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Tranquilo dpois vo ver se vejo mais ou menos o peso q eu pego nos determinados exercicios e te falo....Ai eu teria q tirar um dia para realizar todos os exercicios e ver em cada exercicio qt eu pego em 10 repeticoes descansado ne??? Vou ver se tiro um dia para fazer isso.....

Ai rech tu tem msn , icq ou algo pra eu poder trocar uma ideia melhor contigo....Eu ainda nao comecei o treino hit mas ai gostaria de poder falar contigo no msn ou algo assim pra tirar algumas duvidas no decorrer do treino...Se tiver e nao tiver problema me fale qual seu msn ou icq etc....Qlq coisa se nao tiver, tranquilu....Vlw kra, abracos

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po meu, desculpe, mas eu nao gosto desse tipo de coisa...

se eu não falar vão dizer que é porque tô pequeno, e se falar vão dizer que tô mentindo ou quero me mostrar..

na verdade nem sei (não fico me medindo), o que posso dizer é que funciona e pronto (4kg em 3 meses)!!!

Experimente e voce verá....

Abraços

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O texto que se segue é um dos poucos na Internet que explica em Português o que é Treino de Alta Intensidade. Esta informação e muita outra encontra-se disponível a partir do site do Professor Paulo Sena. Se pretende experimentar um novo conceito de musculação e se está disposto a sofrer dor física em cada sessão de treino em prol dum treino Seguro e Eficaz então «absorva» as linhas que se seguem. Esta metodologia de treino, embora de alta intensidade pode/deve ser praticado por qualquer individuo que esteja interessado em beneficiar não só de aspectos estéticos como melhorar a sua qualidade de vida.

ALERTA: as linhas seguintes explicam a metodologia de treino mas não se esqueça que o seu programa deve estar devidamente orientado ao seu sexo, idade, grau de preparo físico, quadro clínico... para tal deverá recorrer aos serviços dum técnico de musculação.

Os Fundamentos do HIT

Em primeiro lugar, é preciso apresentar a definição – o que exactamente é intensidade ? A intensidade tem sido identificada como o factor isolado mais crucial para o sucesso no seu treino.

A intensidade pode ser definida como sendo a percentagem da sua capacidade momentânea para executar um exercício.

Não tem nada a ver com quanta resistência você está utilizando, nem com a percentagem do seu melhor desempenho em uma única 1 repetição, em um determinado exercício. A intensidade refere-se ao grau de dificuldade experimentado durante o exercício. A intensidade específica necessária para produzir ganhos óptimos de força ainda é desconhecida. Entretanto, se você é uma pessoa saudável e executa um exercício até o ponto de falha muscular momentânea (100% de intensidade), pode estar certo de que alcançou o nível de intensidade necessário para estimular o crescimento da força e do tamanho do músculo.

O que é HIT?

O acrónimo "HIT" significa Treino de Alta Intensidade (High Intensity Training).

HIT, na sua definição mais básica, significa organizar as suas rotinas de treino de tal forma que elas sejam:

Árduas – tão árduas quanto possível, com boa postura.

Breves – de 1-3 séries de alguns poucos exercícios básicos, executados em uma hora ou menos.

Infrequentes – Não mais do que três vezes por semana, algumas vezes duas, ou até mesmo uma.

Seguro – O HIT tem o objectivo de ser um protocolo extremamente produtivo, mas também um protocolo que enfatiza a segurança. Um dos objectivos fundamentais da musculação é agir para prevenir lesões.

Essa é a essência do HIT. Não há nada complexo ou “mágico”. O HIT tem sido usado, com sucesso, há décadas por muitos praticantes de musculação, sem mesmo conhecer a abreviação “HIT”.

Deve ser notado que o Treino de Alta Intensidade não é um conjunto de regras gravadas em pedra. É um estilo de treino disciplinado, baseado em dois factores, universalmente conhecidos, que afectam o crescimento muscular – Sobrecarga e Progressão.

As repetições devem ser executadas de modo controlado, de tal forma que seja exercida uma tensão contínua sobre os músculos. Alguns utilizam 2 segundos para a fase concêntrica (levantamento), enquanto outros utilizam 20 segundos. O segredo é executar as repetições com qualidade, até o ponto de fadiga volitiva.

Uma única série de exercícios é produtiva, embora alguns proponentes de Alta Intensidade algumas vezes prefiram executar mais de uma série. Algumas pessoas podem necessitar de séries adicionais. Como regra geral, como é claro, algumas excepções, uma única série de exercícios executados com Alta Intensidade provêm todo o estímulo que precisa para conseguir a hipertrofia (crescimento) muscular.

Abaixo, temos uma citação do Dr. Ken Leistner, que apresenta um bom resumo do que é o Treino de Alta Intensidade.

“Treinar em Alta Intensidade não é ir quase até o limite, mas é ir realmente até o limite. Não é executar uma única série até quase o limite, mas é executar realmente até o limite absoluto. É utilizar quaisquer equipamentos disponíveis, não apenas uma máquina ou grupo de máquinas. Não são as palavras de duas ou três pessoas, mas o compromisso de trabalhar tão duro quanto possível na academia, sem fazer “social”, descansar em excesso entre as séries, ou se tornar vítima da atitude “isso não vai funcionar, vou copiar o que o campeão faz”.”

Quando um exercício é executado com alta intensidade, como descrevemos, uma única série geralmente dá a seu corpo o estímulo de força óptimo. Não é necessário executar séries múltiplas para um mesmo exercício.

O treinador de Dorian Yates (Mr. Olympia entre 1992 a 1997), Mike Mentzer, recomenda o seguinte:

“Treine intensamente, treine breve, treine infrequentemente – isto é válido e funciona para todo mundo”

Leia o que diz Mike Mentzer sobre a atitude de “copiar as estrelas”, tão frequente nas revistas de musculação e academias.

“. . . é um erro apontar para o sucesso aparente de duas dúzias de campeões como a prova indubitável de que uma determinada abordagem é eficaz. Se fôssemos fazer uma retrospectiva do curso das suas carreiras de fisioculturismo e calcular as horas, meses e anos de esforço desperdiçado, resultado da cega e não teórica abordagem de alto volume, teríamos de questionar se as suas conquistas podem ser realmente consideradas um sucesso.” Mike Mentzer, Revista IronMan, Março de 1994.

Os 20 Princípios Gerais do HIT

Existem muitas variações entre os defensores do HIT, mas há um ponto em comum primordial. Todos defendem o exercício árduo, breve e feito de forma infrequente.

Quando você está na academia, você quer focar as suas energias apenas para executar exercícios que sejam produtivos, isto é, que produzam hipertrofia. Com boa postura, você se força a ir até onde é possível em cada série. Agora, treinando dessa forma, você simplesmente não tem como fazer as rotinas de exercícios de 2 ou 3 horas, como uma maratona, que os “campeões” dizem que fazem, nas revistas de musculação.

O HIT pode ser resumido nos seguintes princípios gerais. Esses princípios gerais – ou princípios parecidos com esses – têm sido o fundamento de programas de musculação ao longo dos anos:

1. Treine com um alto nível de intensidade

A intensidade é definida como “uma percentagem da capacidade momentânea”. Em outras palavras, a intensidade está relacionada com o grau de “invasão” ou fadiga muscular, realizada dentro do músculo em um determinado instante.

A pesquisa de desde 100 anos atrás tem mostrado, conclusivamente, que a intensidade é o factor isolado mais importante para obter resultados no treino de musculação.

Tem sido mostrado que, quanto mais árduo você treina (intensidade), maior é a resposta adaptativa.

O nível de intensidade é caracterizado pela execução de um exercício até o ponto de falha muscular concêntrica (positiva), isto é, os seus músculos foram exauridos de tal forma que você não consegue mais mover o peso em mais nenhuma única repetição.

O fracasso em alcançar o nível desejável de intensidade – ou fadiga muscular – resultará em pouco ou nenhum ganho em força funcional ou tamanho muscular uma vez que treinos de baixa intensidade fazem muito pouco ou nada no sentido de estimular o tamanho e a força muscular. Uma evidência desse “limite mínimo” é sugerido na literatura pelo princípio da sobrecarga (Enoka, 1988; Fox and Mathews, 1981; Hochschuler, Cotler and Guyer, 1993; Jones, 1988; Wilmore 1982).

2. Siga a técnica de “dupla progressão” em relação às repetições e ao peso

Para um músculo crescer em tamanho e força, ele deve ser forçado a realizar trabalho progressivamente mais árduo.

Seus músculos devem ser sobrecarregados com uma carga de trabalho, que é aumentada contínua e sistematicamente ao longo do curso do seu programa de exercícios. Referimo-nos a isso, frequentemente, como sobrecarga progressiva.

Consequentemente, cada vez que você treinar, você deve tentar aumentar o peso que você utiliza ou as repetições que você executa, relativos ao seu último treino. Essa é a técnica de “dupla progressão” (resistência e repetições). Desafiando seus músculos dessa maneira irá forçá-los a se adaptarem às demandas (ou stress) sobre eles imposta.

Cada vez que você conseguir o número máximo de repetições, você deveria aumentar a resistência para o próximo treino. A progressão não precisa ser feita em saltos e limites dramáticos, embora isso possa ocorrer. O que você deve lembrar é que o peso sempre deve ser desafiador. A resistência deve ser aumentada em uma quantidade em que você esteja confortável.

Um dos maiores erros, que mesmo os atletas avançados cometem, é adicionar muito peso muito rápidamente. Stuart McRober defende o uso de pequenos incrementos de peso – um quarto de quilo ou até mesmo discos de 100 gramas. Um fornecedor de discos fracionários – de 1 onça (aprox. 28.3 gramas) até 1.75 libras (aprox. 0.79 quilos) – que podem ser adicionados a uma barra olímpica (ou fixados em uma pilha de pesos em um aparelho) é a Piedmont Design Associates.

Adicionando 1libra (aprox. 0.45 quilos) por semana ao seu agachamento ou levantamento terra pode não parecer muito, mas como observa Stuart McRobert, “Quantos de vocês, daqui a dois anos, não terão como estar felizes com “apenas” 100 libras (aprox. 45 quilos) a mais no seu agachamento com oito repetições ?”.

Um complemento sobre PROGRESSÃO:

Tem havido um debate frequente sobre treinar para “hipertrofia” ou “força”. Não existe nenhuma diferença na metodologia de treino. Treinar para hipertrofia leva a aumentos na força. Treinar para força leva a hipertrofia (embora um determinado aumento percentual em um atributo não seja seguido necessariamente pelo mesmo aumento percentual no outro atributo).

As duas citações abaixo ilustram o que foi dito:

Arthur Jones é o criador da linha de equipamentos Nautilus, antigo dono da MedX Inc., e é considerado por muitos o “pai” do HIT. Jones declarou, usando a rosca directa como exemplo, que quando um atleta consegue pegar 200 libras (aprox. 90.7 quilos), em boa forma, sem balançar o corpo,

"...então seus braços serão tão grandes quanto necessário para qualquer propósito relacionado com qualquer desporto, com excepção da luta de ursos ".

Dr. Ken Leistner:

"Eu gosto de dizer aos hesitantes que é só uma questão de sempre adicionar peso à barra, de adicionar uma outra repetição, se você conseguir chegar ao ponto em que você está realizando agachamento com 400 libras (aprox. 180 quilos) e 20 repetições, levantamento terra com pernas estendidas com 400 libras (180 quilos) e 15 repetições, rosca direta com 200 libras (aprox. 90.7 quilos) e 10 repetições, realizando levantamento de ombro com 200 libras (90.7 quilos) e 10 repetições, fazendo 10 paralelas com 300 libras (aprox. 135 quilos) ao redor da cintura, e barra com 100 libras (aprox. 45 quilos) adicionais, você não acha que você vai estar grande – eu quero dizer terrivelmente grande ? E forte também ? É óbvio ! "

Isso resume muito bem o que é progressão.

3. Executar de 1 a 3 séries para cada exercício

Para que o músculo cresça em tamanho/força, ele precisa ser fatigado ou sobrecarregado para que uma resposta adaptativa ocorra. Não importa, na verdade, se você fatiga seus músculos em uma série ou em várias séries – desde que os seus músculos experimentem um certo nível de exaustão.

Quando executar séries múltiplas, o efeito cumulativo de cada série sucessiva causa um grande “avanço” no seu músculo, criando, consequentemente, fadiga muscular; quando executa uma única série até a falha, o efeito cumulativo de cada repetição sucessiva causa “avanços” cada vez mais profundos no seu músculo, criando então fadiga muscular. Numerosas pesquisas mostraram que não há diferenças significativas ao executar uma, duas, ou três séries de um exercício, desde que, é claro, essa única série seja realizada com o nível apropriado de intensidade (i.e., até o ponto de falha muscular concêntrica).

Entretanto, sempre há excepções à regra. Mas, como regra geral, a grande maioria das pessoas nunca precisará de mais do que 1-3 séries.

4. Atinja a falha muscular concêntrica com um No fixo de repetições.

Como mencionado acima, a pesquisa mostra que o nosso nível de intensidade é o factor mais importante na determinação dos seus resultados de musculação; mantendo todos os factores inalterados, quanto mais ÁRDUO você treina, melhor a resposta.

Uma vez que a hipertrofia muscular é uma resposta adaptativa do corpo ao stress, você deveria sempre esforçar-se para ir o máximo que puder naquela repetição “impossível”. Cada centímetro conta. A sua repetição “impossível” deveria durar entre 10 a 15 segundos. Poder-se-ia até chamá-la de repetição isométrica.

ALERTA: Há alguns poucos exercícios dignos de nota nos quais você NÃO deveria tentar a “repetição isométrica”. Estes incluem o supino (e suas variantes) e o levantamento terra com pernas estendidas. A posição inferior nesses exercícios é quando você mais está vulnerável a lesões. “Falha” para esses exercícios significa completar tantas repetições quantas você conseguir sem nenhum prejuízo para a postura, e então, abaixar o peso, sob controle, até a posição inicial. A mesma regra se aplica para o agachamento e o levantamento terra (e suas variações). “Falha” significa que não se consegue completar mais nenhuma repetição sem prejuízo para a postura. NÃO tente ir além disso e tentar a repetição “impossível” ou, o que é pior, repetições negativas. Você estará procurando por lesões se o fizer. Sempre erre pelo lado da precaução.

Em relação à questão dos parciais, isto é, executar tantas repetições parciais positivas quanto possíveis depois da última repetição completa, o consenso geral é não executá-las. Depois de executar a repetição “isométrica”, é pouco provável que você ainda tenha qualquer força positiva em reserva para executá-las.

Se a repetição concêntrica ocorre antes que alcance o nível mais baixo do intervalo de repetições, é porque o peso está muito pesado e você deveria reduzi-lo no próximo treino. Se ultrapassar a porção superior do intervalo de repetições antes de experimentar a exaustão muscular, é porque o peso está muito leve e deveria ser aumentado no seu próximo treino em 5% ou menos.

Se está a começar agora um programa de exercícios, ou se mudar os exercícios na sua rotina, pode levar algumas semanas até que você encontre um peso desafiador. Continue, simplesmente, a fazer progressões na resistência na medida da necessidade.

Os intervalos de repetição diferem de acordo com a parte do corpo, e os esquemas de recomendação também variam de acordo com a fonte a que você se referir.

A coisa mais importante para lembrar aqui, é que o número de repetições não é o factor chave – o tempo é o factor chave. Pode-se executar uma série de 10 repetições em tão pouco tempo quanto 10 ou 15 segundos, ou uma série de uma única repetição, executada em 60 segundos.

A recomendação geral é entre 8 e 12 repetições. Mas isso pode variar de indivíduo para indivíduo, e também de acordo com a parte do corpo. Em muitos casos, sabe-se que as pessoas beneficiam de muitas repetições para a parte inferior do corpo (12-15), e poucas repetições para a parte superior do corpo (6-8).

Então, qual deve ser o número de segundos por repetição ? O princípio geral é uma repetição de 6 segundos, consistindo de 2 segundos na fase de levantamento (concêntrica), seguida por 4 segundos na fase de abaixamento (excêntrica). A ênfase é colocada no abaixamento, ou fase negativa, uma vez que a pesquisa tem mostrado que esta é a parte mais produtiva da repetição.

A descida do peso também deveria ser enfatizada porque torna o exercício mais eficiente: os mesmos músculos que são usados para levantar o peso de maneira concêntrica, também são usados para abaixá-lo excentricamente. A única diferença é que, quando você levanta um peso, os seus músculos estão a encurtar contra uma tensão e, quando se baixa um peso, os seus músculos se alargam contra uma tensão. Então, por enfatizar o abaixamento do peso, cada repetição torna-se mais eficiente e cada série se torna mais produtiva. Uma vez que um músculo, sob tensão, se alarga quando você baixa o peso, baixá-lo de maneira controlada também garante que o músculo exercitado está sendo alongado adequadamente e com segurança.

Consequentemente, em um esquema de repetições 8-12, como nas linhas gerais mostradas acima, cada série deveria levar entre 48 e 72 segundos até se alcançar a falha muscular concêntrica.

Entretanto, há metodologias que tem sido empregadas para encontrar o número “óptimo” de repetições ou, para ser mais correcto, o intervalo de tempo para uma série.

5. Trabalhe até a falha muscular concêntrica (positiva) em cada série

Se a falha muscular concêntrica ocorrer antes de se alcançar o nível inferior do intervalo de repetições, é porque o peso está muito pesado e deveria ser reduzido no seu próximo treino. Se a porção superior do intervalo de repetições for ultrapassado antes de se experimentar exaustão muscular, é porque o peso está muito leve e deveria ser aumentado no seu próximo treino em 5 por cento ou menos.

Se estiver a começar agora um programa de exercícios, ou se alterou os exercícios na sua rotina, pode levar muitos treinos até que encontre um peso desafiador. Não há como evitar isso. Simplesmente, continue a fazer progressões na resistência, na medida da necessidade.

6. Executa cada repetição com a postura correcta

Não há como exagerar ao se enfatizar isso, já que é um erro comum, especialmente entre os praticantes jovens, o que os tem levado a muitas lesões desnecessárias.

Uma repetição deve ser executada através do levantamento e aaixamento do peso de forma controlada e deliberada. O levantamento “explosivo” não apenas não é produtivo, como também é perigoso.

Esta é uma das questões mais enfatizadas pelos defensores do HIT. Se, em qualquer momento, quem quer que seja, mesmo que seja o Mr. Universo ou um treinador “especialista”, quem quer que te diga para levantar o peso rapidamente, “balisticamente”, em um estilo “explosivo”, simplesmente afaste-te dele.

Esta pessoa é um idiota.

Lembre-se de uma coisa – conselho gratuito vale o que você paga por ele. E, muitas vezes, nessa área, o conselho pago vale também a mesma coisa.

Complemento sobre SEGURANÇA

Aqui temos um trecho de uma carta de Dan Riley, técnico de musculação do Washington Redskins, para a National Collegiate Athletic Association (NCAA), de 6 de Maio de 1995. Casualmente, Riley é considerado por outros técnicos de musculação HIT, como o melhor técnico de musculação que já existiu. Ele é ALTAMENTE respeitado e, por causa dos seus esforços e conquistas, ele é um modelo exemplar para muitos técnicos e ajudou a introduzir a nova geração de técnicos de musculação.

“Há muitas abordagens filosóficas que um técnico pode empregar para obter os mesmos resultados. Todos temos um jeito de fazer as coisas darem certo. Entretanto, quando uma abordagem coloca o atleta num ambiente de treino potencialmente mais perigoso, eu sempre seleccionarei o caminho mais seguro disponível. Eu o aconselho a avaliar a literatura e especialistas não tendenciosos em muitas áreas. Áreas de preocupação que eu tenho, incluem práticas na área de nutrição, suplementação, treino explosivo, pliometria, treino max rep, aquisição de velocidade e transferência de habilidades.”

O princípio geral para uma repetição é o que já foi afirmado antes, 6 segundos de duração – 2 segundos para subir e 4 para descer. Dois segundos podem não parecer muito tempo, mas quando você está levantando um peso, é. Tente fazer o seu parceiro de treino dizer “um mil”, “dois mil” em quanto você levanta.

Muitas pessoas ficam surpreendidas porque, na verdade, eles levantam peso muito mais rápido que isso.

Evite movimentos explosivos, balísticos a todo custo. Levantar um peso “mais rápido” NÃO te faz mais “explosivo”. Não importa o tipo de estilo de treino que faz, não há como contornar as fibras musculares lentas (Tipo I) e activas as fibras rápidas (Tipo II). As fibras musculares são recrutadas pela ordem do tamanho, de acordo com o Princípio de Recrutamento de Tamanho.

É possível ficar atolado em debates infindáveis sobre a velocidade de repetição “exacta” ou “óptima”. Há muita controvérsia em torno dessa questão. Quão lento, exactamente, deve ser uma repetição ? Na verdade, ninguém sabe a resposta.

Entretanto, é amplamente aceito que o melhor princípio geral é o seguinte:

Levante o peso, sob controle, e tente reduzir a quantidade de momentum. Na dúvida, faça mais devagar, nunca mais rápido. Treine com um parceiro que possa controlar e enfatizar a postura adequada. É fácil executar uma repetição “rápido demais”, mas raramente se vê uma pessoa executando uma repetição “lento demais”.

7. Utilize um intervalo de movimento completo

Execute a repetição no maior intervalo de movimento possível, com segurança – a partir de uma posição de alongamento completo até uma posição de contracção muscular completa e, de volta, até a posição de alongamento completo. Exercitar-se ao longo de um intervalo de movimento completo tem sido mostrado, por alguns estudos (Projeto Condicionamento Total, feito pela Academia Militar dos EUA), que aumenta a flexibilidade, o que reduz o potencial de lesões, o que é um dos objectivos do HIT – prevenção de lesões.

Ao utilizar um intervalo de movimento completo, você garante que está exercitando o músculo inteiro – e não apenas uma parte dele – fazendo com que o movimento, consequentemente, se torne mais produtivo e, portanto, com maior estimulação para o crescimento. Estudos têm mostrado que um exercício com intervalo completo é necessário para o efeito intervalo-completo, isto é, ao executar um exercício através de um intervalo de movimento limitado, por exemplo, a porção média de uma extensão de perna, resultará em um aumento de força predominantemente nesse intervalo de movimento. Estudos com indivíduos que utilizaram esse estilo de treino por um período extenso de tempo, descobriram que esses indivíduos se tornam mais fracos no intervalo de movimento não trabalhado, por exemplo, se executarmos extensões de perna como mostramos acima, irá resultar em fraqueza considerável na posição contraída.

8. Treine não mais do que uma hora por treino

Se estiver a treinar com um alto nível de intensidade, mais do que uma hora é contraprodutivo, uma vez que aumenta a probabilidade de overtraining devido a um hormônio catabólico chamado cortisol. Overtraining, ao lado das lesões, é o seu pior inimigo. Evite-o como a praga.

Além disso, quanto mais rápido completar o seu treino, dado o mesmo número de séries executadas, tanto melhor será o condicionamento obtido.

9. Mova-se rapidamente entre as séries

O tempo de transição entre cada série varia conforme o seu nível de condicionamento. Deve prosseguir de um exercício para o próximo logo após a recuperação, sinta que consegue produzir o nível máximo de esforço. Depois de um período inicial de ajuste, você deve ser capaz de se recuperar adequadamente entre 1 e 3 minutos. Treinar com a quantidade mínima de tempo de recuperação entre os exercícios, produzirá um efeito de condicionamento metabólico que não pode ser conseguido por programas tradicionais de séries múltiplas, como foi mostrado pelo estudo em West Point.

10. Exercite os maiores grupos musculares primeiro

A ênfase nos seus exercícios deve ser os seus maiores grupos musculares (por exemplo, os quadris, pernas e a parte superior do torso). Você deve seleccionar quaisquer exercícios que preferir, para treinar essas partes do corpo. Recomenda-se que o trabalho com a parte inferior do corpo seja executado primeiro, uma vez que é mais desgastante. Mas esse nem sempre é o caso, já que uma técnica para melhorar uma parte deficiente do corpo é treiná-la no início do treino, mas esse é o esboço geral.

Exercícios como o agachamento completo, quando executados correctamente até a falha, são os exercícios mais difíceis que há, como qualquer levantador de pesos experiente poderá lhe dizer. É isso que faz com que eles também sejam os mais produtivos. Lembre-se, faça com que os seus exercícios se tornem mais difíceis, não mais fáceis, e os seus resultados estarão na proporção do esforço desprendido.

Uma vez que os maiores grupos musculares armazenam os maiores níveis de glicogênio, nós acabamos com essas reservas de combustível primeiro, para colocar a glicose fluindo. Uma segunda razão é aumentar o nível de ácido láctico e, em consequência, diminuir o pH do sangue. Ao reduzir o pH do sangue e do músculo, diminuímos a quantidade de trabalho necessário para estimular o crescimento dos músculos restantes. As vantagens disso são que menos trabalho significa que menos glicose é utilizada e que o risco de exaurir as suas reservas de proteínas (catabolismo) é reduzido.

É especialmente importante evitar (a não ser que você esteja utilizando uma rotina especializada) exercitar os braços antes de exercitar a porção superior do torso. Movimentos com múltiplas juntas (ou compostos), feitos para a parte superior do corpo, requerem que os seus braços auxiliem o movimento. Então, se fatigar os seus braços primeiro, irá enfraquecer um link já fraco, limitando consequentemente a carga de trabalho colocado sobre os músculos da parte superior do torso.

Similarmente, os seus quadriceps e biceps femorais são o link fraco na execução de exercícios para os quadris e os glúteos. Em consequência, *algumas* autoridades recomendam que se evite treinar esses músculos, isto é, que se evite executar extensões e flexões de perna, antes de executar um exercício composto, de múltiplas juntas para a parte inferior do seu corpo, como o agachamento ou o leg press.

11. Não divida a sua rotina – não trabalhe o seu corpo em dias sucessivos.

Muitos fisioculturistas praticam uma rotina quebrada. A razão é que ao treinar a parte superior em um dia e a parte inferior no dia seguinte permite que se dê tempo adicional para trabalhar cada grupo muscular “mais arduamente”. Os defensores do HIT acreditam que este NÃO é o caso.

Primeiro, rotinas quebradas levam a acreditar que mais exercício significa melhor exercício. Lembre-se que MAIS ÁRDUO é que é melhor. E se você treinar mais arduamente, você DEVE treinar em menos tempo, não em mais tempo. Não se pode treinar com alta intensidade por um longo período de tempo. Consequentemente, a não ser por necessidade fisiológica, as pessoas que utilizam rotinas quebradas tendem a reduzir a intensidade do seu exercício, o que leva a menos estimulação de crescimento.

Segundo, rotinas quebradas utilizam mais da sua valiosa CAPACIDADE DE RECUPERAÇÃO. Recuperação é a química que é necessária, dentro do seu corpo, para que a resposta adaptativa aconteça. Por consegüinte, rotinas quebradas podem te levar, novamente, ao seu pior inimigo – o overtraining.

Deve-se notar que, embora as rotinas de corpo inteiro sejam recomendadas, elas não são sempre a regra. Por exemplo, algumas pessoas simplesmente não podem aguentar muito, em termos de exercício de alta intensidade. Tentar executar o corpo inteiro em uma única sessão poderia levar a esforços e resultados não óptimos.

Se for o caso, é melhor executar uma rotina de corpo completo “abreviada” ou “quebrar” a sua rotina. O objectivo aqui não é aumentar a carga de trabalho. É “espalhar” o trabalho ao longo do tempo. Por exemplo 10 exercícios de uma série cada pode ser necessário para um praticante treinar o corpo inteiro. Em vez de executar todos os 10 exercícios em uma única sessão, o praticante deveria quebrar a rotina em 4 exercícios em uma sessão e, 5 exercícios na próxima. Continue assim, alternando essas sessões. O que é importante enfatizar é que essas sessões NÃO são executadas em dias sucessivos, pelas razões já mencionadas.

12. Descanse bastante depois de cada treino

Acredite se quiser, os seus músculos não se tornam mais fortes durante o treino. Eles tornam-se mais fortes enquanto recupera do treino. Depois de um treino de alta intensidade, o seu tecido muscular é quebrado (descrito de uma forma simples) e o processo de recuperação dá ao seu músculo tempo para se reconstituir, se adaptar e, se todos os factores permitirem, crescer.

Existem, sem dúvida, variações individuais na capacidade de recuperação. Geralmente, recomenda-se um período entre 48 e 96 hora para uma recuperação suficiente de um treino. É o sentimento de alguns defensores do HIT que o musculo começa a atrofiar depois de 96 horas de um exercício de alta intensidade. Entretanto, isso é contestado por outras autoridades, que fazem com que seus atletas treinem com menos frequência do que isso. Não é raro ouvir-se sobre um treino de musculação por semana ou até menos, embora, ao que parece, esse tipo de treino funciona melhor para aqueles que alcançaram um nível avançado de desenvolvimento em relação a si mesmos, isto é, aumentaram sua força em 200 a 300% relativo a sua força antes de começar a treinar.

Geralmente diz-se que um período de pelo menos 48 horas também é necessário para repor os estoques de carboidratos. Consequentemente, sugere-se que você se exercite de 2 a 3 vezes por semana em dias não consecutivos (ex.Segunda, Quarta, Sexta).

13. Tire folgas periódicas

O que é “Periodização” ? Periodização não é um esquema de séries, mas uma filosofia ou método para variar o volume e a intensidade de treino para optimizar as adaptações ao treino, com o objectivo de evitar o overtraining.

HIT também é uma filosofia. Os proponentes do HIT frequentemente fazem menção à importância de trocar os exercícios executados, a ordem dos exercícios, a frequência de treino e as combinações de séries/repetições. Por isso, dizer que o HIT é “uma série com 8 a 12 repetições” ou um “programa fechado (enlatado)” é simplesmente errado.

O HIT defende uma forma de “periodização”. Mas não é a periodização de treinos pré-planejados, baseados em 1RM, dos modelos teóricos tradicionais, com diferentes “fases” dentro de um “ciclo”.

Isto não quer dizer que esses modelos não “funcionem”.

Funcionam. Isto é importante que se entenda – QUALQUER sistema de treino que aplique as técnicas de sobrecarga e progressão irá “funcionar”. Os proponentes do HIT sentem que existem, definitivamente, algumas deficiências nos modelos de periodização – perde-se muito tempo treinando abaixo do nível máximo.

Um dos objectivos de se utilizar um programa de “periodização” é “ciclar a intensidade” para prevenir o overtraining. A escola de pensamento sobre HIT não acredita nesse conceito de “ciclar intensidade” – com algumas excepções como Stuart McRobert (veja “Hardgainer”).

O verdadeiro culpado pelo overtraining é… o overtraining, isto é, treinar com muita freqüência.

Para prevenir o overtraining, a cura é o descanso, ou uma redução nos treinos. Treine até 2 a 3 vezes por semana intensamente (em geral).

Se alguém estiver a treinar três vezes por semana e não se sente recuperado ou não está a conseguir progresso, tente treinar duas vezes por semana. Se ainda for muito, treine uma vez a cada cinco dias. Uma regra de ouro é focar na redução do volume/frequência. A maioria dos atletas descobre que, a medida que se tornam mais fortes, treinar menos passa a ser mais uma necessidade do que uma opção.

Treine árduo por 6 a 8 semanas e então, tire uma semana de folga da musculação. Uma semana sem treinar pode ajudar tremendamente tanto psicologicamente como fisiologicamente.

Depois de uma semana sem treinar, gradualmente comece uma nova rotina. Uma nova rotina pode significar continuar com os mesmos execícios, mas trocando a ordem ou escolhendo novos exercícios. O segredo é a Variedade. Você pode denominar isso de “ciclar os treinos” ou de periodização. Dá no mesmo.

Dez dias de folga entre treinos pode ser ainda melhor. Duas semanas de descanso podem operar maravilhas pela sua capacidade de recuperação, motivação e progresso futuro. Uma folga de 10 dias nos treinos é recomendada a cada seis meses.

Esta é, provavelmente, uma das coisas mais difíceis para um fisioculturista realizar, e talvez seja um outro factor pelo qual as pessoas não conseguem os resultados que desejam. Os fisioculturistas tendem a achar EXTREMAMENTE difícil tirar folgas do treino. O medo é que “meu músculo vai atrofiar” ou algo parecido.

Mas esse não é o caso. Existe um estudo publicado, em que um grupo de levantadores de peso de elite, parou com todo tipo de treino por um período de duas semanas. As perdas de força resultantes foram mínimas.

Então, mesmo que perca um pouco de músculo, é MUITO MAIS FÁCIL READQUIRIR a massa muscular perdida do que consegui-la pela primeira vez.

Complemento sobre como aumentar a “FORÇA":

É importante compreender que um exercício de resistência progressiva com treinos de uma única série causam mudanças morfológicas (músculo) benéficas. Se for objectivo do praticante melhorar a sua repetição isolada máxima (1RM) no agachamento ou no supino, então SÃO NECESSÁRIAS MAIS SÉRIES para treinar os caminhos neurais específicos para ter sucesso nesses levantamentos.

A maioria da literatura sobre musculação até hoje NÃO mostrou uma diferença conclusiva entre programas de séries múltiplas e programas de séries únicas, no que se refere a mudanças na MASSA CORPORAL MAGRA.

Vários sistemas de treino série/repetição produzem aumentos de massa muscular e força. O treino com uma única série também gera um aumento na massa muscular e na força. Como alguém define e utiliza FORÇA é o que vai, no final das contas, influenciar o protocolo de treino.

14. A medida que ficar mais forte, reduza a freqüência de treinos e/ou a quantidade de séries

Fisiologistas do exercício descobriram que a sua força aumenta desproporcionalmente à sua capacidade de recuperação.

Quanto mais forte ficar, MENOS exercício de alta intensidade conseguirá tolerar. O Dr. Ellington Darden mencionou uma razão de “300/50%” da força em relação à capacidade de recuperação. Então – na teoria – o fisiculturista médio tem o potencial de aumentar a sua força sem treino por um factor de 4, mas a sua capacidade de recuperação só aumentará por um factor de 1,5. Consequentemente, a medida que você fica mais forte, você simplesmente DEVE fazer menos exercícios.

As recomendações GENÉRICAS para o número de séries/treino é como se segue:

Nível iniciante: 12-15 séries

Nïvel intermediário: 8-12 séries

Nïvel avançado: 6-8 séries

É claro que você talvez necessite de mais ou, mais provavelmente, se beneficiará com MENOS, mas esse é um bom esboço genérico.

Em relação à frequência de treino, as recomendações genéricas são como se segue:

Nïvel iniciante:

3 vez/semana (corpo inteiro)

Nïvel intermediário:

2 vezes/5-7 dias (corpo inteiro)

Avançado:

1 vez/4-6 dias (corpo inteiro)

Mais uma vez, dependendo de uma série de factores, pode necessitar de MENOS do que isso. Três vezes por semana tem sido usado com sucesso em programas de treino atlético para faculdades e escolas de 2o grau. Entretanto, há casos de praticantes que fizeram ganhos enormes ao treinar menos frequentemente. Enfatizamos, mais uma vez, que essas são recomendações GENÉRICAS. Há casos de fisioculturistas avançados que conseguem tolerar e adaptar-se regimes de 3x/semana com 15 séries/treino. Outros podem tolerar 2x/semana com 4-6 séries/treino.

Como a regra genérica para condicionamento aeróbico é treinar 2-3 vezes/semana, se estiver em um nível intermediário ou avançado, realize algum tipo de exercício aeróbico em outro dia/semana.

Treinar três vezes por semana é a recomendação genérica para aumentar a resistência cardiovascular. Se as suas sessões de musculação são realizadas de uma tal maneira que a sua taxa cardíaca é mantida na zona alvo para a sua idade (mantendo o descanso entre as séries tão breves quanto possível, de 1 a 3 minutos é recomendado), então as suas sessões de musculação “contam” como parte do seu condicionamento aeróbico.

Se a sua força tiver aumentado para um nível em que você se exercita menos do que 3 vezes/semana, pode-se realizar exercícios aeróbicos adicionais com o propósito de condicionamento.

15. Utilize técnicas de alta intensidade com moderação

Muitas pessoas cometem o erro de utilizar técnicas avançadas como as mencionadas abaixo, com muita frequência, o que as leva rapidamente ao estado de overtraining. Esta é uma outra razão, talvez, pela qual algumas pessoas falham em alcançar as suas expectativas utilizando o HIT.

Não há como exagerar esse ponto. Aprenda pela experiência o quão árduamente você consegue forçar-se a si mesmo nos exercícios. Nem tente esses métodos até que tenha estabelecido uma boa "base" de força. E mesmo assim, deve-se enfatizar que esses métodos devem ser usados com economia. Durante o curso da sua carreira de treino, você irá aprender a se forçar com mais ardor nas séries normais. Ir até a falha em séries normais deveria ser o mainstay do seu programa de treino.

Utilize essas técnicas para aperfeiçoar uma parte do corpo deficiente, e utilize-as infrequentemente. As seguintes técnicas são técnicas de alta intensidade avançadas.

Breakdowns.

Repetições Super-slow.

Pré-exaustão.

Repetições Negativas.

Repetições 1 1/4.

As técnicas acima deveriam ser utilizadas, como eu já disse, infreqoentemente. Não as execute em todo treino como muitos fisioculturistas fazem. É muito fácil entrar em overtraining ao utilizar essas técnicas. Utilize-as para aquelas partes do corpo específicas que ficaram para trás em relação ao resto do corpo. Isto é muito importante de se lembrar. Você deve treinar até a falha positiva em todas as séries. Mas, ir além da falha positiva é algo extremamente desgastante para o corpo. Então, utilize essas técnicas com economia, ou você acabará com overtraining. A questão não é trabalhar o seu corpo até derrubá-lo. O objectivo é obter uma resposta de treino de tal forma que seja capaz de adicionar mais peso ou mais repetições no próximo treino. Mantenha esse objectivo claro na sua mente.

16. Execute um aquecimento e um resfriamento adequados

Aquecer-se é uma salvaguarda contra lesões. A mudança para temperaturas mais altas também aumenta a velocidade de movimento e o potencial de potência.

Praticamente, qualquer sequência de movimentos leves calistênicos pode ser usada como um aquecimento genérico antes de uma sessão de treino de alta intensidade. Movimentos sugeridos incluem rotação da cabeça, inclinação para o lado, giro do tronco, agachamento apenas com o peso do corpo, e bicicleta ergométrica. Fazer cada movimento por aproximadamente um minuto há de ser suficiente. Um aquecimento específico para cada parte do corpo ocorre durante as primeiras repetições de uma série. Consequentemente, uma “série de aquecimento” não é geralmente considerada necessária.

Fazer um resfriamento após o treino também é importante. Previne o aglomeramento de sangue nos músculos exercitados. Depois do seu último exercício, resfrie-se andando pela área de treino, bebendo água, ou fazendo alguns movimentos fáceis, como mover os braços em movimentos circulares e lentos. Continue com esses movimentos fáceis por quatro ou cinco minutos ou, até que a sua respiração retorne ao normal e a sua taxa cardíaca tenha se reduzido.

17. Mantenha registros precisos sobre o treino

Registros de treino são uma forma de medir o seu progresso. É importante que você mantenha um registro escrito, actualizado, de cada exercício que executa durante cada treino. Na organização do seu mapa de treino, precisará tomar nota dos seguintes factores: data, exercícios, ordem dos exercícios, lugar ou aparelho de execução do exercício (se for o caso), resistência, repetições, séries, tempo de treino total, e quaisquer outros mais específicos como peso corporal, hora do dia, temperatura externa e dores que possam afectar o seu desempenho.

À medida que revê o seu progresso, mês a mês, a precisão desses registros de treinos se mostrará extremamente valiosa para fornecer informações para a resolução de problemas.

Como mencionado na secção de “Livros”, o livro de Stuart McRobert, “Muscle & Might Tracker” é uma excelente ferramenta para isso.

A força de um músculo é a melhor medida de progresso. Mede-se melhor a força, não pelo quanto você consegue levantar DE UMA ÚNICA VEZ (denominado frequentemente 1RM – uma repetição máxima), mas através de quanto consegue levantar em um determinado número de repetições, por exemplo, 10 repetições, em boa forma. E porque não deveria executar repetições únicas e máximas como medida de força ? Para resumir, porque são PERIGOSAS.

Tentar uma 1RM com pesos pesados pode colocar uma quantidade de stress exagerada nos músculos, ossos e tecidos conjuntivos. Uma lesão ocorre quando o stress excede a força tênsil dos componentes estruturais. Além disso, uma tentativa de 1RM tende a elevar a pressão sanguínea além do ponto onde ela normalmente se encontra em pesos abaixo do máximo.

Uma outra questão é que um levantamento em uma única repetição é uma habilidade altamente especializada que necessidade de grande dose de técnica.

Mas agora, existe uma outra forma de prever a sua repetição 1RM – através do número de repetições até a falha, usando o que tem sido chamado de “Fórmula de Brzycki” (criada por Matt Brzycki).

A fórmula é o seguinte:

Previsão de repetição máxima = Peso Levantado/(1,0278 – 0,0278X)

Onde X = número de repetições executadas.

Essa fórmula baseia-se no relacionamento não linear entre o número de repetições até a falha e a percentagem de carga máxima. Parece que o relacionamento não é muito linear acima de 10 repetições. Por conseguinte, essa fórmula só é válida para prever o 1RM quando o número de repetições até a falha é menor do que 10. Se o número de repetições é maior do que 10, então o teste torna-se menos preciso. Então, se você determinou que o seu esquema “optimo” de repetições baseado na seção III) i) é maior do que 10, estão esse teste se torna menos preciso.

18. Arrume um bom parceiro de treino

Um bom parceiro de treino irá ajuda-lo imensamente. A cada momento, um impulsiona o outro, durante os árduos treinos. Depois que vocês estiverem treinando juntos por um período de tempo, um conhecerá o outro o suficientemente bem para organizar sessões de treino positivas. Ter um parceiro de treino irá permitir ir até a “falha” sem medo de “deixar o peso cair” em exercícios como o supino.

Um bom parceiro também irá monitorar a sua forma e dar um feedback. Um parceiro também será muito útil quando precisar de assistência, ao utilizar técnicas avançadas como negativas, breakdowns, manuais, etc.

19. Não tente imitar uma habilidade desportiva na sala de treino

Treino de força deve ser GENÉRICO e necessita de RESISTÊNCIA PESADA

Treino de habilidade deve ser ESPECÍFICO e não necessita de RESISTÊNCIA ADICIONAL.

Não tente imitar uma habilidade de um determinado desporto, na tentativa de melhorar o desempenho nesse desporto específico. Um exemplo específico é o uso de arranques. Arranques têm sido promovidos por alguns como sendo específico de uma incrível variedade de habilidades como o nado de peito, o golf swing e o arremesso de peso. É absolutamente impossível que um único movimento seja idêntico a a um grupo tão amplo de habilidades. O PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE declara que uma actividade deve ser específica a um pretendido objectivo para que aconteça a melhoria – ou transferência - máxima.

Não existe NENHUM exercício que, feito na sala de treino – com barras ou máquinas – promova o aprendizado de habilidades desportivas. Treino de habilidades e condicionamento é ESPECÍFICO para um desporto, mas a musculação é GENÉRICA.

Musculação, assim como outros movimentos de condicionamento, difere, tanto quanto é possível diferir, da prática de uma determinada habilidade, em termos de conteúdo, significado, forma, método de execução e ambiente.

Se quer desempenhar melhor um determinado desporto como, por exemplo, basquetebol, ENFATIZE os músculos envolvidos no basquetebol, especificamente os glúteos, coxas, panturrilha, costas, ombros, braços e região lombar, no seu treino.

Para melhorar o componente habilidade, simplesmente continue PRATICANDO essa habilidade, como arremessos, ou enterradas.

20. Evite Movimentos Ortopedicamente Incorrectos

Cientificamente, profissionais de atletismo e de reabilitação têm questionado se certos exercícios e práticas – como arranques e pliométrica – são seguros para serem executados ao longo de anos. O potencial de lesões da maior parte dos movimentos executados por levantadores de peso, de competição, é enorme. Quando executa tais exercícios, o sistema músculo-esquelético é exposto a trauma repetitivo e a uma carga biomecânica extrema.

O levantamento de peso carrega um cero grau de risco. Levantadores de peso, de competição, aceitam esses riscos como parte do desporto. No entanto, atletas que não são levantadores de peso de competição não deveriam assumir um risco de lesão tão pouco razoável.

Há outros tipos de exercícios “padrão de fisioculturismo” que também são inerentemente perigosos. Esses incluem:

Desenvolvimento de ombros atrás do pescoço

Remo inclinado com barra

Remo com barra T

Agachamento em Máquina Hack

Remada em Pé

Bom Dia

Agachamento na máquina Smith

Agachamento Sissy [=irmãzinha, tipo de agachamento em que os pés são fixados em um apoio]

Afundo para a frente

Variações de "French" press para o triceps

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Pensem sobre isso:

Se você pegassem um pesinho de nada e executassem 1 repetição, vocês acham que teriam estimulado o crescimento?

È claro que não, pois o que é responsável pela estimulação do crescimento é a INTENSIDADE.

No exemplo, por terem realizado apenas 1 repetição e ainda por cima com um pesinho de nada, observaríamos que a intensidade desse exercício foi mínima.

A INTENSIDADE é definida como a porcentagem de esforço momentânea.

Novamente volto ao exemplo: qual foi o percentual que vocês utilizaram para realizar aquela repetição? Muito pouco, uns 10 % (uma suposição), o que nunca provocará crescimento.

Agora, se você derem o seu máximo (100%), dae sim podem ter certeza que estimularam o crescimento muscular. E dar seu máximo é executar um exercício até a FALHA POSITIVA!!!

O ponto que quero chegar é que se fosse o VOLUME e não a intensidade o responsável pelos ganhos, então deveríamos fazer 10 series em vez de 4 que ficaríamos mais musculosos (e todos sabemos que não é assim), e pior ainda, se fizemos 100 series deveríamos ficar mais musculosos ainda, entenderam? E novamente não é isso que acontece!!!

Logo, devemos dar nosso 100% (até a falha), que significa, em outras palavras, trabalhar com um INTENSIDADE elevada (máxima, na verdade), lembrando que a intensidade é o percentual (%) de esforço momentâneo em um exercício.

QUANTO MAIOR A INTENSIDADE é que teremos os resultados ótimos em hipertrofia, e NÃO QUANTO MAIOR O VOLUME!

Alguns dizem que não é necessário 100% de intensidade, mas que 80% já estimulariam o corpo a crescer, por exemplo.

Ora, como vamos medir o 80% no exercício? Isso não é possível! Só podemos medir 0% (repouso absoluto) e 100% (falha positiva).

E se executássemos 1 repetição mas com o maximo de peso?

Com certeza a porcentagem do esforço físico nessa repetição seria altíssimo!! Ou seja, a intensidade seria elevada, pois estaríamos usando grande parte da nossa força para executar a repetição..

O problema é que 1 repetição não é o bastante para produzir hipertrofia!!

O normal seria de 6 a 12 repetições, mas como cada ser humano é único, esse número de repetições varia um pouco (por isso o Teste de Fibras!!), mas não existe quem se beneficie de 1 repetição para hipertrofia, e nem quem se beneficie muito executando 20 ou mais repetições!!

Bom, continuando, não há ser humano no mundo que possa trabalhar com uma intensidade elevada por muito tempo, por isso que o treino HIT é curto!!! Simplesmente o ser humano não foi criado para trabalhar intensamente e por longos períodos!!

Olhem os VELOCISTAS, eles correm em uma intensidade bem maior que os MARATONISTAS, e por isso tem uma massa bem mais desenvolvida..

Além disso, a prova mais longa de um velocista é os 400 metros. Isso prova que ninguém pode trabalhar intensamente por muito tempo...

Portanto, como é a INTENSIDADE a responsável pela estimulação do crescimento, em decorrência desta, o treino acaba sendo curto (BAIXO VOLUME)!

É simples assim...

E o DESCANSO? Bom, aí também não existe quem consiga treinar pesado todo dia (a não ser que esteja entupido de bomba!).

O tempo mínimo seria de 48 horas, mas varia de pessoa a pessoa (a genética é de suma importância nesse aspecto também...)

Novamente peço que busquem mais informações a respeito,

Abram a cabeça,

Abraços

Rech51

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Quem quiser, também é muito interessante a rotina a seguir..

SEGUNDA-FEIRA

CRUCIFICO RETO supersérie com

SUPINO INCLINADO,

PULLOVER supersérie com

PULLEY PEGADA FECHADA,

LEVANTAMENTO-TERRA

QUARTA-FEIRA

EXTENSORA supersérie com

AGACHAMENTO,

ELEVAÇÕES PLANTARES

SEXTA-FEIRA

ELEVAÇÕES LATERAIS

ELEVAÇÕES 90º (ver se dá pra fazer no Voador...)

ROSCA DIRETA

TESTA supersérie com

PARALELAS

Abraços

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THE HARDGAINER FAQ

CONTENTS

1. Hardgainers

1. What is a "hardgainer"?

2. Am I am hardgainer?

3. What is overtraining / How do I know if I am overtraining?

4. What kind of results/gains can a Hardgainer expect?

5. What costs are involved?

2. The Hardgainer Method of training

1. What exercises should I do?

2. What are the basic movements?

3.

1. How often should I workout?

2. How many sets and reps are required?

4. What equipment is required?

5. What does an example Hardgainer workout look like?

6. What must hardgainer focus on and what can they ignore?

3. Intensity Cycling

1. What is intensity Cycling?

2.

