O sistema HEAVY DUTY - HIGH INTENSITY TRAINING

[rech51]

meu, eu ja te falei:

se quiser, coloca.

o agachamento pega a trazeira da coxa com certeza, pois ela faz um trabalho estabilizador importantissimo no movimento.

e se voce estiver pensando que o musculo deve se contrair para ser estimulado, como explica as contacoes estaticas? Elas funcionam e muito bem. Entendeu?

nao se preocupe tanto em fazer isoladores porque como eu já falei nao sao esses que vao te dar massa de verdade!

se continuar com esses pensamentos nao vai ter muito sucesso.

pode perguntar para qualquer fisiculturista grande que ele vai responder que pra ganhar massa faz somente os basicos.

Depois que tiver grande, procure trabalhar os musculos mais especificadamente, etc.

Abracos

[rech51]

O EFEITO INDIRETO

Eu li um texto do Roberto Maragó a respeito do Heavy Duty.

Nesse texto, enquanto explicava o que era intensidade, e como ela era o fator principal pro desenvolvimento muscular, acabou usando o exemplo dos velocistas.

Até aí, tudo bem, era o exemplo de sempre, tudo visando dizer que o exercício deve ser curto, mas muito intenso, como a corrida de 100m. Só o que me chamou a atenção foi quando ele disse que toda aquela massa espetacular que normalmente possui tal atleta é provinda do treino intenso realizado para as pernas.

Bom, basta olhar um corredor de 100m pra ver o desenvolvimento muscular dos caras. E eu fiquei pensando: putz, ganhar braço, peito, costas, tudo isso por treinar perna pesado, será que é assim mesmo?

O argumento seguinte do Maragó me fez acreditar que sim, ou pelo menos me fez começar a creditar que sim. Pois bem, ele perguntou: por que os velocistas treinariam a parte superior do corpo de modo intenso se isso só prejudicaria os mesmos, tendo em vista que perderiam velocidade por terem que carregar mais peso, peso esse totalmente desnecessário para o desempenho esportivo?

Logo, o desenvolvimento da parte superior do corpo dos velocistas seria inevitável.

E se os velocistas não treinam pesado pra parte de cima, de onde vem toda aquela massa?

Pois é, acreditem ou não, é o tal do EFEITO INDIRETO.

Perguntei pro Schenker e ele me disse que era isso mesmo, e me explicou citando como exemplo o mesmo exemplo que o Arthur Jones usa quando explica a questão no capitulo 4 do Nautillus Bulletim, capitulo esse que eu traduzi pra galera.....

Espero que gostem. Eu, pelo menos, achei muito afudê....

Cap. 4

Jogue uma pedra em uma piscina, ocorrerá um respingo, e uma onda se dirigirá às extremidades da piscina; maior a pedra, maior o respingo - e maior a onda. Um efeito muito similar resulta da realização dos exercícios - eu nomeei isto "efeito indireto". Quando um músculo cresce em resposta ao exercício, a estrutura muscular inteira do corpo o faz, a pouco grau - mesmo os músculos que não estão sendo exercitados diretamente; e quanto maior o músculo que está sendo exercitado, - ou maior o grau de crescimento – maior este efeito indireto será. Até recentemente, este efeito era mais relacionado com a prática de agachamentos. Foi repetidamente demonstrado que a prática de agachamento - como um único exercício - induzirá o crescimento muscular em grande escala durante todo o corpo; e caso ninguém compreenda por que isto acontece, não há nenhuma dúvida do que porquê disto. Os resultados são extremamente óbvios; no exemplo - se um homem de seis pés que pesa 150 libras for submetido a uma programação regular de pesados agachamentos, e ele puder ganhar talvez 50 libras de volume muscular dentro de um ano, como um resultado direto deste exercício, todo este crescimento não ocorrerá nas pernas apenas, ou outras áreas do corpo que estão sendo trabalhados - em fato, um grau muito significativo de crescimento ocorrerá também nos músculos dos ombros, da caixa, da garganta, e dos braços. Se tal indivíduo tinha os braços com 13 polegadas no início de tal programa de treinamento, é quase impossível que seus braços tenham permanecidos deste tamanho; no fim do programa, seus braços estariam provavelmente com ao menos 15 polegadas. E em quase todos os casos a força dos braços aumentará na proporção (mas não na proporção direta) ao aumento do tamanho - apesar do fato de que nenhum exercício foi feito para braços. Toda massa muscular restante do corpo mostraria o mesmo efeito – umas mais, outras menos.

Parece haver um limite definitivo ao grau de desenvolvimento desproporcional que o corpo permitirá; no exemplo, é difícil construir o tamanho dos braços além de algum ponto, a menos que os músculos grandes das pernas estiverem sendo exercitados também. É muito comum para homens novos em um programa do treinamento ignorar inteiramente o desenvolvimento de suas pernas - se concentrando em seus braços e nos músculos do torso; em tal programa, os braços crescerão até um ponto, mas então o crescimento adicional não virá - ou ao menos não até que os exercícios pesados para as pernas pés estejam adicionados ao programa de treinamento, e então os braços começarão quase que imediatamente a crescer outra vez. Aparentemente alcançando um grau permissível máximo de desenvolvimento desproporcional, o corpo não permitirá o crescimento adicional do braço até que as pernas estejam desenvolvidas também em tamanho. Ou talvez algum outra relação de causa/efeito seja responsável - mas os resultados são óbvios. Não é necessário compreender o efeito para estar ciente de seus resultados. O percentual real do efeito não é sabido, mas é óbvio que varia dentro de alguma escala - aparentemente dependendo primeiramente em cima de duas circunstâncias;

(1) maior a massa do músculo que está sendo exercitado, maior o grau de resultados do efeito indireto, e

(2) maior a distância entre o músculo que está sendo exercitado e o músculo que não está sendo exercitado, menor o grau de resultados. Assim é óbvio que trabalhar pesadamente os braços teria um efeito indireto maior em massas musculares próximas, nos peitorais, nas costas, e nos trapezios - e menos efeito nos músculos das pernas; e está igualmente sabido que o grau do efeito indireto produzido construindo os braços não seria tão grande quanto aquele que resulta do exercício para os músculos maiores - todos fatores restantes são iguais. Destas observações, um número de conclusões são óbvias;

(1) para melhores resultados, é essencial que no programa de treinamento seja incluído para cada uma das massas principais do corpo grandes exercícios,

(2) a maior concentração deve ser dirigida para trabalhar os músculos maiores do corpo, e

(3) a seqüência do treinamento deve ser arranjada de tal maneira que os músculos sejam trabalhados em ordem de seus tamanhos relativos. Na prática, este último ponto requer que as pernas sejam trabalhadas primeiramente, os músculos das costas em segundo, os trapezios em terceiro lugar, os peitorais em quarto, a parte superior do braço em quinto, e os antebraços por fim. Os músculos menores - tais como os ombros - devem ser trabalhados conjuntamente com os músculos que auxiliam; ou imediatamente mais tarde, quando tal exercício não é possível ser realizado com um exercício composto. As primeiras duas conclusões indicadas acima são completamente óbvias, e não requerem nenhuma explanação adicional - mas a terceira conclusão, a ordem do desempenho dos exercícios, não parece ser assim óbvia. Concorda-se geralmente - e a experiência longa tem provado que o maior grau de estimulação do crescimento está fornecido pelo exercício que trabalha um músculo dentro de sua reserva momentânea da habilidade; mas às vezes é literalmente impossível alcançar a condição requerida de exaustão do músculo-alvo pois podem ser esgotados os músculos menores também usados no exercício. Assim é importante trabalhar primeiramente os músculos maiores; segundo, os músculos maiores causarão também o maior grau de efeito indireto total, esta é uma outra consideração importante nesta seqüência do exercício.

tosotricolor,

era sobre isso que eu te falava....

