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velhinho,

creio que as duas séries devem ter o mesmo peso sim..

a cadencia é de 6 ou 7 segundos. Eu defendo o minimo de MOMENTUM...

quanto as repeticoes, faça de acordo com SUAS FIBRAS, isso é só um EXEMPLO, nunca se esqueçam!!!!

5-8 significa simplesmente que o ideal é a serie oscilar entre esse numero de repeticao.. è mais complicado dar um numero exato, entende?

teoricamente, o numero de repeticoes ideais estaria na média entre esses 2 numeros, ou seja, cerca de 6,5 repeticoes.. (fibras rápidas)

no aquecimento, fique entre 15 a 25 rep.

Faça o maximo que puder gastando o minimo de energia, entendeu?

Quanto mais rep, mais aquecido estará, mas nunca se esqueça de nao gastar a preciosa energia no aquecimento, além disso os movimentos devem ser controlados, claro que não tanto quanto na serie normal, uma cadencia de 1-1-1 tá bom..

pode até fazer uma pequena piramide, comece com uns 20%, fazendo depois uma serie com uns 50%, e manda brasa...

Abraços

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Ai Rech51 eu andei vendo nos posts por ai q tu gosta mt e manja mt de hit entao queria te perguntar...Po eu nunca treinei hit treino a mais ou menos 1 ano e 8 meses e sou ecto eu era mt magro qd entrei na academia tinha uns 27cm de braco , hj tenho 36...Quero crescer bem mais mas faz tempo q nao noto diferenca e por isos queria mudar o estilo de treino..Vi o treino q vc falou q fazia com apenas 1 serie cada exercicio, pelo q eu vi da sua serie achei meio estranho de acordo com oq malho, mas eu sei q a tecnica hit sao menos series e faze-las com mt intensidade mas sera q daria um bom resultado pra mim?

Nao seria melhor fazer pelo menos 2 series cada?

Sei la , me ajude, e gostaria de saber com essa serie bem curta tu fika qt tempo malhando na academia? 20 minutos mais ou menos?

Me esclareca mais ou menos ai, flw!!!!

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amigo,

tambem sou ecto. O HIT é perfeito pra nós pois o ideal é o ecto não treinar por muito tempo, entende?

o HIT dá resultados para qualquer um por que é o treino mais racional e lógico, ou seja, ele obedece a natureza do ser humano, entende?

se voce chegou a 36 de braco com o treino convencional vai se espantar com os resultados que vai ter agora...

realmente, nao comece com 1 serie: vá diminuindo aos poucos e só faça 1 quando estiver realmente preparado!!!

isso pode durar meses, nao se preocupe, o ideal é não passar de 3 series....

eu treino cerca de 15-20 min..

leia os textos que estao aqui postados pra tu entender direitinho!

Abracos

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Rech51, se puder posta detalhes do seu primeiro treino de hit,

qto tempo durava cada repetição q fazia?

Quais músculos trabalhava por dia?

E abdomen e panturrilha qdo malhava?

E nos dias de descanso vc fazia só aeróbico?

Valeu...

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Ai Rech51, to pensando seriamente em comecar um treino Hit msm mas sera q eu comeco fazendo 3 series de cada exercicio ou 2??

1 serie de cada exercicio eu sei q seria mt pouco para mim, agora estou na duvida se faco 2 ou 3 para cada exercicio? Oq vc acha melhor?

Nao sei se tem mt a ver negocio de idade com treinos de alta intensidade como o hit mas gostaria de saber tb se eu posso treinar hit e se obteria msm bons resultados ja q tenho apenas 17 anos...

Isso influencia alguma coisa ou sera q posso treinar hit com apenas 17 anos e obter bons resultados...Nao tem nda a ver ne?

Me explica ai melhor se puder valeu pessoal, Abracos!!!

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Fraco,

meu primeiro treino é praticamente igual ao split 3x semana que tem aqui no post como exemplo.

com relacao as fibras, é de acordo com VOCE!!

panturrilha malhava com perna, abs nao treinava porque fazendo agachamento, barra fixa, levantamento terra e alguns outros exercicios ja pega abs....

nos dias de descanso, é DESCANSO!!!

(nenhuma atividade deve ser feita para não interferir na recuperacao....)

não se preocupe que nao vai ficar gordo...

Rodrigo Bruto,

17 tá bom pra começar, o que voce deve respeitar é o tempo de treino (deve treinar a no minimo 1 ano)

comece fazendo 3, depois vá diminuindo ate 1, o que pode demorar meses, nao se preocupe..

Se preocupe em dar seu maximo, depois com o tempo voce vai aprender a dar seu maximo em 1 serie..

Abraços

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Cada músculo que temos no corpo não está aí por beleza ou estética.