1. Why do athletes cycle intensity?

2. Why hardgainers MUST cycle intensity.

3. How do I put a cycle together?

4. What happens to a cycle when I get sick?

5. What are the keys to a cycle?

6. Will I lose muscle mass and strength if I cycle my intensity?

7. Exercise X is gaining like a demon, but exercise Y has stopped. Should I stop my cycle?

4. Squatting and the Deadlift

1. A Word of warning.

2. Why do I have to use the Squat and/or the Deadlift?

3.

1. How do I Squat?

2. Squats and their impact on the Glutes.

3. Squats and compression of spine.

4. Squats and the lower back.

5. Squats and the knees.

6. Alternatives to the Squat?

4.

1. How do I do the Classic Deadlift?

2. How do I do the Stiff Legged Deadlift?

5. Why are 15-20 reps best for these exercises?

5. How Do I subscribe to HARDGAINER?

1. Information

The authors of this FAQ have no qualifications in Sports Medicine, only years of working out, and trying different formulas. This is the general formula they advocate (low sets, high intensity). It is NOT a magic formula but it does work. The advice given here is based on that given in the book "Brawn" and the bi-monthly magazine Hardgainer, both created by Stuart McRobert. The technique tips are only that TIPS. They are not to be interpreted as guides to how to perform those exercises just as reminders to what aspects to focus on. Many books are available which cover exercise technique much better. Naturally when doing anything described here caveat emptor (let the buyer beware i.e. be careful).

1. Hardgainers

1.1 What is a "hardgainer"?

A Hardgainer is a genetically typical person (if there is such a thing). To be more specific he/she is born with no special genetic 'gifts' which enable them to pack on muscle mass quickly. Such people cannot gain lots of strength using VOLUME training, but a hardgainer can make impressive gains using less frequent workouts with considerably less volume.

Estimates of the percentage of the population who are "hardgainers" range from 60% (Steve Holman, in his book "The Home Gym Handbook" from Ironman Publications) to 95% (Some writers in "Hardgainer" magazine). The authors of this FAQ believe this percentage to be at least 85%. On this percentage, maybe we should call ourselves NORMALgainers? :-)

We grant that some people (the lucky few?) can make great gains using 4-6 days a week using split routines and lots of hours in the gym as the pros do. However these people are in the minority, and hardgainers who use these routines will only overtrain, perhaps making decent gains at first, but quickly reaching a frustrating plateau.

1.2 Am I am hardgainer?

This is a tough question. Some decisions on "hardgainer-ness" depend on physical measurements such as wrist/ankle-size etc. But if you find it impossible to regularly add some poundage to each of your exercises every week or two using a "conventional/popular" training program (one that has you training with the weights more than three days a week) then it is highly likely that you are overtraining. As a hard gainer, your tolerance of exercise is much less than that of an easy gainer so what the latter can gain on will just wear you down and out. For sure you will be much better off doing less exercises and sets and training less often.

So the question of being a hardgainer is very much a side issue. The core question is whether the "Hardgainer Method" would work better than current "popular" methods. The answer is an emphatic YES, in a large majority of cases; especially if you follow the guidelines laid out below as much as you can.

1.3 What is overtraining / How do I know if I am overtraining?

Overtraining occurs when you train your body beyond its ability to recover (it's so-called recovery-ability). If your body cannot recover from the last workout then it will be unable to adapt and unable to grow.

Symptoms of overtraining include:

· (i) A higher-than-normal resting pulse

· (ii) Illnesses become more frequent and last longer than usual

· (iii) Muscle spasms while resting e.g. eyelid twitch etc.

· (iv) Shaky hands

· (v) Loss of Sleep

· (vi) Loss of appetite

· (vii) Unexpected and unexplained fatigue

· (viii) Unintended weight loss

and MOST IMPORTANT OF ALL

· (ix) very slow or non-existent gains in exercise poundages in the gym. That is less than 2 lbs. a week on each exercise. In extreme cases overtraining can lead to DROPPING poundages.

Solution: If you are overtraining on your current routine, then cut back on workout-days per week, and exercises and number of sets used. Best of all give "The Hardgainer Method" a shot for 6-8 weeks just to see what you are missing. In most cases the person who tries this for the first time will experience a rapid gain in strength and muscle mass, along with an increase in energy. The method is outlined below in section [2]

1.4 What kind of results/gains can a Hardgainer expect?

A Common experience when an overtrained person switches to a hardgainer style workout, is for rapid gains initially (4-8 weeks). This would mean being able to add 5-10 lbs. on the 'big basic' exercises (Squat, Deadlift, Rows, Bench Press etc.) each week, along with 2-5lb increases on the smaller exercises such as the Arm Curl etc.

After this period the gains slow down to 1-2lbs poundage increase, each week for a further 4-8 weeks, after which the gains stop. It is here where we apply 'intensity cycling' (see section 3). Basically this involves working on lighter weights (80-95% of your best poundages) for 3-4 weeks without going to failure so as to allow your body to recover. It also prepares your body for further gains of 2-5lbs each week in the next cycle.

Writers for the magazine Hardgainer (such as Stuart McRobert) believe that an advanced hardgainer can reach (and bypass) 300lbs in the bench, 400lbs in the Squat, and 500lbs in the classic style deadlift a.k.a the bent-legged deadlift, at LEAST for single reps. This is called the 300-400-500 level. Many of the writers for "Hardgainer" (commonly abbreviated to just HG) are much stronger than this level, for example in 1993 Stuart McRobert deadlifted 400lbs for 20 reps!

However, these goals are NOT unconditional, they are based upon an advanced hard gainer who did not start too late in life and who has no serious structural or injury limitation, who trains diligently and very seriously for several years.

In other words being a hardgainer does not mean being in a different way to get to this level.

1.5 What costs are involved?

With the hardgainer method, there are

· NO supplements you have to buy/take

· NO special pieces of equipment to buy

· NO gimmicks

You don't even have to subscribe to "hardgainer" magazine for any extra 'secrets'. The program is simple! In fact you don't have to spend ONE $. ALL you need is a barbell, weights to put on it, and some effort (in the gym).

BUT (there's always a but) you won't get to the 300-400-500 level, in weeks or months. It will take years of hard work on the big basic exercises with lots of cycles and small poundage increments to your exercises to get there.

It's not easy (it takes effort in the gym, and patience), it's not advertised with a lot of snazzy over-the-top claims like Cybergenics is, and there are no drug-supported bodies promoting it like there are for some other products in the field (though they don't mention their drug use), but the hardgainer method is cheap and very simple. It works for lots of people to get them VERY strong and well-built without having to despair and resort to "chemical help".

2. The Hardgainer Method of training

2.1 What exercises should I do ?

The emphasis on "balance," "proportion," and "symmetry" for the beginning bodybuilder or hardgainer almost always results in less than unsatisfactory gains being made. The goal ought to be safely building some muscle mass, then when one is able to move some impressive weight, one can work on the sculpting. and detailing that comes from doing isolation exercises. To build some size and strength one should work hard over a period of years on basic compound exercises.

Though the basic compound exercises are certainly the emphasis of this program, there can be additions of small muscle exercises like barbell curls and calf raises. Injury-preventing exercises for the rotator cuff as well as grip work can also be valuable, even necessary as one surpasses 200 pounds in the Bench Press and 300 pounds in the deadlift for more than 10-15 reps.

2.2 What are the basic movements?

The basic movements are:

· Squats

· Deadlifts

· Bench Presses

· Overhead Presses

· Rows and Pull-Ups

· Bar Dips

(Each exercise must be performed with good biomechanics and not on an injured or otherwise structurally limited body)

Obviously, there are many variations on the above exercises, they can and should be used for variety from cycle to cycle. For example, one cycle could be centered on the back squat while utilizing incline bench presses. The next cycle could be based on the classic deadlift and use the regular bench press. Weighted dips can substitute for close grip bench presses, and supinated pull-ups could substitute for biceps curls and pull- downs.

There is no rule to have to use barbells or machines: Use what works i.e. it adds muscle and helps you get stronger.

Other exercises to take beyond one's limits by progressive poundage are: Weighted Abdominal work with an emphasis on spinal flexion instead of hip flexion, Bent-over Rows, One Arm Dumbell Rows, Leg Presses and Standing Calf Raises, and Medium or Parallel Grip Pull-Downs.

If you have a movement that you like, and get results from, do it, but do it within the hardgainer philosophy of less sets, less exercises, and less workouts with intense effort and progressive 2.3.1 How often should I work out?

Training each lift in the all out effort that comes at the end of a cycle would very quickly result in overtraining for most normalgainers if it were attempted three times a week. Training each movement once a week while dividing all the exercises into three separate workouts can be productive, but better still would be to divide all movements into two separate workouts with several days for recovery in between. For the confirmed hardgainer, or at the end of a heavy Deadlift or Squat cycle, working an exercise twice in three weeks may be required for full recovery. Muscles grow in between workouts after being stimulated by a specific exercise. What good does it do to perform an exercise when not fully recovered from a previous session ? Showing up in the gym because one has become "habituated" to bodybuilding has to be completely thrown out.

A good rule of thumb for the hardgainer is never to train while still feeling systematically tired. Have one day completely free of systemic fatigue before training again. While it is still possible to have some local soreness from, say, Monday's Squat workout, you may be systemically fine and raring to go for Friday's deadlift session.

"When in doubt do less, not more."

2.3.2 How many sets and reps are required?

The answer to this question can vary from person to person and certainly changes within the span of a cycle. First, If you know that you benefit from high reps, low reps, or medium reps, use what works, but cut your total workload per session to no more than 10 total work (heavy) sets if you use low to medium reps. Do 8 or fewer work sets if you use high reps. All of this also depends on how heavy (intense) the work is. The more intense the workout, the fewer sets that can be done productively.

When in doubt do less, not more.

There are certain exercises that seem to work best when performed with high reps; the Squat and the Deadlift fall in this category with hardgainers getting excellent results with 15 to 20 reps. Training these two "giant" movements with high reps allows one to safely correct problems with form early in a cycle that might occur, without risking life and limb under a super-heavy bar. However, others prefer low rep work not only because it can be easier to do but because it can be darn effective in its own right.

There is no rule on the exact number of sets and reps to use. But try for low volume (10-30 work sets A WEEK) over a few (4-8 exercises).

2.4 What equipment is required?

With just a barbell, a bench, a safety stand for squatting and an overhead bar for pull-ups, a hardgainer can get great results. Other equipment like a good leg press machine or even Nautilus equipment can be used for compound movements as long as progressive poundage and abbreviated routines are adhered to. At least one noted hardgainer trains the squat with no stand at all, he cleans and presses the bar to start, then presses it again after completing 15-20 reps!

2.5 What does an example Hardgainer workout look like?

The 'classic' hardgainer workout is a full body workout done at most twice a week, and in some cases once every 4-5 days. The routine might look something like this:

10-20 minute whole body warmup used before-hand to get the body thoroughly warmed-up (use stationary bike or calisthenics etc.).

· Squat 2x20(or Deadlift(DL) )

· Stiff Leg DL 1x10(don't do this if doing DL)

· Bench Press 2x6 (or Dumbell press / dips)

· Dumbell Rows 2x8 (or barbell rows/chins etc.)

· Shoulder Press 1x6 (or Dumbell Press etc.)

· Calf Raises 1x15

· Arm Curl 1x6

Only the WORK sets are shown. 1-3 warmup sets are used. Abs are worked for 1-2 sets to absolute failure before/after the workout. Doing a whole body routine infrequently maximizes recovery time.

Another abbreviated routine might look like the following:

Mon |Wed |Fri

deadlift 5 x 6 |lat pull-downs 5 x 6 |leg press 1x8,2x12

incline bench press 5 x 6 |barbell curls 3 x 6 |weighted dips 3x6

weighted ab work 3 x 12 |calf work 3 x 15 |shoulder press 5x6

|side bends3 x 12 |calf 3x20

Here warmup sets are shown as the first 2 sets of a 5 set exercise and the first set in a 3 set exercise. As the weights increase through the cycle, two things can be done to optimize the workload to prevent overtraining. The first is to drop 1-3 sets from each exercise, and second is two eliminate the Wed workout and split its exercises between the other days. Finally one might eliminate all but the main exercise (deadlift in this case) and one or two others in order to squeeze an extra 5-10 pound increase for the focus lift out of the cycle.

A very abbreviated routine might look like this:

(only work sets shown, 1-2 warmups done prior to these)

Day 1

Squat 1x15 (affects whole body, thighs)

Weighted Pressups 1x6 (Triceps, Pecs, front-delts)

Arm Curl 1x6 (isolation for biceps)

Day 2

Deadlift 1x15 (whole body, back)

Pulldowns to Front 1x15 (upper back)

Shoulder Press1x6 (delts, triceps)

One or two more warmup sets might be added to each exercise above especially near the end of a cycle as the weights are getting very heavy. Though this may seem extreme, a cycle like this could easily result in a 25-30 pound increase in the poundage of the two focus lifts over the one's previous max by the end of a 12 week cycle. This type of schedule is also appropriate for the ultra-hardgainer who must limit total sets to the minimum.

There are many exercise routines in Brawn, some with as many as 7 exercises per workout. Some routines in Brawn are based on doing ONE exercise in a workout! A maximum of 15 total sets early to mid cycle, and around 8 total sets at the end of a cycle constitute the abbreviated routine. The fewer sets you do, the more weight you'll be able to lift, and the better you'll respond. If you get into an overtrained state, you are not responding (growing) optimally and you may very well regress!

2.6 What must a hardgainer focus on and what can they ignore?

The emphasis is progressive poundage in basic exercises, cycling of intensity, good exercise form, and complete recovery from the previous workout before lifting again.

Progressive poundage means adding an appropriate weight to the bar each week. An appropriate weight may be less than the smallest plate that your gym makes available. Craig's whole body can adapt to 5 pounds a week for most of the cycle while his biceps can handle 2.5 pounds a week only early in the cycle, later the appropriate weight increment for curls is 1 pound or less per week. The less you add, the longer you'll keep adding.

3. Intensity Cycling

3.1 What is intensity Cycling?

Intensity cycling basically means 'going easy' on the weights for a few weeks (4-6 weeks) so as to allow your body some time to get ready for more growth in the future (for a period of 6-12 weeks).

Normally what happens when a person starts weight training is that there is an initial period of growth (can be rapid in some cases) which gradually slows down to a point where you can't add 1-2lbs on your exercises each week. At this stage, your body (and your mind) could use a short break from the brutal hard work. This recovery period normally last 4 weeks or more. Of course, you still use weights, but you use less weight and don't go to failure. Gradually you build back up to your maximums from the last cycle. And the you'll find (if you give yourself enough recovery weeks) that you can now add a good bit of weight to the bar each week (5lbs or more on the big basics, 2lbs or more on the smaller ones) to reach new personal bests.

Of course this cycle too will eventually stop, when the gains stop. Then it's time to begin another cycle by doing your 4 weeks recovery. Using this method you can make consistent gains bit by bit, week by week, which will total up to big gains in a relatively short period.

Remember 'intensity cycling' is different from 'periodization' where you start a routine with relatively high reps (e.g. 12 reps) and after a period of weeks drop the reps by a third, then another third over another few weeks, the idea being to shock the muscle by verying the reps and weight used. 'Intensity cycling' stays with the same rep scheme throughout the cycle, and also for repeated cycles.

The trouble with training flat-out all the time, is that it always ends up in overtraining.

3.2.1 Why do athletes cycle intensity?

Today, most professional athletes cycle their intensity. Over the past few years, techniques have been found to better the athlete's performance, however they take a much higher toll on the body. The athlete must also reach PEAK fitness and strength at the right time. For both of these reasons, athletes will cycle the intensity of their exercise routine.

3.2.2 Why hardgainers MUST cycle intensity?

Hardgainers don't have the genetic gifts that easy gainers do. Even if they did they should include cycling for spurring extra gains when plateaus/stagnation set in. Remember, once you have overtrained, you can't bully your way out of it. The only solution is to drop your intensity temporarily. Cycling is a planned and organized effort to arrange irregular progress into a regular progression of 'ups' and 'downs', with each new 'up' or 'down' being a little higher than the previous one. After a cycle (of 12-20 weeks) one should look at having gained 15-20 pounds on the bench press, 20-30 pounds on the squat and Deadlift. Maintaining this progress for 12-18 months will give you tremendous gains.

3.3 How do I put a cycle together?

The easiest way to describe a cycle is to go through an example. Say your recent best barbell curl was 100x6 and your best squat 280x20. Now you REALLY want to get to 110x6 on the curl and 300x20 in the Squat. You are feeling a burned out lately as the hard part of your cycle has been going on for some time now, and the gains have stopped. If you are foolish you might try adding a 'shock' 5lbs to the bar each week to get your goals. But being burned out, and close to overtraining, all that will happen is that the 105lb curl will feel way heavier than 100 and you won't get 5 reps never mind 6.

Don't expect to get to 110lbs in a month - a few months is what you need. The following cycle considers only the first work set of the barbell curl and squat, each done ONE day a week. (There are other exercises in the cycle, but they are left out for clarity). The one to two Warmup sets are also omitted from the description. One to two work sets are all you need, starting with three in the early stage of the cycle and dropping to two and then to one as the cycle reaches its hardest. You must NEVER train more frequently than you can cope with as far as your energy level and recovery ability are concerned. If in doubt train with less volume and with less frequency.

So here we go, how does the cycle begin:

First thing is to get well rested, this means 7-10 days off; No weight training and no aerobics. This will give your body a good deal of the time it takes to recover after burning out/ overtraining. Then drop your poundages to 75-85% of maximum and build up from there slowly.

ARM CURL SQUAT

=================================================

Week 1: OFF OFF

Week 2: 85x6 225x20

Week 3: 90x6 235x20

Week 4: 95x6 245x20

Week 5: 100x6 255x20

Week 6: 102x6 260x20

Week 7: 104x6 265x20

Week 8: 106x6 270x20

Week 9: 107x6 275x20

Week 10: 108x6 280x20

Week 11: 109x6 285x20

Week 12: 110x6 290x20

Week 13:110.5x6 292.5x20

Week 14:111.0x6 295.0x20

Week 15:111.5x6 297.5x20

Week 16:112.0x6 300.0x20

Week 17:112.5x6 301.0x20

Week 19:112.5x6 301.0x20

In the first workout, we cut back to 85% poundages for the same reps. Each week we add a little weight to the bar to get back to our previous poundages, and then we add some more weight each week which become personal bests. Note that the Squat takes a lot longer to get back to 100% than the arm curl. This is because the Squat is a very brutal exercise to do and in the recovery phase adding 20lbs each week (which may only constsitue 5-10%) has too much of an impact on recovery. If the poundages in the Squat are less, then a shorter build-up period of 4-6 weeks may be allowed, but the bigger your poundages are, the more recovery time your body needs.

- A Mini-Cycle

Cycles need not be very long. A short but successful mini-cycle will last for 6-8 workouts. A sticking point is the stimulus for a new cycle. Take an EXTRA 4-6 days rest between your workouts before starting this new mini-cycle. Cut back all poundages to 85%. The first two workouts (85% and 90%) will be comfortable, as you stay with your usual reps but with less poundage. The next workout at 95% will be more demanding. Then comes 97 1/2%, and then the 100% workout that you ended your previous cycle on. This cycle will be testing, but; so long as you've eaten and rested adequately between workouts, it will be successful. Next comes a new personal best, by adding 2-5lbs to all your exercises. Now you might want to add an extra rest day between workouts to allow more recovery time. This continues until you are stuck at the same poundage for the same reps for two weeks in a row, then it's time to start another cycle.

3.4 What happens to a cycle when I get sick?

Most people get sick at some stage during the year and whether it be a cold, or flu or worse, DO NOT work out while you are sick. For your own sake (your illness will get worse if you body can't pool its resources to fight it if it's trying to recover from heavy squatting) and for others (passing illnesses on in the gym is a major NO-NO for obvious reasons).

But say you are only sick for 1-2 days, then what do you do? It's a good idea to start with 5-7 days of complete rest to ensure the illness is really gone. Then take 2 weeks to get back to your before-illness poundages (one week at 90% and one at 95%).

If you are sick for longer, or you feel very drained or tired after your illness, then take 7-10 days off, and start your cycle over again. If you made any gains, then you have new 'easy' percentages to calculate. If you were still in the 'recovery' phase, then stay with the same percentages when you start over.

3.5 What are the keys to a cycle?

Be aware of the big misuses of cycling. First and foremost, don't reduce the number of easy workouts so you can get back into the hard sessions. This happens a lot because people are too greedy, but it only brings the cycle to a sudden halt with no gains to show for it. A 50:50 split between comfortable and hard workouts is a sound place to start. Adding too much poundage or going for too many reps (even with reduced poundage) will bring this cycle to a halt too. At the start of a cycle you should plan your 'new-ground' increases somewhat.

e.g. I'll add 5lbs a week to my squat for 4 weeks, keeping my style good. Then what usually happens is the gains slow down, so I'll drop to 2lb a week increases for 4-5 more weeks, and then 1lb increases for 2 more weeks, it's then I usually have to end the cycle. That will give me almost 30 pounds on my squat in 10 weeks (using a 14-16 week) cycle.

Obviously, you will have to chop and change this somewhat as you can never foresee every eventuality. Try to stay with the program as much as possible. But when you feel you can't add 5lbs next workout, then DON'T. Always make sure you reach your target reps! Don't be greedy by trying to add 5lbs when you can really handle 2lbs. You'll only end up with poor style (as the extra 5lbs will feel like a ton), giving you pseudo-strength and worst of all you could possibly get an injury. Stay with increases you can handle. 2lbs a week may not seem like much but with 26 such increases in the year, (with 26 recovery weeks) and you will add 52lbs to an exercise!

Cycling of intensity isn't infallible, as it depends on many variables. No cycling system works if you do too much work, do it too frequently and rep out to your max too early in the cycle. You need to experiment. You will make mistakes, but you must learn from them and not repeat them. Remember do whatever gives you the most muscle gains in the least time.

Experiment a bit to find what's best.

The two biggest variables involved are rest and nutrition. In the recovery phase, you can get by with two workouts every seven days. But when you reach the growing phase your body will need some more time to grow and adapt. In the first two to three weeks you can stay at two whole-body workouts a week, but then as you lose some momentum, you should add an extra day of recovery time, working out twice every 8-9 days. Or you could divide the whole-body program up whereby each exercise is trained only once a week with halt the exercises in one session and the other half on the other training day. Also try to make sure that you get enough sleep. In the growing phase simply getting an extra hours sleep every night can make a great impact on how long this growth phase lasts.

Nutrition is also very important. You won't become really big and really strong when you have cola and fries at every meal! You must eat nutritious foods. By now most people know what these are: Bread, potatoes, lean-meat (fish, chicken) non-fat yogurt etc. etc. Try to keep junk-food out as much as is possible. For drinks, MILK is the best. It has lots of vitamins in it, and is probably the best 'supplement' available. It's cheap and should be drunk in fair quantities. Hardgainers should think about drinking a litre of milk every day. Full milk would be ideal, but as always keep an eye on your waistline, and balance muscle gains against some small 'acceptable' fat gains. Skimmed-Milk (semi or fully) maybe more acceptable to those highly conscious of what they consume. Note also, that milk is only good if it agrees with the consumer. There are products on sale which can help if you have trouble digesting milk (which is most easily handled if drank by itself when the stomach is empty).

3.6 Will I lose muscle mass and strength if I cycle my intensity?

The answer is no. Many people will want to nay-say this, but one author has used cycling for over two years can honestly say he has never lost any strength during the recovery phase of any cycle as is shown by good, consistent gains in the corresponding growing phase; In one cycle adding 85lbs to the stiff legged deadlift (to go from 108lbsx10 to 193lbs x10) over a period of 12 weeks. The build-up phase of cycling is short enough, but gives enough stimulation to keep your muscle from forgetting what the 100% feels like.

3.7 Exercise X is gaining like a demon, but exercise Y has stopped. Should I stop my cycle?

No. If one exercise is gaining a lot, and another is not, then stay with the cycle. Try to add 1lb to the sticking exercise, or even 0.5lbs each week (possibly do the 'sticking' exercise once every two weeks to allow any other faster gaining exercise to keep on gaining). Pump every cycle for as much gains as you can. In the end you may only be able to add 0.5-1.0 pounds a week but keep it up and when these gains stop too THEN start over.

4. Squatting and the Deadlift

4.0 A word of warning.

If you have had a serious back injury, get the clearance of a sports-oriented chiropractor first before working these lifts. Even if you have had any minor back injuries, get a chiropractor's clearance.

NOTE: For many hardgainers, working the squat and the classic deadlift may be too hard on the lower back. Try doing the Squat and the Stiff-legged deadlift OR the classic Deadlift and use the (horizontal) leg press. Beginners should not try the stiff-legged deadlift until they have done at least 6 months of weight-lifting including the classic DL as the SLD can be dangerous for the newcomer if not done right.

The vertical leg-press is not recommended due to shearing forces involved and the problems it sometimes causes in the lower back.

4.1 Why do I have to use the Squat and/or the Deadlift?

Well you don't HAVE to use the Squat or Deadlift. That is unless you want to get as big as possible as quickly as possible. These exercises are the toughest to do, because you can really move a lot of weight in them for a lot of reps. This is because they use the strongest muscle complexes in the body: Thighs, Buttocks, Back structure where 70% or your muscle mass resides. Naturally by inspiring gains here, a spill-over will occur in the other exercises such as the bench press, arm curl etc.

Without these exercises, gains will be possible but not near half as quickly as they will be with them. Some people will shy away from them because of the intensity of effort required (they will also be some of the weaker members in the gym compared with those who use the Squat and DL for a couple of intense work sets during the week). Next time you are in the Gym look who does the Squat and the Deadlift(DL) and look who doesn't, then compare muscle mass! :-)

4.2 How do I Squat?

The key to Squatting is Form. If your form is great then this movement will have only benefits. If your form is poor then you will have serious injuries.

The key to getting good form in the squat relies on three things:

(i) Stretching:

This will get you limber enough to get the correct form during the movement. The stretching that needs to be done is for

· Calves (so no heel support is needed)

· Hamstrings & Lower Back (to help keep back straight)

· Groin (to help keep a wide stance during squat)

NOTE: Support under the heels is often required by many people for squatting, but this is actually very dangerous on your knees IMHO. Flat-footed squatting is also more productive since you aren't as shaky on your feet. This still means wearing shoes with a regular heel.

(ii) Technique:

Taking the bar in a power rack, place the bar low on the traps. Step out from the power rack.

Using no heel support, with a wideish stance, and head up; lower yourself until your thighs are parallel to the ground. In this bottom position, pause momentarily as you DRIVE your feet into the ground to get back up. In the bottom position your back should be straight but will be slightly bent forward. The less the bend forward, the less danger on the back.

During this ascent - Keep your head up and this will help keep your back straight and near upright. Also make a major effort to keep your knees from bending in.

Do this for high reps for best effect (15-20 reps)

Take 1-2 breaths between the early reps.

Later as the Squat gets hard try for 3 HUGE breaths (sucked through teeth) between reps. Later you will need 10 or more breaths to get to 20 reps, but this is the kind of effort that builds serious muscle.

(iii) Slow Buildup.

Most people find it difficult to get correct squatting form with their current weight as it involves too many factors to get form right (head up, knees wide, watch your back etc. etc.). For this reasons and for people who are new to squatting I would advise learning the Squat from scratch while doing the Leg Press or whatever to keep the Quads strong.

Start off with just the bar. Practice the Squat twice a week, for 4-5 sets since the weight is so light. Make a very serious effort to get your form right and stretch as outlined above every day to get your muscles limber enough. Add 5 pounds a workout and keep your form 110% perfect. As the weeks pass by you will need less sets (2-3 per workout). Then the effort to get to 20 reps will become evident, but FORM must be focus still.

Then drop to squatting once a week when you begin to squat to failure. Use a few sets, since the squat can be very brutal if done right for high reps and high weight. Add at most 2-5lbs a week when squatting to failure (whatever you can handle and still keep form perfect).

4.2.1 Squats and their impact on the Glutes.

Although the Squat has been criticized for its ability to give some people oversized glutes, this is the case in people who do ONLY the squat. By doing the big basics and working the whole body, the glutes will look only a natural part of a muscular body.

4.2.2 Squats and the lower back.

The lower back is often the first place to be hurt by the Squat when it is not done right. Done with perfect form and your lower back will not get hurt. However, people with back trouble (OF ANY KIND) should see a sports-knowledgeable doctor before trying the Squat as it is very tough on the body.

4.2.3 Squats and the knees.

Some people say the Squat wrecks their knees but in my experience these people did one of the following

· Using support under the heels.

· They descended too fast and rebounded at the bottom.

In the first the knee is put in an awkward position it should never be in, and in the second, the force of rebounding is way too much for your knees to handle. Done slowly and correctly and you can squat until you are 70,80,90 whatever.

There is some evidence to suggest that even with all these safety precautions, squats can cause excessive soreness in this area for a few people. Therefore the Deadlift (classic or stiff-legged) should become the focus lift.

4.2.4 Alternatives to the Squat?

If you can squat you MUST squat! It is THE exercise to build muscle not just in the lower body but which promotes growth elsewhere too. The Classic Deadlift is the nearest rival. Do BOTH and you will already have the foundation for one heck of a program.

I would advise doing the bar-on-the-traps squat but there are some good machines out there. However they only come close to the free weight version and cannot surpass its muscle-building capabilities.

For home trainees you should invest in a power rack, or buy the Squat harness that wraps around the waist and keeps the bar between the legs called the hip belt. This is advertised in IronMan magazine and elsewhere.

Although not as good as the bar-on-the-traps version it's better that not squatting at all, but only if it can be done without a board under the heels to minimize the stress on the knees.

4.3.1 How do I do the Classic Deadlift (DL / BLDL)?

Some basic tips:

· Start Position

·

o Set yourself up with bent legs, feet close together, bar close to the shins, and head up.

o In the start position, the back will be bent forward, but will be STRAIGHT.

o Your arms hang in a straight and vertical line, no bending at the elbow.

o Your arms will lie outside your legs.

· Lift

·

o "Squeeze" the bar off the floor. No Snatching. Simultaneously push with the legs and pull with the back. Keep the pressure on your feet well spread, and off the toes.

o At the top, straighten up, and shrug the weight back slightly. But do not thrust your hips out.

o When lowering the weight, don't drop it rapidly, and don't bounce it off the floor. Briefly set the weights down between reps.

Working the DL, and SLD once a week is enough in the hardest parts of your cycle. If you are getting acclimatized to these exercises, and the weights are light, twice a week may be okay. But don't train any of these lifts if your back is sore.

4.3.2 How do I do the Stiff Legged Deadlift(SLD)?

Some Basic tips:

· If the back is not 100% avoid the full range SLD and just stick with doing it to the floor with 45-pound plates on the bat to prevent excessive extension.

· Don't do the full-range movement until you can touch your knuckles to your toes whilst keeping your knees locked and together. Slowly and progressively increase your flexibility.

· Use 45- or 35- pound plates whilst standing on the floor until you are flexible enough.

· When you get sufficiently flexible, the bar should only go so deep that it will touch your shoelaces. You might want to do the exercise from a slightly raised platform to get the required stretch.

The Lift:

· initially lift the weight in a BENT-LEGGED DEADLIFT style.

· Stretch down to the lower position slowly! (ankle/shoelace depth at MAX)

· From the bottom position, smoothly and steadily lift the bar. Don't jerk, or twist, bounce or accelerate rapidly. Smoothly up, a short pause at the top, and lower smoothly.

· Don't try to keep your lower back flat or rigid. Keeping your head up as you pull will avoid excessive rounding of the back.

· Keep your knees slightly unlocked until your style is good.

Don't work both exercises SLD & DL hard in the one cycle, focus on one at a time.

The Stiff Legged deadlift is very dangerous if done wrong. If in doubt get a fully-qualified trainer to show you how or start off light with just the bar, and progress slowly 5lbs a week.

4.4 Why are 15-20 reps best for these exercises?

Simple:

Lots of weight Lots of reps = Lots of muscle

This is only possible with the deadlift and the Squat. There is some evidence that the use of high reps in these promotes the release of testosterone (possibly due to the huge effort involved mentally and physically to take a large weight to 20 reps (squat/dl) in good form)

4.5 What powerlifting gear will help me in these lifts?

Unless you are entering competitions, you should avoid knee wraps, and the use of a weight-lifting belt which protects the back. If your back is prone to injury, avoid these lifts as they are very strenuous. But if you squat and you NEED a belt, then you should try to improve your squatting technique and the belt will become unnecessary. The belt will only impede the deep 'abdominal' breathing required to get through a tough squatting session. Wearing a belt in the DL may be more acceptable, especially for reps less than 6, but if you can use the DL in good style without it, drop the belt.

FIRST AND FOREMOST YOU MUST GET YOUR TECHNIQUE CORRECT.

Wrist straps are OK for the DL and SLD, but as with the belt, if you can work without it, do so. If you are competing do the DL without gloves to get used to the rigors of the lift, but otherwise gloves are okay.

5. Miscellaneous

5.1 What grips/stances are recommended for the exercises?

(*S*) = Spotters highly recommended if you can get them.

Bench Press:

(*S*)

The recommended grip is slightly wider than shoulder-width (by 1-3 inches on each side). Much wider than this can be dangerous for the rotator cuff.

Squat:

(*S*)

The stance is 40-60 degrees of leg separation. That is the angle between your thighs! (remember to keep the head up and back straight)

Deadlift (Classic style/Bent-Legged):

Feet are close together (heels about 8-12 inches apart, toes a bit wider). Arms fall straight down to bar (very wide, or very narrow grips not recommended). As with the squat, keep the head up ALWAYS, and keep your back straight. Drive with the legs.

Deadlift (Stiff-Legged):

Feet are v.close together, and point forward, from 6 inches apart to no separation. Grip is shoulder width. Ankle depth is the maximum depth recommended.

Pulldowns/Chins:

Various grips are recommended. But Very wide grips are not, because of possible problems these grips can cause with the rotator cuff. Anything from 3-4 inches wider than shoulder-width to almost-hands-together is fine.

Shoulder Press:

Grip the bar just outside shoulder width. In the bottom position the forearms should be nearly vertical as it places less stress on the shoulder joint.

Arm Curl:

Grip the bar with arms parallel i.e. exactly shoulder width apart, maybe altering grip /- 1 inch for variety.

Close Grip bench:

(*S*)

Use a shoulder width grip (or little less). Be very watchful as balance is tough on this one.

5.2 How and when should I do aerobics?

This will depend, on each person, and what their goals are. Some aerobic exercise will be beneficial, but too much WILL interfere with muscle gains and recovery. Current opinion in HARDGAINER recommends 30 minutes of medium intensity aerobics done twice a week, on top of two weights workouts. Naturally as we want maximum muscle gains, aerobics should be kept to a minimum in the hardest parts of a cycle to encourage maximum growth, so NOT doing aerobics is acceptable late in a cycle.

However, as one gets older, aerobics becomes more important. After 35 years of age aerobic work should be included, increasing in emphasis as one gets older, but NOT ignoring the weight lifting aspect and it's myriad benefits too.

espero que aproveitem...

abraços,

rech51

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ROTINAS HIT

Rotina HIT corpo inteiro:

Agachamento 1 X 8 - 10 reps

Extensora 1 X 8 - 10 reps

Barra Fixa 1 X 8 - 10 reps

Remada Baixa 1 X 8 - 10 reps

Supino 1 X 8 - 10 reps

Pullover 1 X 8 - 10 reps

Desenvolvimento a frente 1 X 8 - 10 reps

Rosca Direta 1 X 8 - 10 reps

Paralelas 1 X 8 - 10 reps

Triceps Testa 1 X 8 - 10 reps

Elevacoes Plantares 1 X 8 - 12 reps

Abs - 1 X 10 - 15 reps

essa seria um exemplo de rotina HIT mais "primitiva". O Arthur Jones costumava pregar rotinas de corpo inteiro 3x/semana, mas muitos dizem (e eu também acredito) que tais rotinas levam ao excesso de treinamento muito rápido.

Além do mais, por haverem muitos exercícios, com certeza peca-se em intensidade no final do treino, o que também compromete o sucesso do treinamento..

Mike Mentzer dizia que rotinas de corpo inteiro deveriam ser feitas no mínimo a cada 6 dias..

o mais indicado seriam rotinas divididas, tais como as a seguir...

Treino HIT para quem vai treinar duas vezes por semana:

1ª SEGUNDA-FEIRA

PEITO

Supino Inclinado: (2 séries de 15-25), e 2 series de 5-8

Pullover: 2 series de 5-8

COSTAS

Barra fixa (ou Pulley frontal se voce não é forte o bastante para ficar ao menos 30 seg na barra): 2 series de aquecimento de 15-25 no Pulley e 2 series de 5-8 na Barra

Levantamento Terra: (2 series de aquecimento de 15-25 porque voce ainda nao aqueceu a lombar), e 2 series de 5-8

TRICEPS

Supinado: (1-2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

BICEPS

Rosca Direta:(1 serie de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

2ª SEGUNDA-FEIRA

PEITO

Crucifixo reto: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

Pull-overs: 2 series de 5-8

COSTAS

Barra fixa (ou Pulley por trás da cabeça se você não é forte o bastante para ficar ao menos 30 seg na barra): 2 series de aquecimento de 15-25 no Pulley e 2 series de 5-8 na Barra

Levantamento Terra: (2 series de aquecimento de 15-25 porque voce ainda nao aqueceu a lombar), e 2 series de 5-8

TRICEPS

Testa: (1-2 series de 15-25) e 2 series de 5-8

BICEPS

Scott: (1 serie de 15-25), e 2 series de 5-8

1ª QUINTA-FEIRA

COXAS

Agachamento: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

Leg Press: e 2 series de 5-8

PANTURRILHAS

Elevacoes sentado: (2 series de 15-25 pois ainda não aqueceu devidamente suas panturrilhas), e 1 serie de 5-8

Elevacoes em pé: (coloque seus pés na posição / ): 1 serie de 5-8

OMBROS

Desenvolvimento atras da cabeça: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

TRAPÉZIOS

Remada Alta com pegada fechada: (1 serie de 15), e 2 series de 5-8

2ª QUINTA-FEIRA

COXAS

Agachamento: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

Leg Press: e 2 series de 5-8

PANTURRILHAS

Elevacoes sentado: (2 series de 15-25 pois ainda não aqueceu devidamente suas panturrilhas. Coloque seus pés na posição / ), e 1 serie de 5-8

Elevacoes em pé: 1 serie de 5-8

OMBROS

Desenvolvimento com halteres: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

TRAPÉZIOS

Remada Alta pegada aberta: (1 serie de 15), e 2 series de 5-8

Treino HIT para quem vai treinar três vezes por semana:

1ª Segunda-Feira

PEITO

Supino Inclinado com barra: (2 séries de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

Supino reto com halteres: 2 series de 5-8

Pullover: 2 series de 5-8

TRICEPS

CrossOver com barra reta: (1-2 series de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

Supinado: 2 series de 5-8

2ª Segunda-Feira

PEITO

Crucifixo Inclinado: (2 series de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

Supino: 2 series de 5-8

Pullovers: 2 series de 5-8

TRICEPS

CrossOver com barra em D: (1-2 series de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

Testa: 2 series de 5-8

1ª Quarta-Feira

COSTAS

Barra fixa (ou Pulley frontal se voce não é forte o bastante para ficar ao menos 30 seg na barra): 2 series de aquecimento de 15-25 no Pulley e 2 series de 5-8 na Barra

Levantamento Terra: (2 series de aquecimento de 15-25 porque voce ainda nao aqueceu a lombar), e 2 series de 5-8

ANTEBRAÇOS

Extensão de punho com barra: (1 serie de aquecimento porque voce nao aqueceu ainda seus antebraços devidamente), e 2 series de 5-8

BICEPS

Rosca Direta:(1 serie de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

2ª Quarta-Feira

COSTAS

Barra fixa (ou Pulley por trás da cabeça se você não é forte o bastante para ficar ao menos 30 seg na barra): 2 series de aquecimento de 15-25 no Pulley e 2 series de 5-8 na Barra

Levantamento Terra: (2 series de aquecimento de 15-25 porque voce ainda nao aqueceu a lombar), e 2 series de 5-8

ANTEBRAÇOS

Extensão de punho com barra: (1 serie de aquecimento porque voce nao aqueceu ainda seus antebraços devidamente), e 2 series de 5-8

BICEPS

Scott: (barra W, 1 serie de 15-25), e 2 series de 5-8

1ª Sexta-Feira

PERNAS

Agachamento: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

Leg Press: e 2 series de 5-8

PANTURRILHAS

Elevacoes sentado: (2 series de 15-25 pois ainda não aqueceu devidamente suas panturrilhas), e 1 serie de 5-8

Elevacoes em pé: (coloque seus pés na posição / ): 1 serie de 5-8

OMBROS

Desenvolvimento atras da cabeça: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

TRAPÉZIOS

Remada Alta com pegada fechada: (1 serie de 15), e 2 series de 5-8

2ª Sexta-Feira

LEGS

Agachamento: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

Leg Press: e 2 series de 5-8

PANTURRILHAS

Elevacoes sentado: (2 series de 15-25 pois ainda não aqueceu devidamente suas panturrilhas. Coloque seus pés na posição / ), e 1 serie de 5-8

Elevacoes em pé: 1 serie de 5-8

OMBROS

Desenvolvimento com halteres: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

TRAPÉZIOS

Remada Alta pegada aberta: (1 serie de 15), e 2 series de 5-8

Outra ROTINA HIT 3x/semana:

SEGUNDA-FEIRA

CRUCIFIXO RETO supersérie com

SUPINO INCLINADO,

PULLOVER supersérie com

PULLEY PEGADA FECHADA,

LEVANTAMENTO-TERRA

QUARTA-FEIRA

EXTENSORA supersérie com

AGACHAMENTO,

ELEVAÇÕES PLANTARES

SEXTA-FEIRA

ELEVAÇÕES LATERAIS

ELEVAÇÕES 90º (ver se dá pra fazer no Voador...)

ROSCA DIRETA

TESTA supersérie com

PARALELAS

OBS: o mais indicado seria que cada indivíduo, ao adotar qualquer uma das rotinas sugeridas, alterasse o número de séries/repetições de acordo com SUAS FIBRAS!

para isso, serve o TESTE DE FIBRAS a seguir:

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Metodologia para Determinar o seu Intervalo “Ótimo” de Repetições

Quantas repetições ? O consenso geral é 8-12 repetições, na velocidade de 2 segundos na fase concêntrica e 4 segundos na excêntrica. O importante não é o número de repetições, na verdade, mas a quantidade de tempo que você utiliza para executar uma série.

A fisiologia muscular básica diz que os os músculos esqueletais hipertrofiam mais prontamente quando eles são exigidos dentro de caminhos anaeróbicos de 30 a 90 segundos, com aproximadamente 60 segundos sendo o tempo médio necessário.

Qualquer exercício que é executado além de 70 segundos utiliza mais caminhos aeróbicos do que anaeróbicos e, conseqüentemente, a resistência é aumentada às custas da força e do tamanho. Da mesma forma, uma série executada por apenas 10 segundos tem pouco, se é que tem algum, benefício. A única situação em que você precisa executar uma “única” repetição é quando você é um levantador de peso, e está treinando o componente destreza.

Há muitos levantadores de peso (me vem a cabeça logo o Dr. Ken Leistner) que raramente executam repetições únicas. De fato, para aumentar a quantidade de peso que se consegue levantar no supino, o Leistner tem recomendado treinar o supino apenas uma vez a cada três semanas ! Em vez do supino, são executados, regularmente, paralelas e outros exercícios para os músculos envolvidos.

O fator tempo necessário para a transferência para o limiar anaeróbico (a “janela” durante a qual se dá a maior quantidade de estimulação de tamanho e força muscular) pode variar enormemente de indivíduo para indivíduo, dependendo de fatores como a eficiência neurológica e a resistência muscular.

O princípio geral mais amplamente aceito, como declarado anteriormente, é escolher resistência para cada exercício que permita a execução de 8 a 12 repetições no estilo 2 segundos para cima e 4 segundos para baixo. Quando 12 ou mais repetições puderem ser executadas, aumente a resistência em aproximadamente 5% no próximo treino. Esse esquema, testado e provado, de repetições, é efetivo para 70% da população.

Entretanto, existem aquelas pessoas que obtém melhores resultados utilizando repetições em maior ou menor quantidade. Especula-se que isto é determinado pela sua “eficiência neurológica” e tipo de fibra muscular. Lembre-se que o objetivo é provocar um avanço de aproximadamente 20% no seu nível inicial de força.

Pesquisas mostram que a maioria das pessoas fazem em torno de 2% de avanço para cada repetição e vão ao ponto de falha em 10 repetições. Pessoas que conseguem envolver mais fibras musculares fazem um maior avanço por repetição e chegam ao ponto de falha antes. Há aqueles que alcançam a falha em apenas 3 repetições. Há aqueles que podem fazer entre 20 e 30 repetições antes de alcançar a falha.

Entretanto, esses são extremos, não há muitas pessoas que alcançam a falha com 3 ou com 30 repetições. Mas elas existem. E elas precisam ser treinadas de acordo com a sua especificidade.

Aqui temos um procedimento de teste simples, que você pode usar com exercício de barra ou aparelho, para determinar a sua recomendação de repetições ótima. Exercícios que envolvem uma única junta funcionam melhor que exercícios de múltiplas juntas. Para testar um exercício de múltiplas juntas, você deve evitar a posição de travamento:

Determine a sua repetição isolada máxima (1RM) em um exercício

Descanse 5 minutos

Pegue 80% dessa única repetição máxima e execute tantas repetições quantas forem possíveis com boa postura. Não trapaceie.

Tome nota do número de repetições

Multiplique o número de repetições por 0.15.

Arredonde o resultado para o número inteiro mais próximo.

Adicione esse número inteiro ao número de repetições executadas com 80% da força máxima. Esse se torna o limite superior para as suas repetições.

Subtraia o mesmo número do número de repetições executadas com 80% da força máxima. Esse se torna o limite inferior para as suas repetições.

O número de repetições que a maioria dos atletas executa, com 80% da força de uma repetição isolada, na extensão de pernas, se correlaciona com o seu desempenho em outros exercícios para a parte inferior do corpo. A rosca biceps em pé com barra também está muito correlacionada com os movimentos da parte superior do corpo. Por consegüinte, fazendo o teste apenas para a extensão de pernas e a rosca biceps, você estabeleceu as linhas gerais das repetições que devem ser aplicadas na maior parte dos exercícios.

Muitos atletas necessitam de um número maior de repetições para a parte inferior do corpo do que para a parte superior. Alguns atletas necessitam exatamente o oposto. Em outros, não há diferenças. A única forma de descobrir é se testar de acordo com as instruções descritas.

Quaisquer que sejam as linhas gerais do seu número ideal de repetições, é importante entender que você não deve interromper um exercício, simplesmente porque você completou um certo número de repetições. Sempre execute tantas repetições quanto possível – e então ainda tente mais uma vez. Certifique-se que você dá o melhor de si em cada série.

Por exemplo, digamos que a sua repetição máxima seja 45 quilos na rosca direta. 80% disso são 36 quilos. Suponha que você execute 6 repetições (2 segundos para cima e 4 segundos para baixo), com esse peso, até a falha. 6x.15=0.9, que nós podemos arredondar para 1.

Então, o seu limite mínimo de repetições seria ser 5 (6-1) e que o seu limite superior seria 7 (6+1) repetições. Então, você deve executar entre 5 e 7 repetições nesse exercício. Uma vez que você execute mais de 7 repetições, você deveria aumentar o peso.

CUIDADO: Como declarado anteriormente, executar uma repetição máxima (1RM) é um procedimento perigoso. Por isso, deve-se tomar cuidado se você quiser tentar essa metodologia, devido aos riscos inerentes na execução de uma repetição máxima. Um modo mais seguro para determinar qual esquema de repetições funciona melhor para você, é experimentar com mais ou menos repetições durante alguns poucos meses.

Deve ser notado que o Dr. Ken Leistner e outros adotaram o uso de um alto intervalo de repetições para exercícios que envolvem uma quantidade significativa de massa muscular, como o levantamento terra e o agachamento.

De fato, os atletas dele tem executado até 20 ou mais repetições no agachamento. Leistner tem obtido grandes resultados utilizando essa abordagem. Stuart McRobert, Randall Stroessen etc. também têm recomendado o uso de um alto número de repetições para esse exercício. Stroessen escreveu um livro sobre essa técnica que você pode encontrar no catálogo de livros dentro da revista IronMan.

Então, a conclusão lógica é que VOCÊ deve decidir o que se adequa melhor às suas necessidades.

A chave da questão é saber que você está tentando estimular o crescimento muscular. Você nunca precisa executar séries de uma única repetição, a não ser que você seja um halterofilista.

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Uma outra opção seria a ROTINA IDEAL (Ideal Routine), criada por Mike Mentzer:

Segunda

PEITO

Voador ou Crucifixo Reto, supersérie com. . . .

Supino Inclinado

COSTAS

Pullover, supersérie com. . . .

Pulley Pegada Fechada

Levantamento Terra

Sexta

PERNAS

Extensora, supersérie com. . . .

Leg Press

Elevação Plantar

Terça

OMBROS

Elevações Laterais

Elevações 90º

BRAÇOS

Rosca Direta

Triceps Cross Over, supersérie com. . . .

Paralelas

Sábado

PERNAS

Extensora, supersérie com. . . .

Agachamento,

Elevação Plantar

Quarta

( repita o ciclo )

quando tentei essa rotina, não ganhei massa..

ao contrário, acho que até perdi...