Abraços

[tosotricolor]

eu vi uma vez o paulo gentil da GEASE(www.gease.pro.br), ele que talvez seja o cara q mais entenda de fisiologia do esporte no brasil, falando que nos programas que ele formula para pessoas que querem ganhar massa, só existem exercicios complexos, multiartuculares, nao usa nenhum desses exerciocios isoladores que usamos tipo cruxifixo, rosca, pullover, etc...

é mais uma pessoa que reforça essa teoria ai...

[tosotricolor]

so que tem um problema nessa historia dos velocistas...se o corpo só cresce ate um limite quando nao estimulamos outros musculos, entao ccom certeza os velocistas fazem exercicios pra parte de cima do corpo, senão como eles pegariam massa na perna alem do limite?

[rech51]

seja mais claro...

[rech51]

HEAVY DUTY, por Roberto Maragó*

Todos los días, a través de mi servicio de ejercitación a distancia, recibo consultas tan complejas acerca del entrenamiento, que podrían ser comparadas con las ramas de álgebra y cálculo de las matemáticas mientras se ignora el 2 + 2 = 4 de la ciencia del ejercicio.

Parece que mucha gente está verdaderamente interesada en saber cuál es el mejor momento de aplicar repeticiones forzadas y/o negativas; o si deben utilizar un agarre amplio o estrecho en el press de banca, cuando al mismo tiempo, no se molestan en absoluto por aprender cuáles son los principios fundamentales que hacen posible el crecimiento muscular. La cuestión particular del empleo de repeticiones forzadas, negativas y el tipo de agarre que hay que utilizar en los ejercicios, son sub-principios de detalle. Los cuales tienen relevancia una vez que los principios fundamentales son completamente comprendidos.

Así es; de qué nos sirve saber cuál es el agarre más adecuado en un ejercicio particular, o cuándo aplicar una repetición forzada o negativa; si no sabemos hasta dónde debemos llevar cada serie, o cuántas series debemos completar. Y con qué frecuencia.

La enorme mayoría de los culturistas de hoy, así como los entusiastas del fitness, se encuentran confundidos. Porque durante los últimos 25 años, este mercado ha sido literalmente bombardeado con una serie de teorías “científicas” proclamando cada una de ellas ser la definitiva en lo que concierne al crecimiento muscular y de la fuerza. Sin embargo, y a pesar de semejante afirmación, todas concluyen en que cada uno de nosotros debe esforzarse por encontrar “su” propia fórmula de entrenamiento; una fórmula acorde a nuestras características individuales. Seguidamente, la recomendación general de los “expertos” en entrenamiento, es que se deben completar entre 12 y 20 series por parte corporal. Trabajando con una rutina dividida por seis días a la semana dejando el domingo para descansar.

Posiblemente para cumplir con la observancia religiosa. Como resultado, puedo ver a una gran cantidad de personas en prácticamente todo el mundo siguiendo el mismo patrón; probando una rutina tras otra con la esperanza de que algún día, Dios premiará su perseverancia con una que dé por fin como resultado el cuerpo que esperan obtener.

¡Qué enorme contradicción! Si cada uno de nosotros debe entrenar de manera diferente, ¿por qué razón la recomendación de los entrenadores, expertos en ejercicio, y finalmente, los científicos, prescriben el mismo régimen de ejercitación para todos? Obviamente, tales conclusiones no son derivadas de la investigación a través del estudio, o de la observación de los hechos reales; más bien, se debe a la tradición, la imitación y la convención de hacer todo lo que Joe Weider recomendaba y recomienda mediante su enorme imperio publicitario. Toda una serie de argumentos desconectados y contradictorios no pueden convertir en científica a una teoría determinada.

Muy por el contrario, una teoría para tener validez, debe estar compuesta por una serie de principios y/o leyes no contradictorias y correlativas que son capaces de describir todos los hechos de una realidad objetiva. Además, tomando como base tales principios, debe poseer la capacidad de predecir acontecimientos futuros.

Entonces, todos los parámetros en los cuales se fundamentan los sistemas tradicionales de entrenamiento, pueden indicar cualquier cosa excepto que el ejercicio para el culturismo sea una ciencia en sí mismo.

Lo que debe preocuparnos entonces, es descubrir cuáles son los principios que una vez integrados, nos marcarán el camino correcto hacia el objetivo que perseguimos; por ejemplo, el crecimiento muscular.

Así, lo que debemos hacer entonces, es prestar atención a las leyes que rigen la naturaleza. En la naturaleza, todo tiene una identidad específica; es por eso que podemos identificar y diferenciar a un tigre de un árbol. Un tigre es biológicamente un tigre; y un árbol es biológicamente un árbol, y ninguno de los dos pueden ser biológicamente otra cosa, o cumplir una función distinta a la que naturalmente se vieron “asignados”. De la misma manera que las leyes de la física son inmutables; y rigen el comportamiento del universo.

Las leyes de la fisiología son inmutables, y rigen el funcionamiento del cuerpo humano. Así es, el entrenamiento productivo para el culturismo, no es una disciplina instintiva o aleatoria; es, en cambio, una disciplina intelectual. Que se desprende de otra disciplina intelectual: la medicina. Con la cual comparte el fundamento más importante, la fisiología humana. La comprensión de las leyes de la fisiología hace posible la existencia de la medicina como una ciencia y esto es de valor universal; es decir, aplicable a toda la especie humana.

Si en la medicina ocurriera lo mismo que describen los consejeros del entrenamiento tradicional y todos fuéramos entidades biológicas y fisiológicas diferentes, entonces, sencillamente, la medicina no podría existir, cuando menos como una ciencia.

Porque necesitaríamos un médico específico que nos estudiara toda la vida; y no se podrían prescribir medicamentos o practicar cirugías. Si bien es cierto que existen diferencias metabólicas que hacen que algunos individuos acumulen tamaño muscular a mayor velocidad que otros. E individuos que acumulan o pierden tejido graso también a diferentes velocidades; la verdad es que los hechos fisiológicos que determinan tanto el incremento del tamaño muscular como la acumulación o pérdida de grasa son los mismos en todos los seres humanos, en este planeta por lo menos.

La comprensión de que debe haber una serie de principios fundamentales a seguir, hace posible la existencia de las teorías; razón por la cual existe una teoría de las matemáticas, la teoría de la relatividad y la teoría del crecimiento muscular. Lo primero que debemos hacer en este caso, es identificar con toda precisión el tipo de actividad que como resultado produce el incremento del tamaño.

La ciencia del ejercicio, se divide en dos ramas básicas: aerobio y anaerobio. El ejercicio aerobio está dirigido a incrementar un tipo específico de resistencia, la cual es la capacidad de hacer más y más trabajo. Para lograrlo, se debe hacer una ejercitación de duración prolongada; nominalmente, aerobio significa “con oxígeno”. Y es una actividad de baja intensidad y larga duración.

En el otro extremo, tenemos el ejercicio anaerobio; que está dirigido no hacia el incremento de la resistencia, sino al incremento del tamaño muscular, la fuerza y la velocidad. Anaerobio significa “sin oxígeno”, y es una actividad de alta intensidad y corta duración. Como pueden observar, existe una factor que determina la separación de ambos tipos de ejercicio: la intensidad.

Comprendiendo el significado de la intensidad en este contexto, es como podremos seguir avanzando en la diagramación de una teoría completa de la ciencia del ejercicio, destinada mediante su correcta aplicación práctica, a ayudarnos a alcanzar el objetivo que nos hemos propuesto. Si consideramos entonces que las dos ramas básicas del ejercicio en sí, están definidas en términos puntuales de intensidad, significa que la intensidad es el factor más importante de toda la teoría.

