O sistema HEAVY DUTY - HIGH INTENSITY TRAINING

[rech51]

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[rech51]

I. Ilusão, desilusão e confusão nutricional

Em uma olhada através da minha carreira pelo culturismo, estou realmente assombrado ao considerar os anos que passei perseguindo minhas metas em quase completa ignorância. Desde de que era um principiante, quando tinha apenas 12 anos, e inclusive faz pouco - entretanto tenho muito que aprender - era ingênuo e estava confuso. Lendo revistas de culturismo fui enganado especialmente com seus sedutores anúncios que prometiam que qualquer um poderia se tornar Mr. América quase da noite para a manha se investíssemos nosso dinheiro em determinado produto. Um bom exemplo disso era um anúncio que prometia uma libra diária de músculo se você tomasse certa bebida diariamente. Como um muito entusiasta, mas que na verdade era ignorante, jovem fisiculturista senti uma grande atração por esse anuncio e passei de 180 (cerca de 81kg) a 250 libras (cerca de 113kg) (a maioria desse peso ganho sendo gordura) em sete meses!! Oh, que veloz - pensava que era. A única razão que para que não fosse até acima de 280 libras (cerca de 127 kg), que era meu objetivo, foi por que minha mãe não podia permitir-se por mais tempo o gasto de leite que eu presumia, que chegava a quase dois galões do líquido por dia. Acima de tudo, começava a me dar horríveis estrias que apareciam por todo meu corpo acompanhadas do incidente de perder dois ou três guarda-roupas. Foi neste ponto que meu pai se recusou a me comprar mais roupa e fazendo isso colocou fim ao meu processo de "voluminização". Os seguintes seis meses passei tratando de desfazer o dano. Observei que naqueles dias estava na moda isso de "ganhar volume e depois definição", quer dizer, ganhar tanto peso quanto fosse possível, sem se importar com o que ganhava, e depois perder a gordura que se acumulava deixando apenas o músculo. Bem, ao tempo que eu me definia durante mais de seis meses acabei pesando várias libras menos que as 180 que pesava quando comecei. A fome e o sobre-treinamento que deram como resultado essa perda de peso também me fizeram perder músculo. No final acabei com menos músculo do que quando comecei. Tudo isso por ganhar volume para depois definir! A pesar desses e outros grandes erros nunca perdi a esperança de chegar a ser um perito culturista. Através de todos os anos em que lia as revistas de culturismo vorazmente, sem perder nenhum detalhe, conheci todas as dietas "da moda" que apareciam e tentava todas. Todo o mundo treinava diferente e seguia diferentes dietas. Isso era assim devido a que, como nos diziam então, todos éramos diferentes. No fundo, como eles diziam, era assim porque todos e cada um somos únicos e possuímos uma grande variedade de requerimentos em nosso treinamento e nutrição, e é o individuo quem deve descobrir o que é melhor pra ele. Não era de se estranhar que eu e inumeráveis pessoas estavam confusos sobre treino e as dietas. Que enorme contradição!! Aqueles que vendiam "a ciência do culturismo" nos diziam agora que o culturismo é tudo menos exato, que não há princípios ou verdades universais, que todos que querem grandes músculos hão de ser seus próprios conselheiros científicos e descobrir o que é que faz crescer seus músculos. Dês de que a ciência é uma disciplina exata, podemos chamar de equivocados todos esses anos pensando que culturismo é uma ciência? Se admitir a premissa que todos temos diferentes requerimentos de treinamento e nutrição, então, sim, estamos equivocados. O culturismo não pode funcionar como uma ciência nessas condições.

II. Desmitificando a nutrição

Pelo que tem sido possível averiguar, sou o único culturista de elite que aborda seu treinamento e nutrição cientificamente. Como posso fazer essa franca afirmação? Bem no momento em que um culturista afirma em algum momento que todos somos diferentes e precisamos de diferentes requerimentos, automaticamente não é científico. Desde que sou o único culturista de elite que trabalha dês da posição oposta, quer dizer, todos somos em essência iguais, com praticamente idênticos requerimentos nutricionais e na hora de treinar, ao menos existe a possibilidade de que eu seja um fisiculturista científico. Não, não creio que estamos todos equivocados pensando que o culturismo é uma ciência. A ciência do culturismo surge dos princípios específicos da fisiologia do exercício e da ciência da nutrição que se aplicam a todo mundo. Não só a Mike Mentzer, a todo aquele ser humano que tenha vivido nesse planeta. Segundo expus em meu livro, Heavy Duty, "se as leis da ciência não foram imutáveis, se estiveram sujeitas a arbitrariedade e a mudança imprevisível, a ciência por si mesmo não poderia existir como uma disciplina viável... se as leis da fisiologia não se aplicam a todo mundo, a ciência da medicina não poderia existir. O sucesso dos estudos com poucos indivíduos podem ser aplicados a toda uma população humana fazendo com que a ciência da medicina seja possível" o resto desse livro será fiel a ciência da nutrição e ao culturismo. Devido a que a nutrição é uma ciência exata, posso dizer a todos e cada um dos que lêem esse livro como devem comer para ganhar massa muscular sem ganhar com ela gordura. E não é só isso, posso dizer a cada um de vocês exatamente quantas calorias e gramas de proteína, carboidrato e gorduras necessita na dieta para construir uma certa quantidade de músculo. E aprendendo como manejar suas calorias e seus níveis de atividade poderá aprender como predizer ganhos e perda de peso ao dia exato! Qualquer um pode fazer isso se possuir alguns fatos e estatísticas bastantes sensíveis e bem conhecidos pelos nutrólogos. Um primeiro passo é fazer um melhor entendimento da "ciência do culturismo" e criar uma sólida base do que chamo de realidade nutricional.

III. Realidade nutricional

Para entender a realidade nutricional, o culturista deve primeiro adquirir uma perspectiva realista de suas metas ou do que realmente espera conseguir. Incluindo qualquer um com um pouco de treinamento sabe que o desenvolvimento muscular acima dos níveis normais é um árduo processo. Sem embargo quando se é um principiante, mergulhado em um feroz entusiasmo, mas com pouco conhecimento e experiência prática, rapidamente espera se converter em Mr. América da noite para a manha. Eu sei disso por que uma vez fui um entusiasta, porém ignorante, jovem culturista que sinceramente acreditava poder ganhar uma libra (220g) de músculo por dia. Outra vez, algumas dessas falsas metas provinham da leitura de anúncios de revistas de fisiculturismo. Entretanto para mim é fácil sentar-me aqui agora e dizer que esses anúncios eram obviamente lucrativos, pois também fui enganado por eles em diferentes estados de desenvolvimento e de ignorância, já que é fácil sucumbir a essas entusiasmadas propagandas tão persuasivas. E nunca pesou um jovem Mike Mentzer que ganhando uma libra diária de músculo teria chegado a 365 libras(cerca de 165kg) de músculo em um ano simplesmente bebendo uma fórmula intensiva!! Como ia saber que o crescimento primeiro tem que ser estimulado a traves de exercício antes de absorver os adequados nutrientes e que isso chegava a ser um fator limitante da expressão do crescimento? Pela suposição, pensei sobre isso e me dei conta que ninguém pode ganhar 365 libras (cerca de 165kg) de músculo pela vida inteira, e menos ainda em um só ano. Sempre devemos ter em mente que o crescimento é um lento processo para todo o mundo. E apesar de que alguns crescem um pouco mais rápido que outros, segue sendo relativamente lento e ninguém ganha o suficientemente rápido. Quanto pode um culturista médio esperar ganhar em um ano de treinamento regular e intenso? Em seu primeiro ano alguns podem ganhar 20 (cerca de 9kg) ou 30 libras (cerca de 13kg) especialmente se estão abaixo do seu peso ideal ao começar. Uma vez que o peso ideal do indivíduo se estabilize por volta de um número acima para sua altura e idade o crescimento cessará consideravelmente apesar do forte treinamento. Para o individuo de peso normal que treinou por um ano, o ganho de 10 libras (cerca de 4,5kg) de tecido muscular magro é possível, mas claramente é uma considerável armadilha. E é uma armadilha que só se escapa se está desejando treinar tão duro quanto for necessário e comendo de maneira apropriada. Supõe-se então, quase todo mundo pode ganhar 10 libras de massa corporal se está massa é gordura ou uma combinação de músculo com gordura. Para muitos, 10 libras ao ano pode não parecer muito. Mas olhem desta maneira: em cinco anos o peso médio de um homem adulto pesando 165 libras (cerca de 75kg), ganhando músculo ao ritmo de 10 libras por ano pode ganhar 50 libras (cerca de 22kg) e chegar a 215 (cerca de 97 kg). Não está mal considerando que só dois dos quinze competidores do Mr. Olympia de 1979 pesavam mais de mais de 215 libras. Olhando dessa forma, querer um ganho de 10 libras por ano será razoavelmente mais do que muitos esperam. E não se engane com isso: para o culturista sério ganhos de massa muscular são o que interessam. O tamanho por si só é um erro, uma lição que tive que aprender através de uma amarga experiência. Ganhado todo esse peso a anos alterei tanto meu metabolismo que agora é mais difícil me manter definido que a maioria. E estão as estrias que aparecem ao crescer rápido demais, ou como deveria dizer e ao engordar rápido demais! Sempre é mal se pôr gordo já que algum dia terá que perder esse peso. E quando mais gordo estiver, mais desagradável vai ser essa tarefa.

IV. Nutrição para desenvolver músculo magro

Digamos, hipoteticamente, pela conveniência dessa discussão que todo aquele que leia isso vai treinar o suficientemente duro para no transcorrer de um ano desenvolver 10 libras (cerca de 4,5kg) de músculo, quantas calorias de proteína, gordura e carboidratos serão requeridos para esse prover esse crescimento? Primeiro, consideremos estes dados e estatísticas. Se medir uma libra (cerca de 220g) de tecido muscular humano usando um aparato científico conhecido como calorímetro, descobriria que contém cerca de 600 calorias. Em comparação uma libra a de gordura contém 3500 calorias. Logo a gordura contém seis vezes mais calorias que uma quantidade igual de músculo. Isto sinaliza que se necessita de muito menos calorias para cria músculo que tecido gordo. E, logo a seguir, ganhar gordura não requer nenhum treinamento físico. A disparidade em conteúdo calórico desses tipos de tecido se da pelo fato que a gordura contém muito mais lipídios, os quais são altos em calorias, de que se tem no músculo, o músculo pelo contrario, está constituído em grande parte por água, que está desprovida de calorias, olhe a tabela: água proteína lipídio matéria inorgânica tecido muscular 70% 22% 6% 2% tecido gordo 15% 12% 70% 3% Se ganharmos 10 libras de músculo magro este ano necessitaremos consumir 600 (o número de calorias de um músculo) x 10 (o número de libras de crescimento muscular estimulado) então são 6000 calorias a cima da necessidade de manutenção, não seis mil calorias extras ao dia, nem por semana, nem ao mês, ao ano! Para imaginar-se quantas calorias por dia acima do níveis de manutenção precisa, traduzindo, divide-se as 6000 por 365 (dias em um ano) e verá que só necessita 16 calorias ao dia além da manutenção. Nossa necessidade diária de manutenção depende de nosso valor metabólico basal (VMB) a qual é o total da quantidade necessária para sustentar toda atividade orgânica em repouso e a que necessita para dar impulso a toda a nossa atividade física voluntária. Surpreendentemente o nosso organismo gasta mais calorias mantendo nosso coração batendo e outros órgãos funcionando que os músculos esqueléticos praticando esporte, indo trabalhar, comendo estudando, praticando sexo, e todas as outras atividades físicas e mentais que fazemos durante o transcurso do dia. Uma maneira de calcular sua "velocidade de cruzeiro", o VMB, é aplicar esta formula ao seu peso corporal: Para mulheres: Acrescente um zero ao seu peso em libras, então some a esse valor seu peso em libras. Para homens: Acrescente um zero ao seu peso em libras (para saber seu peso em libras multiplique seu peso em kg por 2,2), então some a esse valor o dobro do seu peso em libras. Eu atualmente peso 215 libras, então vou calcular meu VMB: 215 mais um zero são 2150; mais o dobro do meu peso, 430, são 2850. Então meu corpo gasta 2850 calorias somente alimentando os processos vitais da minha vida. Esta formula exclui as calorias gastas na atividade voluntária diária. Outro, mais prático, método para calcular suas necessidades calóricas totais é a seguinte: durante três dias escreva tudo o que comer e em que quantidade. Tudo! Ao final de cada dia, sente-se com uma tabela de calorias e conte as calorias diárias totais. Faça isso durante os três dias e uma vez passados some o total de calorias ingeridas e divida por três, isso te dará a quantidade diária. Não altere sua dieta de nenhum modo durante esses três dias, se o seu peso não se alterar nesses três dias essa medida diária é também a necessidade diária de calorias para sua manutenção. Se descobrir que sua necessidade diária de calorias para sua manutenção é 3000, precisa consumir 3016 calorias por dia para ganhar 10 libras de músculo em um ano. Outra vez aquelas 16 calorias extras por dia somarão as 6000 extras que necessitamos em um ano. Quando considerava que devias obrigar-se a ingerir milhares de calorias extras por dia, é difícil descobrir que só necessitava 16 extras para ganhar 10 libras de peso. A propósito, nem todas essas 16 calorias necessitam provir de proteínas, para ganhar 10 libras de músculo em um ano, você só necessita de uma grama extra de proteína por dia a cima das suas necessidades protéicas de manutenção. A maioria dos culturistas estão tomando muito mais do que necessitam para manter-se e crescer. Como calculamos uma grama? Sendo que necessitamos de 16 calorias extra ao dia, e dado que aproximadamente 25% do músculo ou um quarto é proteína, então aproximadamente quatro calorias dessas 16 devem provir de proteínas. E há quatro calorias em um grama de proteína.

V. Equilibrando sua dieta para ganhar músculo

A maioria dos culturistas que conheço em minhas numerosas exibições e seminários por todo o país segue parecendo pensar que as proteínas são necessárias em tremendas quantidades para construir músculo. O fato de que o músculo só tenha 22% de proteína sugere que nossos requerimentos da mesma não sejam tão altos. E só porque o músculo é em mais de 70% de água não quer dizer que devemos começar a beber galões e galões de água ao dia para acelerar o crescimento muscular. O que aconteceria se tomássemos essas grandes quantidades de água? Que iríamos ao banheiro muitas vezes para eliminar esse excesso de água. E no caso de consumir um excesso de proteínas, não obstante, não somos tão afortunados, já que as proteínas se convertem em gordura quando são consumidas em excesso. O assunto que quero frisar aqui é que o corpo possui necessidades especificas de todos os nutrientes todos e a cada um dos dias. Não forçaremos a utilizar mais nutrientes tomando grandes doses dos mesmos. Os nutrientes tomados em excesso são excretados, em parte, e o resto é transformado em gordura. Como devemos dividir nosso consumo calórico entre macronutrientes (carboidratos proteínas e gorduras) para ganhar só músculo sem gordura? Recorde-se que nossa primeira preocupação dietética é a ingestão total de calorias. A dimensão calórica representa um tipo de balanço dietético dentro do qual devemos provir nossas necessidades nutricionais. Configure suas necessidades calóricas diárias baseadas no resumo acima exposto. Não importa como seja nossa tomada diária de calorias, é importante que cubramos nossas necessidades sabiamente. Alguns respeitados nutricionistas, junto com o subcomitê de nutrição do senado recomendam que nossa ingestão diária deve ser em uns 60% de carboidrato 25% de proteína e 15% de gordura. Entretanto ao tempo que tenha lido outros científicos que sugerem um pouco menos de carboidrato e um pouco mais de proteína, já cruzei com alguns que dizem que os carboidratos não devem compor a maior parte da nossa ingestão calórica. Sou consciente que há fanáticos que recomendam dietas altas em proteína com muito pouca ou nenhuma quantidade de carboidratos. Estas são dietas para perder peso, francamente não são equilibradas e são universalmente consideradas como perigosas. Os únicos que recomendam ridiculamente dietas com grande ingestão de proteína são aqueles que vendem suplementos protéicos. Durante a segunda guerra mundial, o governo dos EUA fixou a junta de Alimentação e Nutrição do Conselho de Ciências, uma entidade científica não governamental, definir os requerimentos nutricionais dos americanos. A investigação satisfatória da Junta conduziu a publicação de um informe conhecido "Recomendações Dietéticas Permitidas" ("Recommended Dietary Allowances"). As recomendações não foram previstas como os requerimentos definitivos, e nem tem significado para um indivíduo em particular. As RDA's foram previstas como uma pauta corretamente baseada essencialmente para indivíduos normais e saudáveis para formular uma dieta sensata tendo em conta suas necessidades nutricionais. As RDA's tem sido periodicamente revisadas para se manterem vigentes com os avanços em conhecimento nutricional. Os dados obtidos pela junta deram lugar à criação de um plano de alimentação conhecido como "Basic Seven Food Plan" mas foi "apartado" por ser desnecessariamente complexo, por volta de 1956 o Departamento de Agricultura publicou "The Essentials of an Adequate Diet", o qual descrevia um plano simplificado de quatro grupos de alimentos. Já que os culturistas via de regra pesam mais que as pessoas médias, e são mais ativos, necessitam de mais calorias, carboidratos e tiamina (vitamina . A tiamina é abundante em alimentos com carboidratos, logo não se preocupe em tomar suplementos com vitamina B. Este plano de alimento se assegura que dentro de sua necessidade calórica estará tomando todos os nutrientes para a manutenção de sua saúde ( o primeiro requisito para ganhar músculo) e para o próprio crescimento muscular. Os quatro grupos listados abaixo estão compostos por alimentos que fazem importantes contribuições nutricionais em nossas dietas. São os seguintes: 1.Cereais e sementes: Alimentos tostados, cereais, pão e produtos derivados de farinha são fontes ricas, porém não caras, de carboidratos, minerais e proteínas. Também são de algumas vitaminas e uma pequena quantidade de gordura. Deveria-se ter muito poucos problemas para tomar as quantidades diárias recomendadas deste grupo. Os culturistas não podem permitir-se limitações de cereais e sementes dado que estes provêem carboidratos em abundancia, a fonte primária de combustível para contrações musculares de alta intensidade. Meu desjejum diário está composto quase por completo pro alimentos deste grupo. - normalmente como um par de muffins (bolos) e algumas torradas com cereais inteiros. 2. Frutas e hortaliças: As frutas e hortaliças, junto com as batatas, são muito nutritivas, provendo vitaminas e minerais em abundancia, junto com celulose e energia dos carboidratos. Quatro ou mais itens desse grupo hão de estar incluídos a cada dia. 3. Grupo proteínico: este grupo inclui pescados, carne, ovos, carne de aves e qualquer vegetal como grãos secos, frutos secos e sementes. Junto as proteínas, estes alimentos provêem vitamina B e ferro. Dois ou mais itens desse grupo devem ser consumidos a cada dia. (uma servida básica de carne é considerado 3,5 onças - e não muito!-) 4. leite e produtos lácteos: O leite e os queijos são importantes fontes de vitaminas cálcio e riboflavina (vitamina B2). Sendo franco, o leite é muito alto em calorias e em gorduras animais saturadas. Se você gosta de leite, e bebe mais de dois copos por dia, tente beber desnatado ou uma variedade baixa em gordura. Dois componentes deste grupo são suficientes. As quantidades recomendadas dos quatro grupos básicos de alimentos nutrientes necessários proverão ao culturista todos os nutrientes necessários - sem importar quão grande seja ou como duro treine.