Cada músculo está aí porque desempenha uma função!

Escrevo isso pois freqüentemente nos esquecemos de falarmos dos exercícios propriamente ditos.

A maioria já está cansada de ouvir que os melhores exercícios são os básicos, mas por que isso?

Bom, como eu estava falando, os músculos no corpo humano tem uma função, não estão ali pra “bonito”. O peito e o triceps “empurram”, as costas e biceps “puxam”.

Todo aquele exercício que simular melhor os movimentos para os quais foram criados os músculos funcionará conseqüentemente melhor.

É por isso que o Agachamento funciona tão bem, simplesmente porque agachar é um movimento básico do ser humano, e os músculos envolvidos no exercício foram criados, ou melhor, desenvolvidos (ao longo da evolução do homem), para realizar esse ato em particular....

Por que o Levantamento é tão eficaz? simplesmente porque se abaixar e levantar certo peso é outro movimento básico do ser humano.

Esses movimentos são os movimentos para os quais os músculos trabalhados foram desenvolvidos. Ou seja, os músculos foram desenvolvidos justamente para estes movimentos.

Assim, executar tais exercícios garante que realmente estaremos estimulando nossos músculos ao maximo.

Por isso que devemos cuidar os exercícios que fizemos. De repente chega uma maquina nova na academia e todo mundo fica “oh...” mas quando vão ver o movimento executado por ela é totalmente estranho e, se analisarmos sob o prisma desse texto, praticamente inútil...

O supino, o mais famoso exercício, segundo Arthur Jones, não é um bom exemplo de exercício básico, para surpresa da maioria.

E o porquê? Voces acham que costumávamos ficar deitados na antiguidade levantando peso? É claro que não!!!

Os exercícios mais eficazes são aqueles onde realizamos um movimento natural do ser humano, portanto.

É aí que para ter sucesso no treino sempre devemos incorporar esses exercícios básicos pois são nesses que realmente pegaremos massa!!!

Ainda mais porque todos os movimentos do corpo humano são compostos, ou seja, todo movimento natural do ser humano envolve diversos músculos e não apenas um!!!

Façam muito Agachamento, Levantamento Terra, Barra Fixa, Paralelas, Apoio, Desenvolvimento pela frente, até Supino Inclinado com halteres (na falta de outro melhor).

Quando vocês estiverem levantando bastante peso nesses exercícios podem ter certeza que estarão dotados de grande massa muscular!!!

Abraços

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Eh melhor msm eu comecar entao fazendo 3 series de cada exercicio entao?

Sera q vou dar uma boa crescida.....Eu nao to entendendo mt como deverei treinar na hora la na academia, pq os treinos hit q andei vendo sao diferentes da minha pois terem apenas 1 ou 2 series por cada exercicio, mas se eu realizar 3 series em cada exercicio (q eu acho q como estou comecando de repente seja ate melhor pra mim msm), a minha serie fikaria bem parecida com as q eu ja faco

Oq eu deveria fazer de diferente na hora do treino para torna-lo diferente e mais intenso???

Se possivel poste aqui uma boa serie para eu comecar a treinar o hit, e me fale mais ou menos pra mim oq seria ideal, tempo de descanso entre as series etc, me de uma ajuda ai valeu rech , abracos!!!

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Rodrigo Bruto,

o essencial do seu treino HIT é fazer NO MAXIMO 3 exercicios pra musculos grandes (perna, costas, peito) e NO MAXIMO 2 pra pequenos (biceps, triceps, ombro)

faça duas series!!!

voce deve ir até a FALHA (onde é impossivel realizar outra repeticao completa, dae matenha o peso na posicao onde ele travou por 10-15 segundos)

descansa 1 minuto entre series..

pega o treino que tá aqui no post (3x por semana), só cuide para faze-lo de acordo com suas fibras!!

meu, por favor, leia todo o post que será muito melhor!!!!

Abraços

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Po eu ja li td q esta postado aki neste topico e ja li outras coisas sobre o hit , eu entendi mais ou menos o basico do hit mas mas ainda nao entendi direito as variaveis do hit , entao eu ia treinar mais ou menos o hit do modo basico sem as variacoes , sera q ja me daria bons resultados?

E como ja citei em outros posts eu malho a mais ou menos 1 ano e 8 meses por ai mais ou menos e tenho 17 anos....Sou ecto e tenho atualmente 70kg...Sera q para iniciante como eu seria melhor 2 series para cada exercicio msm? Ou 3 series? De uma ajuda ai....Vou fazer mais ou menos a serie q esta postada neste topico msm...Valeu!!!

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amigo,

treinar sem as variaveis é o treino ideal!!!

se voce treinar até a FALHA, nao há razao para usar nenhuma variavel!!!!

faça 2 series (na segunda faça até a falha!!)

