GYM: Diário de treino iniciante na musculação!!!

[Gym Gyn]

Idade: 36 anos

Altura: 1,70 m

Peso: 71,6 kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Selozok 50 mg (controlar pressão e leve arritmia) 

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Não 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)

Tempo de treino: 5 meses

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose etempo: Nenhum

Divisão de treino e horário do mesmo: Segunda e Quinta: Costas, trapézio e bíceps Quarta: Inferiores Teça  e Sexta: Peito, ombro e tríceps

Fotos: postarei depois.

Comecei a treinar em casa em março de 2024, normalmente treino das 7:30 as 9:00 são mais ou menos 60 min de musculação e 30 de corrida na esteira.

Sempre meu peso ficou entre 66 kg a 68 kg voltei (já havia treinado musculação antes sem consistência) a treinar em março/2024 estava com 68 kg e comecei a ganhar peso chegando a 73.5 kg em 31/05/2024 fiz uma bioimpedância e deu 20% de BF a partir dai comecei com a dieta acima, em 28/06/2024 fiz uma nova bioimpedância e deu 18,5% de BF pesando 71,00 kg sigo seguindo esta dieta e treino desde 31/05/2024

Sei que as bioimpedâncias não são muito confiáveis, mas acabei fazendo um plano na academia que contempla 1 exame por mês durante 12 meses então vou usando esses resultados para ir monitorando. No final do mês irei realizar mais uma bioimpedância e tirar medidas na fita.

MEDIDAS :

Spoiler

12/04/2024

Braço dir.  30,5 cm 35,5 cm

Braço esq. 30,5  fletido 35,5 cm

Peito 92 cm

Cintura umbigo 86,5 cm 

Coxa direita 54,5

Coxa esquerda 55

Panturrilha 35

 

05/05/2024

72,5 kg

Ombro 110 cm

Cintura 84

Quadril 101 cm

Peito  92,5

Braço direito 33,5

Braço esquerdo33

 Braço fletido direito 35,5

Braço fletido esquerdo 35 

Coxa direita 58 cm

Coxa esquerda 59 cm

Panturrilha esquerda 38

Panturrilha direita  38

 

 ALIMENTAÇÃO :

Manhã (pre-treino):

Acordo como 1 banana e tomo MCT com café.

Manhã (pos-treino):

1 pão integral com 2 fatias de muçarela

1 Shake (250 ml leite, 40 g de whey, 5 g de creatina, 1 banana e 20g de creatina

Almoço:

Arroz e feijão, geralmente carne de frango ou de boi, peixe e salada.

Tarde:

2 ovos mexidos e uma fatia de muçarela,

Janta:

Costuma ser o mesmo do almoço.

Noite:

Suplementos:

Whey e creatina.

MACROS

Carboidrato   167g  -  Gordura  99g  -  Proteína  189 g   + ou – 2.400 kcal

 

 TREINO

Treino normalmente as 7:30 e dura em torno de 1 hora e mais 30 min de cárdio corrida leve na esteira, esse abaixo é o que estou usando no momento.  Ficando o treino A-B-C-A-B O treino de perna vem sendo negligenciado pretendo mudar e futuramente colocar ele 2 vezes na semana. Normalmente no domingo faço uma corrida um pouco mais longa + ou – 10 km total de corrida por semana em torno de 30 km.

Segunda e Quinta

A – Back, trapézio e bíceps

 

Spoiler

Barra Fixa no Graviton (Máquina)

Série 1: -23 kg x 12

Série 2: -18 kg x 12

Série 3: -9 kg x 8

Série 4: -9 kg x 8

Puxada Alta - Pegada Triângulo

Série 1: 54 kg x 10

Série 2: 54 kg x 8

Série 3: 54 kg x 8

Série 4: 54 kg x 9

Remadas Iso-Lateral (Máquina)

Série 1: 56 kg x 12

Série 2: 56 kg x 12

Série 3: 56 kg x 12

Série 4: 56 kg x 12

Encolhimento (Barra)