VI. Os nutrientes essenciais

Com o motivo da manutenção da saúde e para promover um crescimento ótimo, nossos corpos requerem mais de 40 nutrientes diferentes. Estes nutrientes podem ser encontrados nos seis componentes dos alimentos: água, proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas e minerais. ÁGUA: Acredite ou não a vida começou no mar, de fato a vida existe em um mar interno dentro de nosso corpo, dois terços do qual é água. Todos os complexos processos bioquímicos vitais tem lugar em meio aquoso, o que explica a fluidez do nosso sangue e do nosso sistema linfático. A água é o veiculo para expulsar os dejetos a traves da urina e das fezes, lubrifica nossas articulações, mantém a temperatura do nosso corpo dentro de uma estrita faixa; por ultimo, mas não de menor importância para o culturista, à água é o primeiro constituinte do tecido muscular. Vendo desta maneira, se pode dizer que a água é o nutriente mais essencial e importante para sobreviver. Observe que podemos sobreviver longos períodos sem comida, mas uma falta de água pode levar a morte em questão de dias. Sem bem que é certo que nossos músculos são em mais de 70% água, isso não significa que devemos beber galões de água por dia para acelerar o crescimento. Recorde que o excesso acima das necessidades simplesmente passa pelo corpo e é expulso. É também certo que todos os diferentes nutrientes trabalham juntos e quando um está deficiente os outros estão limitados em suas funções também. Aí existe, por exemplo, uma associação vital entre água e eletrólitos potássio e sódio. Esses eletrólitos devem estar presentes dentro e fora e na água de nossas células para manter a proporção adequada em nossos corpos. Logo percebe-se que a água é de grande importância, mas não é o único nutriente que se tem. Use o sentido comum e deixe que a sede dite seu consumo. PROTEÍNAS: um certo mito surgiu ao redor da proteína na ultima década. Fórmulas enriquecidas com proteína se encontram em tudo, dês de xampus até cremes corporais passando pelos alimentos que comemos, em um livro informativo, as realidades da nutrição (Realities of nutrition), Ronald Deustch disse, "as proteínas estão convertidas na isca que o consumidor sistematicamente morde como uma truta esfomeada em uma manhã tranqüila". Esta preferência pelos alimentos ricos em proteínas, especialmente carnes, vem dês de vários séculos e reúne uma grande diversidade de culturas. Se bem que no antigo Egito era célebre por seus cereais, historiadores sobre a alimentação sinalizam que dês do tempo do antigo o reino do Egito se alimentavam a lotes com cereais e sobre alimentavam aves para grandes banquetes. Só em tempo de fome, ou naqueles lugares em que os rebanhos são desconhecidos, existia preferência pela ausência de proteínas. Em parte, esta preferencia pela carne e pela proteína tem a ver com tradição e estatus. Mas a proteína é também vital para a saúde e como substancia reparadora para o crescimento. A palavra "proteína" é derivada do grego, e significa "de primeira importância". Mas devo enfatizar ao culturista obsessivo com consumir enormes quantidades, proteína não significa "única importância". Nunca é demais repetir, deixem-me dizer mais uma vez que o músculo é composto em sua maioria por água (mais de 70%) e só por uma pequena quantidade de proteína (uns 22%). E perceba o sinal de que água bebida em excesso só passará através do corpo, a proteína consumida em excesso pode se transformar em gordura tão facilmente quanto o excesso de gordura ou carboidrato. Uma grama de proteína contém quatro calorias, como uma grama de carboidratos, e é o excesso de calorias o que da lugar a gordura corporal, independente da origem. Ao mesmo tempo em que existem controversas em torno de quanta proteína necessitamos diariamente em nossas dietas, fontes de alta credibilidade recomendam ao redor de meio grama por quilo (2,2 libras) de peso corporal. Para estar seguro o RDA (estipulando enfermidades, e outros possíveis problemas) recomenda 0,8 gramas pro quilo de peso. Para um fisiculturista de 220 libras (cerca de 100kg), o requerimento diário seria de 80 gramas. Porém você dirá que as necessidades dos fisiculturistas são diferentes por que treinam duro e estão desenvolvendo músculo. O fato é que a necessidade de proteína dependem somente do peso do indivíduo, não de sua atividade física. Em circunstancias normais, as proteínas não são fonte de combustível, logo nossa necessidade delas não guarda relação com os níveis de atividade. E quanta proteína pensas que é requerida para minúsculos ganhos diários de músculo ? Se voltarmos atrás no nosso exemplo e assumimos que vamos ganhar 10 libras (cerca de 4,5kg) ao ano, quanto ganharemos diariamente? Divide-se 10 libras de músculo em 365 e encontraremos que nosso ganho diário deverá ser de apenas 0,027 libras, ou só 12 gramas, o que é menos da metade de uma onça! E mais de 70 % da mesma é água! Logo quanta proteína extra necessitamos para ganhar 12 gramas de músculo extra por dia, do qual a maioria é água de qualquer forma? Muito pouca, obviamente. Em outra seção deste livro, nós calculamos que era ao redor de um grama extra de proteína ao dia para um culturista para um crescimento muscular de um dia para garantir um crescimento anual de 10 libras. Quantos culturistas ganharam 10 libras de músculo ano passado? E quantos são adeptos de consumir quantidades excessivas de proteína acima das possibilidades simplesmente por que os fabricantes de suplementos proteínicos disseram que eles as necessitavam? CARBOIDRATOS: sim, de fato, as proteínas tem sido o nutriente mais enfatizado, os carboidratos tem sido mais difamados. A propaganda anti carboidrato começou na Grã-bretanha no início dos anos 50, a alcançou o auge nos EUA quando os livros de dietas de todos os chamados "experts" colocavam a culpa de tudo nos carboidratos, dês dê obesidade até esquizofrenia! Falar isso é se afastar da realidade. Agora coloquemos em evidencias que as teorias daqueles que são contra os carboidratos. Uma das primeiras coisas que aprendemos em biologia elementar é que a vida das plantas dependem do sol. Também aprendemos que toda a energia dos alimentos começa com as plantas, quando comemos um filé, por exemplo, obtemos os nutrientes que o animal armazenou comendo plantas. As plantas obtém sua energia em um processo relacionado com o sol chamado fotossíntese. Que significa "juntar a traves da luz". O que o sol junta são os elementos mais comuns da terra e da atmosfera - dióxido de carbono e água para formar um carbono hidratado ou carboidratos, como comumente nos referimos a eles. Os carboidratos são a primeira fonte de energia de nossos músculos. E para o treinamento de alta intensidade na variedade do Heavy Duty ou qualquer outro tipo, carboidratos da forma simples açúcar, glicose, é o único combustível. Quando não tomamos suficiente açúcares em nossa dieta para nos servir de combustível em contrações musculares, o corpo transforma o aminoácido alanina, derivado da ingestão de proteínas ou de nosso tecido muscular em glicose. Logo os carboidratos tem efeito protetor de proteínas o que deverá induzir os culturistas que fazem uma dieta baixa em carboidratos reconsiderarem semelhante disparate. Nossos músculos e sistema nervoso obtém quase 100% de sua nutrição de açucares. Além de prover energia, os carboidratos provem importante formação de moléculas para a vida. Na ribose em que se encontra o DNA e RNA é formada pelos carboidratos que consumimos. A luz disso como podem eles podem ser venenosas toxinas como as pessoas anti-carboidratos afirmam? O fato é que os carboidratos podem ser perigosos, mas apenas quando são consumidos em excesso. O corpo tem uma capacidade de armazenamento do excesso acima das necessidades. Mas essa capacidade não é infinita, e pode ser excedida. Não distante o mesmo é certo com as proteínas e gorduras. Agora existem provas agora de que o excesso de proteína é o mais perigoso de todos, tendo implicado câncer intestinal, desordens renais e uma grande quantidade de outras enfermidades degenerativas. Os carboidratos, por tanto, são um nutriente vital na dieta do culturista. Além de prover a energia necessária para os intensos treinamentos, os carboidratos (na forma de glicogênio) estão armazenados no músculo onde cada grama de glicogênio "toma" três gramas de água. Esta é a razão por que geralmente sente-se pesado, e ganha uma quantidade anormal de peso, no dia seguinte a uma grande comilança de carboidratos. E trabalhar em uma dieta baixa em carboidratos leva inevitavelmente a comilanças periódicas. Sem ter em conta o quão difícil é a abstenção, o desejo do corpo sempre ganha eventualmente, e tentará "super compensar"pelas prolongadas abstinências aos carboidratos vitais criam demanda de comer tudo o que há pela frente. Isto da lugar a modelos de fracasso e frustração para muitos que assimilam essas dietas; junto a debilidades morais e limitações pessoais. Estas comilanças são o resultado natural de tentar viver com uma dieta muito baixa em carboidratos, como o Dr. L.M. Vincent sinaliza em seu livro de bailarinos, Competing with the sylph. Por que não ignoramos tudo isso seguindo uma dieta equilibrada na qual haja uns 60% de carboidratos? GORDURAS: as gorduras são importantes fontes de combustíveis que provêem energia no repouso e em atividades de resistência, quando as limitadas reservas corporais de glicogênio forem esgotadas. Certas vitaminas são solúveis apenas em gordura, logo obviamente as gorduras desempenham um papel crucial em uma dieta bem equilibrada. As gorduras são divididas em saturadas e insaturadas. As gorduras saturadas são encontradas em produtos animais e podem desencadear problemas de coração quando são consumidas em excesso. As gorduras insaturadas se encontram em sua maioria em plantas e agora se pensa que são um fator que também pode contribuir para problemas de coração!!!! Limitamos então nosso consumo diário a uns 15 % da ingestão diária de calorias. VITAMINAS E MINERAIS: Todas a diversas vitaminas e minerais são chamadas de micronutrientes por que são necessárias em pequenas quantidades nas nossas dosagens diárias. As recomendações diárias são medidas em miligramas, em oposição aos gramas usados para medir os macronutrientes. As vitaminas e minerais se combinam no corpo para formar as enzimas que servem de catalisadores em todos os incontáveis processos fisiológicos. Se está consumindo uma dieta razoavelmente equilibrada, estará tomando todas as vitaminas e minerais que necessita. Sem problemas, se você tem alguma dúvida em relação ao equilíbrio de sua dieta, sem falta tome um suplemento vitamínico mineral. Nossas necessidades diárias de micronutrientes são bastante pequenas, de modo que não tome vitaminas e minerais em punhados pensando que seu corpo as usará. A maioria simplesmente passarão, apesar de que algumas, como as vitaminas A e D são de fato tóxicas em grandes doses.

VII. Ganhando e perdendo peso

Quando falamos em ganhar peso, é importante especificarmos que tipo de peso. È músculo magro o que se quer, músculo com pouca gordura, ou só pura gordura - por alguma estranha razão. Entretanto os ganhos de músculo magro serão obviamente mais lentos, deveram ser o tipo que te preocupam, e o processo necessário é detalhado mais a frente. Depois de estimular o crescimento muscular (o primeiro requisito), devemos proporcionar a nutrição adequada junto com apenas as calorias suficientes para prover nossas necessidades diárias de manutenção e um pouco extra para permitir o crescimento muscular. Para aqueles que podem estar muito abaixo de seu peso, o ganho de um pouco de gordura junto com músculo não deve ser algo mal. Nestes casos seguir uma dieta adequada, bem equilibrada dieta com muitas calorias extras por cima da necessidade de manutenção. Isso pode ser difícil para aqueles que nunca consumiram grande quantidades de calorias. Para evitar problemas gástricos e sentir-se inchado incremente sua ingestão calórica gradualmente. Uma semana acrescente um copo de leite a uma de suas refeições diárias, na outra seguinte um par de fatias de pão. Além disso assegure-se de comer alimentos densos em calorias, como frutas secas, carne bovina, manteiga de cacau e leite integral. Os alimentos densos em calorias permitem incrementar as calorias ingeridas ao mesmo tempo manter um volume de comida tão baixo quanto possível. Pode imaginar o que vai acontecer se tentar tomar vários milhares de calorias por dia comendo só saladas e verduras! Não distante não se enfureça. À medida que ganhar peso e amadurecimento físico, seu metabolismo se desacelerará. Se não for prudente, pronto, estará ganhando mais gordura que músculo. Culturistas acima do peso que querem desenvolver músculo e perder gordura deverão: 1)Treinar com a máxima intensidade para estimular o crescimento, e 2) seguir uma dieta bem equilibrada e reduzindo a quantidade de calorias. Culturistas que estão em dieta, devem procurar a mesma nutrição equilibrada (60% carboidratos, 25% proteínas e 15% gorduras) que um culturista que treine simplesmente para desenvolver músculo. Uma dieta equilibrada te manterá saudável e proporcionará todos os nutrientes necessários para o crescimento. Reduzindo suas calorias abaixo dos níveis de manutenção, não estás proporcionando ao seu corpo a suficiente energia. Fazendo isso estarás forçando o corpo a obter essa energia de outras fontes que não a comida ingerida, a saber sua gordura corporal, a qual armazena calorias de energia. Se sua necessidade calórica para manutenção é de 3000 ao dia, diminuindo a 2500 ao dia, está forçando o corpo a usar 500 calorias de gordura armazenada. No transcurso de uma semana, essa dieta te permitirá perder uma libra de gordura, já que 500 x 7 é igual a 3500 o numero de calorias de uma libra de gordura. Se quer perder duas libras de gordura em uma semana, reduza em 1000 calorias abaixo da manutenção. Não proponha-se, sem necessidade, abaixar além de 1200 calorias totais por dia, será impossível manter uma dieta equilibrada com tão pouco. Se o seu metabolismo é tal que inclusas 1200 calorias ao dia não pode perder muito, compense-o queimando mais calorias através do exercício. Não tente fazer isso, tolamente, incrementando a duração dos seus treinamentos; inevitavelmente isso resultará em uma queda na intensidade no mesmo. Mantenha seu treinamento com pesos intensos e breves. Incremente sua atividade por meio de aeróbios, como corrida, ciclismo, etc. Correndo uma milha queimará mais de 1000 calorias, fazendo ciclismo a um ritmo de 8-13 milhas por hora queimará ao redor de 600 calorias em uma hora. Antes do Mr. Olympia de 1979, pedalava na bicicleta por mais de 40 milhas pela manhã e corria cinco milhas a noite. Com estas atividades apenas sem contar com meu VMB (valor metabólico basal) e outras atividades voluntárias, queimavam quase 2000 calorias ao dia. Uma ultima palavra sobre dietas baixas em carboidratos. Funcionam isso é certo. Mas qualquer dieta onde se reduza drasticamente o consumo de um dos macronutrientes resultará em uma perda de peso. Pode-se conseguir uma perda de peso mais segura e ao menos tão efetiva, reduzindo ligeiramente o consumo dos três macronutrientes. E se usar uma dieta equilibrada e tiver um déficit calórico, não afetará os seus esforços para perder peso tomar carboidratos refinados como sorvete e barrinhas de caramelo. Realmente, a terminação "refinado" e "não refinado" não se referem aos carboidratos, já que a maioria das fórmulas químicas dos carbos que consumimos é a mesma, não se referem aos alimentos nos quais os carbos estão contidos. Se tudo o que consumimos são predominantemente alimentos "refinados" terminaríamos com uma dieta desequilibrada, já que os alimentos mais refinados contém poucas vitaminas e minerais, Mas se levarmos uma dieta equilibrada, não é realmente um problema de onde tomamos os carboidratos já que todos acabaram como glicose na nossa corrente sanguínea de todos os modos. As ultimas semanas antes do Mr. Olympia de 1979 estava consumindo 200 gramas de carboidratos ao dia - comia crepes três vezes por semana e sorvete quase todos os dias. Sem problemas, não fazia esse tipo de coisa imprudentemente; mantive minha ingestão calórica diária abaixo de 2000 por dia e fui muito ativo. O resultado? Acabei em segundo lugar, foi considerado pela maioria o competidor mais definido do concurso. Tanto para as dietas baixas em carboidratos!

