O sistema HEAVY DUTY - HIGH INTENSITY TRAINING

[rech51]

mias uma rotina, apenas um pouquinho diferente das outras:

segunda

CRUCIFIXO RETO superserie com

SUPINO INCLINADO

ELEVAÇÕES LATERAIS superserie com

DESENVOLVIMENTO

TRÍCEPS CROSSOVER

quarta

PULLOVER superserie com

BARRA FIXA

REMADA CURVADA

ROSCA DIRETA

ABS

sexta

EXTENSORA superserie com

LEG PRESS

FLEXORA

ELEVAÇÕES PLANTARES

abraços

[rech51]

e pra quem quer treinar duas vezes apenas, acho que essa seria uma boa divisão:

segunda

EXTENSORA suoerserie com

AGACHAMENTO

ELEVAÇÕES PLANTARES

CRUCIFIXO RETO superserie com

SUPINO INCLINADO

TRÍCEPS TESTA

quinta

PULLOVER superserie com

BARRA FIXA

REMADA CURVADA

ELEVAÇÕES LATERAIS superserie com

DESENVOLVIMENTO

ROSCA DIRETA

abraços

[rech51]

EXERCÍCIOS OBRIGATÓRIOS SEGUNDO ARTHUR JONES

segundo o gênio (o cara lia um livro por dia!) Arthur Jones, o cara que "descobriu" o HIT, existem alguns exercicios obrigatorios, ou seja, que todas as rotinas deveriam seguir, que todas deveriam ter como base...

São eles:

(1) standing presses with a barbell or with heavy dumbbells

(2) full squats

(3) stiff-legged deadlifts

(4) heavy barbell curls

(5) regular-grip chinning

(6) parallel dips

(7) barbell wrist-curls

( one-legged calf raises

traduzindo:

(1) desenvolvimento com barra ou com pesados halteres

(2) agachamento completo

(3) levantamento stiff

(4) rosca direta

(5) barra fixa classica (com as maos para si)

(6) paralelas

(7) flexão de punhos

( elevações plantares (uma perna de cada vez)

isso ae...

abraços

[rech51]

dae gurizada, agora mais uma traduçaozinha pro pessoal..

a bola da vez é o capitulo 9 do nautilus bulletin #1, que fala sobre os exercicios compostos vs isoladores..

interessante é a desmistificação do supino, pra quem ainda nao ouviu falar a respeito..

espero que curtam...

NAUTILUS BULLETIN #1

CAPITULO 9

EXERCICIOS COMPOSTOS versus ISOLADORES

Um exercicio composto é aquele que envolve mais de um musculo – o desenvolvimento é um bom exemplo, envolvendo a maioria dos ombros e braços, os trapezio, os deltoides, o peitoral superior, e o triceps; o supino é um mau exemplo – embora envolva varios musculos, os deltoides, o triceps, e os peitorais. O desenvolvimento é um bom exemplo porque ele promove bons – se não completamente diretos – estímulos para os maiores músculos; o supino é um mau exemplo porque ele envolve trabalho apenas da porção anterior do deltóide, e em menor escala ou ainda menos trabalho direto para o triceps e os peitorais – o problema primario com o supino aparentemente começa na direção do movimento, a resistência é movida numa direção que quase nunca é encontrada em qualquer tipo de atividade regular – e assim o corpo nunca desenvolve grande força para movimentos nessa direção.

Mas se isso é verdade, então porque é possível para um homem empurrar mais no supino do que quando está na posição do desenvolvimento? Em media, nenhum homem destreinado pode – ao contrario, o homem médio pode levantar bem mais no desenvolvimento do que no supino. Em fato, existe atualmente muito pouca diferença entre níveis de força de indivíduos treinados se eles seguirem um bom programa; um levantador olímpico pode fazer desenvolvimento com mais peso do que no supino.

No caso dos levantadores de peso, não nos surpreende que o supino demonstre um alto nível de força – desde que um certo individuo se especialize no supino por anos, enquanto faça pouco ou nenhum desenvolvimento.