Série 1: 42 kg x 15

Série 2: 42 kg x 15

Série 3: 42 kg x 15

Rosca Direta na Barra W

Série 1: 22 kg x 10

Série 2: 22 kg x 10

Série 3: 22 kg x 10

Rosca Martelo Alternada

Série 1: 24 kg x 12

Série 2: 24 kg x 12

Série 3: 24 kg x 8

Série 4: 24 kg x 8

Levantamento De Joelhos Nas Barras Paralelas

Série 1: 25 reps

Série 2: 25 reps

 

Terça e Sexta:

B – Peito, ombro e tríceps

 

Spoiler

Supino Inclinado (Halter)

Série 1: 36 kg x 7

Série 2: 36 kg x 6

Série 3: 36 kg x 5

Série 4: 28 kg x 12

Série 5: 28 kg x 10

Crucifixo no Voador (Máquina)

Série 1: 59 kg x 12

Série 2: 59 kg x 12

Série 3: 66 kg x 12

Série 4: 66 kg x 12

Supino Sentado (Máquina)

Série 1: 41 kg x 12

Série 2: 41 kg x 12

Série 3: 41 kg x 12

Série 4: 41 kg x 12

Elevação Lateral (Halter)

Série 1: 20 kg x 12

Série 2: 20 kg x 10

Série 3: 20 kg x 10

Elevação Frontal (Barra)

Série 1: 18 kg x 10

Série 2: 18 kg x 10

Série 3: 18 kg x 10

Série 4: 18 kg x 10

Tríceps na Polia com Corda

Série 1: 23 kg x 21

Série 2: 27 kg x 15

Série 3: 32 kg x 12

Série 4: 36 kg x 10

Bench Dip

Série 1: 15 reps

Série 2: 15 reps

Série 3: 15 reps

Single Arm Lateral Raise (Cable)

Série 1: 4.5 kg x 24

Série 2: 9 kg x 20

Série 3: 4.5 kg x 24

Quarta –

C - Perna

Spoiler

Cadeira Extensora (Máquina)

Série 1: 27 kg x 12

Série 2: 27 kg x 12

Série 3: 27 kg x 12

Série 4: 27 kg x 12

Cadeira Abdutora (Máquina)

Série 1: 32 kg x 12

Série 2: 36 kg x 14

Série 3: 36 kg x 12

Série 4: 36 kg x 12

Mesa Flexora (Máquina)

Série 1: 25 kg x 12

Série 2: 27 kg x 12

Série 3: 27 kg x 12

Série 4: 27 kg x 12

Leg Press Horizontal (Máquina)

Série 1: 54 kg x 12

Série 2: 54 kg x 12

Série 3: 54 kg x 12

Extensão de Panturrilha (Máquina)

Série 1: 36 kg x 12

Série 2: 36 kg x 12

Série 3: 36 kg x 15

Levantamento De Joelhos Nas Barras Paralelas

Série 1: 20 reps

Série 2: 20 reps

Cadeira Adutora (Máquina)

Série 1: 27 kg x 12

Série 2: 32 kg x 12

Série 3: 32 kg x 12

Série 4: 0 kg x 12

Agachamento no Smith (Máquina)

Série 1: 21.3 kg x 10

Série 2: 26.3 kg x 10

Série 3: 26.3 kg x 10

Série 4: 26.3 kg x 10

ABS Cotovelo Ao Joelho

Série 1: 50 reps

Série 2: 50 reps 

 

 

[Gym Gyn]

Gostaria de ajuda do pessoal para avaliar a dieta e o treino. Meu objetivo atual seria chegar a uns 15 % de BF para começar um lento bulking limpo. 

Fiz um planejamento da minha cabeça que seria:

Cutting ate chegar em  15% 69kg demorando mais umas  6 semanas  ate setembro/2024
Bulking ate 18% 75 kg demorando umas 30 semanas  ate  mar/2025
Cutting ate 15% 72 kg  10 semanas ate  julho/2025

Editado 10 de julho por Gym Gyn

[MashleMuscle]

7 horas atrás, Gym Gyn disse:

Gostaria de ajuda do pessoal para avaliar a dieta e o treino. Meu objetivo atual seria chegar a uns 15 % de BF para começar um lento bulking limpo. 