El ser humano es en esencia una criatura intelectual; nace con la capacidad de adquirir y almacenar conocimiento. Y la única manera práctica que posee el ser humano de adquirir conocimiento, es en la forma de conceptos. La precisión de los conceptos estará determinada en cada caso por la precisión de sus definiciones.

Cuanto más claras sean las definiciones, tanto mayor será el valor de los conceptos aprendidos; que, como es lógico, compondrán las herramientas fundamentales del pensamiento. La posesión de un pensamiento claro, es el aspecto intelectual más importante en ser utilizado como guía de los actos humanos. Aquellos que no tienen esta guía encontrarán que el camino hacia cualquier objetivo en la vida será muy dificultoso.

Y creo que ustedes, estimados lectores, le dan a la vida el valor que se merece; por lo tanto, supongo que le darán una gran importancia al logro de los objetivos. Y si este es el caso, entonces, humildemente, les sugiero que sigan leyendo atentamente.

Tal cual Arthur Jones, el genial inventor de las máquinas Nautilus y MedX, la definió; la intensidad es: El porcentaje de esfuerzo muscular momentáneamente posible.

Uno de los elementos de evidencia que demuestra que el ejercicio de alta intensidad y corta duración es el mejor tipo de actividad para construir tamaño muscular y fuerza, es la observación del cuerpo de un sprinter. Ellos poseen una musculatura completamente desarrollada no sólo en las piernas, que es lo de esperar por su actividad específica, sino también en el resto del cuerpo.

Sus grandes trapecios, dorsales, pectorales y brazos, les servirían incluso para competir con cierta ventaja en un campeonato de culturismo. Y ese cuerpo es el producto de una actividad de alta intensidad y corta duración: el sprint de 100 metros. Donde cada paso representa un esfuerzo del 100 %. Ahora, ¿por qué creen ustedes que la prueba más larga del sprint es de 400 metros? ¿Por qué no es de 2.000 metros? Porque nadie, absolutamente nadie, puede trabajar de manera intensa y prolongada al mismo tiempo. O hacen ustedes un entrenamiento duro, o hacen un entrenamiento prolongado; pero ninguno de vosotros podrá entrenar duro y prolongado al mismo tiempo.

Eso, sencillamente, no puede suceder. Pero además, el desarrollo que presenta un sprinter demuestra con toda claridad que los culturistas están sobre-entrenados en términos de volumen (cantidad) y frecuencia. Porque el crecimiento de músculos impensados para un sprinter como los brazos y trapecios son el producto del tipo de actividad que practican: alta intensidad y corta duración.

Ciertamente, no creo que un sprinter quiera desarrollar en exceso la parte superior de su cuerpo, porque esto implicaría el transporte de peso extra. Sin embargo, esto no puede evitarse. Y si en este momento, ustedes se están preguntando: ¿cómo es posible? Pues entonces es hora de saber que es por efecto indirecto. Lo que significa que si el crecimiento ha sido estimulado en cualquier parte del cuerpo, tal crecimiento se transmite al resto de la musculatura. Y cuanto mayor es grupo muscular afectado por el ejercicio, tanto mayor es el efecto indirecto. Obviamente, las piernas, que se ven afectadas directamente en un sprint, albergan los músculos más grandes del cuerpo.

Hasta aquí, hemos dado el primer paso. La identificación concreta y adecuada de los dos principales tipos de ejercicio. En el próximo artículo voy a describir con detalle el funcionamiento del fundamento primario, la piedra angular de toda la ciencia del ejercicio. La intensidad.

HEAVY DUTY (Parte II)

En la primera parte de ésta serie de artículos, he procurado aclarar ciertos hechos puntuales, que comprometen la aplicación de una teoría científica de una manera apropiada en la práctica. En varias de mis apariciones públicas, algunos de los asistentes me comentaron:

"Pero, Roberto, estás diciendo con toda exactitud, casi palabra por palabra lo que Mike Mentzer dice". Comentario al que respondo inmediatamente: "No es así, no estoy diciendo casi aquello que Mike Mentzer dice; por el contrario, estoy diciendo exactamente lo que Mike Mentzer dice".

¿Entonces soy un imitador? ¿Entonces no hago más que "copiar" la teoría de otra persona? Bueno, yo no puedo atribuirme el crédito de haber creado la única teoría válida de entrenamiento para el crecimiento muscular; pero sí puedo atribuirme el crédito de ser el único investigador de habla española en el campo del ejercicio, que se ha dado cuenta a través de un razonamiento lógico que el entrenamiento de alta intensidad promulgado por Mike Mentzer, es la única teoría válida de entrenamiento productivo para el desarrollo muscular, la fuerza y la velocidad. Además, digo exactamente lo mismo que Mike, porque 2 + 2 = 4; para Mike Mentzer, para Roberto Maragó y para cada uno de los seres humanos que habitan la tierra. Y, para probar que en el campo de ejercicio, todos los elementos se unifican con exactitud matemática, voy a exponer la teoría con toda claridad; y con la misma precisión que nos lleva a deducir que 2 + 2 = 4.

Como se desprende del artículo anterior, la ciencia del ejercicio comprende dos grandes ramas; aeróbico y anaeróbico. Y existe un factor, una variable que una vez determinada, se convierte en la responsable de "diferenciar" ambas ramas. Por ejemplo, la intensidad. Como el ejercicio aeróbico y el anaeróbico están determinados por la intensidad de ejecución del trabajo en sí, obviamente, la intensidad en este caso, hace de factor diferenciador entre ambos. Y si observamos el desarrollo muscular que posee un sprinter, que es quien ejecuta pequeñas cantidades de ejercicio anaeróbico; y, a la vez, lo comparamos con el pobre desarrollo muscular que muestra un corredor de maratón, que es quien ejecuta una gran cantidad de ejercicio aeróbico comprenderemos con toda claridad, que para obtener grandes músculos debemos ejecutar pequeñas cantidades de ejercicio anaeróbico. Y, como el entrenamiento productivo para el físicoculturismo, debe circunscribirse exclusivamente dentro del ejercicio anaeróbico, el entrenamiento estará determinado por una alta intensidad de esfuerzo.

El término intensidad, está siendo utilizado cada vez con mayor asiduidad por los escritores y los "científicos" especializados en ejercicio. Pero, por lo general, las definiciones que dan del mismo, suelen ser confusas y/o ambiguas. Lo que lleva a los entrenadores, a cometer los errores que vemos a diario en los gimnasios y en los campos atléticos.

Dos de los más renombrados científicos del ejercicio de hoy en día, William Kraemer, Ph.D., y Steven Fleck, Ph.D., definen la intensidad en su libro Periodization Breakthrough, como "una medida de cuan dificultoso es el entrenamiento" y de manera mucho más perdida aún, menos aceptable, "el porcentaje del peso máximo que puede ser levantado por un número específico de repeticiones". ¿A qué se referirán al decir lo "dificultoso" de un entrenamiento? Y, una vez que el término "dificultoso" es definido. ¿Se refieren a lo dificultoso de una serie, un entrenamiento, o qué? Y para identificar el porcentaje del peso máximo que puede manejarse por un número específico de repeticiones, ¿cuánta debe ser la cantidad de peso y el número de repeticiones para llegar a ello? Alguien puede ser instruido para ejecutar seis repeticiones con el 80 % de una repetición máxima cuando, de hecho, es capaz de ejecutar 10 repeticiones hasta el punto de fallo; por lo tanto, la intensidad del esfuerzo será baja; y poco en el sentido de la estimulación del crecimiento habrá sido inducido. Como Arthur Jones, el genial inventor de las máquinas Nautilus y MedX ha indicado varias veces, el número de repeticiones ejecutadas por diferentes individuos con el 80 % de una repetición máxima, puede variar enormemente, dependiendo del tipo de fibra predominante y la eficiencia neuro-muscular individual. En su propia investigación, Jones encontró un individuo que podía ejecutar sólo tres repeticiones hasta el punto de fallo con el 80 % de una repetición máxima en un curl de bíceps, y otro que podía ejecutar 27 repeticiones con el 80 % de su repetición máxima en el mismo ejercicio.

