hipertrofia Ex obesa pobre em busca do shape, duvida sobre calorias para hipertrofia

[LU.]

2 horas atrás, MashleMuscle disse:

A dieta que ele elabora é baseada no que vc já postou , ele só tira algumas coisas e acrescenta outras KKK rlx que não vai ter salmão nem filé mignon kkk

que bom que não vou precisar fazer um financiamento😂

[MashleMuscle]

Agora, LU. disse:

que bom que não vou precisar fazer um financiamento😂

Não precisa de muito pra fazer uma dieta hj em dia o negócio é ter foco pra comer sempre as msm coisas , quando menos variedades + difícil manter a dieta . Mais como somos desfavorecidos de recursos é o jeito encarar kkkk

Mais da pra fazer uma dieta com o básico , arroz , ovos, frango , macarrão , feijão e azeite 

[Reiner]

Em 09/01/2024 em 09:04, LU. disse:

Já acompanho o fórum a algum tempo e tenho aprendido muito aqui, vou resumir um pouco a minha trajetória: Sempre tive problemas com sobrepeso, fazia dietas malucas emagrecia e logo engordava tudo de novo, em dezembro de 2022 alcancei o meu maior peso desde a minha gestação, chegando a 80kg, resolvi que em janeiro de 2023 iria mudar minha situação e começar a buscar pela minha saúde e estética, contratei um coach e entrei na academia, fiz consultoria por 3 meses, mas por razoes financeiras n conseguia manter dieta, suplemento, consultoria e academia (sou dona de casa) então optei por encerrar a consultoria e comecei a pesquisar sobre macros, déficit e passei pra dieta flexível, pesando os alimentos e batendo os magros e calorias. Nesse quase 1 ano perdi 30kg, mas fiquei com flacidez, principalmente na barriga, oq eu já esperava, mas quero melhorar isso ganhando massa muscular(quero ficar cavala rsrsrs), mas agora tenho medo de aumentar as calorias e acabar engordando não sei muito bem como agir agora em relação a dieta e treino, por isso queria dicas. Não tenho condições de fazer uma super dieta, minha fonte de carbo costuma ser arroz, pão francês ou de forma, banana, macarrão, cuscuz ,farelo de aveia e batata, de proteína são: ovos, leite, proteína texturizada de soja(uso com muita frequência) e cortes mais baratos de carne como: acém e fígado. 

Então preciso de um norte pra ficar maromba mesmo com o financeiro não colaborando. Vou deixar aqui meu antes com 80kg

Idade: 29

Altura: 155cm

Peso: 50,9

Tempo de treino: 11 meses

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Aerolin (bombinha)

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Bronquite

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Não

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:  futuramente

Divisão de treino e horário do mesmo: treino 4x na semana e 1h de cádio 4x-5x na semana (corrida moderada/leve+ caminhada rápida) na rua

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Faço dieta flexível calculando entre 1,8g e 2g de proteína por kg, entre 0,7g  e 1g de gordura e o resto de carbo, consumo entre 1400-1600 calorias.

3 litros de agua e suplemento creatina e multivitamínico 

Que mudança sensacional 

[LU.]

1 hora atrás, Reiner disse:

Que mudança sensacional 

Obrigado☺️

[MashleMuscle]

17 horas atrás, LU. disse:

Obrigado, ta ok so peço pra deixar a dieta no padrão baixa renda😅 

costumo ir pra academia entre as 13h-14h é o horário mais vazio, meu treino costuma durar quase 2h ( acho que ta longo?) cardio faço na rua, as esteira na academia raramente estão disponíveis, faço 1h de 4 a 5x na semana depois das 18h corrida leve/moderada + caminhada rápida.

 

 

Posta o treino e a dieta por extenso , que fica fácil do @Batata... Modificar, ele avisou que tá meio corrido essa semana , mais que vai olhar 

[MashleMuscle]

Enquanto o batata não dá uma olhada na sua dieta o bom para vc, não ficar parada , seria jogar toda a sua dieta que vc já usa no myfitnes pall, e ver qua tas calorias da ,  vc disse que sua taxa + treino deu 1800 e pouco pra manter o peso né ? Isso já era basal + treino ? Ou era só o basal ?

Veja quanto deu toda a sua dieta no myfinespall( baixa no Google estory lá de graça, ( ele tem um banco de dados grande , quase tudo que vc colocar lá em g , vai ter a opção com a calorias já )

Ve quanto deu a caloria da sua dieta , e aumenta 200c por enquanto , pra vc ficar 200c acima da sua taxa metabólica basal + treino , aumenta as calorias na proteína no carbo e na gordura boa 

[MashleMuscle]

Fiz pra vc 

Fica acima de 2k pra vc ganhar peso ( massa muscular)

A proteína 136 , tente fica perto disso , vc tem 51k jogando a 2g , daria uns 100 só de proteína , mais o site jogou pra cima , então entre 100 a 130 está bom 

Gordura , tenta compra uma paste de amendoim da top one , é a mais bara do mercado uns 30 a 35 reais e vem 1kg de pasta , da o mês todo com sobra , usando umas 30g por dia 

Resta é carbo ,

Tenta alinhar tua dieta pra ficar próximo a esses macros do site,  e posta aqui pra nós ver como ficou 

 

@Foston dê sua opniao aqui por gentileza, o batata avisou que tá corrido pra ele 

Objetivo dela é ganho de massa , ela secou tudo que tinha pra secar e agora quer ganhar músculos 

Verifica os macros por gentileza e a quantidade de calorias , do superávit

Na calculadora deu 1817, esse superávit de 2067 pra começar tá bom ? E da. Uma olhada no macro tbm 

[LU.]

