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Alguem me da uma solução aki, meu treino de costas envolve levantamento terra mais eu naum posso faze ele por ter problema no joelho quando o executuo no dia seguinte fica foda, dae queria sabe se vcs conheçem um bom exercicio pra troca por ele??

Treino 4 feira

Barra fixa

Remada

Levantamento terra

scott

concentrada

punho

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Alias que mal pergunte, porque vc não é mais moderador reich???

Seus topicos arrebentam merrmão,..

Alias vc ja pensou em fazer um site? Ia ser manero viu rapa,....

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Bom Vi que tem muita gente fera aki neste tópico...Ola a todos sou novato aki mais logo logo to estorando de tanto malhar meus dedos nesse forum... bom queria saber se alguem pode me ajudar com um treinamento intenso para Ombros e parte superior do peito...valew

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Bom meu treino atual eh assim :

No momento estou com o treinamento pirâmide reversa para peito e costas (6-8-10-12), mas procuro sempre alternar o

treinamento de pirâmide reversa para pirâmede comum de 2 em 2 meses.

Segunda:

Peito(4 exercicos alternados (Supino inclinado sempre) executando 4 séries de (6-8-10-12) repetições para cada exercicio)

triceps(3 exercicos alternados executando 4 séries de 10 repetições para cada exercicio),

Ombro Frente(1 exercico executando 4 séries de 10 repetições) e abdominal reta e lateral.

Terça:

Costas(4 exercicos alternados executando 4 séries de (6-8-10-12) repetições para cada exercicio),

Biceps(3 exercicos alternados executando 4 séries de 10 repetições para cada exercicio)

Quarta:

Pernas(5 exercicos alternados executando 4 séries de 10 repetições para cada exercicio)

Ombros(4 exercicos alternados executando 4 séries de 10 repetições para cada exercicio)

e abdominal reta e lateral.

Quinta:

Peito(4 exercicos alternados (Supino inclinado sempre) executando 4 séries de (6-8-10-12) repetições para cada exercicio)

triceps(3 exercicos alternados executando 4 séries de 10 repetições para cada exercicio).

Sexta:

Costas(4 exercicos alternados executando 4 séries de (6-8-10-12) repetições para cada exercicio)

Biceps(3 exercicos alternados executando 4 séries de 10 repetições para cada exercicio)

Ombro Costas(1 exercico executando 4 séries de 10 repetições)

e abdominal reta e lateral.

Valew!!!

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Nossa Brother...

Seu treino é muito volumoso...

Isso tá muito longe de HIT/HD...

Se sua intensão é continuar no treinamento de volume, peça ajuda no forum de treinamento mesmo...

Esse topico fixo é destinado a quem treina HIT/HD!

Abraços

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Nossa Brother...

Seu treino é muito volumoso...

Isso tá muito longe de HIT/HD...

Se sua intensão é continuar no treinamento de volume, peça ajuda no forum de treinamento mesmo...

Esse topico fixo é destinado a quem treina HIT/HD!

Abraços

Rsss.....meu treino tah meio exagerado mesmo...

valew pela dica!

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achei esse texto MUIIIIIIIIIIIIITO BOM MESMO!!!!!!

IRON MANS "HIT" PROGRAM

--------------------------------------------------------------------------------

I've had several request asking me to elaborate about my off season mass building routine. I will do my very best to explain it. If you have questions please feel free to ask as it can be hard to explain things with just one post.

First let me start by saying that our muscles contain two types of tissues, (type 1) and (type 2) fibers.. Type 2 fibers contain the most growth potential so those are the ones you will want to concentrate on if your a bodybuilder. Theres 3 sub-categories of these type-2 fibers. "A-fibers", "B-fibers" and "C-fibers." When all three type-2 fibers are worked it will make the difference between a guy who looks big and a guy who looks BIG!!!

Type A can be stimulated by hitting failure on a weight that will allow for the performance of 11-15 reps. Type B fibers with 6-10 reps and type C fibers will be stimulated by hitting failure in the 1-5 rep range. Good form is always a must!

Wait a good 3 minutes between sets to allow ATP/CP levels to replenish so the most weight can be used per set..Lactic acid builds up when one moves too rapid to the next set or when using advanced techniques such as pre-exhausted super sets. LACTIC ACID will destroy the bodies ability to regenerate ATP/CP. How affective your AAS program regimine works in conjunction with your training program will be determined by how well your body regenerates ATP/CP levels. When levels of ATP are made low they trap (ANDROGEN RECEPTOR SITES) and block the signal for the body to grow. Diet and proper rest between sets has a positive affect on ATP/CP.

As most have already figured out, it's the big basic exercises not the puny isolations exercises that will put the most mass/strength on your body. Show me a man who can use 350 lbs on the shoulder press and I'll show you a man with a big set of capped shoulders. Big Kiwi comes to mind here as his shoulders are massive from doing heavy presses behind his neck. Isolation exercises would not have built his deltoids to such monsterous proportions.

One heavy set of 1-5 reps will stimulate the C fibers such as that of powerlifting program and this will build up strength that cannot be achieved on a typical bodybuilding rep scheme of 8-12. Added strength allows one to break down more muscle tissue over a period of time forcing the muscles to expand in size. Just look at the muscle size on some powerlifters!

It was the great Phil Hernon himself who stated in a thread why use (chop sticks) to eat with when one can use a (shovel)? He is comparing chop stick to isolation exercises such as leg extensions for the quads and the shovel would be squats for that same muscle group. If you want to improve on the exercises that contribute the most to making progress in the size/strength category you need to build your workout around them. Phil makes a great point!

I believe in leaving isolation exercises for pre-comp/cutting "only" when more time under tension will be needed through the use of drop sets to burn calories and work the muscles more intensely. Bodybuilders should try and put less drain on the already vulnerable CNS during a cutting phase. Isolation movements can be incorporated to allow for more volume, yet cause less drain on the CNS as compared to adding in more enrgy draining compound movements. In additon "OVER-USE INJURIES" can be avoided when dieting down by adding isolation exercises. A higher level of volume will be needed and using "ONLY" compound movements can result in "OVER-USE" injuries.

Lifting "heavy" on a long term basis with heavy isolation movements in the off season has damaged many a joints because they are not considered a natural movement for our bodies! If your joints becomes irritated with a particular basic exercises simply change to another basic exercise if needed. For example; if inclines begin bothering your rotator cuff switch to declines but its imperative to use the exercise that makes your particular body grow best, not what is working for your training partner. We all differ a bit in how our bodies responds to certain exercises. I prefer 15 degree declines for overall chest development where as a 30 degree decline works my arms and shoulders too much. My old mentor Bill likes 15 degree inclines best. My other training partner excels with flat presses. GO FIGURE! If changing exercises doesn't help the joint irritation issue at hand simply rest the injury so it can heal.Then get back after it!!!

DOGCRAPP stated in a thread that the shape of our muscles cannot be changed. In other words you will in no way turn a blocky person into a small waisted symmetrical one by using certain exercises such as those of the isolation version, or by not using certain exercises like heavy compound movements.. DC makes a great point!

BIG A said in a thread he uses mostly "incline presses" for chest but his lower chest still grows the most because it's the way his chest genetics are laid out. He stated there is no such things as an upper chest and a lower chest. Simply said, a muscle contracts as a whole. Big A makes a great point!

Iron Addict asked in one thread what musculoskeletal muscles would be out of balance if "ONLY" one basic exercise (the most important one) per body part was performed? He makes a great point!

Sammy's dad stated in a thread that Ronnie Coleman is really only doing "3" sets to failure per body part twice a week not "12" if you where to exclude all his time consuming warm up sets. Sammy's dad makes a great point!

Theres 4 main reason why working a muscle group "TWICE" each week is better than only "ONCE." (#1) Is explained by DC. If you can break a muscle down more frequently and then let it re-build you get more growth cycles. (#2) You are able to use the most weight for any rep range on the first 3 sets for any particular muscle group, therefore you'll break down more muscle tissue with 3 sets done twice weekly as opposed to 6 sets done once a week.(#3) Each body part has it's own individual (protein turn over rate) and I think every body part needs to be treated as a lagging body part. Training any body part with more frequency produces more "circulatory androgens" similar to that of a site-injection protocol.That's why you will frequently hear of trainers hitting a "weak" muscle group (twice per week) as opposed to (once). Theres 4 reasone working a muscle group TWICE a week is better than ONCE.(#1) Is explained by DC. If you can break a muscle down more frequently and then let it re-build you get more growth cycles. (#2) You are able to use the most weight for any rep range on the first 3 sets for any particular muscle group, therefore you'll break down more muscle tissue with 3 sets done twice weekly as opposed to 6 sets done once a week.(#3) Each body part has it's own individual (protein turn over rate) and I think every body part needs to be treated as a lagging body part. Training any body part with more frequency produces more "circulatory androgens" similar to that of a site-injection protocol.That's why you will frequently hear of trainers hitting a "weak" muscle group (twice per week) as opposed to (once). (#4) Another very important advantage to be gained by working every muscle group "TWICE" each week as opposed to only "ONCE" is being able to rotate different exercises for a particular muscle group once the body reaches a plateau with that one particuar exercise you have decided works best for each body part. After a period of time the body develop what is know as fiber recruitment pattern burnout from doing the same exercises over and over. "BUT" changing to another exercise altogether leaving the "MAIN MASS BUILDER" up on the shelf for a period of time (for example 6-8 weeks) is a BIG MISTAKE!!! What happens is the bodies neural pathways goes into "DE-TRAINING" where it has to "re-learn" the (MAIN MASS BUILDING) exercises all over again much like someone learning how to walk again after being involved in a bad accident. My program is designed so that you find the "ONE" main mass building exercises for a muscle group that works best for your particular body, then you milk that exercises for all it's worth until it quits producing results. Once you discontinue to show improvements with that exercise alternate your MAIN MASS BUILDING EXERCISES (for e.g.; declines) with the ALTERNATE EXERCISE (for e.g.; inclines) every other workout until you start seeing strength gains once again. It's best to discontinue using the "ALTERNATE" exercise altogether and do only the "MAIN" exercise once the plateau has been broken by 10 lbs on upper body exercises and 20 lbs on lower body exercises.

On and on I could go but I think you get the point. Keep in mind you get the most for your efforts with the first 3 sets. This is talked about in Bill Pearls book "GETTING STRONGER". After 3 sets you get less results for your efforts. So spend your energy on the exercises (that count the most) with the first 3 sets (that count the most) by attacking the A-B-C type- 2 fibers, which (count the most) and by using that one and only exercise that (counts the most). Leave the rest of your success to genetics, nutrition, drugs, and rest.

