Dieta recomposição corporal e perda de gordura (mulher)

[Sask1990]

Em 16/08/2022 em 15:03, Batata... disse:

Se fosse calcular pelas medidas, o percentual dela daria uns 47%... mas as fotos mostram em torno dos 40/42%...

Sim... 

Vamos começar assim e conforme vc for relatando, vamos mudar qd preciso... também quero qd atualizar, jogar um segunda dieta restrita por 2 ou 3 dias na semana... vamos aguardar próxima atualização ok...

Ela precisa dar intensidade nos treinos... tirar o máximo... aeróbicos queimam calorias, mas o que acelerar o metabolismo dela e os treinos anaeróbicos

Bons treinos 

 

Só agora vi a tua resposta.

Estamos a seguir o plano e já com alguns resultados a aparecer. A intensidade tem aumentado no treino embora as com baixas cargas em exercícios compostos como o agachamento, terra e afins pois ela não tem ainda muita técnica e Core para estabilizar a carga. Mas com o tempo vai lá. O cardio por vezes tem de ser alterado para hit na passadeira ou apenas caminhada com intensidade moderada, porque com os saltos e no polichinelo fica com dores articulares nos joelhos e anca. Então vamos alterando.

Questão: 

Há problema em adiantar a atualização para domingo dia 28?

Segunda feira 29 seguimos em viagem de férias e como vai ser uma trip de carro ficava mais fácil atualizar antes de partir. Se não poder ser será no dia combinado. Obrigado 

[Batata...]

45 minutos atrás, Sask1990 disse:

Há problema em adiantar a atualização para domingo dia 28?

Pode sim

45 minutos atrás, Sask1990 disse:

A intensidade tem aumentado no treino embora as com baixas cargas em exercícios compostos como o agachamento, terra e afins pois ela não tem ainda muita técnica e Core para estabilizar a carga. Mas com o tempo vai lá. O cardio por vezes tem de ser alterado para hit na passadeira ou apenas caminhada com intensidade moderada, porque com os saltos e no polichinelo fica com dores articulares nos joelhos e anca. Então vamos alterando.

Correto 👍

46 minutos atrás, Sask1990 disse:

Estamos a seguir o plano e já com alguns resultados a aparecer

Que bommmmm...

[Sask1990]

Boa tarde como combinado segue a atualização hoje.

 

Atualização:

 

PESO INICIAL/ PESO ATUAL = 85,7kg / 84,85kg

DIETA= 90% ( Na maior parte dos dias não fez a refeição 2, por ser "comida a mais" para a manhã)

 

1° refeição 07:30
1 iogurte magro sabores
20g whey
50g aveia

2°refeição 10:30

100g arroz branco
100g claras
100g atum em água

3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) 

Legumes 80 gr
1ovo cozido
100g peito frango
100g arroz
Salada verde a vontade

 4° refeição pós treino 15:30

15g whey
100g banana
100g melão

5° refeição jantar

70g arroz
70g feijão preto
70g febra 
Salada a vontade
1 colher de azeite

6° refeição (ceia)

100 gramas queijo fresco
10g miolo noz

Dieta dias de perna 1640 kcal
Carbos: 144
Prot: 156
Gord: 49

Dieta dias de superiores 1470 kcal ( vai tirar o arroz e feijão da janta e o arroz da manha e almoço diminua para 80 gr... caso sinta vertigens volte para de 1640 ok

TREINO=100% Cardio-50% (Por causa  das dores articulares que mencionei antes)

 

Segunda:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos

1- Agachamento sumo 4 x 10
2- Stiff 4 x 10/12
3- Flexora 3 x drop-set
4- Afundo 3 x 10
5- Abdutora 3 x 12/15
6- Abs militar + cruzado

Terça:
1- Crucifixo cross 3 x 12/15 
2- Voador 3 x 12/15
3- Remada baixa 3 x 12
4- Puxada alta 4 x 12
5- Desenvolvimento militar 3 x 12
6- Elevação Lateral 3 x drop-set
7- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha

Quarta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos

1- Terra sumo 4 x 10
2- Leg press 3 x 12
3- Extensora 3 x drop-set
4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 3 x falha
6- Abs infra + supra

Quinta:

1- Supino reto 4 x 10/12
2- Supino inclinado 3 x 10/12
2- Pulldown 3 x 12
3- Remada baixa 3 x 12
4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15
5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15
6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha

Sexta:

Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 

1- Agachamento livre 4 x 11/15
2- Terra sumo 4 x 12/15
3- stiff 3 x 12/15
4- Avanço / afundo 3 x 12
5- Extensora 3 x drop-set
6- Flexora 3 x drop-set

zona	medida inicial	medida atual
Pescoço	34 cm	33,5cm
Cintura	105cm	103cm
Abdominal	97cm	96cm
Quadril	116cm	117cm
Coxa	70cm	70cm
Bicep	35cm	34cm

Comprei uma balança de impedância, vou deixar os dados todos medidos pela mesma para ter mais uma ferramenta de comparação.