No momento, existem recordes de aproximadamente 450 lbs no desenvolvimento e 600 no supino – uma relação de 4 a 3 em favor do supino; mas esta comparação é sem sentido, porque a amplitude do movimento é muito menor, e a velocidade do movimento é bem mais rápida do que o desenvolvimento. Em ordem de medir o poder, três fatores devem ser considerados – resistência, distancia, e velocidade; e em comparação entre desenvolvimento e supino, 2 desses fatores – distancia e velocidade – são totalmente ignorados.

Mas até uma rápida estimativa que analise os fatores necessários em consideração nos mostrará que mais poder é gerado na execução do desenvolvimento de 450 lbs do que no supino com 600 lbs; o que não surpreende, já que o corpo está trabalhando numa direção mais eficiente.

O supino é mais popular simplesmente porque é mais fácil do que o desenvolvimento – e porque um homem pode botar mais peso neste movimento, especialmente se usa de métodos de “roubo”, o que é mais difícil de fazer no desenvolvimento; assim, o supino é um exercício de valor muito limitado – os retornos não são proporcionais ao esforço requerido.

Um igual espaço de tempo e energia devotados a praticar o desenvolvimento resultará em ao menos 3 vezes mais benefícios – força útil vai ser construída numa direção de movimento que pode ser empregada em quase qualquer esporte, especialmente boxe.

Embora pareça que o supino envolve a direção do movimento do boxe, um momento de consideração tornará obvio que isso não é verdade – nas ultimas poucas polegadas do movimento logo antes de enterrar o soco, o boxeador

está inclinado, e a parte superior de seu braço está aproximadamente na mesma posição usada na ultima parte de um pesado supino. Quase a mesma posição é usada em se dar um soco, então.

Vários treinadores recomendam a pratica do supino no banco inclinado para construir força para a soco – mas isso é um erro, a direção do movimento, o ângulo envolvido, é quase exatamente o mesmo do desenvolvimento. Ambos, desenvolvimento e supino inclinado desenvolvem poder quase na mesma direção; mas o desenvolvimento o faz numa performance de um movimento natural, fazendo com que força depois seja utilizada no soco – e isso não acontece com o supino inclinado.

Segundo, desenvolvimento envolve todos os músculos do corpo – causando o desenvolvimento do balanço e da coordenação muscular, este não é o caso do supino inclinado.

Francamente, o autor considera que o supino inclinado é perigoso – especialmente se praticado em conjunto com o leg press e excluindo-se o desenvolvimento e o agachamento. É facilmente possível construir grande força nos ombros e braços fazendo supino inclinado – e leg press também constrói boa força nas pernas; mas se é possível construir poder dessa maneira, uma situação literalmente perigosa é criada – porque um homem com este desenvolvimento terá criado uma corrente com uma ligação perigosamente fraca, sua lombar. Se tentar usar qualquer uma das duas formas de força numa performance de atividade normal, ele quase que certamente machucará sua lombar – e não é impossível literalmente quebrar a lombar se um esforço se aproxima do maximo.

Supino, supino inclinado e leg press são todos exercícios úteis, mas nunca devem ser praticados em exclusão do desenvolvimento e agachamento – e o levantamento-stiff, para a lombar, deve as vezes ser incluído, independente do tipo de programa.

Sobre o ponto deste capitulo, todos esses exercícios que eu mencionei são exercícios compostos – alguns bons, alguns não tão bons, e alguns realmente pobres; mas na maioria dos casos, até um pobre exercício composto é melhor que um bom movimento isolador – porque um exercício composto, adicionado para desenvolver força, promove grandes incrementos na coordenação e balanço – um resultado que não conseguimos com a pratica dos isoladores.