Heres where some tend to get and quickly overtrain their CNS and larger muscle groups putting a halt to any strength gains that could have been made long term. They been taught through MUSCLE MAGS that it requires more sets to stimulate a "larger" muscle groups like quads, as opposed to the "smaller" muscle groups like the biceps. The answer would be "NO IT DOES NOT"!! Why? Because the smaller muscle groups in exception to forearms and the lower back recover at a faster rate than the larger muscle groups. The biceps recover quicker than any other bodypart even though they are considered a small muscle group. For larger muscle groups such as the legs, it take longer for the cells and muscle fibers to elevate protein synthesis along with the extra time needed for the CNS to regain its composure. Regardless of what many may have been led to believe the chest is actually a "SMALL" muscle group like the arms.Traps are actually a large muscle group not a small one because they cover nealry 1/3 of the total back mass. The calves are a small muscle group but receover very fast. Deltoids are considered a large muscle group like that of the legs and lats, yet they get pounded so hard with chest/back work they are easy to overtrain. I think you can see what I say here as it makes common sense.

Why do a push pull routine? Because of PTOR (protein turn over rate). If for example, you trained lats heavy on Monday and then trained your biceps the following day, it would most certainly disrupt the anabolic phase of the biceps growth and recovery process due to secondary involvement during the "compound" lat movement you performed on the prior day. This would make for poor bicep growth.

Some may ask; but wouldn't it limit my ability to use as much weight as possible on shoulder and tricep exercises after pounding the chest? As with any training program the body quickly adapts. Anyone who has ever incorporated a pre-exhaustion program for a particular muscle group knows that at first the weights used will be less until the muscles adapt to the change. Once your system gets used to training delts and triceps after chest the amount of weight you'll be able to use rises at a rapid rate. Wait 5-15 minutes depending on your time re-straints before going to the next body part so maximum strength can be regained. Waiting only 3 minutes between exercies in "NOT" enough!! Sit on a bench doing nothing during this time..Be that Big guy who sits around on his butt as though he's doing nothing, yet hes the BIG GUY..

Why a total of 6 sets for overall back work as opposed to 3 sets? This is decieving because in reality your only doing 3 sets for your lats "chinups" (not rows). Ever notice how the DOGCRAPP routine employs only one exercies per body part in exception to the overall back? The reason being lat pulldowns hit the lats where as row hit the muscle of the mid back. This is two different muscle groups just as the quads are the antagonist for the hamstrings. By not doing 3 sets sets of rows along with 3 sets of chins ups it would be like doing 3 sets of bicep work and leaving out the tricep. That would cause a severe muscle imbalance. So your only doing 3 sets for lats. The other 3 sets (rows) are for the upper/inner back thickness muscles..

This program consist of doing two warm up sets per body part. The first warm up set should be very light and about 15 reps. The second warm up set will consist of a moderate weight for 6-8 reps. (In noway should these sets be fatiguing). Then 3 total work sets per body part are to be performed. Work the type 2- B-fibers first.Then perform a 2nd set hitting the low repped A-fibers. Finish off by blasting the C-fibers. When wroking legs and traps use a high-mediun-low rep set/scheme. Use a medium-low-high rep/set scheme when doing upper body. Each set is taken to complete failure or one rep shy depending on your recovery abilities. Like "Magoo" stated in a thread, stimulate the muscle and move on. No need in doing multiple sets as you'll only be hurting your joints and zapping the CNS by doing so. Why waste uneccesary time in the gym through countless sets when end road can be met with less?????? Hit one fiber type with one intense set and move on to the other fiber type!!!!

NOTE: Some including myself do better with this program by doing their medium rep set (6-10) on their first set, the low rep sets (1-5) next, and the high rep set (11-15) last. Some tend to get fatigued and lose too much strength by blasting away at their type-c fibers/high reps at the beginning. "Experiment" to see which way works best for you. Cycling the two approaches (ABC fibers) set scheme or the (BCA fibers) lay out order works great as well. I've found by attacking the C fibers (heavy weight/low reps) first one increases their chance for injury.

NOTE: One should not be able to reach the upper rep range on their last set during weeks 4,5, and 6. A (DELAYED FORCED REP/MODIFIED REST PAUSE) needs to be employed on the last set of every exercises but not on the heavy 1-5 rep unless it's done last. It's best to avoid doing your DELAYED FORCED REP/MODIFIED REST PAUSE before the heavy set as it will cause much fatigue and not allow one to be able to lift a maximal amount of weight.

I am use the term modified rest-pause and delayed forced rep interchangeably as many are confused with the term DELAYED FORCED REP!Now heres how to do a delayed forced rep:

Lets say you are able to get 11 reps on the last set of incline presses with a goal of 11-15 in mind. You should rack the weight after hiting failure, rest only long enough (generally 5-15 seconds) so that you can pick up the weight and crank out another 1-3 reps to make the upper limits of 11-15 range with (1) rep being the goal because many find that doing more than one rep is too exhausting on the CNS. The delayed forced rep/modified rest pause does not have to be pushed to absolute failure but should be difficult. If you make 11 reps on the high rep set or the 5 reps mark if your doing the heavy set, STILL go ahead and do a MODIFIED rest pause anyways. Shoot for around 3 reps on heavy set before doing the rest pause and shoot for 10-12 reps when doing a modified rest-pause for the high reps. This will keep you at the higher end on the heavy sets and at the lower end on the high rep sets.

NOTE: One should only use the modified rest-pause technique on weeks 4,5, and 6 of the 6 week cycle. Do not use rest-pause during the first 3 weeks as it will cause burn out of the CNS. During this time frame (weeks 4,5, and 6 you should change your split to the following:

Monday: Chest, shoulders, lats, traps, abs

Wednesday: Biceps,triceps, rotators, calves, quads,hams.

Friday: Same as monday and so on.

With this 3 day a week HIT program 3 sets are performed twice in an 8 day period. Its imperative you never work out two days in a row so the CNS can be ready for the next workout. The CNS's ability to recovery "does not" increases as we progress in our training. The stronger we get the more intensity that can be generated through lifting heavier weights, therefore making the recovery process taking even longer. Steroids only compound the problem by making one stronger. Big A talked about this in his STICKY telling beginners how they should train, but he was really talking about all levels of trainers. 3 days per week, MWF is optimal for off-season. Leave the 5 days per week training for pre-competition.

NOTE: a layoff is indicated every 6 weeks on the IRON MAN "HIT" for a period of ten days. Since training would normally be terminated on a Friday and would not be resumed until Monday of the (second-following week). You may lose some nervous system function but no muscle loss will occur. You will come back stronger and break personal records on every exercise. (FAILURE to take this "10" day lay off will inevitably hold you back in SIZE-STRENGTH)!!!!!!!!!!!!!

MONDAY: (WEEK 1)

Chest: One compound movement for chest. I have found the 15 degree decline or incline press to be the best for most but some like flat bench presses.

Shoulders: One over head compound pressing movement like dumbell presses or a smith machine, etc.

Triceps: Close grips or lying tricep extensions if your elbow joint can handle them..

Traps: Shrugs.

ABS: weighted crunches or weighted cable reverse cruches : Do a higher rep range on abs so the lower back is not injured.

WEDNESDAY:

Back width: pulldowns or better yet chin ups.

Back thickness: rows

biceps: dumbell curls..Avoid heavy concentrated curls such as one arm spider curls as they can rip the tendon/muscle clean from the bone.

calves: standing calf raises "not the seated version" as they are for the soleus.

quads: squats

hams : leg curls

FRIDAY: Same as mondays workout

(WEEK 2)

Monday: SAME AS WEDNESDAY ON WEEK ONE AND SO ON.

NOTE: I left out deadlifts as Iv'e witnessed several trainers trainers blow out spinal disk performing this movement while using proper form. It destroyed their bodybuilding activities along with their life so I no longer give out advise pertaining to this exercises. Be careful if you choose to do them! This workout program will need to be adjusted if you incorporate deadlifts.

NOTE: For each push-pull movement the antagonist muscle group recieves the same amount of work sets. For ie; (CHEST PRESS-ROWS). (SHOULDER PRESS- PULLDOWNS) and so one.

Preventing "boredom" will always be an important factor in everyones success. While rotating to a different exercise each session is not an necessity with this program, some "enjoy" being able to do so with the (basic mass builders). Thats fine!!! A good illustration would be doing squats one workout and substituting squats for the leg press machine the following workout and then back to squats the next time around and then back once again to the leg press and so on. But you must avoid incorporating such movements as heavy shoulders laterals, pullovers, flyes, leg extension, concentrated curls, good mornings, wrist curls, etc when trying to further your progress as these will not aid in adding the size-strength you seek but will most certainly set you back with nagging or possibly chronic "injuries".

NOTE: Serious competitors will make their best overall gains by subdividing their training year into about 75% bulking/25%cutting cycles. You need to have a bulking periods (where they try to gain as much strength-muscle mass as possible and ACCEPT some fat gain). This period should consist of 12 weeks of bulking/mass training on the (IRON MAN "HIT)", (two 6 week cycles). Then you will want to do a (4-6 weeks cutting phase) (IRON MAN PRE-COMP-BELOW), where the goal is "fat loss" and "sparing muscle mass-strength" with the power double drop sets and the addition of more aerobics.

NOTE: This is a time for anabolic users to lower their dosages and give their bodies a break from all the force feeding.

If you are a serious competitor..Allowing yourself to get "TOO FAT" in the off season for extended periods of times makes it extremely hard to diet down without losing a ton of muscle. So 'bulk' for 12 weeks and then diet down through carb/calorie cycle for 4 weeks to strip off some of the fat you've gained while keeping the muscle mass/strength. Don't be surprised if you make forward progress in muscle mass with this specialized conditioned routine. No need in dropping calories unless your heading into a contest.

NOTE: Take a 10 day lay off after doing the 4 week cutting period, then bulk again, then- diet again.

PRE-CONTEST/CONDITIONING PHASE.

NOTE: Most bodybuilders use drugs during the pre-contest/conditioning phase that significantly increased the results by allowing (more fat loss) and (less muscle loss or even a slight gain in muscle mass). Utilizing a 3 day staggered calorie/carb count along with five days per week of anaerobic/aerobic training for a 12 week period will be sufficient.