4 horas atrás, MashleMuscle disse:

Posta o treino e a dieta por extenso , que fica fácil do @Batata... Modificar, ele avisou que tá meio corrido essa semana , mais que vai olhar 

ok, sem problemas

Segunda: 

Búlgaro  4x12-15

Agachamento articulado 4 x12-15

leg press 4x12-15

Extensora 4x12-15

Flexora

Gêmeos sentado 4x12-15

gêmeos em pé 4x12-15

ABS bicicleta e supra

Terça:

Supino reto 4x 12-15

supino inclinado 4x 12-15

puxada alta aberta4x12-15

puxada alta fechada 4x12-15

elevação lateral 4x12-15

elevação frontal 4x12-15

Rosca alternada 4x12-15

Rosca martelo 4 12-15

tríceps francês 4x12-15

tríceps triangulo 4x12-15

Extensão de lombar 3x15

Quinta

 

Agachamento livre 4x12-15

Afundo 4x15

Extensora 4x12-15

agachamento sumô 4x 12-15

glúteos caneleira 4x12-15

abdutora 4x12-15

adutora 4x12-15

stiff 5x 12-15

cadeira flexora 5x 12-15

gêmeos sentado 4x12-15

gêmeos em pé 4x12-15

ABS supra e infra 5x15

Sexta

 Voador 4x12-15

supino maquina 4x12-15

remada 4x12-15

serrote 4x12-15

Rosca direta 4x12-15

Martelo 4x 12-15

tríceps francês 4x12-15

tríceps polia 4x12-15

Elevação lateral 4x12-15

desenvolvimento 4x12-15

Extensão lombar 3x15

 

 

 

4 horas atrás, MashleMuscle disse:

Fiz pra vc 

Fica acima de 2k pra vc ganhar peso ( massa muscular)

A proteína 136 , tente fica perto disso , vc tem 51k jogando a 2g , daria uns 100 só de proteína , mais o site jogou pra cima , então entre 100 a 130 está bom 

Gordura , tenta compra uma paste de amendoim da top one , é a mais bara do mercado uns 30 a 35 reais e vem 1kg de pasta , da o mês todo com sobra , usando umas 30g por dia 

Resta é carbo ,

Tenta alinhar tua dieta pra ficar próximo a esses macros do site,  e posta aqui pra nós ver como ficou 

 

@Foston dê sua opniao aqui por gentileza, o batata avisou que tá corrido pra ele 

Objetivo dela é ganho de massa , ela secou tudo que tinha pra secar e agora quer ganhar músculos 

Verifica os macros por gentileza e a quantidade de calorias , do superávit

Na calculadora deu 1817, esse superávit de 2067 pra começar tá bom ? E da. Uma olhada no macro tbm 

obrigado, vou montar mais tarde e mando aqui

[MashleMuscle]

Agora, LU. disse:

ok, sem problemas

Segunda: 

Búlgaro  4x12-15

Agachamento articulado 4 x12-15

leg press 4x12-15

Extensora 4x12-15

Flexora

Gêmeos sentado 4x12-15

gêmeos em pé 4x12-15

ABS bicicleta e supra

Terça:

Supino reto 4x 12-15

supino inclinado 4x 12-15

puxada alta aberta4x12-15

puxada alta fechada 4x12-15

elevação lateral 4x12-15

elevação frontal 4x12-15

Rosca alternada 4x12-15

Rosca martelo 4 12-15

tríceps francês 4x12-15

tríceps triangulo 4x12-15

Extensão de lombar 3x15

Quinta

 

Agachamento livre 4x12-15

Afundo 4x15

Extensora 4x12-15

agachamento sumô 4x 12-15

glúteos caneleira 4x12-15

abdutora 4x12-15

adutora 4x12-15

stiff 5x 12-15

cadeira flexora 5x 12-15

gêmeos sentado 4x12-15

gêmeos em pé 4x12-15

ABS supra e infra 5x15

Sexta

 Voador 4x12-15

supino maquina 4x12-15

remada 4x12-15

serrote 4x12-15

Rosca direta 4x12-15

Martelo 4x 12-15

tríceps francês 4x12-15

tríceps polia 4x12-15

Elevação lateral 4x12-15

desenvolvimento 4x12-15

Extensão lombar 3x15

 

 

 

Interessante , vc tá fazendo um Upper lower 2x , bem legal 

Posta a dieta , lá aumentando as calorias , no carbo e na proteína , poder ser aumentado no almoço e no jantar , pra bater os 2k de calorias 

Editado 10 de janeiro por MashleMuscle

[LU.]

9 minutos atrás, MashleMuscle disse:

Interessante , vc tá fazendo praticamente um upper lower , mais com 1 dia a + pra lower

até que me adaptei bem com essa divisão, foi a que mais gostei até agora o problema é que quase moro na academia, faço descanso de uns 2 min+ principalmente nos dias de inferiores. Dificilmente chego a 15 rep na maioria das vezes falho antes, ou reduzo o peso quando chego perto da falha e forço mais algumas.