Um movimento isolador é um exercício que envolve um músculo – ou uma parte do corpo isoladamente, exemplos são – bíceps concentrado com halter, extensora, tríceps testa e extensão de punho. Alguns movimentos tem seus lugares - especialmente no campo da cirurgia restaurativa e no bodybuilding; mas eles estão fora de um programa designado para atletas – como os jogadores de futebol-americano.

Breve tratamento de lesões menores usando movimentos isoladores é aceitável mas apenas se este tratamento é muito breve, e somente se ele rapidamente leva à pratica de movimentos compostos; alem disso, na maioria dos caso, alguns movimentos criarão uma situação onde uma lesão adicional ou o retorno de uma lesão acontecerá quase certamente. Isto acontece porque o uso prolongado de movimentos isoladores levarão ao desenvolvimento de áreas isoladas de força que são ruins à proporção da força dos tecidos vizinhos.

Como um exercício suplementar ao emprego de exercícios compostos, exercícios isoladores são freqüentemente justificados – mas apenas nessa questão na vasta maioria dos casos. Existem exceções, é claro; uma exceção é o extensor de punho - um exercício que construirá o tamanho dos antebraços e força nos pulsos, e sem qualquer perigo de aplicar demasiada força em uma área isolada. Mas tais exceções são apenas isso - exceções; e a maioria dos movimentos de isolação devem ser evitados como praga por atletas durante seu programa de treinamento normal.

Como uma regra geral, os exercícios que devem ser selecionados são os que envolvem as principais massas musculares do corpo em um movimento composto - e dentro dessa escolha existente, tais exercícios devem envolver a maior escala possível de movimento. Essa é uma das falhas principais do supino, a escala de movimento é demasiada restrita. Se uma seleção apropriada dos exercícios for feita, somente alguns movimentos são requeridos para desenvolver quase que o maior grau de força e tamanho muscular. Os melhores exercícios com barra? Em nenhuma ordem particular, são – agachamento, levantamento-stiff, desenvolvimento, rosca direta, e alguma forma de pullover, com braços retos ou levemente dobrados. Se outro equipamento for acessível – o que deve ocorrer - então os referidos movimentos podem ser suplementados com várias formas de barras fixas e mergulhos nas paralelas.

Na vasta maioria dos casos, os melhores resultados serão produzidos com o emprego de quatro a seis desses exercícios acima - mas se todos os exercícios acima forem usados no mesmo treino, não mais de duas séries de cada exercício devem ser empregados, três vezes por semana. Todos estes exercícios são movimentos pesados - se executados corretamente - e demasiadas séries em tais exercícios conduzirão a uma condição de overtraining; resultados ainda serão produzidos se tal trabalho a mais não for carregado aos extremos, mas com certeza melhores resultados ocorrerão e muito mais rapidamente se um programa de treinamento for corretamente projetado e fornecido.

feito..

abraços

[rech51]

outra tradução sobre o nautilus bulletin #1

espero que tb gostem...

NAUTILUS BULLETIN #1

CAPÍTULO 38

MAIS DURO ELA PARECE - MAIS FÁCIL ELA É

Na opinião do autor, o assunto deste capítulo é o ponto singular mais importante levantado no campo do treinamento físico durante este século; e é certamente um ponto que nunca foi levantado previamente - por mais simples que seja, por mais verdadeiro que seja, por mais importante que seja, ele foi aparentemente totalmente negligenciado porque vai diretamente contra a opinião extensamente aceita. "Mais dura é uma repetição particular, mais fácil ela realmente é; e a repetição aparentemente mais perigosa é realmente a repetição mais segura, e de longe a mais segura."

Ainda, apesar de simples, à verdade dessa indicação, literalmente milhões de pessoas que treinam com pesos desperdiçaram bilhões de horas em tempo de treinamento – porque, sem nunca encontrar uma única exceção, ou mesmo ouvir a respeito, aparentemente todos acreditam sinceramente o oposto.

Em uma serie consistindo de uma repetição, não há nenhuma base para comparação; a repetição é "tudo" - é a repetição mais fácil, e a mais dura, e é também a repetição mais segura, e a mais perigosa.