The workout will consist of doing what I refer to as "DOUBLE POWER DROP SETS" (low rep drop sets). I have found this to be the very best "HIT" method for getting "Competition Ready." It allows for the use of heavy weights inorder to maintain hard earned muscle size/strength, shorter rest periods to provide a nice pump to the muscles, and enough volume to provide a hardening effect to the bodies musculature as a whole. I have learned that volume training with heavy weight and low reps (4-6 reps) while utilizing (DOUBLE DROP SETS) is the VERY best way to train when going for that rock hard physique. The 4-6 rep range allows you to use heavier weights, which helps to maintain your strength levels and harden up those muscles by stimulating (ALL FIBER TYPES) without producing "too much" of a pumping effect.

NOTE: Heres what consist of (1 power double drop set). Begin the selected exercises with a 4-6 rep max to failure, then drop the weight by about 10 to 20 percent or so with each drop. A (30- 45 second rest period) should be taken between each set within the drop set series. Repeat with the lighter weight for the first drop set for 4-6 more reps to failure, and wait 30-45 seconds before finishing off with a second drop set (last set of that series) for 4 to 6 more reps to failure. Wait a total of 3 minutes before repeating another series of (DOUBLE POWER DROP SETS). A total of 12-18 reps should be performed within each series of double drop sets. After working an individual muscle group you'll definitely understand how this works and you'll love how hard and pumped up your muscles feel after doing several sets. It's much more satisfying then the bloated, soft feel of doing lots of burning reps with a relatively lighter weight. If your body-fat is low enough, your veins should look like they're going to explode.

The IRON MAN "HIT" conditioning/pre-comp routine consist of a five day anaerobic split with 30 minutes of aerobics to be performed on each of the workout days. Only those with an ectomorphic body type should skip on the aerobics. Weekends are off periods!!!

(Heres a list of common errors made when dieting down):

1. Cutting calories excessively causing muscle loss and a slower metabolism. Remember if you want to stay big you have to keep your calories at a REASONABLE level.

2. Overtraining by doing too much "anaerobic/aerobic exercise" in an attempt to make up for poor eating habits. The majority of fat loss should come from PROPER NUTRITION.

3. Lifting weights that are too LIGHT will not stimulate all 3 subcategories of type-2 muscle fibers. In order to stay BIG, STRONG, and gain DENSITY, you must continue lifting intensely with HEAVY weights.

4. Not utilizing a 3 day STAGGERED calorie/"CARB" count.

5. Not eating enough MEALS throughout the day.

6. Not eliminating all DAIRY products.

7.Giving in to food URGES causes your bodies to DESIRE them even more so.

8. Getting too IMPATIENT by expecting to see BIG progress in your problem areas right away just because you have lost a few pounds of fat.

9. Doing too much cardio first thing in the MORNING on an empty stomach depleting glycogen stores to the point where it interferes with your evening weight training session.

10. Being contest ready too LATE in the game will not allow one to gain the desired fullness come contest day.

11.Chose a target bodyweight that will leave you as lean as you can possibly be regardless of the WEIGHT CLASS it puts you in.

12. GUESSING on how many calories you are eating will make it impossible to gauge what needs to be adjusted.

13. Relating to the scales more so than the MIRROR.

14. Not drinking right at 2 gallons of WATER daily.

15. Not ingesting enough tendon, muscle, and joint supporting essential FATS.

16. Not using glucosamine/chondroitin to aid in JOINT function.

17. Not eating enough PROTEIN to preserve lean tissue. A minimum of 1.5 gram per lb of lean muscle tissue will be needed.

18. Neglecting ZINC supplementation to help keep test/estrogen levels in balance.

19. Using the OUTDATED carb depleting/loading phase the night before a show.

20. Not using supplemental fat loss AIDS.

21. Eating too much protein and NEGLECTING clean carbs and essential fatty acids to help protein to be utilized more efficiently.

22. Not upping daily meals to 6 per day for better ASSIMILATION when ingesting over 2500 kcalories.

23. Not watching for feedback to see if insulin levels are too HIGH or too LOW will cause bodyfat increases and/or excessive hunger.

24. Relying soley on carb MANIPULATION for bodyfat loss because it's an overall calorie deficit that causes fat loss. If calories remain unchanged a reduction in carbs will not bring forth the desired fat loss.

25. Using the 3 day staggered calorie approach with overly AGRESSIVE calorie cuts from day to days will result in muscle loss. For i.e. 500 calories. 250 is plenty..

26. Not keeping your aerobic INTENSITY between 70%-80% of VO2 max for a total of 30 minutes.

27. Using CREATINE because it can cause muscle strains along with overall water retention.

28. Not using MCT oil (up to 3 TBS daily) to help control sugar cravings and energy levels.

29. Not keeping essential FATS at around 10% of total of daily calories.

30. Eating too many carb sources in the form of SIMPLE SUGAR at anytime resulting in fat storage.

31. Eating lots of CARBS during dinner (last healthy meal of the day) is a bad idea since your body is slowing down for the day and you have that eight hours of sleep in front of you. Keep them to an absolute minimum if any during this time frame.

32. Not eating all the sugar free popsicles or jello sweetened with SPLENDA you want when craving sugar. After a low or no carb dinner is the best time to use these in your battle of the bulge.

33. Trying to fix something in the diet that isn't broken. NEVER make drastic changes to try and gain a little if your are getting results.

34. Using high glycemic carbs such as DEXTROSE post workout.

35. Putting your TRUST in various supplements, for eq; CHEAP protein powders/malto, inorder to make your diet more economical when you could be eating multiple cheap meals throughout the day consisting of such things as canned Tuna, Brocolli, Egg whites and old fashion quaker Oatmeal/splenda.

36. Not eating the biggest carb meal BEFORE a late evening resistance workout to be performed after (4 pm).

37. Not eating the biggest carb meal directly AFTER a resistance workout done prior to late evening (4 pm).

38. Not eating enough clean carbs such as lettuce, brocolli, and greenbeans resulting in a clogged up digestive track.

The IRON MAN "HIT" split looks like this:

(Day 1)

Chest: Low incline press 2-sets, standing cable crossovers 2-sets.

Abs: machine crunches-2 sets, reverse cable crunches-2 sets (8-10 reps to be used with each drop sets instead of 4-6 when training abs)

(Day 2)

Lats: Wide grip pulldowns-2 sets, bent arm pullovers on machine-2 sets.

Upper back: Rows to the belly button 2-sets, rows to the lower chest area 2-sets.

Lower back: Hyperextensions 3 straight sets (15-20) reps to be used with each drop set. If deadlits are to be used for lower back instead keep the reps at (4-8) for 3 sets.

(Day 3)

Shoulders: Over head shoulder press-2 sets, one arm at a time cable side laterals-2 sets..

Rotators: 1- set of one arm at a time bent lateral raises to be performed with a cable.

Traps: Front of the body barbell shrugs 2-sets, behind body barbell shrugs-2 sets.

(Day 4)

Biceps: Incline dumbell curls 2-sets, one arm at a time spider cable curls 2-sets.

Triceps: Lying tricep extension 2-sets, pushdowns 2 sets.

(Day 5)

Quads: Squats-2 sets, leg extensions 2 sets.

Hams: Lying leg curl-2 sets, standing one leg at a time hamstring curls-2 sets.

Calves: Calf raises 2-sets, seated calf raises 2-sets

(Day 6) OFF

(Day 7) OFF

se alguem quiser traduzir, garanto q nao ia se arrepender..

esse é um dos q mais valeria a pena ser traduzido de todos ja postados sobre HIT,

o cara explica até bem demais o treino dele..

dá pra tirar informacao até nao querer mais..

serio mesmo,

abraços

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iae

Bom eu treino a quase uns 2 anos já e to interessado em começar a fazer o hit.

Eu li intero um otro topico di rech51 e me intereseei mto só estou com algumas dúvidas de como começar

Eu tbm li um artigo sobre o hit que baixei de um site nao lembro se peguei o link nesse forum memso... lá dizia que pra determinar o peso e o numero de séries que voce deve fazer o exercicio voce deve antes realizar um "teste de fibras" eu queria saber se vcs fizeram isso ou resolveram de outro jeito o numero de series e o peso pra começar e se sim por favor me expliquem ;P

Otra coisa lá no otro topico do rech51 dizia que voce deve aquecer 3 vezes com cadencia 4-2-4 ai ele dizia que tinha que fazer um aquecimento com pouco peso , um com mais ou menos , e um mais dificil pra preparar para grande série.. eu queria saber tb o tempo de descanso que devo dar entre os aquecimentos e quantas execuções devo fazer.

por favor me demm uma luz !

abraços

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Bom... Com dois anos de treinamente você já tem uma base boa de movimentos...

Sugiro que você faça pelo menos 1 mes de adaptação, bem na manha e com a cadencia 4-2-4 pra aprender a fazer bem devagar e ir pegando a noção do que é FALHAR!!

Com relação ao teste de fibras, eu não fiz...

O que faço é pegar um peso com o qual eu falhe entre 6 e 10 repetições, independente do grupo muscular...

Com o tempo você vai percebendo quais você precisa de mais tempo de tensão, quais você precisa de menos...

Com relação ao aquecimento...

Faça 3 séries de 6 repetições com a cadencia 4-2-4 e vai aumentando os pesos, de modo que a ultima série de aquecimento você pegue 75% do que você pega quando vai pra série de falha!!!

Pro descanso...

45 segundos nas de aquecimento...

Durante o treino em si, respeite seu corpo... espere a respiração dar uma baixada e tal!!

Boa sorte e qualquer coisa estamos aí...

Abraços

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Sim...

Pode usar a cadencia 4-2-4...

4 - concêntrica,

2 - estática,

4 - excêntrica...

Mas em alguns exercícios não há tensão na fase estática.

Por exemplo na roca direta

Então nestes exercícios é inútil usá-la...

Use só 4 pra subir e 4 pra descer...

Abraços

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Faz séculos que não entro aqui... mais vinha treinando antigamente de forma errônea, mais sempre venho aprimorando meu treino, mudei bastante meu físico sem anabolizantes, posso até comprovar por fotos...

minha rotina de treino não dura nem 30 minutos, 3x na semana com uma intensidade altissima....

Segunda mesmo na academia que eu trabalho acho que teria que ter um guindastre para me levar para casa pois passei o dia cansado....

meu treino:

Supino com halteres 1 série de aquecimento e 1 série até a falha com 10 repetições, mas pretendo aumentar a carga e fazer 8 repetições

Posteriormento crucifixo inclinado com halteres 1x10 até a falha, também aumentar a sobrecarga e diminuir a série

Logo após fiz uma paralela até a falha 1 rep

Supinado até a falha 1 rep

acabou... rapidinho e até agora estou lascado...

Amanhã sera costas e sexta pernas...

Espero ter ajudado.... abraços!