O Claudio Schenker me explicou que o grande erro do Mike foi pensar que a força vinha sempre acompanhada de hipertrofia, o que não ocorre...

agora, se alguém busca um treino pra ganhar FORÇA, ele é uma ÓTIMA OPÇÃO...

eu me lembro que ganhei muita força (principalmente nas pernas), mas como queria hipertrofia, voltei ao split...

Em seu livro HEAVY DUTY I, Mike Mentzer sugeria algo assim:

DIA 1

VOADOR ou CRUCIFIXO RETO em supersérie com

SUPINO INCLINADO

ELEVAÇÕES LATERAIS

ELEVAÇÕES A 90º

TRÍCEPS CROSSOVER em supersérie com

PARALELAS

DIA 2

PULLOVER em supersérie com

PULLEY FECHADO (mãos viradas para si)

REMADA

ENCOLHIMENTO DE OMBROS

LEVANTAMENTO-TERRA

BÍCEPS NA MÁQUINA

DIA 3

MESA ESTENSORA em supersérie com

LEG PRESS (alternando com AGACHAMENTO cada treino)

MESA FLEXORA

ELEVAÇÕES PLANTARES

ABS

1 dia de descanso entre cada treino.

OBS: Essa rotina estava originalmente em ITALIANO, por isso posso ter cometido algum equívoco ao passá-la para o português, mas pelo que conheço a respeito do Mike e pela semelhança entre as línguas, acho que estou certo..

E ainda, para aqueles que tem uma capacidade de recuperação baixa e/ou estão avançados no treinamento, Mike sugeria a rotina:

DIA 1

AGACHAMENTO

PULLEY FECHADO (mãos viradas para si)

PARALELAS

DIA 2

LEVANTAMENTO-TERRA

DESENVOLVIMENTO ATRÁS DA CABEÇA

ELEVAÇÕES PLANTARES

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O DOWNLOAD DESSE FAQ PODE SER FEITO EM: http://members.lycos.co.uk/jgfla/downloads.php

Os Fundamentos do HIT

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Em primeiro lugar, é preciso apresentar a definição – o que exatamente é intensidade ? A intensidade tem sido identificada como o fator isolado mais crucial para o sucesso no seu treinamento.

A intensidade pode ser definida como sendo a percentagem da sua capacidade momentânea para executar um exercício.

Não tem nada a ver com quanta resistência você está utilizando, nem com a percentagem do seu melhor desempenho em uma única 1 repetição, em um determinado exercício. A intensidade se refere ao grau de dificuldade experimentado durante o exercício. A intensidade específica necessária para produzir ganhos ótimos de força ainda é desconhecida. Entretanto, se você é uma pessoa saudável e executa um exercício até o ponto de falha muscular momentânea (100% de intensidade), pode estar certo de que alcançou o nível de intensidade necessário para estimular o crescimento da força e do tamanho do músculo.

O que é HIT?

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O acrônimo "HIT" significa Treino de Alta Intensidade (High Intensity Training).

HIT, na sua definição mais básica, significa organizar as suas rotinas de treino de tal forma que elas sejam:

Árduas – tão árduas quanto possível, com boa postura.

Breves – de 1-3 séries de alguns poucos exercícios básicos, executados em uma hora ou menos.

Infreqüentes – Não mais do que três vezes por semana, algumas vezes duas, ou até mesmo uma.

Seguro – O HIT tem o objetivo de ser um protocolo extremamente produtivo, mas também um protocolo que enfatiza a segurança. Um dos objetivos fundamentais da musculação é agir para prevenir lesões.

Essa é a essência do HIT. Não há nada complexo ou “mágico”. O HIT tem sido usado, com sucesso, há décadas por muitos praticantes de musculação, sem mesmo conhecer a abreviação “HIT”.

Deve ser notado que o Treino de Alta Intensidade não é um conjunto de regras gravadas em pedra. É um estilo de treinamento disciplinado, baseado em dois fatores, universalmente conhecidos, que afetam o crescimento muscular – Sobrecarga e Progressão.

As repetições devem ser executadas de modo controlado, de tal forma que seja exercida uma tensão contínua sobre os músculos. Alguns utilizam 2 segundos para a fase concêntrica (levantamento), enquanto outros utilizam 20 segundos. O segredo é executar as repetições com qualidade, até o ponto de fadiga volitiva.

Uma única série de exercícios é produtiva, embora alguns proponentes de Alta Intensidade algumas vezes prefiram executar mais de uma série. Algumas pessoas podem necessitar de séries adicionais. Como regra geral, com é claro, algumas exceções, uma única série de exercícios executados com Alta Intensidade proveem todo o estímulo que você precisa para conseguir a hipertrofia (crescimento) muscular.

Abaixo, temos uma citação do Dr. Ken Leistner, que apresenta um bom resumo do que é o Treino de Alta Intensidade.

“Treinar em Alta Intensidade não é ir quase até o limite, mas é ir realmente até o limite. Não é executar uma única série até quase o limite, mas é executar realmente até o limite absoluto. É utilizar quaisquer equipamentos disponíveis, não apenas uma máquina ou grupo de máquinas. Não são as palavras de duas ou três pessoas, mas o compromisso de trabalhar tão duro quanto possível na academia, sem fazer “social”, descansar em excesso entre as séries, ou se tornar vítima da atitude “isso não vai funcionar, vou copiar o que o campeão faz”.”

Quando um exercício é executado com alta intensidade, como descrevemos, uma única série geralmente dá a seu corpo o estímulo de força ótimo. Não é necessário executar séries múltiplas para um mesmo exercício.

O treinador de Dorian Yates (Mr. Olympia entre 1992 a 1997), Mike Mentzer, recomenda o seguinte:

“Treine intensamente, treine breve, treine infreqüentemente – isto é válido e funciona para todo mundo”

Leia o que diz Mike Mentzer sobre a atitude de “copiar as estrelas”, tão freqüente nas revistas de musculação e academias.

“. . . é um erro apontar para o sucesso aparente de duas dúzias de campeões como a prova indubitável de que uma determinada abordagem é eficaz. Se fôssemos fazer uma retrospectiva do curso das suas carreiras de fisiculturismo e calcular as horas, meses e anos de esforço desperdiçado, resultado da cega e não teórica abordagem de alto volume, teríamos de questionar se as suas conquistas podem ser realmente consideradas um sucesso.” Mike Mentzer, Revista IronMan, Março de 1994.

Recursos sobre o HIT

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É sempre uma boa idéia conseguir um livro-texto básico sobre fisiologia do exercício. Ele serviria como um guia para os princípios científicos consagrados da área e pode desviar você da “pseudo-ciência”, tão comum nessa área.

Livros-texto sugeridos por Lyle McDonald, CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist, certificação oficial nos EUA para profissionais de musculação).

The Physiological Basis for Exercise and Sport, by Edward L. Fox, Richard W. Bowers, Merle L. Foss, capa dura, 5a edição (Fevereiro de 1993) Brown & Benchmark Pub; ISBN: 0697126269

Physiology of Sport and Exercise, Jack Wilmore and David Costill; Human Kinetics (1994)

Livros sobre HIT

A Practical Approach to Strength Training (3rd Edição), Matt Brzycki [ NTC/Contemporary Publishing Group, 4255 West Touhy Avenue, Lincolnwood, Illinois 60646-1975. (1-800-722-2677)]

Beyond Brawn, Stuart McRobert

The Insider's Tell-All Handbook On Weight-Training Technique, Stuart McRobert

The Muscle & Might Training Tracker, Stuart McRobert

Para informações sobre como adquirir os livros de McRobert, vá até www.hardgainer.com.

Strength Fitness: Physiological Principles and Training Techniques (2a edição expandida), Dr. Wayne Westcott.

Para quem estiver interessado especificamente no protocolo Super Slow : The Ultimate Exercise Protocol: Super Slow (2nd Edition), Ken Hutchins

Strength Training: Objective Principles of an Exact Discipline, Brian D. Johnston. Verifique em www.mikementzer.com para mais informações e detalhes sobre encomendas. Johnston também lidera a Associação Internacional de Treinadores de Resistência (International Association of Resistance Trainers)

Maximum Muscular Fitness: Strength Training Without Equipment, Dan Riley.

Esse livro é dedicado a uma técnica chamada resistência manual (abreviada como "manuals"). Essa técnica pode ser utilizada com um parceiro, sem nenhum equipamento, e é utilizada regularmente pelo Washington Redskins (equipe de futebol americano do qual Riley é o técnico de musculação e condicionamento) e também por outros atletas.

Ela também pode ser utilizada como uma técnica avançada, conforme detalhamos em Técnicas Avançadas.

Os escritos de Arthur Jones podem ser encontrados em Cyberpump! Para mais textos de Arthur Jones:

Arthur Jones Collection

IRONMAN Magazine

1701 Ives Ave

Oxnard, CA 93033

$29.95 + $5.00 s/h

1-800-447-0008, ext. 1

Nota: Você não precisa comprar, obviamente, TODOS esses livros.

Para um livro “completo”, em todas as áreas, sobre musculação, recomendamos o livro de Matt Brzycki, A Practical Approach to Strength Training. É muito completo, na medida em que cobre a história da musculação, princípios de musculação em detalhe, seleção/descrição/rotinas de exercício com pesos livres, equipamentos Nautilus e Universal, assim como o exercício manual (assistido pelo parceiro). Outros livros imprescindíveis são Beyond Brawn e The Insider's Tell-All Handbook on Weight-Training Technique, por Stuart McRobert.

Não existem livros escritos pelo Dr. Ken Leistner, mas, se você tem revistas IronMan antigas (até aproximadamente o final da década de 80), ele escreveu algumas colunas excelentes em "The Steel Tip" , que agora estão sendo republicadas no Cyberpump!. (TST não é mais publicado). Excelente aconselhamento não apenas para levantadores de peso, mas para qualquer um que queira aumentar a sua força. Leistner também é escritor e editor constante para a Newsletter The Hard Training Newsletter e MILO.

Newsletters e Revistas relacionados com HIT

The HT[Hard Training] Newsletter.

Os autores que regularmente contribuem para essa revista incluem:

Dr. Ken Leistner, Dr. Ted Lambrinides, Matt Brzycki, Ken Mannie, Bob Whelan, Dr. Joe Horrigan, etc.

Hard Training, atualmente, é uma publicação apenas online. Você pode visitá-la em hardtraining.net

Hardgainer. Para informações sobre encomendas, visite o website da Hardgainer: www.hardgainer.com. 6 edições bimensais. Outra publicação imprescindível.

Master Trainer: Lifetime Bodybuilding and Masters Athletes. Suite 221, Memorial Building, 610 N. Main St., Blacksburg, VA 24060-3349 Attn: Dr. Richard A. Winett. Uma newsletter excepcional para levantadores “para a vida toda”. Informações sobre encomendas podem ser encontradas no Website www.ageless-athletes.com

1.3 Recursos na Internet

NOTA: Esses links eram válidos no momento em que foram escrito. Os endereços podem mudar.

Cyberpump! – A CASA do HIT na web: www.cyberpump.com

Hardgainer – Aborda a filosofia Hardgainer, popularizada por Stuart McRobert: www.hardgainer.com

A página Web de Mike Mentzer: www.mikementzer.com

O Website da publicação Master Trainer, do Dr. Richard Winett: www.ageless-athletes.com

O Website da publicação Natural Strength, de “Maximum” Bob Whelan: www.naturalstrength.com

Super Slow – Dedicado ao protocolo Super Slow: www.superslow.com

O Website de Clarence "Ripped"(Rasgado) Bass: www.cbass.com

Os 20 Princípios Gerais do HIT

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Existem muitas variações entre os defensores do HIT, mas há um ponto em comum primordial. Todos defendem o exercício árduo, breve e feito de forma infreqüente.

Quando você está na academia, você quer focar as suas energias apenas para executar exercícios que sejam produtivos, isto é, que produzam hipertrofia. Com boa postura, você se força a ir até onde é possível em cada série. Agora, treinando dessa forma, você simplesmente não tem como fazer as rotinas de exercícios de 2 ou 3 horas, como uma maratona, que os “campeões” dizem que fazem, nas revistas de musculação.

O HIT pode ser resumido nos seguintes princípios gerais. Esses princípios gerais – ou princípios parecidos com esses – têm sido o fundamento de programas de musculação ao longo dos anos:

1. Treine com um alto nível de intensidade

A intensidade é definida como “uma percentagem da capacidade momentânea”. Em outras palavras, a intensidade está relacionada com o grau de “invasão” ou fadiga muscular, realizada dentro do músculo em um determinado instante.

A pesquisa de desde 100 anos atrás tem mostrado, conclusivamente, que a intensidade é o fator isolado mais importante para obter resultados no treino de musculação.

Tem sido mostrado que, quanto mais árduo você treina (intensidade), maior é a resposta adaptativa.

O nível de intensidade é caracterizado pela execução de um exercício até o ponto de falha muscular concêntrica (positiva), isto é, os seus músculos foram exauridos de tal forma que você não consegue mais mover o peso em mais nenhuma única repetição.

O fracasso em alcançar o nível desejável de intensidade – ou fadiga muscular – resultará em pouco ou nenhum ganho em força funcional ou tamanho muscular uma vez que treinos de baixa intensidade fazem muito pouco ou nada no sentido de estimular o tamanho e a força muscular. Uma evidência desse “limite mínimo” é sugerido na literatura pelo princípio da sobrecarga (Enoka, 1988; Fox and Mathews, 1981; Hochschuler, Cotler and Guyer, 1993; Jones, 1988; Wilmore 1982).

2. Siga a técnica de “dupla progressão” em relação às repetições e ao peso

Para um músculo crescer em tamanho e força, ele deve ser forçado a realizar trabalho progressivamente mais árduo.

Seus músculos devem ser sobrecarregados com uma carga de trabalho, que é aumentada contínua e sistematicamente ao longo do curso do seu programa de exercícios. Referímo-nos a isso, freqüentemente, como sobrecarga progressiva.

Conseqüentemente, cada vez que você treinar, você deve tentar aumentar o peso que você utiliza ou as repetições que você executa, relativos ao seu último treino. Essa é a técnica de “dupla progressão” (resistência e repetições). Desafiando seus músculos dessa maneira irá forçá-los a se adaptarem às demandas (ou stress) sobre eles imposta.

Cada vez que você conseguir o número máximo de repetições, você deveria aumentar a resistência para o próximo treino. A progressão não precisa ser feita em saltos e limites dramáticos, embora isso possa ocorrer. O que você deve lembrar é que o peso sempre deve ser desafiador. A resistência deve ser aumentada em uma quantidade em que você esteja confortável.

Um dos maiores erros, que mesmo os atletas avançados cometem, é adicionar muito peso muito rápidamente. Stuart McRober defende o uso de pequenos incrementos de peso – um quarto de quilo ou até mesmo discos de 100 gramas. Um fornecedor de discos fracionários – de 1 onça (aprox. 28.3 gramas) até 1.75 libras (aprox. 0.79 quilos) – que podem ser adicionados a uma barra olímpica (ou fixados em uma pilha de pesos em um aparelho) é a Piedmont Design Associates, que tem um website em www.fractionalplates.com

Adicionando 1libra (aprox. 0.45 quilos) por semana ao seu agachamento ou levantamento terra pode não parecer muito, mas como observa Stuart McRobert, “Quantos de vocês, daqui a dois anos, não terão como estar felizes com “apenas” 100 libras (aprox. 45 quilos) a mais no seu agachamento com oito repetições ?”.

Um complemento sobre PROGRESSÃO:

Tem havido um debate freqüente sobre treinar para “hipertrofia” ou “força”. Não existe nenhuma diferença na metodologia de treino. Treinar para hipertrofia leva a aumentos na força. Treinar para força leva a hipertrofia (embora um determinado aumento percental em um atributo não seja seguido necessariamente pelo mesmo aumento percentual no outro atributo).

As duas citações abaixo ilustram o que foi dito:

Arthur Jones é o criador da linha de equipamentos Nautilus, antigo dono da MedX Inc., e é considerado por muitos o “pai” do HIT. Jones declarou, usando a rosca direta como exemplo, que quando um atleta consegue pegar 200 libras (aprox. 90.7 quilos), em boa forma, sem balançar o corpo,

"...então seus braços serão tão grandes quanto necessário para qualquer propósito relacionado com qualquer esporte, com exceção da luta de ursos ".

Dr. Ken Leistner:

"Eu gosto de dizer aos hesitantes que é só uma questão de sempre adicionar peso à barra, de adicionar uma outra repetição, se você conseguir chegar ao ponto em que você está realizando agachamento com 400 libras (aprox. 180 quilos) e 20 repetições, levantamento terra com pernas estendidas com 400 libras (180 quilos) e 15 repetições, rosca direta com 200 libras (aprox. 90.7 quilos) e 10 repetições, realizando levantamento de ombro com 200 libras (90.7 quilos) e 10 repetições, fazendo 10 paralelas com 300 libras (aprox. 135 quilos) ao redor da cintura, e barra com 100 libras (aprox. 45 quilos) adicionais, você não acha que você vai estar grande – eu quero dizer terrivelmente grande ? E forte também ? É óbvio ! "

Isso resume muito bem o que é progressão.

3. Executar de 1 a 3 séries para cada exercício

Para que o músculo cresça em tamanho/força, ele precisa ser fatigado ou sobrecarregado para que uma resposta adaptativa ocorra. Não importa, na verdade, se você fatiga seus músculos em uma série ou em várias séries – desde que os seus músculos experimentem um certo nível de exaustão.

Quando executar séries múltiplas, o efeito cumulativo de cada série sucessiva causa um grande “avanço” no seu músculo, criando, conseqüentemente, fadiga muscular; quando executa uma única série até a falha, o efeito cumulativo de cada repetição sucessiva causa “avanços” cada vez mais profundos no seu músculo, criando então fadiga muscular. Numerosas pesquisas mostraram que não há diferenças significativas ao executar uma, duas, ou três séries de um exercício, desde que, é claro, essa única série seja realizada com o nível apropriado de intensidade (i.e., até o ponto de falha muscular concêntrica).

Entretanto, sempre há exceções à regra. Mas, como regra geral, a grande maioria das pessoas nunca precisará de mais do que 1-3 séries.

4. Atinja a falha muscular concêntrica com um No fixo de repetições.

Como mencionado acima, a pesquisa mostra que o nosso nível de intensidade é o fator mais importante na determinação dos seus resultados de musculação; mantendo todos os fatores inalterados, quanto mais ÁRDUO você treina, melhor a resposta.

Uma vez que a hipertrofia muscular é uma resposta adaptativa do corpo ao stress, você deveria sempre se esforçar para ir o máximo que puder naquela repetição “impossível”. Cada centímetro conta. A sua repetição “impossível” deveria durar entre 10 a 15 segundos. Poder-se-ia até chamá-la de repetição isométrica.

ALERTA: Há alguns poucos exercícios dignos de nota nos quais você NÃO deveria tentar a “repetição isométrica”. Estes incluem o supino (e suas variantes) e o levantamento terra com pernas estendidas. A posição inferior nesses exercícios é quando você mais está vulnerável a lesões. “Falha” para esses exercícios significa completar tantas repetições quantas você conseguir sem nenhum prejuízo para a postura, e então, abaixar o peso, sob controle, até a posição inicial. A mesma regra se aplica para o agachamento e o levantamento terra (e suas variações). “Falha” significa que não se consegue completar mais nenhuma repetição sem prejuízo para a postura. NÃO tente ir além disso e tentar a repetição “impossível” ou, o que é pior, repetições negativas. Você estará procurando por lesões se o fizer. Sempre erre pelo lado da precaução.

Em relação à questão dos parciais, isto é, executar tantas repetições parciais positivas quanto possíveis depois da última repetição completa, o consenso geral é não executá-las. Depois de executar a repetição “isométrica”, é pouco provável que você ainda tenha qualquer força positiva em reserva para executá-las.

Se a repetição concêntrica ocorre antes que alcance o nível mais baixo do intervalo de repetições, é porque o peso está muito pesado e você deveria reduzí-lo no próximo treino. Se ultrapassar a porção superior do intervalo de repetições antes de experimentar a exaustão muscular, é porque o peso está muito leve e deveria ser aumentado no seu próximo treino em 5% ou menos.

Se você está começando agora um programa de exercícios, ou se você mudar os exercícios na sua rotina, pode levar algumas semanas até que você encontre um peso desafiador. Continue, simplesmente, a fazer progressões na resistência na medida da necessidade.

Os intervalos de repetição diferem de acordo com a parte do corpo, e os esquemas de recomendação também variam de acordo com a fonte a que você se referir.

A coisa mais importante para lembrar aqui, é que o número de repetições não é o fator chave – o tempo é o fator chave. Pode-se executar uma série de 10 repetições em tão pouco tempo quanto 10 ou 15 segundos, ou uma série de uma única repetição, executada em 60 segundos.

A recomendação geral é entre 8 e 12 repetições. Mas isso pode variar de indivíduo para indivíduo, e também de acordo com a parte do corpo. Em muitos casos, sabe-se que as pessoas se beneficiam de muitas repetições para a parte inferior do corpo (12-15), e poucas repetições para a parte superior do corpo (6-.

Então, qual deve ser o número de segundos por repetição ? O princípio geral é uma repetição de 6 segundos, consistindo de 2 segundos na fase de levantamento (concêntrica), seguida por 4 segundos na fase de abaixamento (ecêntrica). A ênfase é colocada no abaixamento, ou fase negativa, uma vez que a pesquisa tem mostrado que esta é a parte mais produtiva da repetição.

A descida do peso também deveria ser enfatizada porque torna o exercício mais eficiente: os mesmos músculos que são usados para levantar o peso de maneira concêntrica, também são usados para abaixá-lo excentricamente. A única diferença é que, quando você levanta um peso, os seus músculos estão se encurtando contra uma tensão e, quando se abaixa um peso, os seus músculos se alargam contra uma tensão. Então, por enfatizar o abaixamento do peso, cada repetição se torna mais eficiente e cada série se torna mais produtiva. Uma vez que um músculo, sob tensão, se alarga quando você o abaixa o peso, abaixá-lo de maneira controlada também garante que o músculo exercitado está sendo alongado adequadamente e com segurança.

Conseqüentemente, em um esquema de repetições 8-12, como nas linhas gerais mostradas acima, cada série deveria levar entre 48 e 72 segundos até se alcançar a falha muscular concêntrica.

Entretanto, há metodologias que tem sido empregadas para encontrar o número “ótimo” de repetições ou, para ser mais correto, o intervalo de tempo para uma série.Por favor, veja a seção 3.2 para detalhes.

5. Trabalhe até a falha muscular concêntrica (positiva) em cada série

Se a falha muscular concêntrica ocorrer antes de se alcançar o nível inferior do intervalo de repetições, é porque o peso está muito pesado e deveria ser reduzido no seu próximo treino. Se a porção superior do intervalo de repetições for ultrapassado antes de se experimentar exaustão muscular, é porque o peso está muito leve e deveria ser aumentado no seu próximo treino em 5 por cento ou menos.

Se você estiver começando agora um programa de exercícios, ou se você alterar os exercícios na sua rotina, pode levar muitos treinos até que encontre um peso desafiador. Não há como evitar isso. Simplesmente, continue a fazer progressões na resistência, na medida da necessidade.

6. Executa cada repetição com a postura correta

Não há como exagerar ao se enfatizar isso, já que é um erro comum, especialmente entre os praticantes jovens, o que os tem levado a muitas lesões desnecessárias.

Uma repetição deve ser executada através do levantamento e abaixamento do peso de forma controlada e deliberada. O levantamento “explosivo” não apenas não é produtivo, como também é perigoso.

Esta é uma das questões mais enfatizadas pelos defensores do HIT. Se, em qualquer momento, quem quer que seja, mesmo que seja o Mr. Universo ou um treinador “especialista”, quem quer que te diga para levantar o peso rapidamente, “balisticamente”, em um estilo “explosivo”, simplesmente se afaste dele.

Esta pessoa é um idiota.

Lembre-se de uma coisa – conselho gratuito vale o que você paga por ele. E, muitas vezes, nessa área, o conselho pago vale também a mesma coisa.

Complemento sobre SEGURANÇA

Aqui temos um trecho de uma carta de Dan Riley, técnico de musculação do Washington Redskins, para a National Collegiate Athletic Association (NCAA), de 6 de Maio de 1995. Casualmente, Riley é considerado por outros técnicos de musculação HIT, como o melhor técnico de musculação que já existiu. Ele é ALTAMENTE respeitado e, por cause dos seus esforços e conquistas, ele é um modelo exemplar para muitos técnicos e ajudou a introduzir a nova geração de técnicos de musculação.

“Há muitas abordagens filosóficas que um técnico pode empregar para obter os mesmos resultados. Todos temos um jeito de fazer as coisas darem certo. Entretanto, quando uma abordagem coloca o atleta em um ambiente de treino potencialmente mais perigoso, eu sempre selecionarei o caminho mais seguro disponível. Eu o aconselho a avaliar a literatura e especialistas não tendenciosos em muitas áreas. Áreas de preocupação que eu tenho, incluem práticas na área de nutrição, suplementação, treinamento explosivo, pliometria, treino max rep, aquisição de velocidade e transferência de habilidades.”

O princípio geral para uma repetição é o que já foi afirmado antes, 6 segundos de duração – 2 segundos para subir e 4 para descer. Dois segundos podem não parecer muito tempo, mas quando você está levantando um peso, é. Tente fazer o seu parceiro de treino dizer “um mil”, “dois mil” em quanto você levanta.

Muitas pessoas ficam surpreendidas porque, na verdade, eles levantam peso muito mais rápido que isso.

Evite movimentos explosivos, balísticos a todo custo. Levantar um peso “mais rápido” NÃO te faz mais “explosivo”. Não importa o tipo de estilo de treino que você faz, não há como contornar as fibras musculares lentas (Tipo I) e ativas as fibras rápidas (Tipo II). As fibras musculares são recrutadas pela ordem do tamanho, de acordo com o Princípio de Recrutamento de Tamanho.

É possível ficar atolado em debates infindáveis sobre a velocidade de reptição “exata” ou “ótima”. Há muita controvérsia em torno dessa questão. Quão lento, exatamente, deve ser uma repetição ? Na verdade, ninguém sabe a resposta.

Entretanto, é amplamente aceito que o melhor princípio geral é o seguinte:

Levante o peso, sob controle, e tente reduzir a quantidade de momentum. Na dúvida, faça mais devagar, nunca mais rápido. Treine com um parceiro que possa controlar e enfatizar a postura adequada. É fácil executar uma repetição “rápido demais”, mas raramente se vê uma pessoa executando uma repetição “lento demais”.

7. Utilize um intervalo de movimento completo

Execute a repetição no maior intervalo de movimento possível, com segurança – a partir de uma posição de alongamento completo até uma posição de contração muscular completa e, de volta, até a posição de alongamento completo. Exercitar-se ao longo de um intervalo de movimento completo tem sido mostrado, por alguns estudos (Projeto Condicionamento Total, feito pela Academia Militar dos EUA), que aumenta a flexibilidade, o que reduz o potencial de lesões, o que é um dos objetivos do HIT – prevenção de lesões.

Ao utilizar um intervalo de movimento completo, você garante que está exercitando o músculo inteiro – e não apenas uma parte dele – fazendo com que o movimento, conseqüentemente, se torne mais produtivo e, portanto, com maior estimulação para o crescimento. Estudos têm mostrado que um exercício com intervalo completo é necessário para o efeito intervalo-completo, isto é, ao executar um exercício através de um intervalo de movimento limitado, por exemplo, a porção média de uma extensão de perna, resultará em um aumento de força predominantemente nesse intervalo de movimento. Estudos com indivíduos que utilizaram esse estilo de treino por um período extensivo de tempo, descobriram que esses indivíduos se tornam mais fracos no intervalo de movimento não trabalhado, por exemplo, se executarmos extensões de perna como mostramos acima, irá resultar em fraqueza considerável na posição contraída.

8. Treine não mais do que uma hora por treino

Se você estiver treinando com um alto nível de intensidade, mais do que uma hora é contraprodutivo, uma vez que aumenta a probabilidade de overtraining devido a um hormônio catabólico chamado cortisol. Overtraining, ao lado das lesões, é o seu pior inimigo. Evite-o como a praga. Sintomas de overtraining e dicas de como evitá-lo estão listadas em I) v).

Além disso, quanto mais rápido você completar o seu treino, dado o mesmo número de séries executadas, tanto melhor será o condicionamento obtido.

9. Mova-se rapidamente entre as séries

O tempo de transição entre cada série varia conforme o seu nível de condicionamento. Você deve prosseguir de um exercício para o próximo tão logo você recupere a respiração ou sinta que consegue produzir o nível máximo de esforço. Depois de um período inicial de ajuste, você deve ser capaz de se recuperar adequadamente entre 1 e 3 minutos. Treinar com a quantidade mínima de tempo de recuperação entre os exercícios, produzirá um efeito de condicionamento metabólico que não pode ser conseguido por programas tradicionais de séries múltiplas, como foi mostrado pelo estudo em West Point.

10. Exercite os maiores grupos musculares primeiro

A ênfase nos seus exercícios deve ser os seus maiores grupos musculares (por exemplo, os quadris, pernas e a parte superior do torso). Você deve selecionar quaisquer exercícios que preferir, para treinar essas partes do corpo. Recomenda-se que o trabalho com a parte inferior do corpo seja executado primeiro, uma vez que é mais desgastante. Mas esse nem sempre é o caso, já que uma técnica para melhorar uma parte deficiente do corpo é treiná-la no início do treino, mas esse é o esboço geral.

Exercícios como o agachamento completo, quando executados corretamente até a falha, são os exercícios mais difíceis que há, como qualquer levantador de pesos experiente poderá lhe dizer. É isso que faz com que eles também sejam os mais produtivos. Lembre-se, faça com que os seus exercícios se tornem mais difíceis, não mais fáceis, e os seus resultados estarão na proporção do esforço desprendido.

Uma vez que os maiores grupos musculares armazenam os maiores níveis de glicogênio, nós acabamos com essas reservas de combustível primeiro, para colocar a glicose fluindo. Uma segunda razão é aumentar o nível de ácido lático e, em conseqüência, diminuir o pH do sangue. Ao reduzir o pH do sangue e do músculo, nós diminímos a quantidade de trabalho necessário para estimular o crescimento dos músculos restantes. As vantagens disso são que menos trabalho significa que menos glicose é utilizada e que o risco de exaurir as suas reservas de proteínas (catabolismo) é reduzido.

É especialmente importante evitar (a não ser que você esteja utilizando uma rotina especializada) exercitar os braços antes de exercitar a porção superior do torso. Movimentos com múltiplas juntas (ou compostos), feitos para a parte superior do corpo, requerem que os seus braços auxiliem o movimento. Então, se você fatigar os seus braços primeiro, você irá enfraquecer um link já fraco, limitanto conseqüentemente a carga de trabalho colocado sobre os músculos da parte superior do torso.

Similarmente, os seus quadriceps e biceps femorais são o link fraco na execução de exercícios para os quadris e os glúteos. Em conseqüência, *algumas* autoridades recomendam que se evite treinar esses músculos, isto é, que se evite executar extensões e flexões de perna, antes de executar um exercício composto, de múltiplas juntas para a parte inferior do seu corpo, como o agachamento ou o leg press.

11. Não divida a sua rotina – não trabalhe o seu corpo em dias sucessivos.

Muitos fisiculturistas praticam uma rotina quebrada. A razão é é que, ao treinar a parte superior em um dia e a parte inferior no dia seguinte permite que se dê tempo adicional para trabalhar cada grupo muscular “mais arduamente”. Os defensores do HIT acreditam que este NÃO é o caso.

Primeiro, rotinas quebradas te levam a acreditar que mais exercício significa melhor exercício. Lembre-se que MAIS ÁRDUO é que é melhor. E se você treinar mais arduamente, você DEVE treinar em menos tempo, não em mais tempo. Não se pode treinar com alta intensidade por um longo período de tempo. Conseqüentemente, a não ser por necessidade fisiológica, as pessoas que utilizam rotinas quebradas tendem a reduzir a intensidade do seu exercício, o que leva a menos estimulação de crescimento.

Segundo, rotinas quebradas utilizam mais da sua valiosa CAPACIDADE DE RECUPERAÇÃO. Recuperação é a química que é necessária, dentro do seu corpo, para que a resposta adaptativa aconteça. Por consegüinte, rotinas quebradas podem te levar, novamente, ao seu pior inimigo – o overtraining.

Deve-se notar que, embora as rotinas de corpo inteiro sejam recomendadas, elas não são sempre a regra. Por exemplo, algumas pessoas simplesmente não podem agüentar muito, em termos de exercício de alta intensidade. Tentar executar o corpo inteiro em uma única sessão poderia levar a esforços e resultados não ótimos.

Se for o caso, é melhor executar uma rotina de corpo completo “abreviada” ou “quebrar” a sua rotina. O objetivo aqui não é aumentar a carga de trabalho. É “espalhar” o trabalho ao longo do tempo. Por exemplo 10 exercícios de uma série cada pode ser necessário para um praticante treinar o corpo inteiro. Em vez de executar todos os 10 exercícios em uma única sessão, o praticante deveria quebrar a rotina em 4 exercícios em uma sessão e, 5 exercícios na próxima. Continue assim, alternando essas sessões. O que é importante enfatizar é que essas sessões NÃO são executadas em dias sucessivos, pelas razões já mencionadas.

12. Descanse bastante depois de cada treino

Acredite se quiser, os seus músculos não se tornam mais fortes durante o treino. Eles se tornam mais fortes enquanto você se recupera do treino. Depois de um treino de alta intensidade, o seu tecido múscular é quebrado (descrito de uma forma simples) e o processo de recuperação dá ao seu músculo tempo para se reconstituir, se adaptar e, se todos os fatores permitirem, crescer.

Existem, sem dúvida, variações individuais na capacidade de recuperação. Geralmente, se recomenda um período entre 48 e 96 hora para uma recuperação suficiente de um treino. É o sentimento de alguns defensores do HIT que o músculo começa a atrofiar depois de 96 horas de um exercício de alta intensidade. Entretanto, isso é contestado por outras autoridades, que fazem com que seus atletas treinem com menos freqüência do que isso. Não é raro se ouvir sobre um treino de musculação por semana ou até menos, embora, ao que parece, esse tipo de treino funciona melhor para aqueles que alcançaram um nível avançado de desenvolvimento em relação a si mesmos, isto é, aumentaram sua força em 200 a 300% relativo a sua força antes de começar a treinar.

Geralmente se diz que um período de pelo menos 48 horas também é necessário para repor os estoques de carboidratos. Conseqüentemente, sugere-se que você se exercite de 2 a 3 vezes por semana em dias não consecutivos (ex.Segunda, Quarta, Sexta).

13. Tire folgas periódicas

O que é “Periodização” ? Periodização não é um esquema de séries, mas uma filosofia ou método para variar o volume e a intensidade de treino para otimizar as adaptações ao treinamento, com o objetivo de evitar o overtraining.

HIT também é uma filosofia. Os proponentes do HIT freqüentemente fazem menção à importância de trocar os exercícios executados, a ordem dos exercícios, a freqüência de treino e as combinações de séries/repetições. Por isso, dizer que o HIT é “uma série com 8 a 12 repetições” ou um “programa fechado (enlatado)” é simplesmente errôneo.

O HIT defende uma forma de “periodização”. Mas não é a periodização de treinos pré-planejados, baseados em 1RM, dos modelos teóricos tradicionais, com diferentes “fases” dentro de um “ciclo”.

Isto não quer dizer que esses modelos não “funcionem”.

Funcionam. Isto é importante de se entender – QUALQUER sistema de treino que aplique as técnicas de sobrecarga e progressão irá “funcionar”. Os proponentes do HIT sentem que existem, definitivamente, algumas deficiências nos modelos de periodização – perde-se muito tempo treinando abaixo do nível máximo.

Um dos objetivos de se utilizar um programa de “periodização” é “ciclar a intensidade” para prevenir o overtraining. A escola de pensamento sobre HIT não acredita nesse conceito de “ciclar intensidade” – com algumas exceções como Stuart McRobert (veja “Hardgainer”).

O verdadeiro culpado pelo overtraining é… o overtraining, isto é, treinar com muita freqüência.

Para prevenir o overtraining, a cura é o descanso, ou uma redução nos treinos. Treine até 2 a 3 vezes por semana intensamente (em geral).

Se alguém estiver treinando três vezes por semana e não se sente recuperado ou não está conseguindo progresso, tente treinar duas vezes por semana. Se ainda for muito, treine uma vez a cada cinco dias. Uma regra de ouro é focar na redução do volume/freqüência. A maioria dos atletas descobre que, a medida que se tornam mais fortes, treinar menos passa a ser mais uma necessidade do que uma opção.

Treine árduo por 6 a 8 semanas e então, tire uma semana de folga da musculação. Uma semana sem treinar pode ajudar tremendamente tanto psicologicamente como fisiologicamente.

Depois de uma semana sem treinar, gradualmente comece uma nova rotina. Uma nova rotina pode significar continuar com os mesmos execícios, mas trocando a ordem ou escolhendo novos exercícios. O segredo é a Variedade. Você pode denominar isso de “ciclar os treinos” ou de periodização. Dá no mesmo.

Dez dias de folga entre treinos pode ser ainda melhor. Duas semanas de descanso podem operar maravilhas pela sua capacidade de recuperação, motivação e progresso futuro. Uma folga de 10 dias nos treinos é recomendada a cada seis meses.

Esta é, provavelmente, uma das coisas mais difíceis para um fisiculturista realizar, e talvez seja um outro fator pelo qual as pessoas não conseguem os resultados que desejam. Os fisiculturistas tendem a achar EXTREMAMENTE difícil tirar folgas do treino. O medo é que “meu músculo vai atrofiar” ou algo parecido.

Mas esse não é o caso. Existe um estudo publicado, em que um grupo de levantadores de peso de elite, parou com todo tipo de treino por um período de duas semanas. As perdas de força resultantes foram mínimas.

Então, mesmo que você perca um pouco de músculo, é MUITO MAIS FÁCIL READQUIRIR a massa muscular perdida do que conseguí-la pela primeira vez.

Complemento sobre como aumentar a “FORÇA":

É importante compreender que um exercício de resistência progressiva com treinos de uma única série causam mudanças morfológicas (músculo) benéficas. Se for objetivo do praticante melhorar a sua repetição isolada máxima (1RM) no agachamento ou no supino, então SÃO NECESSÁRIAS MAIS SÉRIES para treinar os caminhos neurais específicos para ter sucesso nesses levantamentos.

A maioria da literatura sobre musculação até hoje NÃO mostrou uma diferença conclusiva entre programas de séries múltiplas e programas de séries únicas, no que se refere a mudanças na MASSA CORPORAL MAGRA.

Vários sistemas de treino série/repetição produzem aumentos de massa muscular e força. O treinamento com uma única série também gera um aumento na massa muscular e na força. Como alguém define e utiliza FORÇA é o que vai, no final das contas, influenciar o protocolo de treinamento.

Este FAQ não visa àqueles que estão buscando melhorar a sua 1RM (repetição isolada máxima), isto é, competidores em levantamento de peso. Este FAQ visa àqueles que têm o objetivo de induzir mudanças na composição corporal – aumentos na massa magra e manutenção ou redução no tecido gorduroso.

Se você estiver interessado em treinamento específico para o esporte de levantamento de peso, é altamento recomendado que você leia o Powerlifting FAQ, de Bill Piche, localizado no website de Cyberpump!.

14. A medida que ficar mais forte, reduza a freqüência de treinos e/ou a quantidade de séries

Fisiologistas do exercício descobriram que a sua força aumenta desproporcionalmente à sua capacidade de recuperaçao.

Quanto mais forte você ficar, MENOS exercício de alta intensidade conseguirá tolerar. O Dr. Ellington Darden mencionou uma razão de “300/50%” da força em relação à capacidade de recuperação. Então – na teoria – o fisiculturista médio tem o potencial de aumentar a sua força sem treino por um fator de 4, mas a sua capacidade de recuperação só aumentará por um fator de 1,5. Conseqüentemente, a medida que você fica mais forte, você simplesmente DEVE fazer menos exercícios.

As recomendações GENÉRICAS para o número de séries/treino é como se segue:

Nível iniciante: 12-15 séries

Nïvel intermediário: 8-12 séries

Nïvel avançado: 6-8 séries

É claro que você talvez necessite de mais ou, mais provavelmente, se beneficiará com MENOS, mas esse é um bom esboço genérico.

Em relação à freqüência de treino, as recomendações genéricas são como se segue:

Nïvel iniciante:

3 vez/semana (corpo inteiro)

Nïvel intermediário:

2 vezes/5-7 dias (corpo inteiro)

Avançado:

1 vez/4-6 dias (corpo inteiro)

Mais uma vez, dependendo de uma série de fatores, você pode necessitar de MENOS do que isso. Três vezes por semana tem sido usado com sucesso em programas de treinamento atlético para faculdades e escolas de 2o grau. Entretanto, há casos de praticantes que fizeram ganhos enormes ao treinar menos freqüentemente. Enfatizamos, mais uma vez, que essas são recomendações GENÉRICAS. Há casos de fisiculturistas avançados que conseguem tolerar e adaptar-se regimes de 3x/semana com 15 séries/treino. Outros podem tolerar 2x/semana com 4-6 séries/treino.

Como a regra genérica para condicionamento aeróbico é treinar 2-3 vezes/semana, se você estiver em um nível intermediário ou avançado, realize algum tipo de exercício aeróbico em outro dia/semana.

Treinar três vezes por semana é a recomendação genérica para aumentar a resistência cardiovascular. Se as suas sessões de musculação são realizadas de uma tal maneira que a sua taxa cardíaca é mantida na zona alvo para a sua idade (mantendo o descanso entre as séries tão breves quanto possível, de 1 a 3 minutos é recomendado), então as suas sessões de musculação “contam” como parte do seu condicionamento aeróbico.

Se a sua força tiver aumentado para um nível em que você se exercita menos do que 3 vezes/semana, pode-se realizar exercícios aeróbicos adicionais com o propósito de condicionamento.

15. Utilize técnicas de alta intensidade com moderação

Muitas pessoas cometem o erro de utilizar técnicas avançadas como as mencionadas abaixo, com muita freqüência, o que as leva rapidamente ao estado de overtraining. Esta é uma outra razão, talvez, pela qual algumas pessoas falham em alcançar as suas expectativas utilizando o HIT.

Não há como exagerar esse ponto. Aprenda pela experiência o quão árduamente você consegue forçar-se a si mesmo nos exercícios. Nem tente esses métodos até que você tenha estabelecido uma boa "base" de força. E mesmo assim, deve-se enfatizar que esses métodos devem ser usados com economia. Durante o curso da sua carreira de treino, você irá aprender a se forçar com mais ardor nas séries normais. Ir até a falha em séries normais deveria ser o mainstay do seu programa de treino.

Utilize essas técnicas para aperfeiçoar uma parte do corpo deficiente, e utilize-as infreqüentemente. As seguintes técnicas são técnicas de alta intensidade avançadas. Descrições serão apresentadas posteriormente nesse FAQ.

Breakdowns.

Repetições Super-slow.

Pré-exaustão.

Repetições Negativas.

Repetições 1 1/4.

As técnicas acima deveriam ser utilizadas, como eu já disse, infreqüentemente. Não as execute em todo treino como muitos fisiculturistas fazem. É muito fácil entrar em overtraining ao utilizar essas técnicas. Utilize-as para aquelas partes do corpo específicas que ficaram para trás em relação ao resto do corpo. Isto é muito importante de se lembrar. Você deve treinar até a falha positiva em todas as séries. Mas, ir além da falha positiva é algo extremamente desgastante para o corpo. Então, utilize essas técnicas com economia, ou você acabará com overtraining. A questão não é trabalhar o seu corpo até derrubá-lo. O objetivo é obter uma resposta de treino de tal forma que você seja capaz de adicionar mais peso ou mais repetições no próximo treino. Mantenha esse objetivo claro na sua mente.

Para descrições dessas técnicas, veja a seção sobre HIT Avançado, seção 1.

16. Execute um aquecimento e um resfriamento adequados

Aquecer-se é uma salvaguarda contra lesões. A mudança para temperaturas mais altas também aumenta a velocidade de movimento e o potencial de potência.

Praticamente, qualquer seqüência de movimentos leves calistênicos pode ser usada como um aquecimento genérico antes de uma sessão de treino de alta intensidade. Movimentos sugeridos incluem rotação da cabeça, inclinação para o lado, giro do tronco, agachamento apenas com o peso do corpo, e bicicleta ergométrica. Fazer cada movimento por aproximadamente um minuto há de ser suficiente. Um aquecimento específico para cada parte do corpo ocorre durante as primeiras repetições de uma série. Conseqüentemente, uma “série de aquecimento” não é geralmente considerada necessária.

Fazer um resfriamento após o treino também é importante. Previne o aglomeramento de sangue nos músculos exercitados. Depois do seu último exercício, resfrie-se andando pela área de treino, bebendo água, ou fazendo alguns movimentos fáceis, como mover os braços em movimentos circulares e lentos. Continue com esses movimentos fáceis por quatro ou cinco minutos ou, até que a sua respiração retorne ao normal e a sua taxa cardíaca tenha se reduzido.

17. Mantenha registros precisos sobre o treino

Registros de treino são uma forma de medir o seu progresso. É importante que você mantenha um registro escrito, atualizado, de cada exercício que você executa durante cada treino. Na organização do seu mapa de treino, você precisará tomar nota dos seguintes fatores: data, exercícios, ordem dos exercícios, lugar ou aparelho de execução do exercício (se for o caso), resistência, repetições, séries, tempo de treino total, e quaisquer outros mais específicos como peso corporal, hora do dia, temperatura externa e dores que possam afetar o seu desempenho.

À medida que você revê o seu progresso, mês a mês, a precisão desses registros de treinos se mostrará extremamente valiosa para fornecer informações para a resolução de problemas.

Como mencionado na seção de “Livros”, o livro de Stuart McRobert, “Muscle & Might Tracker” é uma excelente ferramenta para isso.

A força de um músculo é a melhor medida de progresso. Mede-se melhor a força, não pelo quanto você consegue levantar DE UMA ÚNICA VEZ (denominado freqüentemente 1RM – uma repetição máxima), mas através de quanto você consegue levantar em um determinado número de repetições, por exemplo, 10 repetições, em boa forma. E porque você não deveria executar repetições únicas e máximas como medida de força ? Para resumir, porque são PERIGOSAS.

Tentar uma 1RM com pesos pesados pode colocar uma quantidade de stress exagerada nos músculos, ossos e tecidos conjuntivos. Uma lesão ocorre quando o estresse excede a força tênsil dos componentes estruturais. Além disso, uma tentativa de 1RM tende a elevar a pressão sanguínea além do ponto onde ela normalmente se encontra em pesos abaixo do máximo.

Uma outra questão é que um levantamento em uma única repetição é uma abilidade altamente especializada que necessidade de grande dose de técnica.

Mas agora, existe uma outra forma de prever a sua repetição 1RM – através do número de repetições até a falha, usando o que tem sido chamado de “Fórmula de Brzycki” (criada por Matt Brzycki).

A fórmula é o seguinte:

Previsão de repetição máxima = Peso Levantado/(1,0278 – 0,278X)

Onde X = número de repetições executadas.

Essa fórmula baseia-se no relacionamento não linear entre o número de repetições até a falha e a percentagem de carga máxima. Parece que o relacionamento não é muito linear acima de 10 repetições. Por consegüinte, essa fórmula só é válida para prever o 1RM quando o número de repetições até a falha é menor do que 10. Se o número de repetições é maior do que 10, então o teste se torna menos preciso. Então, se você determinou que o seu esquema “ótimo” de repetições baseado na seção III) i) é maior do que 10, estão esse teste se torna menos preciso.

18. Arrume um bom parceiro de treino

Um bom parceiro de treino irá te ajudar imensamente. A cada momento, um impulsiona o outro, durante os árduos treinos. Depois que vocês estiverem treinando juntos por um período de tempo, um conhecerá o outro o suficientemente bem para organizar sessões de treino positivas. Ter um parceiro de treino irá permitir a você ir até a “falha” sem medo de “deixar o peso cair” em exercícios como o supino.

Um bom parceiro também irá monitorar a sua forma e te dar um feedback. Um parceiro também será muito útil quando você precisar de assistência, ao utilizar técnicas avançadas como negativas, breakdowns, manuais, etc., como mencionaremos depois nesse FAQ.

19. Não tente imitar uma habilidade esportiva na sala de treino

Treino de força deve ser GENÉRICO e necessita de RESISTÊNCIA PESADA

Treino de habilidade deve ser ESPECÍFICO e não necessita de RESISTÊNCIA ADICIONAL.

Não tente imitar uma habilidade de um determinado esporte, na tentativa de melhorar o desempenho nesse esporte específico. Um exemplo específico é o uso de arranques. Arranques têm sido promovidos por alguns como sendo específico de uma incrível variedade de habilidades como o nado de peito, o golf swing e o arremesso de peso. É absolutamente impossível que um único movimento seja idêntico a a um grupo tão amplo de habilidades. O PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE declara que uma atividade deve ser específica a um pretendido objetivo para que aconteça a melhoria – ou transferência - máxima.

Não existe NENHUM exercício que, feito na sala de treino – com barras ou máquinas – promova o aprendizado de habilidades esportivas. Treinamento de habilidades e condicionamento é ESPECÍFICO para um esporte, mas a musculação é GENÉRICA.

