bf alto Preciso de Ajuda Para Diminuir Meu BF

[YagoHao]

Eae pessoal, beleza?

Acabei de criar minha conta no fórum, comecei minha rotina de treino mais constante em março do ano passado, bem motivado a emagrecer e quebra ganhar uma massa bacana, no final do ano passado estava desanimado e indo para academia apenas para bater ponto e até algumas vezes não indo, esses eventos ocorreram em Agosto e Outubro, por conta disso me deixei me desleixar e acabei aumentando muito meu peso e ficando com aproximadamente 24% de índice de gordura corporal, sou natural e tomo o básico, creatina, whey da Growth, pré-hormonal e vasodilatador da Profit Dilafit. Preciso da ajuda do pessoal do fórum pois eu acho que estou cometendo muitas atrocidades tanto em dieta tanto quanto seguindo o treino da academia de rede.

Idade: 20 anos

Altura: 1,70

Peso Inicial (03/2022): 72KG (Não sabia o bf da época, mas provavelmente me enquadrava em falso magro, vou por fotos abaixo)

Peso Atual: 89 KG

Meu horário de treino é de noite no horário mais infernal da academia ( 20:00 - 21:50 ),  estava fazendo cárdio nos últimos dois meses mas parei para focar mais no treino. Minha dieta geralmente é pela manhã comer uma mistura de cuscuz com ovo que fica parecendo com um pão com um peito de peru, queijo ou mortadela defumada mesmo, meu lanche da manhã é uma banana e uma maçã, meu almoço é basicamente  150gramas de arroz + 100 de feijão + 100 gramas de peito de frango + salada a vontade ou substituo 50 gramas do arroz por 100 gramas de brócolis. Já meu lanche da tarde é uma fruta cortada dentro de um iogurte natural (daqueles com gosto ruim pra cacete), Meu pré treino é banana batida com whey ou um prato do almoço reduzido. Meu pós treino é um cuscuz com ovo, queijo e a proteína que tiver sobrado do almoço e a ceia é um whey com água mesmo.

Agradeço desde já a todos

Segue as fotos:

03/22:

Atual:

Hoje mais tarde vou mandar meu treino detalhado, indo pra academia agora, falou!

[YagoHao]

[Rebelo]

Opa, parabéns pela inciativa, não sou das pessoas q montam o treino e dieta aqui do forum, mais vou te dar uma adiantada, pq o pessoal ta meio apertado com tantas consultorias, depois alguem aparece para passar detalhado.

Vc está usando algum app de acompanhamento da dieta e kcal diario? caso não, já baixa, tem o growth dieta e treino, my fitness pal, entre outros, ai nele vc lança cada refeição e ele faz a contagem do quanto falta ou sobra de carboidrato, gordura e proteina, seu gasto de kcal diario so pra se manter vivo é em torno de 2400kcal, em qlq desses app tbm faz o calculo e informa de acordo com seu objetivo quanto vc deve comer de carbo/prot/gord.

Pelo q entendi da sua dieta(pq ficou meio bagunçada), não ta boa, mais tbm não ta ruim, se vc tiver seguindo ela direito(sem comer coisa por fora ou enfiar o pé na jaca varias vzs durante o mês) e malhando pelo menos 5x na semana não justifica esse BF alto ou vc não tava comendo assim ou vc voltar a treinar a pouco tempo.

Vc colocou umas refeições com peso outra sem, caso não tenha balança e crucial ter uma, pq o principal erro e achar q calculo de cabeça da certo, e passando um pouco de comida em cada refeição uma dieta de queima de gordura virou de ganho, e tbm cuidar do modo de preparo das comidas, frituras e doces devem ser evitados, dar preferêncial para alimentos cozidos ou grelhados.

Pelo que vc falou deu a entender q fazia cardio antes de malhar... o cardio para fins de hipertrofia nunca deve ser feito junto da musculação, quanto mais distante melhor, se não tiver opção, faça depois do treino, caso a academia tenha esteira que inclina, coloque a elevação em 7% e velocidade 5(não e pra correr msm, mais já vai fazer seu batimento subir bem) ou bike, fazer meia hora por dia ja vai ajudar muito na queima de gordura e na resistência cardiaca, mais o cenario ideal era que vc faça o cardio pela manhã em jejum, e se alimentar 30 minutos apos o termino do cardio.

 

[Deyfran]

Mano uma dica, usa o site do Gorgonoid, lá dá pra calcular uma dieta básica pra perda ou ganho, usa o myfitnesspal pra bater os macros direitinho e assiste os vídeos de dieta dele q vc vai conseguir, garanto.