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Faz séculos que não entro aqui... mais vinha treinando antigamente de forma errônea, mais sempre venho aprimorando meu treino, mudei bastante meu físico sem anabolizantes, posso até comprovar por fotos...

minha rotina de treino não dura nem 30 minutos, 3x na semana com uma intensidade altissima....

Segunda mesmo na academia que eu trabalho acho que teria que ter um guindastre para me levar para casa pois passei o dia cansado....

meu treino:

Supino com halteres 1 série de aquecimento e 1 série até a falha com 10 repetições, mas pretendo aumentar a carga e fazer 8 repetições

Posteriormento crucifixo inclinado com halteres 1x10 até a falha, também aumentar a sobrecarga e diminuir a série

Logo após fiz uma paralela até a falha 1 rep

Supinado até a falha 1 rep

acabou... rapidinho e até agora estou lascado...

Amanhã sera costas e sexta pernas...

Utilizando a cadência 4-1-2 , quando falei que treinava errado foi antigamente mesmo, mas nos ultimos meses quando mudei a rotina, utilizando o heavy duty melhorei bastante a força,estética e perfomance.

Espero ter ajudado.... abraços!

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É isso aí, Brother...

Continua treinando forte...

Só uma coisa... 4 exercícios até a falha nã tá sendo muito não???

Ficar fazendo exercícios com 1 rep com o musculo já falhado não vai ajudar muito não...

Ah... Ao invés de aumentar a carga pra fazer 8 rep, mantenha a carga e passe a fazer na cadencia 4-2-4!!!

Abraços

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Fala ae, pessoal.... parabéns pelos posts, este tópico ta muito bom.

Eu sou novo por aqui, mas já malho a algum tempo.

Achei muito interessante este treino HIT/HD. Eu já malhei de forma parecida algumas vezes, mas meu treino não era TÃO intenso assim.

Lendo os posts eu fiquei com algumas dúvidas.

Ae, rech, me ajuda a tirar esta dúvida...

Uma série com duração superior a 70 segundos é considerada aeróbica, certo?!

Pois então, seguindo a rotina HD ideal, se eu fizer, por exemplo, uma série de 6 repetições no crucifixo utilizando cadência 4-2-4(total = 10s p/ repetição), ao final da série serão 60s. Para que o exercício continue sendo anaeróbico eu só poderia fazer 1 única repetição no segundo exercício (utilizando a mesma cadência) para não ultrapassar os 70s, já que os exercícios são feitos em supersérie.

Acontece que o recomendado(se não me engano) :roll: , nesse caso, era uma série de 6-8 reps no primeiro exercício e de 3-5 no segundo.

Eu entendi alguma coisa errado ou isso é assim mesmo??

Valeu!!

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O PROGRAMA HIT DO IRON MAN TRADUZIDO

Eu recebo muitas perguntas sobre meu treino em off pra ganho de massa. Eu vou fazer o melhor que posso para explica-lo. Se você tiver duvidas por favor sinta-se livre pra perguntar já que é difícil explicar tudo em apenas 1 post.

Antes de tudo começo dizendo que nossos músculos contem 2 tipos de tecidos, fibras (tipo 1) e fibras (tipo 2).... Fibras Tipo 2 contem o maior potencial de crescimento então são nelas que vamos nos concentrar já que somos fisiculturistas. Existem 3 subcategorias de fibras tipo 2. Fibras A, B e C. Quando todas as três subcategorias de fibras tipo 2 são trabalhadas cria-se a diferença entre um cara grande e um cara GRANDE!!!

As de tipo A são estimuladas atingindo a falha em cerca de 11-15 reps. As de tipo B com 6-10 reps e as de tipo C são estimuladas atingindo-se a falha em cerca de 1-5 reps. A boa forma na execução é sempre primordial!

Espere uns bons 3 minutos entre séries para recuperar ATP/CP (energia) para que o máximo de peso possa ser usado em cada serie....Acido lático se forma quando um individuo se move rápido demais entre as series ou quando técnicas avançadas como pré-exaustao e super series são usadas. ACIDO LATICO vai acabar com a capacidade do corpo de recuperar ATP/CP. Quão efetivo é seu uso de AAS em conjunto com seu programa de treinamento vai determinar como seu corpo recuperará os níveis de ATP/CP. Quando os nives de ATP estão baixos, os sinais para que o corpo cresça são travados e impedidos. Dieta e descanso corretos entre as series possuem um efeito positivo sobre ATP/CP.

Como a maioria deve saber, são os exercícios grandes e básicos e não os chatos isoladores que vão adicionar maior massa/força a seu corpo. Mostre-me um homem que use 350 lbs no Desenvolvimento e eu lhe mostro um homem com ombros enormes. Big Kiwi vem à mente aqui já que seus ombros são massiços devido a pesados Desenvolvimentos por trás da Nuca. Exercícios isoladores não levariam os deltóides a tamanha monstruosidade.

Uma série pesada de 1-5 reps vai estimular as fibras C, como um programa de Levantamento de peso, e construirá uma força que não pode ser alcançada em um típico treino de 8-12. Ganhar força ajuda a quebrar mais tecido muscular por período, forçando os músculos a se expandirem em tamanho. Apenas olhe o tamanho de alguns levantadores de peso!

O grande Phil Hernon pergunta por que usar palitinhos para comer se você pode usar um colherão? Ele compara os palitinhos aos isoladores, como mesa extensora, para os quadríceps, e o colherão seriam os agachamentos, para o mesmo músculo. Se você quer melhorar nos exercícios que mais contribuem para seu progresso em tamanho/força você precisa montar seu treino em torno deles. Phil fez uma grande observação!

Eu acredito em deixar os isoladores apenas para fase pre competição/definição, quando mais tensão é necessária através do uso de drop sets para queimar calorias e trabalhar os músculos mais intensamente. Fisiculturistas deveriam tentar gastar menos do seu já vulnerável CNS durante a fase de definição. Isoladores podem ser incorporados para adicionar volume ao treino, causando menos perda de CNS comparado a adicionar-se mais movimentos compostos. Alem do mais, LESOES serão evitadas quando usarmos isoladores enquanto a dieta está baixa. Um nivel maior de volume será necessário e usar “APENAS” exercícios compostos pode levar a lesões.

Trabalhar “pesado” em isoladores na fase off causa vários danos às nossas juntas porque tais movimentos não são considerados naturais pelo nosso corpo! Se suas juntas ficarem irritadas de um exercício básico em particular simplesmente mude-o se precisar. Por exemplo; se supino inclinado machuca seu ombro passe a fazer o declinado, mas é imperativo usar exercícios que façam seu corpo em particular crescer da melhor forma, não exercícios que façam o corpo do seu parceiro crescer melhor. Nós todos temos diferenças pequenas em como nossos corpos respondem a certos movimentos. Eu prefiro o supino 15º declinado para o total desenvolvimento do peito pois o de 30º trabalha meus braços e ombros demais. Meu antigo mentor, Bill, prefere 15º inclinado. Meu outro parceiro de treino gosta de supino reto. VÁ DESCUBRIR! Se mudar exercícios não ajuda a melhorar seu problema nas juntas simplesmente descanse para a lesão se curar. Entoa volte depois disso!!!

DOGCRAPP escreveu certa vez que a forma dos músculos não pode ser mudada. Em outras palavras você não vai passar de um bloco para algo esculpido simetricamente somente usando certos exercícios como os isoladores, ou não usando certos exercícios como pesados movimentos compostos. DC fez uma ótima observação!

BIG disse em um post que usa principalmente supinos inclinados para o peito, mas o seu peitoral inferior continua crescendo muito, porque sua genética para peitoral apresenta-se dessa maneira. Ele diz que não existe essa historia de peitoral superior e inferior. Simplesmente diz, o músculo contrai como um todo. BIG fez excelente observação!

Iron Addict perguntou em um tópico por que os músculos ficam fora de balanço se “APENAS” um exercício básico (o melhor) por parte corporal for realizado? Ele fez grande observação!

O pai de Sammy postou em um tópico que Ronnie Coleman realmente faz apenas “3” series até a falha por parte corporal duas vezes por semana, não “12” se você excluir todo o aquecimento que ele faz. O pai da Sammy também trouxe um grande ponto!

Existem 4 grandes razoes para trabalhar um grupo muscular “DUAS” vezes na semana ser melhor do que apenas “UMA”.

1. Como explica DC. Se você pode quebrar o músculo mais freqüentemente e deixa-lo reconstruir-se você tem mais ciclos de crescimento.

2. Você torna-se capaz de usar o maximo de peso em cada repetição nas primeiras 3 series em qualquer exercício em particular, assim você quebra mais tecido muscular com 3 series feitas 2x na semana do que em 6 series feitas 1x na semana.

3. Cada parte do corpo é individual (a taxa de proteína varia) e eu acho que toda parte corporal necessita ser trabalhada como uma parte fraca. Treinar qualquer parte com mais freqüência produz mais “circulação andrógena” similar com o protocolo de injeções do site. Por isso voce ouve freqüentemente gente trabalhando um músculo “fraco” (2x/semana) em vez de uma.

4. Outra vantagem muito importante por se trabalhar cada músculo 2x na semana em vez de 1x é variar os exercícios para um mesmo grupo uma vez que o corpo tenha atingido um plateau em um exercício em particular que você acha funcionar melhor pra você. Depois de certo tempo o corpo desenvolve apenas um certo recrutamento de fibras fazendo os mesmos exercícios. “MAS” mudar para outro exercício e deixar de lado o seu “MELHOR CONSTRUTOR DE MASSA” por um período de tempo (6-8 semanas por exemplo) é um GRANDE ERRO!!! O que acontece é que as adaptações neurológicas ficaram “DESTREINADAS” e você terá de “reaprender” os exercícios GRANDES CONSTRUTORES DE MASSA de novo, assim como alguém que precisa se reabilitar depois de acidentado. Meu programa é designado para que você encontre o SEU exercício construtor de massa em cada parte corporal que funcione melhor para seu corpo em particular, então usaremos até não vermos mais resultados. Uma vez que você tenha parado de evoluir nesses SEUS EXERCICIOS (sup. declinado por exemplo) ALTERNE (inclinado por exemplo) todo o treino até que comece a ver novo progresso em ganho de força. É melhor não continuar usando o exercício ALTERNADO e fazer apenas o SEU exercício quando quebrar o plateau em 10 lbs para exercícios superiores e 20 lbs para exercícios pra parte inferior do corpo.