VIII. Dieta alta em calorias: 6000 calorias

Muitos homens jovens começam a treinar com pesos por que estão abaixo do peso. Indivíduos que estão abaixo do peso a maior parte de sua vida normalmente tem altas tachas metabólicas, que dizer, queimam calorias em um ritmo muito rápido, tornando-se difícil acrescentar massa a sua construção. Tendo VMB's tão altos, esses indivíduos são especialmente propensos ao over training. Nesses casos, o indivíduo deve treinar muito duro com cargas moderadamente pesadas por umas poucas séries por região corporal, e não mais que três dias por semana. Um culturista abaixo do seu peso que quer ganhar músculo, mas não está muito preocupado em adquirir um pouco de gordura deve incrementar sua dieta acrescentando como muitas 500 calorias acima de suas necessidades diárias de manutenção. Se descobrir (usando o método previamente descrito) que suas necessidades de manutenção eram 5500 calorias, deveria acrescentar a sua ingestão diária em 500, fazendo um total de 6000 calorias ao dia. A seguinte é simplesmente um exemplo posto que cada um tem diferentes necessidades de manutenção. Façam as necessárias modificações para que se adapte ao seu caso. Desjejum: Meio copo de suco de laranja Um copo de farinha de aveia Um copo de leite baixo em gordura Uma fatia de pão tostado Uma passada de manteiga Calorias totais: 675 Lanche: Um sanduíche com manteiga vegetal Uma banana Um copo de suco de uva Calorias totais: 485 Almoço: Quatro peças de frango frito, batatas fritas ou cozidas ao forno com manteiga e salada verde temperada com queijo azul Uma bola ou uma taça de sorvete Dois pedaços de musli Um copo de leite baixo em gordura Calorias totais: 1500 Lanche: Um copo de fruta desidratada Um copo e meio de leite Calorias totais: 600 Jantar: um copo de creme de champignon Uma porção de carne bovina (6 onças) Uma rosca com manteiga Um copo de verduras variadas Uma porção de pastel com bebida Calorias totais: 1650 Lanche: Um copo de frutos secos variados sem sal Uma taça de chocolate Calorias totais: 1050 calorias totais diárias: aproximadamente 6000 IX. Conclusão O material exposto nesse livro não é novo. Não posso levar o mérito pelo descobrimento de qualquer um deles. Tudo o que eu escrevi é baseado em alguns fatos bem conhecidos referentes à nutrição e os que tem se aplicado as necessidades do culturista. É, supostamente, tarefa do culturista individual fazer aplicação prática a sua própria dieta e necessidades. Sim Temos todos necessidades únicas! Isso não contradiz minha afirmação anterior de que somos essencialmente iguais. Somos únicos tanto é que cada um de nós ocupa um espaço diferente no tempo. No que se refere a nutrição, todos metabolisamos a comida em diferentes velocidades, quer dizer, cada um possui diferentes taxas metabólicas. E por que temos diferente tachas metabólicas engordamos e ganhamos músculo em diferentes velocidades. Ao mesmo tempo que é obviamente certo, por tanto, que todos temos diferentes tachas metabólicas, o que é menos obvio, mas igualmente importante é que a fisiologia é subjacente ao metabolismo, e é universal. Em outras palavras, é o mesmo para todos os seres humanos. Os processos químicos que regem nossa utilização de comida para obter energia, manutenção, reparação e crescimento tem sido claramente definidos e reescritos pelos fisiologistas faz tempo. Pegue algum livro de fisiologia ou nutrição, e estarás lendo sobre o que ocorre dentro de você... E do seu vizinho... E do seu companheiro de treinamento... E de qualquer um! De modo que logo que somos personalidades únicas, não somos tão diferentes por dentro. Todos necessitamos de proteína, todos requeremos dormir, todos queimamos carboidratos ao ritmo de quatro calorias por grama, todos necessitamos de esforços intensos para estimular o crescimento, todos possuímos capacidade limitada de recuperação, e como culturistas ganhamos músculo extra lentamente demais! E, encaremos, todos temos sido enganados pelos fabricantes de suplementos de um modo ou de outro. Eu sou o primeiro a admitir que uma vez segui o caminho dos palhaçoes de proteína. Mas quando cruzei com fatos de sentido comum referentes ao crescimento e a nutrição, me lancei a uma busca sincera da verdade. Considerando o que você sabe agora - como resultado da leitura deste livro referente a realidade do crescimento muscular e as necessidades de proteínas por exemplo, vai permitir que algum amador te guie pelo caminho equivocado simplesmente por que tem braços de 19 polegadas?Vai permitir que suas ações e subseqüentes práticas dietéticas estejam continuamente dominadas pela lógica pirata de "mais é melhor" ? Aquele que atua contrariamente a suas percepções e reflexões racionais que lhe dizem a verdade é semelhante ao "underground man" de Dostoeivsky que grita: "o que faz com que eu me preocupe com as leis da natureza e da aritmética, quando, por alguma razão, não me agrada o fato de que dois mais dois são quatro". É isso que você faz...

texto traduzido por abomai (no pain no gain)

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ATENÇÃO: O SEGUINTE TEXTO É OBRA DO GRANDE AMIGO NIGHTWOLF, USUÁRIO DESTE MESMO FÓRUM.

O OVERTRAINING

Usualmente observado em atletas, o overtraining é uma síndrome caracterizada por redução inexplicada do desempenho e da resposta ao treinamento em indivíduos saudáveis. De origem multifatorial, esta síndrome está primariamente relacionada com o mau planejamento do treinamento em termos de volume, intensidade e pausas de recuperação (Hedelin, 2000). Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício Universidade Federal de São Paulo. A inadequação do volume e intensidade das sessões e/ou dos períodos de pausas pode exceder a tolerância individual ao exercício e a capacidade de recuperação do atleta, promovendo o estado de overtraining (OVT) (Kuipers,1998). Além disso, outros fatores podem predispor o indivíduo à síndrome como o grande número de competições, a monotonia do treinamento, as condições médicas pré-existentes, a nutrição inadequada frente à carga de treinamento, os fatores ambientais (altitude, temperatura e umidade) e a falta de orientação de um profissional para a prática de atividade física entre outros. Apesar do OVT ser descrito como uma síndrome de múltiplos sinais e sintomas, a análise da literatura revela inconsistência quanto à presença e/ou intensidade das alterações observadas. Os indivíduos com OVT podem apresentar alterações fisiológicas, psicológicas, imunológicas, hormonais e bioquímicas, tais como: redução do desempenho, dores musculares, incapacidade de completar as sessões de exercício, perda do estímulo competitivo e da determinação, alterações de apetite e perda de peso, mudanças do padrão do sono, incluindo dificuldades para dormir, sono intermitente, pesadelos, sono não restaurador e insônia, distúrbios de humor como ansiedade aumentada, depressão, irritabilidade e nervosismo, maior susceptibilidade a gripes e resfriados e aumento dos níveis do hormônio cortisol e redução da testosterona, entre outras alterações hormonais.

PREVENÇÃO, ORIENTAÇÃO E TRATAMENTO DO OVERTRAINING

Conforme descrito anteriormente, a principal causa da síndrome é o desequilíbrio entre o treinamento e a recuperação. O indivíduo deve ter uma recuperação adequada ao volume e à intensidade do treinamento para que ocorra a melhora do desempenho. Desta forma, a periodização do treinamento com recuperação suficiente pode evitar a ocorrência de OVT caso sejam levados em consideração outros estressores e as suas influências na recuperação. Além da periodização do treinamento, a prevenção do OVT pode ser realizada monitorando-se os efeitos do treinamento através de parâmetros objetivos e subjetivos. É importante que o indivíduo realize um “check-up” médico antes de iniciar o treinamento físico. Além disso, o treinador deve ter conhecimento sobre os hábitos do atleta (hábitos alimentares, padrão de hidratação, consumo de álcool, café, cigarro, qualidade e quantidade habitual de sono e nível de estresse psicológico, social e econômico). Pode-se utilizar uma escala de percepção de esforço (Borg, 1973) que monitora a sensação de fadiga subjetiva do atleta em relação às diferentes cargas de treinamento. Além disso, pode- e monitorar as possíveis alterações de humor através de um questionário do perfil do estado de humor, por exemplo o POMS (McNair e cols., 1971) que pode indicar se o indivíduo apresenta este tipo de alteração em determinadas fases da periodização. Para isto, tanto a escala de Borg quanto o questionário POMS devem ser utilizados ao longo das diferentes etapas da periodização. O treinador também deve monitorar a freqüência cardíaca (FC) de repouso e durante o exercício já que durante o OVT o atleta pode apresentar FC aumentada para uma determinada carga submáxima e FC de repouso alterada em relação ao seu estado normal. A FC também deve ser observada ao longo da recuperação do exercício pois o atleta com OVT pode apresentar um retardo no retorno da FC pós-exercício para os valores basais. É sempre importante a comparação dos dados com resultados prévios do próprio atleta para uma melhor avaliação. Desta forma, deve-se estabelecer uma rotina diária de anotações dos dados clínicos e técnicos, pois somente assim poderemos observar precocemente os sinais e sintomas do OVT. Além do monitoramento realizado pelo técnico o atleta pode realizar exames laboratoriais periódicos que possam detectar alterações do desempenho e de algumas variáveis bioquímicas e hormonais. Caso o atleta desenvolva a síndrome do OVT, apesar de todos os esforços para evitá-la, torna-se necessário um tratamento eficiente. Um dos tratamentos mais descritos na literatura é o repouso por aproximadamente duas semanas (caso o atleta esteja em um estado agudo de OVT ou overreaching). Entretanto, existem atletas que simplesmente não suportam a idéia de interromper completamente o treinamento por este período de tempo. Nestes casos, a recuperação ativa também é eficiente mas o atleta deve praticar esportes diferentes da sua modalidade. Após o período de recuperação, o indivíduo deve reiniciar o treinamento muito lentamente e aumentar as cargas de treinamento de acordo com a sua percepção de esforço. É importante salientar que o indivíduo que apresentar a síndrome do OVT propriamente dita necessita de mais tempo de recuperação, normalmente mais de duas semanas ou até alguns meses. O acompanhamento psicológico profissional é recomendável em muitos casos porque a depressão é um dos maiores problemas entre os atletas com OVT e pode ser necessário o uso de antidepressivos e psicoterapia. A nutrição adequada é um dos fatores mais importantes para a obtenção dos efeitos positivos do treinamento, para a melhora do desempenho e para os atletas em tratamento do OVT. O padrão do sono é muito importante durante a recuperação. Além disso, todos os estressores adicionais devem ser minimizados. As viagens podem aumentar o cansaço, mas em alguns casos a mudança de ambiente e a descoberta de novos hobbies podem auxiliar a recuperação. Apesar de todas estas recomendações, a prevenção da síndrome é a principal indicação para o overtraining.

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bom, depois de muito trabalho, noites em claro, folhas e folhas de dicionário ingles/portugues folheadas, aqui está..

espero que gostem, pois as informações contidas aqui são de valor inestimavel a nós, hardgainers...

abraços a todos,

rech51

THE HARDGAINER FAQ (em português)

CONTÉM

1. Hardgainers

1. O que é um “hardgainer”?

2. Eu sou um hardgainer?

3. O que é o overtraining / Como eu sei se estou em overtraining?

4. Que tipos de resultados/ganhos um hardgainer pode esperar?

5. Quais os custos envolvidos?

2. O método de treinamento Hardgainer

1. Quais exercícios devo fazer?

2. Quais são os movimentos básicos?

3. Com que freqüência devo treinar?

1. Quantas séries e repetições são necessárias?

4. Qual o equipamento necessário?

5. Como seria um exemplo de treino Hardgainer?

6. O que um hardgainer deve focar e o que ele pode ignorar?

3. Ciclando Intensidade

1. O que é ciclar intensidade?

2. Por que os atletas ciclam intensidade?

1. Por que os hardgainers DEVEM ciclar intensidade?

3. Como eu devo unir um ciclo?

4. O que acontece com um ciclo quando eu fico doente?

5. Quais são as chaves para um ciclo?

6. Perderei massa e força se ciclar intensidade?

7. No exercício X estou ganhando como um demônio, mas no exercício Y meus ganhos pararam. Devo parar com o ciclo?

4. Agachamento e Levantamento-Terra

1. Uma palavra de advertência

2. Por que usar o Agachamento e o Levantamento-Terra?

3. Como executar o Agachamento?

1. Agachamento e o impacto nos glúteos.

2. Agachamento e a lombar.

3. Agachamento e os joelhos.

4. Alternativas para o Agachamento?

4. Como executar o Levantamento Clássico?

5. Como executar o Levantamento com Pernas Extendidas?

6. Por que 15-20 repetições são melhores para esses exercícios?

7. Em que o powerlifting pode me ajudar com relação a esses levantamentos?

5. Aeróbicos

5.1 Como e quando devo fazer aeróbicos?

O autor deste faq não tem qualificações em Medicina do Esporte, apenas anos de trabalho, tentando diferentes fórmulas. Esta é uma fórmula geral que ele advoga (poucas séries, alta intensidade). Isto NÃO é uma fórmula mágica, mas funciona. Os conselhos dados aqui estão baseados no livro "Brawn" e na revista bimestral Hardgainer, ambos criadas por Stuart McRobert. As dicas técnicas são apenas DICAS. Não devem ser interpretadas como guias de como executar os exercícios, apenas como lembretes de quais aspectos devem ser focados no treinamento. Vários outros livros têm a capacidade de ensinar melhor as técnicas dos exercícios. Naturalmente, quando for fazer qualquer coisa descrita neste faq, adote as precauções necessárias e tome cuidado.

1. Hardgainers

1.1 O que é um "hardgainer"?

Um Hardgainer é uma pessoa com genética normal (se é que se pode chamá-lo de “coisa”). Para ser mais especifico, ele/ela nasceu sem nenhum “presente” genético capaz de fazê-lo ganhar massa rapidamente. Pessoas assim não podem ganhar muita força usando treinamento de alto VOLUME, mas um hardgainer pode fazer ganhos impressionantes adotando treinos menos freqüentes com considerável menos volume.

Estima-se que a porcentagem da população que seria composta de hardgainers giraria em torno de 60% (Steve Holman, no seu livro “The Home Gym Handbook”, publicação da Ironman) a 95% (alguns escritores da revista Hardgainer). Os autores deste faq acreditam que essa porcentagem seja ao menos 85%.

Nós sabemos que alguns indivíduos (os poucos afortunados) podem ter grandes ganhos usando rotinas divididas em 4-6 dias por semana e passando milhares de horas na academia. Entretanto, essas pessoas são minoria, e os hardgainers que usarem tais rotinas só atingirão o overtraining, talvez façam ganhos decentes no inicio, mas rapidamente atingirão um frustrante plateau.

1.2 Eu sou um Hardganier?

Esta é uma questão que persiste. Alguns aspectos dependem das medidas físicas do individuo, tais como pulso/tamanho do tornozelo etc. Mas se você acha impossível adicionar regularmente algum peso em cada um dos exercícios que executa a cada semana ou duas usando um programa de treinamento “convencional/popular” (treinando mais que 3 vezes por semana) então é altamente provável que você esteja em overtraining. Como um hardgainer, sua tolerância ao exercício é muito menor que a de um “easygainer”, assim treinar como ele só o desgastará mais e mais ainda. Tenha certeza que você ficará muito melhor fazendo menos exercícios, séries e treinando menos freqüentemente.

Assim, a questão de ser ou não um hardganier seria apenas uma questão secundária. A verdadeira questão seria se o Método Hardgainer funciona melhor que os métodos “populares”. A resposta seria um enfático SIM na imensa maioria dos casos, especialmente se você seguir ao máximo os conselhos expostos abaixo.

1.3 O que é o overtraining / Como eu sei se estou em overtraining?

Overtraining ocorre quando você treina seu corpo além da capacidade de recuperação do mesmo. Se seu corpo não consegue recuperar-se do último treino, então ele se torna incapaz de adaptar-se e incapaz de crescer.