@Batata... tal como tinha dito antes de dia 30 a dia 11 vamos andar em viagem de férias sendo difícil controlar toda a  alimentação a 100% assim como os treinos.

Quanto a dieta se conseguires introduzir frutas para os lanches e pão no pequeno almoço era o mais indicado até dia 12. Se achares benéfico atualizamos de novo nessa altura com tudo certinho. Quanto ao treino pudemos manter que estamos agora a fazer introdução a carga, alterando a estratégia do cardio por causa das articulações. o que achas?

 

[Batata...]

zona	medida inicial	medida atual
Pescoço	34 cm	33,5cm
Cintura	105cm	103cm
Abdominal	97cm	96cm
Quadril	116cm	117cm
Coxa	70cm	70cm
Bicep	35cm	34cm

Teve resultados mas vamos mexer mais um pouco... A 2 refeição, tire o arroz e as claras... deixe o tum e tente colocar whey 25gr

Quanto a viagem, tente manter o máximo possível oc macros ok... E procure manter as gorduras e proteínas... carbs se acabar por comer pão e frutas, as boas gorduras e proteínas não deixaram picos de glicemia...

Próxima atualização fica pro dia 18/09 ok ... ai já ta pra ver o tamanho do estrago da viagem rsrs...

Editado 28 de agosto de 2022 por Batata...

[Sask1990]

34 minutos atrás, Batata... disse:

zona	medida inicial	medida atual
Pescoço	34 cm	33,5cm
Cintura	105cm	103cm
Abdominal	97cm	96cm
Quadril	116cm	117cm
Coxa	70cm	70cm
Bicep	35cm	34cm

Teve resultados mas vamos mexer mais um pouco... A 2 refeição, tire o arroz e as claras... deixe o tum e tente colocar whey 25gr

Quanto a viagem, tente manter o máximo possível oc macros ok... E procure manter as gorduras e proteínas... carbs se acabar por comer pão e frutas, as boas gorduras e proteínas não deixaram picos de glicemia...

Próxima atualização fica pro dia 18/09 ok ... ai já ta pra ver o tamanho do estrago da viagem rsrs...

Sim. Vamos tentar controlar ao máximo e pelo menos fazer treino livre sem pesos e cardio. 

Quanto a refeição 2 se puderes alterar o atum por uma outra coisa era o ideal, já está meia saturada do atum. Abraço 

[Batata...]

2 horas atrás, Sask1990 disse:

Quanto a refeição 2 se puderes alterar o atum por uma outra coisa era o ideal, já está meia saturada do atum. Abraço 

Deixe whey 25gr + 2 a 3 ovos mexidos, ou ricota ou queijo fresco

[Sask1990]

9 horas atrás, Batata... disse:

Deixe whey 25gr + 2 a 3 ovos mexidos, ou ricota ou queijo fresco

Obrigado. Assim é mais fácil não haver falhas. 

[Sask1990]

Boa tarde como combinado segue a atualização hoje.

 

Atualização:

 

PESO INICIAL/ PESO  ULTIMA ATUALIZAÇÃO/PESO  ATUAL = 85,7kg / 84,85kg/84,9

DIETA= De dia 29 a dia 12( periodo de férias muitas falhas a nivél de alimentos e 50%controlado a nível calórico)

Dia 13 a dia 19 - 100% conforme o plano

 

1° refeição 07:30
1 iogurte magro sabores
20g whey
50g aveia

2°refeição 10:30

25gwhey

1 queijo fresco

3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) 

Legumes 80 gr
1ovo cozido
100g peito frango
100g arroz
Salada verde a vontade

 4° refeição pós treino 15:30

15g whey
100g banana
100g melão

5° refeição jantar

70g arroz
70g feijão preto
70g febra 
Salada a vontade
1 colher de azeite

6° refeição (ceia)

100 gramas queijo fresco
10g miolo noz

Dieta dias de perna 1640 kcal
Carbos: 144
Prot: 156
Gord: 49

Dieta dias de superiores 1470 kcal ( vai tirar o arroz e feijão da janta e o arroz da manha e almoço diminua para 80 gr... caso sinta vertigens volte para de 1640 ok

TREINO=Dia 29 a dia 12 sem treino dia 13 a dia 19 (5 treinos)

Cardio- No período de férias apenas algumas caminhadas de longa duração e baixa intensidade. Desde dia 13 5 dias de cardio média intensidade (120 a 160bpm) na passadeira para não prejudicar a nível de articulações.