Estando en posesión de un conocimiento profundo, y comprendiendo el valor de los principios fundamentales, es como uno puede llegar a desentrañar mediante el análisis, algunas conclusiones a las que han arribado el resto de los investigadores sobre un tema específico. Como dice Mike Mentzer; los años de experiencia me han enseñado que los especialistas en entrenamiento tradicional, la cúpula de la ciencia del ejercicio, e incluso algunos líderes teóricos del entrenamiento de alta intensidad, estaban ciertamente fuera de rumbo. Porque no podemos ignorar la evidencia resultante de nuestra propia experiencia. Aunque el progreso alcanzado por quien comenzaba un programa de entrenamiento "apropiado" era prácticamente inmediato desde el mismo comienzo del programa, no siempre era amplio y continuo. Sino que, más bien, mostraba ciertas brechas. Sin embargo, teniendo como herramienta una teoría válida en todos los aspectos; y llevándola a la práctica de la manera correcta, el progreso debería ser continuo y ciertamente satisfactorio hasta el mismo final.

Debemos concluir, por lo tanto, que existen algunas falencias en la teoría de la alta intensidad tal cual Jones la estaba promulgando; y que era y es aceptada sin crítica alguna por los miembros de su esfera de influencia. En resumen, la teoría de Jones dice que, para ser productivo, el ejercicio debe ser intenso, breve e infrecuente.

Recordemos que, en lo que respecta al conocimiento, los conceptos juegan un papel importantísimo; pero solamente si son definidos con toda precisión. Si los conceptos más importantes de la teoría del entrenamiento de alta intensidad están definidos inapropiadamente, difícilmente puedan ser llevados correctamente a la práctica; y el progreso se verá comprometido seriamente. Revisando la teoría de Arthur Jones, el primer punto de análisis, es, lógicamente, el fundamento principal; la intensidad. La cual, bajo todo punto de vista y encuadrándola en el contexto de la ciencia del ejercicio, está correctamente definida. Jones definió la intensidad como "el porcentaje de esfuerzo muscular momentáneamente posible". Como podemos observar, la definición es muy clara en su contenido; sin embargo, cómo puede ejemplificarse en un sentido práctico.

Supongamos que podemos completar diez repeticiones de curl de bíceps con barra hasta el punto de fallo muscular momentáneo con 50 kilos; lo que significa que no podremos completar la repetición número once. La primera repetición es la más fácil de todas, porque estamos frescos y nuestra fuerza está intacta. Esta primera, muy fácil repetición, puede requerir aproximadamente del 10 al 12 % de intensidad de esfuerzo en ser completada. Y, por supuesto, nos fatigará ligeramente. Entonces, la segunda repetición será más difícil de completar, requerirá una intensidad de esfuerzo algo mayor; entre el 18 y el 20 %. Y, como es lógico, nos fatigará algo más que la primera. La tercera repetición será más difícil de completar, requiriendo una intensidad aún mayor que la segunda; y así sucesivamente, la cuarta, la quinta, la sexta, son repeticiones cada vez más intensas, más difíciles de completar. Hasta llegar a la décima repetición, la más intensa de todas; la única en toda la serie que requiere del 100 % de esfuerzo para ser completada.

La pregunta que se desprende ahora es: ¿qué repetición de toda la serie es la más productiva para estimular el incremento del tamaño muscular y la fuerza? ¿La primera, que es la menos intensa o la última, que requiere un 100 % de esfuerzo para completarse? La última, por supuesto. Qué pasaría si, por cualquier causa dejáramos la barra en el piso después de completar la primera repetición. ¿Habríamos estimulado la producción del crecimiento? No. Porque la intensidad de la primera repetición, no es lo suficientemente alta como para producir una "amenaza" al sistema fisiológico del cuerpo como para inducir, o garantizar, una respuesta de adaptación. Pero la última repetición posible de una serie llevada hasta el punto de fallo muscular momentáneo, sí es lo suficientemente intensa como para provocar una demanda sobre la habilidad de reserva que esté por encima del nivel normal. Razón por la cual el cuerpo tendrá que adaptarse construyendo una barrera compensatoria de tejido muscular adicional.

Algunos científicos opinan que no es necesario llegar al 100 % de intensidad de esfuerzo para estimular el crecimiento; ellos opinan que solamente un 82, 87 ó 92 % de intensidad de esfuerzo es suficiente para lograrlo. Sin embargo, suponiendo que esto es verdad; cómo habríamos de utilizar ésta información. Cómo sabríamos si estamos trabajando al 82, 87 ó al 92 % de intensidad, no tenemos una forma concreta de saberlo. Porque la intensidad en sí misma, sólo tiene dos puntos que pueden ser medidos con certeza; el 0 % cuando estamos en reposo, y el 100 % cuando estamos ejecutando un esfuerzo máximo. Como en la última repetición de una serie llevada hasta el punto de fallo muscular momentáneo, por ejemplo. Llegar hasta el punto de fallo muscular momentáneo en una serie, es de crucial importancia; porque nos asegura que hemos pasado a través del punto de estímulo, punto por encima del cual el crecimiento es estimulado, y por debajo del cual no lo es. Trabajar con un 100 % de intensidad de esfuerzo nos garantiza que hemos estimulado el crecimiento, sin importar en qué punto se encuentra el estímulo.

En esencia, ésta es la piedra angular de la teoría del entrenamiento de alta intensidad; señalando que para conseguir un incremento óptimo del tamaño muscular y la fuerza, un individuo debe necesariamente trabajar hasta el punto de fallo muscular momentáneo. Que es el punto en una serie donde es imposible completar otra repetición, a pesar del mayor esfuerzo. Si un individuo no trabaja hasta el punto de fallo muscular momentáneo; ¿en qué punto debería detener la serie? Detenerse en cualquier punto por debajo del punto de fallo muscular momentáneo es incorrecto, porque, sencillamente, es una apreciación que no tiene exactitud. Jones estaba en lo cierto, al haber definido la intensidad en términos de características esenciales. Utilizando la definición de Jones, es como podemos identificar razonablemente la intensidad de una actividad con un bajo nivel de esfuerzo como es el ejercicio aeróbico, y el entrenamiento hasta el punto de fallo muscular momentáneo con pesos, donde un 100 % de intensidad de esfuerzo es requerida. Esto, lógicamente, contrasta con las expresiones de los expertos en entrenamiento convencional, quienes utilizan el término "intensidad" sin haberle dado ninguna definición precisa, y asociándolo permanentemente al término "volumen" o "cantidad".