Abraços

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Blz entao vo fazer sem as variaveis ja q nao entendo mt delas....Mas a pre exaustao pelo menos eh valida as vezes ja q eu sei usa-la mais ou menos ne?

E sobre o numero de repeticoes como eu faco pra saber?

Como faco esse tal teste de fibras?? Flw abracos

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ae RECH 51 meu velho to d volta aki no forum.....entao posta seu treino atual ai pra mim dar uma olhada....pior q to ferrado...vou fikar 2 meses parado...

mas blz....vou levantar novas informacoes....

flw t+

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Metodologia para Determinar o seu Intervalo “Ótimo” de Repetições

Quantas repetições ? O consenso geral é 8-12 repetições, na velocidade de 2 segundos na fase concêntrica e 4 segundos na excêntrica. O importante não é o número de repetições, na verdade, mas a quantidade de tempo que você utiliza para executar uma série.

A fisiologia muscular básica diz que os os músculos esqueletais hipertrofiam mais prontamente quando eles são exigidos dentro de caminhos anaeróbicos de 30 a 90 segundos, com aproximadamente 60 segundos sendo o tempo médio necessário.

Qualquer exercício que é executado além de 70 segundos utiliza mais caminhos aeróbicos do que anaeróbicos e, conseqüentemente, a resistência é aumentada às custas da força e do tamanho. Da mesma forma, uma série executada por apenas 10 segundos tem pouco, se é que tem algum, benefício. A única situação em que você precisa executar uma “única” repetição é quando você é um levantador de peso, e está treinando o componente destreza.

Há muitos levantadores de peso (me vem a cabeça logo o Dr. Ken Leistner) que raramente executam repetições únicas. De fato, para aumentar a quantidade de peso que se consegue levantar no supino, o Leistner tem recomendado treinar o supino apenas uma vez a cada três semanas ! Em vez do supino, são executados, regularmente, paralelas e outros exercícios para os músculos envolvidos.

O fator tempo necessário para a transferência para o limiar anaeróbico (a “janela” durante a qual se dá a maior quantidade de estimulação de tamanho e força muscular) pode variar enormemente de indivíduo para indivíduo, dependendo de fatores como a eficiência neurológica e a resistência muscular.

O princípio geral mais amplamente aceito, como declarado anteriormente, é escolher resistência para cada exercício que permita a execução de 8 a 12 repetições no estilo 2 segundos para cima e 4 segundos para baixo. Quando 12 ou mais repetições puderem ser executadas, aumente a resistência em aproximadamente 5% no próximo treino. Esse esquema, testado e provado, de repetições, é efetivo para 70% da população.

Entretanto, existem aquelas pessoas que obtém melhores resultados utilizando repetições em maior ou menor quantidade. Especula-se que isto é determinado pela sua “eficiência neurológica” e tipo de fibra muscular. Lembre-se que o objetivo é provocar um avanço de aproximadamente 20% no seu nível inicial de força.

Pesquisas mostram que a maioria das pessoas fazem em torno de 2% de avanço para cada repetição e vão ao ponto de falha em 10 repetições. Pessoas que conseguem envolver mais fibras musculares fazem um maior avanço por repetição e chegam ao ponto de falha antes. Há aqueles que alcançam a falha em apenas 3 repetições. Há aqueles que podem fazer entre 20 e 30 repetições antes de alcançar a falha.

Entretanto, esses são extremos, não há muitas pessoas que alcançam a falha com 3 ou com 30 repetições. Mas elas existem. E elas precisam ser treinadas de acordo com a sua especificidade.

Aqui temos um procedimento de teste simples, que você pode usar com exercício de barra ou aparelho, para determinar a sua recomendação de repetições ótima. Exercícios que envolvem uma única junta funcionam melhor que exercícios de múltiplas juntas. Para testar um exercício de múltiplas juntas, você deve evitar a posição de travamento:

Determine a sua repetição isolada máxima (1RM) em um exercício

Descanse 5 minutos

Pegue 80% dessa única repetição máxima e execute tantas repetições quantas forem possíveis com boa postura. Não trapaceie.

Tome nota do número de repetições

Multiplique o número de repetições por 0.15.

Arredonde o resultado para o número inteiro mais próximo.

Adicione esse número inteiro ao número de repetições executadas com 80% da força máxima. Esse se torna o limite superior para as suas repetições.

Subtraia o mesmo número do número de repetições executadas com 80% da força máxima. Esse se torna o limite inferior para as suas repetições.

O número de repetições que a maioria dos atletas executa, com 80% da força de uma repetição isolada, na extensão de pernas, se correlaciona com o seu desempenho em outros exercícios para a parte inferior do corpo. A rosca biceps em pé com barra também está muito correlacionada com os movimentos da parte superior do corpo. Por consegüinte, fazendo o teste apenas para a extensão de pernas e a rosca biceps, você estabeleceu as linhas gerais das repetições que devem ser aplicadas na maior parte dos exercícios.

