O sistema HEAVY DUTY - HIGH INTENSITY TRAINING

[AJAX]

Valeu!!

E rumo aos 40 cm de braço!!!!!!!!!!!!!!!

isso, mas cadenciado sempre em 4-2-4!!

a rotina ideal adaptada dá mais detalhes...

abraços

[GoldenBoy]

segundo o Necr0 fazer os aerobicos pode até ajudar no ganho de massa..

eu ainda nao experimentei treinar assim pois estou parado, por isso procura o Necr0 para mais detalhes..

abraços

rech,quanto a mim acho q ajuda,mas por exemplo quarta malho perna,ai na quinta ter q fazer os tiros nao ia prejudicar??

vlw

[rech51]

rech,quanto a mim acho q ajuda,mas por exemplo quarta malho perna,ai na quinta ter q fazer os tiros nao ia prejudicar??

vlw

pois é cara....eu acho que prejudicaria sim, mas quem tem EXPERIENCIA é o NEcr0, eu nunca experimentei isso....e ele diz que NAO prejudica...

por isso, é melhor falar com ELE...manda uma mp, ou mELHOR, pede pra ele responder aqui pra todos verem..ok?

abraços

[GoldenBoy]

pois é cara....eu acho que prejudicaria sim, mas quem tem EXPERIENCIA é o NEcr0, eu nunca experimentei isso....e ele diz que NAO prejudica...

por isso, é melhor falar com ELE...manda uma mp, ou mELHOR, pede pra ele responder aqui pra todos verem..ok?

abraços

eu tb acho q prejudica mas so o n3cro pra dizer,pq quinta tu ta fudidinho das pernas e pantu,e vai correr em alta intensidade.

e ai N3cro ajuda ae!!

[rech51]

Rotina Ideal com pequena alterações

SEGUNDA-FEIRA

obs: na rotina ideal, temos o Pulley, mas isso é porque quase ninguem é galo pra fazer barra livre depois de pullover até a falha, e ainda mais na cadencia 4-2-4. Mas se voce consegue, entao DEVE fazer barra livre. Que fique bem claro isso!!

obs: aqui voce pode aquecer direto na remada curvada e nao no pulley, como na rotina ideal. Assim voce aquece os musculos que o pulley aquece, mas tambem a lombar, nao precisando fazer um aquecimento específico para ela, como na rotina ideal.

A remada curvada é para aqueles que nao podem treinar Levantamento em razao de lesoes, ou até instrutores despreparados, que nao o permitem. Agora, se voce tem perfeita saúde, e seu instrutor nao pega no seu pé, faça levantamento.

QUARTA-FEIRA

SEXTA-FEIRA

 

obs: nao faça unilateral como está aí. Faça com o outro braço executando a elevação ao mesmo tempo. No cabo, o ombro é mantido muito mais tempo sobre tensão do que com halteres livres, e sobre maior stress, o que gera mais resultados, por isso a escolha desse exercicio.

Esse gif está ae pois não achei o gif com ambos os braços trabalhando, e que é o melhor para se fazer. Mas é muito fácil, basta cruzar os cabos, ou seja, pegar com a mao direita o cabo da esquerda, e com a mão esquerda o cabo vindo da direita.

Para quem nao tem Paralelas ou nao gosta de fazer, nem no Banco, o Triceps Supinado é exercicio composto que nao perde muito em qualidade para a referida.

outras alteracoes que podem ser feitas:

trocar crucifixo reto por um bom Pec Deck;

trocar o inclinado com halteres por inclinado com barra;

pullover com halter por pullover com barra;

leg 45º por leg horizontal;

abs na barra fixa por aquele classico, no chao, ou outro de sua preferencia;

elevacoes laterais e crucifixo invertido podem ser feitas em maquina especiais, ou em cabos, ou halteres, como for melhor pra voce;

paralelas por supino fechado...

abraços

[rlomonaco]

rech, em termos de ganhos a cadencia 4-2-4 difere muito da 2-0-6(que eu prefiro)?

[rech51]

rech, em termos de ganhos a cadencia 4-2-4 difere muito da 2-0-6(que eu prefiro)?

a 4-2-4 foi a unica que ja experimentei dessas duas, entao nao sei cara..

alem disso a 4-2-4 nem deu pra analizar direito, pois quando comecei a usar ela tive de parar com muscula, agora quando voltar voltarei com ela e veremos..

abraços

[bernardoz]

ae pessoal to tentando uma especie de half body (meio corpo) se tiver resultados noticio aqui.

até!