Sintomas do overtraining incluem:

· Pulsação maior que a normal

· Doenças tornam-se mais freqüentes e mais demoradas para sarar que o normal

· Espasmos musculares enquanto se descansa; aquele “tremorzinho” nos olhos

· Mãos trêmulas

· Perda de sono

· Perda de apetite

· Inesperada e inexplicável fadiga

· Incompreendida perda de peso

E O MAIS IMPORTANTE DE TUDO

· Na academia, ganhos muito lentos ou não-existentes nos pesos dos exercícios. Isso significa menos de 2 lbs. por semana em cada exercício. Em casos extremos o overtraining pode ocasionar DIMINUIÇAO dos pesos dos exercícios.

Solução: se você está em overtraining com seu treino atual, então corte um dia de treino por semana, assim como exercícios e números de series usadas. O melhor de tudo é treinar o Método Hardgainer por 6-8 semanas só para ver o que está perdendo. Na maioria dos casos o individuo que tentar tal método pela primeira vez experimentará rápidos ganhos de força e massa, assim como um aumento na energia. O método será melhor explicado na seção 2.

1.4 Que tipos de resultados/ganhos um hardgainer pode esperar?

Uma experiência comum com pessoas que estavam em overtraining e mudaram para o estilo de treinamento hardganier constatou rápidos ganhos inicialmente (4-8 semanas). Isso significa poder adicionar 5-10 lbs. nos “grandes e básicos” exercícios (Agachamento, Levantamento, Remadas, Supino) cada semana, assim como 2-5 lbs. nos exercícios menores, como rosca direta etc.

Depois desse período os ganhos caem para 1-2 lbs. de peso adicionado cada semana, por cerca de 4-8 semanas, depois os ganhos param. É aqui onde nós aplicamos os “ciclos de intensidade” (veja a seção 3). Basicamente isto significa trabalhar com pesos mais leves (80-95% de suas melhores marcas) por 3-4 semanas sem ir à falha para permitir que seu corpo recupere-se. Isto prepara também seu corpo para ganhos adicionais de 2-5lbs a cada semana no ciclo seguinte.

Os escritores da revista Hardgainer (como Stuart McRobert) acreditam que um hardgainer avançado pode alcançar (e até passar de) 300lbs no Supino, 400lbs no Agachamento, e 500lbs no Levantamento-Terra clássico, assim como o com pernas extendidas, pelo MENOS por poucas repetições. Isto é conhecido como o nível 300-400-500. Muitos dos escritores da "Hardgainer" (abreviada geralmente como HG) são muito mais fortes do que este nível, por exemplo, em 1993 Stuart McRobert fez levantamento com 400lbs por 20 reps!

Entretanto, estes objetivos NÃO são incondicionais, apenas foram possíveis a hardgainers avançados que não começaram a treinar demasiadamente tarde e que não possuíam nenhuma limitação estrutural séria ou ferimento, e que treinaram seriamente por muitos anos.

Em outras palavras, ser um hardgainer não significa que chegará a este nível.

1.5 Quais os custos envolvidos?

Com o método hargainer, temos

· NADA de suplementos para comprar

· NADA de equipamentos especiais para comprar

· NADA de “gimmicks”

Você não precisa escrever para a revista “hardgainer” para adquirir nenhum “segredo” extra. O programa é simples! Na verdade você não precisa gastar UM R$. Tudo que você precisa é uma barra, pesos para colocar nela, e algum esforço (na academia).

MAS (sempre existe um mas) você não chegará ao nível 300-400-500 em semanas ou meses. Levará anos de trabalho duro nos grandes e básicos exercícios, além de inúmeros ciclos e pequenas incrementações nos pesos, até você atingir tal nível.

Isso não é fácil (exige bastante esforço na academia, e paciência), mas o método hardgainer é barato e muito simples. Funciona para milhares de indivíduos, tornando-os MUITO fortes e desenvolvidos sem que tenham de recorrer a "ajuda química".

2. O método de treinamento Hardgainer

2.1 Quais exercícios devo fazer?

A ênfase no “balanço”, “proporção” e “simetria” do atleta iniciante ou do hardgainer quase sempre resulta em menos ganhos. O objetivo é construir com segurança alguma massa muscular, e depois de conseguir levantar algum peso impressionante, trabalhar o corpo, esculpi-lo, fazendo exercícios de isolação. Para construir tamanho e força, o individuo deve trabalhar duro por anos e anos nos exercícios compostos básicos.

Embora os exercícios compostos básicos são certamente a ênfase deste programa, podem haver adições de exercícios para músculos menores, como rosca direta e elevações plantares. Exercícios para prevenir ferimentos, como para o “rotator” do ombro, assim como exercícios para uma melhor “pegada”, podem também ter valor, podem até ser necessários para alguém que suporta 200 lbs. no supino e 300lbs. no levantamento por mais de 10-15 reps.

2.2 Quais são os movimentos básicos?

Os movimentos básicos são:

· Agachamentos

· Levantamentos

· Supinos

· Desenvolvimentos

· Remadas e Puxadas

· Paralelas

(cada exercício deve ser praticado com boa técnica e nunca por indivíduos lesionados ou com qualquer outra limitação estrutural no corpo).

Obviamente, existem muitas variações para esses exercícios, e eles podem e devem ser variados ciclo por ciclo. Por exemplo, um ciclo pode ser centrado no Agachamento e no Supino Inclinado. O próximo ciclo pode ser centrado no Levantamento-Terra e no Supino normal. Paralelas podem ser substituídas por Supino com pegada fechada, e Barras com mãos em supinação podem ser substituídas por Roscas e Puxadas.

Não há nenhuma regra em usar barras ou máquinas: Use o que funcionar, ou seja, aquilo que lhe der mais massa, assim como mais força.

Outros exercícios para levar um individuo além dos limites através da progressão com pesos: Abdominais com pesos (com ênfase na flexão da espinha); Remada curvada, Remada unilateral, Leg Press e Elevações Plantares, e Barras com pegadas médias ou paralelas.

Se você tem um movimento predileto, e tem resultados com ele, faça-o, mas faça-o usando a filosofia hardgainer de menos séries, menos exercícios, e menos treinos com uma intensidade de esforço elevada, e utilizando a progressão.

2.3 Com que freqüência devo treinar?

Executar cada levantamento com todo seu esforço como na extremidade de um ciclo resultaria muito rapidamente em overtraining para a maioria de normalgainers se fosse feito três vezes um a semana. Treinar cada movimento uma vez por semana usando uma rotina dividida em 3 treinos, pode ser produtivo, mas melhor ainda seria dividir todos os movimentos em 2 treinos separados com diversos dias entre eles para a recuperação. Para o hardgainer confirmado, ou no fim de um ciclo pesado de Levantamento ou Agachamento, trabalhar um exercício duas vezes em três semanas pode ser requerido para a recuperação total do individuo. Os músculos crescem entre os treinos, após ser estimulados por exercícios específicos. Qual o beneficio de se executar um exercício quando não inteiramente recuperado de uma sessão precedente? Atos assim se tornaram “habituais” aos bodybuildings e devem ser jogados fora.

Uma boa regra para os hardgainers é nunca treinar enquanto se sentirem sistematicamente cansados. Tenha um dia completamente livre antes de treinar novamente. Tendo em vista que é possível ter dores musculares locais de, vamos dizer, treinar Agachamento segunda-feira, você talvez ficaria melhor treinando Levantamento apenas na sexta-feira..

“Em dúvida, faça menos, não mais”.

2.3.1 Quantas séries e repetições são necessárias?

A resposta a esta pergunta pode variar de pessoa a pessoa e certamente muda dentro da extensão de um ciclo. Primeiramente, se você sabe que se beneficia de elevadas reps, ou de baixas reps, ou de médias reps, use o que funciona, mas corte seu treino total por sessão a não mais de 10 séries (pesadas) se você usa baixas ou médias reps. Faça 8 ou menos séries se você usar altas reps. Tudo isso depende também de quão pesado (intenso) é o treino. Mais intenso o treino, menos séries podem ser feitas de forma produtiva.

Há determinados exercícios que parecem funcionar melhor quando executados com altas reps; o Agachamento e o Levantamento entram nessa categoria, trazendo excelentes resultados aos hardgainers que utilizam-nos por 15 a 20 reps. Treinando estes dois movimentos "gigantes" com reps elevadas, permitimos que o individuo corrija com segurança problemas em sua técnica ou postura, não arriscando assim sua vida ou um membro numa barra super-pesada. Entretanto, outros preferem baixas reps não apenas porque pode ser mais fácil de executa-las, mas porque acham que o treino pode ser muito mais eficaz nesse seu próprio jeito.

“Em dúvida, faça menos, não mais”.

Não há regras para o numero exato de reps a serem usadas. Mas tente usar um baixo volume (10-30 séries POR SEMANA) em poucos exercícios (4-.

2.4 Qual o equipamento necessário?

Com apenas uma barra, um banco, um amparo seguro para o Agachamento e uma barra alta para executar puxadas, um hardgainer pode obter grandes resultados. Outros equipamentos bons tais como um Leg Press ou até mesmo um equipamento Nautilus podem ser usados para movimentos compostos tão logo o individuo adote o me´todo de progressão e de rotinas abreviadas.

Apenas um notável hardgainer treina agachamento sem nenhum apoio seguro, ele levanta a barra para começar e o faz novamente após ter terminado 15-20 reps!

2.5 Como seria um exemplo de treino Hardgainer?

O treino hardgainer “clássico” é uma rotina de corpo inteiro ao menos 2x por semana, e em alguns casos apenas a cada 4-5 dias. A rotina seria algo como isto:

10-20 minutos de aquecimento minucioso em todo o corpo para se preparar para o treino (use uma bicicleta fixa ou "calisthenics”e etc)

· Agachamento 2x20 (ou Levantamento-Terra)

· Levantamento Pernas Extendidas 1x10 (não faça este se estiver fazendo o Terra)

· Supino 2x6 (ou Supino com halteres / Paralelas)

· Remadas com halteres 2x8 (ou Remada Curvada / Barras etc)

· Desenvolvimento 1x6 (ou com halteres etc)

· Elevações Plantares 1x15

· Rosca Direta 1x6

Somente as séries do TREINO são mostrados. 1-3 séries de aquecimento são usadas. Os abs são trabalhados por 1-2 séries à falha absoluta antes/depois do treino. Fazer uma rotina de corpo inteiro infrequentemente maximiza o tempo de recuperação.

Outra rotina abreviada seria como a seguir:

SEGUNDA

Levantamento 5 x 6

Supino inclinado 5 x 6

Abs com pesos 3 x 12

QUARTA

Barra fixa 5 x 6

Rosca direta 3 x 6

Elevações plantares 3 x 15

Elevações laterais 3 x 12

SEXTA

Leg press 1x8, 2x12

Paralelas 3x6

Desenvolvimento 5x6

Panturrilha 3x20

As séries de aquecimento são mostradas aqui como as primeiros 2 séries de um exercício com 5 totais e como a primeira série de um exercício com 3 totais. Enquanto os pesos aumentam através do ciclo, duas coisas podem ser feitas para melhorar as chances de evitar o overtraining. A primeira é diminuir 1-3 séries em cada exercício, e a outra é eliminar o treino de quarta-feira, rachando os exercícios deste dia entre outros treinos. Essencialmente, um individuo pode eliminar qualquer exercício, menos o principal (Levantamento neste caso) e um ou dois outros a fim de obter um aumento extra de peso no exercício foco do ciclo, cerca de 5-10 lbs.

Uma rotina muito abreviada seria como essa:

(apenas as séries mostradas aqui, 1-2 séries de aquecimento antes de cada exercício)

Dia 1

Agachamento 1x15 (afeta o corpo todo, pernas)

Supino 1x6 (tríceps, peitorais, deltóides frontais)

Rosca Direta 1x6 (isolador para o bíceps)

Dia 2

Levantamento 1x15 (corpo todo, costas)

Barra Fixa 1x15 (superior das costas)

Desenvolvimento 1x6 (deltóides, tríceps)

Uma ou duas séries a mais de aquecimento podem ser adicionadas a cada um dos exercícios acima, especialmente na extremidade de um ciclo, que é quando os pesos usados são muito pesados. Embora isto possa parecer extremo, um ciclo como este pode facilmente resultar em um aumento de 25-30 libras no pesos dos exercícios-focos, com a previsão de durar 12 semanas. Este tipo de programa é também apropriado para o ultra-hardgainer, que deve limitar suas séries totais ao mínimo possivel.

Existem muitas rotinas de exercícios em Brawn, algumas com 7 exercícios por treino. Algumas rotinas em Brawn são baseadas em fazer UM exercício por treino! Um maximo de 15 series totais no inicio até a metade de um ciclo, e por volta de 8 séries totais no final de um ciclo constituem a rotina abreviada. Quanto menos series fizer, mais peso poderá levantar, e melhor você responderá. Se você está em overtraining, você não responderá (crescendo) satisfatoriamente, e talvez até chegue a regredir!

2.6 O que um hardgainer deve focar e o que ele pode ignorar?

Enfatizar a progressão nos exercícios básicos, ciclar intensidade, ter boa postura, e permitir uma completa recuperação do treino anterior antes de treinar novamente.

A progressão significa adicionar um peso apropriado à barra cada semana. Um peso apropriado pode ser mais leve que a menor anilha da sua academia. O corpo inteiro de Craig pode suportar a adição de 5 libras de peso por semana, isso na maior parte do ciclo, enquanto seu bíceps pode agüentar 2.5 libras por semana, e apenas no inicio do ciclo, depois os incrementos de peso para os braços passam a ser 1 libra ou menos por semana. Quanto menos você adicionar, mais tempo vai manter essa adição.

3. Ciclando Intensidade

3.1 O que é ciclar intensidade?

Ciclar intensidade significa “ir devagar” com os pesos por algumas semanas (4-6 semanas) dando, assim, algum tempo para seu corpo se preparar para mais crescimento no futuro (por um período de 6-12 semanas).

Normalmente o que acontece quando um individuo começa um treinamento é um período inicial de crescimento (pode ser rápido em alguns casos) com diminuição gradual dessa evolução até um ponto onde não se pode adicionar nem mais 1-2 lbs. nos exercícios a cada semana.

Nesse estágio, seu corpo (e sua mente) podem usufruir de uma paradinha dos treinos brutais. Tal período de recuperação normalmente dura 4 semanas ou mais. É claro que você continuará treinando com pesos, mas com menos peso que antes, e não indo até a falha muscular nos exercícios. Gradualmente você vai voltando a acrescentar peso, até chegar ao maximo do ciclo passado. Você vai descobrir (se proporcionou semanas de recuperação suficientes a si mesmo) que poderá adicionar mais peso ainda à barra, isso a cada semana (5 lbs. ou mais nos grandes básicos, 2lbs. ou mais nos menores), atingindo novos recordes pessoais.

É claro que o ciclo eventualmente parará quando os ganhos pararem. Então será hora de começar outro ciclo dando mais 4 semanas de recuperação ao seu corpo. Usando este método, você poderá conseguir ganhos consistentes, pesinho por pesinho, semana por semana, tendo grandes ganhos em um período de tempo relativamente curto.

Lembre-se que “ciclar intensidade” é diferente de “periodização”, quando você começa uma rotina com altas repetições (cerca de 12) e depois por um período de algumas semanas descendo o numero de repetições, então outra alteração em poucas semanas aumentando as reps., com a idéia de chocar o músculo variando-se os pesos e repetições usadas. “Ciclar intensidade”, ao contrario, exige que se mantenha o mesmo numero de reps. em todos os ciclos, e também por ciclos repetidos.

O problema de treinar pesado o tempo todo é que sempre termina em overtraining.

3.2 Por que os atletas ciclam intensidade?

Hoje, a maioria dos atletas profissionais ciclam sua intensidade. Através dos anos, técnicas tem surgido para melhorar a performance desses atletas, entretanto, exigem muito mais do corpo humano. Os atletas devem alcançar seus PICOS de força e condicionamento em um tempo certo. Por essas razoes, eles fazem uso dos ciclos de intensidade em suas rotinas de exercícios.

3.2.1 Por que os hardgainers DEVEM ciclar intensidade?

Hardgainers não tem os presentes genéticos que os “easygainers” tem. Mesmo se eles incluírem ciclos para aumentar seus ganhos quando atingirem plateaus/estagnação. Recorde, uma vez que você esteja em overtrained, a única solução é baixar a intensidade dos seus treinos temporariamente. Um ciclo é um esforço planejado e organizado para transformar um progresso irregular em uma progressão regular de “subidas” e “descidas”, onde cada “subida” e “descida” é um pouco maior que a anterior. Depois de um ciclo (12-20 semanas), um individuo pode olhar e perceber 15-20 libras a mais no seu Supino, e 20-30 libras a mais no Agachamento e Levantamento. Mantendo progressos como esses por 12-18 meses lhe trarão resultados tremendos.

3.3 Como eu devo unir um ciclo?

O jeito mais fácil de descrever um ciclo é dando um exemplo. Digamos que seu mais recente recorde na Rosca Direta foi 100x6, e seu melhor Agachamento foi com 280x20. Agora você REALMENTE quer chegar em 110x6 no bíceps e 300x20 no Agachamento.