Musculação, assim como outros movimentos de condicionamento, difere, tanto quanto é possível diferir, da prática de uma determinada habilidade, em termos de conteúdo, sigficado, forma, método de execução e ambiente.

Se você quer se desempenhar melhor em um determinado esporte como, por exemplo, basquete, ENFATIZE os músculos envolvidos no basquete, especificamente os glúteos, coxas, panturrilha, costas, ombros, braços e região lombar, no seu treino.

Para melhorar o componente habilidade, simplesmente continue PRATICANDO essa habilidade, como arremessos, ou enterradas.

20. Evite Movimentos Ortopedicamente Incorretos

Cientificamente, profissionais de atletismo e de reabilitação têm questionado se certos exercícios e práticas – como arranques e pliométrica – são seguros para serem executados ao longo de anos. O potencial de lesões da maior parte dos movimentos executados por levantadores de peso, de competição, é enorme. Quando executa tais exercícios, o sistema músculo-esquelético é exposto a trauma repetitivo e a uma carga biomecânica extrema.

O esporte de levantamento de peso carrega um cero grau de risco. Levantadores de peso, de competição, aceitam esses riscos como parte do esporte. No entanto, atletas que não são levantadores de peso de competição não deveriam assumir um risco de lesão tão pouco razoável.

Há outros tipos de exercícios “padrão de fisiculturismo” que também são inerentemente perigosos. Esses incluem:

Desenvolvimento de ombros atrás do pescoço

Remo inclinado com barra

Remo com barra T

Agachamento em Máquina Hack

Remada em Pé

Bom Dia

Agachamento na máquina Smith

Agachamento Sissy [=irmãzinha, tipo de agachamento em que os pés são fixados em um apoio]

Afundo para a frente

Variações de "French" press para o triceps

Para explicação adicional sobre porque esses movimentos são inerentemente perigosos, por favor, veja nos livros de Stuart McRobert e Matt Brzycki.

Alguns exemplos de treino HIT

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Não se deixe enganar pela brevidade ou simplicidade de um programa que demanda uma única série de um exercício executado com um alto grau de intensidade. Um exercício executado com algo grau de intensidade pode ser bastante produtivo e efetivo. De fato, o treinador de musculação da Universidade do Estado de Michigan, Ken Mannie, declarou que o HIT é “a mais produtiva, a mais eficiente e, sem dúvida, a mais exigente forma de treinamento de musculação conhecida pelo homem [e mulher]”.

Um exemplo de rotina HIT para o nível inicial e intermediário:

Agachamento/Leg press or Levantamento Terra

Desenvolvimento de ombros "pela frente"

Barra

Supino

Row or rear shrug

Rosca Direta

Extensão de Triceps na polia

Voador em L deitado

Calf Raise (Levantamento de Panturrilha)

Abdominais

Note que o acima é executado para apenas uma única série cada. A medida em que você progride para o nível “intermediário/avançado”, você mais provavelmente irá eliminar o trabalho de braço direto, por exemplo, a rosca direta e a extensão de triceps.

Este é só um exemplo. O ponto importante é que seja um treino para o corpo inteiro, breve, e centrado em torno de alguns exercícios que mais produzem hipertrofia como o agachamento, barra, remada, supino, etc. É claro que você pode substituir por outros exercícios, mas experimente e mantenha os “grandes” exercícios. Você pode querer alternar o agachamento com o levantamento terra, que é outro exercício muito produtivo.

Uma outra rotina, sugerida pelo Dr. Ken Leistner:

Agachamento Completo - 15-20 reps

Pullovers - 10 reps (de preferência em uma máquina de qualidade como Nautilus, Hammer, or MedX.)

Desenvolvimento de ombros em pé - 10 reps

Barra - 10 reps

Paralelas - 12 reps

Rosca Direta - 10 reps

Encolhimento de ombros - 15 reps

Levantamento Terra com pernas estendidas - 15 reps

Quantas séries de cada exercício nessa rotina ? Uma. Duas. Certamente nunca mais do que três, e se você estiver trabalhando suficientemente pesado, de acordo com Leistner, uma única série desses exercícios deveria ser mais do que suficiente para qualquer um.

A seguinte rotina é muito breve, mas extremamente produtiva quando executada corretamente. Esta rotina consiste em dois dias de treino por semana e exercícios levemente diferentes em cada dia:

Primeiro Dia

Segundo Dia

Levantamento Terra (com uma barra Trap se estiver disponível)

Agachamento

Leg Press

Supino

Desenvolvimento de ombros "pela frente"

Remada

Encolhimento de ombros

Dumbbell Overhead Press

Close Grip Pulldown

Extensão de Triceps na polia

Em ambos os dias inclua também os seguintes exercícios:

Extensão de pés em pé

Rosca Invertida (com uma barra grossa se conseguir encontrar uma)

Abdominais

Lembre-se: apenas uma série. Esta rotina é de baixo volume, mas a intensidade do programa é tão alta que pouca coisa a mais pode ser feita de forma produtiva. Você não executa nenhum tipo de repetição negativa, 1 ¼ etc. O agachamento e o levantamento terra são executados com tanto peso quanto possível por um número relativamente alto de repetições – entre 12 e 20. Você se esforça o máximo que pode, mantendo uma boa postura todo o tempo até o momento de falha. Se executado corretamente, este é um programa extremamente produtivo. Stuart McRober é um defensor (entre outros como Peary Rader, e o Dr. Leistner) do agachamento “breathing” [=agachamento com respiração profunda no intervalo das repetições] com alto número de repetições (20+), em que você simplesmente não consegue executar mais do que uma série (e se executado corretamente, você realmente não iria desejar outra). É difícil descrever esse tipo de treino, é preciso ver para crer.

Coincidentemente, essa é uma rotina praticamente idêntica a do Dr. Ken Leistner, utilizada com fisiculturistas como Greg Roman. Greg Roman (até a época em que esse texto foi originalmente escrito – 1996) é um noseguard [=posição defensiva no futebol americano] de 1m70 e 105 quilos para a equipe de futebol americano da Universidade John Carrol. Em um artigo que eu tenho, ele está executando Levantamento Terra com Barra Trap, com 200 quilos – por mais de 20 repetições. No que se refere à velocidade de uma repetição no trabalho com altas repetiçoes que o Dr. Leistner recomenda, ela tem 1 a 2 segundos para subir e 1 a 2 segundos para descer. Conseqüentemente, um agachamento com 20 repetições estaria dentro, muito provavelmente, do período de tempo em que o componente anaeróbico do ciclo de energia é maior.

Existem rotinas, também, para enfatizar uma parte do corpo deficiente. Mas essas rotinas não deveriam ser executadas até que você tenha construído, primeiro, uma fundação sólida, e esteja em um nível avançado ou intermediário. Se feito corretamente (i.e., até a falha e em boa forma), esse é um dos treinos para braço que mais produzem hipertrofia.

Tente este treino e veja o que acontece:

Uma repetição na barra (30 segundos para subir e 30 segundos para descer), seguida imediatamente de:

Rosca Direta

Uma repetição na paralela (30 para subir e 30 para descer), seguida imediatamente de:

Extensão de Triceps

Leg press

Extensão de Pés

Elevação Lateral com Halteres

Desenvolvimento de ombros

Remada

Supino

Abdominais

Experimente essa rotina por apenas três a seis treinos consecutivos. Ou, você pode tentar esse treino uma vez por semana, durante uma seqüência de 3 a 6 semanas.

A questão é que, com os princípios gerais esboçados acima, VOCÊ pode projetar as suas próprias rotinas, feitas sob medida com o que você tem disponível e de acordo com as suas necessidades.

Que equipamento é necessário ?

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Existem algumas boas linhas de equipamento por aí, como as da Hammer, MedX, Nautilus, Southern Xercise, etc. Se você tiver alguma delas disponível, elas são altamente recomendadas por muitos técnicos de musculação (especialmente, as máquinas de pequeno atrito da Nautilus, e a linha da Hammer, se quiser executar Super Slow).

Lembre-se, existem muitos movimentos executados em aparelhos que também são perigosos. Fique com as marcas de qualidade mencionadas acima. Muitas das máquinas da Universal são boas. Não é o caso de dizer que TODAS as outras marcas são contraindicadas, mas, de novo, sempre erre pelo lado da prudência. Se você utilizar uma máquina que te força a executar um padrão de movimento perigoso, certamente, você está destinado a ter alguma lesão.

Uma máquina, em particular, deve ser muito evitada (exceto se produzidas pelas empresas mencionadas acima) e esta é o leg press. Muitas delas são muito mal projetadas e vão levar você, inevitavelmente, a ter problemas de joelho e/ou costas.

Muitas academias hoje possuem máquinas Hammer, Nautilus or Universal. Evite as novas e “excitantes” máquinas que, supostamente, podem fazer maravilhas que outras máquinas e pesos livres nào podem.

Mas, o equipamento que você tem disponível na realidade não importa. Você pode ganhar força e tamanho com qualquer equipamento, máquina ou pesos livres, desde que você aumente progressivamente a resistência. Por exemplo, Greg Roman costumava treinar num galpão sem aquecimento com chão sujo, próximo a sua casa, e que continha apenas uma barra, um par de racks para squat, e umas barras para paralela e barra.

O que é "Overtraining" e como evitá-lo ?

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Overtraining é o “inimigo” número um do atleta de musculação, depois das lesões. O overtraining resulta de um desbalanceamento entre a quantidade de esforço aplicada ao corpo, e a sua capacidade de se adaptar a ela. O overtraining resulta em perdas de tamanho e força, como também aumenta a possibilidade de uma doença.

Aqui temos uma lista de alguns sintomas de overtraining:

Diminuição do tamanho muscular e da força

Tempo de recuperação depois do treino, maior do que a média

Elevada taxa de batimentos cardíacos ao acordar

Pressão sangüínea elevada pela manhã

Aumento das dores nas juntas e nos músculos

Dores de cabeça

Tremores nas mãos

Cansaço

Indiferença, falta de interesse

Insônia

Perda ou diminuição do apetite

Lesões

Doença

Então, qual é o mecanismo bioquímico que leva ao estado de overtraining ?

Depois do início de um exercício de alta intensidade, o corpo bombeia cortisol, que quebra a proteína nos seus componentes aminoácidos e as direciona para o fígado, para a conversão para glicose.

Quanto mais longo o treino, mais cortisol é bombeado e mais proteína é destruída.

Isto causa um “estado catabólico” uma vez que a maior que a maior oferta de proteína ocorre dentro dos músculos, então é para onde o cortisol vai primeiro.

Uma pesquisa feita por Costill e Nieman et al., mostrou que uma hora de treino de alta intensidade irá aumentar os depósitos de proteína nos nossos sistemas imunológicos e esqueletal, mas que qualquer treino além desse período, irá começar a esvaziar esses depósitos.

O overtraining pode forçar o corpo para um estado físico enfraquecido, o qual, na melhor das hipóteses pode produzir uma gripe ou resfriado e, no pior caso, pode rasgar os ligamentos musculares e tendões, uma vez que essas partes do corpo perdem a sua integridade estrutural, devido à perda de proteína.

O culpado é uma hormônio natural, para “sobrevivência”, chamado cortisol. Imediatamente a um esforço de alta intensidade, o corpo bombeia esse hormônio, cuja função é simples: ele carrega as proteínas para o fígado, onde elas são convertidas para glicose, para serem usadas como energia pelo corpo.

Por que isso enfraquece nossos mecanismos de defesa ? Porque todos os nossos sistemas imunológicos são baseados em proteínas, e o influxo de cortisol nessa nossa mistura biológica, rouba as proteínas que compõe o nosso sistema imunológico.

Nieman, um pesquisador na Universidade Loma Linda descobriu que atletas que treinam com duas vezes mais intensidade do que o que normalmente é receitado, acabam tendo duas vezes mais gripes e viroses.

Nieman investigou atletas . Ele descobriu que, surpreendentemente, depois de UMA única sessão de treino muito dura, os seus corpos revelavam um aumento de 60% na produção de cortisol.

Entre as primeiras proteínas que se foram, estavam as células T, que compõe a linha de frente de defesa contra os vírus. Esse sistema cão-de-guarda foi esvaziado em mais de 30 porcento. Entretanto, essa deficiência durou por apenas 6 a 8 horas.

Então, você provavelmente está pensando “E daí ? Colocar o seu próprio corpo em risco por apenas 6 a 8 horas é um preço muito alto para pagar ?”

Bem, Nieman e outros pesquisadores descobriram que depois de poucos dias se exercitando dessa forma, o tempo “de risco” se tornou cada vez mais longo, até que as células T interromperam o seu rejuvenescimento.

Para acrescentar, a primeira linha de defesa do corpo contra as bactérias e vírus, um anticorpo conhecido como IgA, que é encontrado na saliva, estava reduzido para níveis abaixo do limiar de proteção.

A conclusão dos pesquisadores é que atletas podem ficar doentes devido ao overtraining.

Então, a conclusão lógica seria que o treino de força de alta intensidade deveria ser limitado a uma hora ou menos para restringir a quantidade de destruição de proteína.

Outras maneiras de reduzir o risco de overtraining:

Enfatizar carboidratos: faça com que eles sejam 60-70% da sua dieta

Ingira carboidratos duas horas antes de se exercitar e imediatamente após o exercício. Pesquisas mostram que os músculos fatigados respondem melhor ao armazenamento de energia nos primeiros 30 minutos depois do treino. A resposta é menor nas 10 horas seguintes.

Ingira proteína de uma a duas horas antes e imediatamente após o exercício. Mais uma vez, eu faço uso de alimentação normal, mas eu não vejo qualquer problema em fazer suplementação para poupar tempo (às custas de mais dinheiro, entretanto). Pesquisas também mostraram que o seu corpo é mais receptivo à proteína imediatamente após o treino.

Continue ingerindo comidas com muito carboidrato, a cada 2 horas durante as primeiras 4 ou 6 horas depois de um treino intenso. Nas primeiras 6 horas pós-exercício, açúcares simples parecem substituir o glicogênio do músculo melhor que os carboidratos mais complexos.

O armazenamento de glicogênio no músculo, após o exercício, pode ser melhorado com um suplemento combinado de carboidrato e proteína, como resultado da interação entre a proteína e o carboidrato na liberação da insulina. O acréscimo de proteína ao carboidrato permite uma recuperação mais rápida.

Beba uma bebida de reidratação, como Gatorade, durante e após o exercício..

Tire períodos de descanso periódicos.

Utilize o melhor “suplemento milagroso” que existe – ÁGUA. Não existe “overdose” de água. O pior efeito colateral que você pode ter, como foi mencionado anteriormente, é fazer mais viagens ao banheiro. O seu corpo funciona de forma ótima quando ele está completamente hidratado. Uma recomendação geral é consumir pelo menos 128 onças (3,78 litros) de água por dia. No calor, você deve dobrar ou triplicar essa quantia.

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DEIXE O SEU TREINO NA ACADEMIA. Dedique atenção total ao seu treino, enquanto você estiver na academia. Mas, quando você estiver for a da academia, direcione a sua atenção para outras coisas na vida. Estabeleça as suas outras prioridades, determine metas, e se mantenha ocupado. Muitos atletas caem na armadilha de deixar a sua mente preocupada o tempo todo com treinamento. Treine árduo, quando você estiver na academia, mas tente relaxar mais quando você não estiver. Já foi demonstrado que o Stress eleva os níveis de CORTISOL no corpo – o hormônio catabólico. Então tente encontrar meios de gerenciar o estresse na sua vida e relaxar, que os resultados serão aprimorados.

Outras Considerações: Alimentação e Nutrição

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Eu recomendaria primeiro que você lesse os textos de Lyle McDonald, CSCS, que tem uma coluna no Cybepump, entitulada “Nutrimuscle”. Na época da última revisão deste FAQ, Lyle tem um livro lançado sobre a “dieta cetônica”. Mais informações podem ser encontradas na página Web do Cyberpump.

Para o atleta de musculacão que está tentando aumentar a massa muscular, as considerações sobre nutrição mais importantes são, provavelmente, obter energia e proteínas suficientes. Quantidades suficientes de ambas podem ser obtidas simplesmente aumentando a quantidade de carboidratos complexos e fontes de proteínas saudáveis na dieta diária.

O tópico sobre considerações sobre dieta é tratado em muitos dos livros na “Seção de Referência” do FAQ. Um outro livro que você deveria ter é “Fats that Heal, Fats that Kill”, de Udo Erasmus.

De quanta Proteína eu preciso ?

A resposta é, provavelmente, não tanto quanto você imagina que é. Para indivíduos sedentários (não ativos), os estudos mais recentes mostram que a quantidade diária recomendada (RDA) de proteína de .36 gramas por libra de massa corporal (0.8 gramas por quilo) é adequada.

A pesquisa mais recente tem mostrado que atlates necessitam SIM de mais proteína que a RDA, mas não de quantidades excessivas.

Deve-se apontar também que é incorreto confiar em resultados de equilíbrio de nitrogênio como um meio para determinar aumentos de força e massa muscular. Isto não é validado pela pesquisa científica. Estudos mostram que o equilíbrio de nitrogêneo não é um fator relevante. Entao, esqueça essas “Barras de Nitrogênios” – elas são um desperdício de dinheiro.

Quanta proteína ? Estudos mostram que a ingestão ótima de proteína para atletas que submetem a exercício de alta intensidade é de 1.35 gramas por quilo por dia. Conseqüentemente, um atleta de 90 quilos necessitaria de 122.72 gramas de proteína.

O que esses estudos também indicam, entretanto, é que, embora a ingestão de proteína pelos atletas de musculação deveria ser maior que a quantidade diária recomendada, o consumo de proteínas pela maioria dos atletas de musculação já está nesse nível ou acima dele.

Deve ser lembrado que a ingestão de proteina não é o fator limitante para o desenvolvimento de massa muscular.

Uma dieta que proveja uma quantidade adequada de calorias irá, em gerla, prover proteína suficiente, como a maioria das pesquisas tem indicado.

Conseqüentemente, você definitivamente não necessita de 300-600 gramas de proteína como eu já vi algumas revistas de musculação sugerirem. E, provavelmente, você já está conseguindo obter quantidade suficiente de proteína para um atleta.

Uma possível exceção é o atleta que precisa restringir a sua ingestão de comida para perder uma grande quantidade de peso em pouco tempo para alcançar uma determinada classe de peso. Neste caso, uma pequena quantidade suplementar de proteína pode ser justificada.

Lembre-se que mais não é melhor quando se trata de ingestão de proteína. De fato, a ingestão excessiva de proteína em períodos extensos de tempo pode, possivelmente, danificar seriamente o seu fígado e os seus rins.

Que princípios gerais devo usar para a minha dieta?

Os carboidratos são a principal fonte de energia para os atletas. De 60% a 65% da sua dieta deve ser de carboidratos, 15-20% de gorduras e 15-20% de proteínas.

Como eu estimo a minha Ingestão de Calorias?

Uma boa estimativa utiliza o seguinte procedimento:

- Multiplique o seu peso atual em quilos por 44.5.

Para um homem de 90 quilos, isso equivale a 4000 calorias. Esta é a quantidade de calorias que você necessita para manter o seu peso.

Para construir músculo e, conseqüentemente, ganhar peso, você precisa de um pouco mais de calorias para permitir um crescimento extra. Adicione de 400-600 mais calorias a esse total. Pessoas mais altas, mais jovens, mais pesadas e mais ativas geralmente necessitam de mais calorias por dia do que indivíduos mais baixos, mais velhos, mais leves e menos ativos.

Alguns princípios gerais. Se você pesa:

79 quilos ou menos, adicione 400 calorias.

Entre 79 e 90 quilos, adicione 500 calorias

Mais de 90 quilos, adicione 600 calorias.

Se você estiver se tornando maior e mais forte, sem adicionar considerável gordura na sua cintura, você está legal. Mas se você notar que está ganhando gordura, então diminua 100 calorias, ou até que a gordura disapareça.

Como eu aumento a minha ingestão de calorias?

Consiga um mixer!

Essa é uma das melhores maneiras de se adicionar calorias à sua dieta. Aqui tem uma bebida que você pode fazer e que te dá 200 calorias:

220 gramas de leite com 2% de gordura

1/2 banana

1 clara de ovo, cozida

1 colher de chá de mel

um pouquinho de canela e

1/4 de colher de chá de baunilha.

Coloque tudo isso em um mixer e misture.

Existe também alguns substitutos calóricos “portáteis” que você pode comprar na sua farmácia local. Eu prefiro esses do que os que você compra na sua loja de suplementos porque, como você pode notar, os ingredientes são basicamente os mesmos, e é mais barato na farmácia.

A Importância da Água:

É quase impossível beber água excesso se você for um atleta. Na verdade, a maioria das pessoas simplesmente não consomem água o suficiente. Água é de importância vital para o corpo humano. Há estórias de indivíduos que ficaram semanas sem comida, mas, sem água, você só vai durar alguns poucos dias.

Para que o seu corpo funcione de forma ótima, as células do seu corpo devem estar completamente hidratadas.

A água também ajuda na perda de gordura. Não reduza o seu consumo de água.

Veja aqui o porquê:

Restringir a ingestão de água faz com que o seu corpo retenha fluidos. Quantos menos água você bebe, mais o seu corpo sente falta e mais água ele acumula.

Restringir a ingestão de água promove a retenção de gordura. Uma vez que o seu corpo utiliza água como o principal componente do corpo para transportar nutrientes e detritos, uma falta de água pode fazer com que o seu corpo perceba isso como um grande estresse. Para se adaptar, o seu corpo vai preservar gordura.

Restringir a ingestão de água faz com que você fique constipado. Quando privado de água, o seu sistema puxa a água dos intestinos, criando conseqüentemente fezes duras.

Quanta água você deveria beber a cada dia ? A atividade e as condições ambientais são os dois fatores mais importantes para determinar as necessidades de água do seu corpo. Durante o estudo, descanso e o sono, a perda de água pelo corpo é muito menor do que durante atividades extenuantes, como a musculação. Quando a temperatura está quente e a humidade está baixa, mais água evapora da superfície do seu corpo.

Em indivíduos sedentários, a sede é um sinal adequado das necessidades do corpo. Mas, em atletas sérios, e todas as pessoas que utilizam treinamento de alta intensidade, o desejo por água não é uma indicação adequada das necessidades do corpo.

Uma boa recomendação geral para atletas sérios é consumir pelo menos 1 galão (3.78 litros) de água por dia. No tempo quente, essa recomendação talvez precise ser dobrada ou até triplicada.

Aqui temos algumas dicas que vão te ajudar a consumir mais água:

Carregue um recipiente isolado, de quase um litro, com um canudo de plástico, através do qual você vai bebericar água durante o dia.

Mantenha a água gelada.

Não substitua a água por café, chá, ou bebidas que contenham cafeína. Fluidos que contém cafeína tendem a desidratar o corpo.

Beba 75% da sua água entre 7 horas da manhão e 5 horas da tarde. Desse modo, você não vai precisar se levantar para ir ao banheiro, depois que você for para a cama.

Entenda que leva algumas semanas para que os seus rins se tornem menos sensíveis a um aumento na ingestão de água. NO início, você estará indo ao banheiro 20 ou mais vezes por dia. Depois de duas semanas, a sua bexiga se tornará menos sensível e você irá urinar menos freqüência, mas em maior volume.

E o que você acha do Novo Suplemento Anabólico Mega-Mass sobre o qual eu acabei de ler?

A maior parte dos produtos nutricionais comerciais são vendidos como um meio dietético para influenciar processos metabólicos que estimulam o crescimento muscular e/ou facilitam a perda de gordura corporal, principalmente ao induzir a produção endógena ou a liberação de testosterona ou hormônio de crescimento humano (HGH).

Na época em que estou escrevendo, a creatina e os pró-hormônios são as coisas mais “quentes” no mercado. Para conseguir a informação VERDADEIRA (não patrocinada comercialmente) mais atual, visite a coluna Nutrimuscle de Lyle McDonald no Cyberpump.

Há pouca ou nenhuma evidência científica sobre os efeitos positivos no crescimento muscular, redução de gordura corporal, ou melhoria de força em atletas de musculação dos seguintes suplementos:

arginina, lysina e ornitina (amino-ácidos)

ornitina alfa-ketoglutarate (OKG)

inosina

sulfato de vanadyl

Met-RX

HMB

yohimbina

vitamina B-12, ou dibencozide

carnitina

picolinato de cromo

boro

magnésio

triglicerídeos de cadeia média (MCTs)

Smilax

Produtos "naturais" à base de ervas

Nenhum desses ingredientes, ou quaisquer combinações deles, foram provados como mais eficazes para desenvolver músculos ou melhorar o desempenho atlético do que as alimentação normal de uma dieta bem balanceada. Dê uma olhada nas revistas de musculação de 20 anos atrás. Quantos desses suplementos “milagrosos” ainda existem ? Tente então as revistas de 10 anos atrás. A mesma coisa. O que isso quer dizer ? Lembre-se de uma coisa chave: se a sua dieta é deficiente, NENHUM suplemento irá ajudá-lo. O suplemento mais “anabólico” é COMIDA. Se você estiver deficiente em um único nutriente essencial, toda a sua saúde o seu desempenho atlético sofrerão. E qualquer coisa que tem efeito deletério sobre a sua saúde, também será prejudicial aos seus esforços de treinamento. Por exemplo, muitas pessoas são deficientes em uma Gordura Essencial – Omega3. Omega3s são encontradas em peixes, certos tipos de nozes e óleos (linhaça, cânhamo). Mais uma vez, leia o livro do Erasmus para ter muito mais detalhes sobre esse tópico.

Uma outra citação de Dan Riley, da mesma carta que mostramos antes no FAQ, a respeito de nutrição e suplementos:

". . . os conceitos mais básicos ensinados hoje na área de nutrição estavam disponíveis há 20 anos atrás. No entanto, alguns técnicos de musculação e condicionamento continuam a promover, referendar e vender pílulas, porções, e pós, que a Associação Dietética Americana consideraria como tola e potencialmente perigosa. A quem os técnicos e jovens atletas estarão mais aptos a escutar ? Um nutricionista profissional credenciado ou um atleta ou técnico famoso de uma equipe bem sucedida ? "

As evidências em relação a suplementos como creatina e “estimuladores de testosterona são insuficientes. Lembre-se do velho ditado – se parece muito bom para ser verdade, não é verdade.

O único suplemento que é tão “poderoso como os esteróides” são os esteróides. Ponto final.

Outras Considerações: Sono e Descanso

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O exercício provê o estímulo para que os seus músculos cresçam. Os músculos não crescem durante o exercício, a maior parte do crescimento ocorre quando o corpo está em repouso. Depois de uma sessão de treinamento, leva vários dias para que o processo de adaptação ocorra. A importância do descanso e do sono são freqüentemente negligenciados.

Aqui temos alguns princípios gerais que podem te ajudar a ter melhores resultados no seu treinamento:

Tenha 10 horas de sono por noite, se você for um adolescente.

Tenha 9 horas de sono por noite, se você fôr um adulto.

Agende uma soneca de 15 minutos durante o meio da tarde (se possível).

NÃO faça nenhum tipo de atividade vigorosa nos dias em que você não estiver treinando.

Tire folgas de 10 dias depois de cada período de seis meses de treino contínuo.

Outras Considerações: Esteróides

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Um dos melhores artigos que eu já li sobre esteroides anabólicos foi escrito por Mark Asanovich, Técnico de Musculação do time Tampa Bay Buccaneers. O artigo foi publicado na edição da Newsletter HIT, no volume 2, número 1 (1989) Se você ligar para a empresa, você pode encomendar edições antigas da Newsletter HIT e, estou certo de que você achará o artigo informativo.

O abuso de esteróides é a forma de abuso de droga que mais cresce nos Estados Unidos. A agência de remédios e alimentação dos Estados Unidos (FDA) estima em 1 milhão, o número de pessoas que abusam do consumo de esteroides em todo o país, comparado com 500000 usuários de heroína e 500,000 usuários de cocaína. Uma inacreditável estatística.

E a mais alta utilização errada de esteróides ocorre em adolescentes. O uso de esteróides anabolizantes é o problema de abuso de droga que mais cresce nos Estados Unidos hoje. É duro de acreditar.

É extremamente difícil discutir com acurácia o uso de esteróides anabolizantes. Por quê ? Porque há, na verdade, uma falta de informação científica sobre esteróides – particularmente sobre o modo como eles são utilizados por atletas. A maior parte da informação está baseada em evidências empíricas, boatos espalhados em academias, “manuais” underground, etc.

Ouve-se muito falar sobre os efeitos colaterais dos esteroides. Mas, quais são realmente os efeitos colaterais CONHECIDOS associados ao uso de esteróides ?

Note que esses efeitos são devido a dosagens normais e terapêuticas.

Efeitos de Curto-prazo

Disfunção hepática

Dilatação da próstata

Acne severa

Aceleração do processo de calvície masculina

Catabolismo do tecido conjuntivo

Disfunção renal

Disfunção cardiovascular

Disfunção gastrointestinal

Disfunção do sistema imunológico

Retenção de água

Ginecomastia (depósitos de gordura sob os mamilos)

Atrofia dos testículos

Disfunção espermatogênica

Impotência

Em adolescentes, há um perigo maior de fusão prematura das tábuas de crescimento da efísie.

Também existem perigos relacionados à auto-administração de esteróides:

Infecção/reação como resultado de produto contaminado

Difusão de doenças transmissíveis (inclusive AIDS) como resultado de agulhas compartilhadas em péssima condição sanitária

Disfunção do nervo como resultado de aplicação da injeção em lugar no corpo inapropriado

Lembre-se que esses potenciais efeitos colaterais são atribuídos a dosagens normais e terapêuticas. Os efeitos colaterais cumulativos e de longo prazo não são conhecidos. Desconhecidos também são os riscos de dosagens múltiplas, em série, que é comum em usuários de esteróides. E, dado que muitas dessas drogas são compradas no mercado negro, o potencial de riscos associados é ainda maior.

Dosagens auto-administradas são “empilhadas”, “em choque”, “em pirâmede” e/ou “em tiros”, em dosagens que variam entre 10 a 100 vezes maiores que as dosagens terapêuticas. Os riscos se tornam, obviamente, muito maiores.

Isso não é um discurso ou uma tática de “amedrontamento”. Isso é a realidade. Esteróides são DROGAS. QUALQUER droga tem efeitos colaterais em potencial, mesmo em pequenas doses e, conseqüentemente, tem um risco associado com o seu uso. E o potencial de abuso é muito alto, já que muitos se deixam levar pela atitude do “mais é melhor”.

É importante lembrar também de um outro ponto muito importante – É ilegal possuir ou distribuir esteróides na maioria dos países.

Sim, é verdade que os esteróides obviamente “funcionam”. Isso não pode ser negado. Mas, isso varia de indivíduo para indivíduo. Muitos indivíduos conseguem ganhos enormes de força ou hipertrofia em um curto período de tempo – outros não conseguem. O mesmo acontece com os efeitos colaterais. Algumas pessoas podem tomar quantidades terapêuticas de esteróides e ter pouco ou nenhum efeito colateral. Outros podem ter uma reação severa. Isso acontece com QUALQUER DROGA.

A escolha, obviamente, é sua. Você pode conseguir mudanças tremendas na sua força, aparência física e condicionamento geral seguindo uma abordagem lógica e científica de treinamento sem esteróides. Resultados que podem superar muitas expectativas.

Se você pretende tomar esteróides, eu não acredito que eu possa dizer alguma coisa capaz de te impedir. Eu acho que os riscos não compensam os potenciais “benefícios”. De fato, todos os estudos que eu já vi, não mostram que há um ganho permanente de tamanho/força devido à ingestão de esteróides, depois que se para de tomá-los. Você está colocando o seu corpo em um estado não natural – e ele tem de voltar ao normal. Quantos desses “ganhos” são na verdade ganho em peso de água ? Não se sabe.

No final das contas, o importante é: será que os riscos valem o que é, muito provavelmente, um aumento temporário de tamanho/força ?

A escolha é sua.

Técnicas HIT Advançadas

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Utilize essas técnicas INFREQÜENTEMENTE. Enfatizar isso nunca é demais. Muitos praticantes caem na armadilha de utilizar essas técnicas com excessiva freqüência. Lembre-se, essas são técnicas avançadas, e devem ser usadas de forma econômica.

1. Breakdowns. Breakdowns também são conhecidos como "triple-drops". Basicamente, você executa uma série utilizando o protocolo regular mencionado acima. Uma vez que você foi ao ponto de falha, faça com que o seu parceiro de treino reduza rapidamente o peso na barra ou na máquina em aproximadamente 20 porcento. Não descanse por mais de 3 segundos. Então, você se exercita novamente até o ponto de falha, exatamente como fez na primeira série. Você só deve conseguir executar algumas poucas repetições. Se executado corretamente, seus músculos vão começar realmente a “queimar”. Resista a tentação de “enganar” (faça com que o seu parceiro te ajude nisso). Depois de executar essa “segunda” série, diminua o peso novamente em 20% e se exercite novamente até o ponto de falha. Nesse ponto, o treino fica bastante dolorido, mas tente executar tantas repetições quantas conseguir em perfeita forma.

Você acabou de executar “3 séries”, indo até a falha em cada uma delas, sem nenhum descanso entre elas. Aqui temos um exemplo de série:

90 quilos - 8 repetições até a falha

DROP

72 quilos - 3 repetições até a falha

DROP

58.5 quilos - 2 repetições até a falha

Uma outra variação do Dr. Ken Leistner: execute uma série normal até a falha. IMEDIATAMENTE reduza o peso em 50%. Execute então o número EXATO de repetições que você executou na primeira série.

2. Repetições Super-Slow. O movimento positivo é executado em 10 segundos, seguindo-se um movimento negativo de 5 segundos. Entretanto, esse intervalo de tempo mudou no trabalho mais recente de Ken Hutchins. Mais sobre isso na próxima seção.

Executar esse tipo de série requer concentração intensa e força de vontade para suportar uma grande dose de desconforto. Para mais detalhes sobre esse tipo de técnica, veja o web site do Super Slow.

Inicialmente, você terá de reduzir a resistência que utiliza normalmente em 30 a 40 porcento. Repetições super slow são uma ótima maneira de minimizar o momentum e recrutar fibras musculares que você pode estar “pulando” devido a velocidades de movimento mais rápidas. Também é útil para “aprender” um exercício e descobrir exatamente qual é o ponto do movimento que você está “pulando” durante as séries com velocidade normal.

Uma das melhores coisas sobre o super slow é que ele é, talvez, uma das formas mais seguras de se treinar, assim como é também extremamente produtivo – especialmente para atletas avançados que estejam sofrendo de dor nas juntas devido ao uso de pesos extremamente altos: também é bastante útil quando se estiver retornando de ao treinamento devido a uma lesão.

Você deve executar em torno de 2 ou 3 repetições a menos do que você costuma fazer em uma série normal, exemplo, se você executa entre 6 e 8 repetições, utilize entre 4 e 6 repetições para o super slow.

O Super Slow não funciona bem com todos os exercícios. É quase impossível utilizá-lo no deadlift normal, por exemplo. Quanto mais necessário for o componente “abilidade e destreza” na execução do exercício, tanto menos aplicável será essa técnica.

Muitas pessoas levantam pesos muito rápido, eu ainda hei de ver alguém que levante peso muito devagar. Nunca, jamais deixe que alguém te diga para levantar o peso “rápido”. A próxima vez que alguém te disser isto, sorria e se afaste. Não tente discutir. Levantar peso rapidamente é uma boa maneira de provocar lesões. É duro para o ego ter de reduzir o peso entre 30 e 40%. Mas, eventualmente, você irá descobrir que consegue levantar pesos maiores, de forma controlada, do que como você costumava executar antes. “Artistas do auto-engano” podem “levantar” enormes quantidades de peso sacudindo o corpo e arremessando o peso. Essas pessoas estão se fazendo um grande mal, que elas podem não estar percebendo agora, mas que elas vão pagar no longo prazo.

3. Pré-exaustão. A pré-exaustão normal é praticada quando um movimento simples (para uma única junta) é seguido imediatamente de um exercício múltiplo (para múltiplas juntas). O movimento múltiplo traz à ação, os músculos que envolvem o músculo principal, para forçar os músculos exauridos a um nível mais profundo de estimulação.

Essa também é uma técnica utilizada para contornar o “elo fraco” em um exercício composto. Por exemplo, os seus músculos da parte superior das costas são muito mais fortes que os seus biceps. Durante um movimento de barra ou pulldown, o biceps, que é mais fraco, irá falhar antes do latissimus, limitando o potencial de estimulação dos músculos da parte superior das costas, que são maiores.

A pré-exaustão pode ser uma ferramenta útil para esse problema. Por exemplo, para pré-exaurir o latissimus, execute uma série normal de pullovers em aparelho. Imediatamente, sem nenhuma pausa, execute puxadas na máquina (ou barra). Um outro exemplo é executar crucifixo com halteres para o tórax, seguido imediatamente do supino. Para os ombros, execute elevações laterais, seguidas imediatamente de desenvolvimento frontal.

4. Negativas. Você é 40% mais forte na porção negativa do movimento do que na positiva. É por isso que você pode abaixar lentamente um peso muito maior do que você consegue levantar. Foi demonstrado que aumentar a sua força negativa automaticamente aumenta a sua força positiva. Há três maneiras de executar repetições negativas:

1) Dois parceiros de treino levantam um peso mais pesado que o normal (de 30 a 40% mais pesado), do que você utilizaria normalmente numa série. Então, você continua, abaixando o peso lentamente (de 8 a 10 segundos), para o número desejado de repetições (em torno de 2 repetições a menos que uma série normal). Você pode executar negativas na paralela ou na barra sem a ajuda de um parceiro de treino, utilizando a sua perna para subir à posição de topo.

2) Depois de uma série normal de repetições até a falha, o seu parceiro de treino levanta o peso de volta até o topo, enquanto você faz 2 ou 3 repetições negativas e lentas.

3) Repetições negativas acentuadas. Utilize aproximadamente 30% a menos de peso do que você utiliza numa série normal. Levante o peso no estilo normal (2 segundos), então abaixe o peso entre 8 e 10 segundos usando UM incremento de peso. Repita o levantamento e abaixe o peso utilizando OUTRO incremento de peso. Execute entre 8 e 12 repetições (levantamento). Obviamente, isso funciona somente com alguns exercícios, especificamente máquinas.

Treinamento negativo é uma das modalidades de treino mais difíceis e intensas que você pode executar.

Além disso, o método 1) é muito difícil a não ser que você tenha uma dupla de amigos realmente fortes, dispostos a levantar o peso para você. O treinamento negativo pode fazer com que você fique extremamente dolorido. Pode levar muito tempo até que você se recupere desse tipo de exercício. Se você executasse-o regularmente, você iria, muito rapidamente, entrar em overtraining. Utilize-o com moderação.

Um exemplo do que um atleta de elite conquistou utilizando treinamento unicamente negativo, é Tom Laputka – um ex jogador profissional de futebol americano. Em 1972, Laputka estava envolvido em um dos projetos de pesquisa da Nautilus, envolvendo exercício unicamente negativo, e era treinado pessoalmente por Arthur Jones.

“Naquela época da minha vida, “ Tom se recorda, “ eu queria ficar tão grande e forte quanto possível. E eu queria resultados tão rápidos quanto possível.”

As pesagens SOMENTE-NEGATIVAS utilizadas por Laputka, PARA REPETIÇÕES:

Máquina Nautilus para costas e quadril (movimento simples versão para braço) – 315 quilos com UMA PERNA. Era necessário a pilha inteira de pesos de 225 quilos mais um homem de 90 quilos sentado sobre a pilha. E ele trabalhava cada quadril separadamente.

Máquina Nautilus para extensão de pernas – 225 quilos, o que incluía uma pilha de anilhas de 225 quilos e um homem de 90 quilos encima.

Máquina Nautilus para flexão de perna – 157 quilos, a pilha de 67 quilos mais um homem de 90 quilos.

Máquina Nautilus para pullover (versão com pilha de anilhas) – 343 quilos, 135 quilos de anilhas e dois homens de 90 quilos.

Paralelas – 208 quilos, 118 quilos de peso corporal e 90 quilos adicionais presos aos quadris.

Máquina Nautilus para braço e torso – 157 quilos, pilha de pesos com 65 quilos mais um homem de 90 quilos

Máquina Nautilus para extensão de triceps (versão com pilha de anilhas) – 67 quilos em anilhas

Rosca Biceps na máquina Nautilus (vesão com pilha de anilhas) – 67 quilos em anilhas

Tom faz alguns comentários importantes, que são enfatizados por todo este FAQ:

"Uma regra importante que eu aprendi do projeto de pesquisa, é que é muito fácil entrar em overtraining, utilizando apenas exercícios negativos. Por exemplo, a minha força alcançou um plateau depois de quatro semanas de treinamento. Isso indicava que a minha força melhorou até o ponto onde eu estava agora em overtraining. Para fazer progressos contínuos, eu tive de reduzir a freqüência dos meus treinos de três dias na semana para dois dias na semana

Uma semana depois a minha força entrou novamente em um plateau. No segundo plateu, eu reduzi o meu treinamento de duas vezes por semana para três vezes a cada duas semanas. Quase imediatamente, a minha força aumentou. Eu nunca alcancei um terceiro plateau, uma vez que eu tive de me reportar à concentração do meu time de futebol americano antes do fim daquele mês. Mesmo então, a minha força em alguns exercícios era tão grande que dava medo: 315 quilos na máquina de costas e quadris, e era só com uma perna, e 315 quilos no pullover..

Eu sempre imagei o que teria acontecido depois do próximo plateau. Ou se eu teria de partir para um treinamento uma vez por semana. O Arthur [Jones] teria de reprojetar algumas de suas máquinas de forma que eu pudesse conseguir colocar alguns auxiliares em torno delas. Ou então, eu teria de alugar um guindaste para ajudar na maioria dos levantamentos.”

5.Manuais - Dan Riley, técnico de musculação e condicionamento do Washington Redskins, pode ser considerado como um pioneiro nessa abordagem de musculação, já que ele foi um dos primeiros, nas últimas décadas, a lhe dar a visibilidade que ela merece. Matt Millen, ex-grande-linebacker [(=posição defensiva no futebol americano] da equipe Los Angeles Raiders, Reskins e 49ers, utiliza resistência manual quase que exclusivamente para todos os exercícios de levantamento para o deltóide.

Os deltóides serão usados como um exemplo para ilustrar essa técnica. Uma das maneiras mais efetivas de aumentar a intensidade do treinamento do deltóide é ir até o ponto de falha muscular momentânea no movimento de levantamento lateral e, IMEDIATAMENTE, completá-lo com duas ou três repetições manuais.

Quer você esteja usando halteres ou uma máquina, como em qualquer série de alta intensidade, force-se a ir até o ponto em que não se permite completar mais nenhum levantamento lateral completo, até que mais nenhum movimento seja possível. Nesse ponto, imediatamente se afaste da máquina, ou coloque os halteres no chão e faça com que um parceiro de treino aplique resistência de tal forma que apenas duas ou, talvez, três repetições possam ser completadas.

Essas repetições devem ser agonizantes, com os membros se movendo bem lentamente até completar o movimento. Resistir na fase descendente vai garantir um movimento bem lento no retorno para a posição inicial. Tão logo as mãos ou os braços toquem as laterais, começe uma outra repetição. De fato, deve-se fazer um esforço “para cima” durante todo o exercício.

A resistência manual pode ser aplicada acima dos pulsos, com os braços e antebraços completamente estendidos, ou acima do cotovelo, com os antebraços flexionados. A última posição irá proteger contra tensão nos cotovelos e lesões. Adicionar algumas repetições de resistência manual como um “toque final” para o exercício de levantamento lateral convencional, irá resultar em um nível muito mais alto de intensidade e, concomitantemente, dar resultados. Seus deltóides irão queimar e deve ficar literalmente impossível elevar os braços para longe do corpo depois de completar esse movimento finalizador.

Metodologia para Determinar o seu Intervalo “Ótimo” de Repetições

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Quantas repetições ? O consenso geral é 8-12 repetições, na velocidade de 2 segundos na fase concêntrica e 4 segundos na excêntrica. O importante não é o número de repetições, na verdade, mas a quantidade de tempo que você utiliza para executar uma série.

A fisiologia muscular básica diz que os os músculos esqueletais hipertrofiam mais prontamente quando eles são exigidos dentro de caminhos anaeróbicos de 30 a 90 segundos, com aproximadamente 60 segundos sendo o tempo médio necessário.

Qualquer exercício que é executado além de 70 segundos utiliza mais caminhos aeróbicos do que anaeróbicos e, conseqüentemente, a resistência é aumentada às custas da força e do tamanho. Da mesma forma, uma série executada por apenas 10 segundos tem pouco, se é que tem algum, benefício. A única situação em que você precisa executar uma “única” repetição é quando você é um levantador de peso, e está treinando o componente destreza.

Há muitos levantadores de peso (me vem a cabeça logo o Dr. Ken Leistner) que raramente executam repetições únicas. De fato, para aumentar a quantidade de peso que se consegue levantar no supino, o Leistner tem recomendado treinar o supino apenas uma vez a cada três semanas ! Em vez do supino, são executados, regularmente, paralelas e outros exercícios para os músculos envolvidos.

O fator tempo necessário para a transferência para o limiar anaeróbico (a “janela” durante a qual se dá a maior quantidade de estimulação de tamanho e força muscular) pode variar enormemente de indivíduo para indivíduo, dependendo de fatores como a eficiência neurológica e a resistência muscular.

O princípio geral mais amplamente aceito, como declarado anteriormente, é escolher resistência para cada exercício que permita a execução de 8 a 12 repetições no estilo 2 segundos para cima e 4 segundos para baixo. Quando 12 ou mais repetições puderem ser executadas, aumente a resistência em aproximadamente 5% no próximo treino. Esse esquema, testado e provado, de repetições, é efetivo para 70% da população.

Entretanto, existem aquelas pessoas que obtém melhores resultados utilizando repetições em maior ou menor quantidade. Especula-se que isto é determinado pela sua “eficiência neurológica” e tipo de fibra muscular. Lembre-se que o objetivo é provocar um avanço de aproximadamente 20% no seu nível inicial de força.

Pesquisas mostram que a maioria das pessoas fazem em torno de 2% de avanço para cada repetição e vão ao ponto de falha em 10 repetições. Pessoas que conseguem envolver mais fibras musculares fazem um maior avanço por repetição e chegam ao ponto de falha antes. Há aqueles que alcançam a falha em apenas 3 repetições. Há aqueles que podem fazer entre 20 e 30 repetições antes de alcançar a falha.

Entretanto, esses são extremos, não há muitas pessoas que alcançam a falha com 3 ou com 30 repetições. Mas elas existem. E elas precisam ser treinadas de acordo com a sua especificidade.

Aqui temos um procedimento de teste simples, que você pode usar com exercício de barra ou aparelho, para determinar a sua recomendação de repetições ótima. Exercícios que envolvem uma única junta funcionam melhor que exercícios de múltiplas juntas. Para testar um exercício de múltiplas juntas, você deve evitar a posição de travamento:

Determine a sua repetição isolada máxima (1RM) em um exercício

Descanse 5 minutos

Pegue 80% dessa única repetição máxima e execute tantas repetições quantas forem possíveis com boa postura. Não trapaceie.

Tome nota do número de repetições

Multiplique o número de repetições por 0.15.

Arredonde o resultado para o número inteiro mais próximo.

Adicione esse número inteiro ao número de repetições executadas com 80% da força máxima. Esse se torna o limite superior para as suas repetições.

Subtraia o mesmo número do número de repetições executadas com 80% da força máxima. Esse se torna o limite inferior para as suas repetições.

O número de repetições que a maioria dos atletas executa, com 80% da força de uma repetição isolada, na extensão de pernas, se correlaciona com o seu desempenho em outros exercícios para a parte inferior do corpo. A rosca biceps em pé com barra também está muito correlacionada com os movimentos da parte superior do corpo. Por consegüinte, fazendo o teste apenas para a extensão de pernas e a rosca biceps, você estabeleceu as linhas gerais das repetições que devem ser aplicadas na maior parte dos exercícios.

Muitos atletas necessitam de um número maior de repetições para a parte inferior do corpo do que para a parte superior. Alguns atletas necessitam exatamente o oposto. Em outros, não há diferenças. A única forma de descobrir é se testar de acordo com as instruções descritas.

Quaisquer que sejam as linhas gerais do seu número ideal de repetições, é importante entender que você não deve interromper um exercício, simplesmente porque você completou um certo número de repetições. Sempre execute tantas repetições quanto possível – e então ainda tente mais uma vez. Certifique-se que você dá o melhor de si em cada série.

Por exemplo, digamos que a sua repetição máxima seja 45 quilos na rosca direta. 80% disso são 36 quilos. Suponha que você execute 6 repetições (2 segundos para cima e 4 segundos para baixo), com esse peso, até a falha. 6x.15=0.9, que nós podemos arredondar para 1.

Então, o seu limite mínimo de repetições seria ser 5 (6-1) e que o seu limite superior seria 7 (6+1) repetições. Então, você deve executar entre 5 e 7 repetições nesse exercício. Uma vez que você execute mais de 7 repetições, você deveria aumentar o peso.

CUIDADO: Como declarado anteriormente, executar uma repetição máxima (1RM) é um procedimento perigoso. Por isso, deve-se tomar cuidado se você quiser tentar essa metodologia, devido aos riscos inerentes na execução de uma repetição máxima. Um modo mais seguro para determinar qual esquema de repetições funciona melhor para você, é experimentar com mais ou menos repetições durante alguns poucos meses.