Después de haber definido la intensidad con toda precisión, Arthur Jones cometió su más grave error; un error que compromete la eficacia de una forma de entrenamiento realmente superior, aquel que cientos que pensaron que por fin habían encontrado una respuesta acerca del entrenamiento productivo para el físicoculturismo, vieron frustradas sus expectativas de conseguirlo. Fue ahí, donde Jones se alejó del camino de la ciencia y del conocimiento, para adentrarse en opiniones reaccionarias y arbitrarias. Donde la ideología dominante de aquel momento, fomentada por Weider, Schwarzenegger y compañía, recomendaban que cada uno entrenara cada músculo con 12 a 20 series, dos o tres veces a la semana, por un total de cuatro a seis días, Jones acertadamente, afirmó que semejante régimen conduciría directo al sobre-entrenamiento. Su prescripción para solucionar el problema, sin embargo, no fue mucho mejor. Pues sugirió que cada uno, entrenara todo el cuerpo tres veces a la semana, con un total de 12 a 20 series por entrenamiento. Esto, también, debido al alto nivel de la intensidad aconsejada, que está muy por encima de lo que promulga Weider, rápidamente conduce al sobre-entrenamiento.

La teoría de Jones, recordemos, afirma que, para ser productivo, el ejercicio debe ser intenso, breve e infrecuente. Sin embargo, ¿qué significa exactamente breve e infrecuente? Jones se equivocaba, dejando a toda una gran cantidad de seguidores, algunos de los cuales lo creían infalible, huérfanos de una guía racional de entrenamiento.

En un sentido real, Jones estaba simplemente reaccionando contra Weider a la manera de un golpe de puño. Y fue así por ciertas características de su personalidad. Lógicamente, Jones no estaba desconectado intelectualmente de los principios fundamentales; pero estaba prácticamente obsesionado con descubrir métodos de alcanzar medidas extremadamente precisas de ciertos aspectos derivados de la ciencia del ejercicio. Cosas como el torque, la fricción muscular, recorrido de movimiento y energía almacenada, por nombrar algunas; ocupaban su tiempo. Y su trabajo fue único en este aspecto. Sin embargo, la integración apropiada y la aplicación de esta información es posible solamente una vez que se han comprendido con toda claridad los principios fundamentales.

La ciencia, es una disciplina cuyo propósito es descubrir los hechos específicos, y precisos, de la realidad. La noción de Weider, de que debemos completar entre 12 y 20 series por grupo muscular no es exacta. ¿Cuál es el número exacto, 12, 14, 17 ó 20 series? Y si 12 series son suficientes; ¿para qué hacer 20? Weider jamás dio una explicación que fundamentara sus afirmaciones. La respuesta de Jones no fue basada en un proceso de razonamiento; al aconsejarnos la ejecución de 12 a 20 series para todo el cuerpo, en vez de por cada músculo, su apreciación es tan arbitraria como la de Weider.

De todo lo expuesto hasta el momento, se desprende que la intensidad es el factor más importante de la ciencia del ejercicio. Y, además, es la causa principalmente responsable de estimular el crecimiento muscular por encima de los niveles normales. Sin embargo, y a pesar de éste hecho, no es causa suficiente para que el crecimiento tenga lugar.

HEAVY DUTY (Parte III)

Hasta el momento, me he preocupado por aclarar el punto fundamental que hace posible la ciencia del ejercicio; el punto a partir del cual el crecimiento es estimulado, la intensidad. La cual sistemáticamente ha sido ignorada, o inapropiadamente definida, por la cúpula de los científicos del ejercicio. Quienes aún hoy siguen negando la existencia de los principios fundamentales que hacen posible a las ciencias.

La comprensión del concepto de intensidad es fundamental, porque sin el conocimiento de su existencia, no tenemos manera de saber cómo conducirnos en materia de ejercicio. Pero en este campo, para conducirnos apropiadamente; es decir, para alcanzar el resultado que esperamos, debemos hacer exactamente aquello que la naturaleza requiere. En el caso del físicoculturismo, el resultado esperado es la actualización del potencial muscular dictado por la genética individual. En otras palabras, conseguir el mayor tamaño muscular y fuerza posibles según nuestras características. La primera y principal causa para lograrlo, es sin lugar a dudas, sin especulaciones, la imposición de un stress de alta intensidad de entrenamiento. Sin embargo, como dije anteriormente, si bien la intensidad estimula el crecimiento, no es causa suficiente para que el crecimiento tenga lugar. En este punto, debemos distinguir entre la estimulación del crecimiento, y la producción del crecimiento.

El entrenamiento de alta intensidad no produce el crecimiento, pero sirve para estimularlo; es decir, pone en marcha una serie de actos bioquímicos que al finalizar, se traducen en la manifestación, o producción del crecimiento en sí. Entonces, es el cuerpo quien en definitiva produce el crecimiento; pero solamente si no se le provoca ningún disturbio a su sistema fisiológico durante un tiempo suficiente.

Como Arthur Jones explicó en su teoría: "El entrenamiento de alta intensidad produce una demanda tan alta sobre la capacidad de recuperación, que es imposible soportar una gran cantidad de trabajo. Entonces, todo entrenamiento intenso tendrá que ser breve".

Estando entonces en conocimiento de que la máxima intensidad posible, es alcanzada en la última repetición de una serie llevada hasta el punto de fallo muscular momentáneo; el paso siguiente a saber es cuántas series de alta intensidad es necesario ejecutar para conseguir resultados óptimos. Si tomamos como ejemplo el consejo de Jones, notaremos que estaríamos realizando una menor cantidad de series que lo que aconsejan los “científicos”, y los “expertos” en ejercicio tradicional. Pero, mientras los “científicos” y “expertos” nos afirman que hacer más ejercicio es mejor; Jones nos recomienda que hacer menos ejercicio es lo mejor. Llevado al extremo, si los practicantes del entrenamiento tradicional recomiendan ejecutar 200 series; Jones, nos recomienda ejecutar 100. Pero hacer simplemente menos ejercicio que los demás, no significa en absoluto que estamos trabajando en forma breve. Es ahí, donde la teoría de Jones entra en colapso.

Como explica Mike Mentzer: "En el contexto de la ciencia del ejercicio, breve significa: cantidad mínima, o precisa de ejercicio, requerida para producir resultados óptimos".

Pero cómo saber cuál es la cantidad precisa de ejercicio para conseguir el resultado esperado. Si tomamos como base la recomendación de los entrenadores tradicionales, de completar entre 12 y 20 series; cómo podemos averiguarlo. Supongamos que estamos decididos a descubrir la cantidad exacta de series, y, a los fines prácticos decidimos ejecutar 12 series; y esta cantidad no produce el resultado que esperamos, por ejemplo, el incremento del tamaño muscular y la fuerza. ¿Hacia dónde ir? ¿Hacia abajo, para completar 11 series? ¿O hacia arriba, para completar 13? En este caso no sabremos con una certeza ni siquiera aproximada, cuál es la solución a nuestro problema.

Para lanzar una experimentación seria con el objetivo en mente de encontrar la cantidad requerida, o exacta de ejercicio necesaria para alcanzar el resultado esperado; tendremos que completar la cantidad mínima posible de ejercicio, es decir, una serie. Si con la ejecución de una sola serie, no conseguimos producir un resultado óptimo; entonces sí, ahora tenemos una razón lógica y válida para cambiar. Pero como no podemos hacer cero series, solamente tenemos un lugar hacia donde ir; hacia arriba, y completaremos dos series. Sin embargo, la ejecución de la segunda serie puede significar un error; un error que comprometa el resultado de alcanzar el incremento del tamaño y la fuerza. Porque una vez lograda la estimulación del crecimiento, alcanzando el punto de fallo muscular en una serie, el objetivo perseguido ha sido logrado. Así es, la maquinaria fisiológica del crecimiento ha sido puesta en marcha por la última repetición posible de la serie; aquella repetición que ha requerido del 100 % de nuestro esfuerzo para ser completada. Y ya no hay nada más que hacer, el crecimiento ya ha sido estimulado. Si queremos encender una lámpara, solamente debemos accionar una vez el interruptor; una vez accionado, la lámpara se habrá encendido; no tenemos que accionar el interruptor una y otra vez. Pues el mecanismo ya está en marcha. El objetivo ha sido alcanzado.