Fiz um planejamento da minha cabeça que seria:

Cutting ate chegar em  15% 69kg demorando mais umas  6 semanas  ate setembro/2024
Bulking ate 18% 75 kg demorando umas 30 semanas  ate  mar/2025
Cutting ate 15% 72 kg  10 semanas ate  julho/2025

Cade as fotos maninho , posta as fotos , @Apollo Galeno @Batata... , podem ajudar esse jovem 

7 horas atrás, Gym Gyn disse:

Idade: 36 anos

Altura: 1,70 m

Peso: 71,6 kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Selozok 50 mg (controlar pressão e leve arritmia) 

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Não 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)

Tempo de treino: 5 meses

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose etempo: Nenhum

Divisão de treino e horário do mesmo: Segunda e Quinta: Costas, trapézio e bíceps Quarta: Inferiores Teça  e Sexta: Peito, ombro e tríceps

Fotos: postarei depois.

Comecei a treinar em casa em março de 2024, normalmente treino das 7:30 as 9:00 são mais ou menos 60 min de musculação e 30 de corrida na esteira.

Sempre meu peso ficou entre 66 kg a 68 kg voltei (já havia treinado musculação antes sem consistência) a treinar em março/2024 estava com 68 kg e comecei a ganhar peso chegando a 73.5 kg em 31/05/2024 fiz uma bioimpedância e deu 20% de BF a partir dai comecei com a dieta acima, em 28/06/2024 fiz uma nova bioimpedância e deu 18,5% de BF pesando 71,00 kg sigo seguindo esta dieta e treino desde 31/05/2024

Sei que as bioimpedâncias não são muito confiáveis, mas acabei fazendo um plano na academia que contempla 1 exame por mês durante 12 meses então vou usando esses resultados para ir monitorando. No final do mês irei realizar mais uma bioimpedância e tirar medidas na fita.

MEDIDAS :

  Clique para ocultar conteúdo

12/04/2024

Braço dir.  30,5 cm 35,5 cm

Braço esq. 30,5  fletido 35,5 cm

Peito 92 cm

Cintura umbigo 86,5 cm 

Coxa direita 54,5

Coxa esquerda 55

Panturrilha 35

 

05/05/2024

72,5 kg

Ombro 110 cm

Cintura 84

Quadril 101 cm

Peito  92,5

Braço direito 33,5

Braço esquerdo33

 Braço fletido direito 35,5

Braço fletido esquerdo 35 

Coxa direita 58 cm

Coxa esquerda 59 cm

Panturrilha esquerda 38

Panturrilha direita  38

 

 ALIMENTAÇÃO :

Manhã (pre-treino):

Acordo como 1 banana e tomo MCT com café.

Manhã (pos-treino):

1 pão integral com 2 fatias de muçarela

1 Shake (250 ml leite, 40 g de whey, 5 g de creatina, 1 banana e 20g de creatina

Almoço:

Arroz e feijão, geralmente carne de frango ou de boi, peixe e salada.

Tarde:

2 ovos mexidos e uma fatia de muçarela,

Janta:

Costuma ser o mesmo do almoço.

Noite:

Suplementos:

Whey e creatina.

MACROS

Carboidrato   167g  -  Gordura  99g  -  Proteína  189 g   + ou – 2.400 kcal

 

 TREINO

Treino normalmente as 7:30 e dura em torno de 1 hora e mais 30 min de cárdio corrida leve na esteira, esse abaixo é o que estou usando no momento.  Ficando o treino A-B-C-A-B O treino de perna vem sendo negligenciado pretendo mudar e futuramente colocar ele 2 vezes na semana. Normalmente no domingo faço uma corrida um pouco mais longa + ou – 10 km total de corrida por semana em torno de 30 km.