Deve ser notado que o Dr. Ken Leistner e outros adotaram o uso de um alto intervalo de repetições para exercícios que envolvem uma quantidade significativa de massa muscular, como o levantamento terra e o agachamento.

De fato, os atletas dele tem executado até 20 ou mais repetições no agachamento. Leistner tem obtido grandes resultados utilizando essa abordagem. Stuart McRobert, Randall Stroessen etc. também têm recomendado o uso de um alto número de repetições para esse exercício. Stroessen escreveu um livro sobre essa técnica que você pode encontrar no catálogo de livros dentro da revista IronMan.

Então, a conclusão lógica é que VOCÊ deve decidir o que se adequa melhor às suas necessidades.

A chave da questão é saber que você está tentando estimular o crescimento muscular. Você nunca precisa executar séries de uma única repetição, a não ser que você seja um halterofilista.

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Treinamento Super Slow™

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A pessoa, a quem é creditada a “criação” do Super Slow (e quem registrou a marca), é Ken Hutchins. Entretanto, existem, definitivamente, histórias de outros que utilizaram essa técnica antes de Hutchins. Voltando aos anos 60, foi noticiado que um dos grandes halterofilistas, Ronnie Ray, utilizava o Super Slow no seu treino. Dizem que Ray executava 3 repetições estritamente super slow utilizando 182 quilos no supino, com uma pausa completa, com a barra descansando sobre o tórax, entre as repetições.

Vejamos uma analogia sobre a velocidade do movimento. Quando você puxa o gatilho em um rifle ou revólver, espera-se que você puxe o gatilho com uma pressão lenta e contínua para trás – se você sacudir o gatilho, então o tiro sairá. A mesma coisa acontece ao levantar um peso – cada repetição deve ser uma pressão lenta e contínua sobre o músculo sem balançar.

O Momentum é um ativo nas atividades atléticas. A sua utilização é parte do componente habilidade. Na sala de musculação, entretanto, a ênfase deve ser no fluxo de tensão constante através do músculo, ao longo de todo o intervalo do movimento.

Na fase de levantamento, mova lentamente, continuamente e de forma fluida. O equipamento que você utiliza deve ter a pegada suave e de baixo atrito das máquinas Hammer, MedX, Souther Xercise Tru-Line ou as máquinas da próxima geração da Nautilus, ou os seus esforços serão prejudicados pela fricção arbitrária do aparelho que interrompe a repetição. Hutchins chama isso de “estricção” (estática + fricção), que significa um ponto de parada no intervalo de movimento.

Mova de uma forma controlada na fase de descida. Você está movimento muito lentamente quando você está começando e parando o tempo todo durante a fase de subida, ou descansando, isto é, dando um “descanso”, durante a fase de descida. Tente manter o movimento numa velocidade constante.

O seu parceiro de treino deveria usar um cronômetro para garantir que você está contando os segundos corretamente e não, contando o mais rápido que puder. Atletas sem a supervisão de um parceiro de treino experiente, ou um instrutor, vão ter muita dificuldade para dominar a subida de 10 segundos. Vá tão lento e suave quanto possível.

Um outro aspecto importante do Super Slow é como você reage quando você não consegue mais levantar o peso. Nada de sacudir ou pré-alongar. Quando o movimento cessar, continue fazendo pressão para a contração – respire, concentre-se, visualize o peso se movendo – e, talvez, você consiga alguns centímetros a mais de movimento. Faça força ainda por uns 15 segundos depois que todo movimento perceptível tiver cessado.

A chave para um treino Super Slow efeito é a quantidade de fricção inerente no exercício como ilustrado abaixo:

Quando você levanta um peso, você está levantando o peso e mais algum atrito (isto é, fricção mecânica, intermuscular); quando você abaixar o peso, você estará abaixando o peso menos algum atrito. A fricção faz com que seja mais difícil para subir o peso e mais fácil para descê-lo. Por isso, se você está fazendo o leg press com 90 quilos, e há 50% de atrito no sistema, você estaria, na verdade, levantando 135 quilos na fase positiva [50 percento de 90 = 45 + 90 = 135 quilos] e abaixando 45 quilos [90 - 50 percento de 90 = 90 - 45 = 45 quilos]. E se você estiver levantando 135 quilos na subida, descer 45 quilos na descida vai funcionar como um descanso. Por outro lado, vamos examinar um leg press com quase nenhum atrito. Embora a fricção muscular seja a mesma, suponha que o atrito total seja de 10% (em vez de 50%). Utilizando-se os mesmos 90 quilos, você agora estaria levantando 99 quilos [90 + 9] e abaixando 81 quilos [90 - 9]. Nesse caso, se você conseguisse levantar 99 quilos em 10 segundos, então, abaixar 81 quilos é um pouco mais desafiador do que no exemplo anterior - por isso, a fase negativa tradicional de 5 segundos no Super Slow.

Uma citação do livro do Hutchin:

""Atrito: a maior razão para uma exceção [ao protocolo de 10 para subir e 5 para descer] é um atrito excessivo no equipamento de exercício. O desempenho da contração suave, na presença de muito atrito, requer um movimento levemente mais rápido de 5 a 8 segundos.

Poucas máquinas Nautilus utilizadas no estudo da osteoporosis [1982-86] foram projetadas e manufaturadas com rolamento. A maioria utilizava rolamentos de muito atrito e quase não eram aceitáveis - certamente menos que o ideal - para a aplicação Super Slow.

Um dos exercícios mais importantes - leg press - era executado originalmente nas primeiras e clássicas máquinas Compound Leg. Embora essa máquina fosse a máquina de Leg Press com o menor atrito que podíamos encontrar, o atrito existente requeria uma contração positiva de menos de 8 segundos. Um pouco mais lento e o movimento seria interrompido ... depois ficaria solto ... novamente pararia e novamente ficaria frouxo com fricção estática - "estricção".

Uma vez que o atrito do aparelho excedia 50 porcento e o trabalho negativo era quase insignificante nessa máquina de Leg Press, a fase negativa era executada em aproximadamente 2 segundos - quase que deixando o peso cair.

Depois que a máquina Nautilus Leverage Leg Press - com rolamentos por toda a máquina - substituiu a Compound Leg, o protocolo específico para leg press mudou para: Positivo - 10 segundos, Negativo - 10 segundos. Esse protocolo era executado levando-se em conta um retorno cuidadoso executado em cada extremidade do seu movimento altamente eficiente."

Em relação a algumas das linhas de máquinas Nautilus "mais antigas", Hutchins diz: " ... a máquina de desenvolvimento de ombros frontal clássica, de 1982, permitia um protocolo 10/6... " embora " 10/5 seja o padrão geralmente aceito."

Também, por causa da forma de câmera da máquina de flexão de perna - que cria resistência que diminui rapidamente na fase positiva e aumenta rapidamente na fase negativa - Hutchins recomenda um protocolo 10/10. Outros exercícios que "necessitam de uma fase negativa de igual duração para o controle adequado" são a extensão de pernas, rotação de torso, abdução de quadril, adução de quadril e elevação lateral. Eles também necessitam de 10/10. Finalmente, a máquina de pescoço utiliza o protocolo 10/10 porque o "sujeito pode facilmente relaxar [sic] a sua ortogonalidade com o braço de movimento se ele se mover muito mais rápido que os 10 segundos durante a fase negativa."

Uma outra citação: "Na presença de uma curva de resistência ideal (Veja o Capítulo 14) e baixo atrito, eu recomendo um protocolo 10/10 para movimentos rotacionais."

Para resumir: se um exercício tem pouco atrito, é melhor utilizar uma longa repetição negativa uma vez que você não tem um "descanso parcial" que você teria de um exercício com muito atrito. Ele não menciona barras, mas a hipótese lógica seria de uma repetição de 10/10 para barras, já que não há atrito mecânico. Pense em quão brutal seria abaixar uma barra durante 10 segundos no supino - com certeza, você não vai ter um "descanso parcial" aí ! No que concerne às máquinas de próxima geração da Nautilus, ele alega que elas já não tem aquele pouco atrito que as máquinas tradicionais da Nautilus tinham.

Hutchins também discute como o atrito mecânico da máquina desempenha um papel na determinação do comprimento da fase negativa. A repetição negativa não deveria ser muito longa uma vez que elas proveem descanso para os seus músculos. Hutchins diz que as máquinas Nautilus tradicionais - como a velha máquina de Leg Press - tinham tanto atrito que ele recomendava uma fase negativa de apenas 2 segundos ! Por outro lado, ele sugere que uma fase excêntrica mais longa é garantida se a máquina tiver pouco atrito mecânico. Ele recomenda uma repetição de 10 segundos para cima e 10 segundos para baixo em máquinas de exercício que têm muito pouco atrito, como os exemplares da próxima geração da Nautilus, ou a linha Hammer de equipamentos.

Também, tenha em mento que movimentos que utilizam o seu peso corporal - como paralelas e barras - não envolvem equipamento e, conseqüentemente, envolvem apenas atrito intramuscular (que é desprezível). Exercícios com peso livre também não tem qualquer atrito mecânico. Logicamente, com pesos livres ou em exercícios que utilizam o peso corporal, uma fase excêntrica mais longa seria recomendada. Conseqüentemente, para esses tipos de exercícios, um protocolo 10/10 seria recomendado.

Agora, onde a dificuldade aparece é saber quantas repetições executar. Se nós utilizarmos o princípio geral de 8 a 12 repetições em uma velocidade de repetição de 6 segundos, isso iria resultar em um intervalo de 48 a 72 segundos. Se você estiver utilizando um protocolo 10/10, isso iria resultar em *aproximadamente* 2 a 5 repetições. Entretanto, assuma que você descobriu, através da metodologia da última seção, que o seu tempo "ótima" para uma série deveria ser de 30 a 42 segundos. Quantas devem ser as repetições ? Não efeite tentando ser preciso em relação a isso. 2 a 3 repetições está ótimo, não tem como errar. Um protocolo 8/8 poderia ser melhor em alguns casos, dependendo, na verdade, do intervalo de movimento.

Hutchins alega que a margem de segurança do Super Slow é insuperável. Repetições de alta-velocidade geram forças de impacto que reverberam nas suas juntas e tecidos conjuntivos. Dependendo do exercício em questão, repetições de alta velocidade também podem produzir um efeito de "repuxo". Isso pode resultar em ser forçado a ir além do seu ponto de conforto de alongamento, o que aumenta a probabilidade de lesão.

Uma palavra sobre essa questão da velocidade da repetição e da segurança. Não existe NENHUMA evidência firme para apoiar a alegação de que uma velocidade de repetição tão lenta, como a receitada por Hutchins, é "mais segura" que as velocidades de repetição padrão receitadas por outros defensores do HIT, como 2/4, 4/4, etc. Na verdade, utilizar uma velocidade lenta de movimento pode ser perigoso para alguns exercícios específicos como o levantamento terra e o supino. A posição inferior em ambos os exercícios é a mais perigoso. Não é sábio ficar por muito tempo nessas posições, já que uma lesão pode ocorrer. Recomenda-se cuidado. É também muito mais difícil executar o super slow em exercícios de múltiplas juntas que tem um componente de "abilidade" maior, como por exemplo, o levantamento terra. O super slow é mais adequado para movimentos de "pouca" habilidade e exercícios de juntas simples.

No que se refere à velocidade "ótima" de repetição - ninguém tem a resposta para essa questão. Hutchins alega ter identificado a velocidade de movimento ideal, mas não há uma evidência conclusiva de que esse é realmente o caso. A úhica coisa conhecida com certeza é que velocidades mais lentas são mais seguras e mais eficientes em termos de manutenção da tensão nos músculos e estimulação do crescimento muscular, se comparado a repetições "mais rápidas", isto é, aquelas que envolvem momentum. Movimente o peso sob controle. Nunca jogue, ou "arremesse" o peso. Olhe em volta para a maioria das academias e você raramente verá atletas se movendo lentamente - mas também você verá uma grande quantidade de pessoas que estão arremessando, fazendo pequenos truques na execução do exercício e utilizando momentum para mover o peso. Isso é improdutivo e perigoso.

Finalmente, não existe NENHUMA evidência científica que sugira que uma repetição mais lenta que um 4/4 é "mais segura". Faça o seu próprio julgamento. Se você aprecia o Super Slow, use-o. Mas ele NÃO é "superior" a velocidades de repetição padrão que foram recomendadas nas seções anteriores. Use-o para toda a sua rotina de treino, ou para exercícios específicos. Você encontrará mais benefícios em utilizá-la em certos exercícios do que em outros.

Para mais informações sobre Super Slow, vá para a Home Page do Super Slow.

Quem utiliza HIT?

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O Treino de Alta Intensidade pode parecer um pouco "radical" para alguns. Ele parece ir contra a "sabedoria predominante", isto é, que você deve ficar horas na academia para alcançar níveis de pico de performance.

Deve ser lembrado que o HIT é baseado no fundamento científico do crescimento muscular - SOBRECARGA e PROGRESSÃO.

Você provavelmente não ouviu muito falar sobre o HIT - provavelmente porque ele ainda não é muito propagandeado. Bom senso não vende. Como mostrado anteriormente, não é "mágica" - é apenas e simplesmente trabalho duro. É muito mais fácil vender as assim chamadas rotinas dos "campeões" de fisiculturismo e os suplementos que eles supostamente tomam.

Você pode conseguir muito negócio fácil através da venda de suplementos "mágicos" para fisiculturismo. Vender uma filosofia de treino não irá auferir ganhos financeiros.

Aqui temos uma breve compilação dos atletas, equipes de esporte profissionais e equipes de nível universitário, etc. que utilizam o HIT.

Observação:

Esses exemplos não tem o objetivo de provar que treinar em um certo estilo (já que há muitas variações de HIT) de HIT é "superior", baseado em recordes de ganho e perda, pesagens, concursos de melhor físico conquistados, etc.

Todos esses exemplos não são uma "prova" da eficácia de QUALQUER programa de musculação. Esses exemplos são apenas isso - exemplos. Eles também devem ser usados por aqueles que estão procurando técnicos de musculação HIT e outros esportistas, para fins de troca de informação, etc.

Deve se notar que que a ciência, até hoje, não descobriu que qualquer série, repetição ou protocolo de treino é "superior ou ótima". Há muitas alegações feitas por aí. Nenhuma delas tem substância. Há aqueles que são rápidos para aceitar a veracidade de registros de perdas e ganhos, e utilizá-los como "prova" de que um programa em particular é "superior". Leia o artigo de Ken Mannie no All P.U.B. Team of Strength Training.

Bons atletas, boa orientação técnica, etc, ganha os jogos. E PONTO FINAL.

HIT é utilizado por um bom número de universidades e equipes profissionais - ele certamente não representa a maioria dos programas mas é usada tão amplamente que é o suficiente para ser considerada uma forma de treinamento produtiva. Equipes e programas diferentes têm usado HIT em épocas diferentes. As equipes listadas refletem aqueles que ou utilizaram ou estão utilizando HIT no final da década de 1990.

A Academia Militar dos Estados Unidos tem utilizado o HIT desde o início da década de 1970 - apesar de ter tido vários técnicos de musculação diferentes durante esse período. A equipe Penn State e de Michigan tem utilizado o HIT por praticamente o mesmo tempo - embora Michigan tenha tido um único treinador de musculação, Penn State passou por vários (Dan Riley agora na equipe Washington Redskins, Joe Diange que estave lá provisoriamente e depois foi para a equipe Tampa Bay Buccaneers, Chet Fuhrman que está agora com a equipe Pittsburgh Steelers e, mais recentemente, John Thomas).

Todas essas pessoas defenderam o HIT na equipe Penn State. As equipes Penn State também são conhecidas por terem equipes esportivas bem sucedidas.

Na NFL (Liga de Futebol Americana):

Pittsburgh Steelers

Minnesota Vikings

Cincinnati Bengals

Philadelphia Eagles

Arizona Cardinals

Washington Redskins

Tampa Bay Buccaneers

New York Giants

Carolina Panthers

(A equipe Redskins desde 1981 e a equipe Bengals desde o início da década de 70).

No Hockey profissional, há as equipes Stanley Cup Winners The Pittsburgh Penguins.

No Baseball profissionall, há as equipes Detroit Tigers e San Diego Padres

No Basquete profissional, há a equipe Boston Celtics

Na equipe olímpica de basquete feminina dos EUA de 1996 (medalha de ouro)

No nível universitário, programas HIT são utilizados em

Universidade de Kentucky (exceto futebol americano)

Universidade Estadual Southeast Missouri

Universidade de Detroit Mercy

Universidade de Michigan

Universidade Penn State

Universidade de Villanova

Universidade de Stanford

Universidade Estadual de Michigan

Universidade de Toledo

Academia Militar dos EUA

Providence College

Universidade de Western Kentucky

Universidade de Cincinnati

Universidade Drexel (Filadélfia)

Universidade de Miami (Flórida) -- basquete (Masculino/Feminino), baseball, track and

field (Masculino/Feminino)

Há fisiculturistas, haterofilistas e atletas de todas as modalidades. Há também pessoas comuns que estão buscando apenas ficar tão fortes quanto possível, e obter os benefícios de saúde de um treino de alta intensidade como resistência cardiovascular, flexibilidade, etc.

Alguns Exemplos Específicos de atletas que utilizam o HIT

Os seguintes exemplos ilustram o que alguns atletas de elite alcançaram usando HIT, assim como mostram QUÃO RAPIDAMENTE os ganhos foram conseguidos utilizando HIT:

KEVIN TOLBERT - filho adotivo do Dr. Ken Leistner.

Era um running back [=posição no futebol americano responsável por correr com a bola e fazer o passe para o atacante] de 1m80 e 99 quilos na Academia Naval dos Estados Unidos.

Executava de 20 a 23 repetições com 169 quilos e 15 repetições com 182 quilos no supino, com um peso corporal de 103.5 quilos.

Fez supino com 229.5 quilos no estilo regulamentar e competitivo.

Executou 30 repetições com 270 quilos no agachamento com barra, com um peso corporal de 111.6 quilos.

Executou 30 repetições com 202.5 quilos no levantamento terra, na primavera de 1985 em uma academia Gold na Philadelphia - imediatamente depois de executar uma série de agachamentos com 30 repetições [o peso é desconhecido] demorando apenas o tempo necessário para trocar o peso.

As medidas de Tolbert foram medidas precisamente como:

84 cm de coxas

52 cm de biceps

132 cm de peitoral

51cm de pescoço

Esse cara é um espécime humano incrível. Uma vez, ele foi considerado como um dos homens de 112 quilos mais fortes no planeta.

JUNIOR SEAU - linebacker [=posição defensiva no futebol americano] da equipe San Diego Chargers da liga profissional. Treinamento conforme relatado pelo técnico de musculação John Dunn, na edição de Outubro de 1993 da revista Muscle & Fitness. A não ser que seja indicado o contrário, todos os exercícios são executados em uma única série:

Pesagens

Flexão de Pescoço (resistência manual) 12 repetições

Extensão de Pescoço - 12 repetições de 54 quilos

Flexão Lateral (esquerda) - 12 repetições de 54 quilos

Flexão Lateral (direita) - 12 repetições de 54 quilos

Encolhimento de Ombros (com barra) - 12 repetições de 124 quilos

Agachamento Duo (na máquina Nautilus) - 15 repetições de 236 quilos

Flexão de Pernas Sentado - 12 repetições de 61 quilos

Extensão de Perna - 15 repetições de 90 quilos

Leg Press (Hammer) - 15 repetições de 385 quilos (não, não está digitado errado)

Flexão de Quadril - 12 repetições de 22.5 quilos

Abdominais (na prancha) 25 repetições apenas com o peso corporal (2 séries)

Hiperextensão no banco - 12 repetições de 81 quilos (2 séries)

Supino (halteres) - 10 repetições de 153 quilos.

Puxada Horizontal com Barra (??) - 10 repetições de 18 quilos

Supino Inclinado (com halteres) - 10 repetições de 108 quilos

Remada Sentado (na máquina Hammer) - 10 repetições de 54 quilos

Desenvolvimento de ombros com halteres (com halteres) - 12 repetições de 90 quilos

Remada Alta (na máquina Hammer) - 9 repetições de 155 quilos

Iso-Incline (na máquina Hammer) - 12 repetições de 205 quilos

MITCHELL "KING KONG" SAMMONS

- 2X Campeão Nacional de KickBoxing Bando Peso Pesado

- Ex-running back [=posição de ataque no futebol americano] da equipe de futebol americano da Universidade de Miami

- Competidor Olímpico em 1984 no Arremesso de Disco

Altura: 1m85

Peso: 116 quilos

Única medida precisa disponível: 61cm de Pescoço

Supino Inclinado: 1 repetição com 182 quilos e 40 repetições com 141 quilos

Leg Press: 1 repetição com 720 quilos

Corrida de 40 jardas (36.4 metros): 4.4 segundos

Corrida de 100 jardas (91 metros): 9.75 segundos

Arremesso de peso de 7.2 quilos: 72'3" (21.7 metros)

Arremesso de Disco: 229 pés (68.7 metros)

Treinos:

Corpo inteiro - poucas séries (2-3) por 8-10 repetições em 4-5 exercícios para a parte superior do corpo, e altas repetições para a parte inferior do corpo. Treina aproximadamente três vezes por semana. Às vezes, se sente como se estivesse entrando em overtraining.

RAY MENTZER - ex-fisiculturista profissional, Mr. America:

5 de Janeiro de 1983:

Peso: 114 quilos

Biceps: 50cm

Depois de treinar utilizando uma única série até a falha de oito exercícios, aproximadamente seis semanas mais tarde:

21 de Fevereiro de 1983:

Peso: 117 quilos

Biceps: 51.2cm

Com uma condição física notadamente mais sarada (o percentual de gordura exato não está disponível)

Treino de Ray Mentzer em 15 de Junho de 1983 (todas as máquinas são da Nautilus):

Agachamento Duo: 252 quilos x 20

Pullover: 124 quilos x 8

Puxada por trás no pulley: 90 quilos x 9

Elevação lateral: 130.5 quilos x 7

Desenvolvimento de ombros "pela frente": 90 quilos x 11

Supino a 10 graus: 124 quilos x 8

Aparelho Multi Biceps: 85.5 quilos x 10

Aparelho para Costas Inferiores: 180 quilos x 12

MIKE MENTZER - Ex-fisiculturista profissional, Mr. Universe (1979), 2o colocado, Mr. Olympia (1979). Conseguiu os melhores ganhos da sua carreira utilizando o HIT. Aqui temos uma descrição da rotina de treino de peitoral de Mentzer utilizada em 20 de Julho de 1983:

1. supino na máquina Nautilus 40 graus: 135 quilos x 6 repetições

SEM PAUSA,

2. Suplino declinado, só repetições negativas: 146 quilos x 10 repetições

SEM PAUSA

3. Supino inclinado em 10 graus: 124 quilos x 8 repetições

DORIAN YATES - Fisiculturista profissional, Seis vezes ganhador do Mr. Olympia (1992-97)

Treinado pessoalmente por Mike Mentzer. Declarou que conseguiu seus melhores ganhos utilizando HIT e, de fato, utiliza um VOLUME AINDA MENOR que o que Mike Mentzer utilizava.

CASEY VIATOR - Ex-fisiculturista profissional. Até os dias de hoje, é o americano mais jovem a vencer o concurso Mr. America com a idade de 18 anos, sob a tutelagem de Arthur Jones. No início da década de 80, Viator supostamente teria treinado com um volume de treino muito maior.

Entretanto, Mark Asanovich, técnico de musculação da equipe Tamba Bay estava em Gainsville, Florida, em 1995, para assistir a um seminário da empresa MedX e correu para falar com Viator.

Durante o almoço com Asanovich, Viator disse que estava treinando para um dos concursos nacionais de fisiculturismo para homens mais velhos. Ele também estava fazendo personal training em Charleston, South Carolina. De acordo com Asanovich, Casey é "alta intensidade do princípio ao fim" e está de volta ao treino HIT.

DR. KEN LEISTNER

168 quilos no supino com 68 quilos de peso corporal em 1987.

Leistner é apresentado em uma fotografia pesando sólidos 103 quilos.

Na foto, ele está no aparelho balançando um copo de água sobre o peitoral superior.

Suas melhores marcas oficiais:

Levantamento terra - 297 quilos

Agachamento - 250 quilos X 1 repetição e 555lbs x 1, e 114 quilos para 100 repetições

Fez agachamento com 183 quilos e 23 repetições, com 72 quilos de peso corporal e 53 anos de idade

Supino - 205 quilos

(FOTO)

Dr. Ken a caminho de completar 23 repetições de 183 quilos, aos 53 anos de idade e 72 quilos.

Nota: Leistner fazia supino APENAS UMA VEZ POR MÊS.

Há também uma foto do Dr. Ken fazendo desenvolvimento para ombros com uma tora de madeira de 90 quilos.

GREG ROMAN - Filho "de criação" do Dr. Ken Leistner. Ex-noseguard [= posição de defesa no futebol americano] para a equipe John Carroll, com 1m71 e 105 quilos

Treina 2 dias por semana, para um total de 9 exercícios por treino.

Um treino recente de levantamento terra com barra trap: 204 quilos x 20 repetições

Fez agachamento com 231 quilos e 13 repetições, sem nenhum equipamento

Supino - 214 quilos

Greg Roman fazendo algum tipo de desenvolvimento para os ombros.

FRANK SAVINO - 127 quilos com 1m80.

Agachamento - 315 quilos x 15 repetições

Supino - 168 quilos x 15 repetições

Levantamento terra - 225 quilos x 40 repetições

[Também foi treinado por Ken Leistner utilizando HIT]

BILL PICHE - Meu grande amigo pessoal, criador da página Web Cyberpump! e autor do FAQ sobre Halterofilismo assim como artigos na Powerlifiting USA, HT Newsletter, Hardgainer, PowerMag, MILO, revista Iron Grip e Master Trainer.

Competiu como halterofilista na Associação de Halterofilismo Americana Sem Drogas. Fez levantamento terra com o triplo do seu peso corporal de 87 quilos - o que o colocou na posição 49 no ranking nacional, na classe até 89 quilos.

214 quilos x 11 repetições no agachamento

88 quilos x 1 repetição (+peso corporal de 90 quilos) na barra, com de 5 segundos de negativa

76 quilos x 7 repetições na remada com halter para um único braço

rosca direta ESTRITA com um levantamento de 67.5kgs em campeonatos do estado de Iowa.

Treinou para o concurso de rosca direta do estado de Iowa praticando repetições isoladas uma vez por semana (aproximadamente duas repetições isoladas sub-máximo). Conseguiu focar mais o biceps, trabalhando as costas arduamente com repetições negativas na barra. 1 série de 4 a 5 repetições.

Também deve ser notado que Bill tem treinado quase que exclusivamente no seu porão usando barras e halteres antigos e convencionais. Isso reforça o ponto de que o equipamento na verdade não importa - apenas torne os seus treinos intensos e progressivos.

JEFF REINEBOLD - Técnico assistente da equipe da liga canadense de futebol americano (CFS), British Columbia Lions, relata esses ganhos de um programa HIT de 6 SEMANAS consistindo de 12 a 14 exercícios, com uma única série até a falha.

[Observação: Kim Wood, técnico de musculação da equipe Cincinnati Bengals, também foi uma peça importante na elaboração do programa]

GLEN SCRIVENER - (119 quilos)

biceps (direito) - de 41cm para 42cm

biceps (esquerdo) - de 40.3cm para 41.6cm

tórax (expandido) - de 125cm para 127cm

coxa (direita) - de 66cm para 66.7cm

coxa (esquerda) - de 60.3cm para 66cm

O. J. BRIGANCE - (linebacker de 101 quilos)

pescoço - de 43cm para 44.5cm

biceps (direito) - de 37.4cm para 40cm

biceps (esquerdo) - de 35.6cm para 38.5cm

tórax - de 102.2cm para 107cm

cintura - de 86cm 85cm

coxa (direita) - de 56.5cm para 65.4cm

coxa (esquerda) - de 61cm para 64.1cm

Observação: Esse programa de treinamento foi apresentado em dois jornais de Vancouver, no estado de Britsh Columbia, assim como em duas grandes estações de TV.

JOHN WELDAY - técnico de musculação da equipe Pittsburgh Pengiuns (da liga nacional de Hockey). Jogou futebol americano na equipe Penn State. Chegou a ter 1m87 e 117 quilos. Tom Montebell (do National Fitness Institute and Exercise Center/Rockville, Maryland), relatou ter visto Welday usar a pilha inteira de peso durante um exercício de Extensão de Perna, em uma antiga máquina composta para perna da Nautilus - E UMA PERNA DE CADA VEZ.

ROB DRIBBON - No final dos anos 80, era dono do record adolescente do estado de New Jersey no supino: 119 quilos com um peso corporal de 59.5 quilos (dobro do peso corporal) em uma competição oficialmente aprovada. Dribbon fazia supino duas vezes por semana (Segunda e Sexta) usando um pequeno número de séries múltiplas. Todos os outros exercícios eram feitos em estilo HIT (isto é, uma série até a falha, usando entre 6 e 9 repetições seguidas rapidamente por vários breakdowns ou repetições negativas). Treinava 3 vezes por semana. O treino de Quarta era feito apenas com HIT - nada de supino nesse dia (em vez disso, fazia apenas uma série de repetições negativas de paralelas). Os treinos sem supino raramente duravam mais do que 20 minutos.

TONY ALEXANDER - da Universidade de Princeton, parceiro de treino de Matt Brzycki. Treinou exclusivamente HIT por aproximadamente 3 anos. Atualmente tem 1m84 e 105 quilos. Recentemente, tinha menos de 11 porcento de taxa de gordura. Faz em torno de 1 hora e 20 minutos de exercícios com peso POR SEMANA.

Alguns resultados conseguidos por Tony em Janeiro de 1999:

Levantamento terra com barra Trap 162Kg x 20 . Sem cinto. Sem aquecimento.

Extensão de Quadris (máquina da Cybex): 157.5Kg x 20 (toda a pilha de pesos de 112.5 quilos + 45 quilos de pesos adicionais colocados sobre a pilha)

Flexão de Pernas (Cybex): 75.3Kg x 12

Pullover (MedX): 232Kg x 12 (116Kg em cada braço)

Remada sentado (MedX): 205Kg x 12

Paralelas: Peso corporal + 58.5 Kg x 9

Encolhimento de ombros (numa máquina de remada com braços paralelos ao chão): 189Kg x 12

Treino de Tony em 24 de Dezembro de 1997:

Leg Press em máquina MedX (uma perna de cada vez) 192.6Kg/18

Extensão de Quadris em máquina Cybex 130Kg/20

Flexão de Pernas em máquina Cybex 51.75Kg/12

Extensão de Pernas em máquina MedX 197Kg

Supino com Barra 126Kg/8

Crucifixo em máquina MedX 113Kg/12

Supino inclinado em máquina MedX 198Kg/11

Tração na Barra Peso corporal + 22.5Kg/7

Pullover em máquina MedX 205Kg/11

Remada Sentada em máquina MedX 168Kg/12

Rotação Externas com Resistência Manual

Rotação Interna com Resistência Manual

Encolhimento de Ombros em máquina MedX 150Kg/11

Rosca Direta na Barra Grossa 43.8Kg/10

Extensão de Triceps em máquina Universal 41.6Kg/12

OBSERVAÇÕES:

1. O Leg Press em máquina MedX foi feito uma perna de cada vez depois que o Tony ultrapassou o limite de 448 quilos com ambas as pernas

2. A Extensão de Quadril em máquina Cybex foi feita com a pilha inteira de 112 quilos (20 anilhas) mais um adicional de 17.4 quilos colocados sobre a pilha de pesos.

3. A Extensão de Pernas em máquina MedX era realizada em 90 segundos: 30 segundos de negativa, seguida por 30 segundos de concêntrica, seguida de 30 segundos de negativa.

4. O Supino com Barra foi feito sem qualquer tipo de aquecimento ou série de aquecimento (em NENHUM exercícios foram feitas QUAISQUER séries de aquecimento durante o treino).

5. Trações na barra foram feitas com o peso corporal do Tony, de 105 quilos, mais 22.5 quilos de pesos presos à cintura.

6. Exercícios de Resistência Manual para o seu rotator cuff foram realizados como parte do trabalho de ombros, devido a uma pequena lesão no ombro que tinha ocorrido na semana anterior um um jogo de futebol americano (A equipe do Tony ganhou o título da liga naquele jogo).

7. Encolhimentos de Ombros foram feitos em uma máquina de remada sentado da MedX, com os braços paralelos ao chão e juntando as omoplatas (isto é, sem movimento dos cotovelos).

8. Roscas Diretas foram realizadas utilizando uma barra grossa com diâmetro de 7.6 centímetros.

EQUIPE DE FUTEBOL AMERICANO DA UNIVERSIDADE DE MICHIGAN:

MIKE EVANS

1m91, 123 quilos, defensive lineman [=posição defensiva no futebol americano]. Pesava 96 quilos quando era calouro.

8 x 162 quilos na máquina Hammer de desenvolvimento de ombros por trás

DESMOND HOWARD - ganhador do Troféu Heisman. Quatro anos de HIT na Universidade de Michigan e sendo treinado atualmente com HIT na equipe Washington Redskins

DEAN DINGMAN - 1m99, 130 quilos

TOM DOHRING - 1m97, 130 quilos

[Observação: treinado por Mike Gittleson, técnico de musculação do Michigan. Os jogadores Wolverine [=como são conhecidos, informalmente, os moradores de Michigan] treinam por apenas 20 a 40 MINUTOS, de duas a três vezes por semana.]

WASHINGTON REDSKINS (Time de futebol americano):

JIM LACHEY - 1m96, 135 quilos. Agora treinando em outra equipe HIT, o San Diego Chargers.

JOE JACOBY - 2m01, 141 quilos. Ex-offensive tackle [=tipo de atacante] do Redskin.

MATT MILLEN - do Redskins, "Eles sempre foram a equipe mais forte da liga de futebol americano."

[O Redskins treina o estilo HIT puro]

Outros indivíduos aleatórios:

KEVIN ALLEN - 1m94. Aumentou o peso corporal de 140 para 148 quilos, em 10 semanas, utilizando o HIT.

GREG HUNTINGTON - da equipe de futebol Penn State (Estado da Pensilvânia). 1m91. Aumentou o peso de 105 para 117 quilos e reduziu a gordura corporal de 17.1% para 16.1% em um verão, utilizando o HIT.

KEN MOYER - 1m96, 131 quilos, Cincinnati Bengal offensive lineman [=tipo de atacante] (ex-University of Toledo Rockets - um outro time que usa HIT na NFL - liga de futebol americano), executava 14 repetições de 267 quilos no Leg Press da Hammer.

MARCUS AMICK 1m83. Aumentou o peso corporal de 116 para 119 quilos, e reduziu o percentual de gordura de 15 para 13 em um programa HIT de 10 semanas, fora da estação. DOUG SPIDEL aumentou o peso de 111 para 114 quilos e reduziu o percentual de gordura de 17 para 12 porcento com o mesmo programa. (Universidade de Toledo).

ANTHONY MUNOZ - considerado por muitos como o MELHOR OFFENSIVE LINEMAN NA HISTÓRIA DO FUTEBOL AMERICANO.

Membro da equipe da década, nos anos 80.

100 repetições com 180 quilos no Leg Press da Hammer.

DARREN CARRINGTON - 1m83, 92 quilos, cornerback do San Diego Chargers. Aumentou o peso corporal em 9 quilos desde que se tornou profissional e começou a utilizar o HIT. Agora, tem 4% de taxa de gordura.

CHARLES WOODSON (vencedor do Troféu Heisman de 1997. Equipe da Universidade de Michigan)

O que a ACSM Recomenda

A Escola Americana de Medicina Desportiva (ACSM), na sua declaração de posicionamento entitulada "A Quantidade e Qualidade de Exercício Recomendada para o Desenvolvimento e Manutenção do Fitness Muscular e Cardiorespiratório em Adultos Saudáveis", recomenda (baseada em toda a literatura científica disponível), uma série de 8 a 12 repetições de 8 a 10 exerícios, 2 vezes por semana. Embora essa seja a recomendação para adultos sedentários, ainda é considerada apropriada para atletas, devido ao fato que que esses treinam geralmente mais arduamente.

Uma História da "Vida Real" sobre HIT

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A história abaixo é uma história recente, local, e verdadeira da vida de um grande amigo meu, Dave, que trocou o treinamento para HIT, em particular, o protocolo Super Slow. Dave recebeu o seu PhD em Engenharia Industrial na Universidade de Toronto, e é também um kickboxer amador que vem levantando pesos há anos (então não seria muito inteligente dizer a ele que os seus ganhos foram "psicológicos").

A seguir, há um trecho de uma carta que Dave enviou para Matt Brzcyki:

"Eu sou um velho colega de engenharia de Robert Spector e ele sugeriu que eu te enviasse uma nota. Nos últimos tempos, Rob tem falado muito sobre as técnicas de musculação "super slow" que você descreveu para ele, então eu pensei que devia experimentar. Eu comecei a treinar dessa forma nas últimas 4 semanas. Tenho de admitir que eu me senti estranho, treinando apenas duas vezes por semana ou uma vez a cada cinco dias. Eu achei que, devido ao meu surpreendente aumento de peso, a falta de exercícios aeróbicos, como kickboxing e corridas, estivesse me tornando mais gordo..No entanto, a minha namorada, o velho teste da pegada, e a minha dieta de "calorias-reduzidas-para-caras-pouco-ativos" sugerem que este não é o caso. Eu acredito que eu ganhei entre 3.15 e 3.6 quilos nesse período. Eu comecei com 40% menos peso que o usual, e agora estou usando quase o mesmo peso que eu utilizava quando aplicava a receita de treino de "2 segundos para cima e 4 segundos para baixo", do Darden.

Eu pessoalmente também passei por uma experiência simular há algum tempo atrás, assim como outros que eu encontrei tanto na "vida real" como on-line.

Outras Histórias sobre HIT

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O meu camarada de Toronto, John Little, costumava escrever uma coluna mensal na versão britânica da revista FLEX. Little contou uma estória sobre um parceiro de treino dele, da vizinhança, que conseguiu desenvolver braços de 48cm fazendo 20 séries por parte do corpo, em treinos de 6 dias por semana. O fisiculturista logo ficou exausto e desapareceu. Dois anos depois, o cara com braços enormes subitamente reaparece em uma academia local. Em uma questão de semanas, ele está mais forte do que nunca, com braços que são considerados "extremamente grandes" por alguns observadores. "E ele está treinando de forma diferente," dizem todos os fisiculturistas do local.

"No fim das contas", escreve Little, "ele realmente estava treinando de forma diferente. De fato, a diferença no seu treinamento poderia ser descrita precisamente como revolucionária. Ele não estava indo na direção de mais treino. Na verdade, ele estava tão do outro lado na escala de volume de treino, que Ellington Darden teria até dado um beijo nele! Ele agora estava treinando apenas três vezes por semana e executando um total de 6 séries por treino, com uma única série por exercício."

História verídica.

Uma outra história:

Em uma das academias Gold (maior cadeia de academias dos EUA) (há alguns anos atrás, obviamente), havia um atleta executando uma série depois da outra de crossovers em um esforço para aumentar o tamanho do peitoral. Ele já estava quase fazendo a 15a série quando Mike Mentzer entrou na academia. Aqueles eram os dias de glória de Mentzer, e ele era na época uma espécie humana realmente incrível. Então o atleta parou o seu treino para observar o que Mentzer estava fazendo. Mentzer começou a realizar movimentos lentos e controlados no voador para peitoral da Nautilus, até alcançar o momento de falha positiva, e então, imediatamente, ele foi para a máquina de supino declinado da Nautilus, sem intervalo entre um exercício e outro. O garoto que estava assistindo a tudo estava impressionadíssimo. Depois disso, os peitorais de Mentzer estavam incrivelmente "bombados". Depois de sacudir a cabeça, incrédulo, o garoto voltou para executar a próxima série de crossovers.

Uma Palavra Final

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Então, quer dizer que se você treinar HIT, você vai ficar "Incrivelmente Grande" ? É possível, mas não é provável. Lembre-se que atletas de elite nascem assim, eles não são feitos. HIT é uma filosofia de treino que vai permitir a você criar a sua própria metodologia de treino - baseada em princípios gerais - que melhor se adequa a você. Através de um treino adequado (junto com outros fatores como repouso e dieta), você pode simplesmente alcançar o seu potencial genético, mas não existe NENHUM protocolo de treino, nenhum suplemento, nenhuma droga nesse mundo que transforme um físico do tipo Woody Allen em um Dorian Yates.

Lembre-se disso. Seja realista nos seus objetivos. O indivíduo médio pode alcançar um nível de desenvolvimento, através de um treino adequado, que irá, provavelmente, ultrapassar as suas expectativas - assim como a dos outros. Atire nas estrelas, mas não pegue nenhum atalho pensando que você pode ser alguma coisa que a natureza não permitirá que você seja.

Pessoalmente, eu tenho orgulho das minhas realizações. Nunca ganhei nenhum concurso de fisiculturismo ou halterofilismo. O meu físico e as minhas medidas não tem nada de extraordinário. Mas, eu mudei drasticamente tanto a minha aparência, como o meu estilo de vida, para melhor, ao incorporar princípios HIT no meu treino. E uma das melhores coisas de tudo é que eu estou sempre melhorando - um pouco de cada vez, mas sempre melhorando. Então, o HIT me permitiu incorporar a Melhoria Contínua como parte da minha vida.

Desejando o melhor na busca dos seus objetivos,

Rob

FIM.

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A dieta de Dorian Yates

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"Em todas as competições escuto o seguinte. "Você deveria ver como eu estava alguns dias antes do campeonato. Eu estava na melhor forma da minha vida, mas no dia da competição, piorei muito ".

Esta é a mais freqüente lamentação nas competições de musculação. Em todos os casos que conheci, o atleta não considerou corretamente os pontos e acabou prejudicando sua dieta pré-competição. Sempre que acontece essa situação, eu posso garantir que o atleta "boiou".

Atualmente, é habitual viver influenciado pela tecnologia, como se quanto mais pesdo-cientificamente fizermos as coisas, mais inteligentes seremos. A verdade no entanto está na simplicidade. Apenas nesse contexto poderemos analisar a situação com calma e objetividade. Em musculação não existe outra situação em que a simplicidade seja tão importante, como na dieta pré-competição. Sem duvida, modificações devem ocorrer neste período, mas o segredo é fazer modificações graduais, sem mudanças drásticas. Em qualquer nível em que você se encontre, o ideal é iniciar a dieta bem antes da competição, para que você não tenha que fazer nenhuma mudança no ultimo minuto. Pôr outro lado não inicie muito cedo, ao ponto de atingir sua melhor forma antes da competição, perdendo músculos no processo. Um erro também muito freqüente é conduzir bem a dieta e quando chegar perto da competição achar que as mudanças não foram suficientes, nesta situação você será tentado a fazer algo tolo e destrutivo, assim perdendo massa muscular também. Qualquer coisa que você faça, faça sempre da maneira mais simples. Planeje uma dieta suave e consistente, que você possa manter sob controle.

Recomendo o seguinte, caso seja a sua primeira competição, comece a fazer modificações na sua dieta para perder gordura de 12 a 14 semanas antes do evento. Eu sei que disse para fazer tudo simples antes, mas sendo a sua primeira dieta, pode ser útil escrever tudo que você come durante cinco dias, antes de iniciar mudanças. Pegue uma tabela de calorias, some tudo que você comeu e divida por 5, assim você terá idéia do seu consumo calórico diário. Assumindo que este é o nível calórico necessário para manter o seu peso corporal, está será a sua linha de base. Por exemplo , vamos considerar que você esteja consumindo 4000 Kcal por dia para manter o seu peso corporal. O seu consumo protéico deve se manter constante, ( eu recomendo de 2 a 3 gramas por quilo de massa corporal ), mas reduza o consumo de gorduras o mínimo possível. Certamente você precisara de alguma gordura para permanecer saudável, mas você pode eliminar as fontes mais obvias, como óleos e manteiga. Caso o seu consumo de gordura já seja baixo , não há muita coisa a fazer.

A maior variável, então será o consumo de carboidratos. Está é a maneira pela qual as maiores diferenças em consumo calórico irão ocorrer. Caso o seu nível calórico de manutenção seja 4000Kcal, então recomendo que a sua primeira redução seja de 500Kca por dia, isto significa que ocorrera um diminuição de aproximadamente 3500Kcal por semana em sua alimentação, o que corresponde a mais ou menos meio quilo de gordura. Algumas

destas equações podem não funcionar como esperamos , mas pelo menos você estará "em campo "e terá uma base de partida para aumentar ou diminuir sua ingestão calórica.

Outra maneira que atletas de fisiculturismo utilizam para diminuir calorias é aumentar a atividade física e o melhor método para isto é o exercício aeróbio e não a duração de seu treino com pesos. O beneficio aqui é que os exercícios aeróbios não interferem muito na recuperação de seu treino com pesos. Caso você não esteja muito acostumado com esse tipo de atividade, o ideal é começar com 20 minutos em dias alternados, depois passar para 30 minutos e finalmente 30 minutos todos os dias. O melhor horário para se fazer esta atividade é de manhã e em jejum.

Durante sua preparação você deve avaliar o seu progresso periodicamente, de preferencia toda semana. Na medida em que seu metabolismo diminuir, você deverá diminuir as calorias proporcionalmente. Talvez você conclua que deveria cortar mais calorias da alimentação ou aumentar um pouco os aeróbios para se ganhar mais 500Kcal por dia.

Inicialmente com esse decréscimo de calorias a sua perde em quilos será de aproximadamente um quilo por semana, mas isso não será para sempre, por isso que se deve verificar os resultados toda semana.

De maneira ideal o seu peso deverá chegar ao ponto mais baixo duas semanas antes da competição. Caso você consiga isso, poderá aumentar um pouco o consumo calórico. Essa sempre foi a minha própria estratégia. Pessoalmente não gosto de estar em situação de fazer mudanças drásticas na dietas faltando poucos dias para a competição. Com essa folga de duas semanas, você poderá diminuir um pouco os aeróbios e aumentar um pouco a ingestão calórica na medida em que a competição se aproxima.

Quando entro na semana que precede o campeonato, considero minha preparação terminada de tal maneira que a única coisa que resta a fazer é manipular os meus depósitos de água. Isto consiste em reduzir a minha ingestão de carboidratos por três dias e aumentar a minha ingestão de proteínas e gorduras, para manter a ingestão calórica constante. Durante estes três dias utilizo repetições altas e muitas séries. Nesse ponto não estou mais construindo músculos, e sim diminuindo os meus estoques de glicogênio. Três dias antes da competição como mais carboidratos que o usual durante a dieta. Uma regra geral se aplica aqui: se você diminuiu a ingestão de carboidratos 50% nos três dias anteriores, agora você deve aumentar 150% durante esses três dias de treinamento. Nestes três dias você deve eliminar toda a fonte de sódio, beba água destilada ao invés de água filtrada.

Basicamente esta é minha dieta pré competitiva, não faço nada mais tecnológico do que isto. Muitos atletas fazem uma dieta perfeita até a semana da competição, e então entram em pânico e tomam medidas drásticas que destroem tudo que foi construído. Essas medidas drásticas não fazem diferença, esses procedimentos podem até fazer você ficar 2% melhor, mas também pode fazer você ficar 50% pior. O melhor mesmo é não correr riscos, quanto mais simples melhor".

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I. Ilusão, desilusão e confusão nutricional

Em uma olhada através da minha carreira pelo culturismo, estou realmente assombrado ao considerar os anos que passei perseguindo minhas metas em quase completa ignorância. Desde de que era um principiante, quando tinha apenas 12 anos, e inclusive faz pouco - entretanto tenho muito que aprender - era ingênuo e estava confuso. Lendo revistas de culturismo fui enganado especialmente com seus sedutores anúncios que prometiam que qualquer um poderia se tornar Mr. América quase da noite para a manha se investíssemos nosso dinheiro em determinado produto. Um bom exemplo disso era um anúncio que prometia uma libra diária de músculo se você tomasse certa bebida diariamente. Como um muito entusiasta, mas que na verdade era ignorante, jovem fisiculturista senti uma grande atração por esse anuncio e passei de 180 (cerca de 81kg) a 250 libras (cerca de 113kg) (a maioria desse peso ganho sendo gordura) em sete meses!! Oh, que veloz - pensava que era. A única razão que para que não fosse até acima de 280 libras (cerca de 127 kg), que era meu objetivo, foi por que minha mãe não podia permitir-se por mais tempo o gasto de leite que eu presumia, que chegava a quase dois galões do líquido por dia. Acima de tudo, começava a me dar horríveis estrias que apareciam por todo meu corpo acompanhadas do incidente de perder dois ou três guarda-roupas. Foi neste ponto que meu pai se recusou a me comprar mais roupa e fazendo isso colocou fim ao meu processo de "voluminização". Os seguintes seis meses passei tratando de desfazer o dano. Observei que naqueles dias estava na moda isso de "ganhar volume e depois definição", quer dizer, ganhar tanto peso quanto fosse possível, sem se importar com o que ganhava, e depois perder a gordura que se acumulava deixando apenas o músculo. Bem, ao tempo que eu me definia durante mais de seis meses acabei pesando várias libras menos que as 180 que pesava quando comecei. A fome e o sobre-treinamento que deram como resultado essa perda de peso também me fizeram perder músculo. No final acabei com menos músculo do que quando comecei. Tudo isso por ganhar volume para depois definir! A pesar desses e outros grandes erros nunca perdi a esperança de chegar a ser um perito culturista. Através de todos os anos em que lia as revistas de culturismo vorazmente, sem perder nenhum detalhe, conheci todas as dietas "da moda" que apareciam e tentava todas. Todo o mundo treinava diferente e seguia diferentes dietas. Isso era assim devido a que, como nos diziam então, todos éramos diferentes. No fundo, como eles diziam, era assim porque todos e cada um somos únicos e possuímos uma grande variedade de requerimentos em nosso treinamento e nutrição, e é o individuo quem deve descobrir o que é melhor pra ele. Não era de se estranhar que eu e inumeráveis pessoas estavam confusos sobre treino e as dietas. Que enorme contradição!! Aqueles que vendiam "a ciência do culturismo" nos diziam agora que o culturismo é tudo menos exato, que não há princípios ou verdades universais, que todos que querem grandes músculos hão de ser seus próprios conselheiros científicos e descobrir o que é que faz crescer seus músculos. Dês de que a ciência é uma disciplina exata, podemos chamar de equivocados todos esses anos pensando que culturismo é uma ciência? Se admitir a premissa que todos temos diferentes requerimentos de treinamento e nutrição, então, sim, estamos equivocados. O culturismo não pode funcionar como uma ciência nessas condições.