Você está cansado, e os ganhos pararam. Você poderia tentar adicionar, como um “choque”, 5lbs à barra cada semana para alcançar seus objetivos. Mas cansado, e perto do overtraining, tudo que acontecerá com a rosca de 105lb será que ela estará tão pesada que você não conseguirá fazer 5 repetições, 6 reps. de jeito algum.

Não espere atingir as 110 lbs em um mês – poucos meses é o que você precisa. O ciclo a seguir considera somente a primeira série do treino de Rosca e Agachamento, cada um feito UM dia por semana. (há outros exercícios no ciclo, mas são deixados de fora para maior clareza). As séries de aquecimento (uma ou duas) também foram omitidas da descrição. Uma ou duas séries são tudo que você necessita, começando com três séries no primeiro estágio do ciclo, e baixando para duas, e então para uma no final, já que o ciclo alcança seu auge em intensidade. Você NUNCA deve treinar mais freqüentemente do que seus níveis de energia e habilidade de recuperação suportarem. Se estiver em dúvida, treine com menos volume e com menos freqüência.

Então aqui vamos nós, como o ciclo começa:

A primeira coisa é estar bem descansado, isto significa 7-10 dias off; Nenhum treinamento do pesos e nenhum aeróbico. Isto dará a seu corpo uma boa idéia do tempo que ele levará para recuperar-se após ter “pegado fogo”/estar em overtraining. Então baixe seus pesos para 75-85% do máximo que atingiu no ciclo anterior e, quando for subi-los novamente, faça-o lentamente.

Rosca Agachamento

=======================================

Week 1: OFF OFF

Week 2: 85x6 225x20

Week 3: 90x6 235x20

Week 4: 95x6 245x20

Week 5: 100x6 255x20

Week 6: 102x6 260x20

Week 7: 104x6 265x20

Week 8: 106x6 270x20

Week 9: 107x6 275x20

Week 10: 108x6 280x20

Week 11: 109x6 285x20

Week 12: 110x6 290x20

Week 13:110.5x6 292.5x20

Week 14:111.0x6 295.0x20

Week 15:111.5x6 297.5x20

Week 16:112.0x6 300.0x20

Week 17:112.5x6 301.0x20

Week 19:112.5x6 301.0x20

WEEK: semana

No primeiro treino, nós diminuímos os pesos para 85%, usando o mesmo numero de reps. Cada semana nós adicionamos um pouco de peso à barra para voltar ao maximo obtido no ciclo anterior, e então nós adicionamos algum peso a mais a cada semana, que se transformam em novos recordes pessoais. Note que a retomada dos pesos usados no Agachamento demorou muito mais tempo do que a retomada dos pesos na Rosca. Isto ocorre porque o Agachamento é um exercício muito brutal de se fazer, e adicionar 20 lbs. na fase de recuperação a cada semana (que somente seria 5-10%) tem demasiado impacto na recuperação do organismo.

Se os pesos no Agachamento forem menores, então teremos um período de retomada mais curto, de 4-6 semanas, mas quanto maiores os pesos, maior o tempo de recuperação do corpo.

- Um Mini-Ciclo

Os ciclos não necessitam ser muito longos. Um curto mas bem sucedida mini-ciclo dura 6-8 treinos. Um ponto importante é o estimulo para um novo ciclo. Tenha um descanso EXTRA de 4-6 dias entre seus treinos antes de começar este novo mini-ciclo. Corte todos seus pesos para 85%. Os primeiros dois treinos (85% e 90%) serão confortáveis, já que você permanece com suas reps usuais, mas com menos peso. No treino seguinte, 95% será exigido. Então vem 97 1/2%, e depois o treino com 100% do ciclo que você terminou. Este ciclo será um teste, somente se comeu e descansou adequadamente entre os treinos será bem sucedido. Em seguida vem um novo recorde pessoal, adicionando 2-5lbs em todos seus exercícios. Agora você pode adicionar um dia extra de descanso entre os treinos para obter mais tempo de recuperação. Isto continua até que você esteja estacionado no mesmo peso, fazendo o mesmo numero de reps, por duas semanas seguidas, então é hora de começar outro ciclo.

3.4 O que acontece com um ciclo quando eu fico doente?

A maioria das pessoas ficam doentes em algum estágio durante o ano, seja no frio, calor, não importa, NÃO treine quando você estiver doente. Para sua própria saúde (sua doença piorará se seu corpo não puder utilizar os recursos necessários, isso por estar lutando contra um pesado Agachamento, por exemplo) e para os outros (passar doenças na academia é errado por razoes obvias).

Mas digamos que esteja doente por apenas 1-2 dias, o que fazer? È uma boa idéia tomar 5-7 dias totalmente off para ter certeza que a doença realmente foi embora. Então tome 2 semanas para voltar a se habituar ao treino (uma semana com 90% e outra com 95%).

Se você ficou doente por mais tempo, ou se sente muito cansado após a doença, então tome 7-10 dias off, e comece seu ciclo novamente. Se você fez algum ganho, então agora tem novas porcentagens para calcular. Se você ainda está na fase de “recuperação”, então fique com a mesmas porcentagens, ou melhor, os mesmos pesos de quando começou.

3.5 Quais são as chaves para um ciclo?

Esteja ciente dos grandes erros de um ciclo. Primeiro e mais importante, não reduza o numero de treinos leves para voltar logo a treinar pesado pois você poderá regredir. Isto acontece bastante porque muitos indivíduos são afobados, mas acarreta somente a interrupção do ciclo, não proporcionando nenhum ganho. Um meio termo entre o máximo e o mínimo de intensidade é o melhor jeito de começar, ou seja, um 50:50. Adicionar demasiado peso ou usar demasiadas reps (mesmo com peso reduzido) comprometerão o sucesso do próximo ciclo. No início de um ciclo, você deve planejar todos os incrementos nos pesos que irá fazer.

Exemplo: eu quero adicionar 5 lbs ao meu Agachamento por 4 semanas, mantendo a boa forma. Então o que normalmente acontece é uma queda nos ganhos, então adiciono 2 lbs por semana, por mais 4-5 semanas, e 1 lb por mais duas semanas, aí deverei acabar com meu ciclo. Isso me dará cerca de 30 lbs a mais no meu Agachamento em 10 semanas (usando um ciclo de 14-16 semanas).

Obviamente, eventualmente você terá que dar uma alterada nos seus planos, já que ninguém pode prever cada detalhe do ciclo com exatidão. Mas tente permanecer com o programa tanto quanto possível. Quando você sentir que não pode adicionar 5lbs, então NÃO o faça. Certifique-se sempre de alcançar o numero de repetições estabelecidos! Não seja afobado de tentar adicionar 5lbs quando na verdade só pode agüentar 2lbs. Você estará apenas sacrificando a técnica e a postura corretas (pois 5lbs extras são como uma tonelada), dando a sensação de uma pseudo-força que poderá resultar em lesões. Fique com pesos que pode agüentar. Observe que 2lbs por semana pode não parecer muito, mas com tais aumentos, em um ano (com 26 semanas da recuperação) você adicionará 52lbs a um exercício!

Ciclar intensidade não é infalível, porque depende de muitas variáveis. Nenhum sistema de ciclos funcionará se você treinar demais, muito freqüentemente ou tentar pegar pesado cedo demais no inicio de um ciclo. Você necessita experimentar. Você fará erros, mas você deve aprender com eles, e não os repetir. Lembre-se do que lhe dará mais músculos em menos tempo.

Experimente um bocado para descobrir o que é melhor para você.

As duas grandes variáveis envolvidas são descanso e nutrição. Na fase de recuperação, você pode treinar 2 vezes a cada 7 dias. Mas quando estiver na fase de crescimento seu corpo necessitará mais tempo para crescer e se adaptar. Nas primeiras duas ou três semanas você pode tentar duas rotinas de corpo inteiro por semana, mas depois você deverá adicionar um dia extra de descanso, treinando 2x a cada 8-9 dias. Ou você pode dividir a rotina de corpo inteiro, treinando cada exercício apenas uma vez por semana, com metade dos exercícios num dia e metade no outro. Também tente ter certeza que você está dormindo o suficiente. Na fase de crescimento, adicionar horas extras de sono toda noite poderá causar um grande impacto em quão duradoura será essa fase.

Nutrição é também importante. Você não ficará grande e forte de verdade se comer batata-frita e beber coca-cola em cada refeição! Você deve comer comidas nutritivas. Muitas pessoas sabem o que é: pão, batatas, carne magra (peixe, frango), iogurte sem gordura, etc. Tente manter uma boa alimentação o maximo possível. Para beber, LEITE é o melhor. Ele tem muita vitamina, e provavelmente é o melhor “suplemento” disponível. Ele é barato e de ser consumido em grandes quantidades. Hardgainers deveriam pensar em beber 1 litro de leite por dia. Leite integral seria ideal, mas sempre mantenha um olho na sua silhueta, mantendo assim o ganho de massa com ganhos de gordura “aceitáveis”.

O leite somente é bom se compatível com o consumidor. Há produtos à venda que podem ajudar aqueles que tiverem problema para digerir o leite (que é melhor beber com o estômago vazio).

3.6 Perderei massa e força se ciclar intensidade?

A resposta é Não.. Muitos indivíduos dirão que é mentira, mas o autor usou tal método por anos e alega honestamente que nunca perdeu força durante a fase de recuperação de qualquer ciclo que tenha feito, obtendo sempre ganhos na fase de crescimento correspondente. Em um ciclo, inclusive, adicionou 85lbs ao Levantamento (foi de 108lbsx10 a 193lbs x10) em um período de 12 semanas. A fase leve de um treino é bastante curta, mas dá estimulo suficiente para manter seu músculo lembrando do que é dar 100%.

3.7 No exercício X estou ganhando como um demônio, mas no exercício Y meus ganhos pararam. Devo parar com o ciclo?

Não. Se num exercício estiver ganhando muito, e noutro não, permaneça com o ciclo. Tente adicionar 1 lb ao exercício furado, ou mesmo 0.5 lbs cada semana (exiga-o mais a cada duas semanas para permitir que continue ganhando em todos os outros exercícios). Leve cada ciclo ao maximo de ganhos que puder. No final, talvez poderá adicionar 0.5-1.0 lb por semana, mas mantenha a progressão até os ganhos pararem de verdade, ENTÃO comece tudo de novo.

4. Agachamento e Levantamento-Terra

NOTA DO TRADUTOR:

TENDO EM VISTA A EXISTÊNCIA DE DIVERSOS TERMOS TÉCNICOS NA DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS, NÃO ME ARRISCO A TRADUZIR AS TÉCNICAS CORRETAS DOS MESMOS (AINDA MAIS DESTES, QUE SÃO OS MAIS PERIGOSOS) PARA NÃO ACABAR PREJUDICANDO ALGUÉM EM CASO DE ERRAR.

PREFIRO, NO MÁXIMO, COLAR UM ATALHO PARA UM VÍDEO A RESPEITO. PEÇAM AOS SEUS INSTRUTORES PARA LHES MOSTRAREM O CORRETO!

ABRAÇOS,

RECH51

4.1 Uma palavra de advertência.

Se você tem alguma lesão séria nas costas, oriente-se com um quiroprata antes de executar qualquer levantamento. Mesmo se for algo pequeno, consulte um quiroprata.

NOTA: para vários hardgainers, fazer Agachamento e Levantamento pode ser muito duro para a lombar. Tente fazer o Agachamento e o Levantamento com Pernas Estendidas (stiff) OU o Levantamento Clássico e o Leg Press (horizontal). Iniciantes não devem tentar o stiff até ter ao menos 6 meses de treino, assim como o Levantamento Clássico, pois podem ser muito perigosos para o novato se não feito corretamente.

O Leg Press vertical não é recomendado em razão da força envolvida e os problemas que eventualmente causam à lombar.

4.2 Por que usar o Agachamento e o Levantamento-Terra?

Bom, você não PRECISA usá-los. Eles são excelentes para quem quer ficar o maior possível no menor tempo possível. Tais exercícios envolvem mais resistencia, já que você é capaz de mover um monte de peso por um monte de reps. Isto porque neles são usados os músculos mais complexos e fortes do corpo: pernas, “buttocks”, estrutura das costas, onde reside 70% da sua massa muscular. Naturlmente, ganhando aqui, outros exercícios se beneficiaram disto, como o Supino, Rosca Direta, etc.

Sem esses exercícios, os ganhos serão possíveis, mas nem perto dos ganhos possíveis se os utilizarmos. Alguns indivíduos os evitam em decorrência da intensidade do esforço requerido (e eles são bem mais fracos comparados com aqueles que os utilizam na academia por algumas séries durante a semana). Próxima vez que estiver na academia, observe quem faz Agachamento e Levantamento, e quem não faz , então compare a massa muscular!

4.3 Como executar o Agachamento?

http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

4.3.1 Agachamento e o impacto nos glúteos.

Embora o Agachamento tenha sido criticado pela sua habilidade de dar glúteos exagerados a quem o pratica, este é o caso de indivíduos que fazem APENAS Agachamento. Trabalhando o corpo inteiro através dos grandes e básicos exercícios, os glúteos serão apenas uma parte natural de um corpo musculoso.

4.3.2 Agachamento e a lombar.

A lombar é geralmente o primeiro lugar que dói quando agachamos de maneira errada. Fazendo com perfeita forma, sua lombar nunca se machucará. Entretanto, indivíduos com problemas nas costas (DE QUALQUER TIPO) devem ver um doutor especialista em esportes antes de tentar o Agachamento, já que exige demais do corpo.

4.3.3 Agachamento e os joelhos.

Algumas pessoas dizem que o Agachamento destroem seus joelhos, mas minha experiência com essas pessoas observou o seguinte:

· Usam suportes abaixo do calcanhar

· Descem muito rápido e param no fundo

No primeiro, os joelhos são postos numa posição onde nunca deveriam estar e, em segundo, a força que a parada exige é demais pra seus joelhos agüentarem. Faça o Agachamento lenta e corretamente que você poderá agachar com 70, 80, 90 anos, tanto faz.

Existem algumas evidencias que sugerem que, mesmo com todas essas precauções, o Agachamento pode causar dores excessivas em alguns indivíduos. Conseqüentemente o Levantamento (clássico ou stiff) deveria ser o exercício foco.

4.3.4 Alternativas para o Agachamento?

Se você pode agachar, você DEVE agachar! Ele é O exercício para construir músculos, não apenas na região inferior do corpo, mas promove crescimento em outros lugares também. O Levantamento Clássico é o rival mais próximo. Faça AMBOS e você terá a melhor fundação para seu programa.

Eu advogo fazer Agachamento com a barra nos trapézios, mas existem varias maquinas por aí. Entretanto, elas apenas chegam perto dos pesos livres e não podem suprir a capacidade de construir músculos destes últimos.

Quem treina em casa deveria investir em um forte “rack”, ou comprar “harness”, que são envolvidos em torno da cintura e mantém a barra entre as pernas. Isto é explicado na IronMan, em outra parte.

Embora não seja melhor que a barra nos trapézios, é melhor que nada, mas apenas se não adotar-se qualquer placa sob os calcanhares, minimizando o stress sobre os joelhos dessa maneira.

4.4 Como executar o Levantamento Clássico?

http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... dlift.html

4.5 Como executar o Levantamento com Pernas Extendidas?

http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... dlift.html

4.6 Por que 15-20 repetições são melhores para esses exercícios?

Simples:

Um monte de peso e um monte de repetições = um monte de músculos

Isto somente é possível com esses dois exercícios. Existem algumas evidencias que usar altas repetições no Agachamento e no Levantamento promovem liberação de testosterona (possivelmente devido ao grande esforço envolvido, esforço esse mental e físico, visando trabalhar um grande peso por 20 repetições em boa forma).

4.7 Em que o powerlifting pode me ajudar com relação a esses levantamentos?

A menos que você estiver participando de competições, você deve evitar ataduras nos joelhos, assim como o uso do cinto protetor das costas. Se suas costas forem propensas a lesões, evite estes levantamentos porque são muito árduos. Mas se você agacha e PRECISA de um cinto, então você deve tentar melhorar sua técnica até que ele se torne desnecessário. A cinta somente impede a respiração “abdominal” profunda, respiração essa importantíssima para suportar uma sessão de pesados agachamentos. Usar um cinto no Levantamento pode ser mais aceitável, especialmente para aqueles que fazem menos de 6 reps, mas se você puder executar o Levantamento em boa forma sem o cinto, abandone-o.

PRIMEIRO E MAIS IMPORTANTE DE TUDO, APRENDA A TÉCNICA CORRETA.

As ataduras nos pulsos estão PERMITIDAS para os Levantamentos, mas como o cinto, se você puder trabalhar sem elas, melhor. Se você estiver competindo, faça o Levantamento sem luvas para se habituar aos rigores desse exercício, de outra maneira as luvas estão permitidas.

5. Aeróbicos.

5.1 Como e quando devo fazer aeróbicos?

Isto dependerá de cada pessoa, assim como os objetivos das mesmas. Alguns aeróbicos são benéficos, mas muito vão INTERFERIR nos ganhos musculares e na recuperação. A opinião corrente na HARDGAINER recomenda 30 minutos de aeróbicos de média intensidade feitos 2x por semana. Naturalmente, como queremos o maximo de ganhos musculares, os aeróbicos devem ser mantidos ao mínimo nas partes mais pesadas de um ciclo, isso para encorajar o maximo de crescimento. Então, NAO fazer aeróbicos é perfeitamente aceitável..