Segunda e Quinta

A – Back, trapézio e bíceps

 

  Clique para ver

Barra Fixa no Graviton (Máquina)

Série 1: -23 kg x 12

Série 2: -18 kg x 12

Série 3: -9 kg x 8

Série 4: -9 kg x 8

Puxada Alta - Pegada Triângulo

Série 1: 54 kg x 10

Série 2: 54 kg x 8

Série 3: 54 kg x 8

Série 4: 54 kg x 9

Remadas Iso-Lateral (Máquina)

Série 1: 56 kg x 12

Série 2: 56 kg x 12

Série 3: 56 kg x 12

Série 4: 56 kg x 12

Encolhimento (Barra)

Série 1: 42 kg x 15

Série 2: 42 kg x 15

Série 3: 42 kg x 15

Rosca Direta na Barra W

Série 1: 22 kg x 10

Série 2: 22 kg x 10

Série 3: 22 kg x 10

Rosca Martelo Alternada

Série 1: 24 kg x 12

Série 2: 24 kg x 12

Série 3: 24 kg x 8

Série 4: 24 kg x 8

Levantamento De Joelhos Nas Barras Paralelas

Série 1: 25 reps

Série 2: 25 reps

 

Terça e Sexta:

B – Peito, ombro e tríceps

 

  Clique para ocultar conteúdo

Supino Inclinado (Halter)

Série 1: 36 kg x 7

Série 2: 36 kg x 6

Série 3: 36 kg x 5

Série 4: 28 kg x 12

Série 5: 28 kg x 10

Crucifixo no Voador (Máquina)

Série 1: 59 kg x 12

Série 2: 59 kg x 12

Série 3: 66 kg x 12

Série 4: 66 kg x 12

Supino Sentado (Máquina)

Série 1: 41 kg x 12

Série 2: 41 kg x 12

Série 3: 41 kg x 12

Série 4: 41 kg x 12

Elevação Lateral (Halter)

Série 1: 20 kg x 12

Série 2: 20 kg x 10

Série 3: 20 kg x 10

Elevação Frontal (Barra)

Série 1: 18 kg x 10

Série 2: 18 kg x 10

Série 3: 18 kg x 10

Série 4: 18 kg x 10

Tríceps na Polia com Corda

Série 1: 23 kg x 21

Série 2: 27 kg x 15

Série 3: 32 kg x 12

Série 4: 36 kg x 10

Bench Dip

Série 1: 15 reps

Série 2: 15 reps

Série 3: 15 reps

Single Arm Lateral Raise (Cable)

Série 1: 4.5 kg x 24

Série 2: 9 kg x 20

Série 3: 4.5 kg x 24

Quarta –

C - Perna

  Clique para ver

Cadeira Extensora (Máquina)

Série 1: 27 kg x 12

Série 2: 27 kg x 12

Série 3: 27 kg x 12

Série 4: 27 kg x 12

Cadeira Abdutora (Máquina)

Série 1: 32 kg x 12

Série 2: 36 kg x 14

Série 3: 36 kg x 12

Série 4: 36 kg x 12

Mesa Flexora (Máquina)

Série 1: 25 kg x 12

Série 2: 27 kg x 12

Série 3: 27 kg x 12

Série 4: 27 kg x 12

Leg Press Horizontal (Máquina)

Série 1: 54 kg x 12

Série 2: 54 kg x 12

Série 3: 54 kg x 12

Extensão de Panturrilha (Máquina)

Série 1: 36 kg x 12

Série 2: 36 kg x 12

Série 3: 36 kg x 15

Levantamento De Joelhos Nas Barras Paralelas

Série 1: 20 reps

Série 2: 20 reps

Cadeira Adutora (Máquina)

Série 1: 27 kg x 12

Série 2: 32 kg x 12

Série 3: 32 kg x 12

Série 4: 0 kg x 12

Agachamento no Smith (Máquina)

Série 1: 21.3 kg x 10

Série 2: 26.3 kg x 10

Série 3: 26.3 kg x 10

Série 4: 26.3 kg x 10

ABS Cotovelo Ao Joelho

Série 1: 50 reps

Série 2: 50 reps 

 

 

Não entendi essa elevação lateral , vc faz 24 reps ?, vc pesa 68kg manin, vc tem que tenta por + carga e menos reps pra hipertrofia, com é iniciante o. Padrão mais válido, seria aquecer , e na segunda e terceira serie por seu melhor peso que aguente pelo menos 8 reps 