La ejecución de una sola serie hasta el punto de fallo muscular momentáneo, es todo lo que necesitamos para producir un incremento óptimo del tamaño muscular y la fuerza. Completar la repetición que requiere del 100 % de nuestro esfuerzo, le produce una demanda tan alta a la capacidad de recuperación, que la ejecución de una segunda serie puede comprometer seriamente el resultado final. La capacidad de recuperación, está compuesta por recursos bioquímicos. Una fuente de energía química que abastece al cuerpo durante los períodos de adaptación. La cantidad de recursos bioquímicos que componen la capacidad de recuperación, no es infinita; por el contrario, es estrictamente limitada. ¿Qué tan limitada es? No lo sé. Pero sí sé, con absoluta certeza, que la única manera razonable de utilizar una fuente que nos es limitada desconociendo su contenido real, es de la forma más económica posible.

Al finalizar un entrenamiento, no nos sentimos igual que antes de entrenar; no, estamos agotados. Y no simplemente agotados en un sentido figurativo, estamos totalmente exhaustos en un sentido técnico. Porque durante el entrenamiento, hemos utilizado una parte considerable de nuestra limitada reserva de recursos bioquímicos en el abastecimiento del entrenamiento. Por ejemplo, completamos una serie, y una porción de la reserva de recursos es utilizada; completamos la segunda serie, y otra porción de la reserva de recursos es utilizada. Completamos la tercera serie, y otra porción de la reserva de recursos es utilizada. Y así sucesivamente, por cada serie ejecutada, más y más de la limitada reserva de recursos bioquímicos es utilizada para abastecer el entrenamiento; Y cuanto mayor sea la cantidad de recursos utilizados durante el entrenamiento, tanto menor será la cantidad disponible para abastecer el crecimiento. Como pueden observar, es una necesidad primaria y absoluta, no realizar más ejercicio que el mínimo requerido para conseguir el resultado que esperamos. Porque el factor volumen o cantidad, es algo negativo para el cuerpo; ya sea con la ejecución de 50 ó de una sola serie. Porque cada serie ejecutada consume una parte de una reserva que es limitada en extremo. Idealmente, el crecimiento debería producirse sin la ejecución de ninguna serie, de manera de contar con todos los recursos bioquímicos disponibles para abastecer el crecimiento; sin embargo, para que el crecimiento se produzca, el cuerpo tiene que tener una razón para hacerlo. Es decir, un estímulo; y no puede haber estímulo sin entrenamiento, y no puede haber entrenamiento, sin la ejecución de por lo menos una serie.

La ejecución de una segunda serie, en este caso, no significa el aumento de la cantidad de ejercicio en una simple unidad; significa la duplicación de la cantidad de ejercicio. Es decir, un incremento del 100 %, que es un incremento máximo posible. Y todo incremento del ejercicio, por encima del mínimo indispensable, es por definición, sobre-entrenamiento. Y el sobre-entrenamiento, no es algo "simplemente" malo; como piensan los entrenadores tradicionales, es el peor error que un físicoculturista, su entrenador o cualquier atleta pueden cometer. Porque va exactamente en contra de lo que buscamos. En palabras de Mentzer: "El sobre-entrenamiento, es por definición, realizar una mayor cantidad de ejercicio en términos de volumen y frecuencia, que el mínimo requerido para estimular la producción de resultados óptimos".

Muchos entrenadores y físicoculturistas, operan bajo la suposición de que es la intensidad la que provoca el sobre-entrenamiento; pero la intensidad, no provoca el sobre-entrenamiento, sino el volumen o frecuencia excesivos. Así es, la intensidad produce una incidencia sobre la reserva de recursos bioquímicos de la capacidad de recuperación; entonces el cuerpo, incrementará su reserva existente mediante la construcción compensatoria de tejido muscular adicional para proteger sus recursos. Y recordemos que cuantos más recursos bioquímicos sean utilizados para abastecer el entrenamiento, menos recursos tendremos disponibles para producir el crecimiento. Por lo tanto, el entrenamiento intenso debe ser extremadamente breve. ¿Pero cada cuánto tiempo es necesario entrenar para alcanzar el resultado deseado? Nos encontramos aquí, ante la última incógnita a descifrar; la frecuencia.

Las leyes de la naturaleza, o, más bien en este caso, las características fisiológicas específicas del ser humano, dictan las características específicas del tipo de entrenamiento que debemos seguir con el objeto de alcanzar un resultado determinado. Para estimular el crecimiento, necesitamos imponer la demanda de un entrenamiento de alta intensidad; y como el entrenamiento intenso consume parte de la reserva de recursos bioquímicos de la capacidad de recuperación, obligatoriamente, tendrá que ser breve.

El sistema fisiológico del cuerpo, está compuesto por una serie de reacciones, o actos bioquímicos que comienzan en el mismo momento de la concepción y culminan con la muerte. En un cuerpo sano, todas las reacciones químicas se producen a la perfección; pero existe un tiempo mínimo para que todas las reacciones se hayan completado. Entonces, una vez estimulado el crecimiento mediante un entrenamiento intenso, debemos darle al cuerpo el tiempo suficiente para cumplir con todas y cada una de las reacciones bioquímicas; que una vez completadas, se manifestarán en la producción del crecimiento. ¿Cuánto tiempo demora el sistema en completar todas las reacciones bioquímicas del crecimiento? Bueno, algo que aprendí con Mike Mentzer, es que si bien la teoría de la intensidad es de valor universal, es decir, aplicable a todos los seres humanos por igual; la tolerancia a la exposición del stress intenso varía según ciertas condiciones genéticas.

Así es, existen ciertas condiciones genéticas además del sexo que condicionan la aplicación práctica de la teoría. Así como encontramos variaciones en las diversas estaturas, que van desde las personas con enanismo hasta los jugadores de basquet; y todo el mundo en el medio. Encontraremos también variaciones del color de la piel, desde las personas extremadamente blancas como los nórdicos, hasta las personas de raza negra; y en la inteligencia, desde las personas con algún retardo mental hasta los genios; y, por supuesto, todo el mundo en el medio. También existen diferencias en la capacidad para tolerar la demanda producida por el entrenamiento, según sea la eficiencia de la capacidad de recuperación. Aquellos que cuenten con una gran tolerancia, podrán entrenar más frecuentemente; y aquellos con una pobre tolerancia, deberán entrenar de manera menos frecuente. Pero independientemente de cuál es el grado de eficiencia de nuestra capacidad de recuperación, el cuerpo no puede recuperarse de un entrenamiento intenso en menos de 72 horas; y además, necesitará otras 24 horas para producir el crecimiento. ¿No me creen? ¿No? Bueno, aquí va la prueba.

Cualquiera de ustedes ha tenido seguramente la experiencia de un brutal entrenamiento de piernas el día viernes. Una vez concluido, se retiran a casa con la satisfacción del deber cumplido para descansar todo el fin de semana, leyendo mis artículos, o mis libros, o asistiendo a alguno de mis seminarios. Bueno, bromas aparte, el lunes se despiertan todavía agotados; así es, han pasado casi 72 horas y aún están cansados. ¿Cómo es posible? Recuerden, para estimular el crecimiento, es necesario realizar un entrenamiento intenso; pero el entrenamiento intenso, produce una enorme incidencia en la reserva de recursos de la capacidad de recuperación. Imaginen la incidencia producida como una hendidura, como una brecha abierta en la capacidad recuperación. Ejecutan una serie, y abren una brecha; ejecutan la segunda serie, y la brecha se hace más profunda. La tercera serie, y la brecha se profundiza; y así con cada serie sucesiva.