[rech51]

....e mais uma rotina com pequenissimas alteracoes..

o fundamental é a divisao de peito/costas, pois treina-los juntos tem gente que acha bem foda, ou nao gostam ou nao conseguem (exige pra burro a gente sabe)...

legal q o desenvolvimento ta incluido, e tem uma nova superserie em costas beeeeem interessante, que é bem pro miolao delas...

tem tb o pulldown, aquele com braços esticados no pulley, pegada da alrgura dos ombros, voce faz força pra levar a bara pra baixo, corpo reto, sem mecher, apenas mechendo os braços, bem retos, até a barra encostar nas pernas..

segunda

CRUCIFIXO RETO supersérie com

SUPINO INCLINADO COM HALTERES

ELEVAÇÕES LATERAIS supersérie com

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

TRÍCEPS PULLEY

quarta

EXTENSORA supersérie com

LEG PRESS

FLEXORA

ELEVAÇÕES PLANTARES

ABS

sexta

PULLDOWN supersérie com

BARRA FIXA FECHADA

REMADA CURVADA supersérie com

CRUCIFIXO INVERTIDO

ROSCA SCOTT COM BARRA RETA

abraços

[arnaldo deschamps]

Olá,

tenho 43 anos,

e minha estrutura fiica é mesomórfica

na década de 80 eu praticava diversos esportes, alguns competitivamente. (KARATÊ) e comecei a fazer musculação para ganhar massa e maior poder de impacto nas competições. Mas tinha uma boa genética e após 01 ano de musculação tive de mudar para uma academia de fisicultrurismo, neste momento adotei o metodo do MIKE MENTZER e tive resultados excelentes.

Em 04 meses eu estava iniciando minha série de supino reto com 120 kg e termnando com 200 kg. (3 -5 rep.)

Eu concentrava o máximo de esforço nas repetições corretas (consciência cinestésica), utilizava pré-exaustão, repetição forçada, contração de pico e eventualmente utilizava o break down. Fazia tudo registrado em caderno, associado a dieta equilibrada e alguma suplementação, meus treinos duravam 20 minutos e minha rotina estava dividida em 06 dias, sendo que as quarta-feiras eu treinava o levantamento de terra.

Acho este exercício fenomenal, pois aumentou significativamente minha força física geral.

Tive ganho acentuado de massa muscuilar e aumento exponencial da força física, o mais importante foi o ganho com qualidade. Melhorou minha condição como um todo, inclusive, devido a intensidade tive ganho aeróbico e melhor definição.

Eu pesquisava muito, treinamento, suplementação e dieta. O mais importante é o domínio instintivo do treinamento. Eu sabia quando exigir mais, eu lia os sinais do meu corpo. Isto foi determinante para os meus resultados.

Fazem 13 anos que não pratico nenhuma atividade física - somente Yoga e natação eventualmente. Pretendo voltar a musculação, pois será determinante para a manutenlção de uma ótima qualidade de vida deste ponto adiante em minha vida. Estou neste site pesquisando.

Pretendo utilizar o Metodo HD/HIT após uma introdução de 03 meses.

Boa sorte a vocês

Estejam atentos ao treinamento instintivo, conheça o corpo pois ele fala.

arnalçdo deschamps

tosotricolor

eu treinava assim:

SEGUNDA

Barra Fixa (6-

Pulley Fechado (4-6)

Remada Curvada (6-10)

Rosca Scott (6-

QUARTA

Mesa Extensora (12-15)

* Leg Press (12-15)

* Agachamento (15-20)

Elevações Plantares (12-20)

Remada Alta (8-10)

SEXTA

Supino Reto (6-

Crucifixo Inclinado (3-5)

Cruzamento de Cabos (8-10)

Tríceps Cross Over (8-10)

Tríceps Banco (3-5)

esse foi meu primeiro treino hit. Sou ectomorfo e comecei hit assim em julho. De 72 fui pra 76 em 3 meses (outubro). dae fui ganhando pouco, cheguei a 77 ou 77,3 no final de outubro.

só que minha forca nao aumentava, ou aumentava muito pouco, ae comecei a estudar o HD, e li tb que ectos devem treinar 1 VEZ POR SEMANA (corpo dividido em 3 partes), ou seja, O CORPO TODO A CADA 21 DIAS!!!!!

por nao aumentar a forca, achei que nao estava progredindo e como eram muito logicos os argumentos, tentei....

minha força aumentou com certeza, principamlmente nas pernas, cada treino que eu fazia eu botava 5 kg no minimo na extensora e logo depois, ao fazer Agachamento, conseguia fazer com mais peso tambem. Em tres ou 4 treinos de perna aumentei em 15 kg a extensora!!!!

só que nao ganhava peso, ao contrario, perdi e agora to com 75,5.

o Schenker me explico que esse treino do MIKE é errado pois soh aumenta a força e nao a hipertrofia. Isso aconteceu com ele e com outros.

voce já deve ter ouvido que A FORÇA NEM SEMPRE VEM ACOMPANHADA DE HIPERTROFIA. Eu ja tinha ouvido, com o exemplo dos BASISTAS e nao sei o que, só que nao acreditei que o MIKE poderia ter cometido um erro TÃO BÁSICO .....

agora, nesta exata semana, to comecando o mesmo treino só do jeito velho, fazendo seg/quarta/sexta. VAmos ver...

abracos