Mas em uma serie consistindo de 2 ou mais repetições - onde há uma base para a comparação - então, em todos os casos, mesmo se alguém manter a forma apropriada, a primeira repetição será a repetição mais dura, e de longe a mais perigosa. E eu quero que compreendam claramente que isto não tem absolutamente NADA a ver com o fato de ter aquecido ou não ter corretamente aquecido; o aquecimento - ou a falta de um aquecimento - não têm nada a ver com a matéria.

Segundo, deve-se compreender claramente que o tipo de equipamento que está sendo usado não tem nada a ver com a questão; nem um exercício particular que está sendo executado - nem a quantidade de peso que está sendo usado.

Lembre-se, nós estamos aqui tratando de realidades - não de aparências; nós estamos interessados nos fatos, não em opiniões.

Mantenha isso claramente em mente que o seguimento o será igualmente - quer dizer, tratar-se-á da verdade "perfeita" em qualquer exemplo possível, não obstante o exercício envolvido, não importa quantas repetições forem usadas, e com qualquer quantidade possível de peso, deixe-nos examinar o que realmente acontece durante o desempenho de uma série de rosca com 100 libras; ao contrário do que "parece" acontecer. Neste exemplo, nós suporemos que você é capaz de executar nove repetições completas - mas vai falhar durante a tentativa de executar a décima repetição, apesar de todo seu esforço.

A primeira repetição parecerá completamente fácil, e será feita rapidamente; a segunda parecerá ser um pouco mais dura, e será mais lenta; quando você alcançar a nona repetição, você estará movendo o peso muito lentamente, e essa repetição completa final parecerá muito dura; a décima repetição travará, e parecerá impossivelmente dura.

Demasiadas aparências; deixe-nos agora ver o que realmente aconteceu. Em todas as dez repetições a barra pesava o mesmo, 100 libras; e durante as primeiras nove repetições a "distância do movimento" foi a mesma, aproximadamente dois pés.

Agora deve ser óbvio que "algo menos de 100 libras de força" foi gerado durante a décima repetição; porque, qualquer quantidade de força em excesso de 100 libras causaria movimento na décima repetição - e desde que o movimento não foi causado, está assim claro que menos de 100 libras de força foram envolvidas.

E, na nona repetição, onde o movimento foi produzido, é também óbvio que "mais de 100 libras de força" foram produzidas. Mesmo que o movimento foi completado lentamente - requerendo algo em torno de três segundos para se completar.

Se nós medirmos a quantidade real de força que está sendo produzida na nona e décima repetições nós encontraremos que trabalhou-se com aproximadamente 110 libras de força na nona repetição, e aproximadamente 80 libras de força na décima repetição.

Mas na primeira repetição o movimento foi mais rápido, de longe mais rápido - o movimento completo requerido durou somente aproximadamente um terço de segundo; o peso foi movido nove vezes tão rapidamente durante a primeira repetição como durante a nona repetição - e nove vezes mais força foi requerida para mover o peso tão rapidamente, e desde que nove vezes 110 é igual a 990 deve ser óbvio que a primeira repetição foi muito mais dura do que a próxima, repetições mais duras mas realmente mais fáceis. No exemplo acima, a primeira repetição envolveu a produção de aproximadamente doze vezes mais poder do que na décima repetição - e era ao menos 144 vezes mais perigosa que a décima repetição; porque o fator do perigo pode somente ser calculado esquadrando o diferencial da aplicação da força.

Mas, em fato, desde que a primeira repetição envolveu não apenas mais velocidade de movimento mas também grandes fatores de aceleração, é obvio que o atual fator de perigo é maior do que a relação de 144 para 1 indicaria; isso era provavelmente algo em torno de ao menos 1000 para 1- que é dizer claramente, a primeira repetição era provavelmente 1000 vezes mais perigosa do que a décima repetição.

Então porque a décima repetição "pareceu" muito mais dura?"