II. Desmitificando a nutrição

Pelo que tem sido possível averiguar, sou o único culturista de elite que aborda seu treinamento e nutrição cientificamente. Como posso fazer essa franca afirmação? Bem no momento em que um culturista afirma em algum momento que todos somos diferentes e precisamos de diferentes requerimentos, automaticamente não é científico. Desde que sou o único culturista de elite que trabalha dês da posição oposta, quer dizer, todos somos em essência iguais, com praticamente idênticos requerimentos nutricionais e na hora de treinar, ao menos existe a possibilidade de que eu seja um fisiculturista científico. Não, não creio que estamos todos equivocados pensando que o culturismo é uma ciência. A ciência do culturismo surge dos princípios específicos da fisiologia do exercício e da ciência da nutrição que se aplicam a todo mundo. Não só a Mike Mentzer, a todo aquele ser humano que tenha vivido nesse planeta. Segundo expus em meu livro, Heavy Duty, "se as leis da ciência não foram imutáveis, se estiveram sujeitas a arbitrariedade e a mudança imprevisível, a ciência por si mesmo não poderia existir como uma disciplina viável... se as leis da fisiologia não se aplicam a todo mundo, a ciência da medicina não poderia existir. O sucesso dos estudos com poucos indivíduos podem ser aplicados a toda uma população humana fazendo com que a ciência da medicina seja possível" o resto desse livro será fiel a ciência da nutrição e ao culturismo. Devido a que a nutrição é uma ciência exata, posso dizer a todos e cada um dos que lêem esse livro como devem comer para ganhar massa muscular sem ganhar com ela gordura. E não é só isso, posso dizer a cada um de vocês exatamente quantas calorias e gramas de proteína, carboidrato e gorduras necessita na dieta para construir uma certa quantidade de músculo. E aprendendo como manejar suas calorias e seus níveis de atividade poderá aprender como predizer ganhos e perda de peso ao dia exato! Qualquer um pode fazer isso se possuir alguns fatos e estatísticas bastantes sensíveis e bem conhecidos pelos nutrólogos. Um primeiro passo é fazer um melhor entendimento da "ciência do culturismo" e criar uma sólida base do que chamo de realidade nutricional.

III. Realidade nutricional

Para entender a realidade nutricional, o culturista deve primeiro adquirir uma perspectiva realista de suas metas ou do que realmente espera conseguir. Incluindo qualquer um com um pouco de treinamento sabe que o desenvolvimento muscular acima dos níveis normais é um árduo processo. Sem embargo quando se é um principiante, mergulhado em um feroz entusiasmo, mas com pouco conhecimento e experiência prática, rapidamente espera se converter em Mr. América da noite para a manha. Eu sei disso por que uma vez fui um entusiasta, porém ignorante, jovem culturista que sinceramente acreditava poder ganhar uma libra (220g) de músculo por dia. Outra vez, algumas dessas falsas metas provinham da leitura de anúncios de revistas de fisiculturismo. Entretanto para mim é fácil sentar-me aqui agora e dizer que esses anúncios eram obviamente lucrativos, pois também fui enganado por eles em diferentes estados de desenvolvimento e de ignorância, já que é fácil sucumbir a essas entusiasmadas propagandas tão persuasivas. E nunca pesou um jovem Mike Mentzer que ganhando uma libra diária de músculo teria chegado a 365 libras(cerca de 165kg) de músculo em um ano simplesmente bebendo uma fórmula intensiva!! Como ia saber que o crescimento primeiro tem que ser estimulado a traves de exercício antes de absorver os adequados nutrientes e que isso chegava a ser um fator limitante da expressão do crescimento? Pela suposição, pensei sobre isso e me dei conta que ninguém pode ganhar 365 libras (cerca de 165kg) de músculo pela vida inteira, e menos ainda em um só ano. Sempre devemos ter em mente que o crescimento é um lento processo para todo o mundo. E apesar de que alguns crescem um pouco mais rápido que outros, segue sendo relativamente lento e ninguém ganha o suficientemente rápido. Quanto pode um culturista médio esperar ganhar em um ano de treinamento regular e intenso? Em seu primeiro ano alguns podem ganhar 20 (cerca de 9kg) ou 30 libras (cerca de 13kg) especialmente se estão abaixo do seu peso ideal ao começar. Uma vez que o peso ideal do indivíduo se estabilize por volta de um número acima para sua altura e idade o crescimento cessará consideravelmente apesar do forte treinamento. Para o individuo de peso normal que treinou por um ano, o ganho de 10 libras (cerca de 4,5kg) de tecido muscular magro é possível, mas claramente é uma considerável armadilha. E é uma armadilha que só se escapa se está desejando treinar tão duro quanto for necessário e comendo de maneira apropriada. Supõe-se então, quase todo mundo pode ganhar 10 libras de massa corporal se está massa é gordura ou uma combinação de músculo com gordura. Para muitos, 10 libras ao ano pode não parecer muito. Mas olhem desta maneira: em cinco anos o peso médio de um homem adulto pesando 165 libras (cerca de 75kg), ganhando músculo ao ritmo de 10 libras por ano pode ganhar 50 libras (cerca de 22kg) e chegar a 215 (cerca de 97 kg). Não está mal considerando que só dois dos quinze competidores do Mr. Olympia de 1979 pesavam mais de mais de 215 libras. Olhando dessa forma, querer um ganho de 10 libras por ano será razoavelmente mais do que muitos esperam. E não se engane com isso: para o culturista sério ganhos de massa muscular são o que interessam. O tamanho por si só é um erro, uma lição que tive que aprender através de uma amarga experiência. Ganhado todo esse peso a anos alterei tanto meu metabolismo que agora é mais difícil me manter definido que a maioria. E estão as estrias que aparecem ao crescer rápido demais, ou como deveria dizer e ao engordar rápido demais! Sempre é mal se pôr gordo já que algum dia terá que perder esse peso. E quando mais gordo estiver, mais desagradável vai ser essa tarefa.

IV. Nutrição para desenvolver músculo magro

Digamos, hipoteticamente, pela conveniência dessa discussão que todo aquele que leia isso vai treinar o suficientemente duro para no transcorrer de um ano desenvolver 10 libras (cerca de 4,5kg) de músculo, quantas calorias de proteína, gordura e carboidratos serão requeridos para esse prover esse crescimento? Primeiro, consideremos estes dados e estatísticas. Se medir uma libra (cerca de 220g) de tecido muscular humano usando um aparato científico conhecido como calorímetro, descobriria que contém cerca de 600 calorias. Em comparação uma libra a de gordura contém 3500 calorias. Logo a gordura contém seis vezes mais calorias que uma quantidade igual de músculo. Isto sinaliza que se necessita de muito menos calorias para cria músculo que tecido gordo. E, logo a seguir, ganhar gordura não requer nenhum treinamento físico. A disparidade em conteúdo calórico desses tipos de tecido se da pelo fato que a gordura contém muito mais lipídios, os quais são altos em calorias, de que se tem no músculo, o músculo pelo contrario, está constituído em grande parte por água, que está desprovida de calorias, olhe a tabela: água proteína lipídio matéria inorgânica tecido muscular 70% 22% 6% 2% tecido gordo 15% 12% 70% 3% Se ganharmos 10 libras de músculo magro este ano necessitaremos consumir 600 (o número de calorias de um músculo) x 10 (o número de libras de crescimento muscular estimulado) então são 6000 calorias a cima da necessidade de manutenção, não seis mil calorias extras ao dia, nem por semana, nem ao mês, ao ano! Para imaginar-se quantas calorias por dia acima do níveis de manutenção precisa, traduzindo, divide-se as 6000 por 365 (dias em um ano) e verá que só necessita 16 calorias ao dia além da manutenção. Nossa necessidade diária de manutenção depende de nosso valor metabólico basal (VMB) a qual é o total da quantidade necessária para sustentar toda atividade orgânica em repouso e a que necessita para dar impulso a toda a nossa atividade física voluntária. Surpreendentemente o nosso organismo gasta mais calorias mantendo nosso coração batendo e outros órgãos funcionando que os músculos esqueléticos praticando esporte, indo trabalhar, comendo estudando, praticando sexo, e todas as outras atividades físicas e mentais que fazemos durante o transcurso do dia. Uma maneira de calcular sua "velocidade de cruzeiro", o VMB, é aplicar esta formula ao seu peso corporal: Para mulheres: Acrescente um zero ao seu peso em libras, então some a esse valor seu peso em libras. Para homens: Acrescente um zero ao seu peso em libras (para saber seu peso em libras multiplique seu peso em kg por 2,2), então some a esse valor o dobro do seu peso em libras. Eu atualmente peso 215 libras, então vou calcular meu VMB: 215 mais um zero são 2150; mais o dobro do meu peso, 430, são 2850. Então meu corpo gasta 2850 calorias somente alimentando os processos vitais da minha vida. Esta formula exclui as calorias gastas na atividade voluntária diária. Outro, mais prático, método para calcular suas necessidades calóricas totais é a seguinte: durante três dias escreva tudo o que comer e em que quantidade. Tudo! Ao final de cada dia, sente-se com uma tabela de calorias e conte as calorias diárias totais. Faça isso durante os três dias e uma vez passados some o total de calorias ingeridas e divida por três, isso te dará a quantidade diária. Não altere sua dieta de nenhum modo durante esses três dias, se o seu peso não se alterar nesses três dias essa medida diária é também a necessidade diária de calorias para sua manutenção. Se descobrir que sua necessidade diária de calorias para sua manutenção é 3000, precisa consumir 3016 calorias por dia para ganhar 10 libras de músculo em um ano. Outra vez aquelas 16 calorias extras por dia somarão as 6000 extras que necessitamos em um ano. Quando considerava que devias obrigar-se a ingerir milhares de calorias extras por dia, é difícil descobrir que só necessitava 16 extras para ganhar 10 libras de peso. A propósito, nem todas essas 16 calorias necessitam provir de proteínas, para ganhar 10 libras de músculo em um ano, você só necessita de uma grama extra de proteína por dia a cima das suas necessidades protéicas de manutenção. A maioria dos culturistas estão tomando muito mais do que necessitam para manter-se e crescer. Como calculamos uma grama? Sendo que necessitamos de 16 calorias extra ao dia, e dado que aproximadamente 25% do músculo ou um quarto é proteína, então aproximadamente quatro calorias dessas 16 devem provir de proteínas. E há quatro calorias em um grama de proteína.

V. Equilibrando sua dieta para ganhar músculo

A maioria dos culturistas que conheço em minhas numerosas exibições e seminários por todo o país segue parecendo pensar que as proteínas são necessárias em tremendas quantidades para construir músculo. O fato de que o músculo só tenha 22% de proteína sugere que nossos requerimentos da mesma não sejam tão altos. E só porque o músculo é em mais de 70% de água não quer dizer que devemos começar a beber galões e galões de água ao dia para acelerar o crescimento muscular. O que aconteceria se tomássemos essas grandes quantidades de água? Que iríamos ao banheiro muitas vezes para eliminar esse excesso de água. E no caso de consumir um excesso de proteínas, não obstante, não somos tão afortunados, já que as proteínas se convertem em gordura quando são consumidas em excesso. O assunto que quero frisar aqui é que o corpo possui necessidades especificas de todos os nutrientes todos e a cada um dos dias. Não forçaremos a utilizar mais nutrientes tomando grandes doses dos mesmos. Os nutrientes tomados em excesso são excretados, em parte, e o resto é transformado em gordura. Como devemos dividir nosso consumo calórico entre macronutrientes (carboidratos proteínas e gorduras) para ganhar só músculo sem gordura? Recorde-se que nossa primeira preocupação dietética é a ingestão total de calorias. A dimensão calórica representa um tipo de balanço dietético dentro do qual devemos provir nossas necessidades nutricionais. Configure suas necessidades calóricas diárias baseadas no resumo acima exposto. Não importa como seja nossa tomada diária de calorias, é importante que cubramos nossas necessidades sabiamente. Alguns respeitados nutricionistas, junto com o subcomitê de nutrição do senado recomendam que nossa ingestão diária deve ser em uns 60% de carboidrato 25% de proteína e 15% de gordura. Entretanto ao tempo que tenha lido outros científicos que sugerem um pouco menos de carboidrato e um pouco mais de proteína, já cruzei com alguns que dizem que os carboidratos não devem compor a maior parte da nossa ingestão calórica. Sou consciente que há fanáticos que recomendam dietas altas em proteína com muito pouca ou nenhuma quantidade de carboidratos. Estas são dietas para perder peso, francamente não são equilibradas e são universalmente consideradas como perigosas. Os únicos que recomendam ridiculamente dietas com grande ingestão de proteína são aqueles que vendem suplementos protéicos. Durante a segunda guerra mundial, o governo dos EUA fixou a junta de Alimentação e Nutrição do Conselho de Ciências, uma entidade científica não governamental, definir os requerimentos nutricionais dos americanos. A investigação satisfatória da Junta conduziu a publicação de um informe conhecido "Recomendações Dietéticas Permitidas" ("Recommended Dietary Allowances"). As recomendações não foram previstas como os requerimentos definitivos, e nem tem significado para um indivíduo em particular. As RDA's foram previstas como uma pauta corretamente baseada essencialmente para indivíduos normais e saudáveis para formular uma dieta sensata tendo em conta suas necessidades nutricionais. As RDA's tem sido periodicamente revisadas para se manterem vigentes com os avanços em conhecimento nutricional. Os dados obtidos pela junta deram lugar à criação de um plano de alimentação conhecido como "Basic Seven Food Plan" mas foi "apartado" por ser desnecessariamente complexo, por volta de 1956 o Departamento de Agricultura publicou "The Essentials of an Adequate Diet", o qual descrevia um plano simplificado de quatro grupos de alimentos. Já que os culturistas via de regra pesam mais que as pessoas médias, e são mais ativos, necessitam de mais calorias, carboidratos e tiamina (vitamina B). A tiamina é abundante em alimentos com carboidratos, logo não se preocupe em tomar suplementos com vitamina B. Este plano de alimento se assegura que dentro de sua necessidade calórica estará tomando todos os nutrientes para a manutenção de sua saúde ( o primeiro requisito para ganhar músculo) e para o próprio crescimento muscular. Os quatro grupos listados abaixo estão compostos por alimentos que fazem importantes contribuições nutricionais em nossas dietas. São os seguintes: 1.Cereais e sementes: Alimentos tostados, cereais, pão e produtos derivados de farinha são fontes ricas, porém não caras, de carboidratos, minerais e proteínas. Também são de algumas vitaminas e uma pequena quantidade de gordura. Deveria-se ter muito poucos problemas para tomar as quantidades diárias recomendadas deste grupo. Os culturistas não podem permitir-se limitações de cereais e sementes dado que estes provêem carboidratos em abundancia, a fonte primária de combustível para contrações musculares de alta intensidade. Meu desjejum diário está composto quase por completo pro alimentos deste grupo. - normalmente como um par de muffins (bolos) e algumas torradas com cereais inteiros. 2. Frutas e hortaliças: As frutas e hortaliças, junto com as batatas, são muito nutritivas, provendo vitaminas e minerais em abundancia, junto com celulose e energia dos carboidratos. Quatro ou mais itens desse grupo hão de estar incluídos a cada dia. 3. Grupo proteínico: este grupo inclui pescados, carne, ovos, carne de aves e qualquer vegetal como grãos secos, frutos secos e sementes. Junto as proteínas, estes alimentos provêem vitamina B e ferro. Dois ou mais itens desse grupo devem ser consumidos a cada dia. (uma servida básica de carne é considerado 3,5 onças - e não muito!-) 4. leite e produtos lácteos: O leite e os queijos são importantes fontes de vitaminas cálcio e riboflavina (vitamina B2). Sendo franco, o leite é muito alto em calorias e em gorduras animais saturadas. Se você gosta de leite, e bebe mais de dois copos por dia, tente beber desnatado ou uma variedade baixa em gordura. Dois componentes deste grupo são suficientes. As quantidades recomendadas dos quatro grupos básicos de alimentos nutrientes necessários proverão ao culturista todos os nutrientes necessários - sem importar quão grande seja ou como duro treine.

VI. Os nutrientes essenciais

Com o motivo da manutenção da saúde e para promover um crescimento ótimo, nossos corpos requerem mais de 40 nutrientes diferentes. Estes nutrientes podem ser encontrados nos seis componentes dos alimentos: água, proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas e minerais. ÁGUA: Acredite ou não a vida começou no mar, de fato a vida existe em um mar interno dentro de nosso corpo, dois terços do qual é água. Todos os complexos processos bioquímicos vitais tem lugar em meio aquoso, o que explica a fluidez do nosso sangue e do nosso sistema linfático. A água é o veiculo para expulsar os dejetos a traves da urina e das fezes, lubrifica nossas articulações, mantém a temperatura do nosso corpo dentro de uma estrita faixa; por ultimo, mas não de menor importância para o culturista, à água é o primeiro constituinte do tecido muscular. Vendo desta maneira, se pode dizer que a água é o nutriente mais essencial e importante para sobreviver. Observe que podemos sobreviver longos períodos sem comida, mas uma falta de água pode levar a morte em questão de dias. Sem bem que é certo que nossos músculos são em mais de 70% água, isso não significa que devemos beber galões de água por dia para acelerar o crescimento. Recorde que o excesso acima das necessidades simplesmente passa pelo corpo e é expulso. É também certo que todos os diferentes nutrientes trabalham juntos e quando um está deficiente os outros estão limitados em suas funções também. Aí existe, por exemplo, uma associação vital entre água e eletrólitos potássio e sódio. Esses eletrólitos devem estar presentes dentro e fora e na água de nossas células para manter a proporção adequada em nossos corpos. Logo percebe-se que a água é de grande importância, mas não é o único nutriente que se tem. Use o sentido comum e deixe que a sede dite seu consumo. PROTEÍNAS: um certo mito surgiu ao redor da proteína na ultima década. Fórmulas enriquecidas com proteína se encontram em tudo, dês de xampus até cremes corporais passando pelos alimentos que comemos, em um livro informativo, as realidades da nutrição (Realities of nutrition), Ronald Deustch disse, "as proteínas estão convertidas na isca que o consumidor sistematicamente morde como uma truta esfomeada em uma manhã tranqüila". Esta preferência pelos alimentos ricos em proteínas, especialmente carnes, vem dês de vários séculos e reúne uma grande diversidade de culturas. Se bem que no antigo Egito era célebre por seus cereais, historiadores sobre a alimentação sinalizam que dês do tempo do antigo o reino do Egito se alimentavam a lotes com cereais e sobre alimentavam aves para grandes banquetes. Só em tempo de fome, ou naqueles lugares em que os rebanhos são desconhecidos, existia preferência pela ausência de proteínas. Em parte, esta preferencia pela carne e pela proteína tem a ver com tradição e estatus. Mas a proteína é também vital para a saúde e como substancia reparadora para o crescimento. A palavra "proteína" é derivada do grego, e significa "de primeira importância". Mas devo enfatizar ao culturista obsessivo com consumir enormes quantidades, proteína não significa "única importância". Nunca é demais repetir, deixem-me dizer mais uma vez que o músculo é composto em sua maioria por água (mais de 70%) e só por uma pequena quantidade de proteína (uns 22%). E perceba o sinal de que água bebida em excesso só passará através do corpo, a proteína consumida em excesso pode se transformar em gordura tão facilmente quanto o excesso de gordura ou carboidrato. Uma grama de proteína contém quatro calorias, como uma grama de carboidratos, e é o excesso de calorias o que da lugar a gordura corporal, independente da origem. Ao mesmo tempo em que existem controversas em torno de quanta proteína necessitamos diariamente em nossas dietas, fontes de alta credibilidade recomendam ao redor de meio grama por quilo (2,2 libras) de peso corporal. Para estar seguro o RDA (estipulando enfermidades, e outros possíveis problemas) recomenda 0,8 gramas pro quilo de peso. Para um fisiculturista de 220 libras (cerca de 100kg), o requerimento diário seria de 80 gramas. Porém você dirá que as necessidades dos fisiculturistas são diferentes por que treinam duro e estão desenvolvendo músculo. O fato é que a necessidade de proteína dependem somente do peso do indivíduo, não de sua atividade física. Em circunstancias normais, as proteínas não são fonte de combustível, logo nossa necessidade delas não guarda relação com os níveis de atividade. E quanta proteína pensas que é requerida para minúsculos ganhos diários de músculo ? Se voltarmos atrás no nosso exemplo e assumimos que vamos ganhar 10 libras (cerca de 4,5kg) ao ano, quanto ganharemos diariamente? Divide-se 10 libras de músculo em 365 e encontraremos que nosso ganho diário deverá ser de apenas 0,027 libras, ou só 12 gramas, o que é menos da metade de uma onça! E mais de 70 % da mesma é água! Logo quanta proteína extra necessitamos para ganhar 12 gramas de músculo extra por dia, do qual a maioria é água de qualquer forma? Muito pouca, obviamente. Em outra seção deste livro, nós calculamos que era ao redor de um grama extra de proteína ao dia para um culturista para um crescimento muscular de um dia para garantir um crescimento anual de 10 libras. Quantos culturistas ganharam 10 libras de músculo ano passado? E quantos são adeptos de consumir quantidades excessivas de proteína acima das possibilidades simplesmente por que os fabricantes de suplementos proteínicos disseram que eles as necessitavam? CARBOIDRATOS: sim, de fato, as proteínas tem sido o nutriente mais enfatizado, os carboidratos tem sido mais difamados. A propaganda anti carboidrato começou na Grã-bretanha no início dos anos 50, a alcançou o auge nos EUA quando os livros de dietas de todos os chamados "experts" colocavam a culpa de tudo nos carboidratos, dês dê obesidade até esquizofrenia! Falar isso é se afastar da realidade. Agora coloquemos em evidencias que as teorias daqueles que são contra os carboidratos. Uma das primeiras coisas que aprendemos em biologia elementar é que a vida das plantas dependem do sol. Também aprendemos que toda a energia dos alimentos começa com as plantas, quando comemos um filé, por exemplo, obtemos os nutrientes que o animal armazenou comendo plantas. As plantas obtém sua energia em um processo relacionado com o sol chamado fotossíntese. Que significa "juntar a traves da luz". O que o sol junta são os elementos mais comuns da terra e da atmosfera - dióxido de carbono e água para formar um carbono hidratado ou carboidratos, como comumente nos referimos a eles. Os carboidratos são a primeira fonte de energia de nossos músculos. E para o treinamento de alta intensidade na variedade do Heavy Duty ou qualquer outro tipo, carboidratos da forma simples açúcar, glicose, é o único combustível. Quando não tomamos suficiente açúcares em nossa dieta para nos servir de combustível em contrações musculares, o corpo transforma o aminoácido alanina, derivado da ingestão de proteínas ou de nosso tecido muscular em glicose. Logo os carboidratos tem efeito protetor de proteínas o que deverá induzir os culturistas que fazem uma dieta baixa em carboidratos reconsiderarem semelhante disparate. Nossos músculos e sistema nervoso obtém quase 100% de sua nutrição de açucares. Além de prover energia, os carboidratos provem importante formação de moléculas para a vida. Na ribose em que se encontra o DNA e RNA é formada pelos carboidratos que consumimos. A luz disso como podem eles podem ser venenosas toxinas como as pessoas anti-carboidratos afirmam? O fato é que os carboidratos podem ser perigosos, mas apenas quando são consumidos em excesso. O corpo tem uma capacidade de armazenamento do excesso acima das necessidades. Mas essa capacidade não é infinita, e pode ser excedida. Não distante o mesmo é certo com as proteínas e gorduras. Agora existem provas agora de que o excesso de proteína é o mais perigoso de todos, tendo implicado câncer intestinal, desordens renais e uma grande quantidade de outras enfermidades degenerativas. Os carboidratos, por tanto, são um nutriente vital na dieta do culturista. Além de prover a energia necessária para os intensos treinamentos, os carboidratos (na forma de glicogênio) estão armazenados no músculo onde cada grama de glicogênio "toma" três gramas de água. Esta é a razão por que geralmente sente-se pesado, e ganha uma quantidade anormal de peso, no dia seguinte a uma grande comilança de carboidratos. E trabalhar em uma dieta baixa em carboidratos leva inevitavelmente a comilanças periódicas. Sem ter em conta o quão difícil é a abstenção, o desejo do corpo sempre ganha eventualmente, e tentará "super compensar"pelas prolongadas abstinências aos carboidratos vitais criam demanda de comer tudo o que há pela frente. Isto da lugar a modelos de fracasso e frustração para muitos que assimilam essas dietas; junto a debilidades morais e limitações pessoais. Estas comilanças são o resultado natural de tentar viver com uma dieta muito baixa em carboidratos, como o Dr. L.M. Vincent sinaliza em seu livro de bailarinos, Competing with the sylph. Por que não ignoramos tudo isso seguindo uma dieta equilibrada na qual haja uns 60% de carboidratos? GORDURAS: as gorduras são importantes fontes de combustíveis que provêem energia no repouso e em atividades de resistência, quando as limitadas reservas corporais de glicogênio forem esgotadas. Certas vitaminas são solúveis apenas em gordura, logo obviamente as gorduras desempenham um papel crucial em uma dieta bem equilibrada. As gorduras são divididas em saturadas e insaturadas. As gorduras saturadas são encontradas em produtos animais e podem desencadear problemas de coração quando são consumidas em excesso. As gorduras insaturadas se encontram em sua maioria em plantas e agora se pensa que são um fator que também pode contribuir para problemas de coração!!!! Limitamos então nosso consumo diário a uns 15 % da ingestão diária de calorias. VITAMINAS E MINERAIS: Todas a diversas vitaminas e minerais são chamadas de micronutrientes por que são necessárias em pequenas quantidades nas nossas dosagens diárias. As recomendações diárias são medidas em miligramas, em oposição aos gramas usados para medir os macronutrientes. As vitaminas e minerais se combinam no corpo para formar as enzimas que servem de catalisadores em todos os incontáveis processos fisiológicos. Se está consumindo uma dieta razoavelmente equilibrada, estará tomando todas as vitaminas e minerais que necessita. Sem problemas, se você tem alguma dúvida em relação ao equilíbrio de sua dieta, sem falta tome um suplemento vitamínico mineral. Nossas necessidades diárias de micronutrientes são bastante pequenas, de modo que não tome vitaminas e minerais em punhados pensando que seu corpo as usará. A maioria simplesmente passarão, apesar de que algumas, como as vitaminas A e D são de fato tóxicas em grandes doses.

VII. Ganhando e perdendo peso

Quando falamos em ganhar peso, é importante especificarmos que tipo de peso. È músculo magro o que se quer, músculo com pouca gordura, ou só pura gordura - por alguma estranha razão. Entretanto os ganhos de músculo magro serão obviamente mais lentos, deveram ser o tipo que te preocupam, e o processo necessário é detalhado mais a frente. Depois de estimular o crescimento muscular (o primeiro requisito), devemos proporcionar a nutrição adequada junto com apenas as calorias suficientes para prover nossas necessidades diárias de manutenção e um pouco extra para permitir o crescimento muscular. Para aqueles que podem estar muito abaixo de seu peso, o ganho de um pouco de gordura junto com músculo não deve ser algo mal. Nestes casos seguir uma dieta adequada, bem equilibrada dieta com muitas calorias extras por cima da necessidade de manutenção. Isso pode ser difícil para aqueles que nunca consumiram grande quantidades de calorias. Para evitar problemas gástricos e sentir-se inchado incremente sua ingestão calórica gradualmente. Uma semana acrescente um copo de leite a uma de suas refeições diárias, na outra seguinte um par de fatias de pão. Além disso assegure-se de comer alimentos densos em calorias, como frutas secas, carne bovina, manteiga de cacau e leite integral. Os alimentos densos em calorias permitem incrementar as calorias ingeridas ao mesmo tempo manter um volume de comida tão baixo quanto possível. Pode imaginar o que vai acontecer se tentar tomar vários milhares de calorias por dia comendo só saladas e verduras! Não distante não se enfureça. À medida que ganhar peso e amadurecimento físico, seu metabolismo se desacelerará. Se não for prudente, pronto, estará ganhando mais gordura que músculo. Culturistas acima do peso que querem desenvolver músculo e perder gordura deverão: 1)Treinar com a máxima intensidade para estimular o crescimento, e 2) seguir uma dieta bem equilibrada e reduzindo a quantidade de calorias. Culturistas que estão em dieta, devem procurar a mesma nutrição equilibrada (60% carboidratos, 25% proteínas e 15% gorduras) que um culturista que treine simplesmente para desenvolver músculo. Uma dieta equilibrada te manterá saudável e proporcionará todos os nutrientes necessários para o crescimento. Reduzindo suas calorias abaixo dos níveis de manutenção, não estás proporcionando ao seu corpo a suficiente energia. Fazendo isso estarás forçando o corpo a obter essa energia de outras fontes que não a comida ingerida, a saber sua gordura corporal, a qual armazena calorias de energia. Se sua necessidade calórica para manutenção é de 3000 ao dia, diminuindo a 2500 ao dia, está forçando o corpo a usar 500 calorias de gordura armazenada. No transcurso de uma semana, essa dieta te permitirá perder uma libra de gordura, já que 500 x 7 é igual a 3500 o numero de calorias de uma libra de gordura. Se quer perder duas libras de gordura em uma semana, reduza em 1000 calorias abaixo da manutenção. Não proponha-se, sem necessidade, abaixar além de 1200 calorias totais por dia, será impossível manter uma dieta equilibrada com tão pouco. Se o seu metabolismo é tal que inclusas 1200 calorias ao dia não pode perder muito, compense-o queimando mais calorias através do exercício. Não tente fazer isso, tolamente, incrementando a duração dos seus treinamentos; inevitavelmente isso resultará em uma queda na intensidade no mesmo. Mantenha seu treinamento com pesos intensos e breves. Incremente sua atividade por meio de aeróbios, como corrida, ciclismo, etc. Correndo uma milha queimará mais de 1000 calorias, fazendo ciclismo a um ritmo de 8-13 milhas por hora queimará ao redor de 600 calorias em uma hora. Antes do Mr. Olympia de 1979, pedalava na bicicleta por mais de 40 milhas pela manhã e corria cinco milhas a noite. Com estas atividades apenas sem contar com meu VMB (valor metabólico basal) e outras atividades voluntárias, queimavam quase 2000 calorias ao dia. Uma ultima palavra sobre dietas baixas em carboidratos. Funcionam isso é certo. Mas qualquer dieta onde se reduza drasticamente o consumo de um dos macronutrientes resultará em uma perda de peso. Pode-se conseguir uma perda de peso mais segura e ao menos tão efetiva, reduzindo ligeiramente o consumo dos três macronutrientes. E se usar uma dieta equilibrada e tiver um déficit calórico, não afetará os seus esforços para perder peso tomar carboidratos refinados como sorvete e barrinhas de caramelo. Realmente, a terminação "refinado" e "não refinado" não se referem aos carboidratos, já que a maioria das fórmulas químicas dos carbos que consumimos é a mesma, não se referem aos alimentos nos quais os carbos estão contidos. Se tudo o que consumimos são predominantemente alimentos "refinados" terminaríamos com uma dieta desequilibrada, já que os alimentos mais refinados contém poucas vitaminas e minerais, Mas se levarmos uma dieta equilibrada, não é realmente um problema de onde tomamos os carboidratos já que todos acabaram como glicose na nossa corrente sanguínea de todos os modos. As ultimas semanas antes do Mr. Olympia de 1979 estava consumindo 200 gramas de carboidratos ao dia - comia crepes três vezes por semana e sorvete quase todos os dias. Sem problemas, não fazia esse tipo de coisa imprudentemente; mantive minha ingestão calórica diária abaixo de 2000 por dia e fui muito ativo. O resultado? Acabei em segundo lugar, foi considerado pela maioria o competidor mais definido do concurso. Tanto para as dietas baixas em carboidratos!

VIII. Dieta alta em calorias: 6000 calorias

Muitos homens jovens começam a treinar com pesos por que estão abaixo do peso. Indivíduos que estão abaixo do peso a maior parte de sua vida normalmente tem altas tachas metabólicas, que dizer, queimam calorias em um ritmo muito rápido, tornando-se difícil acrescentar massa a sua construção. Tendo VMB's tão altos, esses indivíduos são especialmente propensos ao over training. Nesses casos, o indivíduo deve treinar muito duro com cargas moderadamente pesadas por umas poucas séries por região corporal, e não mais que três dias por semana. Um culturista abaixo do seu peso que quer ganhar músculo, mas não está muito preocupado em adquirir um pouco de gordura deve incrementar sua dieta acrescentando como muitas 500 calorias acima de suas necessidades diárias de manutenção. Se descobrir (usando o método previamente descrito) que suas necessidades de manutenção eram 5500 calorias, deveria acrescentar a sua ingestão diária em 500, fazendo um total de 6000 calorias ao dia. A seguinte é simplesmente um exemplo posto que cada um tem diferentes necessidades de manutenção. Façam as necessárias modificações para que se adapte ao seu caso. Desjejum: Meio copo de suco de laranja Um copo de farinha de aveia Um copo de leite baixo em gordura Uma fatia de pão tostado Uma passada de manteiga Calorias totais: 675 Lanche: Um sanduíche com manteiga vegetal Uma banana Um copo de suco de uva Calorias totais: 485 Almoço: Quatro peças de frango frito, batatas fritas ou cozidas ao forno com manteiga e salada verde temperada com queijo azul Uma bola ou uma taça de sorvete Dois pedaços de musli Um copo de leite baixo em gordura Calorias totais: 1500 Lanche: Um copo de fruta desidratada Um copo e meio de leite Calorias totais: 600 Jantar: um copo de creme de champignon Uma porção de carne bovina (6 onças) Uma rosca com manteiga Um copo de verduras variadas Uma porção de pastel com bebida Calorias totais: 1650 Lanche: Um copo de frutos secos variados sem sal Uma taça de chocolate Calorias totais: 1050 calorias totais diárias: aproximadamente 6000 IX. Conclusão O material exposto nesse livro não é novo. Não posso levar o mérito pelo descobrimento de qualquer um deles. Tudo o que eu escrevi é baseado em alguns fatos bem conhecidos referentes à nutrição e os que tem se aplicado as necessidades do culturista. É, supostamente, tarefa do culturista individual fazer aplicação prática a sua própria dieta e necessidades. Sim Temos todos necessidades únicas! Isso não contradiz minha afirmação anterior de que somos essencialmente iguais. Somos únicos tanto é que cada um de nós ocupa um espaço diferente no tempo. No que se refere a nutrição, todos metabolisamos a comida em diferentes velocidades, quer dizer, cada um possui diferentes taxas metabólicas. E por que temos diferente tachas metabólicas engordamos e ganhamos músculo em diferentes velocidades. Ao mesmo tempo que é obviamente certo, por tanto, que todos temos diferentes tachas metabólicas, o que é menos obvio, mas igualmente importante é que a fisiologia é subjacente ao metabolismo, e é universal. Em outras palavras, é o mesmo para todos os seres humanos. Os processos químicos que regem nossa utilização de comida para obter energia, manutenção, reparação e crescimento tem sido claramente definidos e reescritos pelos fisiologistas faz tempo. Pegue algum livro de fisiologia ou nutrição, e estarás lendo sobre o que ocorre dentro de você... E do seu vizinho... E do seu companheiro de treinamento... E de qualquer um! De modo que logo que somos personalidades únicas, não somos tão diferentes por dentro. Todos necessitamos de proteína, todos requeremos dormir, todos queimamos carboidratos ao ritmo de quatro calorias por grama, todos necessitamos de esforços intensos para estimular o crescimento, todos possuímos capacidade limitada de recuperação, e como culturistas ganhamos músculo extra lentamente demais! E, encaremos, todos temos sido enganados pelos fabricantes de suplementos de um modo ou de outro. Eu sou o primeiro a admitir que uma vez segui o caminho dos palhaçoes de proteína. Mas quando cruzei com fatos de sentido comum referentes ao crescimento e a nutrição, me lancei a uma busca sincera da verdade. Considerando o que você sabe agora - como resultado da leitura deste livro referente a realidade do crescimento muscular e as necessidades de proteínas por exemplo, vai permitir que algum amador te guie pelo caminho equivocado simplesmente por que tem braços de 19 polegadas?Vai permitir que suas ações e subseqüentes práticas dietéticas estejam continuamente dominadas pela lógica pirata de "mais é melhor" ? Aquele que atua contrariamente a suas percepções e reflexões racionais que lhe dizem a verdade é semelhante ao "underground man" de Dostoeivsky que grita: "o que faz com que eu me preocupe com as leis da natureza e da aritmética, quando, por alguma razão, não me agrada o fato de que dois mais dois são quatro". É isso que você faz...

texto traduzido por abomai (no pain no gain)

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ATENÇÃO: O SEGUINTE TEXTO É OBRA DO GRANDE AMIGO NIGHTWOLF, USUÁRIO DESTE MESMO FÓRUM.

O OVERTRAINING

Usualmente observado em atletas, o overtraining é uma síndrome caracterizada por redução inexplicada do desempenho e da resposta ao treinamento em indivíduos saudáveis. De origem multifatorial, esta síndrome está primariamente relacionada com o mau planejamento do treinamento em termos de volume, intensidade e pausas de recuperação (Hedelin, 2000). Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício Universidade Federal de São Paulo. A inadequação do volume e intensidade das sessões e/ou dos períodos de pausas pode exceder a tolerância individual ao exercício e a capacidade de recuperação do atleta, promovendo o estado de overtraining (OVT) (Kuipers,1998). Além disso, outros fatores podem predispor o indivíduo à síndrome como o grande número de competições, a monotonia do treinamento, as condições médicas pré-existentes, a nutrição inadequada frente à carga de treinamento, os fatores ambientais (altitude, temperatura e umidade) e a falta de orientação de um profissional para a prática de atividade física entre outros. Apesar do OVT ser descrito como uma síndrome de múltiplos sinais e sintomas, a análise da literatura revela inconsistência quanto à presença e/ou intensidade das alterações observadas. Os indivíduos com OVT podem apresentar alterações fisiológicas, psicológicas, imunológicas, hormonais e bioquímicas, tais como: redução do desempenho, dores musculares, incapacidade de completar as sessões de exercício, perda do estímulo competitivo e da determinação, alterações de apetite e perda de peso, mudanças do padrão do sono, incluindo dificuldades para dormir, sono intermitente, pesadelos, sono não restaurador e insônia, distúrbios de humor como ansiedade aumentada, depressão, irritabilidade e nervosismo, maior susceptibilidade a gripes e resfriados e aumento dos níveis do hormônio cortisol e redução da testosterona, entre outras alterações hormonais.

PREVENÇÃO, ORIENTAÇÃO E TRATAMENTO DO OVERTRAINING

Conforme descrito anteriormente, a principal causa da síndrome é o desequilíbrio entre o treinamento e a recuperação. O indivíduo deve ter uma recuperação adequada ao volume e à intensidade do treinamento para que ocorra a melhora do desempenho. Desta forma, a periodização do treinamento com recuperação suficiente pode evitar a ocorrência de OVT caso sejam levados em consideração outros estressores e as suas influências na recuperação. Além da periodização do treinamento, a prevenção do OVT pode ser realizada monitorando-se os efeitos do treinamento através de parâmetros objetivos e subjetivos. É importante que o indivíduo realize um “check-up” médico antes de iniciar o treinamento físico. Além disso, o treinador deve ter conhecimento sobre os hábitos do atleta (hábitos alimentares, padrão de hidratação, consumo de álcool, café, cigarro, qualidade e quantidade habitual de sono e nível de estresse psicológico, social e econômico). Pode-se utilizar uma escala de percepção de esforço (Borg, 1973) que monitora a sensação de fadiga subjetiva do atleta em relação às diferentes cargas de treinamento. Além disso, pode- e monitorar as possíveis alterações de humor através de um questionário do perfil do estado de humor, por exemplo o POMS (McNair e cols., 1971) que pode indicar se o indivíduo apresenta este tipo de alteração em determinadas fases da periodização. Para isto, tanto a escala de Borg quanto o questionário POMS devem ser utilizados ao longo das diferentes etapas da periodização. O treinador também deve monitorar a freqüência cardíaca (FC) de repouso e durante o exercício já que durante o OVT o atleta pode apresentar FC aumentada para uma determinada carga submáxima e FC de repouso alterada em relação ao seu estado normal. A FC também deve ser observada ao longo da recuperação do exercício pois o atleta com OVT pode apresentar um retardo no retorno da FC pós-exercício para os valores basais. É sempre importante a comparação dos dados com resultados prévios do próprio atleta para uma melhor avaliação. Desta forma, deve-se estabelecer uma rotina diária de anotações dos dados clínicos e técnicos, pois somente assim poderemos observar precocemente os sinais e sintomas do OVT. Além do monitoramento realizado pelo técnico o atleta pode realizar exames laboratoriais periódicos que possam detectar alterações do desempenho e de algumas variáveis bioquímicas e hormonais. Caso o atleta desenvolva a síndrome do OVT, apesar de todos os esforços para evitá-la, torna-se necessário um tratamento eficiente. Um dos tratamentos mais descritos na literatura é o repouso por aproximadamente duas semanas (caso o atleta esteja em um estado agudo de OVT ou overreaching). Entretanto, existem atletas que simplesmente não suportam a idéia de interromper completamente o treinamento por este período de tempo. Nestes casos, a recuperação ativa também é eficiente mas o atleta deve praticar esportes diferentes da sua modalidade. Após o período de recuperação, o indivíduo deve reiniciar o treinamento muito lentamente e aumentar as cargas de treinamento de acordo com a sua percepção de esforço. É importante salientar que o indivíduo que apresentar a síndrome do OVT propriamente dita necessita de mais tempo de recuperação, normalmente mais de duas semanas ou até alguns meses. O acompanhamento psicológico profissional é recomendável em muitos casos porque a depressão é um dos maiores problemas entre os atletas com OVT e pode ser necessário o uso de antidepressivos e psicoterapia. A nutrição adequada é um dos fatores mais importantes para a obtenção dos efeitos positivos do treinamento, para a melhora do desempenho e para os atletas em tratamento do OVT. O padrão do sono é muito importante durante a recuperação. Além disso, todos os estressores adicionais devem ser minimizados. As viagens podem aumentar o cansaço, mas em alguns casos a mudança de ambiente e a descoberta de novos hobbies podem auxiliar a recuperação. Apesar de todas estas recomendações, a prevenção da síndrome é a principal indicação para o overtraining.

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bom, depois de muito trabalho, noites em claro, folhas e folhas de dicionário ingles/portugues folheadas, aqui está..

espero que gostem, pois as informações contidas aqui são de valor inestimavel a nós, hardgainers...

abraços a todos,

rech51

THE HARDGAINER FAQ (em português)

CONTÉM

1. Hardgainers

1. O que é um “hardgainer”?

2. Eu sou um hardgainer?

3. O que é o overtraining / Como eu sei se estou em overtraining?

4. Que tipos de resultados/ganhos um hardgainer pode esperar?

5. Quais os custos envolvidos?

2. O método de treinamento Hardgainer

1. Quais exercícios devo fazer?

2. Quais são os movimentos básicos?

3. Com que freqüência devo treinar?

1. Quantas séries e repetições são necessárias?

4. Qual o equipamento necessário?

5. Como seria um exemplo de treino Hardgainer?

6. O que um hardgainer deve focar e o que ele pode ignorar?

3. Ciclando Intensidade

1. O que é ciclar intensidade?

2. Por que os atletas ciclam intensidade?

1. Por que os hardgainers DEVEM ciclar intensidade?

3. Como eu devo unir um ciclo?

4. O que acontece com um ciclo quando eu fico doente?

5. Quais são as chaves para um ciclo?

6. Perderei massa e força se ciclar intensidade?

7. No exercício X estou ganhando como um demônio, mas no exercício Y meus ganhos pararam. Devo parar com o ciclo?

4. Agachamento e Levantamento-Terra

1. Uma palavra de advertência

2. Por que usar o Agachamento e o Levantamento-Terra?

3. Como executar o Agachamento?

1. Agachamento e o impacto nos glúteos.

2. Agachamento e a lombar.

3. Agachamento e os joelhos.

4. Alternativas para o Agachamento?

4. Como executar o Levantamento Clássico?

5. Como executar o Levantamento com Pernas Extendidas?

6. Por que 15-20 repetições são melhores para esses exercícios?

7. Em que o powerlifting pode me ajudar com relação a esses levantamentos?

5. Aeróbicos

5.1 Como e quando devo fazer aeróbicos?

O autor deste faq não tem qualificações em Medicina do Esporte, apenas anos de trabalho, tentando diferentes fórmulas. Esta é uma fórmula geral que ele advoga (poucas séries, alta intensidade). Isto NÃO é uma fórmula mágica, mas funciona. Os conselhos dados aqui estão baseados no livro "Brawn" e na revista bimestral Hardgainer, ambos criadas por Stuart McRobert. As dicas técnicas são apenas DICAS. Não devem ser interpretadas como guias de como executar os exercícios, apenas como lembretes de quais aspectos devem ser focados no treinamento. Vários outros livros têm a capacidade de ensinar melhor as técnicas dos exercícios. Naturalmente, quando for fazer qualquer coisa descrita neste faq, adote as precauções necessárias e tome cuidado.

1. Hardgainers

1.1 O que é um "hardgainer"?

Um Hardgainer é uma pessoa com genética normal (se é que se pode chamá-lo de “coisa”). Para ser mais especifico, ele/ela nasceu sem nenhum “presente” genético capaz de fazê-lo ganhar massa rapidamente. Pessoas assim não podem ganhar muita força usando treinamento de alto VOLUME, mas um hardgainer pode fazer ganhos impressionantes adotando treinos menos freqüentes com considerável menos volume.

Estima-se que a porcentagem da população que seria composta de hardgainers giraria em torno de 60% (Steve Holman, no seu livro “The Home Gym Handbook”, publicação da Ironman) a 95% (alguns escritores da revista Hardgainer). Os autores deste faq acreditam que essa porcentagem seja ao menos 85%.

Nós sabemos que alguns indivíduos (os poucos afortunados) podem ter grandes ganhos usando rotinas divididas em 4-6 dias por semana e passando milhares de horas na academia. Entretanto, essas pessoas são minoria, e os hardgainers que usarem tais rotinas só atingirão o overtraining, talvez façam ganhos decentes no inicio, mas rapidamente atingirão um frustrante plateau.

1.2 Eu sou um Hardganier?

Esta é uma questão que persiste. Alguns aspectos dependem das medidas físicas do individuo, tais como pulso/tamanho do tornozelo etc. Mas se você acha impossível adicionar regularmente algum peso em cada um dos exercícios que executa a cada semana ou duas usando um programa de treinamento “convencional/popular” (treinando mais que 3 vezes por semana) então é altamente provável que você esteja em overtraining. Como um hardgainer, sua tolerância ao exercício é muito menor que a de um “easygainer”, assim treinar como ele só o desgastará mais e mais ainda. Tenha certeza que você ficará muito melhor fazendo menos exercícios, séries e treinando menos freqüentemente.

Assim, a questão de ser ou não um hardganier seria apenas uma questão secundária. A verdadeira questão seria se o Método Hardgainer funciona melhor que os métodos “populares”. A resposta seria um enfático SIM na imensa maioria dos casos, especialmente se você seguir ao máximo os conselhos expostos abaixo.

1.3 O que é o overtraining / Como eu sei se estou em overtraining?

Overtraining ocorre quando você treina seu corpo além da capacidade de recuperação do mesmo. Se seu corpo não consegue recuperar-se do último treino, então ele se torna incapaz de adaptar-se e incapaz de crescer.

Sintomas do overtraining incluem:

· Pulsação maior que a normal

· Doenças tornam-se mais freqüentes e mais demoradas para sarar que o normal

· Espasmos musculares enquanto se descansa; aquele “tremorzinho” nos olhos

· Mãos trêmulas

· Perda de sono

· Perda de apetite

· Inesperada e inexplicável fadiga

· Incompreendida perda de peso

E O MAIS IMPORTANTE DE TUDO

· Na academia, ganhos muito lentos ou não-existentes nos pesos dos exercícios. Isso significa menos de 2 lbs. por semana em cada exercício. Em casos extremos o overtraining pode ocasionar DIMINUIÇAO dos pesos dos exercícios.