Seguindo e seguindo, eu acho que você entendeu. Tenha em mente que você dá o Maximo de esforço nas primeiras 3 series. Isto é tratado no livro de Bill Pearl “FICANDO FORTE”. Depois de 3 series você tem menos resultados por seus esforços. Então gaste sua energia nos exercícios (que contam mais) nas primeiras 3 series (que contam mais) atacando as fibras tipo 2 A, B e C (que contam mais) usando apenas um único exercício (que conta mais). Deixe o resto do seu sucesso para sua genética, nutrição, drogas, e descanso.

Aqui é onde alguns rapidamente excedem sua CNS e a habilidade de recuperação de seus músculos, ganhando nenhuma força, o que pode ocorrer por longo tempo. Eles são ensinados pelas REVISTAS de que precisa-se de mais series para estimular os “maiores” grupos musculares como quadriceps, em oposição aos “menores” grupos com o bíceps. A resposta é “NAO É ASSIM NAO!!!” Por que? Porque os grupos menores em exceção dos antebraços e da lombar recuperam-se mais rápido do que os grupos maiores. O bíceps recupera-se mais rapido que qualquer outra parte corporal e é considerado um grupo pequeno. Para grupos maiores como perna, leva-se mais tempo para as células e fibras musculares elevarem a síntese de proteína pelo tempo requerido para que a CNS se recupere. Ao contrario do que muitos acreditam, o PEITO é um grupo muscular pequeno, como os braços. Trapézios são um grupo grande, e não pequeno, pois eles cobrem 1/3 das costas. As panturrilhas são um grupo pequeno e recuperam-se rápido. Deltoides sao considerados um grupo grande, assim como pernas e dorsais, ja que trabalham tao intensamente com peito/costas que sao faceis de entar em overtraining. Eu acho que voce pode ver o que eu quero dizer sobre o senso comum.

Por que uma rotina empurrar-puxar? Por causa do PTOR (protein turn over rate). Se por exemplo, você treina costas pesado na Segunda e biceps no dia seguinte, isso com certeza interrompe a fase de anabolismo do bíceps e os processos de recuperação já que bíceps é envolvido nos movimentos de costas na segunda. Isso resulta em pouco crescimento do bíceps.

Alguns podem dizer “não vou limitar o peso que posso pegar nos ombros e tríceps depois de treinar peito?”. Já que o corpo logo se adapta. Qualquer um que tenha incorporado pré-exaustao no seu treino para um grupo em particular sabe que os pesos usados serão menores até que os músculos se adaptem à mudança. Uma vez que seu sistema de treino faz você treinar ombro e tríceps depois de peito, espere 5-15 minutos para maximizar a recuperação da força. Esperando apenas 3 minutos entre exercícios NÃO é o bastante!!! Sente em um banco e não faça nada por um tempo...seja aquele cara Grande que fica sentado na academia sem fazer nada, mas é GRANDE..

Por que um total de 6 series para as costas em vez de 3 series? Isso porque na verdade você faz 3 series para as dorsais na barra fixa (não remada). Não sabe por que a rotina do DOGCRAPP aplica apenas um exercício por parte do corpo em vez de exercícios para todas as costas? A razão é que os pulleys ou barras atacam os dorsais enquanto que as remadas atacam os músculos do meio das costas. São 2 músculos diferentes, como o quadríceps é do posterior da coxa. Não fazer 3 series de remada e 3 series de barra seria como fazer 3 series de bíceps e não trabalhar seu tríceps. Isso causaria um grande desbalanço. Entao voce faz apenas 3 series para os dorsais. As outras 3 series (remada) são para o “miolo” das costas..

Este programa consiste em fazer 2 series de aquecimento por parte corporal. A primeira serie deve ser muito leve e deve ter mais ou menos 15 reps. A segunda serie de aquecimento consiste em um peso moderado por 6-8 reps (de jeito nenhum essas series devem cansa-lo). Então 3 series totais por parte corporal serão feitas. Trabalhe as fibras Tipo 2-B primeiro. Então faça a Segunda serie atacando as fibras A. Termine atacando as fibras C. Quando fizer perna e trapézios use uma metodologia alta-media-baixa reps, nessa ordem. Quando treinar a parte superior use a ordem média-baixa-altas reps. Cada serie é levada até a falha completa, ou uma rep antes, dependendo da sua recuperação. Como o Magoo postou, estimule o músculo e siga em frente. Não precisa fazer varias series pois estará machucando suas juntas e acabando com a CNS. Por que perder tempo na academia fazendo incontáveis series quando pode fazer menos???? Ataque um tipo de fibra com uma serie intensa e siga para o outro tipo de fibra!!!

NOTA: Alguns, incluindo eu mesmo, acham melhor fazer a serie de medias reps (6-10) primeiro, depois a de baixa reps (1-5) e então a de altas reps por ultimo (11-15). Alguns podem se sentir fatigados e sem força atacando as fibras C, no inicio. “Experimente” pra ver o que funciona melhor com você. Ciclar as duas formas (fibras ABC) ou (fibras BCA) funciona bem também. Eu descobri que atacar as fibras C (peso alto/baixa rep) na primeira serie aumenta as chances de lesão.

NOTA: Alguns podem não conseguir atingir o numero de reps estipulado para a ultima serie durante as semanas 4, 5 e 6. Será necessário usarmos REPS FORÇADAS/REST PAUSE MODIFICADA na ultima serie de cada exercício, mas não na serie de 1-5 a menos que ela seja feita por ultimo. É melhor evitar fazer REPS FORÇADAS/REST PAUSE MODIFICADA antes da serie pesada pois isso causará muita fatiga e você não poderá erguer o Maximo de peso possível.

Eu uso o termo rest pause modificada e reps forçadas já que muitos confundem o que é REP FORÇADA POSTERIOR! Agora veja como fazer uma rep forçada posterior:

Vamos dizer que você consegue fazer 11 reps na ultima serie do supino inclinado com o objetivo de 11-15 em mente. Você deve largar o peso depois da falha, descansar apenas o suficiente (geralmente 5-15 segundos) então poderá pegar o peso novamente e fazer 1-3 reps, atingindo o limite Maximo das 11-15 reps com 1 rep sendo o objetivo porque muitos descobrem que fazer mais que isso é muito exaustante para a CNS. A rep forçada posterior/ rest pause modificada não precisa ser levada até a absoluta falha, mas deve ser difícil. Se você atingiu 11 reps na serie de altas reps ou as 5 reps na serie de baixa reps, MESMO assim siga adiante e faça a rest pause modificada. Tente 3 reps normais

Na serie pesada antes de fazer a rest pause e 10-12 reps fazendo a rest pause modificada nas altas reps. Isso vai manter você num alto final nas series pesadas e num baixo final nas series de altas reps.

NOTA: você só deverá usar a rest pause modificada nas semanas 4,5 e 6 do ciclo de 6 semanas. Não use rest pause durante as primeiras 3 semanas porque isso vai queimar sua CNS. Durante esse tempo (semana 4, 5 e 6) você deve mudar seu treino para:

Segunda: peito, ombros, dorsais, trapézios, abs

Quarta: bíceps, tríceps, posterior do ombro, panturrilhas, quadríceps e posterior da coxa

Sexta: o mesmo de segunda e assim por diante

Com esse HIT 3x por semana 3 series são feitas 2x em 8 dias. Nunca trabalhe 2 dias seguidos para que o CNS fique pronto para o treino seguinte. A habilidade de recuperação do CNS “não” aumenta com o passar dos treinos. Mais forte você fica, mais intensidade você pode gerar levantando pesos pesados, mas os processos de recuperação demoram mais. Anabolizantes apenas aumentam o problema deixando mais forte. Big A falou sobre isso a iniciantes, mas na verdade isso se aplica a todos os níveos de malhadores. 3x por semana, Seg, Qua e Sex é ótimo para a fase OFF. Deixe os 5 dias por semana para a fase de pré-competicao.

NOTA: um período de 10 dias longe da academia é indicado a cada 6 semanas neste programa. Como o treino normalmente terminará na sexta e não ocorrerá te segunda da segunda semana. Você talvez perca alguma adaptação neurológica mas nenhuma perda de massa irá ocorrer. Você ficará mais forte e quebrará seus recordes em cada exercício quando voltar. FALHAR em dar esse tempo de descanso inevitavelmente fará você estacionar em TAMANHO e em FORÇA!!!!!

SEMANA 1

Segunda:

peito: um movimento para peito. Eu descobri que o declinado 15º ou o supino inclinado são os melhores, mas alguns preferem o supino reto.

ombros: um movimento acima da cabeça como desenvolvimento com halteres ou na maquina Smith.

Triceps: supino com pegada fechada ou Testa se seu cotovelo agüenta ele..

Trapezios: encolhimento

ABS: clássico com peso ou reverso com cabos: faça um numero alto de reps nos abs para não machucar as costas.

quarta:

dorsais: pulleys ou melhor ainda: barra fixa

conjunto das costas: remada

bíceps: rosca com halteres. Evite movimentos concentrados pesados como o Scott pois podem machucar seus tendões.

panturrilha: elevações plantares em pé e não sentado, pois eles são para o soleus.

Quadríceps: agachamento

Posterior da coxa: mesa flexora

Sexta: O mesmo de segunda

SEMANA 2

Segunda: o mesmo de Quarta e assim por diante.

NOTA: eu deixei de fora o levantamento-terra pois vi muitos estourarem as espinhas mesmo usando a foram correta. Isso destrói as suas atividades pela vida entoa eu não recomendo mais esses exercícios. Seja cuidadoso se escolher o levantamento! Este programa de treino deverá ser ajustado se você incorporá-lo.

NOTA: para cada exercício, o músculo antagonista recebe a mesma quantidade de trabalho. Por exemplo, supino e remada; desenvolvimento e pulley, e etc.

Prevenção sempre será um fator importante no sucesso de cada um. Enquanto mudar de exercício a cada sessão não é necessário neste programa, alguns gostem de ficar nos construtores básicos de massa. Isso é bom!! Um bom exemplo seria fazer agachamento em um treino e no outro fazer leg press, depois voltar ao agachamento, depois le, e etc..Mas você deve evitar alguns movimentos como pesadas elevações laterais, pullover, crucifixos, mesa extensora, rosca concentrada, levantamento stiff, flexão de antebraços, etc, enquanto estiver tentando progredir pois estes exercícios não adicionam tamanho-força que você pensa e possivelmente só o levarão a lesões.

NOTA: sérios competidores farão seus melhores ganhos dividindo o treino durante o ano em 75% para ganhar massa e 25% definição. Você precisa ter certos períodos de construção (onde você procura ganhar o Maximo de força-massa possível e deve aceitar algum gordura). Este período consiste em 12 semanas de crescimento, ou 2 ciclos de 6 semanas. Então você fará um período de definição de 4-6 semanas, onde o objetivo é perder gordura e poupar a massa- força com as poderosas drop sets duplas, e alguns aeróbicos.