 

Segunda:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos

1- Agachamento sumo 4 x 10
2- Stiff 4 x 10/12
3- Flexora 3 x drop-set
4- Afundo 3 x 10
5- Abdutora 3 x 12/15
6- Abs militar + cruzado

Terça:
1- Crucifixo cross 3 x 12/15 
2- Voador 3 x 12/15
3- Remada baixa 3 x 12
4- Puxada alta 4 x 12
5- Desenvolvimento militar 3 x 12
6- Elevação Lateral 3 x drop-set
7- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha

Quarta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos

1- Terra sumo 4 x 10
2- Leg press 3 x 12
3- Extensora 3 x drop-set
4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 3 x falha
6- Abs infra + supra

Quinta:

1- Supino reto 4 x 10/12
2- Supino inclinado 3 x 10/12
2- Pulldown 3 x 12
3- Remada baixa 3 x 12
4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15
5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15
6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha

Sexta:

Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 

1- Agachamento livre 4 x 11/15
2- Terra sumo 4 x 12/15
3- stiff 3 x 12/15
4- Avanço / afundo 3 x 12
5- Extensora 3 x drop-set
6- Flexora 3 x drop-set

zona	16/08	28/08	19/09
Pescoço	34 cm	33,5cm	33,5cm
Cintura	105cm	103cm	102cm
Abdominal	97cm	96cm	94,5cm
Quadril	116cm	117cm	116cm
Coxa	70cm	70cm	69,5cm
Bicep	35cm	34cm	34,5cm

 

	28/08	19/09
peso	84,85kg	84,9 kg
M.G.	38,9%	38,6%
água	43,6%	43,8%
M.M.	48,83kg	49,09kg

 

observações finais:

Sendo que chegamos de férias dia 12 e a bater na balança com 86kg acho que já deu para recuperar pelo menos a condição da última atualização, seguindo daqui em diante a 100% o proposto.

Quanto a alimentação tudo ok, caso seja necessário mudar algo ok também. Quanto ao treino se for possível substituir o exercício afundo de segunda feira era bom pois com peso causa incómodo na zona lombar.

Questão: Por sugestão de uma pessoa nossa conhecida foi indicado a toma de clembuterol +yoimbina para ajudar na perda de peso. O que achas? É boa altura para isso?

Ou sugeres outra coisa?

Suplementação:  no quesito de suplementos está apenas com whey e com colagénio + ácido hialuronico (por uma questão de melhorar a pele) , seria benéfico inserir uma creatina também ou não?

@Batata... Desde já um obrigado pela disponibilidade e desculpa lá a extensão da atualização. 

[Batata...]

Em 19/09/2022 em 16:10, Sask1990 disse:

Questão: Por sugestão de uma pessoa nossa conhecida foi indicado a toma de clembuterol +yoimbina para ajudar na perda de peso. O que achas? É boa altura para isso?

ioimbina é válido desde que não tenha problema de hipertensão devido ao aumento da pressão arterial, tem outros colaterais menores... agora clembuterol muitos colaterais... já usei e não curti, meu coração disparado, tremedeira que dava medo e uma baita dor de cabeça

Sugestão... Use Ioimbina, cafeina e pó de guarana...

Creatina é bom sim...

Como essa atualização perdeu-se nas férias, vamos aguardar a próxima com dieta e treinos nos 100% ok

Próxima atualização dia 09/10

[Sask1990]

11 horas atrás, Batata... disse:

ioimbina é válido desde que não tenha problema de hipertensão devido ao aumento da pressão arterial, tem outros colaterais menores... agora clembuterol muitos colaterais... já usei e não curti, meu coração disparado, tremedeira que dava medo e uma baita dor de cabeça

Sugestão... Use Ioimbina, cafeina e pó de guarana...

Creatina é bom sim...

Como essa atualização perdeu-se nas férias, vamos aguardar a próxima com dieta e treinos nos 100% ok

Próxima atualização dia 09/10

Bom dia @Batata..., sim vamos seguir a 100% e com tudo.

Veja se concorda com a distribuição da suplementação. Eu consigo ioimbina 10mg+cafeína 200mg por cápsula. Então seria da seguinte forma.

 1 cápsula ioimbina+ cafeína 7 dias com a primeira refeição( caso esteja tudo bem a nível de efeito e colaterais mantemos ou subimos para 2, sendo a 2 pós treino)

3g de creatina junto com a whey da 2 refeição 

Pré treino nós usamos o da mutant Madness tem aí a tabela em anexo. 

O que acha? 

Obrigado abraço