Muitos atletas necessitam de um número maior de repetições para a parte inferior do corpo do que para a parte superior. Alguns atletas necessitam exatamente o oposto. Em outros, não há diferenças. A única forma de descobrir é se testar de acordo com as instruções descritas.

Quaisquer que sejam as linhas gerais do seu número ideal de repetições, é importante entender que você não deve interromper um exercício, simplesmente porque você completou um certo número de repetições. Sempre execute tantas repetições quanto possível – e então ainda tente mais uma vez. Certifique-se que você dá o melhor de si em cada série.

Por exemplo, digamos que a sua repetição máxima seja 45 quilos na rosca direta. 80% disso são 36 quilos. Suponha que você execute 6 repetições (2 segundos para cima e 4 segundos para baixo), com esse peso, até a falha. 6x.15=0.9, que nós podemos arredondar para 1.

Então, o seu limite mínimo de repetições seria ser 5 (6-1) e que o seu limite superior seria 7 (6+1) repetições. Então, você deve executar entre 5 e 7 repetições nesse exercício. Uma vez que você execute mais de 7 repetições, você deveria aumentar o peso.

CUIDADO: Como declarado anteriormente, executar uma repetição máxima (1RM) é um procedimento perigoso. Por isso, deve-se tomar cuidado se você quiser tentar essa metodologia, devido aos riscos inerentes na execução de uma repetição máxima. Um modo mais seguro para determinar qual esquema de repetições funciona melhor para você, é experimentar com mais ou menos repetições durante alguns poucos meses.

Deve ser notado que o Dr. Ken Leistner e outros adotaram o uso de um alto intervalo de repetições para exercícios que envolvem uma quantidade significativa de massa muscular, como o levantamento terra e o agachamento.

De fato, os atletas dele tem executado até 20 ou mais repetições no agachamento. Leistner tem obtido grandes resultados utilizando essa abordagem. Stuart McRobert, Randall Stroessen etc. também têm recomendado o uso de um alto número de repetições para esse exercício. Stroessen escreveu um livro sobre essa técnica que você pode encontrar no catálogo de livros dentro da revista IronMan.

Então, a conclusão lógica é que VOCÊ deve decidir o que se adequa melhor às suas necessidades.

A chave da questão é saber que você está tentando estimular o crescimento muscular. Você nunca precisa executar séries de uma única repetição, a não ser que você seja um halterofilista.

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meu treino tem a mesma estrutura do que eu postei aqui....

de vez em quando mudo um ou outro exercicio (por exemplo, agora vou começar Levantamento-Terra)

Segunda-Feira

Crucifixo Inclinado (10)

Crucifixo Reto (10)

Tríceps Paralelas (15)

Tríceps Testa (15)

Quarta-Feira

Levantamento-Terra (15)

Barra Fixa (12)

Remada Curvada (12)

Rosca Scott (8)

Sexta-Feira

Extensora (15)

Agachamento (20)

Elevações Plantares (20)

voce pode notar que tem os grandes exercicios (pra pegar massa).

POr exemplo, agachamento, paralelas, levantamento terra, crucifixo reto..., e que todos sao PESOS LIVRES!!! (com excecao da extensora)

tente esquecer as maquinas, ao menos que tenha uma nautillus, ou hammer ou sei lá..

Abraços

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Para determinar essa repeticao isolada maxima eh apenas realzar o exercicio fazendo por exemplo com um determinado peso qlq e ver qts repeticoes realiza? Nao entendi direito

Por exemplo eu no rosca biceps qd faco 10 repeticoes eu coloco 12kg de cada lado, mais 8 da barra , ou seja 32kg.....Isso seria a minha repeticao isolada maxima 32kg com 10 repeticoes???

Ai dpois eu faria o resto do procedimento realizando o exercicio com 80% do peso etc?? Eh isso msm ou nao eh assim esse negocio de repeticao isolada maxima, pq o procedimento eu entendi so nao sei se eh isso msm q eu citei q eh o 1RM.......eh isso ai msm? Vlw, abracos

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amigo,

sua 1RM é o maximo de peso que consegue fazer em 1 repeticao (em boa forma, usando o tempo de cadencia)

dae voce pega 80% desse peso e o resto tu sabe...

mas como é perigoso esse procedimento, entao faz um calculo para saber sua 1RM (32kg, 10 rep):

1RM= Peso Levantado / (1.0278 - 0.0278X), onde X= o número de reps executadas até a falha.