Entonces, lo primero que hará el cuerpo una vez finalizado el entrenamiento, es tapar la brecha; no construir el músculo. Y, el trabajo de tapar la brecha, si bien comienza inmediatamente después de entrenar, no se completa en cinco minutos; sino que requiere de varios días para hacerlo. Una vez tapada la brecha, entonces sí, el cuerpo construirá el músculo adicional; trabajo que requiere también de un tiempo más para completarse. El lunes se encuentran agotados porque todavía el cuerpo está intentando tapar la brecha producida por el entrenamiento; en otras palabras, aún se encuentra superando el déficit producido en su reserva de recursos. Entonces, el lunes no debemos entrenar bajo ninguna circunstancia; si lo hacemos, estaremos desviando los recursos bioquímicos hacia el abastecimiento del entrenamiento; cortando así, el circuito bioquímico del crecimiento. Y mucho peor aún, impidiendo la recuperación. El martes, estamos prácticamente recuperados, sin embargo, no nos sentimos más fuertes que el entrenamiento anterior, sólo igual. Y es porque durante ese lapso, el cuerpo ha tenido el tiempo suficiente para tapar la brecha; pero no ha tenido aún la oportunidad de iniciar el proceso de crecimiento. Entonces, estamos igual que antes del entrenamiento del viernes anterior; pero nosotros queremos estar mejor que en el entrenamiento anterior. Por lo tanto, descansaremos un día más. El miércoles estamos algo más fuertes, aunque no mucho; podemos entonces, lograr alguna repetición más aquí y allá, aumentando un poco el peso utilizado, pero nada espectacular.

Porque el miércoles, aunque el proceso de crecimiento lleva ya 24 horas en marcha, no ha culminado; entonces, estamos dando al cuerpo la oportunidad de completar alrededor de un 20 % de unidades de crecimiento de 100 posibles. Por lo tanto, entrenar el miércoles es un error; debemos dejar pasar otras 24 horas para permitir que el 100 % de las reacciones bioquímicas que componen el proceso de crecimiento se hayan completado. El jueves estarán deseosos de entrenar, con ganas de incendiar literalmente el equipo del gimnasio con la euforia del entrenamiento; superando ampliamente las cargas y las repeticiones del entrenamiento anterior.

Tengan ustedes en cuenta, que a medida que el tamaño muscular y la fuerza se incrementan, la demanda producida sobre la capacidad de recuperación también lo hará. Y no crean que dicha capacidad se incrementa tanto como lo hace la fuerza; está verificado que, mientras que la fuerza de un individuo que comienza a entrenar con pesos puede incrementarse entre un 300 y un 500 % a lo largo de su carrera, la capacidad de recuperación se incrementará solamente un 50 %. Entonces, a medida que vamos progresando volviéndonos más grandes y fuertes; el volumen y la frecuencia de los entrenamientos tendrán que disminuir. Es decir, hay que entrenar menos, no más, menos.

Con un régimen de entrenamiento apropiado, como el que acabo de describirles, alcanzarán sus objetivos de conseguir un cuerpo muscularmente desarrollado en el menor tiempo posible. Aproximadamente, un año y medio. Y esto no lo digo en base a suposiciones, sino en base a los hechos reales y definidos que componen la ciencia del ejercicio. Porque, en realidad, no estoy interesado en demostrar que tengo la razón; estoy interesado más bien en saber la verdad.

HEAVY DUTY (Parte IV)

Estando en posesión del conocimiento preciso sobre las características específicas con las que debe contar un programa de entrenamiento, un conocimiento que nos sirva como guía de nuestros esfuerzos; es imprescindible saber que, al ser llevada a la práctica, no necesitamos esperar meses o años para comenzar a ver los resultados. De hecho, el progreso debe manifestarse inmediatamente desde el primer día de entrenamiento; si no es así, si el progreso no es inmediato y dramático, entonces, estamos cometiendo un error. Seguramente, no estamos aplicando correctamente los principios fundamentales. Pero si los estamos aplicando de la manera correcta, el progreso debe ser continuo de un entrenamiento a otro. Sin embargo, la mayoría de los físicoculturistas no saben cómo evaluar el resultado de un entrenamiento individual.

Sí, la gran mayoría de los físicoculturistas califican el resultado de un programa de entrenamiento sobre la base del peso corporal; y, algunos, tomando como referencia la imagen devuelta por el espejo. Pero supongamos por un momento, que nuestra propia genética individual nos permite desarrollar unos doce kilos de músculo "limpio" en un año. Algunos creen que doce kilos de músculo ganados en un año no es una cantidad importante; si creen que es así, vayan a cualquier carnicería y pídanle al carnicero que les muestre doce kilos de carne, así tendrán una idea real de la cantidad que es. Además, incrementando el tamaño muscular en doce kilos anuales; totalizaremos veinticuatro kilos de músculo "limpio" en dos años. Lo que convertiría al individuo promedio de 75 kilos, en un verdadero gladiador de 99 kilos.

Un incremento de doce kilos en un año, implica un incremento de un kilo de músculo al mes. Lo que, a la vez, significa un incremento de 33,3 gramos de músculo por día. Por supuesto, aumentar doce kilos de músculo en un año, es mucho más de lo que un individuo promedio puede esperar. Pero como podemos observar, incluso en un ambiente genéticamente favorable para el desarrollo, éste es imperceptible sobre una base diaria, o semanal o incluso mensual, si tomamos como punto de referencia el peso corporal, o la imagen que refleja el espejo. Los cambios en el aspecto del cuerpo, comenzarán a notarse una vez que hayamos aumentado entre cuatro y seis kilos.

Como dije anteriormente, si el equilibrio entre la intensidad, volumen y frecuencia de los entrenamientos, es correcto; entonces el progreso debe ser continuo y dramático desde el primer día. Sí, no debemos esperar meses o años para ver resultados. Si tomamos sol por la mañana, poco tiempo después ese mismo día, la piel expuesta a los rayos ultravioleta de alta intensidad se verá enrojecida; y más tarde, ese mismo día, comenzará a mostrar un tono más oscuro. Entonces, si un entrenamiento individual ha sido exitoso, es decir, un entrenamiento en el cual el crecimiento ha sido verdaderamente estimulado; el cuerpo evidenciará un progreso sustancial para el entrenamiento siguiente. Pero como la manifestación del crecimiento estimulado durante el último entrenamiento, es imperceptible como para poder medirlo de manera visual, o a través del peso corporal; la única manera razonable de medir el éxito de un entrenamiento determinado, es a través del incremento de la fuerza.

Ya en el siglo IXX, los fisiólogos de entonces habían descubierto que la fuerza de un músculo está determinada por su tamaño; de hecho, la fuerza de un músculo tiene una relación directa con el corte del área de su sección transversal. Prueba de esto es que el pectoral, por ejemplo, es mucho más "fuerte" que el bíceps. Sé lo que están pensando; cómo puede ser entonces que la pantorrilla que es un músculo muy pequeño sea mucho más fuerte que otros músculos mucho más grandes. Bueno, en este caso tendríamos que analizar ciertas cuestiones mecánicas; como por ejemplo, la geometría de la articulación del tobillo y su recorrido de movimiento, que en conjunto, permiten que la pantorrilla siendo un músculo muy pequeño, incapaz de generar una gran cantidad de potencia, pueda mover una cantidad de peso muy grande con relación a su tamaño.