NOTA: esta é a hora para os usuários de drogas baixarem suas dosagens e dar um descanso ao corpo.

Se você é um competidor serio...Deixar-se ficar “MUITO GORDO” na fase off por muito tempo vai dificultar extremamente a perda de gordura sem perder massa. Então ganhe por 12 semanas e faça uma dieta baixa em carboidrato/calorias por 4 semanas para perder um pouco de gordura que ganhou enquanto mantém massa/força. Não fique surpreso se voe fizer progressos em massa muscular com essa rotina de condicionamento especializada. Não precisa baixar as calorias a menos que esteja se preparando para uma competição.

NOTA: tome 10 dias de folga depois desse período de 4 semanas de definição, então volte a ganhar de novo, então faça dieta novamente...

FASE DE PRE-COMPETICAO/CONDICIONAMENTO

NOTA: muitos fisiculturistas usam drogas durante a fase de pre-competicao/ condicionamento, o que aumenta significamente os resultados, aumentando a perda de gordura e diminuindo a perda de massa, até aumentando a massa as vezes. Utilizando calorias/carbs contados 3x ao dia ao longo de 5 dias por semana de treinamento anaerobico/aerobico por 12 semanas é o suficiente.

O treino consiste em fazer “DROPS SETS DUPLAS” (de baixas reps). Eu descobri que este é o melhor metodo HIT para ficar “pronto pra competicao”. Trata de usar pesos pesados para manter sua força/massa, pequenos espaços de descanso para garantir um pump legal, e volume o bastante para afetar a musculatura do corpo como um todo. Eu aprendi que treino de volume com pesos pesados e baixas reps (4-6) utilizando o método DROPS SETS DUPLAS é o MELHOR modo pra quem quer atingir aquele físico de rocha. A escala de 4-6 reps permite você usar pesos grandes, o que ajuda a manter seus níveis de força e detonam os músculos estimulando TODOS OS TIPOS DE FIBRAS sem produzir muito aquele efeito pump.

NOTA: aqui explico em que consiste 1 drop set dupla. Comece o exercício com o Maximo de peso pra 4-6 reps até a falha, então diminua sempre o peso em 10% a 20% em cada serie seguinte. Um descanso de 30 a 45 segundos deve ocorrer entre cada serie. Repita com o peso mais leve para a primeira drop set de 4-6 reps até a falha, e espere 30-45 seg para terminar com uma segunda drop set (ultima serie das 3) por 4-6 reps até a falha. Espere 3 minutos antes de repetir outra serie de DROPS SETS DUPLAS. Um total de 12-18 reps devem ser feitas em cada serie das drop sets. Depois de trabalhar um determinado músculo você vai definitivamente entender como isso funciona e você vai adorar quão denso e grande seu corpo estará depois dessas series. É mais gratificante do que fazer milhares de series de queima com um peso mais leve. Se o seu corpo está com um percentual de gordura baixo o suficiente, suas veias deverão parecer que vai explodir.

O programa HIT de condicionamento/ pré competição do IRON MAN consiste em 5 dias de treino anaeróbico com 30 minutos de aeróbicos em cada dia de treino. Apenas aqueles ectomorfos devem fugir dos aerobicos. Finais de semana são off!!

Aqui vai uma lista dos erros mais comuns feitos quando se está em dieta:

1. Cortar excessivamente calorias causando perda de massa e diminuição do metabolismo. Lembre-se que se quiser ficar grande você deve manter suas calorias em um nível RAZOAVEL.

2. Overtraining por fazer muito exercício anaeróbico e aeróbico e manter pobres hábitos alimentares. A maioria da perda da gordura de vê vir de NUTRICAO CORRETA.

3. Levantar pesos muito LEVES não vai estimular as 3 subcategorias de fibras tipo 2. Para ficar GRANDE, FORTE, e ganhar DENSIDADE você deve continuar a treinar intensamente com PESADOS pesos.

4. Não utilizar por dia 3 diminuição de calorias/ contagem de carbs.

5. Não comer suficientes REFEICOES ao longo do dia.

6. Não eliminar todos os laticínios.

7. Render-se ao IMPULSOS com relação a comida do seu corpo deixa seu corpo com mais VONTADE ainda de comer.

8. Ficando muito IMPACIENTE para ver GRANDES progressos em suas áreas com problemas logo depois que você perdeu gordura.

9. Fazer muito cardio primeiramente na MANHÃ com o estomago vazio acaba com as reservas de glicogênio ao ponto de interferir nos seus treinos com pesos de mais tarde.

10. Ficar pronto para a competição muito TARDE não vai permitir que você ganhe a desejada “fulness”.

11. Escolher um peso corporal alvo que o deixará o mais seco possível e que seja o da CLASSE DE PESO que quer competir.

12. ADIVINHAR quantas calorias está comendo torna impossível saber quantas você precisa para manter-se.

13. Dar mais valor a medidas do que ao ESPELHO.

14. Não beber 2 galões de AGUA diariamente.

15. Não ingerir GORDURAS essenciais que garantem a saúde dos tendões, músculos e juntas.

16. Não usar glucosamine/chondroitin para ajudar nas funções das JUNTAS.

17. Não comer PROTEINA suficiente para preservar massa magra. O mínimo de 1.5 gramas por libra de massa magra é necessária.

18. Negligenciar a suplementação com ZINCO para ajudar a manter os níveis de testosterona e estrogênio estáveis.

19. Usar fase de baixo/alto carb na noite antes do show.

20. Não usar suplemento pra perder gordura AIDS.

21. Comer muita proteína e NEGLIGENCIAR carbs limpos, ácidos essenciais que ajudam na utilização de proteína.

22. Não manter 6 refeições por dia para uma melhor ASSIMILACAO quando ingerir acima de 2500 kcal.

23. Não observar se os níveis de insulina estão muito ALTOS ou muito BAIXOS causará aumento na gordura e/ou mal humor excessivo.

24. Ater-se somente à MANIPULACAO de carbs para perder gordura porque o que causa perda de gordura é o déficit calórico total. Se as calorias permanecerem iguais um mudança nos carbs não vai diminuir a gordura.

25. Usar redução de carbs com AGRESSIVIDADE de um dia para o outro resultará em perda de massa. Por exemplo, se é 500 calorias, 250 é muita..

26. Não manter sua atividade aeróbica em 70-80% do seu VO2 maximo por 30 minutos.

27. Usar CREATINA porque ela tenciona o músculo longitudinalmente e causa retenção de água.

28. Não usar óleo MCT (algo como 3 TBS por dia) para ajudar a controlar os níveis de energia e açúcar.

29. Não manter FORDURAS essenciais como 10% das suas calorias totais diárias.

30. Comer muita fonte de carb na forma de AÇUCAR SIMPLES resulta em acumulo de gordura.

31. Comer muito CARBS durante a noite (ultima refeição saudável do dia) é uma má idéia porque seu corpo está funcionando mais devagar e você terá 8 horas de sono pela frente. Mantenha-os no mínimo possível durante esse período.

32. Não comer os popsicles ou jello com SPLENDA que quer. Depois de uma noite com pouco ou nenhum carb é a melhor hora para usa-los na sua batalha contra a protuberância.

33. Tentar fixar algo na dieta que não é necessário. NUNCA faça mudanças drásticas e ganhe um pouco se está tendo resultados.

34. Usar carbs de alto índice glicemico como DEXTROSE depois do treino.

35. Colocar sua ESPERANÇA em vários suplementos, como shakes de proteína/malto, para deixar sua deita mais econômica quando pode comer varias refeições dessas ao longo do dia na forma de tuna, brócolis, ovos brancos e aveia Quaker.

36. Não comer a maior quantidade de carbs ANTES do treino realizado à tarde.

37. Não comer a maior quantidade de carbs logo APÓS o treino à tarde.

38. Não comer suficientes carbs limpos como alface, brócolis, e feijões verdes, tendo por resultado obstrução no processo digestivo.

O programa de treino HIT do IRON MAN é como esse:

(Dia 1)

Peito: supino levemente inclinado 2-series, cruzamento de cabos em pé 2-series.

Abs: na maquina-2 series, reversos no cabo-2 series (8-10 reps devem ser usadas em cada drop set em vez de 4-6 no caso dos abs)

(Dia 2)

Dorsais: pulley aberto pela frente-2 series, pullover na maquina com braços estendidos 2 series.

Costas superior: remada até o umbigo 2-series, remada até a parte de baixo do peito 2 series.

Lombar: hiperextensoes 3 series, 15-20 reps devem ser usadas em cada drop set. Se vai fazer levantamento-terra faça 4-8 reps por 3 series.

(Dia 3)

Ombros: desenvolvimento 2 series, elevações laterais na polia com um braço de cada vez 2 series..

Posterior do ombro: 1- serie de crucifixo invertido um braço de cada vez no cabo.

Trapézios: encolhimento com barra na frente do corpo 2-series, encolhimento com barra atrás do corpo 2-series

(Dia 4)

Biceps: Rosca Direta no banco inclinado com halteres 2-series, um braço de cada vez no concentrado no cabo 2-series.

Triceps: Triceps Testa 2 series, extensão na polia 2 series.

(Dia 5)

Quadriceps: agachamento-2 series, mesa extensora 2 series.

Posterior da coxa: mesa flexora -2 series, flexora em pé uma perna de cada vez-2 series.

Panturrilhas: Elevações Plantares em pé 2-series, elevações plantares sentado 2-series

(Dia 6) OFF

(Dia 7) OFF

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Muito bom esse texto...

Tinha lido o em ingles, mas agora que você traduziu, li denovo...

Fiquei com algumas dúvidas:

Não lembro de ter visto ele falar sobre cadência...

Por que ele sugere 2 exercícios para os deltóides anteriores além do supino, que já pega bem? E deixa de lado o medial e o posterior...

Pra mim, isso ia dar um overtraining rapidão, além de não trabalhar as outras partes do deltóide...

Fazer 3 séries até a falha para todos os grupos musculares 3 vezes em 2 semanas não seria muito pouco descanso?