1RM=42,67 KG

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Ah sim agora entendi oq eh esse 1RM mas realmente parece meio perigoso esse lance de calcular com qts kilos eu vou a falha em somente 1 repeticao....Eh bem estranho esse lance

Po kra pra mim entender esses calculos malucos sao foda...Vo te dar alguns dados e ver se tu acha mais ou menos qt deve ser meu numero de repeticoes mais ou menos

Sou ecto, peso 70 kg, como ja citei pego no rosca biceps em 10 repeticoes 12kg de cada lado e mais 8 kg da barra, ao todo 32kg....

No supino em 10 repeticoes coloco 26kg de cada lado e mais 10kg da barra ou seja , 62kg.....Nao sei se com esses dados daria mais ou menos pra saber meu numero de repeticoes...Mas se tu tiver uma nocao mais ou menos me diga em media entre qts repeticoes mais ou menos eu devo fazer para os membros superiores ja q nao entendi direito os calculos pq eu sou ruim msm pra entender isso hehe...Mas se com isso nao der pra ter uma nocao e so depender de mim msm ta tranquilu, vou tentar descobrir atraves de mim msm qt seria o ideal...De qlq forma vlw kra

Abracos....

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meu,

me forneça entao todos os dados como ta fazendo que eu lhe farei os calculos com todo o prazer...

só que tem uma coisa: faça em exercicios isoladores, por exemplo, pra peito use o VOADOR, pra triceps o CROSSOVER, pra biceps o SCOTT, pra ombro ELEVACOES, pra perna EXTENSORA, pra costas nao conheço isolador, mas faça um pulley pela frente só pra ter uma ideia, entendeu?

no caso, se voce fez supino, nao sabe se foi realmente seu peito que falhou e nao seu triceps ou ombro (eles auxiliam). Por isso faça o teste em aparelhos isoladores..

e se fizer mais que 10 rep aumente um pouco o peso porque acima de 10 reps o resultado da fórmula fica menos preciso!

faça entao o teste em cada um desses aparelhos e me mande o peso e o numero de series em cada..

e amigo, nao se preocupe se tiver fazendo com pouco peso, me diga a verdade pois esse teste será a BASE PARA TODO O TREINO, entendeu?

todos começaram um dia..

se nao for honesto todo seu futuro estará comprometido....

POr isso tambem tenha certeza de dar seu MAXIMO até onde é realmente impossivel prosseguir.

Lembre-se tambem de fazer sozinho (se um parceiro te ajudar nao vai funcionar né!) e use a mesma cadencia que pretende usar no treinamento que irá elaborar depois (algo como 2-1-4, ou 2-0-4), voce escolhe.

Abracos

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rech51 valeu mesmo pela traducao

eu li e anotei mtas coisas sobre o texto.. axei mto interessante..

tipo.. eu n to dizendo q hit eh o melhor nem o pior treino eu axo e tenhu certeza q qm fizer.. ganhara massa e forca com certeza..

mas eu axo q o melhor modo de se treinar como dizem a maior parte dos fisiculturistas eh variar o treino.. eu vou variar sempre o tipo de treino o discanso os exercicios tudo.. qnto mais vc variar mais vc vai ganhar... varie bastante..

eu venho treinando abcd 4x na semana.. e ganhei mto peso..

agora vou treinar hit por um tempo.. dps hst.. dps dc e etc.. varios tipos de treino.. para abranger todo o meu musc. e desenvolver todas as fibras dele.. rapida lenta.. todas.. para uma hipertrofia completa..

treine bem.. coma bem.. discanse bem.. e varie o treino.. n tem cmo n crescer desse modo.. :)

mto obrigado pelo texto novamente...

adriano

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Vc nao tinha falado q a rosca biceps ja servia para todos os membros superiores???? Ou o certo q vale a pena eh fazer como vc falou agora cada exercicio para determinado musculo???

Eh pq se fosse assim eu teria q fikar testando todos os exercicios ai descansando alguns minutos e ai fazer o outro exercicio para a outra parte do corpo etc.........Mas se tiver q ser assim td bem.....valeu

Abracos.....

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Vc nao tinha falado q a rosca biceps ja servia para todos os membros superiores???? Ou o certo q vale a pena eh fazer como vc falou agora cada exercicio para determinado musculo???

Eh pq se fosse assim eu teria q fikar testando todos os exercicios ai descansando alguns minutos e ai fazer o outro exercicio para a outra parte do corpo etc.........Mas se tiver q ser assim td bem.....valeu

Abracos.....