Entonces, teniendo en cuenta que el tamaño de un músculo está directamente relacionado con su fuerza, todo nuestro esfuerzo en el gimnasio debe estar dirigido a incrementar nuestro nivel de fuerza. Cuanto más fuerte se vuelva un músculo, tanto más grande se volverá; y el aumento del tamaño, redundará en el aumento de la fuerza. Y así sucesivamente. Así, el éxito de un entrenamiento individual estará determinado por el incremento de la fuerza para el entrenamiento siguiente. Aquellos físicoculturistas que no comprenden que deben entrenar para incrementar su fuerza, no saben hacia dónde dirigir sus esfuerzos en el gimnasio. Como resultado, pierden años buscando la fórmula sobre la cual fundamentar las directivas de su propio programa de entrenamiento.

Algunos dirán:

"Pero Roberto, cómo puede ser la fuerza el punto de referencia para saber si un programa de entrenamiento es correcto; si he visto hombres pequeños levantar mucho más peso que otros hombres con un tamaño muscular mucho mayor".

Es cierto, existen estos casos. Pero bajo ningún punto de vista podemos comparar la fuerza de un hombre con la de otro, porque existen algunas características particulares de influencia; como por ejemplo, la eficiencia neuro-muscular, las inserciones tendinosas que pueden ser más favorables o no, la densidad de la fibra muscular, los ángulos de las palancas, etc.. Sin embargo, tanto el hombre más pequeño, como el más grande, deben incrementar su fuerza actual si desean incrementar su tamaño muscular actual. Jamás debemos comparar nuestro nivel de fuerza con la fuerza demostrable de otro individuo. La única persona con quien podemos comparar nuestro nivel de fuerza con toda certeza, es con nosotros mismos. Si en un entrenamiento completamos siete repeticiones de un curl de bíceps con barra con 50 kilos hasta el punto de fallo muscular momentáneo, y en el siguiente entrenamiento completamos nueve repeticiones en el mismo ejercicio, obviamente, estamos más fuertes. Incluso una sola repetición de más es un avance significativo. Como dije más arriba, si completamos siete repeticiones de curl con barra con 50 kilos, y entrenamos los bíceps cada dos semanas; incrementando nuestra fuerza en una repetición por cada entrenamiento sucesivo, al final de un año, completaremos 33 repeticiones con el mismo peso; ¡eso sí es progresar!

Si observamos a cualquier individuo que haya incrementado su peso en unos cuantos kilos, no mucho, solamente unos tres o cuatro kilos, observaremos que la característica más importante que puede mostrar, es el notable incremento en su nivel inicial de fuerza. Nunca es al revés, incrementar el tamaño muscular con una disminución, o sin el correspondiente incremento en el nivel de fuerza; esto, sencillamente, no puede pasar. Entonces, el requisito esencial, a través del cual podremos medir el progreso de nuestro programa de entrenamiento, es el incremento constante del nivel de fuerza. Cuando el incremento de la fuerza se detenga, aproximadamente en un año y medio o dos, el incremento del tamaño muscular se detendrá poco tiempo después.

Existen algunas controversias al respecto. Sobre todo al plantearse la posibilidad de que la fuerza puede incrementarse sin el consiguiente aumento del tamaño muscular. En especial, en el caso de los levantadores; que a veces no desean pasar a una categoría mayor. Bueno, en éste aspecto, yo no puedo relacionar el hecho de levantar una cierta cantidad de peso con el término fuerza; ya que los levantadores son realmente maestros de la técnica de tomar impulso dentro de ciertos límites. Y es obvio para mí, que en un movimiento ejecutado con impulso, el peso es desplazado por el momento, que es una fuerza de aceleración. Por lo tanto, la velocidad que toma el peso escapa a la velocidad de la contracción. Por tal razón, los músculos en este caso, se ven descargados. Es decir, que en realidad, el peso no se está oponiendo a la dirección de la contracción ejerciendo una resistencia; sino que está acompañando la dirección de la contracción. En este caso tan particular, es posible que pueda aumentarse la habilidad de "mover" un peso desde un punto hasta otro, sin incrementar el tamaño muscular. Sin embargo, no creo que podamos calificar este hecho como fuerza, o al atleta especializado de "fuerte"; más bien, podría calificarlo de hábil.

De todos modos, el término "fuerza", dentro de lo que es la ciencia del ejercicio, no tiene un contexto, o un significado preciso y específico. La fórmula masa por aceleración (m x A = f), es exclusiva de la física. Todas las posibles definiciones expuestas hasta hoy, dentro del contexto de la ciencia del ejercicio, son apreciaciones subjetivas que intentan encontrar alguna explicación a este fenómeno.

Si un individuo es capaz de completar una repetición máxima en un curl de bíceps con 80 kilos, probablemente sea capaz de completar 8 repeticiones con 50 kilos en el mismo ejercicio. Al cabo de un tiempo en el que se encuentre entrenado apropiadamente, podrá seguramente completar 16 repeticiones con el mismo peso. ¿Qué fue lo que se duplicó? Lógicamente, el tamaño muscular se habrá incrementado, pero no el doble; entonces, ¿se habrá duplicado la fuerza? Bueno, seguramente podrá completar ahora 2 repeticiones con 80 kilos; pero es poco probable que pueda completar una repetición máxima con 160 kilos en el curl con barra. Lo que implicaría la verdadera duplicación de la llamada "fuerza". Lo que sí se ha duplicado, es su habilidad de manejar los 80 kilos iniciales; es decir, su habilidad funcional. Esta es la terminología apropiada para aquello que actualmente denominamos "fuerza". Sin embargo, los términos "fuerza" o "fuerte" son utilizados para describir lo que en realidad es, o debería ser, habilidad funcional. Lo cual, a los fines prácticos, no me parece malo.

* Roberto Maragó é o representante oficial do Heavy Duty na América Latina, título este recebido do Mike Mentzer, seu amigo pessoal.

Os dois realizaram seminários juntos em diversos lugares...

Abraços

[rech51]

nessa linha,

aqui vai a "Rotina Ideal" do Mike mentzer (pra quem não conhece)...

Segunda

PEITO

Voador ou Crucifixo Reto, supersérie com. . . .

Supino Inclinado

COSTAS

Pullover, supersérie com. . . .

Pulley Pegada Fechada

Levantamento Terra

Sexta

PERNAS

Extensora, supersérie com. . . .

Leg Press

Elevação Plantar

Terça

OMBROS

Elevações Laterais

Elevações 90º

BRAÇOS

Rosca Direta

Triceps Cross Over, supersérie com. . . .

Paralelas

Sábado

PERNAS

Extensora, supersérie com. . . .

Agachamento,

Elevação Plantar

Quarta

( repita o ciclo )

[Fraco]

Neste treino não foi respeitado o tempo de descanso de 3 dias, não há problema?

[rech51]

na verdade é isso mesmo...

o mike fala em descanso de 3 a 6 dias (dependendo do individuo).

mas eu recomendo mesmo o hit split 3x semana..

essa rotina do Mike dá muita força, mas massa nao dá muito..

o schenker me explico que ele pensou qua a força sempre vem acompanhada de hipertrofia..

esse foi o erro, ela não vem...

mas se quiser experimentar....

depois poe os resultados no forum...

Abraços

[Fraco]

Treino HIT para quem vai treinar três vezes por semana:

1ª Segunda-Feira

PEITO

Supino Inclinado com barra: (2 séries de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

Supino reto com halteres: 2 series de 5-8

Pullover: 2 series de 5-8

TRICEPS

CrossOver com barra reta: (1-2 series de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

Supinado: 2 series de 5-8

Estas 2 séries de 5-8 devem ser as duas com o mesmo peso (quanto de peso) e o movimento realizado tem q ser de 6 seg(ex.: 2seg ergue a barra e 4seg desce ela)?

E pq de 5-8 e não apenas 5 ou apenas 8?

E nas séries de aquecimento faço 15 ou 25? Qto de peso?

Valeu...