí. ) Depois dessa data de 11 de setembro será cumprido a 100%.  

[Sask1990]

Bom dia tal como prometido passo hoje para colocar as fotos do estado atual, peso e medidas neste que vai ser o primeiro dia a 100% do plano que ontem o ginásio esteve fechado por ser feriado.

 

@Batata...quanto aos erros das macros no meu plano não tenho como explicar. Possivelmente erro na programação da aplicação que uso. Pois é só tirar foto ao código de barras dos produtos que uso e ela assume a tabela nutricional registrada. Quanto aos pesos dos alimentos no teu plano, tudo depois de cozinhado certo? 

 

 

 

Peso inicial-85,7

 

Mediadas:

Pescoço -34cm

Cintura-105 cm

Abdominal -97cm

Quadril-116cm

Coxa-70cm

Bicep-35cm

 

Penso que esteja tudo aí. Obrigado pela ajuda

 

[Batata...]

Se fosse calcular pelas medidas, o percentual dela daria uns 47%... mas as fotos mostram em torno dos 40/42%...

2 horas atrás, Sask1990 disse:

@Batata...quanto aos erros das macros no meu plano não tenho como explicar. Possivelmente erro na programação da aplicação que uso. Pois é só tirar foto ao código de barras dos produtos que uso e ela assume a tabela nutricional registrada. Quanto aos pesos dos alimentos no teu plano, tudo depois de cozinhado certo?

Sim... 

Vamos começar assim e conforme vc for relatando, vamos mudar qd preciso... também quero qd atualizar, jogar um segunda dieta restrita por 2 ou 3 dias na semana... vamos aguardar próxima atualização ok...

Ela precisa dar intensidade nos treinos... tirar o máximo... aeróbicos queimam calorias, mas o que acelerar o metabolismo dela e os treinos anaeróbicos

Bons treinos