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Tranquilu se nao foi bem isso q vc kis dizer foi mal, nao entendi direito....Eh q vc tinha escrito esse trecho la no outro post qd vc escreveu sobre a metodologia para o numero de repeticoes, ai estava escrito assim:

O número de repetições que a maioria dos atletas executa, com 80% da força de uma repetição isolada, na extensão de pernas, se correlaciona com o seu desempenho em outros exercícios para a parte inferior do corpo. A rosca biceps em pé com barra também está muito correlacionada com os movimentos da parte superior do corpo. Por consegüinte, fazendo o teste apenas para a extensão de pernas e a rosca biceps, você estabeleceu as linhas gerais das repetições que devem ser aplicadas na maior parte dos exercícios.

Mas tranquilu, dpois vou ver se vejo mais ou menos qt eu pego em cada exercicio e te falo pra eu ter uma nocao melhor sobre isso, vlw kra

Abracos....

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      Então, eu moro sozinha, sou solteira, não tenho filhos, e quero começar à partir de hoje uma nova historia, e preciso da ajuda de todos vocês no que puderem me auxiliar, meu maior desafio já foi ter conseguido me mexer e mudar hábitos, e à partir de agora é aguardar o sucesso desta nova fase.
      Minhas duvidas com relação a alimentação pós treino, já que sou praticante de JI, é se realmente é necessária.
      Não tenho dificuldades de fazer minha alimentação, nem de pesar se for preciso, inclusive comprei uma balança pra isso, porque nunca fiz nenhuma dieta na minha vida.
      Minha meta é definir, e perder um percentual de gordura considerável no abdômen. Eu treino pesado, e com intervalos pequeno, justamente pelo tempo.
      Desculpem se me prolonguei, então... não desistam de mim que eu não desistirei de vocês kkkk... farei de tudo que estiver ao meu alcance para não decepcioná-los, nem a mim.
      No mais só tenho a agradecer pelo aprendizado.


       
      Idade: 36 anos
      Altura: 1,64
      Peso: 85
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...):  Sem medicação, porém, faço uso do DIU de cobre Cu 375, e suplementação.

      Suplementos:

      Multivitamínico= 2 dia
      Selenio= 1 dia
      Omega 3= 3 cap dia
      Vitamina D3(Suspenso)= 1 cap dia
      Chá verde em capsula 200 mg= 1 dia
      Cafeina 200 mg= 1 dia
      Creatina= 3mg  dia as vezes 6
      Whey Protein= de 2 a 3 scoop por dia
      Glutamina= 1 scoop de 5g
      ZMA= 2 dia
      Melatonina= 1 dia de 1mg

       
      Problemas de Saúde: NADA CONSTA 
       
      Tempo de treino: Direto 1 ano e 5 meses, eliminados 20 kg.
       
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: NADA CONSTA
       
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NADA CONSTA
       
      Divisão de treino e horário do mesmo:

      Treino ABC de segunda a sábado.

      Treino A
      Membro Inferiores:

      Agachamento:   4x12 carga de 40kg com a barra 
      Levantamento Terra:   2x20+2x15  30kg+ barra de 20kg total 50kg
      Leg Press 45º:   4x10 pés aberto+ 4x10 pés fechado com 100kg
      Mesa Flexora: 4x10  30kg, depois baixo para mais 4x10 com 20kg até a falha
      Stiff: 30kg 4x15
      Cadeira Extensora: 3x10 com 50kg, mais 3x10 com 30 kg diminuindo as carga até a falha.
      Cadeira Abdutora: 4x15 com 40kg mais 4 de 20 até a falha


      Ombro:

      Desenvolvimento com Halter: Tri set 4x10 de 10kg cada lado, mais 4x8 de 7,5 kg e 4x10 5kg
      Elevação Lateral: Tri Set com 4x10 5kg, 4x10 3kg 4x10 2kg até a falha
      Elevação Frontal com Disco: 4x6 com 10kg e 4x 12 com 5kg
      Remada Alta com barra: 4x12 15kg
      Remada em pé com a corda no Cross Over: 4x15 20kg


      Treino B

      Costas:

      Pulley Frente pega aberta : 4x12 35kg
      Pulley Frente pega fechado: 4x12 35 kg
      Pulldown no Cross Over : 4x15 35 kg
      Puxada na Polia Alta: 4x12 35 kg
      Puxada Horizontal com Barra: 4x12 25kg
      Remada Unilateral com Halter: 3x12 com 10kg halter
      Puxada na Polia Baixa : 4x12 com 30kg

      Bíceps:

      Rosca na Barra W: 4x12 20kg Tri set baixando a carga
      Rosca Alternada unilateral: 4x12  7,5kg tri set baixando a carga
      Bíceps Unilateral na Polia Baixa: 3x10 com 7kg


      Treino C

      Peito:

      Supino Reto com barra: 4x10 30kg barra pesa 20kg + 2 pesos de 5kg, ás vezes acrescento mais 2,5 kg em cada lado, ou barra de 18 kg mais duas anilhas de de 10kg de cada lado só que executo 4x6
      Supino Inclinado: 4x10 30kg barra 20 kg mais 2 pesos de 5kg
      Voador em Maquina: 4x12 com 10kg
      Supino reto sentado na maquina: 4x12 com 30kg ou quando estou muito fadigada executo apenas 3x12
       
      Crucifixo reto na maquina: Tri set de 4x8 com 20kg 4x10 com 15kg 4x10 com 10kg
      Tríceps na polia com pegada supinada e pronada: 4x15 20kg pronada 4x15 com 10kg
      Tríceps corda na polia:  4x12 20kg
      Tríceps Frances com Halte: 4x12 10kg
      Tríceps Frances na Polia: 4x10 20 kg

      Observações:

      Não faço Abdominais (gostaria de incluir)
      Não faço Hack e nem agachamento no Smith ( gostaria de incluir)
      Quase não faço exercícios para glúteos apesar de precisar muito.( gostaria de incluir)
      Treino Panturrilhas 2 vezes por mês (queria treinar mais)
      Cardio de 20 a 30 minutos todos os dias das 07:00hs ás 07:30 opto por correr na esteira.
      Aos domingos não treino.