Solução: se você está em overtraining com seu treino atual, então corte um dia de treino por semana, assim como exercícios e números de series usadas. O melhor de tudo é treinar o Método Hardgainer por 6-8 semanas só para ver o que está perdendo. Na maioria dos casos o individuo que tentar tal método pela primeira vez experimentará rápidos ganhos de força e massa, assim como um aumento na energia. O método será melhor explicado na seção 2.

1.4 Que tipos de resultados/ganhos um hardgainer pode esperar?

Uma experiência comum com pessoas que estavam em overtraining e mudaram para o estilo de treinamento hardganier constatou rápidos ganhos inicialmente (4-8 semanas). Isso significa poder adicionar 5-10 lbs. nos “grandes e básicos” exercícios (Agachamento, Levantamento, Remadas, Supino) cada semana, assim como 2-5 lbs. nos exercícios menores, como rosca direta etc.

Depois desse período os ganhos caem para 1-2 lbs. de peso adicionado cada semana, por cerca de 4-8 semanas, depois os ganhos param. É aqui onde nós aplicamos os “ciclos de intensidade” (veja a seção 3). Basicamente isto significa trabalhar com pesos mais leves (80-95% de suas melhores marcas) por 3-4 semanas sem ir à falha para permitir que seu corpo recupere-se. Isto prepara também seu corpo para ganhos adicionais de 2-5lbs a cada semana no ciclo seguinte.

Os escritores da revista Hardgainer (como Stuart McRobert) acreditam que um hardgainer avançado pode alcançar (e até passar de) 300lbs no Supino, 400lbs no Agachamento, e 500lbs no Levantamento-Terra clássico, assim como o com pernas extendidas, pelo MENOS por poucas repetições. Isto é conhecido como o nível 300-400-500. Muitos dos escritores da "Hardgainer" (abreviada geralmente como HG) são muito mais fortes do que este nível, por exemplo, em 1993 Stuart McRobert fez levantamento com 400lbs por 20 reps!

Entretanto, estes objetivos NÃO são incondicionais, apenas foram possíveis a hardgainers avançados que não começaram a treinar demasiadamente tarde e que não possuíam nenhuma limitação estrutural séria ou ferimento, e que treinaram seriamente por muitos anos.

Em outras palavras, ser um hardgainer não significa que chegará a este nível.

1.5 Quais os custos envolvidos?

Com o método hargainer, temos

· NADA de suplementos para comprar

· NADA de equipamentos especiais para comprar

· NADA de “gimmicks”

Você não precisa escrever para a revista “hardgainer” para adquirir nenhum “segredo” extra. O programa é simples! Na verdade você não precisa gastar UM R$. Tudo que você precisa é uma barra, pesos para colocar nela, e algum esforço (na academia).

MAS (sempre existe um mas) você não chegará ao nível 300-400-500 em semanas ou meses. Levará anos de trabalho duro nos grandes e básicos exercícios, além de inúmeros ciclos e pequenas incrementações nos pesos, até você atingir tal nível.

Isso não é fácil (exige bastante esforço na academia, e paciência), mas o método hardgainer é barato e muito simples. Funciona para milhares de indivíduos, tornando-os MUITO fortes e desenvolvidos sem que tenham de recorrer a "ajuda química".

2. O método de treinamento Hardgainer

2.1 Quais exercícios devo fazer?

A ênfase no “balanço”, “proporção” e “simetria” do atleta iniciante ou do hardgainer quase sempre resulta em menos ganhos. O objetivo é construir com segurança alguma massa muscular, e depois de conseguir levantar algum peso impressionante, trabalhar o corpo, esculpi-lo, fazendo exercícios de isolação. Para construir tamanho e força, o individuo deve trabalhar duro por anos e anos nos exercícios compostos básicos.

Embora os exercícios compostos básicos são certamente a ênfase deste programa, podem haver adições de exercícios para músculos menores, como rosca direta e elevações plantares. Exercícios para prevenir ferimentos, como para o “rotator” do ombro, assim como exercícios para uma melhor “pegada”, podem também ter valor, podem até ser necessários para alguém que suporta 200 lbs. no supino e 300lbs. no levantamento por mais de 10-15 reps.

2.2 Quais são os movimentos básicos?

Os movimentos básicos são:

· Agachamentos

· Levantamentos

· Supinos

· Desenvolvimentos

· Remadas e Puxadas

· Paralelas

(cada exercício deve ser praticado com boa técnica e nunca por indivíduos lesionados ou com qualquer outra limitação estrutural no corpo).

Obviamente, existem muitas variações para esses exercícios, e eles podem e devem ser variados ciclo por ciclo. Por exemplo, um ciclo pode ser centrado no Agachamento e no Supino Inclinado. O próximo ciclo pode ser centrado no Levantamento-Terra e no Supino normal. Paralelas podem ser substituídas por Supino com pegada fechada, e Barras com mãos em supinação podem ser substituídas por Roscas e Puxadas.

Não há nenhuma regra em usar barras ou máquinas: Use o que funcionar, ou seja, aquilo que lhe der mais massa, assim como mais força.

Outros exercícios para levar um individuo além dos limites através da progressão com pesos: Abdominais com pesos (com ênfase na flexão da espinha); Remada curvada, Remada unilateral, Leg Press e Elevações Plantares, e Barras com pegadas médias ou paralelas.

Se você tem um movimento predileto, e tem resultados com ele, faça-o, mas faça-o usando a filosofia hardgainer de menos séries, menos exercícios, e menos treinos com uma intensidade de esforço elevada, e utilizando a progressão.

2.3 Com que freqüência devo treinar?

Executar cada levantamento com todo seu esforço como na extremidade de um ciclo resultaria muito rapidamente em overtraining para a maioria de normalgainers se fosse feito três vezes um a semana. Treinar cada movimento uma vez por semana usando uma rotina dividida em 3 treinos, pode ser produtivo, mas melhor ainda seria dividir todos os movimentos em 2 treinos separados com diversos dias entre eles para a recuperação. Para o hardgainer confirmado, ou no fim de um ciclo pesado de Levantamento ou Agachamento, trabalhar um exercício duas vezes em três semanas pode ser requerido para a recuperação total do individuo. Os músculos crescem entre os treinos, após ser estimulados por exercícios específicos. Qual o beneficio de se executar um exercício quando não inteiramente recuperado de uma sessão precedente? Atos assim se tornaram “habituais” aos bodybuildings e devem ser jogados fora.

Uma boa regra para os hardgainers é nunca treinar enquanto se sentirem sistematicamente cansados. Tenha um dia completamente livre antes de treinar novamente. Tendo em vista que é possível ter dores musculares locais de, vamos dizer, treinar Agachamento segunda-feira, você talvez ficaria melhor treinando Levantamento apenas na sexta-feira..

“Em dúvida, faça menos, não mais”.

2.3.1 Quantas séries e repetições são necessárias?

A resposta a esta pergunta pode variar de pessoa a pessoa e certamente muda dentro da extensão de um ciclo. Primeiramente, se você sabe que se beneficia de elevadas reps, ou de baixas reps, ou de médias reps, use o que funciona, mas corte seu treino total por sessão a não mais de 10 séries (pesadas) se você usa baixas ou médias reps. Faça 8 ou menos séries se você usar altas reps. Tudo isso depende também de quão pesado (intenso) é o treino. Mais intenso o treino, menos séries podem ser feitas de forma produtiva.

Há determinados exercícios que parecem funcionar melhor quando executados com altas reps; o Agachamento e o Levantamento entram nessa categoria, trazendo excelentes resultados aos hardgainers que utilizam-nos por 15 a 20 reps. Treinando estes dois movimentos "gigantes" com reps elevadas, permitimos que o individuo corrija com segurança problemas em sua técnica ou postura, não arriscando assim sua vida ou um membro numa barra super-pesada. Entretanto, outros preferem baixas reps não apenas porque pode ser mais fácil de executa-las, mas porque acham que o treino pode ser muito mais eficaz nesse seu próprio jeito.

“Em dúvida, faça menos, não mais”.

Não há regras para o numero exato de reps a serem usadas. Mas tente usar um baixo volume (10-30 séries POR SEMANA) em poucos exercícios (4-8).

2.4 Qual o equipamento necessário?

Com apenas uma barra, um banco, um amparo seguro para o Agachamento e uma barra alta para executar puxadas, um hardgainer pode obter grandes resultados. Outros equipamentos bons tais como um Leg Press ou até mesmo um equipamento Nautilus podem ser usados para movimentos compostos tão logo o individuo adote o me´todo de progressão e de rotinas abreviadas.

Apenas um notável hardgainer treina agachamento sem nenhum apoio seguro, ele levanta a barra para começar e o faz novamente após ter terminado 15-20 reps!

2.5 Como seria um exemplo de treino Hardgainer?

O treino hardgainer “clássico” é uma rotina de corpo inteiro ao menos 2x por semana, e em alguns casos apenas a cada 4-5 dias. A rotina seria algo como isto:

10-20 minutos de aquecimento minucioso em todo o corpo para se preparar para o treino (use uma bicicleta fixa ou "calisthenics”e etc)

· Agachamento 2x20 (ou Levantamento-Terra)

· Levantamento Pernas Extendidas 1x10 (não faça este se estiver fazendo o Terra)

· Supino 2x6 (ou Supino com halteres / Paralelas)

· Remadas com halteres 2x8 (ou Remada Curvada / Barras etc)

· Desenvolvimento 1x6 (ou com halteres etc)

· Elevações Plantares 1x15

· Rosca Direta 1x6

Somente as séries do TREINO são mostrados. 1-3 séries de aquecimento são usadas. Os abs são trabalhados por 1-2 séries à falha absoluta antes/depois do treino. Fazer uma rotina de corpo inteiro infrequentemente maximiza o tempo de recuperação.

Outra rotina abreviada seria como a seguir:

SEGUNDA

Levantamento 5 x 6

Supino inclinado 5 x 6

Abs com pesos 3 x 12

QUARTA

Barra fixa 5 x 6

Rosca direta 3 x 6

Elevações plantares 3 x 15

Elevações laterais 3 x 12

SEXTA

Leg press 1x8, 2x12

Paralelas 3x6

Desenvolvimento 5x6

Panturrilha 3x20

As séries de aquecimento são mostradas aqui como as primeiros 2 séries de um exercício com 5 totais e como a primeira série de um exercício com 3 totais. Enquanto os pesos aumentam através do ciclo, duas coisas podem ser feitas para melhorar as chances de evitar o overtraining. A primeira é diminuir 1-3 séries em cada exercício, e a outra é eliminar o treino de quarta-feira, rachando os exercícios deste dia entre outros treinos. Essencialmente, um individuo pode eliminar qualquer exercício, menos o principal (Levantamento neste caso) e um ou dois outros a fim de obter um aumento extra de peso no exercício foco do ciclo, cerca de 5-10 lbs.

Uma rotina muito abreviada seria como essa:

(apenas as séries mostradas aqui, 1-2 séries de aquecimento antes de cada exercício)

Dia 1

Agachamento 1x15 (afeta o corpo todo, pernas)

Supino 1x6 (tríceps, peitorais, deltóides frontais)

Rosca Direta 1x6 (isolador para o bíceps)

Dia 2

Levantamento 1x15 (corpo todo, costas)

Barra Fixa 1x15 (superior das costas)

Desenvolvimento 1x6 (deltóides, tríceps)

Uma ou duas séries a mais de aquecimento podem ser adicionadas a cada um dos exercícios acima, especialmente na extremidade de um ciclo, que é quando os pesos usados são muito pesados. Embora isto possa parecer extremo, um ciclo como este pode facilmente resultar em um aumento de 25-30 libras no pesos dos exercícios-focos, com a previsão de durar 12 semanas. Este tipo de programa é também apropriado para o ultra-hardgainer, que deve limitar suas séries totais ao mínimo possivel.

Existem muitas rotinas de exercícios em Brawn, algumas com 7 exercícios por treino. Algumas rotinas em Brawn são baseadas em fazer UM exercício por treino! Um maximo de 15 series totais no inicio até a metade de um ciclo, e por volta de 8 séries totais no final de um ciclo constituem a rotina abreviada. Quanto menos series fizer, mais peso poderá levantar, e melhor você responderá. Se você está em overtraining, você não responderá (crescendo) satisfatoriamente, e talvez até chegue a regredir!

2.6 O que um hardgainer deve focar e o que ele pode ignorar?

Enfatizar a progressão nos exercícios básicos, ciclar intensidade, ter boa postura, e permitir uma completa recuperação do treino anterior antes de treinar novamente.

A progressão significa adicionar um peso apropriado à barra cada semana. Um peso apropriado pode ser mais leve que a menor anilha da sua academia. O corpo inteiro de Craig pode suportar a adição de 5 libras de peso por semana, isso na maior parte do ciclo, enquanto seu bíceps pode agüentar 2.5 libras por semana, e apenas no inicio do ciclo, depois os incrementos de peso para os braços passam a ser 1 libra ou menos por semana. Quanto menos você adicionar, mais tempo vai manter essa adição.

3. Ciclando Intensidade

3.1 O que é ciclar intensidade?

Ciclar intensidade significa “ir devagar” com os pesos por algumas semanas (4-6 semanas) dando, assim, algum tempo para seu corpo se preparar para mais crescimento no futuro (por um período de 6-12 semanas).

Normalmente o que acontece quando um individuo começa um treinamento é um período inicial de crescimento (pode ser rápido em alguns casos) com diminuição gradual dessa evolução até um ponto onde não se pode adicionar nem mais 1-2 lbs. nos exercícios a cada semana.

Nesse estágio, seu corpo (e sua mente) podem usufruir de uma paradinha dos treinos brutais. Tal período de recuperação normalmente dura 4 semanas ou mais. É claro que você continuará treinando com pesos, mas com menos peso que antes, e não indo até a falha muscular nos exercícios. Gradualmente você vai voltando a acrescentar peso, até chegar ao maximo do ciclo passado. Você vai descobrir (se proporcionou semanas de recuperação suficientes a si mesmo) que poderá adicionar mais peso ainda à barra, isso a cada semana (5 lbs. ou mais nos grandes básicos, 2lbs. ou mais nos menores), atingindo novos recordes pessoais.

É claro que o ciclo eventualmente parará quando os ganhos pararem. Então será hora de começar outro ciclo dando mais 4 semanas de recuperação ao seu corpo. Usando este método, você poderá conseguir ganhos consistentes, pesinho por pesinho, semana por semana, tendo grandes ganhos em um período de tempo relativamente curto.

Lembre-se que “ciclar intensidade” é diferente de “periodização”, quando você começa uma rotina com altas repetições (cerca de 12) e depois por um período de algumas semanas descendo o numero de repetições, então outra alteração em poucas semanas aumentando as reps., com a idéia de chocar o músculo variando-se os pesos e repetições usadas. “Ciclar intensidade”, ao contrario, exige que se mantenha o mesmo numero de reps. em todos os ciclos, e também por ciclos repetidos.

O problema de treinar pesado o tempo todo é que sempre termina em overtraining.

3.2 Por que os atletas ciclam intensidade?

Hoje, a maioria dos atletas profissionais ciclam sua intensidade. Através dos anos, técnicas tem surgido para melhorar a performance desses atletas, entretanto, exigem muito mais do corpo humano. Os atletas devem alcançar seus PICOS de força e condicionamento em um tempo certo. Por essas razoes, eles fazem uso dos ciclos de intensidade em suas rotinas de exercícios.

3.2.1 Por que os hardgainers DEVEM ciclar intensidade?

Hardgainers não tem os presentes genéticos que os “easygainers” tem. Mesmo se eles incluírem ciclos para aumentar seus ganhos quando atingirem plateaus/estagnação. Recorde, uma vez que você esteja em overtrained, a única solução é baixar a intensidade dos seus treinos temporariamente. Um ciclo é um esforço planejado e organizado para transformar um progresso irregular em uma progressão regular de “subidas” e “descidas”, onde cada “subida” e “descida” é um pouco maior que a anterior. Depois de um ciclo (12-20 semanas), um individuo pode olhar e perceber 15-20 libras a mais no seu Supino, e 20-30 libras a mais no Agachamento e Levantamento. Mantendo progressos como esses por 12-18 meses lhe trarão resultados tremendos.

3.3 Como eu devo unir um ciclo?

O jeito mais fácil de descrever um ciclo é dando um exemplo. Digamos que seu mais recente recorde na Rosca Direta foi 100x6, e seu melhor Agachamento foi com 280x20. Agora você REALMENTE quer chegar em 110x6 no bíceps e 300x20 no Agachamento.

Você está cansado, e os ganhos pararam. Você poderia tentar adicionar, como um “choque”, 5lbs à barra cada semana para alcançar seus objetivos. Mas cansado, e perto do overtraining, tudo que acontecerá com a rosca de 105lb será que ela estará tão pesada que você não conseguirá fazer 5 repetições, 6 reps. de jeito algum.

Não espere atingir as 110 lbs em um mês – poucos meses é o que você precisa. O ciclo a seguir considera somente a primeira série do treino de Rosca e Agachamento, cada um feito UM dia por semana. (há outros exercícios no ciclo, mas são deixados de fora para maior clareza). As séries de aquecimento (uma ou duas) também foram omitidas da descrição. Uma ou duas séries são tudo que você necessita, começando com três séries no primeiro estágio do ciclo, e baixando para duas, e então para uma no final, já que o ciclo alcança seu auge em intensidade. Você NUNCA deve treinar mais freqüentemente do que seus níveis de energia e habilidade de recuperação suportarem. Se estiver em dúvida, treine com menos volume e com menos freqüência.

Então aqui vamos nós, como o ciclo começa:

A primeira coisa é estar bem descansado, isto significa 7-10 dias off; Nenhum treinamento do pesos e nenhum aeróbico. Isto dará a seu corpo uma boa idéia do tempo que ele levará para recuperar-se após ter “pegado fogo”/estar em overtraining. Então baixe seus pesos para 75-85% do máximo que atingiu no ciclo anterior e, quando for subi-los novamente, faça-o lentamente.

Rosca Agachamento

=======================================

Week 1: OFF OFF

Week 2: 85x6 225x20

Week 3: 90x6 235x20

Week 4: 95x6 245x20

Week 5: 100x6 255x20

Week 6: 102x6 260x20

Week 7: 104x6 265x20

Week 8: 106x6 270x20

Week 9: 107x6 275x20

Week 10: 108x6 280x20

Week 11: 109x6 285x20

Week 12: 110x6 290x20

Week 13:110.5x6 292.5x20

Week 14:111.0x6 295.0x20

Week 15:111.5x6 297.5x20

Week 16:112.0x6 300.0x20

Week 17:112.5x6 301.0x20

Week 19:112.5x6 301.0x20

WEEK: semana

No primeiro treino, nós diminuímos os pesos para 85%, usando o mesmo numero de reps. Cada semana nós adicionamos um pouco de peso à barra para voltar ao maximo obtido no ciclo anterior, e então nós adicionamos algum peso a mais a cada semana, que se transformam em novos recordes pessoais. Note que a retomada dos pesos usados no Agachamento demorou muito mais tempo do que a retomada dos pesos na Rosca. Isto ocorre porque o Agachamento é um exercício muito brutal de se fazer, e adicionar 20 lbs. na fase de recuperação a cada semana (que somente seria 5-10%) tem demasiado impacto na recuperação do organismo.

Se os pesos no Agachamento forem menores, então teremos um período de retomada mais curto, de 4-6 semanas, mas quanto maiores os pesos, maior o tempo de recuperação do corpo.

- Um Mini-Ciclo

Os ciclos não necessitam ser muito longos. Um curto mas bem sucedida mini-ciclo dura 6-8 treinos. Um ponto importante é o estimulo para um novo ciclo. Tenha um descanso EXTRA de 4-6 dias entre seus treinos antes de começar este novo mini-ciclo. Corte todos seus pesos para 85%. Os primeiros dois treinos (85% e 90%) serão confortáveis, já que você permanece com suas reps usuais, mas com menos peso. No treino seguinte, 95% será exigido. Então vem 97 1/2%, e depois o treino com 100% do ciclo que você terminou. Este ciclo será um teste, somente se comeu e descansou adequadamente entre os treinos será bem sucedido. Em seguida vem um novo recorde pessoal, adicionando 2-5lbs em todos seus exercícios. Agora você pode adicionar um dia extra de descanso entre os treinos para obter mais tempo de recuperação. Isto continua até que você esteja estacionado no mesmo peso, fazendo o mesmo numero de reps, por duas semanas seguidas, então é hora de começar outro ciclo.

3.4 O que acontece com um ciclo quando eu fico doente?

A maioria das pessoas ficam doentes em algum estágio durante o ano, seja no frio, calor, não importa, NÃO treine quando você estiver doente. Para sua própria saúde (sua doença piorará se seu corpo não puder utilizar os recursos necessários, isso por estar lutando contra um pesado Agachamento, por exemplo) e para os outros (passar doenças na academia é errado por razoes obvias).

Mas digamos que esteja doente por apenas 1-2 dias, o que fazer? È uma boa idéia tomar 5-7 dias totalmente off para ter certeza que a doença realmente foi embora. Então tome 2 semanas para voltar a se habituar ao treino (uma semana com 90% e outra com 95%).

Se você ficou doente por mais tempo, ou se sente muito cansado após a doença, então tome 7-10 dias off, e comece seu ciclo novamente. Se você fez algum ganho, então agora tem novas porcentagens para calcular. Se você ainda está na fase de “recuperação”, então fique com a mesmas porcentagens, ou melhor, os mesmos pesos de quando começou.

3.5 Quais são as chaves para um ciclo?

Esteja ciente dos grandes erros de um ciclo. Primeiro e mais importante, não reduza o numero de treinos leves para voltar logo a treinar pesado pois você poderá regredir. Isto acontece bastante porque muitos indivíduos são afobados, mas acarreta somente a interrupção do ciclo, não proporcionando nenhum ganho. Um meio termo entre o máximo e o mínimo de intensidade é o melhor jeito de começar, ou seja, um 50:50. Adicionar demasiado peso ou usar demasiadas reps (mesmo com peso reduzido) comprometerão o sucesso do próximo ciclo. No início de um ciclo, você deve planejar todos os incrementos nos pesos que irá fazer.

Exemplo: eu quero adicionar 5 lbs ao meu Agachamento por 4 semanas, mantendo a boa forma. Então o que normalmente acontece é uma queda nos ganhos, então adiciono 2 lbs por semana, por mais 4-5 semanas, e 1 lb por mais duas semanas, aí deverei acabar com meu ciclo. Isso me dará cerca de 30 lbs a mais no meu Agachamento em 10 semanas (usando um ciclo de 14-16 semanas).

Obviamente, eventualmente você terá que dar uma alterada nos seus planos, já que ninguém pode prever cada detalhe do ciclo com exatidão. Mas tente permanecer com o programa tanto quanto possível. Quando você sentir que não pode adicionar 5lbs, então NÃO o faça. Certifique-se sempre de alcançar o numero de repetições estabelecidos! Não seja afobado de tentar adicionar 5lbs quando na verdade só pode agüentar 2lbs. Você estará apenas sacrificando a técnica e a postura corretas (pois 5lbs extras são como uma tonelada), dando a sensação de uma pseudo-força que poderá resultar em lesões. Fique com pesos que pode agüentar. Observe que 2lbs por semana pode não parecer muito, mas com tais aumentos, em um ano (com 26 semanas da recuperação) você adicionará 52lbs a um exercício!

Ciclar intensidade não é infalível, porque depende de muitas variáveis. Nenhum sistema de ciclos funcionará se você treinar demais, muito freqüentemente ou tentar pegar pesado cedo demais no inicio de um ciclo. Você necessita experimentar. Você fará erros, mas você deve aprender com eles, e não os repetir. Lembre-se do que lhe dará mais músculos em menos tempo.

Experimente um bocado para descobrir o que é melhor para você.

As duas grandes variáveis envolvidas são descanso e nutrição. Na fase de recuperação, você pode treinar 2 vezes a cada 7 dias. Mas quando estiver na fase de crescimento seu corpo necessitará mais tempo para crescer e se adaptar. Nas primeiras duas ou três semanas você pode tentar duas rotinas de corpo inteiro por semana, mas depois você deverá adicionar um dia extra de descanso, treinando 2x a cada 8-9 dias. Ou você pode dividir a rotina de corpo inteiro, treinando cada exercício apenas uma vez por semana, com metade dos exercícios num dia e metade no outro. Também tente ter certeza que você está dormindo o suficiente. Na fase de crescimento, adicionar horas extras de sono toda noite poderá causar um grande impacto em quão duradoura será essa fase.

Nutrição é também importante. Você não ficará grande e forte de verdade se comer batata-frita e beber coca-cola em cada refeição! Você deve comer comidas nutritivas. Muitas pessoas sabem o que é: pão, batatas, carne magra (peixe, frango), iogurte sem gordura, etc. Tente manter uma boa alimentação o maximo possível. Para beber, LEITE é o melhor. Ele tem muita vitamina, e provavelmente é o melhor “suplemento” disponível. Ele é barato e de ser consumido em grandes quantidades. Hardgainers deveriam pensar em beber 1 litro de leite por dia. Leite integral seria ideal, mas sempre mantenha um olho na sua silhueta, mantendo assim o ganho de massa com ganhos de gordura “aceitáveis”.

O leite somente é bom se compatível com o consumidor. Há produtos à venda que podem ajudar aqueles que tiverem problema para digerir o leite (que é melhor beber com o estômago vazio).

3.6 Perderei massa e força se ciclar intensidade?

A resposta é Não.. Muitos indivíduos dirão que é mentira, mas o autor usou tal método por anos e alega honestamente que nunca perdeu força durante a fase de recuperação de qualquer ciclo que tenha feito, obtendo sempre ganhos na fase de crescimento correspondente. Em um ciclo, inclusive, adicionou 85lbs ao Levantamento (foi de 108lbsx10 a 193lbs x10) em um período de 12 semanas. A fase leve de um treino é bastante curta, mas dá estimulo suficiente para manter seu músculo lembrando do que é dar 100%.

3.7 No exercício X estou ganhando como um demônio, mas no exercício Y meus ganhos pararam. Devo parar com o ciclo?

Não. Se num exercício estiver ganhando muito, e noutro não, permaneça com o ciclo. Tente adicionar 1 lb ao exercício furado, ou mesmo 0.5 lbs cada semana (exiga-o mais a cada duas semanas para permitir que continue ganhando em todos os outros exercícios). Leve cada ciclo ao maximo de ganhos que puder. No final, talvez poderá adicionar 0.5-1.0 lb por semana, mas mantenha a progressão até os ganhos pararem de verdade, ENTÃO comece tudo de novo.

4. Agachamento e Levantamento-Terra

NOTA DO TRADUTOR:

TENDO EM VISTA A EXISTÊNCIA DE DIVERSOS TERMOS TÉCNICOS NA DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS, NÃO ME ARRISCO A TRADUZIR AS TÉCNICAS CORRETAS DOS MESMOS (AINDA MAIS DESTES, QUE SÃO OS MAIS PERIGOSOS) PARA NÃO ACABAR PREJUDICANDO ALGUÉM EM CASO DE ERRAR.

PREFIRO, NO MÁXIMO, COLAR UM ATALHO PARA UM VÍDEO A RESPEITO. PEÇAM AOS SEUS INSTRUTORES PARA LHES MOSTRAREM O CORRETO!

ABRAÇOS,

RECH51

4.1 Uma palavra de advertência.

Se você tem alguma lesão séria nas costas, oriente-se com um quiroprata antes de executar qualquer levantamento. Mesmo se for algo pequeno, consulte um quiroprata.

NOTA: para vários hardgainers, fazer Agachamento e Levantamento pode ser muito duro para a lombar. Tente fazer o Agachamento e o Levantamento com Pernas Estendidas (stiff) OU o Levantamento Clássico e o Leg Press (horizontal). Iniciantes não devem tentar o stiff até ter ao menos 6 meses de treino, assim como o Levantamento Clássico, pois podem ser muito perigosos para o novato se não feito corretamente.

O Leg Press vertical não é recomendado em razão da força envolvida e os problemas que eventualmente causam à lombar.

4.2 Por que usar o Agachamento e o Levantamento-Terra?

Bom, você não PRECISA usá-los. Eles são excelentes para quem quer ficar o maior possível no menor tempo possível. Tais exercícios envolvem mais resistencia, já que você é capaz de mover um monte de peso por um monte de reps. Isto porque neles são usados os músculos mais complexos e fortes do corpo: pernas, “buttocks”, estrutura das costas, onde reside 70% da sua massa muscular. Naturlmente, ganhando aqui, outros exercícios se beneficiaram disto, como o Supino, Rosca Direta, etc.

Sem esses exercícios, os ganhos serão possíveis, mas nem perto dos ganhos possíveis se os utilizarmos. Alguns indivíduos os evitam em decorrência da intensidade do esforço requerido (e eles são bem mais fracos comparados com aqueles que os utilizam na academia por algumas séries durante a semana). Próxima vez que estiver na academia, observe quem faz Agachamento e Levantamento, e quem não faz , então compare a massa muscular! :-)

4.3 Como executar o Agachamento?

http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

4.3.1 Agachamento e o impacto nos glúteos.

Embora o Agachamento tenha sido criticado pela sua habilidade de dar glúteos exagerados a quem o pratica, este é o caso de indivíduos que fazem APENAS Agachamento. Trabalhando o corpo inteiro através dos grandes e básicos exercícios, os glúteos serão apenas uma parte natural de um corpo musculoso.

4.3.2 Agachamento e a lombar.

A lombar é geralmente o primeiro lugar que dói quando agachamos de maneira errada. Fazendo com perfeita forma, sua lombar nunca se machucará. Entretanto, indivíduos com problemas nas costas (DE QUALQUER TIPO) devem ver um doutor especialista em esportes antes de tentar o Agachamento, já que exige demais do corpo.

4.3.3 Agachamento e os joelhos.

Algumas pessoas dizem que o Agachamento destroem seus joelhos, mas minha experiência com essas pessoas observou o seguinte:

· Usam suportes abaixo do calcanhar

· Descem muito rápido e param no fundo

No primeiro, os joelhos são postos numa posição onde nunca deveriam estar e, em segundo, a força que a parada exige é demais pra seus joelhos agüentarem. Faça o Agachamento lenta e corretamente que você poderá agachar com 70, 80, 90 anos, tanto faz.

Existem algumas evidencias que sugerem que, mesmo com todas essas precauções, o Agachamento pode causar dores excessivas em alguns indivíduos. Conseqüentemente o Levantamento (clássico ou stiff) deveria ser o exercício foco.

4.3.4 Alternativas para o Agachamento?

Se você pode agachar, você DEVE agachar! Ele é O exercício para construir músculos, não apenas na região inferior do corpo, mas promove crescimento em outros lugares também. O Levantamento Clássico é o rival mais próximo. Faça AMBOS e você terá a melhor fundação para seu programa.

Eu advogo fazer Agachamento com a barra nos trapézios, mas existem varias maquinas por aí. Entretanto, elas apenas chegam perto dos pesos livres e não podem suprir a capacidade de construir músculos destes últimos.

Quem treina em casa deveria investir em um forte “rack”, ou comprar “harness”, que são envolvidos em torno da cintura e mantém a barra entre as pernas. Isto é explicado na IronMan, em outra parte.

Embora não seja melhor que a barra nos trapézios, é melhor que nada, mas apenas se não adotar-se qualquer placa sob os calcanhares, minimizando o stress sobre os joelhos dessa maneira.

4.4 Como executar o Levantamento Clássico?

http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... dlift.html

4.5 Como executar o Levantamento com Pernas Extendidas?

http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... dlift.html

4.6 Por que 15-20 repetições são melhores para esses exercícios?

Simples:

Um monte de peso e um monte de repetições = um monte de músculos

Isto somente é possível com esses dois exercícios. Existem algumas evidencias que usar altas repetições no Agachamento e no Levantamento promovem liberação de testosterona (possivelmente devido ao grande esforço envolvido, esforço esse mental e físico, visando trabalhar um grande peso por 20 repetições em boa forma).

4.7 Em que o powerlifting pode me ajudar com relação a esses levantamentos?

A menos que você estiver participando de competições, você deve evitar ataduras nos joelhos, assim como o uso do cinto protetor das costas. Se suas costas forem propensas a lesões, evite estes levantamentos porque são muito árduos. Mas se você agacha e PRECISA de um cinto, então você deve tentar melhorar sua técnica até que ele se torne desnecessário. A cinta somente impede a respiração “abdominal” profunda, respiração essa importantíssima para suportar uma sessão de pesados agachamentos. Usar um cinto no Levantamento pode ser mais aceitável, especialmente para aqueles que fazem menos de 6 reps, mas se você puder executar o Levantamento em boa forma sem o cinto, abandone-o.

PRIMEIRO E MAIS IMPORTANTE DE TUDO, APRENDA A TÉCNICA CORRETA.

As ataduras nos pulsos estão PERMITIDAS para os Levantamentos, mas como o cinto, se você puder trabalhar sem elas, melhor. Se você estiver competindo, faça o Levantamento sem luvas para se habituar aos rigores desse exercício, de outra maneira as luvas estão permitidas.

5. Aeróbicos.

5.1 Como e quando devo fazer aeróbicos?

Isto dependerá de cada pessoa, assim como os objetivos das mesmas. Alguns aeróbicos são benéficos, mas muito vão INTERFERIR nos ganhos musculares e na recuperação. A opinião corrente na HARDGAINER recomenda 30 minutos de aeróbicos de média intensidade feitos 2x por semana. Naturalmente, como queremos o maximo de ganhos musculares, os aeróbicos devem ser mantidos ao mínimo nas partes mais pesadas de um ciclo, isso para encorajar o maximo de crescimento. Então, NAO fazer aeróbicos é perfeitamente aceitável..

Entretanto, quanto mais velhos, maior a importância dos aeróbicos. Depois dos 35 anos, um trabalho aeróbico deve ser incluído, trabalho esse que deve ir se enfatizando enquanto vamos envelhecendo, mas não ao ponto de ignorar o levantamento de pesos, pois este também traz inúmeros benefícios ao corpo humano.

GUSTAVO RECH

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todo mundo ja ouviu falar do mike, mas o irmao dele, o Ray, era bem parelhinho com ele no tamanho..

basta verem as fotos na net...

o treino dele (ray mentzer), era um hit assim:

Segunda

supino - 1 x 8 reps

supino inclinado - 1 x 8 reps

crucifixo - 1 x 12 reps

desenvolvimento com halteres - 1 x 8 reps

extensao de triceps - 1 x 10 reps

Quarta

agachamento - 1 x 16 reps

extensora - 1 x 16 reps

flexora - 1 x 16 reps

elevacoes plantares - 1 x 12 reps

Sexta

remada curvada - 1 x 8 reps

pulley frente - 1 x 8 reps

rosca direta - 1 x 10 reps

scott - 1 x 10 reps

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ENTREVISTA COM O DR. Ellington Darden (HIT) SOBRE MIKE, RAY, ARTHUR, ARNOLD, CASEY VIATOR E SEU NOVO LIVRO:

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Part One of A Two-Part Interview with Ellington Darden, Ph.D.

by Drew Baye

In Part I, the author of the best-selling Nautilus book series retraces his early training days with Arthur Jones and Casey Viator and talks about some of the golden-age bodybuilders who inspired him. Then, he discusses how he merged his HIT experiences into his latest publication, The New High-Intensity Training.

INTRODUCTION

When I found out that Dr. Darden had a new bodybuilding book coming out I was very excited. It had been a while since he had written a book on bodybuilding, and other than the late Mike Mentzer's last book there hasn't been any books on the subject worth reading for quite a while that I'm aware of.

Not only was Dr. Darden kind enough to do an interview for this site, he also lent me a recent draft of The New High Intensity Training, which I've read three times already. I've modified my own workouts and training schedule considerably after reading the book, and am already noticing improvements in my progress. For the first time in years, I'm actually very psyched about my training again. I believe that after you read The New High Intensity Training, you will be too.

SUPERVISION: NECESSARY OR NOT?

Question: Due to the level of motivation required to perform the kind of “outright hard work” involved in HIT, do you think most people would get better results training with a partner?

Answer: The right training partner or supervisor can make a noticeable difference in overall results. Casey Viator’s training history at Nautilus provides an interesting example.

In my new HIT book, I note that Arthur Jones personally trained Casey Viator for 10 months prior to the 1971 Mr. America contest. Actually, the personal-training part was much less than that. Let me explain.

Jones was briefly introduced to Viator at the 1970 Mr. America contest in Los Angeles, where Casey placed third. Jones had driven from his home in Lake Helen, Florida, to Los Angeles and on the way back he stopped by Red Lerille’s gym in Lafayette, Louisiana, and reassembled some of his initial Nautilus machines that he had displayed in California a week earlier. Viator lived nearby so Lerille invited him over to talk with Jones and go though a workout.

And what a training session it was. “Arthur almost killed me,” Viator remembered. “I had a tremendous pump throughout my upper body. I could feel myself actually growing during and after the workout.”

Viator had never experienced a workout like Jones put him through and Jones had never exercised anyone with Viator’s genetic potential. As a result, Jones offered Viator a job with his new company, Nautilus, and assured Viator’s parents that he’d finish his senior year in high school in Florida. Besides training Viator over the next year, Jones would make sure he entered all the national bodybuilding contests. Everyone involved agreed that this was a doable arrangement.

Thus, Viator moved from Louisiana to Florida during the latter part of June 1970. His first scheduled contests under Jones’s guidance were Teenage Mr. America, during the last week of July, followed a month later by Mr. USA.

Jones began immediately training Viator on a three-times-per-week schedule, and true to his expectations, Viator started growing. From an initial body weight of 198 pounds, three weeks later Viator weighed 205 pounds and he easily won the Teenage Mr. America. In New Orleans, a month later at the Mr. USA, Viator weighed 210 pounds and was more cut than he was when he was 5 pounds lighter. Again, he was judged an easy winner.

When Arnold Schwarzenegger and Franco Columbu visited the Nautilus headquarters in mid-November 1970, Viator weighed 215 pounds and impressed both of the professional champions. Jones predicted that Casey would be more massive, with even more definition, by the 1971 Mr. America contest, which was 6 months away.

In early 1971, because of business and travel commitments, Jones stopped personally training Viator. Viator trained himself and slowly lost muscle and gained fat. In mid-February 1971, Jones noted that Casey was down to 205 pounds and was smoother than he’s been since he moved to Florida. At about the same time, he hired Kim Wood to take charge of the Quonset Hut workout room at DeLand High School, where all the training occurred. Wood supervised Viator for six weeks and reported back to Jones that he had trouble getting Viator to give him his best effort.

Finally, it was the middle of April, a month before the Jr. Mr. America, and Jones realized that if he doesn’t return to training Casey, Casey might get beat at the national event. So, Jones refocused on his personal training, cracked the whip as only he could, and Casey responded. In two weeks, Casey’s body weight was up to 210 pounds. At the contest, he weighed 215 and blew away the competition.

On June 12th, in York, Pennsylvania, at the 1971 Mr. America, Casey weighed 218 pounds and displayed his dominance by winning the main title and five of the six subdivisions . . . all at 19 years of age.

WITH JONES’S SUPERVISION, A LITTLE GOES A LONG WAY

Question: So, instead of Jones training Viator for 10 months prior to the 1971 Mr. American, it was more like 6 months. Is that correct?

Answer: It was less than that. Some years ago, I saw all the records Jones kept from training Casey during 1970 and 1971. Jones trained Casey 41 times, which was equal to approximately 4 months at the rate of 2.5 workouts a week. Casey trained himself (with a few others sometimes helping) for 6 of the 10 months.

No one could motivate Casey the way Arthur could. Jim Flanagan and I trained Casey for several months in 1978, and helped get his body weight up to 220 pounds, but it was a real chore trying to get him fired-up for the majority of his training sessions. I don’t believe Casey ever got his muscular, competitive body weight above 220.

I remember one day, we had Casey on the duo-squat machine and our goal was 20 reps with each leg, which would be more than he’d ever done with us training him. He was at rep 15 and Arthur walked into the gym with a couple of people. “Twenty reps,” Arthur repeated, after asking us about his progress, “hell, he can do 50 with each leg.” Over the next three minutes, Viator not only did 50 reps, but 2 more for good measure. With Flanagan and me pushing him, he’d have stopped at 20.

Arthur Jones frequently said that when he trained Viator, Casey got bigger and leaner, by the day. When Casey trained himself, according to Jones, he gradually lost muscle and got fatter.

Something similar to a lesser degree also happened to just about everyone who was trained by Jones. It happened to me, to Flanagan, to Boyer Coe, to Ray Mentzer. Once you had experienced Jones’s brutally hard workouts, it was difficult to duplicate them on your own.

I must point out this about Viator’s courage and fortitude. He accepted Jones’s pushing to a magnitude that few people could have stomached. And he did so 41 times in 1970-71.

Question: Are you saying that you absolutely have to have help in applying HIT the Arthur Jones way?

Answer: Actually, I guess what I’m saying is that if you want to get the best-possible results from HIT, you must have Arthur Jones as your personal trainer. I guarantee . . . that would be a real eye-opener.

Seriously, I know that most people will have great difficulty even locating a knowledgeable trainer, much less ever getting a personal training session from Arthur Jones.

The primary reason I wrote The New High-Intensity Training was to help bodybuilders learn how to train, and more importantly, how to train themselves. I do this by sharing stories, techniques, and routines – the basics of which I experienced from being around Arthur Jones for more than 30 years.

Sure, if you can afford the luxury of having a knowledgeable personal trainer, or can team up with a great workout partner, take advantage of the opportunity. But in my experience, sooner or later, you’re going to have to train alone and you’re going to have to push yourself.

With the do-it-yourself approach, your results will probably never be maximum. But they can be fairly close – and still very significant.

So, be prepared to train alone. Learn all you can about what motivates you. And arm yourself with The New HIT. With The New HIT, you’ll have the next-best thing to thing to being personally trained by Arthur Jones. (No commercial intended, but the book will truly help.)

WITH JONES, INTENSITY WAS SUPREME

Question: When Jones trained someone, was he a stickler for form?

Answer: Jones’s specialty was intensity. He had the knack of saying or doing whatever was necessary to get the desired response, which in most cases was more repetitions. When a trainee thought he was finished, Jones could always get at least two more reps from that individual.

Jones’s personal form when he trained himself was impeccable. In fact, I’ve never seen anybody better at keeping a relaxed face during HIT than Jones. But with Viator, Sergio Oliva, Boyer Coe, and the other athletes I watched him train, a small amount of cheating was acceptable. I’m not sure why he permitted it because he certainly understood what proper form was. Perhaps during the early 1970s, when he was training so many bodybuilders, it was simply easier to drive home intensity, than be so concerned with form.

INTENSITY OR FORM?

Question: Dr. Darden, which do you think is more important in getting the best results from HIT, intensity or form?

Answer: Great question, in fact, I could make a winning case for each one, or the idea that they are equally important.

My first response is to say that intensity is more important when you’re younger (from 15 to 40 years of age), and form is more important when your older (over 40). My reasoning is that a younger body can handle cheating much better than an older body, so as you get older, you’d be wise to focus more on form than intensity.

But as I look back on my 45 years of bodybuilding experience, combined with the thousands and thousands of individuals I’ve trained (and observed training), I can say with confidence that more people would profit from an understanding and application of proper form, than from proper intensity. Of course, in the long run, you’re going to need large amounts of both.

REDUCTION OF VOLUME AND FREQUENCY

Question: While it’s important not to workout too long or too often, do you think that many HIT enthusiasts have gotten carried away with reducing the volume and frequency of their training?

Answer: Yes, I believe you’re right, especially those who recommend only three exercises once a week, or even once every-other week. For those recommendations to come close to producing maximum results, the trainee would have to extremely big, strong, and advanced.

Concerning volume, if you’re on a reduced-calorie diet to lose fat, you can shorten your HIT routine to only 4 or 5 exercises per session and make excellent results. But once you increase your daily calories to the 3,000-plus range, then the number of exercises should double.

Concerning frequency, I believe the results from the vast majority of the once-a-week training could be improved with the addition of one not-to-failure (NTF) session each week.

NOT-TO-FAILURE TRAINING

Question: Can you tell me more about this NTF workout.

Answer: A NTF session is where on each exercise, you stop the set two repetitions short of an all-out effort. You take your normal weight or resistance and instead of going to failure or beyond, you simply quit two reps short of your previous best effort. If on Monday, for example, you performed 200 pounds for 10 repetitions on the bench press with a barbell, then on Wednesday, you still take 200 pounds, but you stop the set after repetition 8.

The idea is that by stopping short of failure you spare your recovery ability the task of having to overcompensate from a much deeper inroad. In fact, NTF workouts may speed recovery by supplying some of the chemistry to guard against atrophy and to facilitate active rest.

Jones applied this concept frequently in the early 1970s, but seldom mentioned it in his writings and lectures. I talked about not-to-failure training in the middle of my first Nautilus book, but it wasn’t emphasized. We both should have discussed it more.

Question: Did you use NTF workouts in training David Hudlow, who in your HIT book gained 18-1/2 pounds of muscle in two weeks and 39 pounds of muscle in 6 months?

Answer: I certainly did. As a result, Hudlow made steady progress for the entire 6 months that I trained him. All of his strength plateaus were small and easily broken.

18-1/2 POUNDS OF MUSCLE IN TWO WEEKS

Question: That 18-1/2 pounds of muscle built by David Hudlow in two weeks seems almost too good to be true. Is there anything I’m missing here?

Answer: Actually, I understated the time period. The 18-1/2 pounds of muscle occurred in 11 days, not 14. He registered no weight gain during days 12, 13, and 14, so I just called it two weeks to keep it in line with the other two-week plans in the book. I took accurate measurements of Hudlow before and after, as well as photos of him from the front and back, which you can examine in the HIT book on page 202, so I’ve tried to present the results in as factual a way as possible.

I know a lot of people believe that adding that much muscle so quickly is impossible. That’s why I had Hudlow’s resting metabolic rate checked before and after the 14 days. Not surprising to me, the addition of 18-1/2 pounds of muscle increased his resting metabolic rate by 530 calories, or 28.6 calories per pound of added muscle per day. That reinforced to me that the weight gain was added muscle and not just water brought about from the creatine loading. (The before-and-after photos confirmed that also.) I do think, however, that the creatine monohydrate formula was responsible for from 25 to 30 percent of the results.

Interestingly, I replicated the 14-day experiment with another Gainesville Health & Fitness subject, Michael Spillane. Spillane was younger, 21, lighter, 132 pounds, and had less genetic potential than did Hudlow. But he still added 11-3/4 pounds of muscle in 14 days.

In 1990, I worked with Keith Whitley, a bodybuilder from Dallas, Texas, who added 29 pounds of muscle in six weeks – 11-1/4 pounds of it occurred during the first two-week period. And Whitley achieved that without the help of creatine.

But Dave Hudlow certainly set my personal-training record for the most muscle built in two weeks.

TWO WEEKS OF THE COLORADO EXPERIMENT

Question: In Jones’s 1973 Colorado Experiment, how much muscle did Casey Viator gain during the first two weeks?

Answer: Now we’re talking about a probable world record for muscular growth, but as I point out in chapter 3 of my book, Viator had been in a disabling accident and his muscles had atrophied. So, during the experiment, he was rebuilding previously existing levels of muscular size. That stated, Casey Viator gained 39.87 – that’s right, just 0.13 shy of 40 – pounds of muscle in two weeks. That’s an average of 2.85 pounds of muscle a day for 14 days. Viator more than doubled Hudlow’s rate of growth.

A little known fact is that Arthur Jones went through the same training program in Colorado as Casey, with one exception: He did no lower-body exercise. He performed one set of 11 or fewer HIT upper-body exercises, three times per week. The result: Jones built 11-1/4 pounds of muscle in 14 days, which is not bad at all for a man almost 50 years of age.

Question: Why didn’t Jones train his legs during the Colorado Experiment?

Answer: Jones said he had every intention of training his legs, but when he arrived he had a bit of a chest cold. Then, the high altitude associated with being in the mountains of Fort Collins, Colorado, had him feeling somewhat dizzy, especially during his workout. Thus, he simplified his routine to upper body only.

CHAMPION BODYBUILDERS AT NAUTILUS

Question: Did you ever train Arnold Schwarzenegger when he visited Nautilus?

Answer: Arnold spent a week with Jones in November of 1970 and, unfortunately, I wasn’t around then. But I heard about his visit from Jones, Viator, and Larry Gilmore. There’s a lot of the interesting stuff concerning Arnold and Arthur in chapter 5: “How HIT Humbled Schwarzenegger.” Arnold, for perhaps multiple reasons, couldn’t get the hang of high-intensity training the Arthur Jones way.

Over the last 30 years, I’ve been around Arnold four or five times. But I’ve never had the chance to train him, or train with him.

Question: Besides Casey Viator, Sergio Oliva, and Mike Mentzer, who are some of the other big-name bodybuilders that you worked with?

Answer: I’ve trained Boyer Coe, Joe Means, Scott Wilson, and Ray Mentzer to name four. Also I put Steve Reeves through a workout in 1978, as well as Frank Zane and Bob Guida. Also, I’ve worked out with Ken Leistner, Pete Grymkowski, Robby Robinson, Jim Haislop, Richard Baldwin, Chris Dickerson, and Lee Haney.

There’s probably a few more, but I can’t recall them right now.

THE BIGGEST AND BEST

Question: How about a little word, or phrase, association test that relates to the bodybuilders you’ve trained or seen?

Answer: Okay.