Enfim... quem estiver disposto a discutir!!1

Abraços

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realmente muito bom mas eu fiquei meio confuso,

Ele diz que é muito importante voce deixar um dia vago entre os dias de treino e logo após descreve um treino em qual voce só nao vai na academia no sabado e no domingo o que vai contra com o que ele disse antes

Ele tambem prega a importancia do descando mas diz pra Fazer 3 séries até a falha para todos os grupos musculares 3 vezes em 2 semanas o que tb vai contra com o que ele disse antes

O texto é muito bom mas tem coisas que nao fazem sentido

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faz tempo q nao entro aki no forum e agora entrei para postar minhas evoluções com o treino heavy duty que eu estou fazendo....após ler esse topico inteiro, pesquisar bastante pela internet, fazer inumeras perguntas etc eu entendi o verdadeiro sentido do treino de alta intensidade...estou treinando com os principios do hit/hd a +- 3 meses e posso afirmar q meus resultados foram surpreendentes....perdi cerca de 5% de fat e ainda aumentei meus musculos , realmente não há razao para deixar c levar pela maioria e treinar horas e horasm com infinitas séries e no final ter ganhos mediocres....uma série até a falha basta ! e olha que mesmo c eu quisseze fazer mais de uma série acho q n conseguiria tamanha a intensidade que pode ser impregada em um treino como esse. vale lembrar que tbm fiz aeróbios juntamente com o treino pois keria perder um pouco de fat para o verao e mesmo assim os ganhos foram surpreendentes. meu treino foi dividido em 2 partes....1: 1 mes de adaptação com 2 séries por exercicio num classico abc e a 2 parte quando eu jah estava mais seguro e mais acostumado foi assim :

segunda

cross over 1x

crucifixo reto 1x

supino inclinado com halteres 1x

paralelas 1x

testa 1x

abs 1x

obliquo 1x

quarta

barra fixa

remada maquina

lev terra

rosca direta barra reta

rosca concentrada

rosca ante braço

sexta

desenv. halteres

elev lateral no cross

agachamento smith

extensora

flexora

panturrilha em pé no smith

lembrando q não usei nenhum suplemento pois os julgo desnecessários e também não usei nenhuma variavel no treinamento pois não quis "queima-las" logo de cara...

ps: alguem aki no forum me falou pra tentar usar o lev terra e tal q ele era foda etc.....levei um tempo acostumando minha lombar ao exercicio e tal mas quando comecei a pegar pesado eu senti realmente oque significa a palavra intensidade, cada repetição parece o inferno e quando eu acabo a série vo me arrastando até o bebedor sedento por agua e descanso....sem duvida nenhuma eh o exercicio mais casca grossa que tem !

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faz tempo q nao entro aki no forum e agora entrei para postar minhas evoluções com o treino heavy duty que eu estou fazendo....após ler esse topico inteiro, pesquisar bastante pela internet, fazer inumeras perguntas etc eu entendi o verdadeiro sentido do treino de alta intensidade...estou treinando com os principios do hit/hd a +- 3 meses e posso afirmar q meus resultados foram surpreendentes....perdi cerca de 5% de fat e ainda aumentei meus musculos , realmente não há razao para deixar c levar pela maioria e treinar horas e horasm com infinitas séries e no final ter ganhos mediocres....uma série até a falha basta ! e olha que mesmo c eu quisseze fazer mais de uma série acho q n conseguiria tamanha a intensidade que pode ser impregada em um treino como esse. vale lembrar que tbm fiz aeróbios juntamente com o treino pois keria perder um pouco de fat para o verao e mesmo assim os ganhos foram surpreendentes. meu treino foi dividido em 2 partes....1: 1 mes de adaptação com 2 séries por exercicio num classico abc e a 2 parte quando eu jah estava mais seguro e mais acostumado foi assim :

segunda

cross over 1x

crucifixo reto 1x

supino inclinado com halteres 1x

paralelas 1x

testa 1x

abs 1x

obliquo 1x

quarta

barra fixa

remada maquina

lev terra

rosca direta barra reta

rosca concentrada

rosca ante braço

sexta

desenv. halteres

elev lateral no cross

agachamento smith

extensora

flexora

panturrilha em pé no smith

lembrando q não usei nenhum suplemento pois os julgo desnecessários e também não usei nenhuma variavel no treinamento pois não quis "queima-las" logo de cara...

ps: alguem aki no forum me falou pra tentar usar o lev terra e tal q ele era foda etc.....levei um tempo acostumando minha lombar ao exercicio e tal mas quando comecei a pegar pesado eu senti realmente oque significa a palavra intensidade, cada repetição parece o inferno e quando eu acabo a série vo me arrastando até o bebedor sedento por agua e descanso....sem duvida nenhuma eh o exercicio mais casca grossa que tem !

PARABENS PELOS GANHOS E POR COMPARTILAHR ISSO COM A GENTE!!

abraços

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encontrei um blog sobre HIT muiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiito bom, pertence ao Kleber Nunes..

Eu teria Treinado Menos

" Eu teria Treinado Menos "

Treinando com Arthur Jones

por Ellington Darden, PhD

"Eu teria treinado menos". - disse Arthur Jones, quando questionado sobre o que ele teria feito de diferente em seu próprio treinamento de força, se há 50 anos atrás ele soubesse o que ele sabe agora.

Muitas vezes eu ouvi Arthur Jones falar sobre suas primeiras experiências com o levantamento de pesos. Estudando o que produzia resultados médios, bons, e excelentes - e então analisando o por que disso – certamente foi algo instrumental na filosofia de Jones sobre o exercício de alta-intensidade.

Sua perspicácia sempre me proporcionou maior conhecimento para avaliar meu próprio treinamento de força. Talvez isso também faça o mesmo por você.

Quatro Séries de 12 Exercícios

Em 1936, aos 12 anos de idade, Arthur Jones interessou-se pelo treinamento com pesos. Ele também praticava Ginástica Olímpica, o que explica por que as puxadas em barra fixa e os mergulhos em paralelas eram dois de seus exercícios favoritos. De acordo com a autobiografia de Jones, ele já tinha um físico bem construído quando ele completou seus 14 de idade.

Durante os 15 anos seguintes, o treinamento de Jones não foi consistente. Era um iniciar e parar, novamente e novamente, desde que o equipamento necessário para o treinamento era escasso, enquanto ele viajava ao redor do mundo. Porém, quando ele treinava, ele admitia uma rotina baseada em três treinamentos semanais, de quatro séries de 12 exercícios diferentes.

Tais treinamentos elevaram a massa corporal de Arthur até 78 kg. Aos 78 kg, porém, o progresso dele entrou em platô. Exercícios adicionais e séries extras não funcionaram. Assim, Arthur parou de treinar, principalmente por desgosto - ele abandonou o treinamento por meses, ou, até mesmo anos.

Sendo uma pessoa que constantemente estava em movimento, o que, combinado com pouco exercício, fez a massa muscular de Arthur encolher gradualmente. Quando as circunstâncias ficaram ideais na vida dele, Arthur, com um peso corporal 68 kg ou menos, se acomodava um pouco e começava a treinar novamente. Com sua rotina de quatro séries de 12 exercícios, o peso corporal de Arthur aumentaria até 78 kg em alguns meses. " Exatamente 78 kg, " eu ouvi Jones dizer enfaticamente, " e nem uma onça a mais ".

Finalmente, após muitos mais episódios de yo-yo entre 68 kg e 78 kg, Jones decidiu fazer algo diferente - radicalmente diferente. Ele cortou sua rotina pela metade. Em vez de quatro séries, ele executou cada um dos 12 exercícios para apenas duas séries.

Duas Séries de 12 Exercícios

Aqui está uma rotina que se pareceria com a rotina de Arthur:

1) mergulho em barras paralelas com lastro preso à cintura

2) Puxada em barra fixa, com pegada supinada, com carga adicional presa à cintura

3) Elevação lateral, com halteres

4) Remo curvado com barra, com pegada supinada

5) Desenvolvimento acima da cabeça, na posição ortostática

6) Pulôver com barra, sobre um banco

7) Desenvolvimento supino, com barra

8) Rosca direta, com barra

9) Rosca francesa, com barra

10) Rosca de punho, com barra

11) Agachamento, com barra

12) Stiff deadlift, com barra

Qual foi o resultado da metade dos exercícios? " Meu corpo começou a crescer como uma erva daninha " recordou-se Arthur. " Isso até mesmo me chocou ".

Dentro de poucas semanas, Jones alcançou tamanho muscular e nível de força que estavam muito longe de qualquer coisa que ele já tinha conseguido produzir anteriormente. Com treinamentos mais longos, argumentou Arthur, ele acabava prevenindo qualquer crescimento adicional por não proporcionar a seu corpo descanso o bastante depois do estímulo inicial. Em outras palavras, ele estava em overtraining - fazendo muito exercício.

Em minha última visita à casa de Arthur, em Ocala, eu lhe perguntei sobre a época da vida dele em que seu corpo esteve em seu maior, em tamanho e em força.

"Isso foi em 1954 na Califórnia," disse ele. "Eu pesava 93 kg com a medida fria da porção superior dos braços em 43,5 cm. E eu ainda estava fazendo duas séries de 12 exercícios. Naquele ano, eu poderia ter entrado e poderia ter alcançado uma alta colocação na competição de Mr. América ".

Em 1954, Arthur estaria ao redor dos 30 anos de idade. Assim eu lhe perguntei, " Arthur, se então, você soubesse o que você sabe agora, o que você teria feito você de diferente com sua rotina "?

" Eu teria treinado menos, " respondeu ele. " Em vez de 12 exercícios, eu teria reduzido o número para oito. E em vez de duas séries, eu teria executado apenas uma série. Em vez de treinar três vezes por semana, eu teria treinado duas vezes por semana. E uma coisa a mais, eu teria trabalhado as pernas por primeiro, em vez de por último."

"Treinando desse modo, eu acredito que eu teria alcançado um peso corporal de 93 kg - ou mais pesado ainda - mais rapidamente"!

Uma Série de Oito Exercícios

Certo, vamos considerar seriamente o conselho de Arthur Jones de uma série de oito exercícios, duas vezes por semana. Pessoalmente, eu gosto da idéia de um treinamento " A " e um treinamento " B ". A rotina A seria executada nas segundas-feiras de todas as semanas, e a Rotina B às quintas-feiras ou às sextas-feiras.

Rotina A

1) Agachamento

2) Pulôver

3) Mergulho em paralelas

4) Puxada em barra fixa

5) Desenvolvimento supino

6) Rosca direta

7) Extensão de tríceps

8) Rosca de punho

Rotina B

1) Stiff deadlift

2) Flexão plantar em pé com um dos pés de cada vez

3) Elevação lateral com halteres

4) Desenvolvimento acima da cabeça

5) Encolhimento de ombros

6) Remada curvado

7) Mergulho em paralelas negativo

8) Barra fixa negativo

Ocasionalmente, para complementar as rotinas anteriores, eu substituiria o agachamento pelo leg press. Ou, se você não puder fazer o agachamento corretamente, então você poderia fazer exclusivamente o leg press.