      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

      Não faço dieta, apenas reeducação alimentar, logo como de tudo.
    • By napoli
      Aí galera! Um artigo do nosso amigo SM.
      Para os iniciantes pode ajudar bastante....
      Se todos gostarem pode ser transformado em fixo.
      TERMINOLOGIA BÁSICA
      Estamos a entrar num tipo de matéria que é exclusivamente culturista e neste caso há necessidade de saber uma terminologia básica que nos soará familiar para podermos entender o que nos quer transmitir:
      · ROTINA: É chamado assim ao desenvolvimento dos exercícios, divisões muscular e número de série e repetições que são feitos repetitivamente durante todo um período (geralmente semanalmente).
      · SÉRIE É a unidade de trabalho em que o exercício é desenvolvido. Está composto por repetições.
      · REPETIÇÕES É o mais simples de todas as execuções muscular. Consiste na acção muscular de um determinado exercício. Tem nos movimentos dinâmicos (na realidade Auxotónicos) duas partes:
      - Movimento POSITIVO (Contração isotônica concêntrica) é aquele em que nós fazemos a força de encontro a uma resistência, também chamamos concêntrico, encolhimento ou acelerador. A nível muscular ocorre um impulso para o encolhimento das fibras. O seu efeito pelo treino realizado pensa-se que é o aumento da força.
      - Movimento NEGATIVO (Contração isotônica excentrica) que é oposto ao anterior, é o mesmo que dizer que a resistência trabalha na mesma direcção que nós. Também conhece-se como excêntricos, de travamento ou retardador. Nas estruturas muscular ocorre uma extensão das fibras. O seu efeito pelo treino é a ruptura muscular da fibra e sua consequência de acordo com uma teoria muscular prevalecendo o aumento do VOLUME.
      · CADÊNCIA - (Contração Isométrica) É o tempo em que ocorre a contracção positiva e negativa de uma repetição geralmente representada como N/X onde N é o tempo em segundos da contracção positiva e o X da negativa. Alguns autores dão também um valor em segundos à pausa entre um e outro destes dois. É dizer, N-p-X.
      · GRUPO MUSCULAR Zona do corpo implicado no trabalho muscular. Em um exercício geralmente implica-se um ou dois grupos importantes mas é necessário saber que há muitos músculos pequenos que trabalham também embora não se saiba. Além de que é impossível isolar um único grupo muscular com o treinamento dinâmico.
      · DESCANSO: Período de tempo entre a série ou entre músculos.
      · EXERCÍCIO: Implicação muscular que envolve ao menos uma articulação ou um músculo. No Culturismo geralmente tem sempre o movimento nos dois sentidos como vimos anteriormente (positivo e negativo). Geralmente quanto maior é a actuação do movimento maior serão a quantidade de fibras muscular activadas, maior o estiramento da articulação e consequentemente os seus benefícios.
      · FALHA MUSCULAR: Num exercício, chega-se a este momento quando o número de repetições positivas chegam em seu limite, ou seja quando não se pode fazer mais nenhuma positiva. Geralmente referimos sempre às positivas mas existem também a falha negativa e isométrica.
      · REPETIÇÃO FORÇADA É uma técnica conhecida de aumento da intensidade. Chegando ao limite positivo e um companheiro nos ajuda a terminar as repetições totais. Normalmente até três no máximo -. (as repetições que faz ao companheiro com nossas mãos na barra não contam).
      · DEFINIÇÃO Também chamado treino de temporada ou de competição. Trata-se de um período de tempo variável, desde poucas semanas até por vezes meses, em que o objectivo do treino é realçar a qualidade e a definição muscular, mais que o próprio tamanho, normalmente com o objectivo de baixar o índice de massa gorda na qual se complementa com actividades aeróbicas e uma dieta fraca em hidratos de Carbono e gorduras.
      · AERÓBICOS (Cardio) Em Culturismo são as actividades que nos fazem perder a gordura, mas uma definição mais correcta seria a de: execução repetitiva de um exercício na presença de oxigénio. De ambos os tipos de fibras musculares as vermelhas ou de contracção lenta são as encarregadas da sua realização.
      · ANAERÓBICOS Qualquer tipo de exercício em que haja um débito do oxigénio, este exercício move as fibras brancas ou da contracção rápida.
      · SUPERSÉRIES Duas séries seguidas, sejam do mesmo grupo muscular ou de grupos musculares opostos, feitas sem descanso.
      · SÉRIES ALTERNAS Uma série com mais de duas séries de exercícios que sejam do mesmo grupo, oposto ou qualquer outro. Ao contrário do Super séries que são seguidos e do mesmo ou grupo muscular oposto, as séries alternas supõem que não têm porque serem feitas sem descanso, a menos que forem especificadas e puderem ser dos grupos diferentes que nos estão opostos.
      · TRISÉRIES Três seguiram séries do mesmo grupo muscular sem descanso.
      · SÉRIE GIGANTE OU COMPOSTAS Mais de quatro séries do mesmo grupo muscular sem descanso.
      Como já tivemos oportunidade de ver existem vários grupos musculares no nosso corpo. Para ter uma ideia mais prática, hoje em dia é frequente dividir o corpo pelos seguintes grupos musculares, tendo sempre em conta que esta classificação sofreu através do tempo uma variação e seguirá variando ainda mais, inclusivé de uns métodos a outros:
      PEITO: Peitoral maior e menor, Subclavicular, Esternocleidomastoideo e músculos da caixa do toráxica.
      DORSAL: Dorsal maior, Trapézio, Erecto Espinais, Redondo maior e menor, Infraespinoso, Supraespinoso, assim como uma diversidade de pequenos musculos que envolvem as Omoplatas e Escápulas.
      LOMBARES: Lombares, Erecto Espinais, Quadratus Lombares, Psoas Ilíaco, etc....
      ABDOMINAL: Recto Abdominal, Intercostais, Oblícuos externo e interno, Psoas Ilíaco...
      OMBROS: Deltoides, Trapézios, Rotadores interno e externo.
      TRICEPS: Tríceps brachial, Ancóneo
      BICEPS: Biceps brachial e brachial e pela extensão os músculos do antebraço.
      QUADRÍCEPS: Vasto Interno e Externo, Recto Femural e Adductores.
      FEMORAL: Biceps Femoral, semitendinoso e Semimembranoso, Recto Femural, etc....
      GLUTEOS: Glúteos maior, médio e menor, Quadrado do fémur, etc....
      GÊMEOS: Gastrocnemios, Sóleos e Tibiales.
      Ps : Algumas palavras parecem diferentes pois o original foi escrito no português de Portugal.
      Fonte: https://forum.bodybuilding.com
      Boa sorte a todos
    • By Amanda Karen
      Boa tarde!
      Gostaria da ajuda de vocês, é a primeira vez que monto meu treino(peguem leve kkk) e gostaria da opinião de vocês, fiquem a vontade pra criticar! kkk
      Tenho 26 anos, 1,65 de altura e 52KG meu foco é hipertrofia, PORÉM, eu tenho dificuldade pra ganhar peso por conta do anticoncepcional, pois tenho endometriose e tenho que tomar continuo, é único tratamento "mais barato" que posso pagar por enquanto.
      Eu quero da enfase tanto membros superiores quanto inferiores, amo treinar os dois, não tenho frescura pra treinar "braço"
      Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) 
      Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida)
      É isso, obrigadaa!

      A- QUADRICEPS E PANTURRILHA 
      Agachamento com halteres
      Leg press 45
      Afundo
      Cadeixa extensora
      Panturrilha no step
      B- COSTAS,TRAPÉZIO,TRÍCEPS
      Pulley frente + graviton aberto até a fadiga
      Pulley costas
      Remada fechada na máquina unilateral 
      Cruxifico inverso apoiado no banco
      Encolimento de ombro
      Triceps testa com halteres
      Tríceps corda
      C - PEITO, BÍCEPS, OMBRO
      Supino com halteres no banco inclinado
      Pull over
      Rosca com halteres (sentada no banco)
      Rosca martelo (sentada no branco)
      Elevação frontal+lateral
      A -POSTERIORES E GLÚTEOS
      Levantamento terra
      Sumo com halteres
      Cadeira flexora
      Abdutora+Adutora
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