Avaliam meu treino de 4x na semana.

[Caio66213]

Olá gente, sou magro e tenho pouca gordura localizada. Faço uma divisão de treino chamado Push, pull legs, e dps faço um treino Upper body (superiores completo). Eu queria poder dividir os treinos de pernas (um dia isolado de quadríceps e um dia isolado de posterior) mas não consigo fazer isso, pq nao tem muito aparelho de posterior de coxa na minha academia de bairro, só posso fazer 2 exercícios stiff e mesa flexora. Por isso acho melhor fazer por enquanto fazer um dia só pra pernas completo. Oq acham da minha divisão de treino? Faço cardio moderado de 30 minutos (só faço nos dias de superiores 3 vezes na semana).

 

Segunda: Push (Peito, ombro e tríceps)

Terça: Pull (Costas e bíceps)

Quarta: Descanso

Quinta: Legs (Pernas completo)

Sexta: Upper body (Superiores completo)

Sábado e domingo: Descanso 

 

A. Peito, ombro e tríceps 

1. Supino reto 3x                                                              

2. Supino inclinado 3x                                                        

3. Crossover polia alta 3x                       

4. Desenvolvimento 3x                                             

5. Elevação lateral 3x                                                  

6. Tríceps corda 3x                                                

7. Tríceps francês 3x         

 

B. Costas e bíceps 

1. Remada curvada 3x                                            

2. Puxada alta triângulo 3x                                       

3. Pulldown 3x                                           

4. Crucifixo inverso 3x                              

5. Rosca direta 3x                                      

6. Rosca Scott 3x

 

C. Pernas completo 

1. Agachamento 3x                                     

2. Leg press 3x                                             

3. Cadeira extensora 3x

4. Mesa flexora 3x

5. Stiff 3x

6. Panturrilha no leg press 4x

 

D. Superiores completo

1. Remada baixa 3x                                                                    

2. Puxada alta 3x                                                                       

3. Peck deck 3x                                                      

4. Elevação lateral 3x                                 

5. Tríceps testa 3x                                      

6. Rosca martelo 3x    

                                                    

 

 

 

 

 

 

 

              

 

 

[MashleMuscle]

9 horas atrás, Caio66213 disse:

Olá gente, sou magro e tenho pouca gordura localizada. Faço uma divisão de treino chamado Push, pull legs, e dps faço um treino Upper body (superiores completo). Eu queria poder dividir os treinos de pernas (um dia isolado de quadríceps e um dia isolado de posterior) mas não consigo fazer isso, pq nao tem muito aparelho de posterior de coxa na minha academia de bairro, só posso fazer 2 exercícios stiff e mesa flexora. Por isso acho melhor fazer por enquanto fazer um dia só pra pernas completo. Oq acham da minha divisão de treino? Faço cardio moderado de 30 minutos (só faço nos dias de superiores 3 vezes na semana).

 

Segunda: Push (Peito, ombro e tríceps)

Terça: Pull (Costas e bíceps)

Quarta: Descanso

Quinta: Legs (Pernas completo)

Sexta: Upper body (Superiores completo)

Sábado e domingo: Descanso 

 

A. Peito, ombro e tríceps 

1. Supino reto 3x                                                              

2. Supino inclinado 3x                                                        

3. Crossover polia alta 3x                       

4. Desenvolvimento 3x                                             

5. Elevação lateral 3x                                                  

6. Tríceps corda 3x                                                

7. Tríceps francês 3x         

 

B. Costas e bíceps 

1. Remada curvada 3x                                            

2. Puxada alta triângulo 3x                                       

3. Pulldown 3x                                           

4. Crucifixo inverso 3x                              

5. Rosca direta 3x                                      

6. Rosca Scott 3x

 

C. Pernas completo 

1. Agachamento 3x                                     

2. Leg press 3x                                             

3. Cadeira extensora 3x

4. Mesa flexora 3x

5. Stiff 3x

6. Panturrilha no leg press 4x

 

D. Superiores completo

1. Remada baixa 3x                                                                    

2. Puxada alta 3x                                                                       

3. Peck deck 3x                                                      

4. Elevação lateral 3x                                 

5. Tríceps testa 3x                                      

6. Rosca martelo 3x    

                                                    

 

 

 

 

 

 

 

              

 

 

2 pontos . Primeiro tente treinar 5 vezes na semana pra incrementar o lower , se não suas pernas vão ficar pra trás , treinando o superior 2x na semana e o inferior 1 , ficaria assim PPL+ uper/lower ( stif com bastante carga e mesa é o suficiente pra ter ótimos resultados de posterior )