[Gym Gyn]

[MashleMuscle]

20 minutos atrás, Gym Gyn disse:

Tem até uma estrutura boa aí ... Se aguentar o @Apollo Galeno, te por pra secar , da um resultado bem interessante... Diz ai mestre 

[MrSincero]

8 horas atrás, MashleMuscle disse:

Não entendi essa elevação lateral , vc faz 24 reps ?, vc pesa 68kg manin, vc tem que tenta por + carga e menos reps pra hipertrofia, com é iniciante o. Padrão mais válido, seria aquecer , e na segunda e terceira serie por seu melhor peso que aguente pelo menos 8 reps 

Na verdade não é MAIS peso que faz a hipertrofia ocorrer
Vamos criar um exemplo

' AONDE A HIPERTROFIA OCORRE ? '
Ela basicamente ocorre, naquelas suas ultimas repetições FORÇADAS, que vc faz ' lentinho' involuntariamente, a famosa tensão mecânica.

Então... para chegarmos nestas repetições forçadas, podemos usar um atalho, usando cargas elevadas, e buscando estas rep com baixo numero de repetições.. como 8 a 10.

Maissssssssssss como todo atalho, temos consequências
Articulações, riscos de lesões dentre varias outras coisas....

Podemos chegar nestas ' repetições forçadas ' como uma carga a baixo, por exemplo, 20 repetições
Pois uma hora as repetições começaram a ser forçadas.



RESUMINDO:
O resultado ele sempre estará no mesmo ponto, basta do indivíduo saber em qual caminho ele vai trilhar para buscar ela.





Eu prefiro aumentar INTENSIDADE ( que intensidade é carga ) e fazer dentre 6 a 8 rep.
 

8 horas atrás, Gym Gyn disse:

Uma otima estrutura amigo!
Como estão as pernas?

 

[Batata...]

As refeições estão pobres de frutas e legumes... acrescente eles e diversifique

Creatina tome de 3 a 5gr por dia, só...

Tem boa estrutura... faria um cutt leve aproveitando o que tem de bf 

225g carboidratos
140g proteinas
60g de gorduras

2000 kcal 15 a 20 dias e ajustar conforme progredir

Qt aos treinos, não vi o que está em ingles, ja que é um forum brasileiro e gosto muito de valorizar a NOSSA LINGUA PORTUGUESA, vou apenas observar o treino de pernas onde um stiff, afundo e agacho livre cairiam bem... do restante...

De preferência aos compostos e livres... se quer fortalecer articulações e estabilizadores, trabalhe com pesos livres, e lembre-se de treinar os musculos e não o ego... é ai que nascem as lesões

Iniciantes 3 a 4 series grupos grandes com 8 a 12/15 reps...e grupos pequenos de 2 a 3 series

Na musculação deve-se saber trabalhar as cargas de treinamentos  que é a soma da intensidade, da duração, da densidade e a frequencia... e a periodização que é o planejamento dos ciclos (periodos) para atingir um determinado objetivo e para isso estipulamos metas

Então vc deve definir qual seu objetivo e quais as metas para chegar nesse objetivo.

Vc está treinando a 5 meses, retornando...mas mesmo assim, está em fase de adaptação onde seu corpo está aprendendo a ter resistência muscular novamente e deve começar a progredir força ou hipertrofia... um está ligado ao outro... mas conforme seu objetivo... muda o estilo de treinar, exercícios, cargas, series e reps

Vc fez um plannejamento e está colocando em pratica...a perseverança e determinação fará dar certo ou não... torcendo pra dar certo e acompannhando...

[Gym Gyn]

3 horas atrás, MrSincero disse:

Uma otima estrutura amigo!
Como estão as pernas?

 

Prático corrida de rua há mais ou menos 10 anos entre idas e vindas…sempre  que ia “reforçar” a musculatura para correr melhor acabava fazendo sem planejamento e fazia me fadigar ainda mais as pernas me causando lesões. Com o tempo acabei fazendo mais uma “fisioterapia” na academia para as pernas do que treinando. No momento pretendo reduzir volume de corrida  por um período e criar uma base de força  nas pernas para poder praticar mais tranquilamente a musculação e a corrida.