Porque, nesse ponto no exercício, seus músculos estavam esgotados - e os 80 libras de força que você podia gerar em uma tentativa falha de mover a última repetição representaram 100% de sua habilidade momentânea; visto que, durante a primeira repetição, você estava fresco e forte, e nesse momento você era provavelmente capaz de gerar algo em torno de 3000 libras de força - e assim as 990 libras que foram realmente requeridas ao uso representaram somente aproximadamente 1/3 de sua habilidade momentânea, e a sensação foi de ser completamente fácil por essa razão.

Contudo, a respeito do medo totalmente inválido de lesão - a maioria de pessoas que treinam com pesos evitam as ultimas e mais duras repetições; pensam que, assim o fazendo, estão evitando o perigo de lesão – entretanto, na realidade, tudo que estão evitando é a produção dos melhores resultados possíveis. E se uma inteira compreensão do exposto acima o levar a sentir-se um pouco embaraçado por não ter prestado atenção num ponto tão obvio, como uma verdade absoluta - então recorde que milhões de pessoas olhavam um circulo nascer no leste e se pôr no oeste a cada dia por milhares e milhares de anos antes de ocorrer a um individuo furar com uma vara o meio de um objeto similarmente confeccionado e usa-lo como roda.

Assim, na realidade, "...mais dura uma repetição particular possa parecer, mais fácil ela realmente é; e a repetição aparentemente mais perigosa é a repetição mais segura, de longe a mais segura.."

mais ou menos isso...

abraços

[rech51]

algumas alteracoes e temos um nova rotina..

quem acompanha o topico sabe que as rotinas sao bem parecidas umas com as outras, mas é que alguns exercicios sao tao bons que nao é legal tira-los...

nessa aqui o ponto mais interessante é que excluiu-se a superserie

(pois pode levar facilemente ao overtraining)..

além disso, tem uma ou outra mudança nos exercicios, sempre tentando manter um equilibrio entre tudo...

SEGUNDA

crucifixo reto

supino inclinado

paralelas

elevações laterais

testa

QUARTA

extensora

agachamento

flexora

elevações plantares

abs

SEXTA

barra fixa

remada curvada

levantamento-terra

rosca scott

flexao de punhos

abraços

[rech51]

FELIZ PÁSCOA A TODOS.

PAZ.

[rech51]

rotina HARDGAINER que inventei (com fundamento é claro):

dia 1

levantamento-terra 1x20

paralelas 1x12

barra fixa 1x12

elevações plantares 1x15

dia 2

agachamento 1x20 (esse aqui é o pior, hehehe)

pullover 1x12

desenvolvimento 1x12

abs 1x20

as reps podem ser alteradas né pessoal..

(se o cara acha que tem melhores resultados com menos reps, entao faça isso..)

mas a divisão eu curti..

dá pra notar que só tem os GRANDES exercicios pra massa..

é e bem curta e bem intensa (o que prega a filosofia hardgainer)..

nao se esqueçam:

os resultados serão proporcionais aos seus esforços, então transformem o treino no maior inferno possivel (com SEGURANÇA)...

abraços

[rech51]

outra rotina HARDGAINER

(retirada do site https://www.bodybuilding.com/content/mass-training-for-hardgainers.html)

Dia 1

agachamento 3 series

extensora 3 series

flexora 3 series

elevações plantares 3 series

abs 3 series

Dia 2 Descanso

Dia 3

supino 3 series

supino inclinado 3 series

elevações laterais 3 series

triceps testa 3 series

abs 3 series

Dia 4 Descanso

Dia 5

levantamento-terra 3 series

remada curvada 3 series

puxada com pegada fechada 3 series

rosca direta 3 series

abs 3 series

Dia 6 & Dia 7 Descanso

pensando bem, tambem é uma boa opcao de treino HIT...

abraços

[rech51]

mais uma tradução que eu fiz pra galera do forum..

muito bom esse artigo, vale a pena..

fala de como se preparar pra treinar que nem homem, heheeh..

