post em formato de desabafo para propria motivação

[Isa2023fy]

Dieta que montei

Refeição 1: Café da Manhã

• 2 ovos mexidos (140g)
• 1/2 xícara de melão (aproximadamente 78g)
• 10g de aveia polvilhada sobre o iogurte

Refeição 2: Almoço

• 150g de peito de frango grelhado
• 1/2 porção de batata cozida (75g)
• Porção de vegetais (brócolis, cenoura, couve-flor - 75g)

Refeição 3: Lanche da Tarde

• 1 maçã pequena (aproximadamente 150g)

Refeição 4: Jantar

• 100g de filé de peito de frango grelhado
• 1/2 porção de arroz integral cozido (50g)
• Salada de folhas verdes (alface, rúcula, espinafre) com tomate e pepino (50g)
• 1/2 xícara de melancia (aproximadamente 76g)

Total estimado: Cerca de 1100 calorias

[Batata...]

12 horas atrás, Isa2023fy disse:

Desculpa, mais uma dúvida 😅 

agora no início posso fazer alguma refeição livre?  E tenho que limitar as calorias em média em quanto? Sinto que o fim de semana me leva pro poço, começo comer e não sei parar 😅

 

12 horas atrás, Isa2023fy disse:

Sinto que o fim de semana me leva pro poço, começo comer e não sei parar 😅

vc mesma respondeu sua duvida 

[Batata...]

12 horas atrás, Isa2023fy disse:

Dieta que montei

Refeição 1: Café da Manhã

• 2 ovos mexidos (140g)
• 1/2 xícara de melão (aproximadamente 78g)
• 10g de aveia polvilhada sobre o iogurte

Refeição 2: Almoço

• 150g de peito de frango grelhado
• 1/2 porção de batata cozida (75g)
• Porção de vegetais (brócolis, cenoura, couve-flor - 75g)

Refeição 3: Lanche da Tarde

• 1 maçã pequena (aproximadamente 150g)

Refeição 4: Jantar

• 100g de filé de peito de frango grelhado
• 1/2 porção de arroz integral cozido (50g)
• Salada de folhas verdes (alface, rúcula, espinafre) com tomate e pepino (50g)
• 1/2 xícara de melancia (aproximadamente 76g)

Total estimado: Cerca de 1100 calorias

Os alimentos estão bons, faltando mais frutas, porém qt de macros e calorias não...

Veja bem, todo dia nosso coração precisa de 440 calorias, nossos rins de 440 calorias, nosso fígado de 200 calorias, celebro 220 calorias, só nisso são 1300 calorias... Então me explica como vc vai ganhar massa magra comendo menos que seu órgãos precisam para sobreviver ?

Monte em 1500 calorias sendo 2gr de proteína por kg... 2 de carboidratos e 0,8 de gordura

Nosso organismo é muito inteligente e não está nem ai com a estética e sim o bom funcionamento dele e se vc mantiver uma dieta bem restrita, ele vai desacelerar o próprio metabolismo como forma de defesa... 

[Isa2023fy]

Editei

Refeição 1 (Café da Manhã):

• 3 ovos mexidos (210g) com temperos a gosto
• 1 xícara de aveia cozida (80g) com leite (utilizando, por exemplo, 200ml de leite)
• 1 maçã média (95g)

Refeição 2 (Lanche da Manhã):

• 200g de iogurte natural sem açúcar
• 30g de melão cortado em cubos
• 30g de melancia cortada em cubos

Refeição 3 (Almoço):

• 150g de peito de frango grelhado
• 1 xícara de arroz integral cozido (195g)
• 1 xícara de brócolis cozidos no vapor (156g)

Refeição 4 (Lanche da Tarde):

• 1 batata média assada (173g)
• 100g de carne de panela cozida
• 1 xícara de salada de folhas verdes (alface, rúcula, espinafre)

Refeição 5 (Jantar):

• 150ml de leite (75 calorias, aproximadamente)
• 1 fatia média de mamão (140g)

Total aproximado:

• Proteína: 138g
• Carboidratos: 136g
• Gordura: 44g
• Calorias: 1500

eu tinha feito pensando que teria que fazer em deficit, no caso eu tenho que conseguir hipertrofia primeiro e depois um deficit calorico?