Outro ponto , coloque um serrote no treino de costa  ele pode entrar ali no upper , no lugar da puxada alta , e coloque + um pra peito no upper , o volume de peito tá baixo o volume de ppl+ upper lower total seria 

3 pra peito ( pool)

2 pés peito ( uppee)

3 pra costa ( push)

2 pra costa ( uppee)

O resto tá certo 

[Caio66213]

Entendi mn, podeira dar uma dica de panturrilha? Treino panturrilha 2x na semana faço apenas panturrilha no leg press 4 series, é suficiente ou devo fazer mais exercícios e séries?

[MashleMuscle]

Agora, Caio66213 disse:

Entendi mn, podeira dar uma dica de panturrilha? Treino panturrilha 2x na semana faço apenas panturrilha no leg press 4 series, é suficiente ou devo fazer mais exercícios e séries?

Eu gosto de fazer assim e como funciona 

No C - legs .. 4 séries 12 reps sentado , contracao 2 segundos em cima 2 segundos em baixo ( minha carga atual é 50kg)

4 séries 12 reps ( panturrilha em pé no Smith ( carga 25k cada lado )

Na última série vai até a falha ...

 

No treino lower 

Faço 5 séries de pantu no leg pres ( minha carga atual lá é 150kg) no leg pres vou as 5 séries até a falha 

Editado 2 de janeiro por MashMuscle

[Caio66213]

Oq acha de eu fazer pernas assim? Quarta faço pernas com ênfase em quadríceps, e sábado faço com ênfase em posterior.

Quarta: Pernas com ênfase em quadríceps

1. Agachamento 3x

2. Leg press 3x

3. Cadeira extensora 3x

4. Stiff 3x

5. Panturrilha no leg press 4x

 

Sábado: Pernas com ênfase em posterior 

1. Stiff 3x

2. Mesa flexora 3x

3. Flexora em pé 3x

4. Cadeira extensora 3x

5. Panturrilha no leg press 4x

[MashleMuscle]

Agora, Caio66213 disse:

Oq acha de eu fazer pernas assim? Quarta faço pernas com ênfase em quadríceps, e sábado faço com ênfase em posterior.

Quarta: Pernas com ênfase em quadríceps

1. Agachamento 3x

2. Leg press 3x

3. Cadeira extensora 3x

4. Stiff 3x

5. Panturrilha no leg press 4x

 

Sábado: Pernas com ênfase em posterior 

1. Stiff 3x

2. Mesa flexora 3x

3. Flexora em pé 3x

4. Cadeira extensora 3x

5. Panturrilha no leg press 4x

Não precisa dar ênfase em posterior não por agora vc é iniciante/ intermediário , em ambos os treinos 

 Coloque 3 exércitos pra perna , 1 pra glúteo e 2 pra posterior , no segundo treino se quiser dar uma ênfase maior a posterior , retira o glúteo e põem 3 posterior ,ficaria assim 

Treino A pernas 

Agachamento 

Leg pres

Extensora

Stif

Mesa

Sumo haltets ( glúteo )

Pantu

 

Treino B pernas 

Agachamento

Hack

Extensora

 Stiff

Mesa 

( Aí vc bota algo na sua academia pra posterior )

Se não tiver aumenta 1 série no stif e na mesa

Agora, Caio66213 disse:

Oq acha de eu fazer pernas assim? Quarta faço pernas com ênfase em quadríceps, e sábado faço com ênfase em posterior.

Quarta: Pernas com ênfase em quadríceps

1. Agachamento 3x

2. Leg press 3x

3. Cadeira extensora 3x

4. Stiff 3x

5. Panturrilha no leg press 4x

 

Sábado: Pernas com ênfase em posterior 

1. Stiff 3x

2. Mesa flexora 3x

3. Flexora em pé 3x

4. Cadeira extensora 3x

5. Panturrilha no leg press 4x

Eu treino a pouco tempo 1 ano e como todo novato pulei pernas. , por 6 meses , após 6 meses csi na real e comecei a treinar pernas , só com esse treino em 6 meses olha minha evolução de pernas vou mostrar 

 

 

 

Agora imagina , se eu tivesse feito 1 ano inteiro de pernas ? Estaria bem maior , só com 6 meses já deu sse up , fazendo esse treino aí que tô te falando