*caralho, aprendi mais ingles fazendo essas traducoes nesses ultimos meses que todos os anos na escola, heheh..

espero que curtam e BONS TREINOS A TODOS MANOS!!

ESTEJA PREPARADO PARA TREINAR

Por Bob Whelan

"Todos nós somos jovens, saudáveis, resistentes, e temos o que você tem de melhor, agora jogue tudo que tem na gente, porque NÓS VIEMOS TREINAR!" - Dr. Ken Leistner

Existem muitas pessoas que acreditam que estão dando o melhor que podem, mas estão se guardando. Eu vejo pessoas assim toda hora. As vezes leva semanas ou até meses antes delas entenderem o que é uma serie levada até a falha realmente, e o total comprometimento que isso envolve para dar certo. Geralmente existe uma atitude ocasional e uma falta da preparação que segura as pessoas. Elas são mentalmente ou fisicamente despreparadas para fazer um grande esforço. Subconscientemente elas fazem coisas para sabotar seu treinamento porque dentro de si realmente não apreciam este treinamento.

Para tirar o máximo do seu treino você deve treinar pesado. Ninguém pode ajudar você se você não ajudar a si mesmo.

Uma vez que decida que isto é realmente o que quer fazer, e que isso não é apenas a ultima coisa que você está envolvido, você deve preparar-se seriamente para cada treino. O sucesso do treinamento não é nada mais do que uma longa corrente de treinos consistentes e de alta qualidade. Você faz uma coisa "de cada vez" enquanto se prepara para transformar cada série tão produtiva quanto possível.

Preparação Mental

Limpe sua mente dos problemas e outros interesses antes de começar a treinar. Você necessita que toda sua energia mental esteja focalizada na batalha com os ferros. Falar deve ser mantido ao mínimo, e se você falar, não salte a próxima serie se refocar sua mente. Tome aproximadamente 20 segundos deixar sua mente no espírito (diga a seus amigos para fecharem a boca!) e concentre-se totalmente em como você vai, muito rapidamente, dar tudo de si. Se você não fizer isso, sua mente ainda estará na conversa de poucos instantes atrás, não no treinamento, e você produzirá um esforço submaximo. Lembre-se, você deve ter a mente pronta para a guerra quando está treinando.

Eu mando todos meus clientes adquirirem a mágica de pensar grande de David Schwartz, um dos melhores livros sobre motivação/pensamento positivo já escritos. Você deve fazer o mesmo. Você pode consegui-lo em qualquer grande loja (coroa, Olson, beiras, etc..). E requisitar (fitas cassetes) a psicologia da vitoria de Dennis Waitley, e o pensamento mental do Dr. James Loehr, de Nightingale Conant, Avenida Norte, 7300, Niles, IL 60714, EUA (800-525-9000).

Aquecimento

Um dos mais negligenciados e mais importantes elementos do treinamento produtivo é um bom aquecimento. Sua possibilidade de se machucar é consideravelmente mais baixa se você fizer uns poucos minutos de aquecimento. Você ainda terá uma melhor performance porque seus músculos estarão preparados para dar o maximo.

Antes de você levantar qualquer peso, um aquecimento cardiovascular (bicicleta, etc.) deve ser feito por 5-10 minutos para "pré-aquecer" seus músculos e elevar sua temperatura corporal. Mas não vá muito longe porque isto é apenas um aquecimento e não um treino. Uma vez que esteja aquecido após 5-10 minutos é o suficiente. Ir muito longe não é benéfico e pode deixa-lo mais fraco roubando o glicogênio de seus músculos e fígado que devem ser usados para o treinamento de força. Este aquecimento deve ser seguido por algumas séries de alongamento de ao menos 20 segundos para cada parte do corpo inteiro. Isto deve ser feito antes de cada treino.