Outra possível modificação para a Rotina A, seria no oitavo exercício, a rosca de punho. Este aqui você poderia substituir por vários outros movimentos: rosca de punho inversa, Flexão lateral do tronco (ou outro exercício abdominal), ou trabalho de pescoço (a máquina four-way-neck seria minha primeira escolha).

Para a Rotina de B, você poderia usar a máquina de flexão de perna em vez do Stiff deadlift, e a máquina de extensão de perna em vez da flexão plantar.

Claro que, tudo do anterior assume que você já é um praticante avançado que trabalha intensamente e progressivamente - com boa técnica.

Bônus das Diretrizes de Arthur Jones

Olhando em retrospecto, Arthur Jones - de seus mais de 60 anos de treinamento de força - aprendeu o seguinte:

· Duas séries são melhores do que quatro séries, e uma série é melhor que duas séries.

· Oito exercícios são melhores que 12 exercícios.

· Dois dias por semana são melhores do que três dias por semana.

Seguramente, alguns atletas com a genética certa podem crescer até proporções volumosas com muito mais exercício do que é recomendado acima. O próprio Arthur Jones provou isso. Mas estes mesmos atletas teriam adquirido resultados até mesmo melhores se eles tivessem treinado menos.

Não considere que você é uma exceção aos conceitos de Arthur. Na realidade, seria melhor você assumir que você não é. Para Arthur Jones Levou mais de 30 anos para aprender que estimular o crescimento de um músculo em particular requer uma única série, corretamente executada. Levou outros 20 anos para ele entender que o crescimento muscular geral é melhorado por rotinas mais curtas e mais dias de descanso.

Decida hoje que você vai alcançar seu potencial muscular completo, da maneira mais eficiente - treinando menos.

visite o incrível blog do Kleber Nunes: http://hardtrainingpitstop.blogspot.com/

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    • By xa9
      Fala galera, boa tarde. Primeiramente peço perdão por incomodar como sempre. 
       
       Há pouco aderi ao jejum intermitente de 24h para diminuir um pouco mais da BF, fazendo a refeição as 20h (janta). Prático os exercícios as 08/09h da manhã e só vou me alimentar novamente as 20h da noite, há algum problema? Único suplemento que tomo é vitaminas e cafeína da growth, além de água. Obrigado e peço perdão por incomodar
       
      25 anos
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      Opa, galera, suave? 
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      Informações gerais
      Tempo de treino: 6 anos (entre idas e vindas)
      Peso (início de ciclo): 80 quilos
      Peso atual: 84 quilos
      Altura: 173cm
      BF: 14%
       
      Dieta  
      Macros:
      180g de proteina
      485g de carbo
      73g de gordura

      Treino
      Treino sozinho. Alguns exercícios não consigo elevar ao máximo as cargas, porque não tenho alguém para dar uma mão no final (especialmente supino). Como minha intenção é degastar ao máximo o músculo, e não necessariamente a quantidade de peso, minha estratégia é fazer um treino volumoso, com drops, sst e conjugar exercícios:
       


      Ciclo Ligandrol
      1ª SEMANA (15/12/2019 a 21/12/2019) - 5 mg
      2ª SEMANA (22/12/2019 - 28/12/2019) - 10mg
      3ª SEMANA (29/12/2019 a 04/01/2020) - 10mg
      4ª SEMANA (04/01/2020 a 11/01/2020) - 10mg (estou iniciando essa semana)
      5ª SEMANA (12/01/2020 a 18/01/2020) - 10mg
      6ª SEMANA (19/01/2020 a 25/01/2020) - 5mg

      Ciclo Ostarine
      1ª SEMANA (19/01/2020 a 25/01/2020)
      2ª SEMANA (26/01/2020 a 01/02/2020)
      3ª SEMANA (02/02/2020 a 08/02/2020)
      4ª SEMANA (09/02/2020 a 15/02/2020)
      obs.: Notem que na última semana do ligandrol (5mg) introduzirei a ostarine (5mg). 
      Pós-ciclo: 
      Estou pensando em Tamox, por precaução. E, com certeza, maca, tribullus ou/e DHEA. De todo modo, já estou com endócrino marcado para solicitar exames e ver o que será necessário. Devo começar concomitante ao uso da ostarine. A ideia é que entre em Cutting com ostarine e ela, além de otimizar o treino, ajude a manter os ganhos do ligandrol. Estou avaliando na próxima semana aumentar para 15mg de ligandrol, de modo que estenderia a utilização do ligandrol para mais uma semana, totalizando 7 semanas de utilização. Aí ficaria: 1ª semana- 5mg; 2ª,3ª e 4ª - 10mg; 5ª semana - 15mg; 6ª semana - 10mg; 7ª semana - 5mg. Ainda estou avaliando, depende do feedback de vcs aí. 
       
      COLATERAIS E IMPRESSÕES
      - Não senti nenhum efeito considerável de aumento de força muscular (não sei bem, porque também troquei o treino);
      - Senti ganho de massa magra considerável (pessoas também notaram);
      - BF, apesar de não ter medido, acredito se manter o mesmo (apenas na primeira semana notei uma redução);
      - Um pouco de irritação, nada muito incontrolável; 
      - Tive uma "leve" gripe (ainda me recuperando). Já estava esperando essa gripe, porque li ela em muitos relatos. Acredito que é um dos efeitos colaterais, provavelmente o ligandrol abaixa a imunidade, então já estava me preparando pra ela. 
      - Cedo ainda para dar uma avaliação sobre o ligandrol, mas até o momento gostei do efeito. Se vale o custo benefício, não sei ao certo. 
       
      E, aí, galera, que acham? 
    • By MisaelKun
      Opa , sou novo por aqui, e gostaria de tirar uma duvida:

      Pensei em treinar em casa, utilizando pesos improvisados como sacos de alimentos ( arroz,feijao,etc),e fazer as abdominais e tal tudo sozinho, mas tenho varios problemas vejam:

      -Nao sei o modo certo de erguer os pesos sem provocar uma lesão a curto ou a longo prazo.
      -Não tenho tempo pra academia , pois trabalho o dia todo e estudo a noite.
      -Fim de semana é para descansar, pois entrego panfletos (folder,livretinhos publicitarios) nas casas da cidade ( Curitiba) , assim eu ando praticamente o dia todo.
      -Justamente por andar , creio que minhas pernas não precisem de muito exercicio?
      -Estou treinando com sacos de arroz de 5 quilos cada, fazendo todo o tipo de levantamento que me vem a cabeça, mas não sei o tamanho da sequencia e tal..
      -Tenho 18 anos, uns 1.80 de altura, 82 quilos, possuo uma gordura localizada na barriga e no meu corpo uma fina camada de tecido adiposo (gordurinha '':)
      -O que devo fazer ( considerando que não tenho tempo algum pra academia) ?
      -Estou muito acima do peso ideal?

      OBS: se perder a gordura localizada na barriga e definir um pouco a mesma já é um bom progresso sozinho, so preciso saber como (facil ne ^^)
    • By euclaro
      Idade:20
      Altura:1,68
      Peso:71 ideal(69)
      BF: 20%
      Objetivo do treino : DEFINIÇÃO
      Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.
      Postar a estrutura :  TREINO ABC 2X
      Número de repetições : 15-20
      Número de séries : 3-4
      Antes de começar queria da umas especificações minhas que talvez sejam importante para a ajudar de vocês... já malhei por cerca de 8 meses, e parei há 1 ano atras mais ou menos (nada a ver com carnaval) e estou voltando agora um pouco acima do peso, o meu principal problema é o peitoral.. possuo ''seios'' como se fosse essa ginecomastia de grau 1 da ''figura 1''.
      Porém, ja consultei medicos e meu problema é so gordura mim localiza no abdomen e peitoral, e MEU PRINCIAL FOCO DE TREINAMENTO É ''DEFINIR PEITORAL''. A ''figura 2'' é uma figura de qndo cheguei ao meu ''auge'' na musculação porem por foto esconde um pouco meu defeito de peitoral que mencionei anteriormente...segue o treino que o professor da academia passou qndo voltei a treinar agora ja estou a 1mes e 10 dias nele..e pretendo mudar mais acho que está muito pouco.
       
      ps: corro todo dia, e no dia que nao corro eu jogo bola.
       
      TREINO ABC 2X
      A-peito/panturrilha/biceps
      4x supino reto 15-20
      4x crucifixo+fly inclinado 15-20
      3x panturrilha leg press 45º 12-15
      4x panturrilha hack 12-15
      4x rosca direta no cabo 15-20
      4x rosca concentrada 15-20
       
      B - pernas completo
      4x leg press 45º 12-20
      4x flexora 15-20
      4x extensora 15-20
      4x adutor e abdutor 15-20
      4x agachamento hack 15-20
       
      C- costa/ombro/triceps
      4x puxada frontal 15-20
      4x remada baixa 15-20
      4x elevação lateral 12-15
      4x desenvolvimento 12-15
      4x triceps pulley 12-15
      4x triceps frances na polia 12-15
       
    • By Isa
      Acompanhei um relato de uma moça que mudou bastante com a ajuda de vocês, diante disso estou aqui pra pedir que vocês me deem uma luz. 
      Tive filho a 2 anos e 4 meses atrás, depois disso fiquei com flacidez no abdômen, pernas e bumbum. 
      Comecei a fazer reeducação alimentar há 20 dias e treinos e perdi 4kg, porém aonde eu treino não tenho muita ajuda em relação ao treino, estou um pouco perdida e gostaria muito de ajuda. Tanto pra dieta quanto pra o treino. Agradeço muito se vocês puderem me ajudar. 
       
      Idade: 25 anos 
      Peso atual: 64,500kg
      Altura : 1,70
      Dieta: 
      Manhã 1 gema, 3 claras e uma fatia de pão integral
      Almoço: tomate, alface, Couve, pepino, brócolis, 100g de peito de frango, 2 colheres de arroz ou batata doce ou mandioca. 
      Lanche : não costumo sentir muita fome
      Quando sinto tomo só um chá de camomila ou de canela
      19h : repito o café da manhã ou como salada igual o almoco(depende)
      21h : ovo cozido e vou dormir 
      Obs: não tomo café, gosto mais de chá. Não tomo líquido durante as refeições 
      Não estou fazendo uso de nenhum medicamento diário 
      Não estou fazendo uso de suplemento. 
       
       
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