Entretanto, quanto mais velhos, maior a importância dos aeróbicos. Depois dos 35 anos, um trabalho aeróbico deve ser incluído, trabalho esse que deve ir se enfatizando enquanto vamos envelhecendo, mas não ao ponto de ignorar o levantamento de pesos, pois este também traz inúmeros benefícios ao corpo humano.

GUSTAVO RECH

[rech51]

Sites e Artigos sobre o HIT:

Dr. Darden's HIT

http://drdarden.com/index.do;jsessionid ... 9F1B8.ba02

Cyber Pump

http://www.cyberpump.com/

Bodybuilding.com

http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo. ... ITPrograms

Mike Mentzer

http://www.mikementzer.com/

Master Trainer

http://ageless-athletes.com/hit_theory_ ... tice.shtml

Workout for Student

http://www.bullz-eye.com/furci/2001/0318qa01.htm

HIT Q&A

http://www.philkaplan.com/thefitnesstruth/HIT.htm

Drew Baye's HIT

http://www.baye.com/

HIT for Bodybuilders

http://davedraper.com/HIT-HD-primer.html

musclemayhem

http://www.musclemayhem.com/

Classic workout

http://www.strengthcats.com/classichigh ... aining.htm

GetHuge looks at HIT

http://www.trulyhuge.com/hit.html

Westcott talks HIT and ways to go higher

http://www.naturalstrength.com/research ... icleID=207

Designing A HIT workout 

https://www.foreo.com/mysa/how-do-hiit-workout/

Triple Progressive Overload

https://revivestronger.com/progressive-overload/

High Intensity Training in Practice

http://ageless-athletes.com/hit_theory_ ... tice.shtml

abraços

[rech51]

todo mundo ja ouviu falar do mike, mas o irmao dele, o Ray, era bem parelhinho com ele no tamanho..

basta verem as fotos na net...

o treino dele (ray mentzer), era um hit assim:

Segunda

supino - 1 x 8 reps

supino inclinado - 1 x 8 reps

crucifixo - 1 x 12 reps

desenvolvimento com halteres - 1 x 8 reps

extensao de triceps - 1 x 10 reps

Quarta

agachamento - 1 x 16 reps

extensora - 1 x 16 reps

flexora - 1 x 16 reps

elevacoes plantares - 1 x 12 reps

Sexta

remada curvada - 1 x 8 reps

pulley frente - 1 x 8 reps

rosca direta - 1 x 10 reps

scott - 1 x 10 reps

[rech51]

ENTREVISTA COM O DR. Ellington Darden (HIT) SOBRE MIKE, RAY, ARTHUR, ARNOLD, CASEY VIATOR E SEU NOVO LIVRO:

Part One of A Two-Part Interview with Ellington Darden, Ph.D.

by Drew Baye

In Part I, the author of the best-selling Nautilus book series retraces his early training days with Arthur Jones and Casey Viator and talks about some of the golden-age bodybuilders who inspired him. Then, he discusses how he merged his HIT experiences into his latest publication, The New High-Intensity Training.

INTRODUCTION

When I found out that Dr. Darden had a new bodybuilding book coming out I was very excited. It had been a while since he had written a book on bodybuilding, and other than the late Mike Mentzer's last book there hasn't been any books on the subject worth reading for quite a while that I'm aware of.

Not only was Dr. Darden kind enough to do an interview for this site, he also lent me a recent draft of The New High Intensity Training, which I've read three times already. I've modified my own workouts and training schedule considerably after reading the book, and am already noticing improvements in my progress. For the first time in years, I'm actually very psyched about my training again. I believe that after you read The New High Intensity Training, you will be too.

SUPERVISION: NECESSARY OR NOT?

Question: Due to the level of motivation required to perform the kind of “outright hard work” involved in HIT, do you think most people would get better results training with a partner?

Answer: The right training partner or supervisor can make a noticeable difference in overall results. Casey Viator’s training history at Nautilus provides an interesting example.

In my new HIT book, I note that Arthur Jones personally trained Casey Viator for 10 months prior to the 1971 Mr. America contest. Actually, the personal-training part was much less than that. Let me explain.

Jones was briefly introduced to Viator at the 1970 Mr. America contest in Los Angeles, where Casey placed third. Jones had driven from his home in Lake Helen, Florida, to Los Angeles and on the way back he stopped by Red Lerille’s gym in Lafayette, Louisiana, and reassembled some of his initial Nautilus machines that he had displayed in California a week earlier. Viator lived nearby so Lerille invited him over to talk with Jones and go though a workout.

And what a training session it was. “Arthur almost killed me,” Viator remembered. “I had a tremendous pump throughout my upper body. I could feel myself actually growing during and after the workout.”

Viator had never experienced a workout like Jones put him through and Jones had never exercised anyone with Viator’s genetic potential. As a result, Jones offered Viator a job with his new company, Nautilus, and assured Viator’s parents that he’d finish his senior year in high school in Florida. Besides training Viator over the next year, Jones would make sure he entered all the national bodybuilding contests. Everyone involved agreed that this was a doable arrangement.

Thus, Viator moved from Louisiana to Florida during the latter part of June 1970. His first scheduled contests under Jones’s guidance were Teenage Mr. America, during the last week of July, followed a month later by Mr. USA.

Jones began immediately training Viator on a three-times-per-week schedule, and true to his expectations, Viator started growing. From an initial body weight of 198 pounds, three weeks later Viator weighed 205 pounds and he easily won the Teenage Mr. America. In New Orleans, a month later at the Mr. USA, Viator weighed 210 pounds and was more cut than he was when he was 5 pounds lighter. Again, he was judged an easy winner.

When Arnold Schwarzenegger and Franco Columbu visited the Nautilus headquarters in mid-November 1970, Viator weighed 215 pounds and impressed both of the professional champions. Jones predicted that Casey would be more massive, with even more definition, by the 1971 Mr. America contest, which was 6 months away.

In early 1971, because of business and travel commitments, Jones stopped personally training Viator. Viator trained himself and slowly lost muscle and gained fat. In mid-February 1971, Jones noted that Casey was down to 205 pounds and was smoother than he’s been since he moved to Florida. At about the same time, he hired Kim Wood to take charge of the Quonset Hut workout room at DeLand High School, where all the training occurred. Wood supervised Viator for six weeks and reported back to Jones that he had trouble getting Viator to give him his best effort.

Finally, it was the middle of April, a month before the Jr. Mr. America, and Jones realized that if he doesn’t return to training Casey, Casey might get beat at the national event. So, Jones refocused on his personal training, cracked the whip as only he could, and Casey responded. In two weeks, Casey’s body weight was up to 210 pounds. At the contest, he weighed 215 and blew away the competition.

On June 12th, in York, Pennsylvania, at the 1971 Mr. America, Casey weighed 218 pounds and displayed his dominance by winning the main title and five of the six subdivisions . . . all at 19 years of age.

WITH JONES’S SUPERVISION, A LITTLE GOES A LONG WAY

Question: So, instead of Jones training Viator for 10 months prior to the 1971 Mr. American, it was more like 6 months. Is that correct?

Answer: It was less than that. Some years ago, I saw all the records Jones kept from training Casey during 1970 and 1971. Jones trained Casey 41 times, which was equal to approximately 4 months at the rate of 2.5 workouts a week. Casey trained himself (with a few others sometimes helping) for 6 of the 10 months.

No one could motivate Casey the way Arthur could. Jim Flanagan and I trained Casey for several months in 1978, and helped get his body weight up to 220 pounds, but it was a real chore trying to get him fired-up for the majority of his training sessions. I don’t believe Casey ever got his muscular, competitive body weight above 220.

I remember one day, we had Casey on the duo-squat machine and our goal was 20 reps with each leg, which would be more than he’d ever done with us training him. He was at rep 15 and Arthur walked into the gym with a couple of people. “Twenty reps,” Arthur repeated, after asking us about his progress, “hell, he can do 50 with each leg.” Over the next three minutes, Viator not only did 50 reps, but 2 more for good measure. With Flanagan and me pushing him, he’d have stopped at 20.

Arthur Jones frequently said that when he trained Viator, Casey got bigger and leaner, by the day. When Casey trained himself, according to Jones, he gradually lost muscle and got fatter.

Something similar to a lesser degree also happened to just about everyone who was trained by Jones. It happened to me, to Flanagan, to Boyer Coe, to Ray Mentzer. Once you had experienced Jones’s brutally hard workouts, it was difficult to duplicate them on your own.

I must point out this about Viator’s courage and fortitude. He accepted Jones’s pushing to a magnitude that few people could have stomached. And he did so 41 times in 1970-71.

Question: Are you saying that you absolutely have to have help in applying HIT the Arthur Jones way?

Answer: Actually, I guess what I’m saying is that if you want to get the best-possible results from HIT, you must have Arthur Jones as your personal trainer. I guarantee . . . that would be a real eye-opener.

Seriously, I know that most people will have great difficulty even locating a knowledgeable trainer, much less ever getting a personal training session from Arthur Jones.

The primary reason I wrote The New High-Intensity Training was to help bodybuilders learn how to train, and more importantly, how to train themselves. I do this by sharing stories, techniques, and routines – the basics of which I experienced from being around Arthur Jones for more than 30 years.

Sure, if you can afford the luxury of having a knowledgeable personal trainer, or can team up with a great workout partner, take advantage of the opportunity. But in my experience, sooner or later, you’re going to have to train alone and you’re going to have to push yourself.

With the do-it-yourself approach, your results will probably never be maximum. But they can be fairly close – and still very significant.

So, be prepared to train alone. Learn all you can about what motivates you. And arm yourself with The New HIT. With The New HIT, you’ll have the next-best thing to thing to being personally trained by Arthur Jones. (No commercial intended, but the book will truly help.)

WITH JONES, INTENSITY WAS SUPREME

Question: When Jones trained someone, was he a stickler for form?

Answer: Jones’s specialty was intensity. He had the knack of saying or doing whatever was necessary to get the desired response, which in most cases was more repetitions. When a trainee thought he was finished, Jones could always get at least two more reps from that individual.

Jones’s personal form when he trained himself was impeccable. In fact, I’ve never seen anybody better at keeping a relaxed face during HIT than Jones. But with Viator, Sergio Oliva, Boyer Coe, and the other athletes I watched him train, a small amount of cheating was acceptable. I’m not sure why he permitted it because he certainly understood what proper form was. Perhaps during the early 1970s, when he was training so many bodybuilders, it was simply easier to drive home intensity, than be so concerned with form.

INTENSITY OR FORM?

Question: Dr. Darden, which do you think is more important in getting the best results from HIT, intensity or form?

Answer: Great question, in fact, I could make a winning case for each one, or the idea that they are equally important.

My first response is to say that intensity is more important when you’re younger (from 15 to 40 years of age), and form is more important when your older (over 40). My reasoning is that a younger body can handle cheating much better than an older body, so as you get older, you’d be wise to focus more on form than intensity.

But as I look back on my 45 years of bodybuilding experience, combined with the thousands and thousands of individuals I’ve trained (and observed training), I can say with confidence that more people would profit from an understanding and application of proper form, than from proper intensity. Of course, in the long run, you’re going to need large amounts of both.

REDUCTION OF VOLUME AND FREQUENCY

Question: While it’s important not to workout too long or too often, do you think that many HIT enthusiasts have gotten carried away with reducing the volume and frequency of their training?

Answer: Yes, I believe you’re right, especially those who recommend only three exercises once a week, or even once every-other week. For those recommendations to come close to producing maximum results, the trainee would have to extremely big, strong, and advanced.

Concerning volume, if you’re on a reduced-calorie diet to lose fat, you can shorten your HIT routine to only 4 or 5 exercises per session and make excellent results. But once you increase your daily calories to the 3,000-plus range, then the number of exercises should double.

Concerning frequency, I believe the results from the vast majority of the once-a-week training could be improved with the addition of one not-to-failure (NTF) session each week.

NOT-TO-FAILURE TRAINING

Question: Can you tell me more about this NTF workout.

Answer: A NTF session is where on each exercise, you stop the set two repetitions short of an all-out effort. You take your normal weight or resistance and instead of going to failure or beyond, you simply quit two reps short of your previous best effort. If on Monday, for example, you performed 200 pounds for 10 repetitions on the bench press with a barbell, then on Wednesday, you still take 200 pounds, but you stop the set after repetition 8.

The idea is that by stopping short of failure you spare your recovery ability the task of having to overcompensate from a much deeper inroad. In fact, NTF workouts may speed recovery by supplying some of the chemistry to guard against atrophy and to facilitate active rest.

Jones applied this concept frequently in the early 1970s, but seldom mentioned it in his writings and lectures. I talked about not-to-failure training in the middle of my first Nautilus book, but it wasn’t emphasized. We both should have discussed it more.

Question: Did you use NTF workouts in training David Hudlow, who in your HIT book gained 18-1/2 pounds of muscle in two weeks and 39 pounds of muscle in 6 months?

Answer: I certainly did. As a result, Hudlow made steady progress for the entire 6 months that I trained him. All of his strength plateaus were small and easily broken.

18-1/2 POUNDS OF MUSCLE IN TWO WEEKS

Question: That 18-1/2 pounds of muscle built by David Hudlow in two weeks seems almost too good to be true. Is there anything I’m missing here?

Answer: Actually, I understated the time period. The 18-1/2 pounds of muscle occurred in 11 days, not 14. He registered no weight gain during days 12, 13, and 14, so I just called it two weeks to keep it in line with the other two-week plans in the book. I took accurate measurements of Hudlow before and after, as well as photos of him from the front and back, which you can examine in the HIT book on page 202, so I’ve tried to present the results in as factual a way as possible.

I know a lot of people believe that adding that much muscle so quickly is impossible. That’s why I had Hudlow’s resting metabolic rate checked before and after the 14 days. Not surprising to me, the addition of 18-1/2 pounds of muscle increased his resting metabolic rate by 530 calories, or 28.6 calories per pound of added muscle per day. That reinforced to me that the weight gain was added muscle and not just water brought about from the creatine loading. (The before-and-after photos confirmed that also.) I do think, however, that the creatine monohydrate formula was responsible for from 25 to 30 percent of the results.

Interestingly, I replicated the 14-day experiment with another Gainesville Health & Fitness subject, Michael Spillane. Spillane was younger, 21, lighter, 132 pounds, and had less genetic potential than did Hudlow. But he still added 11-3/4 pounds of muscle in 14 days.

In 1990, I worked with Keith Whitley, a bodybuilder from Dallas, Texas, who added 29 pounds of muscle in six weeks – 11-1/4 pounds of it occurred during the first two-week period. And Whitley achieved that without the help of creatine.

But Dave Hudlow certainly set my personal-training record for the most muscle built in two weeks.

TWO WEEKS OF THE COLORADO EXPERIMENT

Question: In Jones’s 1973 Colorado Experiment, how much muscle did Casey Viator gain during the first two weeks?

Answer: Now we’re talking about a probable world record for muscular growth, but as I point out in chapter 3 of my book, Viator had been in a disabling accident and his muscles had atrophied. So, during the experiment, he was rebuilding previously existing levels of muscular size. That stated, Casey Viator gained 39.87 – that’s right, just 0.13 shy of 40 – pounds of muscle in two weeks. That’s an average of 2.85 pounds of muscle a day for 14 days. Viator more than doubled Hudlow’s rate of growth.

A little known fact is that Arthur Jones went through the same training program in Colorado as Casey, with one exception: He did no lower-body exercise. He performed one set of 11 or fewer HIT upper-body exercises, three times per week. The result: Jones built 11-1/4 pounds of muscle in 14 days, which is not bad at all for a man almost 50 years of age.

Question: Why didn’t Jones train his legs during the Colorado Experiment?

Answer: Jones said he had every intention of training his legs, but when he arrived he had a bit of a chest cold. Then, the high altitude associated with being in the mountains of Fort Collins, Colorado, had him feeling somewhat dizzy, especially during his workout. Thus, he simplified his routine to upper body only.

CHAMPION BODYBUILDERS AT NAUTILUS

Question: Did you ever train Arnold Schwarzenegger when he visited Nautilus?

Answer: Arnold spent a week with Jones in November of 1970 and, unfortunately, I wasn’t around then. But I heard about his visit from Jones, Viator, and Larry Gilmore. There’s a lot of the interesting stuff concerning Arnold and Arthur in chapter 5: “How HIT Humbled Schwarzenegger.” Arnold, for perhaps multiple reasons, couldn’t get the hang of high-intensity training the Arthur Jones way.

Over the last 30 years, I’ve been around Arnold four or five times. But I’ve never had the chance to train him, or train with him.

Question: Besides Casey Viator, Sergio Oliva, and Mike Mentzer, who are some of the other big-name bodybuilders that you worked with?

Answer: I’ve trained Boyer Coe, Joe Means, Scott Wilson, and Ray Mentzer to name four. Also I put Steve Reeves through a workout in 1978, as well as Frank Zane and Bob Guida. Also, I’ve worked out with Ken Leistner, Pete Grymkowski, Robby Robinson, Jim Haislop, Richard Baldwin, Chris Dickerson, and Lee Haney.

There’s probably a few more, but I can’t recall them right now.