• Best arms: three-way tie among Casey Viator, Sergio Oliva, and Boyer Coe

• Best chest: Arnold Schwarzenegger

• Best shoulders: Scott Wilson

• Best back: Dorian Yates

• Best thighs: Tom Platz

• Best calves: Chris Dickerson

• Best forearms: Casey Viator

• Best abdominals: Frank Zane

• Most muscular: Sergio Oliva

• Best overall first impression: Boyer Coe at the 1965 Mr. Texas contest

• Strongest during multiple workouts: Ray Mentzer

• Best consistent workout form: Robert Berg, a bodybuilder and a medical doctor from Stuart, Florida

BIG ARMS!

Question: I’m surprised you failed to place Schwarzenegger’s arms in the top category as Viator’s, Oliva’s, and Coe’s. Didn’t Jones measure and compare all of their arms?

Answer: Arnold had a great peak on his right arm. But I don’t think Arnold’s triceps, nor forearms, were in the same category as Viator’s, Oliva’s, and Coe’s. Jones’s measured Arnold’s flexed right upper arm “cold” at 19-1/2 inches. His left arm was 19 inches.

In peak condition, Casey’s right arm was 19-5/16 inches, Oliva’s was 20-1/8 inches, and Coe’s was 18-7/16 inches. Coe had more flat, oval-shaped, peaked upper arms than did either Viator or Oliva. Oliva’s arms were round like a couple of bowling balls and Viator’s were massive and rock hard.

Coe’s arms, because of their unusual shape, always looked bigger than they measured. What muscular biceps and full triceps he possessed.

Oliva’s arms, from any angle or position, both relaxed and contracted, were absolutely HUGE. Surprisingly, he moved them around his body as he talked and listened with an unassuming, childlike glee. There was none of this flexed posturing that you normally see among men with big arms.

Viator’s arms reminded me of Popeye, because his hanging forearms appeared disproportionately large and impressive. When Jones asked him to flex his arm, his forearm mass seemed to jettison his biceps into a much higher than anticipated mound of muscle. Casey could make his biceps, in a series of three distinct contractions, grow more massive as he moved his forearm closer to his shoulder. I’ve seen visitors at close range, suddenly back off, as if they thought his gradually contracting biceps was going to explode.

TODAY’S MR. OLYMPIA CONTEST

Question: What’s your take on the current Mr. Olympia competitors?

Answer: The last Mr. Olympia contest that I attended was in 1995 in Atlanta. It was starting to become a sideshow then. But now, judging from the photo spreads in the magazines, it’s ridiculous.

I admire big, muscular arms, broad shoulders, thick chests, and great legs – but I don’t admire them when they’re connected to bloated, 42-inch waistlines.

Drugs, hormone injections, implants, and who knows what else, have destroyed professional bodybuilding today. I want no part of it.

I choose to remember the drug-free bodybuilders who influenced me when I was growing up. Bodybuilding was a lot healthier then.

GREAT PHYSIQUES FROM THE PAST

Question: Who were some of the bodybuilders that you admired when you began training?

Answer: When I became interested in bodybuilding in 1959, I naturally started reading the muscle magazines. The men in the magazines that I admired were the classic physiques, such as Steve Reeves and John Grimek, as well as Ron Lacy, who won the Mr. America in 1957 and had terrific calves.

When I went to Baylor University in 1962, there was a guy on the football team named Bobby Crenshaw. He played defensive tackle and was about 6 feet 2 inches tall and weighed 230 pounds. Crenshaw had 18-inch upper arms and 15-inch forearms, which were mighty impressive; but even more impressive was his neck, which must have measured at least 20 inches. Crenshaw inspired me to work my neck. To this day, I’m a firm believer in strength training the neck, for both athletes and nonathletes.

Recently, I attended a reunion of Texas bodybuilders and lifters from the 1960s, which was held at Ronnie Ray’s home in Dallas. About 75 of my old friends were there and we had a great time reliving “the good old days.” One of the highlights was a film that Terry Todd, of the University of Texas, had assembled that showed black-and-white movie clips from the AAU Mr. America contests, 1940 through 1954. All of these champions were drug-free and I must emphasize that there were some very well built men in the ‘40s and ‘50s.

Of course Grimek and Reeves stood out, but so did Steve Stanko, Mr. America 1944, who was more massive than Grimek. There were Clancy Ross (’45) and George Eiferman (’48), with their massive chests, as well as John Farbotnik (’50). Roy Hilligen (’51) impressed me with his overall muscle density combined with extreme definition. And there was Marvin Eder, who never achieved Mr. America, but it was clear from the film that he should have won in the early 1950s.

Sitting beside me as we watched the movie clips was a 69-year-old lifter from Kansas (yes, there were a few out-of-staters who attended). His name was Wilbur Miller and in 1964 he deadlifted 715 pounds, while weighing 245 pounds, which was a world record at that time. The amazing thing about Miller was that he never worked out in a commercial gym and never had a training partner. For 90 percent of his exercising, he never used an Olympic barbell. He always trained alone, after finishing his day job. Wilbur was, and still is, a wheat farmer. Today, he weighs a lean 220 pounds and has muscular forearms, thick wrists, and a vise-like grip. He sort of reminds me of the character John Wayne played in his old western movies.

Miller can’t understand why anyone interested in lifting and bodybuilding would want to get involved with drugs. “All it takes to get bigger and stronger,” Miller says with his friendly demeanor, “is an understanding of weight-training basics and hard work.”

As much as any of those Mr. America winners, I appreciate and admire Wilbur Miller.

The plain truth is that hundreds of thousands of men throughout the middle of the last century strengthened and built their bodies – without drugs. And it can still be accomplished without drugs today.

STAY TUNED FOR PART II

In Part II of this interview, Ellington Darden talks about his long-time buddy, Ken Hutchins. He also answers questions concerning timed static contractions, negative work, his favorite specialized routines, and his current research projects.

Part Two of A Two-Part Interview with Ellington Darden, Ph.D.

by Drew Baye

In Part 2, Ell discusses his early strength training with Ken Hutchins and he voices his opinion of SuperSlow. He answers questions about Mike and Ray Mentzer (there’s a funny story here), timed static contractions, negative work, and specialized routines. Then, he details why and how his new high intensity training book is different from previous HIT approaches.

INTRODUCTION

I received many positive comments about the first part of this interview. Most of you were fascinated by by Ell’s descriptions of Arthur Jones and Casey Viator during the 1970s, and more recently, how Dave Hudlow gained 18 pounds of muscle in two weeks. Several days ago, I welcomed an advance copy of The New High-Intensity Training. Large-sized, well-designed, clearly

written, excellent routines, and inspiring photography – it’s easily the best-HIT book on the market today.

DEEP IN THE HEART OF TEXAS!

Question: Ken Hutchins, the architect behind the SuperSlow philosophy, and you grew up in the same town in Texas. Was their something in the environment or education system that motivated you guys into weight training?

Answer: It is interesting that both Ken and I were raised in Conroe, Texas, which is 30 miles north of Houston. I was 8 years older than Ken and I didn’t really didn’t have much contact with him until my fourth year of college. When Ken started high school he became a friend to one of my Conroe classmates, Philip Alexander, who was in medical school in Houston. Ken’s dad was a physician in town and Philip visited him often to gain practical knowledge.

In late 1967, Alexander invited Hutchins and me to his wedding and at the reception afterward, Ken began talking to me about strength training and bodybuilding. Hutchins was a beginner and I had been training seriously for a number of years. He had a lot of questions for me and I had to dig pretty deep for some of the answers.

Concerning the educational system in Conroe, small-town football was big in Texas. Some of the football coaches, who encouraged me to lift weights from 1958 to 1962, also encouraged Hutchins in the late 1960s.

Hutchins and I both has access to weights through the school system. Plus, I had a fairly good setup in my parents’ garage, and when I visited my parents during the holidays and summer, Hutchins would often join me for workouts. During one of my stopovers in 1970, I introduced Hutchins to several Nautilus-styled HIT routines and I could tell he was impressed. As a result, I gave him some articles by Arthur Jones to ponder. Ken always came back for more, and perhaps most importantly, asked intelligent questions.

When Hutchins was a senior in high school, Conroe had one of the best football teams in Texas. The team was composed of several all-state players, each of whom weighed well over 225 pounds. Ken’s parents would not permit him to play football. But Ken often strength trained with the team and was significantly stronger than the top players.

Conroe’s head football coach, W. T. Stapler, who had been there for 10 years, told me that Hutchins bench-pressed 50 pounds more and dealifted 100 pounds more than the strongest guys on the team. Hutchins’ lifts, he said, always motivated the players to get stronger, but none ever exceeded Ken’s poundages.

When I graduated from Conroe High School in 1962, I was the strongest student athlete in most of the basic strength-training exercises. In 1970, when Hutchins graduated, the high school was five times larger and Ken was the strongest male in school. Furthermore, he bench-pressed and deadlifted significantly more weight in 1970 than I did in 1962.

In a local physique contest, however, Hutchins would have been pressed to finish in the top 10 (just kidding, Ken). Make no mistake – Ken Hutchins was one strong, Texas teenager.

FLORIDA BECKONS

Question: When Nautilus hired you, did Ken visit you in Florida?

Answer: When I joined Arthur Jones and Nautilus in 1973, it wasn’t long before Hutchins drove to Florida to see for himself what was happening. After multiple visits, Hutchins was hired in 1977 by our sports-medicine orthopedist to be his assistant. Hutchins was mostly involved in the physical therapy side of Nautilus, which finally led to his supervisory position in a Nautilus-sponsored osteoporosis research project at the University of Florida Medical School in 1982. It was during this project, which continued for four years, that Hutchins tested and applied the initial SuperSlow protocols.

During the 10 years that Ken worked at Nautilus, he and I were involved in four major strength-training and fat-loss projects, as well as dozens of Nautilus-related seminars and workshops. Today, I live approximately 25 miles from Ken. We remain great friends and I try to see him once a month.

OPINION OF SUPERSLOW

Question: What’s your opinion of Hutchins’s SuperSlow?

Answer: I like SuperSlow. I apply many of the techniques in my workouts each week. Without getting into the finer points of the SuperSlow philosophy, I want to say simply: Ken Hutchins carefully studied repetition form, which was and is a subset of HIT, and turned it into a full-fledged business. And I’m glad he did.

If Arthur Jones’s specialty is intensity, then Ken Hutchins’s forte is form. I’m grateful that I’ve spent as much time as I have with both Jones and Hutchins.

A STORMY NIGHT IN GEORGIA

Question: Do you have an interesting story about Ken Hutchins that you could share?

Answer: The first thing that pops into my mind happened in Atlanta, Georgia, one night in February 1980. Ken and I had been involved in a Nautilus seminar and we were waiting to fly back to Daytona Beach. It was about 20 degrees outside and the Atlanta airport was the middle of an ice storm, so all flights were delayed. There we were with thousands of frustrated people and a couple of hours to burn.

Ken was sitting next to me and we began sorting through our strength-training slides, since we had both given talks using a 35mm-slide projector earlier in the day. After a while, Ken asked me what I thought about his new section, which he called “Exercise Versus Recreation.”

A little background is necessary here.

Ken and I, for several years, had tried various approaches during Nautilus seminars to debate people who believed they needed daily aerobic activity to be healthy. Proper strength training, we felt, was more than an adequate way to work the muscles and heart. And strength training was a lot safer than the most popular aerobic activities, such as jogging and aerobic dancing, which were the latest crazes. Ken’s exercise/recreation section explained how to define exercise (which involved disciplined overload and was not fun), and then how to separate it from recreation (which required no overload and was enjoyable). His conclusion was to accept exercise for what it is, hard work, and not try to make it recreation or fun.

I told Ken that compartmentalizing exercise and recreation was on-target and I thought his new concept was going to help our cause. As we discussed the topic further, I glanced across the lobby, which was in the center of four departure-arrival gates. Sitting about 30 yards away was a man who was also examining slides and arranging them in a carousel. As I focused on the guy, I recognized him. It was Dr. Kenneth Cooper.

At that time, Cooper was the #1 running guru, as a result of a couple of best-selling books on aerobics. Furthermore, he was generally thought of as being anti-strength training, anti-HIT, and anti-Nautilus.

A couple of years earlier, at one of the industry’s annual fitness conventions, Hutchins had been involved in a panel discussion that included Cooper. Cooper, answering a question, knocked strength training. Hutchins wanted to respond, but didn’t. Since then, he’d regretted not speaking up.

As a result, Hutchins and I improvised a plan.

We figured Cooper did not know how to define exercise clearly, at least not in the vernacular that Hutchins had conceived. Hutchins was going to ease over and take a seat beside Cooper. After some small talk, he was going to ask him bluntly to define exercise. We then expected some locking of horns to occur.

I was going to watch the deliberations from my angle for 10 minutes, and join the action. We’d effectively double team Cooper – and help him understand exercise, generally and specifically, and then share with him the advantages of strength training on Nautilus equipment.

With the plan in mind, Hutchins hurried over – but just as he approached, an older woman took the seat beside Cooper. No problem, he simply dropped down on one knee in front of Cooper and continued.

I noticed that Cooper was being very animated and seemed to be expressing himself well. But since Hutchins had his back toward me, it was difficult to gauge what was happening on Ken’s side. At the planned 10-minute mark, I walked over. The lobby was even more crowded, so I had to kneel on the floor beside Hutchins.

There we were: Ken Hutchins and Ellington Darden kneeling at the feet of Dr. Kenneth Cooper, while he lectured to us on aerobic exercise. We both tried at least a half-dozen times each, to wedge a comment into Cooper’s dissertation. But it was no use. The man seemed to project a mesmerizing spell on us and we soon found our heads nodding to concepts that were directly against what we believed. After another 30 minutes had passed, all the seats in the lobby were overflowing with people, and we had little to do but keep kneeling and nodding. It felt like we were in the middle of an old-fashioned tent revival.

Finally, the storm cleared, and the three of us boarded the same plane to Daytona Beach. (Cooper was speaking at a hospital’s grand opening the next morning.) Thank goodness, Hutchins and I were not seated near Cooper, as our heads and necks needed rest.

Our double-team plan had failed. We had been steam-rolled, and worse – captivated somehow by what we heard. In fact, we ended up chauffeuring Cooper to his hotel. We bid him good night and invited him to visit us the next day at the Nautilus headquarters, if time allowed. We never heard from him.

But that wasn’t the end of the story.

Four years passed . . . and a mutual friend told me that Cooper still didn’t care for strength training. But he had recently signed off on the purchase of two lines of Nautilus machines for his Aerobics Center in Dallas, primarily because of two hospitable Nautilus guys he’d talked with one stormy night in the Atlanta Airport. One thing Cooper appreciated, our mutual friend noted (and this was no joke), was that we had not raved to him about Nautilus.

Sometimes, being unable to express yourself can produce an unexpected benefit.

TIMED STATIC CONTRACTIONS

Question: Thanks, that’s a fascinating story. I’ve heard Hutchins blast Cooper’s philosophy, but I never knew he had an influence on the Aerobics Center in Dallas purchasing Nautilus. To change the subject . . . timed static contractions have become popular with some instructors for use with clients who can’t perform certain exercises through a full range of motion due to physical problems or injuries. Since they involve no movement and have no potential for negative work, which hypothetically would produce little microtrauma, what do you think of their value for stimulating muscular size increases relative to full-range exercise?

Answer: I certainly think timed static contractions have value. I’ve tried them several times and I’ve definitely felt the tension. Someone somewhere should be doing a large-scale research project to help us understand more about their place in short- and long-term exercise.

Compared to full-range exercise, I’d have to say that full-range exercise – given that you’re dealing with healthy trainees – would supply many more benefits. For example, full-range exercise provides more thorough muscular strengthening, more stretching for flexibility, more work for the cardiorespiratory system, and more calorie-burning ability from the overall workout.

Arthur Jones noted more than 30 years ago that negative-work potential was perhaps the most important aspect of the muscle-building process. Studies since then have confirmed much of what Jones believed concerning negative work. So at least from that perspective, static contractions are lacking.

As you stated, however, there’s a place for timed static contractions in exercising people who have certain limitations.

JONES AND NEGATIVE WORK

Question: In your book, you discuss the importance of negative work in building muscle. Was Arthur Jones the first person to introduce negative work to bodybuilding?

Answer: Negative work (eccentric muscle action) was kicked around haphazardly in the physiology world before Jones came on the scene. But it wasn’t until Jones started experimenting and writing about negative work in 1972, that any bodybuilder took it seriously. I read all the bodybuilding magazines from 1959 until 1972, and I never came across anything remotely similar to the emphasis and guidelines Jones placed on lowering a heavy weight.

Today, if you walk into any serious gym in the United States (or in the world), “doing negatives” is a regular part of a lifter’s vocabulary. We can thank Arthur Jones for that.

MIKE MENTZER AND NAUTILUS

Question: In chapter 9 of your new HIT book, you talk about meeting and working with Mike Mentzer. I thought Mike would have thrived being around Nautilus and Arthur Jones. What happened?

Answer: Mike moved to Lake Helen, Florida, in 1983 and worked for Nautilus approximately 6 months. And you’re correct, you’d have thought that with his devotion to hard training, he’d have been on cloud nine.

When I was around Mike, we got along fine. Mike and his girlfriend, Julie McNew, came over to my home several times for dinner and we had some far-reaching conversations, none of which had much at all to do with bodybuilding.

The strange thing was that the entire 6 months Mike was at the Nautilus headquarters, I never saw him take an intense workout. There were several times when he appeared to be interested, but it quickly faded. He seemed to be in a perpetual training drift, looking for someone or something to take his oars and row him to shore. But when someone or something emerged, Mike would jump overboard or make himself invisible.

After Mike left Nautilus and returned to California, I heard he experienced severe depression and went through lengthy periods of drug therapy. I also read that much of his depression was related to Arnold Schwarzenegger defeating him in the 1980 Mr. Olympia, a contest Mike thought he should have won. (By the way, I agreed with Mike’s assessment.) During the competition, Mike and Arnold had a bitter argument that was never settled, and worse, continued to fester.

None of that helped Mike’s health, and unfortunately, he died of a heart attack in 2001 at the age of 49.

HEAVY-DUTY BOOKS

Question: What did you think of Mentzer’s Heavy-Duty books?

Answer: I was a fan of Mike’s books, especially the ones that chronicled his training for the 1978 Mr. Universe and the 1980 Mr. Olympia. Who knows? If Mike would have won the Olympia, the world of professional bodybuilding might now be significantly different.

Generally, Mike Mentzer’s writings, success in contests, and inspiring photographs influenced bodybuilders everywhere to train harder and briefer. In 1978, at Sean Harrington’s Nautilus club in Los Angeles, I witnessed Mike go through a true HIT workout. He handled almost the entire weight stack on every Nautilus machine and his workout was almost equal to what Casey Viator could have done in his prime. I was impressed.

RAY MENTZER’S STRENGTH

Question: In your book, you also mention Mike’s younger brother Ray. Ray Mentzer was even stronger than Mike, right?

Answer: Yes he was. While Mike showed little desire to train intensely in Lake Helen, Ray was just the opposite. He was frequently up for a hard workout. I trained him multiple times. After a while, we would have to pin additional weight on most of the Nautilus machines. He was that strong. Ray handled the entire weight stack, 500 pounds, on the Nautilus duo-squat machine with ease. I never witnessed anyone else get a single rep with the entire stack – and there were a lot of big, strong athletes who tried.

Ray was the first bodybuilder I ever saw who weighed 250 pounds or more, in fairly lean condition. There are a few in that category today, but there weren’t any in 1983.

Joe Mullen, a former Nautilus club owner, recently told me that he saw Ray go through a HIT workout in 1999. “On our Nautilus leg-extension machine, Ray did 290 pounds for 10 good repetitions,” Mullen said, as he paused and cleared his throat.

In my mind, I’m thinking . . . “290 pounds on the Nautilus leg extension machine, I believe I’ve done that much.”

Having cleared his throat, Mullen continued . . . “With one leg.”

That’s right, Ray Mentzer did single leg extensions in a normal positive-negative manner with 290 pounds, which is equivalent to handling 580 pounds with both legs.

That reinforced to me that Ray Mentzer was the strongest man I’ve ever trained, and I’ve been training people for more than 40 years.

MORE ON RAY

Question: I’ve read that Ray Mentzer was somewhat of a comedian. Did he ever do any amusing things around Nautilus?

Answer: Ray did have a sense of humor and he often had a joke up his sleeve. He prided himself in being able to “keep a straight face,” which threw you off, until you figured out his style. Arthur Jones had some of that ability, too.

One of the funniest Ray Mentzer/Arthur Jones stories occurred during the summer of 1983. At that time, Nautilus had three, state-of-the-art television studios in Lake Helen. Jones had an interest in producing how-to videos on many aspects of sports medicine. It wasn’t unusual for Jones to discuss various deals with well-known athletes, or their agents.

One day, Martina Navratilova, the famous tennis player phoned. She was intending to do a series of instructional videotapes and wanted to check out the studios in Lake Helen. Could someone from Nautilus pick her up at the Orlando International Airport the next day at 11:00 AM?

Maybe it was Martina’s tone of voice, or maybe she forgot to say please, whatever it was, it didn’t set right with Jones. The next morning he instructed Ray Mentzer to meet Martina at the airport and escort her back to Lake Helen. Ray had massive 20-inch arms and 30-inch thighs. He was so big that all he could wear to work were stretchable Ban-Lon shirts and Bugle-Boy pants.

Arthur told Ray to put on his brightest, horizontal-striped shirt (he didn’t want Martina to miss him) and be sure and drive the old, unwashed, company car, which had a broken air-conditioner (that meant he’d have to roll down all the windows so air could circulate).

Finally, Jones informed Ray that once he was back in Lake Helen, to give the lady a tour – starting with the barn. In the middle of the Nautilus compound was a non-descript, 30- by 50-foot, metal building, which was the home of 40 large crocodiles that Jones had brought in from Jamaica.

By now, you should get the picture.

According to Ray, he got more attention at the airport than Martina did, the dirty car turned her off, and the ride back to Lake Helen was hot, both in temperature and in conversation.

Then, there was the tour through the barn. Ray neglected to tell Martina that there were dangerous crocodiles inside. Instead, he announced that combating successfully what was on the interior was the final test of a Nautilus obstacle course, and let her enter ahead of him. That curveball sent Martina scrambling for a phone. Evidently, her interest in seeing the video studios had vanished. She called a cab and within 15 minutes, was on her way to Orlando.

“I offered to drive her back – even told her I’d run the car through a Jiffy Wash,” Ray deadpanned afterward. “She had promised to help me later with my tennis serve. I don’t know what went wrong.”

NEW HIT BOOK DIFFERENCES

Question: How is your book, The New High-Intensity Training, different from other HIT books, such as those written by John Little, Stuart McRoberts, Brian Johnston, and Matt Brzycki?

Answer: I cover some similar topics, such as intensity, form, and progression. But my book’s differences can be grouped as follows:

• History: In my opinion, Arthur Jones, more than any single individual, developed HIT. Thus, I spend about half of my 272-page book relating the stories and experiences of Jones. No other training book has this type of history or background material, which I believe is worthwhile and meaningful in understanding the why of HIT.

• Photography: To illustrate the history, I also have more than a hundred photographs from the 1970s that are placed throughout the text.

• Whole-body routines: To quote Arthur Jones, “Split routines make about as much sense as sleeping with one eye open.” Each routine in the new HIT features at least some exercise for both your upper body and lower body. Why? Because organized properly, you get better results. All the other HIT books eventually have you performing split routines.

• Not-to-failure (NTF) workouts: Several chapters and a detailed chart illustrate precisely how to integrate NTF workouts into your standard HIT routines for best-possible results. Furthermore, the chart and routines extend for longer than a year. No other HIT books covers NTF training.

As you can see, my book is distinct from the others.

ANDY MCCUTCHEON AND HIT

Question: I also think that the bodybuilder you use to illustrate your HIT exercises has an outstanding build. Who is he?

Answer: He’s Andy McCutcheon and he’s been using HIT principles since 1988, when he trained at Dorian Yates’s gym in Birmingham, England. McCutcheon placed high in a few contests in Great Britain and relocated in 1992 to Portland, Oregon, where he became an engineer for Novellus Systems. I first noticed McCutcheon six years ago, when close-ups of his arms and torso were featured on the award-winning Bowflex commercial.

“Who is that muscular guy?” I thought to myself.

I found out in 2001, when Andy was selected to demonstrate the exercises for my book, The Bowflex Body Plan. After working with McCutcheon for week, I knew he’d be ideal to use for The New High-Intensity Training. When we took the HIT photography, 38-year-old McCutcheon weighed 184 pounds, at a height of 6-feet even, and I personally measured his body fat at 3.4 percent.

Question: Shoot straight with us. Does McCutcheon actually train on Bowflex?

Answer: People ask him that all the time, and I’ll shoot straight with you. McCutcheon trains by himself in his basement. He has a Bowflex Ultimate machine and he uses it two or three times a week. He also has several bars and 400 pounds of free weights. His overall routines include about 50-percent Bowflex exercises and 50- percent free-weight exercises. McCutcheon believes in simple, get-as-strong-as-you-can, basic exercises. And, he’s into the martial arts, so he does some of that several times a week.

SPECIALIZED ROUTINES

Question: In part IV of your book, you devote a chapter to each of eight different specialized routines. As examples, you have a routine for thighs, calves, chest, arms, and waist. Out of curiosity, which one do you like the best?

Answer: To paraphrase Arthur Jones, “Rather than the best, I’ll tell you the one that I like the least, which will be the routine that I need the most.”

That being the case, then I must go with chapter 16: shocking your hips and thighs. This chapter describes a three-exercise leg cycle. The last of the three exercises: extremely slow leg presses, 4 repetitions in 120 seconds, will rock your world but good. I’ve experimented with all styles of leg presses and this one is the hardest of all.

First, you need to have access to an efficient leg-press machine, one that you can adjust by moving the seat forward to prevent you from locking the knees. Use about half the weight (50 percent) that you’d normally use. Important, you must have a clock or a watch with a second hand that you can place in plain sight. Or a training partner with a watch can talk your through each phase.

Your goal is for each repetition to take 30 seconds: 15 seconds on the positive and 15 seconds on the negative. The entire movement needs to be fluid and controlled. Pay particular attention to the bottom turnaround. Stay focused and keep the tension and the movement smooth and slow. That fourth repetition will be a bear, but you should be able to finish it – which will build your confidence for your next workout.

For your next workout, I want you to increase the resistance by 25 percent (which is 75 percent of your normal resistance for 10 repetitions). Now, you’ll experience some of the reasons why this is my least favorite routine. If you can accomplish 4 repetitions with this weight in 120 seconds, you’ll be ready to add the two pre-exhaustion exercises before you do the leg press.

Anyway, review chapter 16 to find out all the how-tos.

RODALE’S MARKETING PLAN

Question: The publisher of your new HIT book is Rodale. Rodale also is behind a number of magazines, such as Men’s Health and Prevention. How were they to work with? Are they planning anything special to promote your book?

Answer: Over the last 25 years, I worked with a lot of major publishing houses, such as Little Brown, Simon & Schuster, Contemporary Books, and Putnam. Rodale is the best of the bunch. They have a New York City office, but the majority of their publishing house in located in Emmaus, Pennsylvania, which is a quaint community in the foothills of the Blue Ridge Mountains.

My initial contact with Rodale occurred 5 years ago when Ken Hutchins introduced me to a Bill Stump, an editor from Men’s Health (a Rodale magazine), who was in Orlando interviewing Ken. Stump later introduced me to the guy who eventually became the editor of The New High-Intensity Training.

When I visited Rodale’s main photography studio in Emmaus, I met with my editor, Lou Schuler, who also is the fitness director for Men’s Health. I assumed one of the Men’s Health design team would be assigned to do the layout of my book. Instead, the book was assigned to Carol Angstadt, of Rodale’s women’s publishing group, who had never before been involved with a bodybuilding book. In the past, with my bodybuilding books from other publishers, I had always worked with a man on the design and layout. I was a bit worried.

Halfway through the photo shoot, I could tell that Carol was quickly getting a handle on the subject matter. Once I saw her creative design and layout, I realized that she had leapfrogged significantly my other bodybuilding books.

Thanks to Lou Schuler, who did a superb job with editing my words, and Carol Angstadt, who made the format and illustrations pop with excitement, The New High-Intensity Training is going to be, in my opinion, my best book yet.

Rodale’s marketing team assures me that the book will be:

• Excerpted in Men’s Health MUSCLE magazine (September issue).

• Advertised in Muscle & Fitness and Ironman magazines (November and December 2004 issues).

• Targeted to fitness and bodybuilding press, newsletters, and Web sites

• Promoted with an extensive Internet media campaign.

Overall, I’m very pleased with what’s happening with the book.

NUMBER OF HIT BODYBUILDERS

Question: How many bodybuilders do you figure are interested in HIT?

Answer: Lou Schuler, who was recently appointed editor of Rodale’s newest magazine called, Men’s Health MUSCLE, asked me the same question a while back. We researched the HIT interest and here’s what we concluded about our audience:

In the early 1980s, when HIT was at its height of popularity, about 16 percent of bodybuilders in the United States were involved with it. Today, that percentage of involvement has shrunk by half, which leaves approximately 8 percent.

The latest statistics from the Sports Goods Manufacturers Association reveals that approximately 20,000,000 males in the United States are actively involved in bodybuilding and strength training. Thus, taking 8 percent of that number indicates that 1,600,000 males are into HIT.

But perhaps more importantly, research shows that with that sliding 8 percent, if there was a unified HIT push, it could rather quickly increase back 16 percent, or 3,200,000 trainees.

It would be impossible to sell a book to each of those existing, 1.6 million trainees. But I believe it’s a reasonable goal to aim for one-tenth of that number during the first year after publication. That would amount to 160,000 copies sold of The New High-Intensity Training in 12 months.

My original Nautilus book, initially published in 1980 and revised five times, sold more than half a million copies. A goal of 160,000 for The New HIT seems reachable.

HIT VERSUS HVT

Question: If you place those potential HIT users on the far left side a normal, bell-shaped curve, what would you label those on the far right side – high-volume trainees?

Answer: Yes that’s precisely what we were thinking. As HIT decreased its following from 16 to 8 percent, high-volume training (HVT) increased its numbers from 16 to 24 percent. All of us should strive to win back those previous HIT believers.

And of course, let’s not forget about that middle 68 percent, the wishy-washy majority, who have trouble believing seriously in any training philosophy for very long. Surely, with the correct instruction and motivation, we can turn a reasonable percentage of them into HIT believers.

NEW PROJECTS

Question: Are you currently working on anything new and exciting?

Answer: I have a couple of projects in the formative stages. One deals with a follow-up to my 1995 book, Living Longer Stronger, which was written for men between the ages of 40 and 60. This new one will be directed to men over 60 years of age. Why? Because that’s now my age and someone needs to write sensibly for this group of men. The other project is best described by its working title: Accentuate the NEGATIVE: The Negative Way to Positive Fat Loss.

Also, I’m in the process of updating my Web site, which was called Classic X. It will be reintroduced under the name of DrDarden.com, and it will include a lot of new and old stuff related to HIT.

When Joe Cirulli, Jim Flanagan, Joe Mullen, and I visited Arthur Jones on July 29, 2004, some thought-provoking discussion took place concerning a new HIT concept. In fact, Cirulli has been testing it for the last six months in his fitness center in Gainesville. It involves a very unique way to vary the repetition number, as well as the slowness of each repetition. I’ll report on the discovery this fall, so I encourage interested readers to give me a holler at www.DrDarden.com.

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Dicas para os hardgainers:

Quem quiser é só ir até o site oficial (www.hardgainer.com) e se cadastar..

É de graça....

Todo mês, se não me engano, chega uma dica sobre treinamento ao seu e-mail....

Vou traduzir todo mês e postar aqui no fórum pro pessoal que não entende inglês...

A dica desse mês é assim:

=====================

"Training Frequency"

=====================

Training a single exercise or body part three times a week is too much other

than for beginners who are acclimatizing themselves to working out, or for

rehabilitating after an injury. Twice a week per exercise, or three times every

two weeks, is a better MAXIMUM standard. Once-a-week training for the biggest

exercises is a good rule of thumb. Fine-tune your training frequency according

to your individual recovery ability.

Ou seja,

“Freqüência do treinamento”

Treinar um único exercício ou parte do corpo 3x por semana é demais, com exceção daqueles iniciantes que estão se acostumando ao treino, ou aqueles que estão se recuperando de lesões. 2x por semana, ou 3x a cada 2 semanas, é o melhor padrão MÁXIMO. Treinar uma vez por semana os grandes exercícios é uma boa regra. Ajuste a freqüência de treinamento de acordo com sua habilidade de recuperação individual.

abraços

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quem quiser ver o que é intensidade, com "I" maiusculo,

dá pra assistir a um pedacinho do video do MIKE MENTZER HIT no endereço abaixo:

http://www.highintensity.net/Video.asp

reparem no cara fazendo leg press...

o resto me parece meio fingimento (se repararem bem, o cara já grita antes de tar vermelho, e antes de dar tremedeira, é meio exagerado eu acho...)

mas no leg vale a pena!!!

abraços

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    • By BreakeR
      Opa galera, então, estou malhando a 5 meses e fazendo o boxe no mesmo tempo, acabei pesquisando e vi que não é bom fazer boxe e depois musculação no mesmo dia por causa do over mas tenho umas perguntas que não consegui achar :
      -Fazia o boxe 4 vezes na semana, 2 vezes na terça (duas aulas de 1 hora) e duas vezes na quinta, ambos horarios de manha ( 10 da manha ) e de noite (20:30). Resolvi mudar isso depois de ter dado uma pesquisada, reduzindo o boxe por 2 vezes na semana. Fiz certo ou não tem problema fazer 4 vezes? Eu ainda malhava no mesmo dia do boxe e depois de ter dado essa pesquisada realmente acho que tinha over pois me sentia cansado e exausto para fazer qualquer coisa no dia seguinte, totalmente bobeira minha, ja parei.
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    • By KaliBlackMetal
      Olá Prezados,

      Gostaria muito da ajuda de vocês, irei relatar um pouco da minha vida e espero sinceramente que não desistam de mim.
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      O primeiro passo foi procurar uma academia que fosse próxima do trabalho ou de casa e que fechasse até às 23:00 hs. Eu tenho uma carga horaria de trabalho de 14 horas por dia e não tinha tempo pra nada,... porque trabalho das 08:00 hs da manhã até Às 22:00hs. Chegava em casa acabada e no outro dia começava tudo de novo. Resumindo.... encontrei uma academia que atendia meus propósitos, me inscrevi, fiz avaliação, paguei um Personal durante 3 meses pra me acompanhar 1 vez por semana, além de ser muito caro, eu não poderia ficar com ele mais tempo... fiz tudo nos conformes.... só que meu plano e treino era muito grande e não atendia a quantidade de tempo que eu tinha disponível. Enfim,...fiquei 3 meses com o Personal, e sinceramente não desqualificando o trabalho dele que era muito bom( EU NÃO TINHA ERA DINHEIRO MESMO RS), obtive mais resultados treinando sozinha, pedindo para um instrutor me corrigir nos exercícios que eu fazia e assim ter uma boa postura corporal e executar os exercícios com qualidade e eficiência.
      Enfim... se passou 1 ano e 5 meses e perdi 19 kg de banha, junto com retenção hídrica... e ganhei muita massa muscular, atualmente peso 85kg e estagnei no peso.
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      Tenho dificuldade de periodizar meu treino e o maior de todos o desafios de fazer dieta, de fato,.... durante todo este tempo de treino eu fiz reeducação alimentar então eu como de tudo, só que não faço medição dos Macro e Micro nutrientes.
      Preciso de uma Luz, porque minha alimentação ela é feita assim: JI até ás 12:00 hs, às vezes faço semana sim outra não, com aeróbio em jejum sempre, tomo apenas capsula de cafeína junto com a de chá verde antes do AEJ, quebro o jejum com 3 ovos cozido, 1 pedaço de abacate ou um punhado de amêndoas... almoço geralmente as 14:00 hs dificilmente as 13:00, como de tudo, sem restrição alimentar, e sempre tem salada , depois final da tarde tomo um whey com banana, ou iogurte, janto todos os dias as 19:00 hs, minha ultima alimentação, depois só agua. As 22 vou para academia, chego em casa as 23:15, tomo banho e vou dormir.
      Não tenho dificuldade pra dormir, chego tão esgotada, tomo ZMA e melatonina e capoto.
      Mesmo tendo ciência de que estou fazendo “tudo errado”(em alguns aspectos), vejo que tenho evolução quando me olho no espelho. Sai de uma Obesidade nível 2 para 85 kg. Meu Buxo ainda é o maior dos problemas, só que eu não tenho raiva dele, nem ódio, inclusive até brinco com ele kkkkkkkkkkkkk
      Então, eu moro sozinha, sou solteira, não tenho filhos, e quero começar à partir de hoje uma nova historia, e preciso da ajuda de todos vocês no que puderem me auxiliar, meu maior desafio já foi ter conseguido me mexer e mudar hábitos, e à partir de agora é aguardar o sucesso desta nova fase.
      Minhas duvidas com relação a alimentação pós treino, já que sou praticante de JI, é se realmente é necessária.
      Não tenho dificuldades de fazer minha alimentação, nem de pesar se for preciso, inclusive comprei uma balança pra isso, porque nunca fiz nenhuma dieta na minha vida.
      Minha meta é definir, e perder um percentual de gordura considerável no abdômen. Eu treino pesado, e com intervalos pequeno, justamente pelo tempo.
      Desculpem se me prolonguei, então... não desistam de mim que eu não desistirei de vocês kkkk... farei de tudo que estiver ao meu alcance para não decepcioná-los, nem a mim.
      No mais só tenho a agradecer pelo aprendizado.


       
      Idade: 36 anos
      Altura: 1,64
      Peso: 85
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...):  Sem medicação, porém, faço uso do DIU de cobre Cu 375, e suplementação.

      Suplementos:

      Multivitamínico= 2 dia
      Selenio= 1 dia
      Omega 3= 3 cap dia
      Vitamina D3(Suspenso)= 1 cap dia
      Chá verde em capsula 200 mg= 1 dia
      Cafeina 200 mg= 1 dia
      Creatina= 3mg  dia as vezes 6
      Whey Protein= de 2 a 3 scoop por dia
      Glutamina= 1 scoop de 5g
      ZMA= 2 dia
      Melatonina= 1 dia de 1mg

       
      Problemas de Saúde: NADA CONSTA 
       
      Tempo de treino: Direto 1 ano e 5 meses, eliminados 20 kg.
       
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: NADA CONSTA
       
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NADA CONSTA
       
      Divisão de treino e horário do mesmo:

      Treino ABC de segunda a sábado.

      Treino A
      Membro Inferiores:

      Agachamento:   4x12 carga de 40kg com a barra 
      Levantamento Terra:   2x20+2x15  30kg+ barra de 20kg total 50kg
      Leg Press 45º:   4x10 pés aberto+ 4x10 pés fechado com 100kg
      Mesa Flexora: 4x10  30kg, depois baixo para mais 4x10 com 20kg até a falha
      Stiff: 30kg 4x15
      Cadeira Extensora: 3x10 com 50kg, mais 3x10 com 30 kg diminuindo as carga até a falha.
      Cadeira Abdutora: 4x15 com 40kg mais 4 de 20 até a falha


      Ombro:

      Desenvolvimento com Halter: Tri set 4x10 de 10kg cada lado, mais 4x8 de 7,5 kg e 4x10 5kg
      Elevação Lateral: Tri Set com 4x10 5kg, 4x10 3kg 4x10 2kg até a falha
      Elevação Frontal com Disco: 4x6 com 10kg e 4x 12 com 5kg
      Remada Alta com barra: 4x12 15kg
      Remada em pé com a corda no Cross Over: 4x15 20kg


      Treino B

      Costas:

      Pulley Frente pega aberta : 4x12 35kg
      Pulley Frente pega fechado: 4x12 35 kg
      Pulldown no Cross Over : 4x15 35 kg
      Puxada na Polia Alta: 4x12 35 kg
      Puxada Horizontal com Barra: 4x12 25kg
      Remada Unilateral com Halter: 3x12 com 10kg halter
      Puxada na Polia Baixa : 4x12 com 30kg

      Bíceps:

      Rosca na Barra W: 4x12 20kg Tri set baixando a carga
      Rosca Alternada unilateral: 4x12  7,5kg tri set baixando a carga
      Bíceps Unilateral na Polia Baixa: 3x10 com 7kg


      Treino C

      Peito:

      Supino Reto com barra: 4x10 30kg barra pesa 20kg + 2 pesos de 5kg, ás vezes acrescento mais 2,5 kg em cada lado, ou barra de 18 kg mais duas anilhas de de 10kg de cada lado só que executo 4x6
      Supino Inclinado: 4x10 30kg barra 20 kg mais 2 pesos de 5kg
      Voador em Maquina: 4x12 com 10kg
      Supino reto sentado na maquina: 4x12 com 30kg ou quando estou muito fadigada executo apenas 3x12
       
      Crucifixo reto na maquina: Tri set de 4x8 com 20kg 4x10 com 15kg 4x10 com 10kg
      Tríceps na polia com pegada supinada e pronada: 4x15 20kg pronada 4x15 com 10kg
      Tríceps corda na polia:  4x12 20kg
      Tríceps Frances com Halte: 4x12 10kg
      Tríceps Frances na Polia: 4x10 20 kg

      Observações:

      Não faço Abdominais (gostaria de incluir)
      Não faço Hack e nem agachamento no Smith ( gostaria de incluir)
      Quase não faço exercícios para glúteos apesar de precisar muito.( gostaria de incluir)
      Treino Panturrilhas 2 vezes por mês (queria treinar mais)
      Cardio de 20 a 30 minutos todos os dias das 07:00hs ás 07:30 opto por correr na esteira.
      Aos domingos não treino.

      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

      Não faço dieta, apenas reeducação alimentar, logo como de tudo.
    • By napoli
      Aí galera! Um artigo do nosso amigo SM.
      Para os iniciantes pode ajudar bastante....
      Se todos gostarem pode ser transformado em fixo.
      TERMINOLOGIA BÁSICA
      Estamos a entrar num tipo de matéria que é exclusivamente culturista e neste caso há necessidade de saber uma terminologia básica que nos soará familiar para podermos entender o que nos quer transmitir:
      · ROTINA: É chamado assim ao desenvolvimento dos exercícios, divisões muscular e número de série e repetições que são feitos repetitivamente durante todo um período (geralmente semanalmente).
      · SÉRIE É a unidade de trabalho em que o exercício é desenvolvido. Está composto por repetições.
      · REPETIÇÕES É o mais simples de todas as execuções muscular. Consiste na acção muscular de um determinado exercício. Tem nos movimentos dinâmicos (na realidade Auxotónicos) duas partes:
      - Movimento POSITIVO (Contração isotônica concêntrica) é aquele em que nós fazemos a força de encontro a uma resistência, também chamamos concêntrico, encolhimento ou acelerador. A nível muscular ocorre um impulso para o encolhimento das fibras. O seu efeito pelo treino realizado pensa-se que é o aumento da força.
      - Movimento NEGATIVO (Contração isotônica excentrica) que é oposto ao anterior, é o mesmo que dizer que a resistência trabalha na mesma direcção que nós. Também conhece-se como excêntricos, de travamento ou retardador. Nas estruturas muscular ocorre uma extensão das fibras. O seu efeito pelo treino é a ruptura muscular da fibra e sua consequência de acordo com uma teoria muscular prevalecendo o aumento do VOLUME.
      · CADÊNCIA - (Contração Isométrica) É o tempo em que ocorre a contracção positiva e negativa de uma repetição geralmente representada como N/X onde N é o tempo em segundos da contracção positiva e o X da negativa. Alguns autores dão também um valor em segundos à pausa entre um e outro destes dois. É dizer, N-p-X.
      · GRUPO MUSCULAR Zona do corpo implicado no trabalho muscular. Em um exercício geralmente implica-se um ou dois grupos importantes mas é necessário saber que há muitos músculos pequenos que trabalham também embora não se saiba. Além de que é impossível isolar um único grupo muscular com o treinamento dinâmico.
      · DESCANSO: Período de tempo entre a série ou entre músculos.
      · EXERCÍCIO: Implicação muscular que envolve ao menos uma articulação ou um músculo. No Culturismo geralmente tem sempre o movimento nos dois sentidos como vimos anteriormente (positivo e negativo). Geralmente quanto maior é a actuação do movimento maior serão a quantidade de fibras muscular activadas, maior o estiramento da articulação e consequentemente os seus benefícios.
      · FALHA MUSCULAR: Num exercício, chega-se a este momento quando o número de repetições positivas chegam em seu limite, ou seja quando não se pode fazer mais nenhuma positiva. Geralmente referimos sempre às positivas mas existem também a falha negativa e isométrica.
      · REPETIÇÃO FORÇADA É uma técnica conhecida de aumento da intensidade. Chegando ao limite positivo e um companheiro nos ajuda a terminar as repetições totais. Normalmente até três no máximo -. (as repetições que faz ao companheiro com nossas mãos na barra não contam).
      · DEFINIÇÃO Também chamado treino de temporada ou de competição. Trata-se de um período de tempo variável, desde poucas semanas até por vezes meses, em que o objectivo do treino é realçar a qualidade e a definição muscular, mais que o próprio tamanho, normalmente com o objectivo de baixar o índice de massa gorda na qual se complementa com actividades aeróbicas e uma dieta fraca em hidratos de Carbono e gorduras.
      · AERÓBICOS (Cardio) Em Culturismo são as actividades que nos fazem perder a gordura, mas uma definição mais correcta seria a de: execução repetitiva de um exercício na presença de oxigénio. De ambos os tipos de fibras musculares as vermelhas ou de contracção lenta são as encarregadas da sua realização.
      · ANAERÓBICOS Qualquer tipo de exercício em que haja um débito do oxigénio, este exercício move as fibras brancas ou da contracção rápida.
      · SUPERSÉRIES Duas séries seguidas, sejam do mesmo grupo muscular ou de grupos musculares opostos, feitas sem descanso.
      · SÉRIES ALTERNAS Uma série com mais de duas séries de exercícios que sejam do mesmo grupo, oposto ou qualquer outro. Ao contrário do Super séries que são seguidos e do mesmo ou grupo muscular oposto, as séries alternas supõem que não têm porque serem feitas sem descanso, a menos que forem especificadas e puderem ser dos grupos diferentes que nos estão opostos.
      · TRISÉRIES Três seguiram séries do mesmo grupo muscular sem descanso.
      · SÉRIE GIGANTE OU COMPOSTAS Mais de quatro séries do mesmo grupo muscular sem descanso.
      Como já tivemos oportunidade de ver existem vários grupos musculares no nosso corpo. Para ter uma ideia mais prática, hoje em dia é frequente dividir o corpo pelos seguintes grupos musculares, tendo sempre em conta que esta classificação sofreu através do tempo uma variação e seguirá variando ainda mais, inclusivé de uns métodos a outros:
      PEITO: Peitoral maior e menor, Subclavicular, Esternocleidomastoideo e músculos da caixa do toráxica.
      DORSAL: Dorsal maior, Trapézio, Erecto Espinais, Redondo maior e menor, Infraespinoso, Supraespinoso, assim como uma diversidade de pequenos musculos que envolvem as Omoplatas e Escápulas.
      LOMBARES: Lombares, Erecto Espinais, Quadratus Lombares, Psoas Ilíaco, etc....
      ABDOMINAL: Recto Abdominal, Intercostais, Oblícuos externo e interno, Psoas Ilíaco...
      OMBROS: Deltoides, Trapézios, Rotadores interno e externo.
      TRICEPS: Tríceps brachial, Ancóneo
      BICEPS: Biceps brachial e brachial e pela extensão os músculos do antebraço.
      QUADRÍCEPS: Vasto Interno e Externo, Recto Femural e Adductores.
      FEMORAL: Biceps Femoral, semitendinoso e Semimembranoso, Recto Femural, etc....
      GLUTEOS: Glúteos maior, médio e menor, Quadrado do fémur, etc....
      GÊMEOS: Gastrocnemios, Sóleos e Tibiales.
      Ps : Algumas palavras parecem diferentes pois o original foi escrito no português de Portugal.
      Fonte: https://forum.bodybuilding.com
      Boa sorte a todos
    • By Amanda Karen
      Boa tarde!
      Gostaria da ajuda de vocês, é a primeira vez que monto meu treino(peguem leve kkk) e gostaria da opinião de vocês, fiquem a vontade pra criticar! kkk
      Tenho 26 anos, 1,65 de altura e 52KG meu foco é hipertrofia, PORÉM, eu tenho dificuldade pra ganhar peso por conta do anticoncepcional, pois tenho endometriose e tenho que tomar continuo, é único tratamento "mais barato" que posso pagar por enquanto.
      Eu quero da enfase tanto membros superiores quanto inferiores, amo treinar os dois, não tenho frescura pra treinar "braço"
      Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) 
      Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida)
      É isso, obrigadaa!

      A- QUADRICEPS E PANTURRILHA 
      Agachamento com halteres
      Leg press 45
      Afundo
      Cadeixa extensora
      Panturrilha no step
      B- COSTAS,TRAPÉZIO,TRÍCEPS
      Pulley frente + graviton aberto até a fadiga
      Pulley costas
      Remada fechada na máquina unilateral 
      Cruxifico inverso apoiado no banco
      Encolimento de ombro
      Triceps testa com halteres
      Tríceps corda
      C - PEITO, BÍCEPS, OMBRO
      Supino com halteres no banco inclinado
      Pull over
      Rosca com halteres (sentada no banco)
      Rosca martelo (sentada no branco)
      Elevação frontal+lateral
      A -POSTERIORES E GLÚTEOS
      Levantamento terra
      Sumo com halteres
      Cadeira flexora
      Abdutora+Adutora
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