Então em relação as pernas não são musculosas mas tenho uma certa resistência nelas devido a corrida de rua.

Costumo fazer umas 2 provas de 21 km por ano e para o ano que vem pretendo realizar os primeiros 42 km

12 horas atrás, MashleMuscle disse:

Não entendi essa elevação lateral , vc faz 24 reps ?, vc pesa 68kg manin, vc tem que tenta por + carga e menos reps pra hipertrofia, com é iniciante o. Padrão mais válido, seria aquecer , e na segunda e terceira serie por seu melhor peso que aguente pelo menos 8 reps 

Em relação ao levantamento lateral fiz este exercício para testar o ombro, tenho um problema nos ombros que nunca diagnostiquei com médico mas os dois ombros meus saem do lugar facilmente, se eu for arremessar um objeto tem grande chance dele sair do lugar. E as 24 foi pq era unilateral então foi 12 rep para cada ombro, a elevação lateral sempre faço com halteres de 10kg cada lado.

[Gym Gyn]

1 hora atrás, Batata... disse:

As refeições estão pobres de frutas e legumes... acrescente eles e diversifique

Creatina tome de 3 a 5gr por dia, só...

Tem boa estrutura... faria um cutt leve aproveitando o que tem de bf 

225g carboidratos
140g proteinas
60g de gorduras

2000 kcal 15 a 20 dias e ajustar conforme progredir

Qt aos treinos, não vi o que está em ingles, ja que é um forum brasileiro e gosto muito de valorizar a NOSSA LINGUA PORTUGUESA, vou apenas observar o treino de pernas onde um stiff, afundo e agacho livre cairiam bem... do restante...

De preferência aos compostos e livres... se quer fortalecer articulações e estabilizadores, trabalhe com pesos livres, e lembre-se de treinar os musculos e não o ego... é ai que nascem as lesões

Iniciantes 3 a 4 series grupos grandes com 8 a 12/15 reps...e grupos pequenos de 2 a 3 series

Na musculação deve-se saber trabalhar as cargas de treinamentos  que é a soma da intensidade, da duração, da densidade e a frequencia... e a periodização que é o planejamento dos ciclos (periodos) para atingir um determinado objetivo e para isso estipulamos metas

Então vc deve definir qual seu objetivo e quais as metas para chegar nesse objetivo.

Vc está treinando a 5 meses, retornando...mas mesmo assim, está em fase de adaptação onde seu corpo está aprendendo a ter resistência muscular novamente e deve começar a progredir força ou hipertrofia... um está ligado ao outro... mas conforme seu objetivo... muda o estilo de treinar, exercícios, cargas, series e reps

Vc fez um plannejamento e está colocando em pratica...a perseverança e determinação fará dar certo ou não... torcendo pra dar certo e acompannhando...

Fala mestre!!!! Realmente pretendo melhorar a questão das frutas e legumes!!! Em relação a dieta irei já a partir de hoje reduzir 200 kcal indo para 2200kcal e a partir da semana que vem reduzir mais 200 kcal.

Em relação aos compostos e livres sempre venho tentando dar prioridade a eles mas as vezes no segundo treino da semana sinto os músculos estabilizadores doerem e falharem (por exemplo o ante braço nos treinos de costas e bíceps) ... quando isto acontece tento mudar o exercício para um correspondente em maquinas, não sei se isto é ideal de se fazer mas é o que venho fazendo.

Ao nome do exercício em inglês não tinha percebido pois copiei e colei do aplicativo que uso para monitora a evolução dos pesos e os músculos trabalhados.

[MrSincero]

Entendi amigo
Como nosso grande amigo @Batata... comentou
O mais correto seria fazer um cutt, para baixarmos este seu percentual de gordura
Para que possamos ter um visão melhor, em como esta sua estrutura.

Sobre este sua dor no ombro
Vc sente desconfortos em quais exercícios?