THE BIGGEST AND BEST

Question: How about a little word, or phrase, association test that relates to the bodybuilders you’ve trained or seen?

Answer: Okay.

• Best arms: three-way tie among Casey Viator, Sergio Oliva, and Boyer Coe

• Best chest: Arnold Schwarzenegger

• Best shoulders: Scott Wilson

• Best back: Dorian Yates

• Best thighs: Tom Platz

• Best calves: Chris Dickerson

• Best forearms: Casey Viator

• Best abdominals: Frank Zane

• Most muscular: Sergio Oliva

• Best overall first impression: Boyer Coe at the 1965 Mr. Texas contest

• Strongest during multiple workouts: Ray Mentzer

• Best consistent workout form: Robert Berg, a bodybuilder and a medical doctor from Stuart, Florida

BIG ARMS!

Question: I’m surprised you failed to place Schwarzenegger’s arms in the top category as Viator’s, Oliva’s, and Coe’s. Didn’t Jones measure and compare all of their arms?

Answer: Arnold had a great peak on his right arm. But I don’t think Arnold’s triceps, nor forearms, were in the same category as Viator’s, Oliva’s, and Coe’s. Jones’s measured Arnold’s flexed right upper arm “cold” at 19-1/2 inches. His left arm was 19 inches.

In peak condition, Casey’s right arm was 19-5/16 inches, Oliva’s was 20-1/8 inches, and Coe’s was 18-7/16 inches. Coe had more flat, oval-shaped, peaked upper arms than did either Viator or Oliva. Oliva’s arms were round like a couple of bowling balls and Viator’s were massive and rock hard.

Coe’s arms, because of their unusual shape, always looked bigger than they measured. What muscular biceps and full triceps he possessed.

Oliva’s arms, from any angle or position, both relaxed and contracted, were absolutely HUGE. Surprisingly, he moved them around his body as he talked and listened with an unassuming, childlike glee. There was none of this flexed posturing that you normally see among men with big arms.

Viator’s arms reminded me of Popeye, because his hanging forearms appeared disproportionately large and impressive. When Jones asked him to flex his arm, his forearm mass seemed to jettison his biceps into a much higher than anticipated mound of muscle. Casey could make his biceps, in a series of three distinct contractions, grow more massive as he moved his forearm closer to his shoulder. I’ve seen visitors at close range, suddenly back off, as if they thought his gradually contracting biceps was going to explode.

TODAY’S MR. OLYMPIA CONTEST

Question: What’s your take on the current Mr. Olympia competitors?

Answer: The last Mr. Olympia contest that I attended was in 1995 in Atlanta. It was starting to become a sideshow then. But now, judging from the photo spreads in the magazines, it’s ridiculous.

I admire big, muscular arms, broad shoulders, thick chests, and great legs – but I don’t admire them when they’re connected to bloated, 42-inch waistlines.

Drugs, hormone injections, implants, and who knows what else, have destroyed professional bodybuilding today. I want no part of it.

I choose to remember the drug-free bodybuilders who influenced me when I was growing up. Bodybuilding was a lot healthier then.

GREAT PHYSIQUES FROM THE PAST

Question: Who were some of the bodybuilders that you admired when you began training?

Answer: When I became interested in bodybuilding in 1959, I naturally started reading the muscle magazines. The men in the magazines that I admired were the classic physiques, such as Steve Reeves and John Grimek, as well as Ron Lacy, who won the Mr. America in 1957 and had terrific calves.

When I went to Baylor University in 1962, there was a guy on the football team named Bobby Crenshaw. He played defensive tackle and was about 6 feet 2 inches tall and weighed 230 pounds. Crenshaw had 18-inch upper arms and 15-inch forearms, which were mighty impressive; but even more impressive was his neck, which must have measured at least 20 inches. Crenshaw inspired me to work my neck. To this day, I’m a firm believer in strength training the neck, for both athletes and nonathletes.

Recently, I attended a reunion of Texas bodybuilders and lifters from the 1960s, which was held at Ronnie Ray’s home in Dallas. About 75 of my old friends were there and we had a great time reliving “the good old days.” One of the highlights was a film that Terry Todd, of the University of Texas, had assembled that showed black-and-white movie clips from the AAU Mr. America contests, 1940 through 1954. All of these champions were drug-free and I must emphasize that there were some very well built men in the ‘40s and ‘50s.

Of course Grimek and Reeves stood out, but so did Steve Stanko, Mr. America 1944, who was more massive than Grimek. There were Clancy Ross (’45) and George Eiferman (’48), with their massive chests, as well as John Farbotnik (’50). Roy Hilligen (’51) impressed me with his overall muscle density combined with extreme definition. And there was Marvin Eder, who never achieved Mr. America, but it was clear from the film that he should have won in the early 1950s.

Sitting beside me as we watched the movie clips was a 69-year-old lifter from Kansas (yes, there were a few out-of-staters who attended). His name was Wilbur Miller and in 1964 he deadlifted 715 pounds, while weighing 245 pounds, which was a world record at that time. The amazing thing about Miller was that he never worked out in a commercial gym and never had a training partner. For 90 percent of his exercising, he never used an Olympic barbell. He always trained alone, after finishing his day job. Wilbur was, and still is, a wheat farmer. Today, he weighs a lean 220 pounds and has muscular forearms, thick wrists, and a vise-like grip. He sort of reminds me of the character John Wayne played in his old western movies.

Miller can’t understand why anyone interested in lifting and bodybuilding would want to get involved with drugs. “All it takes to get bigger and stronger,” Miller says with his friendly demeanor, “is an understanding of weight-training basics and hard work.”

As much as any of those Mr. America winners, I appreciate and admire Wilbur Miller.

The plain truth is that hundreds of thousands of men throughout the middle of the last century strengthened and built their bodies – without drugs. And it can still be accomplished without drugs today.

STAY TUNED FOR PART II

In Part II of this interview, Ellington Darden talks about his long-time buddy, Ken Hutchins. He also answers questions concerning timed static contractions, negative work, his favorite specialized routines, and his current research projects.

Part Two of A Two-Part Interview with Ellington Darden, Ph.D.

by Drew Baye

In Part 2, Ell discusses his early strength training with Ken Hutchins and he voices his opinion of SuperSlow. He answers questions about Mike and Ray Mentzer (there’s a funny story here), timed static contractions, negative work, and specialized routines. Then, he details why and how his new high intensity training book is different from previous HIT approaches.

INTRODUCTION

I received many positive comments about the first part of this interview. Most of you were fascinated by by Ell’s descriptions of Arthur Jones and Casey Viator during the 1970s, and more recently, how Dave Hudlow gained 18 pounds of muscle in two weeks. Several days ago, I welcomed an advance copy of The New High-Intensity Training. Large-sized, well-designed, clearly

written, excellent routines, and inspiring photography – it’s easily the best-HIT book on the market today.

DEEP IN THE HEART OF TEXAS!

Question: Ken Hutchins, the architect behind the SuperSlow philosophy, and you grew up in the same town in Texas. Was their something in the environment or education system that motivated you guys into weight training?

Answer: It is interesting that both Ken and I were raised in Conroe, Texas, which is 30 miles north of Houston. I was 8 years older than Ken and I didn’t really didn’t have much contact with him until my fourth year of college. When Ken started high school he became a friend to one of my Conroe classmates, Philip Alexander, who was in medical school in Houston. Ken’s dad was a physician in town and Philip visited him often to gain practical knowledge.

In late 1967, Alexander invited Hutchins and me to his wedding and at the reception afterward, Ken began talking to me about strength training and bodybuilding. Hutchins was a beginner and I had been training seriously for a number of years. He had a lot of questions for me and I had to dig pretty deep for some of the answers.

Concerning the educational system in Conroe, small-town football was big in Texas. Some of the football coaches, who encouraged me to lift weights from 1958 to 1962, also encouraged Hutchins in the late 1960s.

Hutchins and I both has access to weights through the school system. Plus, I had a fairly good setup in my parents’ garage, and when I visited my parents during the holidays and summer, Hutchins would often join me for workouts. During one of my stopovers in 1970, I introduced Hutchins to several Nautilus-styled HIT routines and I could tell he was impressed. As a result, I gave him some articles by Arthur Jones to ponder. Ken always came back for more, and perhaps most importantly, asked intelligent questions.

When Hutchins was a senior in high school, Conroe had one of the best football teams in Texas. The team was composed of several all-state players, each of whom weighed well over 225 pounds. Ken’s parents would not permit him to play football. But Ken often strength trained with the team and was significantly stronger than the top players.

Conroe’s head football coach, W. T. Stapler, who had been there for 10 years, told me that Hutchins bench-pressed 50 pounds more and dealifted 100 pounds more than the strongest guys on the team. Hutchins’ lifts, he said, always motivated the players to get stronger, but none ever exceeded Ken’s poundages.

When I graduated from Conroe High School in 1962, I was the strongest student athlete in most of the basic strength-training exercises. In 1970, when Hutchins graduated, the high school was five times larger and Ken was the strongest male in school. Furthermore, he bench-pressed and deadlifted significantly more weight in 1970 than I did in 1962.

In a local physique contest, however, Hutchins would have been pressed to finish in the top 10 (just kidding, Ken). Make no mistake – Ken Hutchins was one strong, Texas teenager.

FLORIDA BECKONS

Question: When Nautilus hired you, did Ken visit you in Florida?

Answer: When I joined Arthur Jones and Nautilus in 1973, it wasn’t long before Hutchins drove to Florida to see for himself what was happening. After multiple visits, Hutchins was hired in 1977 by our sports-medicine orthopedist to be his assistant. Hutchins was mostly involved in the physical therapy side of Nautilus, which finally led to his supervisory position in a Nautilus-sponsored osteoporosis research project at the University of Florida Medical School in 1982. It was during this project, which continued for four years, that Hutchins tested and applied the initial SuperSlow protocols.

During the 10 years that Ken worked at Nautilus, he and I were involved in four major strength-training and fat-loss projects, as well as dozens of Nautilus-related seminars and workshops. Today, I live approximately 25 miles from Ken. We remain great friends and I try to see him once a month.

OPINION OF SUPERSLOW

Question: What’s your opinion of Hutchins’s SuperSlow?

Answer: I like SuperSlow. I apply many of the techniques in my workouts each week. Without getting into the finer points of the SuperSlow philosophy, I want to say simply: Ken Hutchins carefully studied repetition form, which was and is a subset of HIT, and turned it into a full-fledged business. And I’m glad he did.

If Arthur Jones’s specialty is intensity, then Ken Hutchins’s forte is form. I’m grateful that I’ve spent as much time as I have with both Jones and Hutchins.

A STORMY NIGHT IN GEORGIA

Question: Do you have an interesting story about Ken Hutchins that you could share?

Answer: The first thing that pops into my mind happened in Atlanta, Georgia, one night in February 1980. Ken and I had been involved in a Nautilus seminar and we were waiting to fly back to Daytona Beach. It was about 20 degrees outside and the Atlanta airport was the middle of an ice storm, so all flights were delayed. There we were with thousands of frustrated people and a couple of hours to burn.

Ken was sitting next to me and we began sorting through our strength-training slides, since we had both given talks using a 35mm-slide projector earlier in the day. After a while, Ken asked me what I thought about his new section, which he called “Exercise Versus Recreation.”

A little background is necessary here.

Ken and I, for several years, had tried various approaches during Nautilus seminars to debate people who believed they needed daily aerobic activity to be healthy. Proper strength training, we felt, was more than an adequate way to work the muscles and heart. And strength training was a lot safer than the most popular aerobic activities, such as jogging and aerobic dancing, which were the latest crazes. Ken’s exercise/recreation section explained how to define exercise (which involved disciplined overload and was not fun), and then how to separate it from recreation (which required no overload and was enjoyable). His conclusion was to accept exercise for what it is, hard work, and not try to make it recreation or fun.

I told Ken that compartmentalizing exercise and recreation was on-target and I thought his new concept was going to help our cause. As we discussed the topic further, I glanced across the lobby, which was in the center of four departure-arrival gates. Sitting about 30 yards away was a man who was also examining slides and arranging them in a carousel. As I focused on the guy, I recognized him. It was Dr. Kenneth Cooper.

At that time, Cooper was the #1 running guru, as a result of a couple of best-selling books on aerobics. Furthermore, he was generally thought of as being anti-strength training, anti-HIT, and anti-Nautilus.

A couple of years earlier, at one of the industry’s annual fitness conventions, Hutchins had been involved in a panel discussion that included Cooper. Cooper, answering a question, knocked strength training. Hutchins wanted to respond, but didn’t. Since then, he’d regretted not speaking up.

As a result, Hutchins and I improvised a plan.

We figured Cooper did not know how to define exercise clearly, at least not in the vernacular that Hutchins had conceived. Hutchins was going to ease over and take a seat beside Cooper. After some small talk, he was going to ask him bluntly to define exercise. We then expected some locking of horns to occur.

I was going to watch the deliberations from my angle for 10 minutes, and join the action. We’d effectively double team Cooper – and help him understand exercise, generally and specifically, and then share with him the advantages of strength training on Nautilus equipment.

With the plan in mind, Hutchins hurried over – but just as he approached, an older woman took the seat beside Cooper. No problem, he simply dropped down on one knee in front of Cooper and continued.

I noticed that Cooper was being very animated and seemed to be expressing himself well. But since Hutchins had his back toward me, it was difficult to gauge what was happening on Ken’s side. At the planned 10-minute mark, I walked over. The lobby was even more crowded, so I had to kneel on the floor beside Hutchins.

There we were: Ken Hutchins and Ellington Darden kneeling at the feet of Dr. Kenneth Cooper, while he lectured to us on aerobic exercise. We both tried at least a half-dozen times each, to wedge a comment into Cooper’s dissertation. But it was no use. The man seemed to project a mesmerizing spell on us and we soon found our heads nodding to concepts that were directly against what we believed. After another 30 minutes had passed, all the seats in the lobby were overflowing with people, and we had little to do but keep kneeling and nodding. It felt like we were in the middle of an old-fashioned tent revival.

Finally, the storm cleared, and the three of us boarded the same plane to Daytona Beach. (Cooper was speaking at a hospital’s grand opening the next morning.) Thank goodness, Hutchins and I were not seated near Cooper, as our heads and necks needed rest.

Our double-team plan had failed. We had been steam-rolled, and worse – captivated somehow by what we heard. In fact, we ended up chauffeuring Cooper to his hotel. We bid him good night and invited him to visit us the next day at the Nautilus headquarters, if time allowed. We never heard from him.

But that wasn’t the end of the story.

Four years passed . . . and a mutual friend told me that Cooper still didn’t care for strength training. But he had recently signed off on the purchase of two lines of Nautilus machines for his Aerobics Center in Dallas, primarily because of two hospitable Nautilus guys he’d talked with one stormy night in the Atlanta Airport. One thing Cooper appreciated, our mutual friend noted (and this was no joke), was that we had not raved to him about Nautilus.

Sometimes, being unable to express yourself can produce an unexpected benefit.

TIMED STATIC CONTRACTIONS

Question: Thanks, that’s a fascinating story. I’ve heard Hutchins blast Cooper’s philosophy, but I never knew he had an influence on the Aerobics Center in Dallas purchasing Nautilus. To change the subject . . . timed static contractions have become popular with some instructors for use with clients who can’t perform certain exercises through a full range of motion due to physical problems or injuries. Since they involve no movement and have no potential for negative work, which hypothetically would produce little microtrauma, what do you think of their value for stimulating muscular size increases relative to full-range exercise?

Answer: I certainly think timed static contractions have value. I’ve tried them several times and I’ve definitely felt the tension. Someone somewhere should be doing a large-scale research project to help us understand more about their place in short- and long-term exercise.

Compared to full-range exercise, I’d have to say that full-range exercise – given that you’re dealing with healthy trainees – would supply many more benefits. For example, full-range exercise provides more thorough muscular strengthening, more stretching for flexibility, more work for the cardiorespiratory system, and more calorie-burning ability from the overall workout.

Arthur Jones noted more than 30 years ago that negative-work potential was perhaps the most important aspect of the muscle-building process. Studies since then have confirmed much of what Jones believed concerning negative work. So at least from that perspective, static contractions are lacking.

As you stated, however, there’s a place for timed static contractions in exercising people who have certain limitations.

JONES AND NEGATIVE WORK

Question: In your book, you discuss the importance of negative work in building muscle. Was Arthur Jones the first person to introduce negative work to bodybuilding?

Answer: Negative work (eccentric muscle action) was kicked around haphazardly in the physiology world before Jones came on the scene. But it wasn’t until Jones started experimenting and writing about negative work in 1972, that any bodybuilder took it seriously. I read all the bodybuilding magazines from 1959 until 1972, and I never came across anything remotely similar to the emphasis and guidelines Jones placed on lowering a heavy weight.

Today, if you walk into any serious gym in the United States (or in the world), “doing negatives” is a regular part of a lifter’s vocabulary. We can thank Arthur Jones for that.

MIKE MENTZER AND NAUTILUS

Question: In chapter 9 of your new HIT book, you talk about meeting and working with Mike Mentzer. I thought Mike would have thrived being around Nautilus and Arthur Jones. What happened?