Em 14/12/2023 em 11:31, Batata... disse:

importante não deixar baixa

Olha, fica difícil caso o atendimento seja meia boca, ou ele se desempenha em fazer vc alcançar seu objetivo, ou pague como convencional ... os agachamentos e lavamentos que darão maior hipertrofia e volumes 

Sugestão

Treino A
- Agachamento Rack 5 x 8/10 ( 2 primeiras carga leve moderada aquecimento)
- Leg press 4 x pré falha
- Extensora 4 x drop-set
- Cadeira abd 4 x 12/15
- Avanço 3 x 10 perna
- Abs infra / supra

Treino B
- Supino halter 3 x 12/15
- Fly cross 3 x 12/15
- Puxada alta aberta 4 x 10/12
- Remada cavalinho fechado 4 x 10/12
- Desenvl. barra 4 x 10/12
- Elev frontal 3 x falha
- Triceps polia + rosca alternada halter 3 x falhas

Treico C
- Agachamento sumo 5 x pré falha ( 2 primeira aquecimento)
- Stiff sumo 4 x pré falha
- Agach bulgaro 3 x 10/12
- Flexora 4 x drop-set
- Elev pelvica 4 x 10/12
- Abs militar e paralelas 4 x falhas

Treino D
- Voador 3 x falha
- Puxada alta fechada 4 x falha
- Pulldown 4 x 10/12
- Remada baixa 3 x falha
- Elevação lateral + crucifixo invertido 4 x falhas
- Triceps corda + rosca cross 3 x falha

Treino E
- Levan. terra 5 x pré falha ) 2 primeiras aquecimento)
- Afundo isometria de 5 seg 5 series
- Leg press 4 x pre falha
- Extensora 3 x falha
- Flexora 3 x falha
- Elev Pelvica 4 x 12/15
- Abs prancha + infra

Tire o máximo dos livres compostos, sempre peça para o instrutor ver suas posturas nas execuções, eles são pagos pra isso...

Dieta vc não postou pra corrigir, sugiro 2,5g p/kg carb... 2gr p/kg proteína... 0,8gr p/kg gord com um déficit de 200 a 300 kcal no GCD

 

31 minutos atrás, Batata... disse:

Os alimentos estão bons, faltando mais frutas, porém qt de macros e calorias não...

Veja bem, todo dia nosso coração precisa de 440 calorias, nossos rins de 440 calorias, nosso fígado de 200 calorias, celebro 220 calorias, só nisso são 1300 calorias... Então me explica como vc vai ganhar massa magra comendo menos que seu órgãos precisam para sobreviver ?

Monte em 1500 calorias sendo 2gr de proteína por kg... 2 de carboidratos e 0,8 de gordura

Nosso organismo é muito inteligente e não está nem ai com a estética e sim o bom funcionamento dele e se vc mantiver uma dieta bem restrita, ele vai desacelerar o próprio metabolismo como forma de defesa... 

 

[Batata...]

Pelas sus fotos e seus dados seu %bf deve estar entre 30 o ou mais... calculei com nivel de atividade 1,2 "super levemente ativo" dando um GCD de 1678 kcal ... coloque 10% em déficit resultando em 1510kcal...

[Isa]

Em 17/12/2023 em 20:07, Isa2023fy disse:

Desculpa, mais uma dúvida 😅 

agora no início posso fazer alguma refeição livre?  E tenho que limitar as calorias em média em quanto? Sinto que o fim de semana me leva pro poço, começo comer e não sei parar 😅

Oi Isa. Primeiro bem vinda . Esse fórum ajuda/ ajudou muitas pessoas a mudar. Sendo com apoio, ou ajuda na dieta ou treino. Parabéns pela iniciativa. 
Em relação a refeição livre, eu esperaria um pouco. No começo é difícil se controlar numa livre, sabe ? E você pode acabar perdendo o déficit calórico semanal nela. 
 Primeiro eu alinharia todos os pilares. 

[Isa2023fy]

Atualização 

sempre fui a que falava que musculação é muito ingrata, mas até que não é ingrata assim

Nem um mês de treino já me sinto outra pessoa e os músculos até que responderam bem, foi muito tempo treinando e graças a Deus a memória muscular está ajudando, estou aquelas gordinhas de academia mas me sinto mais animada porque não estou “começando do zero” e consigo sentir algum músculo ali escondido em meio a gordura 😅

A depressao se afastou muito, acabei vendo que estava em um relacionamento tóxico e isso estava me afundando, estou melhorando aos poucos, também não o culpo, sei que conviver com alguém depressivo é difícil

Hoje parei o anticoncepcional 

 

Editado 29 de dezembro de 2023 por Isa2023fy

[Foston]

3 horas atrás, Isa2023fy disse:

parei o anticoncepcional 

[MashleMuscle]

Continua a atualizar iza

[Isa2023fy]

Em 11/01/2024 em 22:04, MashleMuscle disse:

Continua a atualizar iza

Oii, ainda não continuei porque estou achando que está a mesma coisa kkk mas continuo treinando e lindando melhor, ainda está difícil comer 😅

Estou me reencontrando e a depressao se tornando cada vez menos presente 

Fim de semana que vem vou postar mais fotos mesmo não vendo diferença pelo menos pra não perder o costume