Condição Metabólica/Cardiovascular

Sua condição metabólica (isto é, sua habilidade de treinar duramente, sem descanso excessivo entre series, pela duração de todo treino planejado e sem ficar NOCAUTEado) é extremamente realçada se você estiver treinando regularmente.

Um de meus animais de estimação é a abundância de informação errada nas "revistas músculos" a respeito de treinamento cardiovascular. Muitos autores, geralmente ex-bodybuilders com nenhuma instrução formal no campo do exercício, recomendam freqüentemente realizar o treinamento cardiovascular somente duas vezes por semana. Eles são movidos pela estética (nível de gordura), não pelos seus corações. Duas vezes por semana não é o bastante, e três vezes por semana é somente o mínimo para o exercício cardiovascular. Três a cinco vezes por semana é a escala apropriada. Este é não minha opinião, mas a da The American College of Sports Medicine e de quase toda organização respeitada no campo da aptidão fisica.

USA TODAY apresentou um artigo a poucos anos atrás que indicou que os "atletas de fim de semana," ou os individuos que fazem treinamento cv menos do que três vezes por semana tem um risco maior de "morte repentina" no exercício porque nunca tiveram a desejada condição cardiovascular em razão de tão baixo volume de treinamento.

Não ponha todos os exercícios em apenas uma categoria, porque o treinamento de força e o treinamento cv estão separados e têm regras diferentes. O treinamento de força deve ser considerado principalmente como um treinamento para seus músculos, ossos, tendões, ligamentos, etc.. E o treinamento cv deve ser considerado principalmente como um trabalho para seu coração e a queima de gordura. Embora qualquer exercício seja melhor que nada para seu coração e seus músculos, na realidade seus músculos ganham somente o mínimo de força em um treinamento cv; e seu coração ganha algum benefício, mas mínimo, no treinamento de força. Você deve fazer os dois tipos de treinamento para estar totalmente em forma.

Treinamento de força trabalha as fibras de contração muscular rápidas e queima apenas carboidratos, não gordura; treinamento cv trabalha as fibras de contração lenta e queima gordura predominantemente, e, dependendo do nível de intensidade, uma porcentagem de carboidratos. Só porque você treina com pesos duas vezes por semana não significa que você pode subtrair ao mínimo o treinamento cv.

Viver uma vida longa e saudável é prioridade maior do que adicionar 5 libras no seu supino, mas você pode fazer ambos! Lembre-se, seu objetivo não é parecer grande num caixão!

Seus músculos não podem compensar um escasso combustível. Como você não pode usar seu armazenamento de gordura como fonte de energia durante o treinamento de força, é crítico que você tenha uma fonte boa de glicogênio armazenada em seus músculos e fígado antes do treino. Você deve consumir aproximadamente 300-400 calorias de carboidrato aproximadamente duas horas antes do treino. Pessoas que não treinam pesado provavelmente não necessitam fazer isto, mas se você está treinando em alta-intensidade, especialmente se você treina além de 45 minutos, você queima um número tremendo de calorias (de carboidratos).

Se você já teve um sentimento de fraqueza durante um treino, como estivesse “sem gás”," é porque você queimou todos seus carboidratos e está sem combustível. Encha o "tanque," como você faça com o carro antes de um viagem longa, e você não deve sentir isso. Coma alguma pasta, arroz, batatas, etc., aproximadamente duas horas antes de você treinar e você estará a todo vapor! Mas para aqueles que treinam cedo na manhã, é quase impossível fazer isto sem arruinar um boa noite de sono. Levantar-se as 4am para comer para um treino as 6am, por exemplo, arruinaria o sono de sua noite. Se você treinar de manhã cedo você pode beber uma bebida de carboidratos "Ultra Fuel” imediatamente ao levantar-se. “Ultra Fuel” é feito pelo Twin Labs é está disponível na maioria de lojas de alimentos saúdaveis. (Tudo em lojas de alimentos saudáveis não é lixo, apenas a maioria das coisa - e eu sou apenas um pouco brincalhão.)