Answer: Mike moved to Lake Helen, Florida, in 1983 and worked for Nautilus approximately 6 months. And you’re correct, you’d have thought that with his devotion to hard training, he’d have been on cloud nine.

When I was around Mike, we got along fine. Mike and his girlfriend, Julie McNew, came over to my home several times for dinner and we had some far-reaching conversations, none of which had much at all to do with bodybuilding.

The strange thing was that the entire 6 months Mike was at the Nautilus headquarters, I never saw him take an intense workout. There were several times when he appeared to be interested, but it quickly faded. He seemed to be in a perpetual training drift, looking for someone or something to take his oars and row him to shore. But when someone or something emerged, Mike would jump overboard or make himself invisible.

After Mike left Nautilus and returned to California, I heard he experienced severe depression and went through lengthy periods of drug therapy. I also read that much of his depression was related to Arnold Schwarzenegger defeating him in the 1980 Mr. Olympia, a contest Mike thought he should have won. (By the way, I agreed with Mike’s assessment.) During the competition, Mike and Arnold had a bitter argument that was never settled, and worse, continued to fester.

None of that helped Mike’s health, and unfortunately, he died of a heart attack in 2001 at the age of 49.

HEAVY-DUTY BOOKS

Question: What did you think of Mentzer’s Heavy-Duty books?

Answer: I was a fan of Mike’s books, especially the ones that chronicled his training for the 1978 Mr. Universe and the 1980 Mr. Olympia. Who knows? If Mike would have won the Olympia, the world of professional bodybuilding might now be significantly different.

Generally, Mike Mentzer’s writings, success in contests, and inspiring photographs influenced bodybuilders everywhere to train harder and briefer. In 1978, at Sean Harrington’s Nautilus club in Los Angeles, I witnessed Mike go through a true HIT workout. He handled almost the entire weight stack on every Nautilus machine and his workout was almost equal to what Casey Viator could have done in his prime. I was impressed.

RAY MENTZER’S STRENGTH

Question: In your book, you also mention Mike’s younger brother Ray. Ray Mentzer was even stronger than Mike, right?

Answer: Yes he was. While Mike showed little desire to train intensely in Lake Helen, Ray was just the opposite. He was frequently up for a hard workout. I trained him multiple times. After a while, we would have to pin additional weight on most of the Nautilus machines. He was that strong. Ray handled the entire weight stack, 500 pounds, on the Nautilus duo-squat machine with ease. I never witnessed anyone else get a single rep with the entire stack – and there were a lot of big, strong athletes who tried.

Ray was the first bodybuilder I ever saw who weighed 250 pounds or more, in fairly lean condition. There are a few in that category today, but there weren’t any in 1983.

Joe Mullen, a former Nautilus club owner, recently told me that he saw Ray go through a HIT workout in 1999. “On our Nautilus leg-extension machine, Ray did 290 pounds for 10 good repetitions,” Mullen said, as he paused and cleared his throat.

In my mind, I’m thinking . . . “290 pounds on the Nautilus leg extension machine, I believe I’ve done that much.”

Having cleared his throat, Mullen continued . . . “With one leg.”

That’s right, Ray Mentzer did single leg extensions in a normal positive-negative manner with 290 pounds, which is equivalent to handling 580 pounds with both legs.

That reinforced to me that Ray Mentzer was the strongest man I’ve ever trained, and I’ve been training people for more than 40 years.

MORE ON RAY

Question: I’ve read that Ray Mentzer was somewhat of a comedian. Did he ever do any amusing things around Nautilus?

Answer: Ray did have a sense of humor and he often had a joke up his sleeve. He prided himself in being able to “keep a straight face,” which threw you off, until you figured out his style. Arthur Jones had some of that ability, too.

One of the funniest Ray Mentzer/Arthur Jones stories occurred during the summer of 1983. At that time, Nautilus had three, state-of-the-art television studios in Lake Helen. Jones had an interest in producing how-to videos on many aspects of sports medicine. It wasn’t unusual for Jones to discuss various deals with well-known athletes, or their agents.

One day, Martina Navratilova, the famous tennis player phoned. She was intending to do a series of instructional videotapes and wanted to check out the studios in Lake Helen. Could someone from Nautilus pick her up at the Orlando International Airport the next day at 11:00 AM?

Maybe it was Martina’s tone of voice, or maybe she forgot to say please, whatever it was, it didn’t set right with Jones. The next morning he instructed Ray Mentzer to meet Martina at the airport and escort her back to Lake Helen. Ray had massive 20-inch arms and 30-inch thighs. He was so big that all he could wear to work were stretchable Ban-Lon shirts and Bugle-Boy pants.

Arthur told Ray to put on his brightest, horizontal-striped shirt (he didn’t want Martina to miss him) and be sure and drive the old, unwashed, company car, which had a broken air-conditioner (that meant he’d have to roll down all the windows so air could circulate).

Finally, Jones informed Ray that once he was back in Lake Helen, to give the lady a tour – starting with the barn. In the middle of the Nautilus compound was a non-descript, 30- by 50-foot, metal building, which was the home of 40 large crocodiles that Jones had brought in from Jamaica.

By now, you should get the picture.

According to Ray, he got more attention at the airport than Martina did, the dirty car turned her off, and the ride back to Lake Helen was hot, both in temperature and in conversation.

Then, there was the tour through the barn. Ray neglected to tell Martina that there were dangerous crocodiles inside. Instead, he announced that combating successfully what was on the interior was the final test of a Nautilus obstacle course, and let her enter ahead of him. That curveball sent Martina scrambling for a phone. Evidently, her interest in seeing the video studios had vanished. She called a cab and within 15 minutes, was on her way to Orlando.

“I offered to drive her back – even told her I’d run the car through a Jiffy Wash,” Ray deadpanned afterward. “She had promised to help me later with my tennis serve. I don’t know what went wrong.”

NEW HIT BOOK DIFFERENCES

Question: How is your book, The New High-Intensity Training, different from other HIT books, such as those written by John Little, Stuart McRoberts, Brian Johnston, and Matt Brzycki?

Answer: I cover some similar topics, such as intensity, form, and progression. But my book’s differences can be grouped as follows:

• History: In my opinion, Arthur Jones, more than any single individual, developed HIT. Thus, I spend about half of my 272-page book relating the stories and experiences of Jones. No other training book has this type of history or background material, which I believe is worthwhile and meaningful in understanding the why of HIT.

• Photography: To illustrate the history, I also have more than a hundred photographs from the 1970s that are placed throughout the text.

• Whole-body routines: To quote Arthur Jones, “Split routines make about as much sense as sleeping with one eye open.” Each routine in the new HIT features at least some exercise for both your upper body and lower body. Why? Because organized properly, you get better results. All the other HIT books eventually have you performing split routines.

• Not-to-failure (NTF) workouts: Several chapters and a detailed chart illustrate precisely how to integrate NTF workouts into your standard HIT routines for best-possible results. Furthermore, the chart and routines extend for longer than a year. No other HIT books covers NTF training.

As you can see, my book is distinct from the others.

ANDY MCCUTCHEON AND HIT

Question: I also think that the bodybuilder you use to illustrate your HIT exercises has an outstanding build. Who is he?

Answer: He’s Andy McCutcheon and he’s been using HIT principles since 1988, when he trained at Dorian Yates’s gym in Birmingham, England. McCutcheon placed high in a few contests in Great Britain and relocated in 1992 to Portland, Oregon, where he became an engineer for Novellus Systems. I first noticed McCutcheon six years ago, when close-ups of his arms and torso were featured on the award-winning Bowflex commercial.

“Who is that muscular guy?” I thought to myself.

I found out in 2001, when Andy was selected to demonstrate the exercises for my book, The Bowflex Body Plan. After working with McCutcheon for week, I knew he’d be ideal to use for The New High-Intensity Training. When we took the HIT photography, 38-year-old McCutcheon weighed 184 pounds, at a height of 6-feet even, and I personally measured his body fat at 3.4 percent.

Question: Shoot straight with us. Does McCutcheon actually train on Bowflex?

Answer: People ask him that all the time, and I’ll shoot straight with you. McCutcheon trains by himself in his basement. He has a Bowflex Ultimate machine and he uses it two or three times a week. He also has several bars and 400 pounds of free weights. His overall routines include about 50-percent Bowflex exercises and 50- percent free-weight exercises. McCutcheon believes in simple, get-as-strong-as-you-can, basic exercises. And, he’s into the martial arts, so he does some of that several times a week.

SPECIALIZED ROUTINES

Question: In part IV of your book, you devote a chapter to each of eight different specialized routines. As examples, you have a routine for thighs, calves, chest, arms, and waist. Out of curiosity, which one do you like the best?

Answer: To paraphrase Arthur Jones, “Rather than the best, I’ll tell you the one that I like the least, which will be the routine that I need the most.”

That being the case, then I must go with chapter 16: shocking your hips and thighs. This chapter describes a three-exercise leg cycle. The last of the three exercises: extremely slow leg presses, 4 repetitions in 120 seconds, will rock your world but good. I’ve experimented with all styles of leg presses and this one is the hardest of all.

First, you need to have access to an efficient leg-press machine, one that you can adjust by moving the seat forward to prevent you from locking the knees. Use about half the weight (50 percent) that you’d normally use. Important, you must have a clock or a watch with a second hand that you can place in plain sight. Or a training partner with a watch can talk your through each phase.

Your goal is for each repetition to take 30 seconds: 15 seconds on the positive and 15 seconds on the negative. The entire movement needs to be fluid and controlled. Pay particular attention to the bottom turnaround. Stay focused and keep the tension and the movement smooth and slow. That fourth repetition will be a bear, but you should be able to finish it – which will build your confidence for your next workout.

For your next workout, I want you to increase the resistance by 25 percent (which is 75 percent of your normal resistance for 10 repetitions). Now, you’ll experience some of the reasons why this is my least favorite routine. If you can accomplish 4 repetitions with this weight in 120 seconds, you’ll be ready to add the two pre-exhaustion exercises before you do the leg press.

Anyway, review chapter 16 to find out all the how-tos.

RODALE’S MARKETING PLAN

Question: The publisher of your new HIT book is Rodale. Rodale also is behind a number of magazines, such as Men’s Health and Prevention. How were they to work with? Are they planning anything special to promote your book?

Answer: Over the last 25 years, I worked with a lot of major publishing houses, such as Little Brown, Simon & Schuster, Contemporary Books, and Putnam. Rodale is the best of the bunch. They have a New York City office, but the majority of their publishing house in located in Emmaus, Pennsylvania, which is a quaint community in the foothills of the Blue Ridge Mountains.

My initial contact with Rodale occurred 5 years ago when Ken Hutchins introduced me to a Bill Stump, an editor from Men’s Health (a Rodale magazine), who was in Orlando interviewing Ken. Stump later introduced me to the guy who eventually became the editor of The New High-Intensity Training.

When I visited Rodale’s main photography studio in Emmaus, I met with my editor, Lou Schuler, who also is the fitness director for Men’s Health. I assumed one of the Men’s Health design team would be assigned to do the layout of my book. Instead, the book was assigned to Carol Angstadt, of Rodale’s women’s publishing group, who had never before been involved with a bodybuilding book. In the past, with my bodybuilding books from other publishers, I had always worked with a man on the design and layout. I was a bit worried.

Halfway through the photo shoot, I could tell that Carol was quickly getting a handle on the subject matter. Once I saw her creative design and layout, I realized that she had leapfrogged significantly my other bodybuilding books.

Thanks to Lou Schuler, who did a superb job with editing my words, and Carol Angstadt, who made the format and illustrations pop with excitement, The New High-Intensity Training is going to be, in my opinion, my best book yet.

Rodale’s marketing team assures me that the book will be:

• Excerpted in Men’s Health MUSCLE magazine (September issue).

• Advertised in Muscle & Fitness and Ironman magazines (November and December 2004 issues).

• Targeted to fitness and bodybuilding press, newsletters, and Web sites

• Promoted with an extensive Internet media campaign.

Overall, I’m very pleased with what’s happening with the book.

NUMBER OF HIT BODYBUILDERS

Question: How many bodybuilders do you figure are interested in HIT?

Answer: Lou Schuler, who was recently appointed editor of Rodale’s newest magazine called, Men’s Health MUSCLE, asked me the same question a while back. We researched the HIT interest and here’s what we concluded about our audience:

In the early 1980s, when HIT was at its height of popularity, about 16 percent of bodybuilders in the United States were involved with it. Today, that percentage of involvement has shrunk by half, which leaves approximately 8 percent.

The latest statistics from the Sports Goods Manufacturers Association reveals that approximately 20,000,000 males in the United States are actively involved in bodybuilding and strength training. Thus, taking 8 percent of that number indicates that 1,600,000 males are into HIT.

But perhaps more importantly, research shows that with that sliding 8 percent, if there was a unified HIT push, it could rather quickly increase back 16 percent, or 3,200,000 trainees.

It would be impossible to sell a book to each of those existing, 1.6 million trainees. But I believe it’s a reasonable goal to aim for one-tenth of that number during the first year after publication. That would amount to 160,000 copies sold of The New High-Intensity Training in 12 months.

My original Nautilus book, initially published in 1980 and revised five times, sold more than half a million copies. A goal of 160,000 for The New HIT seems reachable.

HIT VERSUS HVT

Question: If you place those potential HIT users on the far left side a normal, bell-shaped curve, what would you label those on the far right side – high-volume trainees?

Answer: Yes that’s precisely what we were thinking. As HIT decreased its following from 16 to 8 percent, high-volume training (HVT) increased its numbers from 16 to 24 percent. All of us should strive to win back those previous HIT believers.

And of course, let’s not forget about that middle 68 percent, the wishy-washy majority, who have trouble believing seriously in any training philosophy for very long. Surely, with the correct instruction and motivation, we can turn a reasonable percentage of them into HIT believers.

NEW PROJECTS

Question: Are you currently working on anything new and exciting?

Answer: I have a couple of projects in the formative stages. One deals with a follow-up to my 1995 book, Living Longer Stronger, which was written for men between the ages of 40 and 60. This new one will be directed to men over 60 years of age. Why? Because that’s now my age and someone needs to write sensibly for this group of men. The other project is best described by its working title: Accentuate the NEGATIVE: The Negative Way to Positive Fat Loss.

Also, I’m in the process of updating my Web site, which was called Classic X. It will be reintroduced under the name of DrDarden.com, and it will include a lot of new and old stuff related to HIT.

When Joe Cirulli, Jim Flanagan, Joe Mullen, and I visited Arthur Jones on July 29, 2004, some thought-provoking discussion took place concerning a new HIT concept. In fact, Cirulli has been testing it for the last six months in his fitness center in Gainesville. It involves a very unique way to vary the repetition number, as well as the slowness of each repetition. I’ll report on the discovery this fall, so I encourage interested readers to give me a holler at www.DrDarden.com.

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Dicas para os hardgainers:

Quem quiser é só ir até o site oficial (www.hardgainer.com) e se cadastar..

É de graça....

Todo mês, se não me engano, chega uma dica sobre treinamento ao seu e-mail....

Vou traduzir todo mês e postar aqui no fórum pro pessoal que não entende inglês...

A dica desse mês é assim:

=====================

"Training Frequency"

=====================

Training a single exercise or body part three times a week is too much other

than for beginners who are acclimatizing themselves to working out, or for

rehabilitating after an injury. Twice a week per exercise, or three times every

two weeks, is a better MAXIMUM standard. Once-a-week training for the biggest

exercises is a good rule of thumb. Fine-tune your training frequency according

to your individual recovery ability.

Ou seja,

“Freqüência do treinamento”

Treinar um único exercício ou parte do corpo 3x por semana é demais, com exceção daqueles iniciantes que estão se acostumando ao treino, ou aqueles que estão se recuperando de lesões. 2x por semana, ou 3x a cada 2 semanas, é o melhor padrão MÁXIMO. Treinar uma vez por semana os grandes exercícios é uma boa regra. Ajuste a freqüência de treinamento de acordo com sua habilidade de recuperação individual.

abraços

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quem quiser ver o que é intensidade, com "I" maiusculo,

dá pra assistir a um pedacinho do video do MIKE MENTZER HIT no endereço abaixo:

reparem no cara fazendo leg press...

o resto me parece meio fingimento (se repararem bem, o cara já grita antes de tar vermelho, e antes de dar tremedeira, é meio exagerado eu acho...)

mas no leg vale a pena!!!

abraços

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durante minhas andadas pela internet encontrei um fórum sobre HIT muito bom (mesmo!!!)..

o endereço do fórum é: http://www.highintensity.net/Forums/Forums.asp

o interessante é que o pessoal que parecia mais "entendido" tinha como bibliografia básica (além do mike, é claro), um tal de Doug McGuff, que escreveu a obra "UE-1 (Ultimate Exercise Bulletin #1)"..

tentei encontrar ela, mas só comprando mesmo...

encontrei o site desse Doug: http://www.ultimate-exercise.com/

que tem vários artigos...

por isso vou traduzir um ou outro no futuro, já que nao consegui encontrar o tal ultimate exercise bulletin...

encontrei foi uma analise crítica a essa obra, no endereço:

http://www.exercisecertification.com

(pra voces verem que o cara é realmente importante no meio...)

quem quiser dar uma olhada, vale a pena...

abraços