Tenha todo seu trabalho feito

Tim Dehnhoff tem treinado comigo por aproximadamente quatro meses, e fez um bom progresso. Eu o analisei por aproximadamente seis semanas, entretanto, antes ele não podia treinar por uma hora sem se sentir mal. Nós experimentamos cada seqüência possível de exercícios, fazendo pernas por ultimo, usando longos descansos entre as séries, mantendo as reps para as pernas numa escala moderada, etc.. Mas eu sempre procurei garantir que seu corpo inteiro fosse trabalhado mesmo que o treino fosse cortado brevemente. Sua prioridade deve ser sempre terminar o treino planejado. É melhor modificar sua seqüência de exercícios para realizar isto do que falhar com uma filosofia de os grandes-músculos-primeiro (as pernas) e não poder então terminar seu treino.

A maioria das pessoas que eu gosto e que mais respeito, caras como o Dr. Ken e outros tipos de hardcores de alta-intensidade, geralmente trabalham pernas primeiramente. Assim o treino começa com um estrondo! Você passa a respirar pesadamente e a suar bastante. Estas series ajustam o tom do resto do treino e é provavelmente uma norma para muitos caras hardcore. Isto deixa o resto do treino mais duro e aumenta o nível de intensidade “pra c*ralho”.

Fazer um par de series até a falha no agachamento ou no levantamento-terra para começar um treino também é bom quando você quer emitir uma mensagem. Por exemplo, eu lembro de uns anos atras quando um guri (que se certificou, ao telefone, de que eu soubesse quão resistente ele achava que era) falou-me sobre treinamento. Eu não gostei de sua atitude e, já que não era um novato, e ter afirmado que treinava duramente por anos, eu pensei que podia testa-lo. Em seu primeiro treino eu o apliquei um trabalho de pernas com altas-reps. Eu mandei-o fazer levantamento-terra por 20-reps seguido imediatamente de 20 reps no Hammer Leg Press. Isso o nocauteou, o treino havia acabado! A atitude do garoto mudou pra sempre.

Trabalhar as pernas primeiramente é legal se você gosta de o fazer dessa maneira. Mas é muita resistência. Alguns indivíduos, e especialmente os novatos, estariam melhor fazendo pernas no fim de seus treinos. Eu sei por experiência que os indivíduos não gostam de pagar por um treino de uma hora e treinarem (fazendo as pernas primeiramente) por somente 15 minutos e gastarem os 45 minutos restantes se recuperando no banheiro! Treinar duramente deve ser objetivo de todos, mas se você se nocautear cedo demais e não terminar todo o treino, não vale a pena. Projete seu programa de uma maneira que aprecie o treinamento e que possa terminar todo o trabalho planejado.

Há poucas regras absolutas no treinamento de força, e isto aplica-se à seqüência do exercício. Trabalhar os músculos maiores primeiramente geralmente é uma boa regra, mas eu acredito que uma melhor descrição desta regra seria trabalhar primeiramente os músculos maiores da parte superior do corpo ou da parte inferior do corpo (usando movimentos multi-articulares), antes que você faça qualquer exercício de isolação para estas mesmas áreas. Adotando esta regra revisada você pode trabalhar a parte superior do corpo primeiramente, que para alguns é melhor. Se, por exemplo, você costuma se matar ao fazer levantamento-terra ou agachamento (ou apenas se cansa) e você os faz primeiramente, o resto do seu treino sofrerá. Se você ficar NOCAUTEado, o treino acabou. Meu objetivo como treinador é leva-lo através de um treino inteiro, mas sempre no limite, todo o tempo. Um trabalho de arte deveria NOCAUTEá-lo na ultima serie do treino.

Aprecie seu treinamento mas esteja preparado mental e fisicamente antes de cada sessão de treino. Muitos dos elementos de preparação são detalhes pequenos, mas fazem uma grande diferença nos resultados finais.

Bob Whelan treina em Washington, D.C.

that´s all folks...

abraços